Zelenjava na keto dieti: kaj je mogoče in kaj ne

Spodaj najdete seznam najboljše (in najslabše) zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ketogeno dieto. Sledi tabela 10 najboljših zelenjadnic na podlagi znanstvenih dejstev. Če zelenjave, ki jo iščete, ni na seznamu, je verjetno, da vsebuje previsok nivo ogljikovih hidratov in ni primeren za keto.

Ne pozabite, da morate na keto dieti omejiti količino ogljikovih hidratov pod 30 g na dan..

Priporočena zelenjava na Keto

1. Brokoli

Zelo običajna zelenjava, ki bi morala biti vedno v vaši keto kuhinji. Brokoli je napolnjen z vitaminoma C in K in vsebuje samo 4 g čistega ogljikovih hidratov na skodelico.

Nekatere študije kažejo, da lahko brokoli pomaga zmanjšati odpornost na inzulin pri sladkornih bolnikih tipa 2, prav tako pa pomaga zaščititi pred več vrstami raka..

2. Šparglji

Šparglji bi morali biti v tedenski prehrani vsakega obroka z malo ogljikovih hidratov, vključno s samo 4 grami čistih ogljikovih hidratov na skodelico. Lahko ga zavijete v slanino in postrežete z aioli (omaka iz česna in olivnega olja), ga samo nasekljate ali dodate pomfrit.

Šparglji so odličen vir vitaminov A, C in K in lahko pomagajo zmanjšati tesnobo in zaščititi zdravje možganov..

3. Gobe

Gobe ​​so odličen način za dodajanje okusa drugim dolgočasnim jedem. Prav tako so zelo malo ogljikovih hidratov, le 1 g čistega ogljikovih hidratov (jurčki iz prašičev) na skodelico.

Gobe ​​imajo neverjetne protivnetne lastnosti in v 16 tednih so pokazale izboljšanje vnetja pri ljudeh s presnovnim sindromom.

4. Bučke

Vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov - le 3 g čistega ogljikovih hidratov na skodelico - in služi kot fantastičen vir vitamina C.

5. Špinača

Presenetljivo je, da je špinača ena najbolj priljubljenih listnato zelene zelenjave na ketogeni dieti. Na skodelico vsebuje 3 g čistih ogljikovih hidratov in v njej skoraj ni prebavljivih ogljikovih hidratov. To je odličen način, da svoje večerje napolnite s solatami. Lahko kuhate stranske jedi z nizko vsebnostjo maščob, kot je kremna špinača.

Izkazalo se je, da špinača varuje zdravje srca in zmanjšuje tveganje za nastanek pogostih očesnih bolezni. Vsebuje tudi na tone vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K.

6. Avokado

Čeprav je tehnično sadje, avokado pogosto uživamo namesto zelenjave. Ker vsebuje veliko maščob, je pogost gost na jedilniku ketogene diete. Samo 3 g čistih ogljikovih hidratov na skodelico.

Avokado je bogat z mono nenasičenimi maščobami, za katere je dokazano, da pomagajo zniževati holesterol in trigliceride (LDL). So tudi odličen vir vitamina C in kalija, zato si lahko običajno pomagajo pri težavah z elektroliti..

7. Cvetača

Cvetača je lahko zvezda edinstvenih jedi, ki jo lahko uporabimo za različne stvari. Lahko ga uporabite za zavijanje, pico ali celo pire krompir. Ni presenetljivo, da je to ena najbolj uporabljenih in najbolj vsestranskih sestavin v večini menijev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Poleg tega, da je cvetača zelo uporabna zaradi vsestranskosti, ima zelo nizko raven ogljikovih hidratov - le 2 g čistega ogljikovih hidratov na skodelico. Cvetača ima veliko vitamina K in C; prav tako zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in raka (podobno kot brokoli).

8. beli poper

Pri kuhanju se najpogosteje uporablja zelena paprika (ali paprika). Dobra novica je, da je poper izredno hranljiv. Napolnjeni so z vitaminom A in vsebujejo karotenoide, ki imajo protivnetne lastnosti..

Če pa želite več barve, ne bojte se dodati rdeče ali rumene paprike, saj vsebuje tudi zelo malo ogljikovih hidratov (le 6 gramov čistega ogljikovih hidratov na skodelico, nasekljane).

9. Zeleni stročji fižol

Je del družine stročnic, vendar vsebuje bistveno manj ogljikovih hidratov kot večina drugih predstavnikov. Ena skodelica stročnega fižola vsebuje 6 gramov čistih ogljikovih hidratov, tako da je odličen dodatek k številnim stranskim jedem..

Velika korist za zdravje je izboljšanje delovanja možganov med staranjem..

10. Solata / Kale

Pogosto jih uporabljamo v solatah, saj sta zelje in zelena solata fantastičen primer zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Imajo veliko vitaminov (A in C) in lahko pomagajo zaščititi pred boleznimi srca..

Medtem ko je zelje bolj hranljivo kot solata, vsebuje več čistih ogljikovih hidratov na porcijo. Bodite previdni pri njegovi porabi..

Tabela KBJU v zelenjavi na keto dieti

Spodaj boste našli tabelo nekatere zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter njihovo količino čistih ogljikovih hidratov na 100 g in povprečno velikost tega obroka.

Meniji za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez ogljikovih hidratov

Prehod na dieto brez ogljikovih hidratov je eden najučinkovitejših načinov za hujšanje za 2-5 kilogramov na teden..

Ta prehranska tehnika vključuje uživanje hrane brez ogljikovih hidratov ali brez nje, pa tudi popolno izključitev sladkorja in škroba..

Takšna prehrana je raznolika, med katero telo prejme veliko beljakovin in hranil, rezultat v obliki izgube teže pa je viden že po nekaj dneh.

Pravila prehrane brez ogljikovih hidratov

Da bi dieta brez ogljikovih hidratov vodila k hitrejšemu hujšanju, morate upoštevati določena pravila:

  1. Dnevno pijte vsaj 2 litra vode. Hkrati mora biti interval med obroki in tekočinami 30 minut.
  2. Voda pijte tudi, ko se začne lakota mučiti, čas za naslednji obrok pa še ni prišel.
  3. Dnevno prehrano razdelite na 5-6 sprejemov. Zadnji čas naj bo prigrizek najpozneje do 20. ure.
  4. Jejte več kuhane, pečene in dušene hrane in manj ocvrte. Lahko na žaru.
  5. Sončnično olje nadomestite z olivnim ali lanenim.
  6. Združite prehrano s telesno aktivnostjo. Tako boste preprečili povešanje kože po izgubi teže in telesu olajšali.
  7. Enostavne ogljikove hidrate zamenjajte s kompleksnimi. V prvo skupino spadajo bonboni, izdelki iz bele moke in peciva, v drugo - žita, sadje in zelenjava.
  8. Če ni mogoče popolnoma opustiti kruha, zamenjajte pšenico z rženim ali polnozrnatim.
  9. Kontraindicirano je popolnoma izključiti ogljikove hidrate. Za 1 sprejem jih je treba zaužiti v količini najmanj 20 gramov, na dan pa - ne več kot 250 gramov.
  10. Izključite gazirano in sladko vodo, pa tudi alkohol.
  11. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dovoljena največ 2 tedna..
  12. Prehod na normalno prehrano bi moral potekati gladko, brez prenajedanja in ostre spremembe izdelkov. Prehrano je treba tedensko dodati en izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate..

Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Sem spadajo skoraj vsa zelenjava, veliko sadja, meso, ribe, drobovina, jajca, mleko in izdelki iz nje..

Sadje

Sadje lahko uporabimo za sladico kot okusno in zdravo alternativo sladkarijam. Za razliko od slednjih so plodovi kompleksni ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo in dolgo časa dajejo občutek sitosti.

Sadje lahko uporabimo za sladico kot okusno in zdravo alternativo sladkarijam.

Prav tako ne povzročajo zvišanja krvnega sladkorja, katerega presežek se pretvori v podkožno maščobo. Od sadja, jabolk in citrusov je treba dati prednost bananam, mangu, grozdju, rozinam in datljem..

Tabela navaja sadje, ki vsebuje najmanj ogljikovih hidratov, in njihovo odstotno vsebnost v 100 g izdelka:

100 g izdelkaOgljikovi hidrati (g)
Češnjaenajst
Hruška10.7
Marelice10
Sliva9,4
Jabolko9
Mandarina8.6
Oranžna8.4
Avokado8
Kivi8
Grenivke7.3
Morska ajda5.5

Meso in ribe

Pomemben del prehrane brez ogljikovih hidratov naj bi bile mesne in ribje jedi..

Ta hrana, bogata z beljakovinami, podaljša občutek sitosti, več energije pa porabimo za njeno prebavo, kar vodi k učinkovitejšemu izgorevanju telesne maščobe.

Od mesa je treba dati prednost pusto goveje meso, pusto svinjsko meso, kunčje meso, piščančje prsi. Najprej odstranite kožo piščancu.

Ribe lahko jeste kuhano, pečeno in v pločevinkah.

100 g izdelkaOgljikovi hidrati (g)
Goveja jetra6
Pečeno meso6
Ocvrte ribe4
Svinjska jetra3.8
Kuhana riba3
Klobasa1
Kuhano meso
Kuhana riba
Kozice

Rastlinske beljakovine

Rastlinske beljakovine, ki jih najdemo v zelenjavi, stročnicah in žitih.

Imajo tudi majhno količino zapletenih ogljikovih hidratov, potrebnih za proizvodnjo energije..

Rastlinske beljakovine, ki jih najdemo v zelenjavi, stročnicah in žitih

Izključite potrebo po belem rižu in škrobnati zelenjavi, kot je krompir.

100 g izdelkaOgljikovi hidrati (g)
Ajda68
Ovsena drobtina65
Fižol54
rženi kruh49
Soja27
Mandelj13.6
Pesa10
oreh10
Arašid9.7
Lešnik9
Posušene jurčke9
Peteršilj8
Korenček7
Bučke5.7
Jajčevec5.5
Belo zelje5,4
Cvetača5
rdeča paprika5
Sončnična semena5
Paradižnik4
Redkev4
Kumare3
Šparglji3
Šampinjoni0,5

Jajca in mlečni izdelki

Jajca in vsi mlečni izdelki vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov, a da boste hitreje shujšali, morate izbrati živila z vsebnostjo maščob manj kot 5%.

100 g izdelkaOgljikovi hidrati (g)
Mleko4.7
Jogurt brez sladkorja3,5
Kefir3.2
Kisla smetana3
Majoneza2.6
Skuta1.8
Sir0,5-2
Jajca0,5

Jedilnik brez ogljikovih hidratov

Glavnina izdelkov za vsakodnevno uživanje naj bo pusto meso, ribe, skuta, jajca, zelenjava in sadje.

Za 1 odmerek je dovoljeno zaužiti največ 40 g beljakovin, kar ustreza 150-200 g mesa ali rib. Skupno število kalorij naj bo 1200-1500 na dan.

Vzorec menija za 1 teden je naslednji:

Zajtrk

Za zajtrk lahko jeste:

  • 1. dan - skuta z nizko vsebnostjo maščob;
  • 2. dan - omleta s dušeno ali svežo zelenjavo;
  • 3. dan - ovsena kaša v mleku s suhim sadjem;
  • 4. dan - granola brez sladkorja;
  • 5. dan - 1 banana, posuta z 250 ml mleka, in 100 g češenj (svežih ali zamrznjenih);
  • 6. dan - omleta s paradižnikom;
  • 7. dan - trdo kuhano jajce, polnozrnat kruh.

Možnosti kosila:

  • 1. dan - piščančji file, spečen z začimbami, zelena solata;
  • 2. dan - zelenjavna juha, kuhan piščanec;
  • 3. dan - fižolova juha, kuhana teletina;
  • 4. dan - mesna juha, pečena riba;
  • 5. dan - goveja juha, pilaf s piščančjim mesom;
  • 6. dan - divji riž s kuhanim kunčjim mesom;
  • 7. dan - pire iz gobjih juh, kuhana piščančja prsa.

Za večerjo lahko jeste:

  • 1. dan - pečena piščančja prsa s dušeno zelenjavo;
  • 2. dan - pečena riba;
  • 3. dan - solata iz zelenjave in konzervirana tuna;
  • 4. dan - ribe na pari ali na žaru;
  • 5. dan - 200 g skute;
  • 6. dan - mesna in zelenjavna enolončnica;
  • 7. dan - zelenjavna solata, obložena z olivnim oljem, pečena riba.

Prigrizek

Kot prigrizek lahko jeste:

  • skodelica nesladkanega čaja;
  • kozarec sveže iztisnjenega soka;
  • jabolčno, pomarančno ali grenivko;
  • jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali kefir (150 g);
  • sendvič s polnozrnatim ali rženim kruhom in sirom;
  • peščica oreščkov.

S pomočjo podatkov iz tabel o vsebnosti ogljikovih hidratov v različnih vrstah izdelkov lahko meni prilagodite po svoji presoji.

Prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko sledimo dlje časa, vendar v tem primeru jedilnik ne bi smel biti tako strog.

Prednosti in slabosti hrane brez ogljikovih hidratov

Prednosti te metode hujšanja vključujejo:

  1. Hitro izgorevanje maščob in izguba teže.
  2. Prisotnost v prehrani virov beljakovin in vitaminov: mesa, rib, zelenjave in sadja.
  3. Velika izbira dovoljenih izdelkov vam omogoča raznolikost jedilnika za vsak dan.
  4. Ogljikovi hidrati, ki prispevajo k odlaganju sladkorja v telesu, so izključeni.
  5. Energija se pridobiva predvsem iz lastnih rezerv maščob..

Pomanjkljivosti take prehrane vključujejo naslednje:

  1. Povečana obremenitev jeter in ledvic zaradi obilice beljakovinske hrane.
  2. Neustrezen vnos vitaminov, ki jih vsebuje prepovedana hrana, zahteva dodaten vnos vitaminskih kompleksov.
  3. Pomanjkanje glukoze lahko privede do razdražljivosti, oslabljene pozornosti in utrujenosti..
  4. Pomanjkanje vlaknin v žitih, otrobih in številni zelenjavi lahko povzroči zaprtje in nelagodje v želodcu..
  5. Patologije srca, ožilja, ledvic, prebavil in jeter so kontraindikacija za prehod na prehrano brez ogljikovih hidratov.
  6. Med dieto se lahko pojavijo neželene reakcije, kot so: zaprtje, močnost v želodcu, razdražljivost, šibkost.

Med nosečnostjo in dojenjem, med oslabitvijo imunskega sistema in okrevanjem od bolezni ni priporočljivo izključevati ogljikovih hidratov.

Zaključek

Čeprav je dlje časa kontraindicirano dosledno slediti dieti brez ogljikovih hidratov, je omejevanje količine pojetih ogljikovih hidratov priporočljivo skozi celo življenje..

Treba je povečati porabo zelenjave, žit, nesladkanega sadja in izključiti peko, izdelke iz bele moke in sladkorja. Tako ne boste samo počasneje shujšali in se hujšali, ampak tudi pozitivno vplivali na vaše zdravje..

Trinajst najmanj sadnih ogljikovih hidratov

Ko govorimo o zdravem prehranjevanju, sadje najprej pride na misel, kajne? So temelj zdrave prehrane, idealen popoldanski prigrizek ali odličen zajtrk, ki ga vzamete s seboj. Pomagajo pri ohranjanju zdravja in manj pogosto se posvetujejo z zdravniki (vsaj glede na pregovor to velja za jabolka). Če pa sledite dieti z malo ogljikovimi hidrati, ali lahko sladkor, ki ga najdemo v vsem sadju, postane kamen spotike? Ali obstaja sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga lahko jeste, ne da bi presegli prehrano?

Na splošno je odgovor pritrdilen. Po mnenju certificirane nutricionistke Karin Keplan Grume ljudje verjamejo, da bi morali z visokim krvnim sladkorjem omejiti ali celo preprečiti uživanje sadja. To pravzaprav ni tako. Uživanje sadja prinaša široko paleto koristi, ameriško ministrstvo za kmetijstvo pa meni, da mora odrasla oseba dnevno pojesti približno dve obroki sadja. Ne vsebujejo samo vitamina C, kalija in folne kisline, ampak tudi vlaknine, za njihovo prebavo je potrebno veliko časa od telesa, zato dlje doživite nasičenost in zadovoljstvo.

Sadje res vsebuje določeno količino ogljikovih hidratov zaradi naravne vsebnosti sladkorja - fruktoze. Zato bi morali tisti, ki sledijo dieti z malo ogljikovih hidratov (na primer ketogeni), zmanjšati vnos. Vendar pa obstaja sadje, ki ga lahko jeste tudi z dietami z malo ogljikovimi hidrati..

Če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov in želite vedeti, katero sadje lahko vključite v svojo prehrano, potem je tukaj seznam sadja, razporejenega po vrstnem redu, začenši z najnižjo količino ogljikovih hidratov v sestavi.

1. Paradižnik, češnja

5,8 grama na skodelico

Ja, paradižnik je sadje! Mogoče jih ne jeste tako kot jabolka, vendar imajo sladkast okus, izločajo sok, ko jih režete in zadovoljujejo lakoto, čeprav dajo manj kot šest gramov ogljikovih hidratov na skodelico.

8,89 grama na sadje

Clementine je vrsta mandarine. Je zelo majhen, zato je odličen za popoldanski prigrizek. Svetujem vam, da kupite nekaj kosov, če želite pojesti nekaj osvežilnega.

11 gramov na sadje

Ne pustite, da vas kivi izgledajo norca - so odlična možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki bi zagotovo morala biti na vašem nakupovalnem seznamu. To sadje je mogoče najti na prodajnih policah vse leto. En sadež vsebuje približno 42 kalorij, zato jih lahko razveselite s svojim notranjim sladkim zobom.

11,67 grama na skodelico

Prepustite se s tem okusnim sadežem med sezono: spomladi in poleti. Majhen nasvet: manjše je jagodičje, bolj bogat je okus! Še več, če menite, da je največ vitamina C v citrusih, je tu zanimivo dejstvo: ena skodelica jagod vsebuje 149% dnevnega vitamina C.

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

Za izračun količine ogljikovih hidratov, potrebnih za vašo prehrano, uporabite to tabelo. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka ali končne jed, ostale količine so navedene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v izdelkih je še posebej pomembna za tiste, ki upoštevajo beljakovinsko dieto (Atkins, Kremlj, Luzhkov)

Ogljikovi hidrati so počasni in hitri. Počasi - polisaharidi rastlinskega izvora, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo tabelo skupnih uteži ogljikovih hidratov.

0
Govedina 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, štruca 0, svinjski jezik 0, govedina 0, svinjske noge 0, maščoba 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančji stalež meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, vodka 0, konjak, žganje 0, rum 0, tekila 0, čaj, kava brez sladkorja 0, mineralna voda 0, vinski rdeči kis (1 žlica.)

Sveža riba, zamrznjena (reka, morje) 0, kozica 0, črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v poljubni obliki (kos) 0,5

Različne vrste sira 0,5 - 2, Dietna skuta 1, Margarina 1

Šampinjoni 0,1, Moreli 0,2, Sveže gobe 0,5, Medene agarice 0,5, Rdeči žafrani, ribe 0,5, Bele 1, Sveže gobe 1, Sveže kolerabe 1

Pikantna zelišča (1 žlica žlice) 0,1, hren (1 žlica žlice) 0,4, kapre (1 žlica žlice) 0,4, cimet (1 žlica žlice) 0,5, čili v prahu (1 čajna žlička) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, vinska omaka (1 žlica) 0,5, ingverjev koren (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, Suho belo vino 1, Jabolčni kis (1 žlica žlice) 1,
Sojina omaka (1 žlica) 1

Daikon (kitajska redkev) 1

1-3
Lisičarke sveže 1,5, rjave polžke 1,5, russule 1,5

Piščančja jetra 1,5, Zdravniška klobasa 1,5, Goveje klobase 1,5,
Klobase mlečne 1,5, svinjske klobase 2, Gravy meso (na osnovi juhe),
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta nemasna 1,8, namizna majoneza 2.6,
Maščobna skuta 2,8, kisla smetana 3

Špinača 2, kaviar pese 2, zelena solata 2, zelena (zelena) 2,
Stročji fižol 3, limon 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
Žar omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, kislo mleko 3,2, Jogurt brez sladkorja 3,5, Smetana 4, Pasterizirano mleko 4,7, Zapečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, Paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkev 4, robida 4, 5,
Oljke 5, jajčevci 5, ogrcev 5, jajčevci 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, zelena sladka paprika 5,
Sladka rdeča paprika 5, repi 5, česen 5

Krušno meso 5

6–10
Meso z moko omako 6, Riba v paradižniku 6, Ostrige 7

Posušene gobice prašičev 7.5

Sladki jogurt 8.5

Divji česen 6, zelena (koren) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkvica 6,5, rutabaga 7, hren 7,5, zelje kohrabi 8, peteršilj (zelenice) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (koren) 10,5, pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Koroška 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnjeva sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, borovnica 8, pomaranča 8, kutina 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, drva 9, sok mandarine 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, sveža šipek 10, češnja 10, sladka češnja 10,5

11–15
Sok iz slive s kašo 11, granatna jabolka 11, slika 11, češplja planine pepel 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, persimmon 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, granatni sok 14, grozdje 15

Mandlji 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, zelja juha zelena 12, gobova juha 15

Posušen boletus 13, posušen boletus

Masa sladke skute 15

Krušne drobtine 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokosov oreh 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, kompotova hruška 18, kompotno jabolko 19, kompot iz grozdja 19

Sladoled popsicle 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, sušen šipkov 21,5, češnjev kompot 24, oreški orehov 25

Kremni sladoled 22, Sadni sladoled 25

31–50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi kruh 43, kruh iz žita 43, pšenični kruh 50

Zastekljeni siri 32

Sušena jabolka 45, sušena hruška 49

Ovsena drobtina 49, Hercules drobljenec 50, oluščen grah 50, Fižol 46

Mandljeva torta 45, biskvitna torta 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51–70
Riški kruh 51, Maslo zvitki 51, Armenski lavash 56, Bagels 58, Kremna pogača 62, Remena ržena moka 64, Navadne rezine 65, Kremni krekerji 66, Pšenična moka prvega razreda 67, Sushki 68, Pšenična moka premium 68, Jajčni rezanci 68, Makaroni 69, slamice sladke 69, koruzna moka 70

Ajdova drobljenec 62, ajdova drobljenec (redčena) 65, ječmenova drobtina 66, proso 66, ječmenova drobtina 66, zdrob 67

50 izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so koristne, ker so vitaminsko-mineralni kompleks. Omejitev hrane omogoča, da se spopadate z navado, da jeste veliko moke in sladke hrane, pa tudi izgubite odvečne kilograme.

Hkrati se jih malo odloči, da bodo prešli na zdravo prehrano z rastlinskimi in živalskimi proizvodi zaradi strahu, da bi opustili užitek pri uživanju hrane. Ljudje ne razmišljajo o prednostih zdrave prehrane za svoje telo.

Kaj pomeni hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Treba je jasno opredeliti, kaj so ogljikovi hidrati in kako se izogniti negativnim posledicam, če jih ne uporabljamo nepravilno. Prehrano z nizko vsebnostjo teh elementov v sledovih je treba izbrati posamezno za vsako osebo, saj viri ogljikovih hidratov predstavljajo 20-30% dnevno zaužitih kalorij. Telo črpa večino svoje energije iz slaščic, žit, sladkega sadja in zelenjave, bogate s škrobom. Takšna hrana vsebuje do 50–100 g ogljikovodikovih verig.

Ketogena dieta ima malo sladkorja in veliko maščob. Ob upoštevanju takšnih omejitev mora oseba zaužiti le 20-50 g ogljikovih hidratov na dan, da vstopi v stanje ketoze. To je stopnja stradanja celic z ogljikovimi hidrati, ko telo začne kuriti maščobe zaradi nezadostne glukoze, da bi nadomestilo stroške energije.

Z vsakodnevno porabo približno 100 g čistih ogljikovih hidratov je treba slednjo jasno razdeliti na tri obroke po 30–35 g. Naravni saharidi so količina HC brez vlaknin in sladkornih alkoholov. Slednje ne vplivajo na koncentracijo glukoze v krvni plazmi. Pri določanju čistih ogljikovih hidratov vlaknastih zrnc ne upoštevamo, saj jih ni mogoče uničiti in absorbirati v tankem črevesju.

To znanje vam omogoča, da uživate živila rastlinskega izvora z visoko vsebnostjo vlaknin - oreščki, semena (žita), škrobnata zelenjava, po dieti z nizkim sladkorjem.

Aktivni privrženci diete z malo ogljikovih hidratov uživajo približno 20-30 g čistih ogljikovih hidratov na dan, jedo zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba. Pri tem se upošteva količina vlaknin v sestavi izdelka, prisotnost koristnih hranil, vsebnost tekočine, raven kalorij.

Proizvodi, ki vsebujejo 30–35 gramov čistih ogljikovih hidratov

Dietiti priporočajo naslednje primere diete z malo ogljikovimi hidrati:

  • Približno 90 g beljakovin. Kot glavni element lahko vzamete piščančje prsi v kombinaciji s 500 g zelenjavne zelenjave. Slednje vključujejo brokoli, beli poper, mešano zelenico in 1-2 žlici olivnega olja. Posoda kot celota vsebuje manj kot 35 g čistih saharidov. Če perutnino zamenjate z vegetarijanskim škrobom (peso ali repo), se bo količina saharidov v hrani povečala. Vendar njihovo število ne bo doseglo 50 g. Če želite povečati količino ogljikovih hidratov v jedi, je priporočljivo dodati med ali krompir. Na porcijo vsebujejo 20–25 g saharidov..
  • Skodelice solate, napolnjene z zelenjavo z dodatkom sezamovih semen ali sesekljanih piščančjih prsi. Slednje je treba kuhati na pari ali kuhati.
  • Fajitas, veliko beljakovinske hrane po okusu in veliko zelenjave.
  • Sendviči iz solate in kuhana piščančja prsa.
  • Empanadas ali Quesadillas - jedi, napolnjene z govedino, sirom, zelišči, z dodatkom mandljeve ali kokosove moke.
  • Pica kuhana cvetača.

Za večjo prebavljivost jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priporočljivo iz izdelkov narediti koktajle, enolončke.

Zdrava hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z neuravnoteženo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov


Hrana, ki vsebuje malo saharidov, ni vedno zdrava. V posebnih primerih je pomembna ne le količina ogljikovih hidratov, temveč tudi njihova kakovost. Da bi se izognili negativnim posledicam uporabe kemično predelanih, sintetičnih sestavin, nutricionisti priporočajo, da ne kupujete živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so beljakovine ali nadomestki hrane.

Telesu so sposobni zagotoviti maščobe, beljakovine in hkrati vsebovati nizko količino sladkorja. Ti izdelki ostajajo škodljivi zaradi vsebnosti predelanih beljakovinskih praškov, rafiniranih olj in umetnih sladil..

Če človeka zanima zdrava prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ni priporočljivo jemati idej o dnevni prehrani po internetu. Potrebno je sestaviti individualni meni, ki je primeren za telo. Hladne prigrizke z majhno količino saharidov lahko pripravite doma z uporabo:

  • oreščki
  • semena žit;
  • Hummus
  • kokosova moka ali olje;
  • beljakovinski praški (sirotka, kostna juha);
  • instant praški, kot je instant kava ali kakav;
  • paradižnik v kombinaciji s cvetačo.

Primerne so celo pecivo in domače pecivo z majhno količino ogljikovih hidratov. Za povečanje absorpcije hranilnih snovi v tankem črevesu je treba uporabiti visoko beljakovinske recepte za saharide..

Pri ustvarjanju uravnotežene prehrane za en teden se je nemogoče izogniti eksperimentiranju z novimi jedmi. Nutricionisti menijo, da se je pametno izogibati lahki hrani z zmanjšano vsebnostjo maščob v kombinaciji z umetnimi konzervansi..

Da bi nadomestili pomanjkanje maščobe, proizvajalci takšnih izdelkov dodajajo moko, sladkorje, sredstva za zgoščevanje, emulgatorje in umetna sladila, ki negativno vplivajo na telo. Med škodljiva živila spadajo tudi izdelki iz transmaščob ali hidrogeniranih olj. V fazi izdelave se za pospeševanje cvrtja uporabljajo nizkokakovostne maščobe.

Top 50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Tip izdelkaSeznam prehrambenih izdelkov
Zelenjava z malo ogljikovih hidratov1. Brokoli
2. cvetača
3. Gobe
4. poper
5. Sveže ali ovratno zelenje
6. Šparglji
7. Kale
8. Špinača
9. stročji fižol
10. Rukavica
11. Por ali spomladanska čebula
12. Paradižnik
13. brstični ohrovt
14. Avokado
15. Rep
16. Zelje
17. Korenje (zmerni ogljikovi hidrati)
Jajca in mlečni izdelki

Strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo zeliščnih in organskih mlečnih izdelkov iz naravnega mleka.

18. Jajca brez kletk
19. Polnomasten nesladkan jogurt ali kefir
20. Surovo polnomastno mleko
21. Ocvrti sir, kisla smetana in težka smetana

  • modri sir;
  • cheddar sir;
  • koza;
  • feta;
  • Švicarski;
  • parmezan in asiago.
Meso in morski sadeži

Mesni izdelki imajo nič vsebnosti ogljikovih hidratov. Idealna možnost za ribe - sveže ujeti naredi sam.

Večini školjk se je treba izogibati zaradi visoke vsebnosti težkih kovin. Na primer, kozice vsebujejo živo srebro.

Ni priporočljivo uporabljati svinjine in predelanega mesa. Bolje je takšno hrano zamenjati z jagnjetino, kuhano perutnino in jajci brez kletk.

22. Losos

29. Tuna ali trska (zmerno)

Oreščki in semena30. Seme cya

31. Lanene semenke

33. Orehi

34. Semena bučke, sezama ali konoplje

35. Oreški orehov in brazilski orehi (in druge sorte oreškov)

Olja in maščobe

V to kategorijo hrane sodi samo hrana brez ogljikovih hidratov.

36. Kokosovo, oljčno, konopljino, laneno seme, orehovo olje ali avokado

37. Ghee

38. Palmovo olje

39. Lard

Začimbe, zelišča in začimbe40. Kurkuma, ingver, origano, rožmarin, bazilika, prava morska sol, poper

41. Vroče omake

42. Jabolčni kis in drugi sadni kisi v majhnih količinah (balzamični, beli, rdeči)

43. Kakav v prahu (surov in nesladkan)

44. Gorčica (razen za medene izdelke)

45. Sojina omaka, tamari ali kokos

46. ​​Kostna juha (pije brez dodajanja soli)

Pijače47. Zeleni, črni, oolong čaj ali beli čaj

49. Zeliščne decokcije na osnovi korenine ingverja, kamilice, medene rastline, mete

50. Sveže stisnjeni zelenjavni sokovi ali zeleni smoothie

Ali lahko hrano dodamo škrobno zelenjavo, fižol in sadje?

Pri izbiri zelenjave, ki ne vsebuje škroba in drugih polisaharidov z nizko količino ogljikovih hidratov, je treba upoštevati več pravil:

  1. Večina zelenjave, ki raste nad tlemi, velja za neškrobni. Med celičnimi strukturami polisaharidnih verig skoraj nikoli ne najdemo, zato takšna zelenjava vsebuje manj ogljikovih hidratov. Vključujejo križano zelenjavo - brokoli, listnato zelenico, papriko, blitvo in zelje. Dovoljeni so skvoš in špageti..
  2. Gomolji in korenike, ki rastejo pod zemljo, so v primerjavi s sadjem nasičeni s škrobom in saharidi. Predstavljajo jih krompir, korenje, repa in pesa.
  3. Prva dva pravila v 20% primerov ne delujeta, saj obstajajo izjeme. Na primer, buče rastejo nad tlemi in niso korenike. Vendar imajo visoko vsebnost sladkorja.

Če pozabite, da večina koreninske zelenjave in sadja ne vsebuje majhnih količin HC, potem pomislite na sestavo, bogato s hranili. Takšni izdelki imajo polisaharidne komplekse, vendar praktično ne vključujejo preprostih verig ogljikovih hidratov v obliki glukoze. Kuhana ali sesekljana koreninska zelenjava je lahko koristen dodatek k vsaki dieti. Korenike nadomeščajo sladila in celo žita. Primer je cvetačni riž..

Podobna situacija je s predstavniki stročnic. Čičeriko lahko predelamo v moko, hummus pa se uporablja kot nadomestek smetane pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Stročnice vsebujejo veliko količino antioksidantov, ki telesu zagotavljajo potrebno količino vlaknin. Imajo tudi sladko pookus, ki pomaga zadovoljiti potrebo po uživanju trsnega sladkorja brez potrebe.

Zaradi koristnih lastnosti in prisotnosti vitaminsko-mineralnega kompleksa je treba v dnevno prehrano vključiti sadje in škrobno zelenjavo:

  • jagode - jagode, robide, borovnice ali maline;
  • sladke češnje;
  • brusnica;
  • kivi;
  • citrusi;
  • melona;
  • sladki ali rdeči krompir;
  • švedski;
  • pesa;
  • zelena;
  • pastinak.

Med predstavniki stročnic izstopajo fižol, črni fižol in azuki. Pomembno je vedeti, da živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne smemo zlorabiti s prehrano z malo ogljikovih hidratov..

Referenca! Stročnice in žitarice pred kuhanjem je priporočljivo namakati v topli vodi 15-20 minut, ker tako sproščajo beljakovine, vitamine in minerale, olajšajo proces prebave.

Pregled prednosti in mehanizma diete z malo ogljikovimi hidrati

V kliničnih preskušanjih so znanstveniki dokazali prednosti diete z nizko količino saharidov. Težko je opustiti nepredelane, celotne vire hrane iz ogljikovih hidratov, kot sta sadje in škrobna zelenjava. Zmanjšanje predelanih živil v vsakodnevni prehrani brez dodajanja granuliranega sladkorja privede do naslednjih pozitivnih rezultatov:

  • Izguba odvečne telesne teže v kratkem času pomaga ohranjati zdravje. Takoj, ko se glukoza preneha oskrbeti s hrano, telo začne porabljati nakopičeno telesno maščobo za nadomestitev stroškov energije. V nasprotnem primeru telo predela beljakovine in maščobe od zunaj..
  • Občutek lakote je zadušen, nenehna želja, da bi pojedli nekaj okusnega, se zmanjša. Zlasti z nezdravo ljubeznijo do slaščic z visokim sladkorjem. Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečuje zadovoljstvo.
  • Koncentracija glukoze v plazmi se vrne v normalno stanje. To je posledica izboljšanega nadzora proizvodnje insulina s strani trebušne slinavke, ki je nujen za uravnavanje ravni sladkorja v telesu. Pri prisotnosti preddiabetičnega ali diabetesa mellitusa je ta pozitivna lastnost še posebej pomembna, saj nizka vsebnost ogljikovih hidratov pomaga, da se izognemo zapletom ali poslabšanju.
  • Izboljšanje kognitivne funkcije in čustvenega nadzora. Presežek glukoze v telesu negativno vpliva na možgansko aktivnost. Če se sladkor vrne v normalno stanje, živčne celice zmerno presnavljajo glukozo. Starejši ljudje izboljšajo spomin, simptomi epilepsije se zmanjšajo.
  • Glede na posamezne značilnosti se hormonsko ravnovesje vrne v normalno stanje. To pomaga izboljšati kakovost spanja, zmanjšati utrujenost, prag bolečine in pospešiti sprostitev mišic. Poveča celoten telesni ton.
  • Tveganje za osteoporozo je zmanjšano. Kostna struktura se krepi zaradi normalne absorpcije kalcija.
  • V kombinaciji s telesno aktivnostjo se mišična masa poveča, pojavi se harmonija. Relativni kazalci največje absorpcije kisikovih molekul v pljučih (VO2 max) in volumna kisika na pragu laktata (VO2 LT) naraščajo.
  • Tveganje za srčno-žilne bolezni ali presnovni sindrom se zmanjša. Vitaminski kompleksi in elementi v sledovih vodijo v normalno raven sladkorja, preprečujejo nastajanje in prispevajo k uničenju holesteroloških oblog na stenah krvnih žil.

Kljub pozitivnemu učinku na telo nekatere vrste hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na določen način vplivajo na tkivne strukture. Moka in sredstva za zgoščevanje ne bodo pomagala ustvariti pogojev za lakoto ogljikovih hidratov. Za upoštevanje ketogene prehrane je treba izključiti naslednje izdelke:

  • Žita, vključno ječmen, koruza, oves, riž, pšenica. Ta kategorija vključuje hrano iz polnozrnate moke - kruh, testenine, čips, peciva (piškoti, muffini, torte).
  • Sladkor in izdelki, ki vsebujejo umetna ali naravna sladila. Med slednje sodijo med, trsni sladkor, kokos.
  • Večina komercialnih izdelkov je uvoženo suho sadje, sadni sokovi. Izjema sta limetin in limonin sok. Preostale pijače so visoko v sladkorju.
  • Pripravljene začimbe, omake, mešanice šarže.
  • Alkoholne pijače, gazirane in sladkane pijače.

Pomembno! Ne glede na količino ogljikovih hidratov, vključenih v dnevno prehrano, je glavni cilj ketogene diete dosledna uporaba naravnih izdelkov z nizko kemično predelavo.

Nutricionisti priporočajo eksperimentiranje z živili z malo ogljikovih hidratov v določenem obdobju. To je potrebno za pripravo vsakodnevne neuravnotežene prehrane. Morate jesti raznoliko hrano, rastlinsko in živalsko.

Za vzdrževanje dolge prehrane je treba razviti razumevanje - manj ko ogljikovi hidrati prejme telo, manjše je tveganje za zdravstvene težave. Če te podatke uporabljate v kombinaciji s posamezno prehransko shemo, potem odvečni kilogrami začnejo hitro odtekati.

Morate jesti cele beljakovine in maščobe kot del zelenjave, sadja, stročnic in zrn, primernih za telo.

Primer ustvarjanja menija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za dan

PrehranjevanjeVzorčne jedi
ZajtrkMehiška ocvrta jajca (Huevos Rancheros)

Ena porcija vsebuje:

  • 155 kalorij
  • 47 g beljakovin
  • 11 g maščobe
  • 1,7 g saharidov

Za pripravo okusnih mehiških umešanih jajc za zajtrk boste potrebovali mleto goveje meso, jajca, papriko in začimbe, postreženo na tortilji s svežim paradižnikom, avokadom in cilantro. Hrana, bogata z beljakovinami, duši lakoto za 4–5 ur, kar vam omogoča, da skozi celoten dan izboljšate prebavo.VečerjaOcvrt riž iz cvetače

V eni porciji velikosti skodelice:

  • 108 kalorij
  • 9 g beljakovin
  • 3 g maščobe
  • 1 g ogljikovih hidratov

Ta zdrava alternativa klasičnemu ocvrtemu rižu lahko telo nasiči s hranili. Za kuhanje riža morate malo cvetače sesekljati in jo sesekljati v mešalniku ali predelovalcu hrane. V nastalo maso dodamo rumenjake, ločene od beljakovin. Jajca nadomeščajo maslo in začimbe.VečerjaLososov pekan pesto

Na porcijo:

  • 140 kalorij
  • 17 g beljakovin
  • 5 g maščobe
  • 2 g ogljikovih hidratov

Za hitro kuhanje potrebujete le 25 minut. Pecan Pesto lososa je bogat z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, celimi beljakovinami. Okusno večerjo je priporočljivo postreči s fižolovo solato iz listnatih zelenic, ki v harmonijo prinese jed.

Končne misli o živilih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagajo ljudem hitro shujšati. Hkrati lahko izdelki izboljšajo patološka stanja - zaviranje kognitivnih funkcij, kronično utrujenost in dejavnike tveganja za metabolični sindrom ali diabetes mellitus. Upoštevanje diete pomaga ljudem, ki se ne morejo omejiti pri uživanju slaščic in izdelkov iz moke.
  • Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje neškrobno zelenjavo (na primer listnato zelenjavo ali križano zelenjavo), visokokakovostne maščobne kisline v obliki kokosovega, oljčnega in lanenega olja, smetane in trdih sirov, mesa, morskih sadežev in jajc. Zmerni viri ogljikovih hidratov - oreščki, žitarice, fižol, stročnice in nekaj škrobne zelenjave.
  • Glede na splošno zdravstveno stanje in cilje izgube teže se v povprečju ni treba popolnoma izogibati virom ogljikovih hidratov, temveč jih uživati ​​v zmernih količinah. Sem spadajo sadje, korenovke, gomolji, jagode. V nekaterih primerih so lahko vzgojene stročnice vključene v uravnoteženo prehrano z malo ogljikovih hidratov..

Zmanjšana poraba saharidov mora storiti brez dodajanja sladkorja, rafiniranih olj, umetnih sladil. Za ohranitev ravnovesja v telesu je pomembno, da ne uživate beljakovinskih šejkov, alkoholnih pijač, hitre hrane, hrane, ocvrte v nizkokakovostnih oljih, in druge neželene hrane.

Prehrana brez ogljikovih hidratov: tedenski jedilniki, dovoljena hrana in zdravi nasveti

Mnogi ljudje se težko držijo diete brez ogljikovih hidratov, še posebej na samem začetku. Nič takega. Pester izbor živil, bogatih z beljakovinami, maščobami in zdravimi vitamini, bo zagotovil energijo za cel dan..

Zakaj je učinkovita dieta brez ogljikovih hidratov?

Diete brez ogljikovih hidratov omejujejo količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Namesto ogljikovih hidratov se prehrana osredotoča na beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine..

Prerodnik sodobne diete brez ogljikovih hidratov je bila terapevtska ketogena dieta. Na začetku so ketodiet uporabljali pri zdravljenju epilepsijskih napadov pri otrocih. Sredi 90-ih je producent Jim Abrahams ustvaril znanstveni center, da bi opozoril na prehrano brez ogljikovih hidratov - njegov sin se je uspešno spopadal s napadi s pomočjo keto diete..


Danes takšno varianto diete brez ogljikovih hidratov kot keto prehrano uporabljajo znane osebnosti in športniki, ki se ukvarjajo s cikličnimi športi, vendar je dieta jedilnik za navadnega zdravega človeka dokaj ekstremna..

Sodobna prehrana brez ogljikovih hidratov ima seveda kontraindikacije, vendar ustrezno premišljena prehrana brez ogljikovih hidratov odlično pomaga izgubiti težo in ohranjati zdravje telesa. Prehrana brez ogljikovih hidratov je najbolj priljubljen način, da ženske v kratkem času izgubijo nekaj kilogramov odvečne teže. Včasih lahko minus doseže 6 kilogramov ali več, tudi če se držite prehrane le teden dni.

Bistvo diete brez ogljikovih hidratov je pregledno in razumljivo - telo ne dobi odvečnih ogljikovih hidratov, ki bi nato nabirali maščobe. Telo med dieto izgoreva del shranjene maščobe in ne zaužije ogljikovih hidratov. Bottom line je izguba odvečne maščobe.

Osnovna priporočila za prehrano brez ogljikovih hidratov

Nadzor vode in soli

S strogo dieto brez ogljikovih hidratov poskrbite, da boste pili dovolj tekočine. Voda in gazirana nesladkana voda sta najboljša izbira. Poleg tega ne pozabite na sol. Na začetku diete brez ogljikovih hidratov v jedilnik dodajte eno ali dve skodelici juhe na dan ali rahlo dodajte sol hrani.

Zdrav prigrizek

Da se izognete razpadom, ne pozabite prinesti zdravih prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pri prigrizkih tudi bolj previdno - porcije morate prilagoditi. Tu je nekaj možnosti, ki se bodo uvrstile v dietni meni brez ogljikovih hidratov:

  • trdo kuhana jajca;
  • nesladkan jogurt;
  • navadno korenje.

Pojdi za šport

Ne boste se naveličali ene diete - redno telovadite za vzdrževanje oblike in zdravja telesa. Tisti, ki se vsak dan vozijo s kolesom v službo ali niso ravnodušni do gibanja s kolesi, bi morali enkrat na teden povečati količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani. Kolesarjenje zaužije veliko število njih, zato bodisi začasno nadomestite šport, bodisi povečajte količino ogljikovih hidratov. In seveda je prekomerna vadba kontraindicirana v okviru diete brez ogljikovih hidratov..

Tabela izdelkov za prehrano brez ogljikovih hidratov: dovoljeno in tabu

Hrana, ki jo lahko jeste na dieti brez ogljikovih hidratov. Ne pozabite jih dodati v meni:

Meso: goveje meso, jagnjetina, svinjina, piščanec.
Ribe: losos, postrv, vahnja in druge. Rečna riba je najboljša možnost.
Jajca: jajca vseh ptic, obogatenih z omega-3.
Zelenjava: špinača, brokoli, cvetača, korenje.
Sadje in jagode: jabolka, pomaranče, hruške, borovnice, jagode.
Oreščki in semena: mandlji, orehi, sončnična semena in drugo.
Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: sir, maslo, težka smetana, jogurt.
Maščobe in olja: kokosovo olje, maslo, mast, oljčno olje in ribje olje.

Izogibajte se tem šestim skupinam živil in hranil:

Sladkor: brezalkoholne pijače, sadni sokovi, vse vrste sladkarij, sladoled in drugi izdelki, ki vsebujejo sladkor.
Predelani posevki: pšenica, riž, ječmen in rž, pa tudi kruh, žita in testenine.
Trans maščobe: hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja.
Dietna hrana z nizko vsebnostjo maščob: mlečna, žitarica ali krekerji z nizko vsebnostjo maščob.
Izredno predelani izdelki: vsa predelana živila so prepovedana.
Škrobna zelenjava: omejite vnos škrobne zelenjave, če sledite dieti brez ogljikovih hidratov.

Ali je mogoče na dieti brez ogljikovih hidratov piti kavo in alkohol ter jesti čokolado?

Črna kava brez mleka, vina in čokolade se varno doda na seznam izdelkov, ki jih lahko pijete ali jeste kot del diete brez ogljikovih hidratov. A le v zmernosti. Običajno jejte temno čokolado in pijte suha vina brez dodanega sladkorja..