Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati se imenujejo naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko telesu dajo energijo, potrebno za njegovo polno delovanje. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski zgradbi razdeljeni na enostavne in zapletene.

1. 1 Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo ogljikove hidrate, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
2. 2 Kompleksne spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza, so kompleksni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah..

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približno količina 100 g izdelka

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili prijetno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme normo energije, ki je zanj določena. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij, zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar bo tudi neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v dnevno prehrano vključite potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina najmanj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov na dan.

Potrebe po ogljikovih hidratih se povečujejo:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki vstopajo v telo s hrano predvsem med aktivno duševno in telesno aktivnostjo. Posledično je med velikimi delovnimi obremenitvami povečana potreba po ogljikovih hidratih. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potrebe po ogljikovih hidratih so zmanjšane:

Nizka produktivnost dela, pasiven življenjski slog zmanjšujejo porabo energije v telesu in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Če preživite vikende pred televizorjem, prebirate leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resnih stroškov energije, lahko varno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v največjih dovoljenih normah, brez škode za telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot že omenjeno, ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. V smislu prebavljivosti - za hitre, počasne in neprebavljive ogljikove hidrate v telesu.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Izdelki, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Najpomembnejši ogljikov hidrat za nas je glukoza. Prav ona je odgovorna za oskrbo z energijo v telesu. Če pa vprašate, kaj se zgodi s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, jih ne zapravite. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se ponovno pretvorijo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Vsebujejo se, kot je že omenjeno zgoraj, v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se navadno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati so razdeljeni na prebavljive in prebavljive. Prebavljiv je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, zato traja dlje časa, da se razgradi.

Celuloza, kljub temu, da se nanaša tudi na ogljikove hidrate, ne daje energije v naše telo, saj je netopni del rastlinske celice. Vendar pa tudi ona aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste že videli pripravke, ki vsebujejo rastlinske vlaknine na prodajnih policah, lekarnah ali pri distributerjih mrežnih podjetij. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot čopič in očisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami onesnaževalcev. Glikogen stoji sam. Po potrebi se sprosti kot nekakšno skladiščenje glukoze, ki se v zrnati obliki odlaga v citoplazmi jetrnih celic, pa tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "na deževen dan." Kar se ni preoblikovalo v molekule glikogena, gre v predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, ampak tudi vstopajo v strukturo celičnih membran, čistijo telo strupov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, saj igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V prehrambeni industriji se uporabljajo na primer škrob, glukoza in pektin. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tkanin in tudi kot prehransko dopolnilo. Alkoholi, dobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate raje?

V prehrani je potrebno opazovati delež hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjeno opravljanju določenega dela. Na primer, da se hitreje in boljše pripravimo na izpite. V tem primeru lahko uporabite določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Uporabljajte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med predstavami in po njih, za hitro okrevanje.

Če izvedba dela lahko traja dolgo, je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker je za njihovo cepljenje potreben večji čas, se bo sproščanje energije raztegnilo za celotno obdobje dela. Če v tem primeru uporabljate hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega v količini, ki je potrebna za dolgotrajno delo, nepopravljivo.

Energija se bo sprostila hitro in množično. Velika količina neobvladljive energije je kot žoga, ki lahko škodi zdravju. Pogosto živčni sistem trpi zaradi take emisije energije, v kateri lahko pride do elementarnega vezja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne odpovedovati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ni sposobno izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti.

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, izguba moči so lahko prvi signali pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če se prehrana ne normalizira, če prilagodite prehrano s potrebno količino ogljikovih hidratov, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo strupene poškodbe možganov, ki trpijo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza.

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna teža, tresenje v telesu in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov.

Drugi organ, ki trpi zaradi prekomerne energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba, dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da proizvaja sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, imenovano navadni inzulin. Prav ta hormon trebušne slinavke odgovarja, ali bo imel človek težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje hrane, ki zviša raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in srčno-žilne bolezni.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Najpogosteje takšne podatke uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​pridobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, koliko hrane poviša krvni sladkor. Absolutna vrednost je glukoza z GI 100%. Hrana z visoko GI najpogosteje vključuje živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati pa imajo ponavadi nizek GI..

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Na srečo je nekaj minilo, drugi pa so prisiljeni piti injekcije insulina več let. Takšno bolezen povzroči nezadostna količina hormona inzulina v telesu.

Kaj se zgodi, ko je količina prejete glukoze nad zahtevano raven? Za njegovo predelavo so poslani dodatni deli inzulina. Vendar je treba opozoriti, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko inzulin, ki ga vsebuje določen otok, odhiti proti ogljikovim hidratom, se otok sam skrči in ne proizvaja več inzulina.

Zdi se, da bi ga morali nadomestiti drugi otočki, ki nadaljujejo njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi moderne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvodnje novih otokov. Zato, da vas sladkorna bolezen ne bo zajela, na samem vrhuncu življenja ne bi smeli zaužiti velike količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmišljati o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktiven življenjski slog še vrsto let..

Ogljikovi hidrati v boju za harmonijo in lepoto

Tisti, ki želijo ostati vitki in fit, nutricionisti priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami, v nekaterih vrstah sadja in žitaric. Te izdelke telo absorbira dlje in zato dolgo ostane občutek sitosti.

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov sposoben ustvariti energijo v količini 4,1 kilokalorije, potem bo z aktivnim življenjskim slogom (dnevna norma - 125 gramov) človek dobil 512,5 kilokalorij iz zaužitih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo približen seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše zdravje..

V prvi vrsti imamo kašo iz ovsa, riža in ajde. Nato prideta rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Nadalje se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciva in peciva jejte boljšo eno banano, nekatere datlje, rozine ali žlico ajdovega ali lipovega medu. Ta znesek bo dovolj, da opravite kratek, vendar zahteva veliko energije.

No, zaključujemo in upamo, da bo vaš um in občutek sorazmerja varovala vaše zdravje še vrsto let. Zdravje vam in dolgoživost!

Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Seznam izdelkov za hujšanje ogljikovih hidratov

Mnogi ljudje verjamejo, da ogljikovih hidratov za hujšanje ne bi smeli vključiti v prehrano. To je mogoče razložiti z nepoznavanjem žensk in moških o sortah molekul ogljikovih hidratov. Med hujšanjem ne smemo jesti vseh živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Obstajajo žita, sadje, zelenjava, ki imajo hitre in počasne ogljikove hidrate. Med hujšanjem imajo prednost počasne molekule ogljikovih hidratov. V daljšem časovnem obdobju sproščajo veliko energije..

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati v telesu so bistveni kot vir energije. Zaradi nje pride do vseh encimskih reakcij. Energija se porabi za razgradnjo maščob in beljakovinskih molekul, vitaminov. V jetrih so potrebne molekule ogljikovih hidratov. Shranjuje glikogen, ki je potreben med postom, anaerobno vadbo. Za delovanje možganov je potrebno veliko število molekul ogljikovih hidratov..

Ogljikove hidrate delimo na hitre (škodljive) in počasne (koristne). Razlikujejo se po hitrosti cepitve molekul. Koristni ogljikovi hidrati so odlični za hujšanje, saj se počasi absorbirajo, telesu dajejo energijo v majhnih porcijah. Škodljive molekule ogljikovih hidratov se zelo hitro razgradijo.

Kateri ogljikovi hidrati so dobri za hujšanje?

Izbira ogljikovih hidratov za hujšanje temelji na glikemičnem indeksu (GI). Je pokazatelj stopnje razpada molekul ogljikovih hidratov. Več GI, hitreje se v izdelku razgradijo ogljikovi hidrati. Če GI ni visok, je hitrost razpada molekul ogljikovih hidratov nizka.

Izdelki z visokim GI negativno vplivajo na figuro. GI je neposredno sorazmeren količini sproščene glukoze po razpadu molekul ogljikovih hidratov. Pri visoki GI je količina glukoze, ki se sprosti po razgradnji ogljikovih hidratov, zelo velika. Njegova koncentracija v krvi se močno poveča. Del glukoze gre telesnim potrebam. Neporabljeni delež se predela v maščobne molekule, ki se odlagajo v podkožno maščobo in visceralno maščobo.

Hrana z malo GI ne škoduje telesu. Glukoza se sprošča počasi. Ne daje močnih skokov ravni sladkorja, kar pozitivno vpliva na stanje organov in sistemov. Energija, ki nastane iz hrane, se porabi samo za potrebe telesa.

Pozor! Med terapijo za debelost je treba uživati ​​le zdravo hrano z ogljikovimi hidrati. Ne izzove odlaganja maščob, ne izzove skokov glukoze v krvi.

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati za hujšanje mora vsebovati žitarice, stročnice, zelenjavo. Priporočljivo je, da raven GI ne presega 40. Vse več kot ta indikator ni primeren za izgubo teže.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Katera hrana je boljša za hujšanje? Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje so najbolj dobrodošli. Imajo največji čas cepitve. Zaradi dolgotrajne absorpcije se v telesu ne kopičijo odvečne maščobe in lakota se ne pojavlja dlje časa. Kompleksna hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, pomaga odstraniti strupene snovi iz črevesja, pa tudi odvečno glukozo.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje na mizi

Pozor! Nutricionisti se med pripravo jedilnika osredotočajo na ogljikove hidrate s kompleksno strukturo. To vam omogoča, da zmanjšate odlaganje maščob, povečate metabolizem, zmanjšate lakoto.

Seznam prehrambenih izdelkov

Katere ogljikove hidrate lahko jem s hujšanjem? Med pripravo diete je treba šteti število molekul ogljikovih hidratov v 100 g izdelka kot izgubo teže. To bo zmanjšalo dnevni vnos kalorij.

Kateri izdelki so dovoljeni med hujšanjem

Ta tabela vsebuje seznam izdelkov za hujšanje. Predstavlja zelenjavo, sadje, gobe, oreščke, mlečne izdelke. Najmanj ogljikovih hidratov vsebuje zelenjava. Pri debelosti jih je bolje jesti sveže, če ni omejitev. Pri kuhanju naraste GI zelenjave, zlasti v krompirju, korenju in pesi. Zato je treba te toplotno obdelane izdelke omejiti ali kombinirati s svežo zelenjavo in otrobi.

Zelo koristno so zelje, bučke, jajčevci, kumare, paradižnik. Imajo minimalno GI, kar vam omogoča, da teh izdelkov med hujšanjem ne omejite. Uporabna jabolka, hruške, agrumi, jagode. Nimajo visokega GI. Od sadja je bolje omejiti češnje, mango, banane, persime, grozdje, suhe marelice. Ta živila je najbolje dodati v prehrano enkrat na teden..

Oreščki imajo relativno visok GI. Poleg ogljikovih hidratov imajo veliko količino maščob in beljakovin. Zato oreščkov ne smete zaužiti največ majhne peščice na dan. Najbolje jih dodajamo solatam in jih kombiniramo z zelenjavo.

Stročnice v suhi obliki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, vendar se po kuhanju njihova masa poveča zaradi vode oziroma GI rahlo pade. Stročnice lahko jeste kot del juh in prilogo enkrat na teden.

Za hujšanje je dovoljeno jesti gobe. So nizkokalorični, imajo v svoji sestavi beljakovine in nekaj maščob. Ogljikovih hidratov je v njih zelo malo. Gobe ​​lahko jeste kot glavno jed, v juhah, solatah. Največ ogljikovih hidratov v prašičih gobah. Najmanjši GI v šampinjonih. So kot nalašč za vsakodnevno uporabo..

Pozor! Če ima hujšanje patologije črevesja, jeter in trebušne slinavke, je treba uporabo gob omejiti.

Oljke imajo zadostno količino ogljikovih hidratov, zato jih ne bi smelo biti veliko. Dovoljeno jih je uporabljati v solatah, saj poleg molekul ogljikovih hidratov obstajajo tudi maščobe. To bo pomagalo nadoknaditi njihovo visoko vsebnost kalorij..

Ali je mogoče hitreje ogljikove hidrate izgubljati?

Ogljikovi hidrati za hujšanje ne uporabljajo ali omejujejo njihove uporabe. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, imajo GI nad 40 in 60. Koncentracija glukoze se močno poveča. Del molekul ogljikovih hidratov prehaja v telesno maščobo po presnovi, kar je zelo slabo za postavo.

Seznam živil za hujšanje, bogatih z ogljikovimi hidrati:

• zdrob, riževa drobtina;
• beli in črni kruh;
• poceni testenine;
• termično obdelani krompir in korenje;
• kupljene omake;
• žgane pijače, zlasti pivo;
• mango, banana, grozdje in drugo.

Uporaba živil, ki so vključena v tabelo hitrih ogljikovih hidratov, morate omejiti ali popolnoma odpraviti.

Seznam prehrambenih izdelkov

Pravilna prehrana mora vsebovati zapletene ogljikove hidrate. Iz prehrane morate odstraniti hitre ogljikove hidrate. Hrano s povprečnim GI je dovoljeno uživati ​​v omejenih količinah. Kompleksne in preproste ogljikove hidrate lahko kombiniramo z rastlinskimi in sadnimi kulturami, da nadomestimo visok GI..

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

Kolikšna je količina ogljikovih hidratov na dan

Kateri ogljikovi hidrati so potrebni za hujšanje? Prednost med hujšanjem je treba usmeriti v počasne molekule ogljikovih hidratov. Omejeno uživanje hrane s povprečnim glikemičnim indeksom.

Odrasli za hujšanje potrebujejo 100-500 g molekul ogljikovih hidratov. Ta količina je primerna za nezdravstvene bolnike. Ljudem z duševnim in fizičnim stresom je priporočljivo, da zaužijejo 400-500 g molekul ogljikovih hidratov na dan.

Pozor! Nutricionisti imajo formulo za izračun ogljikovih hidratov po telesni teži. Izgleda nekako tako: 5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže (pisarniško delo), 8 g molekul ogljikovih hidratov na 1 kg teže (ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom).

Zakaj je pomemben glikemični indeks živil

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate? Hrana, bogata z molekulami ogljikovih hidratov, nujno vsebuje glikemični indeks. Potrebno je prešteti pojeste molekule ogljikovih hidratov na dan. GI kaže, koliko ogljikovih hidratov je v živilih, primernih za hujšanje. Pomaga tudi ugotoviti, katere ogljikove hidrate je treba odpraviti..

Strogo prepovedani ogljikovodiki za hujšanje

Ogljikohidratna hrana z visokim GI moti izgubo teže. Treba ga je izključiti. Prehranska prednost spada na živila, ki v kratkem času ne sprostijo velikih količin glukoze..

Živila z ogljikovimi hidrati prepovedana pri zdravljenju debelosti:

• instant juhe;
• izdelki iz moke: zvitki, pecivo, pite, beli kruh, biskvit, izdelki iz ocvrte moke;
• sladke limonade;
• krompir;
• slaščice;
• medu;
• kuhana zelenjava: repa, korenje;
• piškotki;
• pivo;
• sladke sadne kulture: banana, lubenica, grozdje;
• sadni sok.

Najboljše možnosti za hujšanje z ogljikovimi hidrati

Proteinsko-ogljikohidratna prehrana, ki telo obogati s potrebno energijo, vitamini in elementi v sledovih, je pogostejša za tiste, ki hujšajo. Priloga za zajtrk, kosilo in večerjo ne sme presegati 1 kozarca v prostornini. Med 2 zajtrkom pojejte 1 nesladkan sadni pridelek. Sredi popoldneva morate zaužiti 200 ml pijače z nizko vsebnostjo kalorij in ogljikovih hidratov.

Seznam ogljikovih hidratov v tedenski tabeli za hujšanje

Ali je mogoče pri hujšanju sploh zavrniti ogljikove hidrate in kaj ogroža?

Ogljikovi hidrati so potrebni za telo. Ne morete jih popolnoma odstraniti iz prehrane. To lahko privede do motenj encimov, pa tudi organov. Jetra in možgani ne morejo delovati brez molekul ogljikovih hidratov.

Katere ogljikove hidrate je treba odpraviti, da shujšajo? Za zmanjšanje količine molekul ogljikovih hidratov je dovolj, da opustimo hitre ogljikove hidrate v hrani. To vam omogoča, da ne pridobivate teže..

Katerih ogljikovih hidratov ne morete jesti pri hujšanju? Iz prehrane morate odstraniti kuhani krompir, izdelke iz moke, sladko sadje, visoko kalorične omake. Pazite, da izključite slaščice.

O tem, katere ogljikove hidrate lahko jeste, ko hujšate, poglejte v videoposnetku:

Zaključek

Ogljikove hidrate za hujšanje je treba izbrati pravilno. Hrana z ogljikovimi hidrati se odstrani iz prehrane. Poudarek je na dolgo prebavljivih molekulah ogljikovih hidratov. To vam omogoča, da telo obogatite s potrebno energijo, zmanjšate telesno težo.

20 izdelkov - ogljikovi hidrati

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - to je ogromen seznam s stotinami položajev, do katerih je težko krmariti. Dejstvo je, da so ogljikovi hidrati cel razred snovi z različnimi lastnostmi. Zato je za izgubo teže smiselno razumeti, kaj so, katere so funkcije in kateri izdelki vsebujejo.

Vrste ogljikovih hidratov

Obstajajo zapleteni in preprosti. Preprosti vključujejo glukozo, fruktozo, saharozo in laktozo. V svoji najbolj splošni obliki so to čajni bonboni, med, sadje, jagode, pesa in trsni sladkor, ki so nam dobro znani. Niso vsi preprosti ogljikovi hidrati enako sladki. Saharoza je vodilna, vendar se s presežkom lahko spremeni v maščobe. Fruktoza je slajša od glukoze. Laktozo najdemo le v mlečnih izdelkih..

Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj zanimivi za tiste, ki organizirajo svojo prehrano za hujšanje. Imenujejo jih tudi "počasi". Če so preprosti podobni bencinu - v trenutku se vžgejo in dajejo toploto (energijo), potem so zapleteni premog. Dolgo se predelajo in telo postopoma nasičijo z energijo. Omeniti velja, da je večina preprostih ogljikovih hidratov sposobna telo sama sintetizirati iz zapletenih. Se pravi, da lahko pomanjkanje glukoze (ki je "gorivna" enota in je bistvenega pomena za telo) tvori iz polisaharidov.

1. Škrob. Glavni vir glukoze. Najdemo ga v žitih in zelenjavi, največ pa v koreninskih pridelkih.
2. Glikogen. Shranjena je v jetrih in mišicah, je sposobna hitro nadoknaditi pomanjkanje glukoze. Vsebuje suho sadje, sadje, slaščice.
3. Celuloza. Ta ogljikov hidrat je ena izmed snovi, ki ji rečemo običajna besedna vlaknina. V želodcu se ne prebavi, ampak spodbuja dobro prebavo. Najdemo ga v zelenjavi, sadju, žitih.
4. Pektin. Telo se imenuje urejeno za čiščenje lastnosti. Registrirano kot prehransko dopolnilo E440, ki se uporablja kot zgoščevalec. Uporablja se pri izdelavi marmelade in drugih slaščic.

Katere ogljikove hidrate izbrati

Njihovo pomanjkanje lahko privede do zloma, šibkosti, letargije in depresije. Menijo, da bi moralo biti 30% vseh ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, preprosto. Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate, ki lahko hitro napolnijo rezerve energije? V sadju in zelenjavi je veliko glukoze (na primer 2,5% v buči), fruktozo pa najdemo predvsem v sadju, v zelenjavi je premalo, edina izjema je pesa, vsebuje 2,5% fruktoze, kar je več kot v kateri koli druga zelenjava.

Vendar pa je edina sprejemljiva možnost uživanja hitrih ogljikovih hidratov za osebo, ki želi shujšati, zapreti okno z ogljikovimi hidrati, obdobje po treningu, ko morate hitro napolniti pomanjkanje energije. Če sta trening in stres intenzivna, je dovoljeno celo uživati ​​sladko. Kadarkoli pa uživanje hrane z visoko vsebnostjo monosaharidov preplavi odvečne kilograme, poleg tega imajo odlično alternativo - zapletene ogljikove hidrate.

Energijsko uravnotežena prehrana

Na nekaterih izdelkih lahko vidite dekodiranje vsebnosti kalorij, ki je porazdeljeno med tri glavne skupine hranilnih snovi: ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe. Dejstvo je, da je lahko vsak od teh razredov snovi vir energije..

Maščobe zagotavljajo največ energije, ogljikovi hidrati - malo manj, beljakovine so lahko tudi vir kalorij. Razlika je ravno v tem, kako te snovi sodelujejo v procesu proizvodnje energije. Ogljikovi hidrati se porabijo veliko hitreje kot maščobe in telo potrebuje najmanj kisika, da jih »predela«. Beljakovine redko delujejo kot vir energije in le v tistih najmanjših količinah, ko ni dovolj maščob in ogljikovih hidratov.

Atkinsova dieta je zanimiva po tem, da vključuje skoraj popolno zavrnitev ogljikovih hidratov. Vir energije so le beljakovine in maščobe, čeprav je znano, da so beljakovine in maščobe strukturni elementi, ne energija. Ta dieta je lahko zelo učinkovita. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov telo začne razgrajevati svoje dolgoročne rezerve - maščobe. Glavna stvar je, da jih je treba oskrbeti z dovolj hrane, sicer bo telo začelo odplačevati pomanjkanje "goriva", z uporabo beljakovin, ki sestavljajo mišice, in zmanjšanje mišične mase je neprijeten pojav.

S standardno uravnoteženo in ne prehransko prehrano je popolna zavrnitev preprostih ogljikovih hidratov nemogoča. Pravilno ravnotežje kaže, da so v prehrani prisotni ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, številni vitamini in minerali..

Glikemični indeks in kako ga uporabiti za izbiro izdelkov

Norma krvnega sladkorja je 5,5 mol / liter. Za zvišanje krvnega sladkorja za 1 mmol / liter morate zaužiti 12 gramov ogljikovih hidratov. Ta številka se imenuje 1 krušna enota (1 XE). Glikemični indeks je zelo grob pokazatelj, ki odraža hitrost razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov v monosaharid - glukozo. To je zelo pogojen kazalnik, skoraj neuporaben za tiste, ki niso bolni s sladkorno boleznijo in debelostjo. Razmerje med vsebnostjo kalorij in glikemičnim indeksom ni neposredno.

Spodnja tabela vam omogoča primerjavo več izdelkov:

Kot lahko vidite, je izdelek lahko zelo sladek, hkrati pa ima nizek glikemični indeks, sladek in ima visok indeks, ne bo praktično sladek, ampak z visokim glikemičnim indeksom. Za dopolnitev energetske rezerve za hujšanje s tega seznama sta najprimernejša grozdje in kuhan krompir, in to kljub dejstvu, da ima marmelada najnižji glikemični indeks. Res je ena najbolj uporabnih sladkarij, a je očitno previsok kalorij. Tako se glasi katera koli tabela: izberite živila, ki vsebujejo tako ogljikove hidrate kot beljakovine, in maščobe v optimalnem razmerju.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Spodnja tabela vsebuje 10 izdelkov - vodilnih v dietah z ogljikovimi hidrati. Ti izdelki imajo največ polisaharidov s počasno prebavljivostjo, vendar so uporabni, ne vsebujejo maščob in so primerni za prehrano.

Mnogi od teh izdelkov vključujejo tako monosaharide kot polisaharide, na primer v polnozrnatem kruhu 67 gramov ogljikovih hidratov predstavlja približno 7 gramov di- in monosaharidov. Zato je tabela zelo poljubna. Mnoga od teh živil so zelo hranljiva in vsebujejo tudi bistvene beljakovine..

Druga živila, ki vsebujejo velike količine kompleksnih ogljikovih hidratov, vključujejo:

• Korenine (redkev, korenje).
• Stročnice (leča, fižol, fižol, čičerika).
• Grobi kruh (rž, ječmen).
• Žita (proso, pšenica, ječmen, koruza, oves).
• Zelenjava, zlasti zelena in listnata (špinača, solate, zelje, peteršilj, koper).

Najbolj uporabna živila, ki vsebujejo monosaharide

Spodnji seznam prikazuje najbolj uporabne izdelke za hujšanje, ki vsebujejo velike količine preprostih ogljikovih hidratov. Uspešno zadovoljijo hrepenenje po sladicah in bodo še posebej koristne za tiste, ki ne morejo živeti niti enega dne brez "okusnega".

1. Med 80,3 grama na 100 gramov izdelka. Skoraj čisti sladkor, le z zdravilnimi lastnostmi.
2. Grozdje (17 g.) - grozdje ima skoraj zdravilne lastnosti, na katerih temelji celotno področje terapevtske medicine - ampeloterapija.
3. Sveži boki vrtnic (24 g), posušeni bokovi vrtnice (60 g). Vsebnost jagodičja po vsebnosti ogljikovih hidratov je pred ribezom, malinami, jagodami in drugimi jagodami. Poleg tega ima rekordno količino vitamina C.
4. Datlji - vsebujejo 72,1 g mono- in disaharidov ter veliko vitaminov. V muslimanskih državah je sveta hrana, tako okusna in zdrava je.
5. Suhe marelice - vsebnost ogljikovih hidratov v njej lahko doseže 80 g, sveže marelice vsebujejo 10,5 g, kar je tudi veliko v primerjavi z drugim svežim sadjem.
6. Rozine brez semen (71,2 g) - imajo neverjetne lastnosti, čeprav lahko zmanjšajo maščobo, odloženo na pasu.
7. Slive so tudi eno najslajše suho sadje (64,6 grama), dobro znano odvajalo..
8. Sveža jabolka vsebujejo 11,3 g, posušena jabolka 68 g, odličen vir železa, vlaknin, vitaminov, pektina.
9. Lubenica (8 g.) - Večinoma fruktoza. Lubenica poleg odličnega nabora vitaminov vsebuje fenomenalno količino likopena - zelo močan antioksidant..
10. Korenje (7 g.) - nespremenljiv udeleženec mono-prehrane, lastnik številnih zdravilnih lastnosti.

Živila, bogata z vlakninami

Vlaknine so edini podrazred ogljikovih hidratov, ki se ne razgradijo na monosaharide. Njegova funkcija in vloga se bistveno razlikujeta od nalog drugih ogljikovih hidratov, zato je treba izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so celuloza, lignin, pektin in drugi, dajati ločeno..

Stopnja porabe je 25-30 gramov na dan. Seznam vodilnih na področju vlaken:

1. Otrobi in oljni kolač različnih oljnic - največja možna količina.
2. Polnozrnati izdelki: grobi kruh, nesekljana žita.
3. Sveža zelenjava, nekoliko manj sadja in jagodičja. Po toplotni obdelavi se vsebnost vlaknin v njih močno zmanjša - skoraj dvakrat. Še posebej veliko vlaknin v stročnicah: grah, fižol itd..
4. Oreščki in suho sadje.

Vlakna, za razliko od drugih polisaharidov, ne dopolnjujejo energijskega ravnovesja, temveč služijo kot dobra "krtača" za črevesje in normalizirajo prebavne procese. Povpraševanje je med tistimi, ki sestavljajo jedilnik za hujšanje, saj prispeva k občutku sitosti, tudi če je porcija majhna.

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

Za izračun količine ogljikovih hidratov, potrebnih za vašo prehrano, uporabite to tabelo. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka ali končne jed, ostale količine so navedene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v izdelkih je še posebej pomembna za tiste, ki upoštevajo beljakovinsko dieto (Atkins, Kremlj, Luzhkov)

Ogljikovi hidrati so počasni in hitri. Počasi - polisaharidi rastlinskega izvora, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo tabelo skupnih uteži ogljikovih hidratov.