Tabela z ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, oreški, žitarice, žitarice

Pomembna sestavina prehrane katere koli osebe so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. V presnovnih procesih, ki se dogajajo v telesu, aktivno sodelujejo ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Če človek v pravih količinah in uravnoteženi obliki nahrani svoje telo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, potem lahko resne motnje presnove enkrat za vselej pozabimo!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, stimulirajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, telesu pomagajo, da se očisti strupov in toksinov, ga zaščitijo pred številnimi vrstami bakterij in virusov ter krepijo imunost.

Vendar niso vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate, ki so dobri za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kako se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja, povezana z ogljikovimi hidrati.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so spojine organske narave, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavnih telesnih celic. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se energija shrani v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% energetskih stroškov človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri obnavljanju rezerv energije (glikogen v mišičnih tkivih in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, imajo sladek okus in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Preproste ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide in oligosaharide). Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopijo v telo, se ne prebavijo ne v želodcu ne v črevesju. Čisti prebavila iz strupov in toksinov, izboljša delovanje črevesja, pomaga se znebiti zaprtja.

Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razpadom pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so zapleteni ogljikovi hidrati veliko bolj koristni od preprostih ogljikovih hidratov, saj slednji povzročajo nenadne poraste glukoze v krvi. Ljudje z diabetesom tipa 2 naj se izogibajo hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.!

Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da mora povprečna odrasla oseba zaužiti približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenček od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otrok od 1 do 18 let - 125 - 135 g, nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir zapletenih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so rastlinski proizvodi. Podrobna tabela spodaj vam bo pomagala razumeti, v kateri rastlinski hrani in v kakšnih količinah so ogljikovi hidrati, ki so koristni za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Marelice10,5 g
2.Posušen šipkov60 g
3.Kutina9 g
4.Sveži boki vrtnic24 g
5.Ananas12 g
6.Borovnice8,6 g
7.Oranžna8,4 g
8.Sončno posušeni datlji69,2 g
9.Banana22,4 g
10.Črni ribez8 g
enajst.Češnja11,3 g
12.Bel ribez8,7 g
trinajst.Granat11,8 g
14.Rdeče Ribe8 g
petnajst.Grenivke7,3 g
šestnajst.Chokeberry12 g
17.Hruška10,7 g
osemnajst.Vrtna vrba12,5 g
devetnajst.Fige13,9 g
dvajset.Morska ajda5,5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Cloudberry6,8 g
23.Kivi8 g
24.Malina9 g
25.Limona3,6 g
26.Kosmulja9,9 g
27.Mango14 g
28.Brusnica4,8 g
29..Mandarina8,6 g
trideset.Divja jagoda8 g
31.Breskev10,4 g
32.Blackberry5,3 g
33.Vrtna sliva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Sliva slive9,4 g
36.Grozdje17,5 g
37.Češnjeva sliva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Persimmon15,9 g
40.Jabolko11,5 g
41.Češnje12,3 g
42.Šmarnica12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Posušena hruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rozine65,8 g
47.Posušene fige57,9 g
48.Nektarin10,5 g
49.Papaja10,8 g
petdeset.Posušena breskev57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.Datumi69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Češnje10,6 g
56.Slive slive57,5 g
57.Posušeno jabolko59 g

Zelenjava, zelišča, buče

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Lubenica8,8 g
2.Jajčevec5,5 g
3.Melona8,6 g
4.Šveđanin8 g
5.Kislica5,3 g
6.Zeleni grah13,3 g
7.Špinača2,3 g
8.Squash5,7 g
9.Česen21,2 g
10.Belo zelje5,4 g
enajst.Ramson6,5 g
12.rdeče zelje6 g
trinajst.Hren16,3 g
14.Cvetača4,9 g
petnajst.Zeleni fižol v strokih4,3 g
šestnajst.Sauerkraut4,5 g
17.Koper4,5 g
osemnajst.Kuhana koruza22,5 g
devetnajst.Toplogredni paradižnik2,9 g
dvajset.Krompir19,7 g
21.Mleti paradižnik4,2 g
22.Perje zelene čebule4,3 g
23.Pesa10,8 g
24.Por7,3 g
25.Repi5,9 g
26.Čebula9,5 g
27.Redkev7 g
28.Korenček7 g
29..Redkev4,1 g
trideset.Črne oljke8,7 g
31.Petiole rabarbara2,9 g
32.Zmlete kumare3 g
33.Peteršilj koren11 g
34.Toplogredne kumare1,8 g
35.Peteršilj8 g
36.Zelene oljke12,7 g
37.Sladka rdeča paprika5,7 g
38.Sladka zelena paprika4,7 g
39.Solata2,2 g
40.Bazilike zelenice2,7 g
41.Ingverjeva korenina17,8 g
42.Brokoli6,6 g
43.Kohlrabi7,9 g
44.brstični ohrovt3,1 g
45.Kitajsko zelje2 g
46.Savojsko zelje6 g
47.Zelena cilantro3,7 g
48.Zelena vodna kreša5,5 g
49.Suhe marelice51 g
petdeset.Dandelion zelenih listov9,2 g
51.Morska ohrovt3 g
52.Fern5,5 g
53.Koren peteršilja9,2 g
54.Korenina zelene6,5 g
55.Zelenjava zelena2,1 g
56.Špargljeve zelenice3,1 g
57.Jeruzalem artičoka12,8 g
58.Bučna4,4 g

Oreščki, semena

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Chia semena)42 g
2.Marelična jedrca3 g
3.Sončnična semena)5 g
4.Arašid9,7 g
5.Lešnik9 g
6.oreh10,2 g
7.Muškatni orešček7 g
8.Kakavova zrna)10 g
9.Mandelj13,6 g
10.Pinjola20 g
enajst.Mak14,5 g
12.sezamovo seme12 g
trinajst.Lešnik9,3 g
14.Cashew22,5 g
petnajst.Posušeni želod32,6 g
šestnajst.Pistacije27,2 g

Stročnice

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Leča53,7 g
2.Fižol8,3 g
3.Fižol54,5 g
4.Soja26,5 g
5.Grahovo seme57,7 g
6.Zeleni grah8,3 g
7.Cel grah v strokih53,3 g
8.Konzervirani zeleni grah6,5 g

Gobe

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Šampinjoni0,5 g
2.Sveže jurčke1,1 g
3.Tartufi2 g
4.Posušene jurčke9 g
5.Sveža Russula1,4 g
6.Sveže prsi1,1 g
7.Posušeni žolčnik33 g
8.Sveže maslo3,2 g
9.Svež boletus3,4 g
10.Svež boletus3,7 g
enajst.Posušeni žolčnik37 g

Moka, žitarice, kruh

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Pšenični otrobi64 g
2.Ajdova zdrob (jedro)68 g
3.Škrob91 g
4.Ajdova zdrob (končano)72,2 g
5.Posneta sojina moka22 g
6.Drobnjak73,3 g
7.Kaša iz pšenične moke33 g
8.Mash54 g
9.Koruzna moka72 g
10.Čičerika54 g
enajst.Riževa moka80,2 g
12.Ovsena drobtina65,4 g
trinajst.Ajdova moka71,9 g
14.ječmenova kaša73,7 g
petnajst.Ržena moka76,9 g
šestnajst.Proso (drobljenec)69,3 g
17.Pšenična moka drugega razreda70,8 g
osemnajst.Riževo žito73,7 g
devetnajst.Pšenična moka prvega razreda73,2 g
dvajset.Pšenična drobljenec ("Poltava")70,6 g
21.Vrhunska pšenična moka74,2 g
22.Ovsena kaša68,3 g
23.Pšenični krekerji72,4 g
24.Ječmenova zrna71,7 g
25.Sušenje73 g
26.Herkula65,7 g
27.Bagels68,7 g
28.Kvinoja (zdrob)64 g
29..Maslo pečemo60 g
trideset.Koruzna zrna75 g
31.Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)53,4 g
32.rženi kruh49,8 g
33.Rezan hlebček51,4 g
34.Palačinke32,6 g
35.Piškoti65,6 g
36.Hrenovček (z otrobi)46,3 g

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Ječmenova kaša15,3 g
2.Ajda14,6 g
3.Riževa porrige25,8 g
4.Ovsena kaša (njihovi kosmiči so Hercules)14,8 g
5.Prosojena kaša16,8 g
6.Drobnjak16,4 g
7.Pšenična kaša25,7 g
8.Ovsena kaša15,5 g
9.Ječmenova kaša22,9 g

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Kakšni so ogljikovi hidrati v tabeli?

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, je pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki telesu popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolge - to ogroža resne presnovne motnje.

Vendar pa niso vsi izdelki z ogljikovimi hidrati za nas enake vrednosti. Biti morajo pravilno izbrane, odvisno od potreb telesa in njegovih absorpcijskih sposobnosti. Pri nekaterih motnjah (diabetes, ateroskleroza, debelost itd.) Je potreben poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov..

Počasi ogljikovi hidrati

Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so polisaharidi, pridobljeni iz rastlin, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo razkriti škrob kot glavnega krivca za povečanje telesne teže. Vendar pa ni. To so polisaharidi (vključno škrob), za razliko od mono-, di- in drugih oligosaharidov, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo, da naš metabolizem deluje uravnoteženo. Škrob se nanaša na počasne ogljikove hidrate zaradi dejstva, da se prebavlja precej počasi in raven glukoze v krvi ne poveča tako hitro kot redni sladkor. Manj ko je škrob pred predelavo porabljen (segrevanje ali tako imenovana modifikacija), boljši je za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo kuhati rastlinske hrane, ki vsebuje škrob predolgo kot glavni vir hranilne vrednosti..

To so polisaharidi, ki se uporabljajo pri prehrani normalne mikroflore našega črevesja. Škrob ga najdemo v žitih, zelenjavi in ​​številnem sadju in jim daje prehranske lastnosti. In škrob je bil glavna hrana naših prednikov že sto tisoč let! Ni se treba bati, da boste z uživanjem hrane, ki vsebuje škrob, pridobili odvečno težo... S pravilno zasnovano prehrano bi ogljikovi hidrati (predvsem škrob) postali glavni dobavitelji energije. Zato so počasni ogljikovi hidrati naši glavni ponudniki energije za življenje..

Hitri ogljikovi hidrati

Kot že omenjeno, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Od teh ogljikovih hidratov, saharoza disaharid, ki stoji na naši mizi v sladkorni skledi, zahteva posebno skrb. Sama saharoza je sestavljena iz dveh molekul - glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavnem traktu, se razgradi.

Saharoza se hitro absorbira in je sposobna nasičiti kri z glukozo, kar ne ustreza vedno fiziološkim zmožnostim našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in če nimamo neposredne potrebe po njih, lahko njihov presežek prenesemo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem pretvorbe glukoze v maščobo. Takšna situacija lahko nastane s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko hitrost njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od hitrosti njegove asimilacije. Monosaharidi (glukoza ali fruktoza) se hitro absorbirajo, zato jih imenujemo "hitri ogljikovi hidrati".

Kljub temu, da fruktoza ne obremenjuje inzulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, ampak kot glukoza lahko s presežkom preide v maščobno tkivo. Po vsebnosti kalorij sta glukoza in fruktoza popolnoma enaka. Zato nadomeščanje saharoze (užitnega sladkorja) s fruktozo ne bo preprečilo debelosti! V ZDA je prehod na fruktozo namesto saharoze konec prejšnjega stoletja sprožil močan porast pojavnosti debelosti. Zdaj razumete, da sta tako fruktoza kot glukoza monosugarji, ki se zlahka in hitro absorbirajo v kri - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Ko preučujete sestavo kupljenih izdelkov, lahko vidite prisotnost teh komponent v njej. Upoštevati je treba tudi vsebnost spremenjenega škroba v izdelku, ki je že delno predelani polisaharid z višjo stopnjo asimilacije kot naravni..

Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov se odraža v tako imenovanem glikemičnem indeksu izdelkov. Pokaže, kako hitro lahko različna živila nasitijo našo kri z ogljikovimi hidrati..

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

navedena je vsebnost sestavnih delov v gramih na 100 g izdelka in skupna vsebnost kalorij

Ogljikov hidrat

Število beljakovin

Maščoba

Ogljikovi hidrati

Kalorije v kcal

Zelenjava, bučaJajčevec0,60,15.524Šveđanin1,20,1837Grah5,00,213.372Bučke0,60,35.727Belo zelje1.8-5,428rdeče zelje1.8-631Cvetača2,5-4.929.Sauerkraut1-4,523Kuhana koruza4.12,322.570Krompir2.00,119.783Zelena čebula (perje)1.3-4.322Por3.0-7.340Čebulna čebula1.7-9.543Korenček1.30,1733Črne oljke2.2328.7361Zmlete kumare0,8-3.0petnajstRastlinjačne kumare0,7-1.810Zelene oljke1.31.412.7125Sladka zelena paprika1.3-4.723Sladka rdeča paprika1.3-5.727Peteršilj (zelena)3,7-845Peteršilj (koren)1,5-11,047Rebra (petiole)0,7-2.9šestnajstRedkev1,2-4.1dvajsetRedkev1.9-7,034Repi1,5-5.928Solata1,5-2.214Pesa1.7-10.848Paradižniki (zmleti)0,6-4.2devetnajstParadižnik (toplogredni)0,6-2.914Koper2,50,54,532Stročji fižol (stroki)4.0-4.332Hren2,5-16.371Ramson2,4-6.534Česen6.5-21,2106Špinača2.9-2,321Kislica1,5-5.328Melone0,5-8.637Lubenice0,4-8.838StročniceFižol6,00,18.358Grah (žito)23,01,657.7323Polni grah (stroki)23,01,253.3303Grah50,28.355Soja34.917.326.5395Fižol22.31.754.5309Leča24.81,153.7310Sadje in jagodeMarelice0,90,110.546Kutina0,60,1938Ananas0,4-1248Oranžna0,90,18.438Banane1,50,122.491Češnja0,80,111.349Granat0,9-11.852Grenivke0,9-7.335Hruška0,40,110.742Fige0,70,113.956Dogwood10,19.745Kivi0,80,1847Limona0,90,13.631Mango0,50,31467Mandarina0,80,18.638Breskve0,90,110,444Vrtna sliva0,8-9.943Sliva slive1,5-9,454Slivova sliva0,2-734Persimmon0,5-15.962Češnje1,2-12.352Šmarnica0,7-12.553Jabolka0,3-11.548Lingonberry0,7-8.640Grozdje0,40,117.569Borovnica1,0-7.737Blackberry2.0-5.333Divja jagoda1.8-841Brusnica0,5-4.828Kosmulja0,7-9.944Malina0,8-9,041Cloudberry0,8-6.831Morska ajda0,90,15.5tridesetVrt gorskega pepela1.4-12.558Chokeberry1,5-1254Rdeči ribez0,6-838Bel ribez0,3-8.739Črni ribez1,0-840Datumi (posušeni)2,5-69.2292Borovnice1,1-8.640Rosehip Fresh1,60,124.0101Posušen šipkov4.00,160,0253GobeBela sveža3.21.71,134Posušena belatrideset149286Sveže prsi1.80,81,1osemnajstSveži metulji0,90,43.2devetnajstSvež boletus2,30,93,731Posušeni žolčnik24937314Svež boletus3.30,53.431Posušeni žolčnik355.533315Russula sveža1.70,31.417Tartufi30,5224Šampinjoni4.310,527Semena in oreškiMarelična jedrca25453520Arašid26.345,29.7548oreh13.861.310,2648Kakaov fižol12.85310565Pinjola2460dvajset675Sezamova semenadevetnajst4912565Cashew18.548.522.5600Lešniktrinajst62.69.3653Mak17.547.514.5556Mandelj18.657.713.6645Muškatni oreščekdvajset517556Lešnikpetnajst629650Sončnična semena20.752.95578Chia semena16.5trideset42486Žitarice, moka in kruhAjdova drobljenec12.62.668,0329Ajdova drobljenec9.51.972,2326Drobnjak11.30,773.3326Mash241,554310Čičerikadvajset554328Ovsena drobtina11.95.865,4345ječmenova kaša9.3173.7324Krupa proso12,02.969.3334Riževa drobtina7,00,673.7323Pšenična drobtina "Poltava"12.7170.6325Ovsena kaša12,25.868.3357Ječmen drobljenec10,41.371.7322Herkulatrinajst6.265.7355Krupa Kinoa14664368Groba koruza8.31,275,0325rženi kruh4.70,749.8214Pšenični kruh iz moke 1 razreda7.72,453,4254Maslo pečemo7.64,560,0297Bagels10,41.368.7312Sušenje11,01.373,0330Pšenični krekerji11,21.472,4331Kremni krekerji8.510.671.3397Vrhunska pšenična moka10.30,974,2327Pšenična moka I stopnje10.61.373,2329Pšenična moka II stopnje11.71.870.8328Ržena moka6.9176.9326Ajdova moka13.61,271.9353Riževa moka7.40,680.2356Koruzna moka7.21,572331Moka iz pšeničnih kalčkov347.733335Sojina moka (brez maščobe)49122290Škrob0,30,191381Pšenični otrobi15.64.264216

Ne uporabljajte diete brez ogljikovih hidratov! Uživanje čistih beljakovin v odsotnosti ogljikovih hidratov, predvsem pa polisaharidov, je uvedba našega telesa v stresno stanje, ki v prihodnosti lahko negativno vpliva na vaše zdravje! Ne pozabite na koristno črevesno mikrofloro, ki jo je treba tudi hraniti, in nič drugega kot ogljikove hidrate - polisaharide.

Poleg tega samo rastlinski proizvodi vsebujejo glavno količino vitaminov, potrebnih človeku. Dolgotrajno pomanjkanje rastlinskih proizvodov lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in številne druge motnje v telesu..