Hitri ogljikovi hidrati

Mnogi ljudje, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, se mudijo iz ene skrajnosti v drugo in preizkušajo na sebi vse možne novopečene diete. V mnogih od njih je strogo prepovedano jesti hitre ogljikove hidrate, saj trdijo, da se bodo zagotovo odlagali na straneh ali na drugih problematičnih območjih. Je res tako? Kaj mislijo strokovnjaki? O tem vprašanju bomo podrobneje razmislili tudi v tem članku..

Kaj so preprosti (hitri) ogljikovi hidrati? Tabela in seznam izdelkov

S hitrimi pomenijo preprosti ogljikovi hidrati, ki jih telo zlahka predela. Potrebujejo le nekaj minut, da se razgradijo v preproste molekule, pridejo v kri in oskrbijo telo z naborom moči, energije. Hitrost takšnih procesov določa glikemični indeks: višji kot je, manj časa telo porabi za predelavo.

V ustreznih tabelah najdete vrednost glikemičnega indeksa, na podlagi katere je mogoče sestaviti tudi dnevno prehrano za hujšanje ali vzdrževanje trenutne teže. Preden pa preidemo na analizo določenih živil, je pomembno preučiti vprašanja, kakšen je glikemični indeks, kakšen učinek imajo hitri ogljikovi hidrati in ali jih je načeloma vredno dodati v prehrano.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - v čem je razlika?

Ogljikovi hidrati so kompleksne kemične spojine, ki so pomembne sestavine celic. Po strukturi in strukturi jih delimo v dve veliki skupini:

• Hitro (ali preprosto). Hitrost razpada, asimilacije takšnih ogljikovih hidratov je veliko višja kot počasna. Zlahka vstopijo v krvni obtok, vendar občutek polnosti hitro zamenja občutek lakote zaradi ostrega skoka inzulina. Sem spadajo izdelki, ki vsebujejo glukozo, fruktozo, laktozo, saharozo ali maltozo. To so moka, slaščice, sladkor, gazirane pijače, alkohol.
• Počasen (ali zapleten). Zanje je značilna nizka stopnja asimilacije: telo lahko traja do štiri ure, da prebavi hrano, ki vsebuje take ogljikove hidrate. V vsem tem času se človek počuti polno. Zaradi tega jih imenujemo tudi "dolga" ali "dolga". V to skupino spadajo izdelki, ki vsebujejo škrob, vlaknine ali pektin, glikogen. To so polnozrnata žita, kruh, testenine, zelenjava, nesladkano sadje, zelenice, mesni izdelki.

Pri sestavljanju prehrane je priporočljivo, da se osredotočite na počasne ogljikove hidrate. Zagotavljajo dolg občutek polnosti, dobrega počutja, naboj živahnosti, energije. Toda hitro se ne odpovedujte hitrim ogljikovim hidratom, saj lahko to privede do okvar. Nutricionisti dovoljujejo dodajanje k prehrani vaše najljubše, a "škodljive" hrane, pod pogojem, da bo 85-90% zdrava hrana.

Glikemični indeks

Pod glikemičnim indeksom (GI) razumemo stopnjo asimilacije ogljikovih hidratov iz hrane v človeškem telesu. Ta definicija je prišla iz medicine konec stoletja. Uvedel jo je dietetik z univerze v Kanadi David J. A. Jenkins. Poskušal je ugotoviti, kakšna hrana je najboljša za ljudi s sladkorno boleznijo. V ta namen je razvil lastno klasifikacijo izdelkov s poudarkom na tem, kako se raven glukoze v krvi spremeni po njihovi uporabi. Rezultati tega dela so predstavljeni v članku "Glikemični indeks živil: fiziološka osnova presnove ogljikovih hidratov".

Doktor David Jenkins je v svojem delu pojasnil, kako je količina ogljikovih hidratov v hrani povezana s počutjem človeka. Normalna raven glukoze v krvi prispeva k povečanju energije: človek se počuti budno, poveča delovanje in koncentracijo. Močan skok sladkorja in tudi njegovo zmanjšanje lahko povzroči razpad.

Izkazalo se je, da mora človeško telo nenehno vzdrževati raven inzulina v krvi - to je zagotovilo dobrega zdravja, naboja moči, energije. Poleg tega se je treba izogibati trnom v sladkorju. V zvezi s tem je bila razvita 100-točkovna lestvica glikemičnega indeksa, po kateri so vsi izdelki pogojno razdeljeni v tri kategorije:

• z nizkim glikemičnim indeksom - pod 55 enot;
• s povprečjem - od 55 do 70;
• visoka - nad 70.

Pri pripravi prehrane je zaželeno dati prednost predvsem izdelkom z nizkim glikemičnim indeksom. Zagotavljajo dolg občutek polnosti, dobrega počutja..

Kako brez tabel razumeti, da izdelek spada v kategorijo z nizkim glikemičnim indeksom? Obstajajo tri pravila:

• Celuloza. Bolj prehranske, rastlinske vlaknine - nižji je GI.
• Beljakovine in maščobe: čim več jih je, nižja je vrednost GI.
• Pomanjkanje toplotne obdelave: visoke temperature uničijo rastlinska vlakna, zato je sadje in zelenjavo bolje jesti sveže.

Toda ne bojte se hitrih ogljikovih hidratov z visokim GI, popolnoma jih izključite iz prehrane. Prinesejo lahko tudi nekaj koristi, glavna stvar je zmernost in strog nadzor porcij..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Toda izdelki z visokim glikemičnim indeksom dajejo le začasen učinek, ki ga nadomesti upad moči, poslabšanje koncentracije. Kljub temu bo telo v nekaterih primerih morda potrebovalo hitre ogljikove hidrate za hitro obnovitev energije. Tako na primer hrana z vrednostjo GI nad 70:

• pomaga pri soočanju z različnim miselnim delom, aktiviranju možganov;
• prispeva k dopolnitvi rezerv glikogena;
• sodeluje pri celičnem metabolizmu;
• izboljša razpoloženje, se bori z depresivnim razpoloženjem;
• nadzoruje sintezo hormonov, spodbuja proizvodnjo dopamina in serotonina, ki vplivata na razpoloženje;
• blokirajo toksine in škodljive snovi iz okolja.

Poleg tega so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom potrebni za ljudi, ki redno obiskujejo telovadnico, raje vadijo z visoko intenzivnostjo. Telesu zagotavljajo "hitro" energijo, povečajo vzdržljivost.

Koristi in škode ogljikovih hidratov

Glavna korist izvira iz zapletenih, počasnih ogljikovih hidratov. Izdelki, ki jih vsebujejo, so praviloma bogati tudi z vitamini, minerali, antioksidanti in aminokislinami. Vse to je potrebno, da človeško telo izvaja različne presnovne procese, funkcije:

• Dopolnitev rezerv energije. Vedeti morate, da ogljikovi hidrati to funkcijo opravljajo le, če sodelujejo z beljakovinami in maščobami. Zato je pomembno upoštevati "pravilo plošče", da se zagotovi, da se izdelki med seboj kombinirajo. Če želite to narediti, se morate držati načel pravilne, zdrave prehrane. Nobena dieta ne more ustrezno oskrbeti telesa s hranili..
• Izboljšanje centralnega živčnega sistema. Delovanje možganskih celic je v veliki meri odvisno od količine glukoze. Če je dovolj, se človek počuti dobro in ob močnem zmanjšanju le-tega opazimo upad, odsotnost, slabo počutje se pojavi v obliki omotičnosti, zaspanosti.
• Povečanje mišičnega tkiva. Rast mišic je posledica beljakovin s sodelovanjem ogljikovih hidratov. Če je raven glukoze v krvi nezadostna, pride do uničenja celic, presnovni procesi se upočasnijo.
• Uravnavanje prebavil. Počasi ogljikovi hidrati so večinoma bogati z vlakninami in rastlinskimi vlakninami, ki se ne prebavljajo, ne razpadajo z encimi. Pomagajo pri čiščenju črevesja, ustvarjajo ugodne pogoje za rast koristnih bakterij.

Ogljikovi hidrati igrajo zelo pomembno vlogo v telesu. Zato jih v nobenem primeru ne morete izključiti iz prehrane, kot to zahtevajo različne diete.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujemo?

Norma ogljikovih hidratov v prehrani je odvisna od spola, starosti, stopnje aktivnosti in drugih individualnih značilnosti osebe. Torej, na primer, moški, ki vodi normalen življenjski slog, brez treninga potrebuje približno 200-250 gramov na dan, ženska pa - samo 150-200. Njihovo pomanjkanje lahko povzroči šibkost, apatijo, utrujenost in odvečnost lahko privede do nabora dodatnih kilogramov. Približna dnevna cena je prikazana v tabeli.

Brez uteži in drugih pripomočkov določite, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti, lahko uporabite "ploščno pravilo":

• polovica posode naj pade na zelenjavo in ne škrobno zelenjavo;
• četrtina - za beljakovine;
• ostalo je za škrobno zelenjavo.

Takšen obrok bo dolgo časa zagotavljal občutek sitosti, telesu zagotavljal potrebno energijo, hkrati pa ne bo povzročil skoka inzulina v krvi. To načelo velja za vse osnovne obroke: zajtrk, kosilo, večerja.

Katera živila so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Prebavljivi ogljikovi hidrati so lahko vključeni v majhnih količinah. Razmislite o celotnem seznamu izdelkov, kjer jih vsebujejo:

• pecivo, pekarne in slaščice: beli kruh, pecivo, piškoti, tosti in zdravice, krekerji, krekerji;
• žita: beli riž, instant ovsena kaša, proso, koruzni zdrob, zdrob;
• čokolada, marmelada, marshmallows, sladkarije, bomboni, vaflji, sladoled;
• glaziran skuta;
• mehke pšenične testenine;
• pšenica, riž, koruzna moka;
• kosmiči za zajtrk;
• sladka granola z oreščki in rozinami;
• zelenjava: kuhano korenje, repa, zelena, pastinak, kuhana koruza, tikvice, squash, buča;
• kaviar za squash;
• sladkor, škrob, med;
• kondenzirano mleko;
• riževi ali pšenični rezanci;
• krompir: ocvrt, pečen, krompirček;
• konzervirano sadje: marelice, breskve, ananas;
• suho sadje: datlji, rozine, suhe marelice, suhe breskve, marelice in hruške;
• alkohol, vključno s pivom;
• koruzni sirup;
• sladko sadje: banana, zrela lubenica, grozdje;
• gazirane pijače s sladkorjem;
• kompot;
• sladki sokovi.

Toda priporočljivo je, da se osredotočite ne le na ta seznam, temveč tudi na kazalnik glikemičnega indeksa.

Tabela hitrih ogljikovih hidratov v živilih z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Tabela hitrih ogljikovih hidratov v živilih s povprečnim glikemičnim indeksom (55 - 70 enot)

Hitri ogljikovi hidrati in šport

Kot smo že omenili, obstajajo težko prebavljivi in ​​lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki dobijo svoje ime po hitrosti predelave v telesu. Na področju športne prehrane obstajajo pravila o tem, kako in kdaj uporabljati te vrste izdelkov s telesno aktivnostjo različnih intenzivnosti.

Počasne ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti dve do tri ure pred treningom. Omogočili bodo stabilen, enakomeren pretok energije, ki bo trajal do konca pouka v dvorani.

Hitre ogljikove hidrate priporočamo zaužiti v pol ure po treningu, medtem ko traja tako imenovano "okno z ogljikovimi hidrati". Za kaj gre? Stvar je v tem, da telo po intenzivnih obremenitvah potrebuje moč, da obnovi, napolni količino glikogena v mišičnem tkivu, ki se med treningom uniči.

Velikost serviranja mora biti majhna, približno 100 gramov. Pogojno "slabih", "škodljivih" izdelkov, kot so hitra hrana ali slaščice, ni treba jesti. Nekaj ​​suhega sadja, majhna banana ali drugo sladko sadje, porcija belega riža ali testenin - to je res dobro.

Strokovno mnenje

Hitro ogljikovih hidratov ne jemljite kot nekaj groznega, kar povzroči odvečne kilograme in zdravstvene težave. Prekomerna teža se lahko pojavi zaradi različnih razlogov, večinoma pa so psihični, česar se ne moremo rešiti s spremembo prehrane, ker je to - njihova posledica in ne obratno. Najprej človek dobi stres, nato nanj boleče reagira, nato pa v udobju veliko poje. Nihče nikoli ni varen pred težavami, nemogoče se jih je znebiti. Zato je srednja vez te "verige za prenajedanje" predmet popravka: reakcija nanje, ki človeka vodi v kuhinjo do hladilnika, v veliko ali shawarmo. To je področje delovanja psihoterapevta, specialista za hujšanje. Prav on se je s svojimi argumenti in vprašanji prvi postavil na pot do dodatnega kilograma. No, potem pa v celoti - seveda za zdravje, veselje in lepoto je pomembno kompleksno delo psihologa, nutricionista, inštruktorja fitnesa in včasih tudi kozmetologa.

Počasni ogljikovi hidrati za hujšanje: Tabela izdelkov

Učinkovitost katere koli metode hujšanja je odvisna od uravnotežene prehrane. Pomanjkanje počasnih ogljikovih hidratov zmanjšuje zmogljivost in ton. Primanjkljaj je še posebej akuten med treningom moči.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati

Te snovi se nanašajo na polisaharide. Pri interakciji z vodo se iz njih tvorijo monosaharidi - preprosti sladkorji. V telesu opravljajo strukturne, rezervne in druge funkcije. Z njihovim sodelovanjem se odvijajo številni vitalni procesi..

Stopnja pretvorbe saharidov odraža glikemični indeks (GI).

Nizek indikator pomeni, da se ogljikovi hidrati absorbirajo postopoma. Obstaja več počasnih sladkorjev:

• škrob - v prebavnem traktu se postopoma razgradi, ne da bi izzval porušitve inzulina;
• glikogen - pretvori ga jetra, služi kot rezerva energije.
• vlaknine - delno absorbirajo, spodbujajo povečano odvajanje žolča, zagotavlja občutek sitosti;
• inulin - stranski produkt razgradnje fruktoze, ki se uporablja kot sladilo diabetikom.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Uporaba hitrih in počasnih saharidov mora biti smiselna. Priporočljivo je, da njihov sprejem kombinirate s treningom. Počasni (zapleteni) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz dolgih molekularnih verig s številnimi preprostimi saharidi. Takšna sestava je značilna za glikogen, škrob. Kompleksni ogljikovi hidrati v hrani se počasi prebavljajo in ohranjajo energijski potencial konstanten.

Kot rezultat, izguba teže ne čuti lakote. Zaradi počasnih sladkorjev se vsakodnevna vsebnost kalorij zmanjšuje, proces izgorevanja maščob se pospeši. Omenjeni učinki so ključ do uspešnega hujšanja. Pred vadbo je priporočljiv kompleksen sladkor. Preprosto prebavljivo - po.

Kompleksna tabela z ogljikovimi hidrati

Polnozrnat kruh, polnozrnate testenine vsebujejo veliko zdravih sladkorjev. Koruza, krompir jih tudi vsebuje, vendar imajo visok GI. Zagotovo ne bodo pomagali shujšati. Ajda, ovsena kaša in ječmen se počasi prebavljajo, zato jih priporočamo pri hujšanju. Polisaharidi v teh izdelkih niso:

• meso, perutnina;
• mlečni izdelki;
• ribe in morski sadeži.

Sadje

Slastni sladki sadeži so bogati z glukozo, ki je potrebna za prehrano možganskih celic. Sadje vsebuje tudi pektin, polisaharid, ki veže in odstranjuje strupe iz telesa. Banane, lubenice, ananas imajo visok GI, zato jih med hujšanjem ne priporočamo. Koristno je, da v prehrano vključite jabolka, slive. Tabela ogljikovih hidratov v sadju:

Seznam živil počasi in hitro z ogljikovimi hidrati, prehrana

Če postavite vprašanje, katera hranila so glavni vir energije, potem bodo odgovor ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine prav tako delujejo kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi lastnostmi. Energija, potrebna za predelavo beljakovin in maščob, bo morala porabiti bistveno več kot za ogljikove hidrate. Poglejmo podrobneje vlogo ogljikovih hidratov za človeško telo..

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v hitrosti asimilacije. Pred treningom je treba vzeti počasi, da bodo dali energijo za celotno trajanje športa. Hitro - po zaključku usposabljanja (v roku 30 minut).

Ta vzorec je posledica tega, da mora naše telo obnoviti vire, ki so jih porabili za trening. Na primer, glikogen obnavljajo le hitri ogljikovi hidrati, počasi pa se bodo dolgo absorbirali, mišice pa pravočasno ne dobijo prave komponente.

Po treningu bo majhen odmerek hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr) pomagal obnoviti porabljeno energijo in vzbuditi "lakoto". Ta porcija je dovolj, da se proces pretvorbe sladkorja v maščobe ne aktivira in če bomo po jedi nahranili prehrano z beljakovinami, bo telo začelo uporabljati lastne rezerve - podkožno maščobo. Tako izgleda idealna prehrana med treningi..

Hitri izdelki iz ogljikovih hidratov.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, kljub temu pa vam jih ni treba popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med sestavinami beljakovin (v obliki športnega dodatka) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z veliko ogljikovih hidratov:

• zelenjava z veliko sestavino škroba;
• sladkor;
• izdelki iz moke (rjavi kruh tukaj ne velja);
• pijače z veliko sladkorja.

1. krompirjeve jedi (cvrtje, kuhanje, krompirček, enolončnica);
2. juhe, ki ne potrebujejo dolgega kuhanja;
3. sadni sokovi, soda in brezplinske pijače z veliko sladkorja;
4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
5. medu;
6. različna zelenjava (koruzno zrnje, repa, zelena (korenina), korenje);
7. piškoti in druga peciva (sladki zvitki, kruh iz bele ali sive moke, bageli, riževi piškoti, piškoti, krofi);
8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukozo).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glikemični indeks, kar pa ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar pa ne smemo pozabiti, da imajo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, različne lastnosti. Na primer, ocvrt krompir ima indeks 95 enot, kruh pa iz bele moke - le 70 enot.

Tudi alkoholne pijače so hitri ogljikovi hidrati. Še posebej ima pivo glikemični indeks 110 enot..

Za tiste, ki želijo shujšati, obstaja tabela:

Te informacije vam omogočajo navigacijo z izbiro prave hrane. Upoštevati morate le, da pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevate njegov glikemični indeks, le-ta bo v predstavljeni paleti števk.

Priporočljivo je zaužiti manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabljati le, če je potrebno (na koncu trenažnega procesa). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu odvečne telesne teže..

Seznam izdelkov s počasnim ogljikovim hidratom.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo nizek glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

1. Koper zelenice, bazilika, zelena solata.
2. Vse stročnice, vključno s sojo.
3. Kaša iz žitaric. Prednostne so ovsena kaša, ječmen in proso. In zdrob ima visok glikemični indeks, zato je bolje, da ga ne uporabljate.
4. Testenine iz trde pšenice.
5. Nizek kruh.
6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Vedeti morate, da ima suho sadje višji (ponavadi 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi kolegi. In tudi ta stopnja med toplotno obdelavo postane višja. Zato je bolje jesti sadje v njihovi običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če sladkorja ne dodamo) imajo zaradi pomanjkanja vlaknin indeks blizu zgornje meje.
7. Jagode (sliva, češnja, brusnice).
8. Naravni jogurt brez polnil.
9. Gobe.
10. Oreščki, čokolada (količina kakavovih zrn v njej naj presega 75%), sončnična semena. Ta hrana velja za veliko kalorij, vendar se telo razgradi precej počasi..
11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
12. Papaja, sladki krompir (sladek krompir), mango, koruza, persimmon. Ta hrana ima najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Mnogi ljudje, ki berejo zgoraj opisane informacije, bodo najverjetneje imeli vprašanje:

Se bo na seznamu živil, kupljenih v trgovinah, bistveno spremenila?

Tu lahko odgovorite, da bo vse odvisno od konkretnega primera. Po številnih telesnih aktivnostih se je treba zateči k hitrim ogljikovim hidratom. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tej situaciji jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Osvojili se bodo dovolj hitro in nadoknadili izgubljeno moč. Vendar bi morali ljudje, ki vodijo neaktiven življenjski slog, ali ljudje, ki se poskušajo znebiti odvečne teže, te izdelke popolnoma izključiti ali precej močno zmanjšati in narediti svojo prehrano, ki temelji na počasnih ogljikovih hidratih. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti obiskovalec in / ali nutricionist. Vse najboljše, bodite zdravi!

Počasni ogljikovi hidrati: seznam izvorne hrane, tabele glikemičnega indeksa, kako jih uporabiti pri hujšanju

Kaj so počasni ogljikovi hidrati? Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, viri. Koristi in škode počasnih ogljikovih hidratov. Postulati pravilne prehrane. Dieta "teden".

Mnogi so verjetno slišali, da je za hujšanje potrebno odstraniti ogljikove hidrate iz svoje prehrane. Toda vsi ne vedo, da je nemogoče popolnoma opustiti njihovo uporabo. Kateri ogljikovi hidrati so koristni in kako jih prepoznati, svetujejo strokovnjaki.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati??

Seznam izdelkov, shujševalna miza, specializirani meniji so pomembni sestavni deli ne samo prehrane, ampak tudi pravilne prehrane. Preden sestavite svojo prehrano, pa je vredno zadevo podrobneje raziskati
zakaj se od neke hrane, na videz nehranilne, ljudje izboljšajo, in obratno. Stvar je v tem, da je hrana sestavljena iz lahko prebavljivih komponent in tistih, ki se počasi "absorbirajo". O slednjem bomo govorili. Počasni ali zapleteni ogljikovi hidrati so izredno koristni za hujšanje. Lako so sposobni zadovoljiti lakoto, saj sprožijo zapletene procese v človeškem telesu, ki trajajo veliko časa. Hkrati raven sladkorja ostane stabilna, energija se porabi enakomerno.

Koncept glikemičnega indeksa (GI) bo pomagal prepoznati zapletene ogljikove hidrate. Ta kazalnik vam omogoča, da določite, kako določen izdelek vpliva na spremembo krvnega sladkorja. Za ljudi s prekomerno telesno težo je priporočljivo v prehrano vključiti živila z GI, manjšimi od 40 enot. Ugotovite, GI izdelki bodo pomagali tabeli:

Kakšne so prednosti počasnih ogljikovih hidratov?

Za začetek je vredno razumeti vprašanje, zakaj se človek debeli. Resnica je, da telo prekomerni sladkor predela v maščobe, ki so shranjene na problematičnih območjih. To je posebnost presnove človeškega telesa. Če je človek lačen, pogosto prigrize sladkarije. Posledično v telo vstopi masa kalorij, ki jo telo predela in pretvori v energijo. In zaradi presežka sladkorja se sprosti veliko inzulina. Vključen je v asimilacijo hrane, po drugi strani pa njen presežek v kratkem času spet sproži lakoto.

Toda sladkorja, pretvorjenega v maščobe, ni več mogoče uporabiti, odlaga se v maščobo in bo izšel le v "zasilnem načinu", kar je težko in nevarno doseči. Zato je vredno nadzorovati kakovost hrane, da bo prehrana bolj uravnotežena. Privlačnost počasnih ogljikovih hidratov je v tem, da je za njihovo razgradnjo in asimilacijo potrebnih najmanj 2,5 ure. Posledično ne povzročajo sunkov sladkorja in energijo takoj porabimo za vsakodnevno aktivnost.

Vrste in viri počasnih ogljikovih hidratov

V tabeli za hujšanje ne bomo dali seznama izdelkov. Toda razmislite, kaj kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje živilo, ki se pogosto zgodi na naši mizi. Obstaja veliko sort. To:

Strokovnjaki svetujejo dieto tako, da je polovica dnevne prehrane ogljikovi hidrati.
Viri počasnih ogljikovih hidratov so:

1. Številne količine škroba najdemo v žitih (ajda, ječmen, oves), stročnicah in testeninah. Aktivno ohranja raven monosaharida v krvi, počasi se preusmeri v glukozo.
2. Telo lahko dobi glikogen iz svinjskih ali govejih jeter. Njegova količina je velika v morskih sadežih, kvasovkah..
3. Inzulin je polisaharid, vsebuje ga artičoka in radič. Potreben je za diabetike.
4. Vlaknine so pomembna sestavina prehrane, kljub temu, da se ne prebavlja. Vsebuje v stročnicah in oreščkih. Pomaga pri čiščenju prebavnega trakta, odstranjevanju strupov, strupov, strupov in razpadnih produktov iz telesa. Vlakna povečajo izločanje žolča, kar poveča občutek polnosti.

Kako zaužiti ogljikove hidrate med treningom?

Trenerjem svetujemo, da pred začetkom telesne aktivnosti zaužijejo počasne ogljikove hidrate. Počasni ogljikovi hidrati vam omogočajo enakomerno oskrbo telesa z energijo med celotno obremenitvijo, kar povečuje vzdržljivost in hitreje kuri maščobe.

Nasvet! Priporočljivo je zaužiti kompleksne ogljikove hidrate 1 uro pred začetkom pouka. Enkratni odmerek je 40 gramov. In po pouku lahko jeste hitre ogljikove hidrate.

Upoštevati je treba tudi velikosti serviranja, ki se uporabljajo. Seveda mora vnos ogljikovih hidratov ustrezati porabljeni energiji. Če presežete število prejetih kalorij, potem bo stari scenarij deloval, odvečni sladkor pa bo spet prešel v maščobne obloge. Menijo, da lahko intenzivno miselno aktivnost enačimo z dobro telesno aktivnostjo.

Počasi ogljikovodikov za hujšanje

Obstaja veliko načinov, kako shujšati. Na primer, naredite seznam izdelkov in se ga držite ali poiščite specializirano tabelo in sledite njenim nasvetom. Obstajajo izključno beljakovinske diete, ki močno omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Vendar niso preveč uporabni, ne morete jih popolnoma opustiti. Pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani je prepredeno s poslabšanjem razpoloženja, videzom nelagodja.

Pomembno je, da se ne odpovedujete hrani z ogljikovimi hidrati, ampak da "slabo" nadomestite z "dobrimi" hitrimi ogljikovimi hidrati. Za hujšanje boste morali le nekoliko zmanjšati količino hrane in skrbno pretehtati živila, ki sestavljajo prehrano. Nekatere od njih lahko preprosto nadomestite s koristnimi za hujšanje..

Tudi prigrizke je treba pametno načrtovati. Najpogosteje se za njih uporabljajo sladkarije in sendviči, vendar jih bomo morali opustiti, če bo načrtovana dieta. Kot prigrizek uporabite svežo zelenjavo in sadje, oreščke.

Če se človek rad privošči testeninam, potem jih lahko spremeni v ovseno kašo, ajdo in surov riž. Pire krompir lahko nadomestite z zelenjavno enolončnico, namesto žemljic pa jejte polnozrnat kruh.

Pravi zajtrk za tiste, ki želijo shujšati

Pri organizaciji obrokov za tiste, ki hujšajo, je treba posvetiti glavno pozornost pravilnemu zajtrku. Prvi obrok naj bo najbolj gost. Bolje je, da v jutranji meni vključite žitarice z mlekom. Dobra možnost je ajdov ali biserni ječmen..

Nasvet! Za pripravo žit je vredno izbrati žita z lupino, ne pa predelanih zrn. Imajo nižji glikemični indeks..

Kašo lahko aromatizirate s koščkom olja, saj bo popolna izključitev maščob iz menija privedla do motene absorpcije maščob, topnih v maščobi. In z maščobami telo prejme polinenasičene kisline, ki se v telesu ne sintetizirajo in prihajajo samo od zunaj. Da ne bi motili presnovnih procesov, je treba v hrano dodati olje. Ena čajna žlička olivnega olja se izogne ​​suhi koži.

Lahko si skuhate svojo najljubšo omleto. Toda kot polnilo je vredno uporabiti ne zelenjavo, klobaso ali slanino. In pije zjutraj in čez dan piti samo nesladkano.

Dieta na žitih "Teden", da se znebite telesne maščobe

V prehrani so razširjeni počasni ogljikovi hidrati. Široko znana prehrana na žitih, v kateri lahko uporabite skoraj katerokoli žito, razen zdrob. V žitarice lahko dodate sir z nizko vsebnostjo maščob, suho sadje, sveže jagode in sadje, med.

Bistvo diete "Teden" je, da vsak dan jeste eno vrsto kaše. Na primer:

• Ponedeljek - proso;
• Torek - ovsena kaša;
• Sreda - proso;
• Četrtek - celice;
• Petek - biserni ječmen;
• Sobota - riž.

V nedeljo lahko uporabite katero koli žito po lastni izbiri ali mešanico žit. Kaša se pripravi po naslednjih pravilih:

1. Kaša se kuha samo na vodi.
2. Ni dodane soli.
3. Kašo lahko jeste v neomejenih količinah.
4. Iz prehrane nekaj dni pred začetkom diete odstranimo vsa škodljiva živila (začinjena in ocvrta hrana, hitra hrana, alkoholne pijače).

Kako narediti počasno pridobivanje ogljikovih hidratov?

Kaj je to? To je koktajl izdelkov na osnovi kompleksnih ogljikovih hidratov. Da ne bi prišlo do napake pri izbiri izdelkov, najprej uporabite pripravljene recepte. Katera vrsta? Na primer, tukaj bo veseli fant v videu podrobno povedal):

Tabela za hujšanje

Na tej plošči je večina GI vrednosti hrane. Upoštevajte! (Klikno)

Počasni ogljikovi hidrati - prava najdba za hujšanje. Telesu dajejo energijo, medtem ko ta ni shranjena v obliki maščob. Sestavite si seznam svojih najljubših živil, narišite tabelo za hujšanje in nikoli ne boste imeli težav s težo! Tako lahko ustvarite okusen in pester jedilnik za vsak dan, hkrati pa se ne bojite svoje figure!

Seznam zapletenih izdelkov iz ogljikovih hidratov

Analizirajmo, katere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov so + naredimo tabelo

30. aprila 2019

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomemben element prehrane. Telo jih počasi prebavi, dajejo dolg občutek sitosti in ne vodijo do skoka inzulina v krvi.

Poznavanje seznama zapletenih izdelkov z ogljikovimi hidrati lahko znatno izboljša kakovost vaše prehrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati v trdi pšenici

Kompleksne ogljikove hidrate delimo na več vrst:

• Škrob
  Pridelujejo ga vse rastline. V telesu se spremeni v glukozo in daje energijo za cel dan. Vsebuje krompir, ajdo, grah.
• Celuloza
  To so vlakna, ki odstranjujejo toksine in toksine, izboljšujejo prebavni trakt. Vlaknine najdemo v velikih količinah v žitih, zelenjavi, sadju in oreščkih..
• Glikogen
  Akumulira se v obliki rezerv energije. Vsebuje jetra, ribe in drobovine.
• Pektin
  Znižuje krvni sladkor in holesterol. Bogate so z morskimi algami, jagodami, slivami, marelicami, jajčevci in peso.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate:

• Polnozrnata žita
  Ajda, ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja so kompleksni ogljikovi hidrati, ki nam zagotavljajo energijo za cel dan. Ti izdelki imajo nizek glikemični indeks in zato pomagajo pri procesu izgube teže..
• Zelenjava, zelenice, sadje
  Zelje, paradižnik, čebula, špinača, sladka paprika, bučke, šipek in limona. Vsi vsebujejo počasne ogljikove hidrate in vitamine, ki jih telo potrebuje..
• Oreščki in fižol
  Če jih pojeste, dobite veliko energije in omega-3 maščobne kisline. Prav tako zmanjšujejo tveganje za diabetes tipa 2..

Oreščki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Potrebne so za delo možganov, živčnega sistema, presnovne procese in dolgo časa zagotavljajo nasičenost. Zato mora biti seznam zapletene hrane z ogljikovimi hidrati na dosegu roke za zajtrk..

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov

Če se držite tega seznama zapletenih ogljikovih hidratov, lahko preprosto ustvarite meni za pravilno prehrano..
Ne pozabite, da blagodejno vplivajo na vaše telo in postavo. Prav tako ti izdelki izboljšujejo metabolizem, delovanje možganov in so koristni pri hujšanju. Srečno!

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov (tabela)

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v zeliščnih izdelkih, so sestavni del uravnotežene prehrane zaradi večje vsebnosti vitaminov in elementov v sledeh v primerjavi z drugimi hranili.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo za normalno delovanje vseh življenjskih procesov. Med drugotnimi, vendar nič manj pomembnimi funkcijami ločimo:

• zaščitna - tvorba nekaterih vrst imunskih celic, pa tudi mukopolisaharidov, ki ščitijo sluznico dihal pred prodiranjem bakterij, je nemogoče brez zadostnega vnosa zapletenih ogljikovih hidratov;
• plastika - ogljikovi hidrati so del celičnih membran, številni encimi, sodelujejo pri gradnji nukleotidov in nukleinskih kislin, potrebnih za sproščanje energije v celicah in gradnjo hrustančnega tkiva;
• prebiotik - nekatere vrste zapletenih ogljikovih hidratov (na primer vlaknine) se ne razgradijo, vendar igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju tankega in debelega črevesja, tvorbi kime in so hranilno gojišče za koristne bakterije v črevesju;
• osmotski - ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju osmotskega tlaka, kar zagotavlja normalen pretok krvne plazme v žilah;
• strateško - ko vstopijo ogljikovi hidrati, se del energije shrani v telesu v obliki glikogena in maščobnih oblog za nadaljnjo uporabo.

Sorte ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz glukoze - najmanjše strukturne enote, ki se pretvori v energijo. Glede na strukturne značilnosti glukoze ločimo dve glavni skupini ogljikovih hidratov:

• Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul, ki ne potrebujejo dodatnega cepitve, zato se hitro absorbirajo in vodijo do močnega zvišanja glukoze v krvi. Ker telo ne more takoj porabiti vse prejete energije, prevelika količina preprostih ogljikovih hidratov vodi do številnih negativnih posledic za zdravje..
• Kompleksni ogljikovi hidrati (počasni) so visoko molekularne spojine (škrob, vlaknine, pektin), katerih absorpcija glukoze poteka postopoma, kar zagotavlja enotno oskrbo z energijo za dolgo časa, ne da bi močno povišali sladkor v krvi.

Obstaja več načinov porazdelitve in uporabe glukoze v telesu:

• primarno glukoza iz hrane se uporablja za izpolnjevanje trenutnih potreb po energiji (fizična aktivnost, delovanje možganov, prebava, procesi obnove celic);
• odvečna glukoza se pretvori v glikogen (energijska rezerva telesa), ki je shranjen v jetrih in mišicah v količini 200-300 gramov;
• po nadomeščanju rezerv glikogena se presežek sladkorja iz krvne plazme spremeni v maščobne kisline in vodi do kopičenja maščobe.

Koristne lastnosti zapletenih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati ne samo da obnavljajo energetske stroške telesa, temveč tudi normalizirajo delovanje prebavnega trakta, saj imajo naslednje koristne lastnosti:

• škrob kot del kompleksnih ogljikovih hidratov zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo in dolg občutek sitosti, saj se absorbirajo v tankem črevesju, prispevajo k počasnemu zvišanju krvnega sladkorja za 2-3 ure in ne povzročajo skokov inzulina in povečajo delovanje trebušne slinavke;
• vlaknine se v telesu ne razgradijo, ampak zagotavljajo normalno delovanje črevesja, povečajo izločanje črevesnih encimov in izločanje žolča ter pomagajo izločiti holesterol iz telesa;
• pektinske kisline ščitijo sluznico prebavnega trakta pred mehanskim in kemičnim draženjem hrane, poleg tega pa lepijo in odstranjujejo patogeno, gnusno mikrofloro in strupe.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati (tabela)

Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani so žitarice, stročnice, zelenjava in sadje, katerih poraba naj bi znašala 55-60% celotne dnevne prehrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Hitro in učinkovito hujšanje temelji na načelih pravilne prehrane, ki je sestavljena iz uravnoteženega vnosa beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, v izključevanju živil s preprostimi ogljikovimi hidrati in tudi v zagotavljanju kaloričnega primanjkljaja v višini 10-15% dnevne norme.

Pri oblikovanju prehrane za hujšanje, ki jo je mogoče uporabljati dlje časa, je treba upoštevati naslednja pravila:

• izračunati in dosledno upoštevati normo ogljikovih hidratov (4 grame na kilogram želene teže);
• v jedilnik vključite počasne ogljikove hidrate v obliki zelenjave in žitaric, ki bodo telesu omogočile vlaknine in pektinske kisline;
• jejte več sveže zelenjave;
• omejite količino škrobne zelenjave (krompir, bučke) in sadja v prehrani;
• jejte 4-krat na dan;
• pijte dovolj vode.

Obstajajo diete, ki temeljijo na uživanju enega ali več živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v odsotnosti drugih hranil, na primer:

• Ajda - sedemdnevna dieta z uporabo ajdove kaše, pripravljene na vodi brez soli. Jedilnik lahko vključuje 2-3 jabolka kislih sort.
• Dieta "6 žit" - dieta, ki traja en teden. Šest dni morate uporabiti eno od vrst žit (pšenica, proso, oves, riž, ječmen, biserni ječmen), sedmi dan pa izberite katero od predlaganih žit ali mešanico vseh sort (po 2 žlici). Zadnji obrok na dieti naj bo najpozneje do 18.00.
• Izguba teže na bisernem ječmenu - dieta je omejena na kuhani biserni ječmen na vodi brez soli 5 ali 7 dni.
• Dieta na krompirju - 3 dni bi morali zaužiti 1 kilogram pečenega krompirja (4-5 obrokov) s koperjem ali peteršiljem, vendar brez soli in olja. Črni ali zeleni čaj brez sladkorja je dovoljen.
• Pesa in korenje, - osnova prehrane na tej dieti so surove, pečene in kuhane korenovke v neomejenih količinah. Zelenjavo lahko skuhate s ščepcem soli in olivnim oljem. Za večji občutek sitosti po zajtrku je dovoljeno jesti 3 orehe.
• Pektinska dieta - temelji na uporabi jabolk, peteršilja in zelene čebule z dodatkom različnih žit (riž, ajda) in zelenjave (zelje, kumare, paprika) 5 dni.

Če sledite kateri koli od teh diet z ogljikovimi hidrati, morate nadzorovati kalorije, saj se pri presežku kalorij teža poveča zaradi pretvorbe energije v podkožno maščobo.

S sladkorno boleznijo tipa 2

Pomemben del zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2 je uporaba dietne hrane s popolno izključitvijo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati in omejevanje količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob upoštevanju glikemičnega indeksa.

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj povečanja krvnega sladkorja po uživanju hrane z ogljikovimi hidrati v sestavi. Odlikujejo se visoki, srednji in nizki GI. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (pod 50 enot), vključno z zelenjavo, sadjem z nizko vsebnostjo naravnega sladkorja in polnozrnatimi žiti.

Glikemični indeks se lahko med kuhanjem spremeni. Na primer, GI surovega korenja je 35, po vrenju pa se poveča na 85. Prav tako se po toplotni obdelavi poveča GI krompirja, bučk, cvetače in pese..

Stopnjo počasnih ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni uravnavajo posamezni kazalci krvnega sladkorja (merjeno 2 uri po obroku). Zmerno uživanje ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, hujšanje in odsotnost zapletov pri sladkorni bolezni tipa 2.

Za pridobivanje mišične mase

Za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase je treba oblikovati uravnoteženo prehrano za krepitev mišic z uporabo hrane z veliko beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki:

• telesu zagotoviti energijo za trening moči;
• napolnite rezerve glikogena po treningu;
• prispevajo k proizvodnji rastnega hormona po vadbi, kar dodatno spodbudi rast mišic;
• zagotoviti ohranjanje mišic (če je v prehrani zadostna količina počasnih ogljikovih hidratov, se mišični proteini ne uporabljajo kot vir energije).

Da se hranila ne shranijo v maščobah, ampak prispevajo k rasti mišic, je treba zaužiti zapletene ogljikove hidrate v količini 7-9 gramov na 1 kilogram teže na dan, pri čemer se dnevna količina porazdeli na naslednji način:

• zjutraj v obliki zajtrka, zaradi katerega se rezerve glikogena, ki jih telo porabi čez noč, napolnijo;
• po treningu za polnjenje energije.