Telo dobiva energijo iz hrane. Približno polovica potreb po energiji je pokrita s hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Za hujšanje potrebujete ravnovesje vnosa in porabe kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in predvsem maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

V krvi za odrasle je približno 6 g glukoze. Ta oskrba zagotavlja energijo za 15 minut.

Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormona inzulin in glukagon:

• Inzulin znižuje glukozo v krvi, ga pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), nabirajo ga jetra in mišice.
• Glukagon dvigne krvni sladkor.

Telo izloča glikogen iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Z zadostno zalogo pretvori presežek ogljikovih hidratov, prejetih v maščobo.

Telo porabi glikogen med obroki, rezerva je dovolj za 10-15 ur. Bistveno nižja raven sladkorja povzroča lakoto.

Ogljikove hidrate razlikujemo po stopnji zahtevnosti molekule, razvrščene na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo, ki je kompleksno ogljikovi hidrati, razgradi na monosaharide (glukozo), ki jih s krvjo dovaja za prehranjevanje celic.

Nekateri izdelki vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za črevesno motoriko, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, delovanje mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov glede na kompleksnost molekul

Naslov	Ogljikovi hidrati	Kaj vsebujejo izdelki
Preprosti sladkorji
Glukoza	Monosaharid	Grozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)	Monosaharid	Jabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, sadne pijače, konzerve, med
Saharoza (prehranski sladkor)	Disaharid	Sladkor, slaščice iz moke, sokovi, sadne pijače, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)	Disaharid	Smetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)	Disaharid	Pivo, Kvass
Polisaharidi
Škrob	Polisaharid	Moka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)	Polisaharid	Energetska rezerva telesa, vsebuje jetra in mišice
Celuloza	Polisaharid	Ajda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitreje se absorbira glukoza, fruktoza ji je slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Izdelki, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate - na primer škrob - se telo razgradi na preproste sladkorje v tankem črevesju, potem ko preide skozi želodec. Postopek je počasen, upočasnjujejo ga vlaknine, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje iz ogljikovih hidratov

Precejšen delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali..

Največ koristnih snovi vsebuje zarodek in lupina žit. Zato je višja stopnja predelave izdelka, manj uporabna je..

V stročnicah je masa beljakovin, vendar jih telo prisvoji za 70%. Stročnice blokirajo posamezne prebavne encime, kar v nekaterih primerih krši prebavo, lahko poškodujejo stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost v polnozrnatem izdelku, ki vsebuje vlaknine in otrobe, pa tudi žitarice.

Olupljen riž se zlahka prebavi, vendar ima malo vitaminov, mineralov, vlaknin. V proso in biserni ječmen je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je veliko kalorij, bogata je s kalijem, magnezijem, cinkom.

Znaten vnos ogljikovih hidratov je napačno povezan s povečanjem telesne teže. Pravzaprav hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne prenajeda in v normalnih pogojih ne poveča zalog maščob. Telo jih absorbira hitreje kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni treba oksidirati vse dohodne maščobne hrane - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera hrana z ogljikovimi hidrati vsebuje tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarni smetana - do 55%. Če želite shujšati ali ohraniti enako, je dobro zmanjšati vnos maščobne hrane..

Če želite shujšati, popoldne ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, izdelke iz moke, žita, sadje, sadne sokove, jagode, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno zaužiti največ 50-60 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate na dan.

Da bi ohranili stabilno raven teže, je v dnevno prehrano mogoče vključiti do 200 g teh izdelkov.

Uživanje več kot 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela za hujšanje, bogata z ogljikovimi hidrati

Izdelki	Kalorije (kcal na 100 g)	Vsebnost ogljikovih hidratov 100g
Žitarice
Riž	372	87.5
Koruzni kosmiči	368	85
Preprosta moka	350	80
Surovi oves, oreški, suho sadje	368	65
Beli kruh	233	petdeset
Polnozrnat kruh	216	42.5
Kuhan riž	123	trideset
Pšenični otrobi	206	27.5
Kuhane testenine	117	25
Slaščice
Kremna torta	440	67.5
Piškotki s kratko peko	504	65
Maslo pečemo	527	55
Suhi biskvit	301	55
Ekleri	376	37.5
Mlečni sladoled	167	25
Mleko in mlečni izdelki
Kefirjev sadež	52	17.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja	158	12.5
Kefir	52	5
Meso in mesni izdelki
Pražena goveja klobasa	265	petnajst
Ocvrta svinjska klobasa	318	12.5
Jetrna klobasa	310	5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice	316	trideset
Trska ocvrta v olju	199	7.5
Kruh ocvrte drozge	228	7.5
V pečici kuhani ostriž	196	5
Zelenjava
Ocvrti krompir v rastlinskem olju	253	37.5
Surova zelena poper	petnajst	dvajset
Kuhan krompir	80	17.5
Sladka koruzna jedrca	76	petnajst
Kuhana pesa	44	10
Kuhan fižol	48	7.5
Kuhano korenje	devetnajst	5
Sadje
Posušene rozine	246	65
Posušeni ribez	243	62.5
Posušeni datlji	248	62.5
Slive slive	161	40
Sveže banane	79	dvajset
Grozdje	61	petnajst
Sveža češnja	47	12.5
Sveža jabolka	37	10
Sveže breskve	37	10
Fig zeleno svež	41	10
Hruške	41	10
Sveže marelice	28	7.5
Sveže pomaranče	35	7.5
Sveže mandarine	34	7.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja	24	5
Sveže grenivke	22	5
Medene melone	21	5
Sveže maline	25	5
Sveže jagode	26	5
Oreščki
Kostanj	170	37.5
Mehko orehovo olje	623	12.5
Lešniki	380	7.5
Posušen kokos	604	7.5
Praženi arašidi	570	7.5
Mandelj	565	5
Orehi	525	5
Sladkor in jam
Beli sladkor	394	99.8
Draga	288	77.5
Jam	261	70
Marmelada	261	70
Sladkarije
Lollipops	327	87.5
Iris	430	70
Mlečna čokolada	529	60
Gazirane pijače
Tekoča čokolada	366	77.5
Kakav v prahu	312	12.5
Coca Cola	39	10
Limonada	21	5
Alkoholne pijače
70% alkohola	222	35
Suha vermuta	118	25
rdeče vino	68	dvajset
Suho belo vino	66	dvajset
Pivo	32	10
Omake in marinade
Sladka marinada	134	35
Paradižnikov kečap	98	25
Majoneza	311	petnajst
Juhe
Piščančja juha z rezanci	dvajset	5

Škoda od hrane, bogate z ogljikovimi hidrati

Uživanje velikih količin hrane z ogljikovimi hidrati izčrpava inzulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, nepravilno delovanje notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v spopad..

Škoda izdelkov iz kvasnega testa je že dolgo opažena. Nekateri ljudje kruh pečejo izključno iz kvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Izdelki iz ogljikovih hidratov: seznam za hujšanje

Vsebina članka:

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so vir energije v telesu. Njihova popolna izključitev iz prehrane vodi v dejstvo, da oseba postane letargična, ne more se osredotočiti na preproste naloge, čuti lakoto. Po mnenju zdravnikov je pomanjkanje ogljikovih hidratov s strogimi dietami glavni razlog za okvare in hrepenenje po sladkarijah.

Zato je treba pri določanju naloge izgube teže najprej ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati v izdelkih so za to dovoljeni in sploh potrebni. Ogljikovi hidrati so razdeljeni v 2 skupini.

Zapleteni (počasni) ogljikovi hidrati

Počasni ogljikovi hidrati so polisaharidi, sestavljeni iz naslednjih elementov:

• Škrob. Podpira koncentracijo glukoze v krvi zaradi postopne prebave encimov v prebavnem traktu.
• Glikogen. Oblikuje zalogo glikogena v jetrih. Ko telo potrebuje energijo, se snov razgradi.
• Celuloza. Element se v prebavnem traktu skoraj ne razgradi, vendar pomaga prebavi - s spodbujanjem črevesne gibljivosti pospešuje prehod prebavljene hrane, odstranjuje strupe in soli težkih kovin iz telesa.

Kompleksni ogljikovi hidrati ne spodbujajo nenadnih nihanj inzulina, njihovi sestavni elementi pa dodatno prispevajo k zmanjšanju skupnega krvnega sladkorja. To je njihova najbolj uporabna oblika. Uživanje hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, pomaga ohranjati raven energije in ohranjati popoln občutek sitosti..

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitre ogljikove hidrate lahko zaužijete z razpadom, ko morate za kratek čas nujno obnoviti učinkovitost.

To vrsto ogljikovih hidratov imenujemo tudi prebavljivi ali hitri. Odlikuje jih dejstvo, da se v nekaj sekundah predelajo, molekule fruktoze in glukoze hitro vstopijo v krvni obtok, inzulin skoči zaradi močnega zvišanja ravni sladkorja. To povzroči takojšen porast energije, a tudi hitro pade..

Popolna izključitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, iz prehrane vodi v presnovne motnje v telesu.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati ne bodo zagotovili potrebne energije in se bodo odlagali le v obliki maščobnih rezerv. Ko izgubljate težo, lahko in bi morali, čeprav v omejenih količinah, uživati ​​hrano, ki vsebuje tako imenovane počasne ogljikove hidrate.

Če veste, katera živila vsebujejo oba ogljikova hidrata, si lahko ustvarite individualno prehrano zase, kar bo prispevalo k postopnemu popravljanju figure in hkrati preprečilo telesu stradati. Če želite to narediti, se osredotočite na seznam izdelkov, ki vam bodo pomagali shujšati..

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Skoraj vsa hrana v različni meri vsebuje to makrocelico. Večinoma ogljikovi hidrati se nahajajo v naslednjih živilih:

• žitne rastline;
• rastlinska hrana (zelenjava / sadje);
• pekovski izdelki;
• mlečni izdelki;
• jajca.

Seznam za hujšanje z ogljikovimi hidrati

Gre za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bi morali biti osnova zdrave prehrane, še posebej, če mora telo shujšati. Seznam takšnih izdelkov je naslednji:

• žita na vodi iz nepredelanih žit: ovsena kaša, ajda in drugo, razen zdrob;
• granola, otrobi;
• oreški in semena;
• stročnice (grah, fižol, čičerika, leča);
• nesladkano sadje (avokado, grenivke, jabolka, limone);
• polnozrnat kruh: polnozrnat kruh, pita kruh;
• trdozrnate testenine;
• jagode (češnje, brusnice, slive);
• naravni jogurti brez dodatkov;
• gobe;
• zelenje;
• zelenjava, med katero so vse vrste zelja, paprika, bučke, kumare, paradižnik, zelena solata, čebula, je vodilna po količini vlaknin, torej stopnji koristi za izgubo teže.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje, bogati z vlakninami z nizkim glikemičnim indeksom, se dolgo razgrajujejo. Takšne izdelke zlahka prepoznamo tudi po pomanjkanju naravne sladkosti. Vendar se lahko glikemični indeks pri nekaterih izdelkih med toplotno obdelavo znatno poveča..

Jagode in sadje, pa tudi številna zelenjava je najbolje zaužiti surovo.

Na podlagi tabele izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati sestavite celoten jedilnik. Takšni izdelki za hujšanje vključujejo samo zajtrk in kosilo, zvečer pa naj bo jedilnik vključeval samo beljakovine.

Pri prigrizkih so sladkarije najbolje nadomestiti z visoko ogljikovimi oreščki - dobro nasitijo.

Če želite sladkarije in druga lahka živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate (čokolada, mleko itd.), Je dovoljeno malo pojesti, vendar le pred kosilom.

Norma ogljikovih hidratov na dan za hujšanje

Ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti, to bo seveda začelo aktivno izgorevanje glikogena, hkrati pa se bodo začele motnje v delovanju živčnega sistema, ledvic, jeter, srca in drugih sistemov. Če pravilno izračunate posamezno stopnjo ogljikovih hidratov na dan, lahko shujšate brez negativnih vplivov na zdravje in brez stalne lakote.

Lahko se držite klasičnega pravila - vsebnost deleža ogljikovih hidratov v prehrani je določena z razmerjem - 7: 3, kjer je manjše število vsota beljakovin in maščob, veliko - ogljikovih hidratov. Manjša količina ogljikovih hidratov je prežeta z občutkom leta, zaradi katerega bo težko vzdrževati dieto.

Izdelki, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, so med hujšanjem izključeni ali pa je dovoljena zelo majhna količina (1 bonbon zjutraj).

Če želite hitro shujšati, izračunajte dnevni vnos ogljikovih hidratov v prehrani na naslednji način: za vsak kilogram telesne teže vzemite 2,5 grama kompleksnih ogljikovih hidratov. Na primer, za žensko, ki tehta 60 kg, bo dnevna norma ogljikovih hidratov za izgubo teže 150 g. Če obstaja telesna aktivnost, se dnevna potreba po tem mikroelementu poveča na 5 g na 1 kg telesne teže izgubljene osebe.

Katere ogljikove hidrate je treba odpraviti, da shujšate

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati so nevarni za figuro zaradi prisotnosti preprostih sladkorjev. Najprej jih najdemo v industrijskih sladicah (torte, sladkarije, džemi, mlečna čokolada itd.) In v izdelkih z naravno sladkobo.

Skoraj vsi polizdelki prihajajo s hitrimi ogljikovimi hidrati, saj so v številnih okusih pogosto tudi sladkorji, tudi v omakah in majonezi. Žitarice za prigrizke in zajtrke so sekundarni izdelek z nizom hitrih ogljikovih hidratov in kalorij, zato morate žitarice kuhati iz nepredelanih žit.

Kompleksna tabela z ogljikovimi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo, spodbujajo pravilno prebavo in ne vodijo do skokov inzulina v krvi..

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. V svoji strukturi in hitrosti asimilacije s telesom so:

• preprosto - ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (glikemični indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate in poveča krvni sladkor);
  
• kompleksni - nizko glikemični ogljikovi hidrati.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, dajejo skok inzulina, v prehrani bi moralo biti malo. Potrebni so, kadar imate močno porabo energije in se morate hitro napolniti (na primer pred aktivno vadbo ali po njej). Z drugimi besedami, koristne bodo in ne bodo škodovale, ko se energija, ki se hitro sprosti iz njih, porabi za poslovanje. V nasprotnem primeru bo telo oddalo signal za pošiljanje nepotrošene energije v maščobo.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni ali zdravi. Kompleksni se imenujejo zaradi zapletene strukture. Prav ta struktura ne omogoča, da se hitro razcepijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se razgrajujejo dlje, energija se sprošča enakomerno, glukozo iz njih telo absorbira postopoma. To zagotavlja dolgotrajno nasičenost brez trstov v krvnem sladkorju..

Počasni ogljikovi hidrati ne samo da harmonično napolnijo telo z energijo, ampak tudi pomagajo pri prebavi. Prihajajo v različnih oblikah. Vsaka vrsta ima različne koristne lastnosti in sposobnost vpliva na telo..

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Glede na glikemični indeks in hranilno vrednost počasne ogljikove hidrate delimo na štiri vrste:

1. Pektin. Ta snov ščiti želodčno sluznico pred mehanskimi in kemičnimi poškodbami, lepi in odstranjuje toksine, patogene in gnusne mikroorganizme. Pektin najdemo v nekaterih algah, koreninskih kulturah, zelenjavi, sadju (veliko v jabolkah), jagodičjih. Pektin je vezno sredstvo, ki ga tvorijo predvsem ostanki galakturonske kisline. Pektin človeško telo praktično ne absorbira in ima odlične absorbcijske (vpojne in izločevalne) lastnosti.
   
2. Glikogen. Pomaga pri vzdrževanju ravni glukoze v krvi in ​​obnavljanju mišične mase. Gre za verigo molekul glukoze. Vsebuje rdeče meso, ribe, jetra, goveje srce.
   
3. Škrob. Ta snov daje dolg občutek sitosti, enakomeren pretok energije. Zahvaljujoč njemu se sladkor počasi dviga, ne pride do skokov inzulina in prekomerne obremenitve trebušne slinavke. Škrob normalizira presnovo, izboljša imuniteto. Vsebujejo rženi kruh, krompir, rjavi (rjavi) riž, testenine, ajda, ovsena kaša, leča, soja, grah.
   
4. Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih telo dolgo absorbira. Netopna vlaknina kot notranje čistilo izboljšuje pretok žolča, pomaga odstraniti odvečni holesterol in deluje na črevesje. Vsebuje ga v lupini stročnic in zrn, v lupini zelenjave in sadja. Topne vlaknine najdemo v jabolkah, zelju, agrumih, polnozrnate moke, jagodičjih, semenih, oreščkih, ajdi, ovsu.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate

Velika količina ogljikovih hidratov vsebuje žita, zelenjavo, sadje in stročnice. Nutricionisti priporočajo, da jih vnesete v prehrano v količini 50-60% celotne zaužite količine izdelkov.

Najboljši viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

1. Kaša je zdravo, uravnoteženo živilo. Za dobro prehrano so najbolj primerna zrna, kot so bulgur, oves, pšenica in ajda. Bolje je zavrniti kašo in beli riž, imajo veliko kalorij z najmanj vlakninami.
   
2. Sadje in zelenjava sta pomemben sestavni del uravnotežene prehrane. Za največjo korist jo je priporočljivo uporabljati surovo ali po minimalni toplotni obdelavi..
   
3. Zelenico je dobro dodati v solate. Uporabljajte samo sveže.
   
4. Mlečni izdelki. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v naravnem jogurtu brez dodatkov, kefirju z nizko vsebnostjo maščob in skuto.
   
5. Pijače je dobro uporabiti kot eno obliko uživanja sadja in zelenjave. Sok iz paradižnika, korenja, pomaranče, jabolka ali ananasa - viri počasnih ogljikovih hidratov.
   
6. Stročnice, žitarice. Odlična dnevna možnost je, da navaden kruh nadomestite s polnozrnatim, iz polnozrnate moke. Stročnice pomagajo ohranjati ravnovesje ogljikovih hidratov, medtem ko so vitke.

Kompleksne tabele z ogljikovimi hidrati v hrani

Nutricionisti priporočajo naslednjo shemo za izračun dnevnega odmerka ogljikovih hidratov: 4-5 gramov na kilogram teže v normalnih pogojih in do 8 gramov med intenzivnimi športnimi aktivnostmi (ali vsakodnevnimi težkimi fizičnimi napori). Dnevni tečaj se lahko izračuna s pomočjo tabel.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov, tabela

Žitarice

Seznam prehrambenih izdelkov,	Carbs na 100 gramov
Amarant	31
Žitarice	61
Perlovka	65
Koruzna zrna	75
Divji riž	75
Nepoliran riž	74
Bulgur	76
Ajda	57
Proso	67
Kvinoja	64
Polnozrnata moka	72
Ječmenova zrna	66
Pšenični krekerji	72
Sušenje	73

Zelenjava

Izdelki	Carbs na 100 gramov
Krompir	19.7
Kuhana koruza	22.5
Sladka paprika	5.7
Belo zelje	5,4
Oljke	12.7
Pesa	7
Zeleni grah	13.3
Jajčevec	7
Squash	5
Kumare	4
Paradižnik	4
Korenček	8

Sadje

Izdelki	Carbs na 100 gramov
Granat	petnajst
Jabolka	10
Fige	12
Pomaranče	8
Hruška	enajst
Breskev	10
Avokado	6
Grenivke	6
Limona	3
Sliva	10
Slive slive	38

Jagode

Izdelki	Carbs na 100 gramov
Malina	6
Brusnica	4
Borovnice	8
Jagoda	8
Kosmulja	9
Ribez	8
Češnje	10

Stročnice

Izdelki	Carbs na 100 gramov
Posušen fižol	49
Surovi fižol	12
Zeleni grah	petnajst
Čičerika	64
Leča	60
Fižol	47
Soja	27

Oreščki, semena

Izdelki	Carbs na 100 gramov
Bučna semena	17
Sončnična semena	šestnajst
Sezam	12
Posteljnina	12
Mandelj	dvajset
Lešnik	17
Pinjola	trinajst
Cashew	23
Pistacije	28
oreh	šestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati v boju za hujšanje

Kadar se posamezna prehrana izračuna ob upoštevanju fizičnega stanja, zdravja, starosti človeka, nutricionisti pridobijo ustrezno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužite hrani. Na tem seznamu so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati..

Kompleksni ogljikovi hidrati normalizirajo črevesje, podpirajo imunski sistem, napolnijo z energijo. Izbrati je treba izdelke z vsemi vrstami zapletenih ogljikovih hidratov: pektin, vlaknine, glikogen bodo podpirali na poti do harmonije. Nutricionisti v prehrano pogosto vključujejo kašo za hujšanje iz leče in ovsene kaše. Koristne bodo trde testenine iz trde moke. Škrobna zelenjava in sadje za hujšanje je omejeno (krompir, bučke, banane).

Namesto sladkarij nutricionisti za sladico priporočajo uživanje suhega sadja (še posebej dobre suhe slive), sadja in jagodičevja v omejenih količinah..

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam)

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki v rastlinah zavzemajo približno 75% suhe snovi, v živalih in ljudeh pa do 20-25%.

Kaj dajo in zakaj so tako pomembni za človeka?

To je pomemben energetski vir, ena od pomembnih komponent za močan imunski odziv, pa tudi material, iz katerega se končajo druge vitalne reakcije in presnovki.

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo dovolj ogljikovih hidratov, lahko pohvalijo s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganov. Ne moremo se strinjati, da je to v razmerah hladnega ali napornega fizičnega dela resnična rešilna linija v obliki maščobnih rezerv.

Toda oglaševalci in prehranski strokovnjaki so v zadnjem desetletju ogljikove hidrate naredili skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa nasprotno povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je vredno razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane ter na katera živila, nasprotno, posvetite vso svojo pozornost.

Na začetku lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

• monosaharidi (na primer glukoza in fruktoza, znani vsem),
• oligosaharidi (npr. saharoza),
• polisaharidi (npr. škrob in celuloza).

Vsi so različni po svoji kemični zgradbi, pa tudi po reakciji v telesu. Prvo skupino imenujemo preprosti sladkorji, ima sladek okus in je zloben za postavo.

Ko v krvi zaužije glukozo v 6 g vsakih 15 minut, torej če jo zaužijete v večjih količinah, bo ta vključena v presnovo maščob in shranjena "pozneje". Narava si je zamislila nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan inzulin, ki ga "rodi" trebušna slinavka, zniža glukozo v krvi, tako da jo pošlje maščobi, glukagon pa, nasprotno, dvigne raven.

Ko človek porabi preprost ogljikov hidrat, se v kratkem času raven glukoze močno in enostavno dvigne.

Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin na pomoč. Pomaga sladkorju pretvoriti dvakrat več maščobe in možgani zaznajo majhno količino glukoze za signale lakote in oseba želi spet jesti.

Če se takšna hrana občasno ponavlja, potem se metabolizem prilagodi tej shemi, sprosti veliko količino hormona, kar v presežku vodi do težav s krvnimi žilami in hitrejšega staranja kože, trebušna slinavka pa se začne izčrpavati in vodi v bolezen, kot je diabetes. Kot pravijo, smo tisto, kar jemo.

Posledično ta začarani cikel začne povzročati nekakšno odvisnost in človek bo potreboval specializirano pomoč, da se bo vrnil k zdravemu življenjskemu slogu. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih gladi, apatije, utrujenosti, slabega razpoloženja, če ne pojeste nekaj sladkega, porušenega spanja.

Katera živila so značilna za preproste ogljikove hidrate??

Tu je seznam živil s preprostimi ogljikovimi hidrati:

• pekovski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
• sladkor in med;
• vse tovarniške sladkarije;
• sadje in zelenjava, za katero je značilna povečana sladkost (grozdje, banana, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
• žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
• gazirane pijače, kupljeni sokovi;
• hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati ob zaužitju s hrano delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega njegovo cepljenje zahteva več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro zvišati ravni glukoze, proizvodnja inzulina ne presega norme, kar pomeni, da ni nenehne stresne predelave v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride po 15-20 minutah, ampak šele po 2-3 urah.

Procesu pomagajo netopne vlaknine, ki normalizirajo prebavo v črevesju in ne dovoljujejo, da bi se sladkor tako hitro absorbiral v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek polnosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko ga kupite v lekarni ločeno v obliki čajev ali tablet, vendar le po pričevanju zdravnika za uravnavanje metabolizma in izgubo telesne teže.

Če se na vsake 3 ure pojavi delček, se bo metabolizem pospešil, stresni hormoni se ne bodo preložili "za kasneje" in teža bo ostala normalna.

Kompleksna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati

Kompleksna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati:

• stročnice;
• žitne rastline;
• vse vrste gob;
• nesladkano sadje in zelenjava;
• kruh in testenine, ki so narejeni samo iz trde pšenice;
• zrno z minimalno količino predelave (na primer kalčki).

Škrob lahko ekstrahirate iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do presežka telesne maščobe, telesa ne obrabijo in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobimo z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks..

Kaj je? Glikemiji običajno rečemo količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno na prazen želodec znaša približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi določenega izdelka na enoto časa. Iz zgoraj navedenega izhaja, da bo vrednost takšnega indeksa v preprostih ogljikovih hidratih bistveno višja kot pri kompleksnih. In hrana z visokim glikemičnim indeksom za insulin je kot bik rdeča krpa. Zato v prehrani ne sme biti hrane, ki bo v svojih kazalnikih presegala 60-65.

Grafikon izdelkov visoke GI:

Izdelki	Njihova gi
Zelenjava:
Pire krompir	95
Pomfri	95
Krompirjev čips	90
Ocvrt krompir v olju	95
Koruza (kuhana s soljo)	75
Bučne oljke, ocvrte	75
Korenje (pri toplotni obdelavi)	80
Kavičin kaviar	70
Sadje, jagode:
Ananas	67
Lubenica	72
Datumi	120
Šveđanin	100
Žitarice in izdelki iz moke:
Škrob (mo)	100
Riževa kaša v mleku	72
Proso kaša na vodi	70
Riževa kaša na vodi	80
Muesli	80
Beli kruh (toast)	95
Beli kruh brez glutena	90
Hamburger žemljice	90
Koruzni kosmiči	85
Riževi rezanci	90
Lazanje	85
Drobnjak	70
Sir pica	68
Ocvrte pite z nadevom	90
Bagels	105
Tovarna piškotov, tort, peciva	100
Mlečni izdelki:
Skuta s palačinkami	75
Sladoled	70
Kondenzirano mleko s sladkorjem	85
Pijače:
Multivitaminski tovarniški sok	70
Pivo	110
Sladka soda	75
Sladice:
Mlečna čokolada	72
Karamelni bonboni	80
Kokice po okusu	85
Halva	72
Bari	72
Draga	91
Rogljiček	70

Izdelki z nizko GI

Peteršilj, koper, bazilika	6
Avokado	12
Tofu sir	petnajst
Kumarice ali kumare	petnajst
Oljke in oljke	17
Zelje (cvetača, brstični ohrovt)	petnajst
Bran	petnajst
Jajčevci, bučke	petnajst
Malina	23
Češnja	23
Mandarine, pomaranče	trideset
Visoka kakavova temna čokolada	35
Breskve	trideset
Granat	trideset
Marelice	trideset
Leča	31
Sezam	35
Čičerika	35
Sušenje: slive, suhe marelice	37
Ajda	40
Testenine polnozrnate	45

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Glede na kalorično vsebnost naj bi dnevna prehrana nihala med 1800-2100 brez telesne aktivnosti in plus 200-300 kalorij za šport za dekleta in 2500-2600 za fante.

Ogljikovi hidrati naj bi glede na težo znašali do 70 gramov, da bi zmanjšali trenutno težo, ali do 200 gramov, da bi telo ves dan vzdrževali konstantno težo. Idealno je izbrati količino zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete za izračun teže osebe (izvzamemo preproste).

V povprečju je za 1 kg trenutne teže potrebno zaužiti 2-3 grama ogljikovih hidratov. Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo sproščajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kalle), potem je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, izključeni ali maksimalno omejeni. Tej vključujejo:

• riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka);
• koruzni kosmiči (85 gramov);
• moka (80 gramov);
• pecivo (70-80 gramov);
• rozine (65 gramov);
• sladkor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmelada (80 gramov);
• mlečna čokolada (78 gramov);
• piškoti (60-75 gramov).

Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko vpliva na celoten metabolizem, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob..

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev hrane, ki vsebuje več ogljikovih hidratov, v prvi polovici dneva, zato priporočamo, da v večerjo vključite samo vlaknine. Idealna je kombinacija lahke solate iz zelenjave in beljakovinskega izdelka, kot so ribe na žaru ali jajca. Večerno solato lahko naredite v tej obliki:

• skuta 500 gramov;
• sveža ali slana kumara, po okusu, 1 kos;
• peteršilj koper;
• nekaj morske soli.

Zvečer je bolje, da solate ne začinite, v času kosila pa lahko dodate olivno olje ali krekerje.

Zjutraj se lahko občasno naložite in dodate nekaj sladkega v svojo prehrano: naredite okusne sadne smoothieje s sladoledom in medom, dodajte arašidovo maslo v zdravico z avokadom, naredite fritters s sadnim pirejem in stopljeno temno čokolado za zajtrk.

Takšni zajtrki ne bodo prinesli škode figuri, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in veliko kalorij, vendar bodo dali priložnost, da se ne boste lotili od pravilne prehrane in se počutili veselo in polno.

Ko kuhate iz ogljikovih hidratov, morate vedeti, da lahko v samem postopku, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Pazljivo morate pretehtati količino olja in semen, ki se uporablja za solate in cvrtje, bolje je na splošno izključiti navadno zelenjavo in jo nadomestiti z olivno.

Količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi je pomembna, pri prigrizkih je vredno prešteti grame suhega sadja, ker so koristne, vendar le v zelo majhni teži. Orehi so lahko do 100 gramov, datlji - 4-5 kosov, slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zmen. Pri mleku v prahu je vredno biti previden, saj je veliko bolj kaloričen kot običajno.

Če sledite tem preprostim pravilom, potem postopoma že poznate potrebno količino in vam ne bo treba vsakič tehtati in izračunavati BJU. Z okrepitvijo nadzora ogljikovih hidratov z dovolj športa boste zagotovo dosegli svoje sanjsko telo.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati se imenujejo naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko telesu dajo energijo, potrebno za njegovo polno delovanje. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski zgradbi razdeljeni na enostavne in zapletene.

1. 1 Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo ogljikove hidrate, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
2. 2 Kompleksne spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza, so kompleksni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah..

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približno količina 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeni grami na 100 g izdelka):
Škrob	83.5	Ječmenova drobljenec	71.7	Posušeni žolčnik	33	Mak	14.5
Riževa moka	80.2	Krupa proso	69.3	Soja	26.5	Fige	13.9
Riževa drobtina	73.7	Bagels	68.7	Leča	24.8	Mandelj	13.6
Drobnjak	73.3	Ovsena drobtina	65,4	Rosehip Fresh	24	Vrt gorskega pepela	12.5
Ržena moka	76.9	Maslo pečemo	60	Cashew	22.5	Šmarnica	12.5
Koruzna zrna	75	Posušen šipkov	60	Banane	22	Češnje	12.3
Sušenje	73	Čičerika	54	Sojina moka	22	oreh	10,2
Krekerji s proso.	72,4	rženi kruh	49.8	Pinjola	dvajset	Arašid	9.7
Koruzna moka	72	Bolesti se posušijo.	37	Grozdje	17.5	Kakaov fižol	10
Ajdova moka	71.9	Pšenični kalčki	33	Persimmon	15.9	Bele posušene gobe	9

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili prijetno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme normo energije, ki je zanj določena. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij, zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar bo tudi neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v dnevno prehrano vključite potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina najmanj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov na dan.

Potrebe po ogljikovih hidratih se povečujejo:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki vstopajo v telo s hrano predvsem med aktivno duševno in telesno aktivnostjo. Posledično je med velikimi delovnimi obremenitvami povečana potreba po ogljikovih hidratih. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potrebe po ogljikovih hidratih so zmanjšane:

Nizka produktivnost dela, pasiven življenjski slog zmanjšujejo porabo energije v telesu in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Če preživite vikende pred televizorjem, prebirate leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resnih stroškov energije, lahko varno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v največjih dovoljenih normah, brez škode za telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot že omenjeno, ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. V smislu prebavljivosti - za hitre, počasne in neprebavljive ogljikove hidrate v telesu.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Izdelki, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Najpomembnejši ogljikov hidrat za nas je glukoza. Prav ona je odgovorna za oskrbo z energijo v telesu. Če pa vprašate, kaj se zgodi s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, jih ne zapravite. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se ponovno pretvorijo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Vsebujejo se, kot je že omenjeno zgoraj, v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se navadno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati so razdeljeni na prebavljive in prebavljive. Prebavljiv je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, zato traja dlje časa, da se razgradi.

Celuloza, kljub temu, da se nanaša tudi na ogljikove hidrate, ne daje energije v naše telo, saj je netopni del rastlinske celice. Vendar pa tudi ona aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste že videli pripravke, ki vsebujejo rastlinske vlaknine na prodajnih policah, lekarnah ali pri distributerjih mrežnih podjetij. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot čopič in očisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami onesnaževalcev. Glikogen stoji sam. Po potrebi se sprosti kot nekakšno skladiščenje glukoze, ki se v zrnati obliki odlaga v citoplazmi jetrnih celic, pa tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "na deževen dan." Kar se ni preoblikovalo v molekule glikogena, gre v predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, ampak tudi vstopajo v strukturo celičnih membran, čistijo telo strupov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, saj igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V prehrambeni industriji se uporabljajo na primer škrob, glukoza in pektin. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tkanin in tudi kot prehransko dopolnilo. Alkoholi, dobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate raje?

V prehrani je potrebno opazovati delež hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjeno opravljanju določenega dela. Na primer, da se hitreje in boljše pripravimo na izpite. V tem primeru lahko uporabite določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Uporabljajte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med predstavami in po njih, za hitro okrevanje.

Če izvedba dela lahko traja dolgo, je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker je za njihovo cepljenje potreben večji čas, se bo sproščanje energije raztegnilo za celotno obdobje dela. Če v tem primeru uporabljate hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega v količini, ki je potrebna za dolgotrajno delo, nepopravljivo.

Energija se bo sprostila hitro in množično. Velika količina neobvladljive energije je kot žoga, ki lahko škodi zdravju. Pogosto živčni sistem trpi zaradi take emisije energije, v kateri lahko pride do elementarnega vezja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne odpovedovati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ni sposobno izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti.

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, izguba moči so lahko prvi signali pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če se prehrana ne normalizira, če prilagodite prehrano s potrebno količino ogljikovih hidratov, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo strupene poškodbe možganov, ki trpijo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza.

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna teža, tresenje v telesu in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov.

Drugi organ, ki trpi zaradi prekomerne energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba, dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da proizvaja sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, imenovano navadni inzulin. Prav ta hormon trebušne slinavke odgovarja, ali bo imel človek težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje hrane, ki zviša raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in srčno-žilne bolezni.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Najpogosteje takšne podatke uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​pridobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, koliko hrane poviša krvni sladkor. Absolutna vrednost je glukoza z GI 100%. Hrana z visoko GI najpogosteje vključuje živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati pa imajo ponavadi nizek GI..

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Na srečo je nekaj minilo, drugi pa so prisiljeni piti injekcije insulina več let. Takšno bolezen povzroči nezadostna količina hormona inzulina v telesu.

Kaj se zgodi, ko je količina prejete glukoze nad zahtevano raven? Za njegovo predelavo so poslani dodatni deli inzulina. Vendar je treba opozoriti, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko inzulin, ki ga vsebuje določen otok, odhiti proti ogljikovim hidratom, se otok sam skrči in ne proizvaja več inzulina.

Zdi se, da bi ga morali nadomestiti drugi otočki, ki nadaljujejo njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi moderne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvodnje novih otokov. Zato, da vas sladkorna bolezen ne bo zajela, na samem vrhuncu življenja ne bi smeli zaužiti velike količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmišljati o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktiven življenjski slog še vrsto let..

Ogljikovi hidrati v boju za harmonijo in lepoto

Tisti, ki želijo ostati vitki in fit, nutricionisti priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami, v nekaterih vrstah sadja in žitaric. Te izdelke telo absorbira dlje in zato dolgo ostane občutek sitosti.

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov sposoben ustvariti energijo v količini 4,1 kilokalorije, potem bo z aktivnim življenjskim slogom (dnevna norma - 125 gramov) človek dobil 512,5 kilokalorij iz zaužitih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo približen seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše zdravje..

V prvi vrsti imamo kašo iz ovsa, riža in ajde. Nato prideta rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Nadalje se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciva in peciva jejte boljšo eno banano, nekatere datlje, rozine ali žlico ajdovega ali lipovega medu. Ta znesek bo dovolj, da opravite kratek, vendar zahteva veliko energije.

No, zaključujemo in upamo, da bo vaš um in občutek sorazmerja varovala vaše zdravje še vrsto let. Zdravje vam in dolgoživost!

Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani: