Prehrana → Vsebnost vlaknin v živilih

Kaj so prehranske vlaknine in zakaj so potrebne

Prehranske vlaknine ali prehranske vlaknine so užitni, vendar neprebavljivi deli rastlinske hrane, ki vključujejo sadje, zelenjavo, žita in stročnice. Hranilna vrednost vlaknin je precej majhna, a kljub temu predstavlja nujen sestavni del zdrave prehrane. Uporaba živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, je zelo pomembna pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih kroničnih bolezni in motenj, kot so debelost, diabetes, ateroskleroza, hemoroidi in zaprtje.

Koristne lastnosti prehranskih vlaknin

Prehranska vlakna se med prehodom skozi prebavila skoraj ne cepijo, temveč jih izkorišča črevesna mikroflora. Vlakna, ki adsorbirajo vodo, povečajo količino blata, zaradi česar se hitreje premikajo po črevesju, kar posledično zmanjšuje tveganje za zaprtje in normalizira delovanje prebavnega trakta. Menijo, da hitro napredovanje odpadkov zmanjšuje verjetnost nastanka raka debelega črevesa. Poleg tega spomnite, da kljub dejstvu, da vlaknine vsebujejo zelo majhno število kalorij, so voluminozne, kar daje občutek sitosti in pomaga zmanjšati skupno količino zaužite hrane in nadzirati svojo težo. Vlaknine tudi znižujejo raven holesterola in inzulina v krvi..
Zdravniki ameriškega združenja nutricionistov priporočajo, da za preprečevanje kroničnih bolezni dnevno zaužijete 25-35 gramov vlaknin. Če želite analizirati svojo prehrano in narediti zdrav jedilnik, morate upoštevati vsebnost vlaknin v vsakem živilskem izdelku. Podatke o njegovi količini lahko včasih, čeprav dokaj redko, dobite z nalepkami informacij o izdelkih, ki jih kupite v trgovini, pa tudi iz spodnje tabele..

Vsebnost vlaknin v živilih

Vsebnost vlaknin je navedena v gramih na 100 g izdelka. Imena izdelkov po abecedi.

Izdelki (100 g)	Vsebina, g
Sveže marelice	2.0
Češnjeva sliva	0,5
Pomaranče (razred Valencia)	2,5
Lubenica	0,5
Jajčevec	1.3
Banane	2.6
Grozdje	3.9
Češnja	1,6
Grah	6
Grenivke	2,5
Posušene gobe	dvajset
Kuhani jurčki	2.0
Hruške	3,1
Melona	0,9
Blackberry	5.3
Semena	1
Fige (sveže)	2.9
Fig (posušen)	9.8
Bučke	0,3
Belo zelje	2,8
Krompir (kuhan, olupljen)	1.8
Ajdova kaša	2.7
Kaša z zdrobami	0,8
Kaša iz ovsene kaše	1.9
Pšenična kaša	1.7
Ječmenova kaša	2,5
Ječmenova kaša	3.8
Brusnica	4.6
Kosmulja	4,5
Suhe marelice	7.3
Limone (brez lupine)	2,8
Malina	6.5
Mandarine	1.8
Testenine (kuhane)	1.8
Mandelj	12,2
Korenček	2,8
Morska ajda	4.7
Ovseni otrobi (kuhani)	2.6
Ovseni otrobi (surovi)	15.4
Kumare	0,7
Lešniki, lešniki (posušeni)	9,4
oreh	6.7
Prilepi	0,4
Sladka zelena paprika	1.7
Sladka rdeča paprika	2.1
Breskve	1,5
Peteršilj (zelena)	1,5
Pšenični otrobi	43
Proso (kuhano)	1.3
Redkev	1,6
Repi	1,6
Rjavi riž (kuhan)	1.8
Beli riž, dolgozrnat (kuhan)	0,4
Beli riž, srednjezrnat (kuhan)	0,3
Divji riž (kuhan)	1.8
Chokeberry	2.7
Solata	1.3
Pesa, kuhana	2,8
Sliva	1.4
Paradižnik	1,2
Bučna	1,2
Koper	3,5
Pečen fižol	5.5
Stročji fižol	2,5
Datumi	3.6
Halva	0,6
Beljakov kruh iz beljakovin	2.1
Beljakovinsko-pšenični kruh	0,6
Braninov kruh	2.2
Pšenični kruh	0,2
rženi kruh	1,1
Hren	2,8
Češnje	3
Črni ribez	2.1
Borovnice	2,4
Slive slive
Špinača	2.2
Jabolka	2,4

Upoštevajte

• Tako imenovani zvitki suhega kruha, narejeni iz polnozrnatih žit, ki so danes na voljo povsod, so zelo zdrav prehranski izdelek. V kruhu je poleg beljakovin in mineralov veliko število balastnih vlaken. Za izpolnitev dnevnih potreb telesa po grobih vlakninah morate zaužiti le 150 gramov posušenega kruha. Enaka količina vlaknin vsebuje 6 hlebčkov rženega kruha.
• Nerafiniran žitni kruh je še posebej bogat z vlakninami.
• V belem kruhu je v povprečju trikrat manj vlaknin kot v kruhu z otrobi.
• Kar zadeva rženi kruh: temnejši je hlebček, manj je očiščena moka in bolj uporaben kruh.
• Namesto da pijete sok, poskusite jesti polno sadje. Znano je, da na primer vapelsin vsebuje 6-krat več vlaknin kot kozarec pomarančnega soka.

Kljub temu, da sadje in zelenjava z lupino vsebujeta več vlaknin kot olupljenih, priporočamo, da po pranju olupimo rezino lupin iz jabolk, hrušk, kumar itd. preden jeste. Še posebej, če sadje in zelenjavo kupujete v trgovini, ne pa ga gojite na vrtu. Dejstvo je, da lahko lupina nabira različne škodljive snovi, če so bile uporabljene pri njihovem gojenju. Poleg tega lahko površino "shranjene" zelenjave zdravimo s parafinom, sadje pa z difeninom (najmočnejšim alergenom) - to se naredi za boljše ohranjanje izdelkov med prevozom in dolgotrajnim skladiščenjem. Vsekakor s trdo krtačo temeljito umijte sadje in zelenjavo.

Vlakna topna in netopna

Obstajata dve obliki vlaken: topna (v vodi) in netopna. Topne razgrajujejo bakterije prebavil, poleg plinov tvorijo tudi fiziološko aktivne snovi, ki delno pridejo v kri, prispevajo k znižanju ravni glukoze in "slabega" holesterola v njej. V velikih količinah ga najdemo v listnati zelenjavi, sadju, ječmenu in ovsenih otrobih..
Netopna vlaknina absorbira tekočino, povečuje količino zalege in s tem prispeva k normalnemu delovanju prebavnega trakta in preprečuje zaprtje. Najdemo ga v fižolu in nerafiniranih žitih, kot so rjavi riž, otrobi moke, polnozrnata žita.
Očitno sta obe vrsti prehranskih vlaknin potrebni za zdravje. Zato za optimalno razmerje topnih in netopnih vlaknin vključite v svojo prehrano razno zelenjavo, sadje, žitarice in stročnice.

Priporočila za uporabo prehranskih vlaknin in nekaj opozoril

• Jesti hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, morate piti 2-2,5 litra vode na dan. Dejstvo je, da brez vode živilska celuloza preprosto izgubi adsorbirajočo funkcijo..
• Poskusite postopoma povečevati vnos vlaknin, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega vnosa. Skupaj s tem postopno povečujte količino pitne vode na 2-2,5 litra
• Močan prehod na povečano uživanje sadja in zelenjave lahko povzroči nadutost in drisko..
• Za bolnike s kolitisom, razjedami, proktitisom je bolje omejiti uporabo živil z veliko rastlinskih vlaknin.
• Pri zaprtju so še posebej uporabne slive, pesa in korenje. Vendar pa je ljudem, ki trpijo zaradi spastičnega zaprtja, bolje, da jedo pire ali pire zelenjavo in sadje..
• Ne pozabite, da lahko prehranske vlaknine povečajo napihnjenost. Ljudje, ki so nagnjeni k napihnjenosti, naj izključijo živila, kot so zelje, špinača, kislica, fižol.

Vsebnost vlaknin v izdelkih: standardi za zdravje

Ena glavnih vlog za normalno delovanje telesa je prehrana. Človek na kemični ravni je sestavljen iz tega, kar poje. Fizično in čustveno počutje je neposredno odvisno od kakovosti hrane.

ZVEZDE SLAŽENIH ZVEZD!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kilogramov in še naprej hujšam, samo to počnem ponoči." Preberite več >>

Vlaknine so nepogrešljiv sestavni del zdrave prehrane. Njegovo pomanjkanje vodi do motenj prebavil in presnove, bolezni srčno-žilnega in imunskega sistema.

Začetna prehrana ljudi je bila sestavljena iz rastlinskih elementov - zrn, oreščkov in drevesnih plodov. Pozneje so se ljudje lotili zelenjave in s podnebnimi spremembami lovili in gojili živino. Zdaj si je težko predstavljati kuhanje brez mesa in mlečnih izdelkov, ki pogosto popolnoma nadomesti polnovredno hrano. Neuravnotežen prehranski sistem je vzrok za številne bolezni civilizacije: možganske kapi, srčni infarkt, raka.

Rastline in vsi njihovi deli vsebujejo groba vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu. Znanstveniki so v drugi polovici 20. stoletja menili, da so te komponente balast hrane. Poznejše študije (1980) so pokazale, da rastlinska hrana vključuje tudi topne vlaknine. Proces njihovega cepitve se začne v želodcu in konča v črevesju človeka, kjer ga predela koristna mikroflora.

Niso vsa vlakna enaka po svojih lastnostih. Njene glavne vrste so pogojno razdeljene na prebavljive in neprebavljive.

V prvo skupino spadajo lignin in celuloza:

1. 1. Lignin je kompleksna snov, ki jo sestavlja lignificirana membrana rastlinskih celic. Material z visoko trdnostjo iz ligninskih vlaken se uporablja v gradbeništvu in kemični proizvodnji, prah iz takšnih vlaken pa se uporablja v medicini.
2. 2. Celuloza - osnova lupine rastlinske celice. Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, pa tudi pri izdelavi tkanin, papirja in lakov..

Topne vlaknine vključujejo hemicelulozo, pektine, dlesni in sluz, inulin.

1. 1. Hemiceluloza - sestavni del semen in semen rastlin. Prebavljen skoraj v celoti - do 95%.
2. 2. Pektini se nahajajo v plodu. Igrajo vlogo adsorbenta - vežejo in odstranijo iz telesa soli težkih kovin, toksine.
3. 3. V rastlini med fotosintezo nastajajo dlesni. Visoka vsebnost dlesni se nahaja v hranljivih sokovih dreves. Te biološko aktivne sestavine zmanjšujejo draženje prebavil.
4. 4. Sluzne snovi so v lupini semen rastlin, korenin in listov (plantain). Imajo okoljujoč učinek..
5. 5. Sam inulin se ne prebavi, je vir fruktoze v prehrambeni industriji. Močan prebiotik, ki sodeluje pri vzpostavljanju črevesnega bakterijskega ravnovesja.

Širok spekter pozitivnih učinkov vlaknin vam omogoča, da to snov uporabite za preprečevanje in zdravljenje številnih težav, kot so:

• zaprtje;
• holelitiaza;
• kršitev črevesne mikroflore (dysbiosis);
• diabetes mellitus tipa II (upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov);
• kolitis in enterokolitis;
• dispepsija;
• driska;
• virusni hepatitis.

Vlaknine imajo pozitiven učinek, če se uporabljajo za hujšanje, znižajo holesterol v krvi, izboljšajo delovanje črevesja.

Seznam živil, ki vsebujejo vlaknine v velikih količinah, je širok. Vključuje zelenjavo, sadje, zrna in oreščke. V stročnicah ni le velike količine beljakovin, temveč tudi neprebavljivih vlaknin.

Pšenica, rž in ovseni otrobi prav tako veljajo za živila, bogata z vlakninami. Nizek odstotek prehranskih vlaknin - v prečiščenih zelenjavnih in sadnih sokovih brez kaše.

Tabela z vlakni je predstavljena spodaj:

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Kaj je vlaknina

Zakaj je tako pomembno, da vemo, katera živila vsebujejo grobe vlaknine? Zdravje sodobnih ljudi je izpostavljeno številnim škodljivim dejavnikom:

• Od čustvenega stresa do fizične preobremenitve;
• Od stresnih situacij do sedeče podobe;
• Od neugodne ekologije do podstandardnih izdelkov.

Celoten kompleks negativnih učinkov poslabša nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov, manjkajoče prehranske vlaknine, potrebne za telo. Med različnimi dejavniki je najpomembnejše mesto vlaknin. Ta element je izredno pomemben za prehrano. Človek lahko s svojim pomanjkanjem resno zboli. Naš vpliv na okolje je zanemarljiv. Informacije o tem, kje vsebujejo vlaknine, je mogoče brez težav dobiti..

Vlaknine imenujemo prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne razgradi in ne prebavi. Prehranske vlaknine najdemo v rastlinski hrani ali bolje rečeno v grobih tkivih rastlin: od lupine do semen in stebel. Na primer, v korenju je bolj koncentrirano v jedru, v pesni obroči. V povprečju lahko vsebnost tega elementa doseže od 1 do 2 odstotka celotne mase ploda. Vsebnost v jagodičevju lahko doseže od 3 do 5 odstotkov. Vsebnost v gobah je približno 2 odstotka. V prehranskih vlakninah imajo največjo vlogo celuloza, lignin in pektini..

Netopne vlaknine najdemo v številnih živilih. Ne prebavlja se, ker se proizvodnja encimov, ki se lahko spopadejo z grobimi vlakni, ne izvaja. Upoštevajte, da v zdravi mikroflori obstajajo bakterije, ki uničujejo vlaknine. To vodi do tvorbe topnih spojin, ki se delno absorbirajo v želeju podobnem stanju..

Vlakna so topna in netopna. Stopnja njenega cepljenja v plodovih je odvisna od debeline lupine. Kaj je vlaknina? V različnih izdelkih: od sadja do jagodičja, od žit do semenskih izdelkov, od zelenjave do gob, od listnate zelenjave do ovsenih otrobov. Telo potrebuje obe vrsti. Zato jejte najrazličnejšo hrano..

Dnevni tečaj

Glede na učinkovitost prehranskih vlaknin je treba zaužiti do 25 gramov pektina v kombinaciji z netopnimi vlakninami. Če razumete, katera živila vsebujejo rastlinske vlaknine, lahko dobite priložnost, da sestavite dieto. Hrana nam pomaga nasičiti in jo čim bolje izkoristiti..

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se lahko pojavijo različne težave. Za ohranjanje dobrega zdravja je pomembno, da se nenehno spominjamo vsakodnevnega prejema vseh potrebnih snovi. Ob pomanjkanju snovi obstaja nevarnost različnih bolezni:

• Od črevesne bolezni, ki jo spremlja zaprtje, do črevesne atonije, od spastičnega kolitisa do disbioze in hemoroidov;
• Od ateroskleroze do koronarne arterije, od grožnje srčnega infarkta do nevarnosti možganske kapi;
• Od nastanka kamnov do sladkorne bolezni;
• Od debelosti do onkologije.

Kaj vsebujejo izdelki

Vsak sodobni človek mora razumeti, kateri izdelki vsebujejo topne vlaknine. Podobnih izdelkov je veliko: od otrobov do suhega sadja, od stročnic do gob, od žit do polnozrnatega kruha, od oreščkov do zelenjave, od jagodičja do sadja. Zaradi redne uporabe teh izdelkov ste lahko nasičeni z bistvenimi hranili. Ni se vam treba ukvarjati s posebnimi dodatki. Ustreznost takšnih zdravil je vedno večja, vendar se mnogi trudijo jesti naravne izdelke, ki imajo večje zdravstvene koristi. Več podrobnosti je treba nameniti otrobi..

Vlaknine najdemo v otrobih, ki veljajo za edinstven izdelek. Z otrobi pomaga preprečiti in zdraviti številne bolezni. Ta izdelek ni dovolj priljubljen med domačimi potrošniki. V prodaji so številne vrste otrobov: od pšenice do rži, od riža do ovsa, od koruze do ječmena. Hranilna vrednost vsake vrste je že dolgo dokazana zahvaljujoč kakovosti našega telesa..

Poleg tega otrobi imajo vpojni učinek, vsebujejo kompleks vitaminov, karotena in nikotinske kisline, pa tudi dovolj mineralov. Branne pred uporabo jemo na pari, pred obroki jih jejmo zmehčano, speremo z vodo. Vnašanje otrobov mora biti postopno, da se izključi napihnjenost, da se preprečijo motnje, povezane s delovanjem črevesja. Maksimalno lahko dnevno zaužijete do tri žlice otrobov, razdeljene na tri odmerke.

Uporaba vlaknin za telo se zmanjša po kulinarični ali tehnološki predelavi izdelkov. Na primer, lupina je med proizvodnjo moke ločena od zrn ali pa se med toplotno obdelavo število elementov prepolovi. Da bi zelenjava koristila, je ne smemo kuhati. Otrobe lahko kupite v obliki hrustljavih kroglic, ki so končni izdelek, ki ga ni treba pariti. Za obogatitev takšnih otrobov se uporablja kompleks zelenjavnih dodatkov za povečanje njihove vrednosti (od korenja do morskih alg, od borovnic do jeruzalemske artičoke). Jemanje zdravil hkrati z otrobi ni priporočljivo. To je posledica sposobnosti otrobov, da očistijo telo morebitnih tujih snovi.

Pravilni vnos vlaknin

Služi za zadovoljevanje potreb, g / dan.

Iz tabele lahko dobite informacije o tem, katera zelenjava in sadje vsebujejo vlaknine. Strokovnjaki priporočajo, da jih zaužijete v naravni obliki, svojo prehrano napolnite z zelenjem in sadjem, zelenjavo in žiti. Jedi, ki so bile podvržene mehanski ali toplotni obdelavi, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico in privedejo do poslabšanja stanja bolnikov z želodcem.

Namesto pogač in zvitkov je priporočljivo uporabljati kruh, ki vsebuje otrobe ali pečen iz grobo mlete moke. Uporaba takšnih izdelkov mora biti polna, ne omejena na zajtrk. Po nasvetu nutricionistov bi morala biti vsakodnevna prehrana sestavljena iz:

• zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
• sveže sadje - 1/4;
• toplotno obdelane korenovke - ¼;
• ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
• beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10;
• maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Koristi pšeničnih vlaken bodo še posebej velike zaradi njegovega postopnega vključevanja v prehrano. Priporočeno raven je treba doseči v roku enega meseca, da preprečimo motnje blata. Še posebej velika je korist take diete za diabetike.

Korist in škoda

Če vlaknine najdemo v žitih, se tudi ne absorbirajo v celoti. Njene vloge ni mogoče določiti nedvoumno. Služi za krepitev črevesne gibljivosti, za preprečevanje zaprtja. Zahvaljujoč uporabi izdelkov, bogatih z uporabnimi elementi, izvajamo preprečevanje resnih bolezni.

Prednosti jabolčnih vlaken so naslednje prednosti:

1. Baktericidno delovanje. Začne se med žvečenjem grobe hrane. Zaradi dolgotrajnega žvečenja izloča veliko sline, ki vsebuje veliko elementov v sledovih, kar je pomembno za ohranjanje zobne sklenine, mikroflore ustne votline. Slina pomaga nevtralizirati kislino. Ima baktericidni učinek, zato zavira gnilobne procese..
2. Čiščenje telesa. Uporaba rženih vlaken je za absorpcijo vode, povečanje velikosti, kar prispeva k občutku polnosti. Opravlja funkcijo izboljšanja prehoda grudice hrane, pomaga pri zagotavljanju rednega blata in znebi holesterola. Ti izdelki pri prehodu skozi prebavni trakt ščitijo kri pred holesterolom. Če človek nenehno jede surovo zelenjavo in sadje, ne bo poznal težav s holesterolom za senilno starost.
3. Vloga pektinov. Lubenica vsebuje vlaknine v kombinaciji s pektini. Ti elementi se uporabljajo za preprečevanje absorpcije nevarnih snovi. Zaradi tega snovi postanejo netopne spojine, ki zapustijo naše telo brez negativnih posledic. Različna rastlinska hrana je bogata s pektini. Po toplotni obdelavi se poveča število pektinov.
4. Ravnotežje mikroflore. Vlaknina iz lanenih semen pomaga ohranjati ravnovesje. Služi za zatiranje patogenih bakterij, v kombinaciji s zmanjšanjem gnojnih procesov, izločanje odpadnih produktov. Visoka stopnja imunosti je odvisna od zdravega črevesja.
5. Preprečevanje bolezni Ogromna korist suhih vlaken je preprečevanje raka danke. Ta bolezen je na prvem mestu v onkologiji, zlasti med ljudmi, ki raje rafinirano hrano. Izločanje iz telesa poteka v nespremenjeni obliki.

Vlaknina se nahaja v žitih in prispeva k:

• tvorba blata s povečanjem količine pojeste hrane;
• zagotavljanje rednega blata zaradi izboljšane peristaltike;
• zmanjšanje količine toksinov in žlindre v telesu zaradi odstranjevanja vpojnih škodljivih spojin skupaj z blatom;
• zmanjšanje tvorbe kamnov zaradi odpravljanja zastoja žolča in povečanja aktivnosti izločevalnega sistema;
• izločanje rakotvornih snovi, ki prispevajo k razvoju raka;
• zniževanje slabega holesterola s upočasnitvijo absorpcije lipidov, aktiviranjem proizvodnje žolča, katerega proizvodnjo izvajamo z lipoproteini nizke gostote;
• izboljšanje občutljivosti za inzulin, odpravljanje odpornosti na inzulin;
• inhibicija razvoja onologije zaradi zmanjšanja vnetnih procesov;
• krepitev imunitete.

Kljub prisotnosti uporabnih lastnosti obstaja nevarnost škode vlakninam, povezane s prekomerno uporabo, ki presega dnevno normo štirideset gramov. Še posebej škodo lahko povzroči prisotnost netopnih vlaknin v prehrani, kar vodi do motenj, povezanih s črevesnim delovanjem, in jih spremljajo naslednji simptomi: od napihnjenosti do nadutosti, od driske do želodčnih krčev in dehidracije.

Obstaja tudi veliko bolezni, ki povzročajo kontraindikacije proti uživanju živil, ki vsebujejo vlaknine. To je posledica možnosti negativnega vpliva na črevesno delovanje: od kolitisa do hemoroidov, od črevesne gripe do erozivnih črevesnih bolezni, od želodčnih razjed do adhezij. Če se pojavijo nevarni simptomi, je treba paziti, da se takšni izdelki izključijo, uporaba zelenjave pa naj bo omejena na pečeno ali kuhano.

Podatki, povezani s koristmi in škodljivostmi vlaknin, so pridobljeni iz idealnih kazalcev, zato jih ni mogoče šteti za popolnoma resnične parametre. Jedi, ki so bile podvržene mehanski ali toplotni obdelavi, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico in privedejo do poslabšanja stanja bolnikov z želodcem.

Obstaja razmerje med številom vlaken in uporabljeno metodo gojenja ter nadaljnjim postopkom priprave. Zahvaljujoč kuhanju se vlakna zmehčajo, kar prispeva k lažji prebavi in ​​asimilaciji tega ogljikovega hidrata. Za največjo korist je pomembno zapomniti ne le količino hranil, temveč tudi raznolikost prehrane z živili, bogatimi z netopnimi prehranskimi vlakninami. Pomembnost prehranskih dopolnil je vedno večja, vendar se mnogi trudijo jesti naravne izdelke, ki imajo večje zdravstvene koristi..

Hrana z veliko vlakninami (miza)

Natisnite in obesite na hladilnik!

Vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje, za svojo postavo, naj v svojo prehrano vključi vlaknine. Vlakna so najboljši način za hujšanje in vzdrževanje normalne funkcije črevesja. Vlakna pomagajo odstraniti toksine iz telesa, preprečujejo bolezni kardiovaskularnega sistema.

Vlakna obstajajo v dveh oblikah: topna in netopna..

Topne vlaknine vključujejo: jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različne jagode, semena, oves.

Netopna vlakna vključujejo: stročnice, poljščine (predvsem v svoji lupini), v lupini zelenjave in sadja.

Norma odrasle osebe je 20-30 gramov vlaknin.

Vlakna miza

Prehrano lahko hitro ustvarite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine.

20 z vlakninami bogate zelenjave, ki jih vključite v svojo prehrano

Vlakna - rastlinska vlakna, potrebna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna se slabo prebavijo in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delo črevesja. Koristna vlakna v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Obe vrsti sta prisotni v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine v stiku s tekočino v prebavnem traktu tvorijo gel podobno snov, ki jo zlahka absorbirajo bakterije debelega črevesa. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, tako da se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteinov nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odvajanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Učinki pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in dolgo časa zagotavlja občutek sitosti..

Dnevne prehranske vlaknine

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne zlorabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne izdelke, zaradi česar telo ne dobi koristnih snovi in ​​elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave, bogate s prehranskimi vlakninami

Če človek jedo nepravilno ali nepravilno, ne prejema dnevnega vnosa vlaknin. Če želite povečati količino zdravih vlaknin v hrani, morate v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki 10,3 grama prehranskih vlaknin predstavlja več kot 40% dnevnega dodatka. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini A, B, PP in antioksidanti.

2. nasekljan grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov posušenega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Tudi v njegovi sestavi je veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Kemična sestava vključuje tudi indol-3-karbinol - rastlinsko spojino, ki zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti podvrženi pretirani toplotni obdelavi, tako da se prehranske vlaknine in hranila ohranijo v največji možni meri.

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamin A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Kale

Kale vsebuje 12% dnevne vlaknine, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje holesterol v telesu.

6. Bučni skvoš

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Kemična sestava buče vključuje tudi zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zelje ohrovta (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri preprečevanju prebavnih motenj. Kale pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorje mlečne žleze, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninskega pridelka uspešno preprečujejo želodčne razjede, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože..

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo časa ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% priporočenega dnevnega dodatka. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se zelo dobro bori proti vnetnim procesom..

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitamina A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in skupno 22 kalorij.

12. Rimska solata (rimska solata, romano)

Za 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijmi in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% dnevnega vnosa).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljše kot koruza, kumare, zelena solata, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena ima veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na povprečno steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folno kislino in prehranskimi vlakninami. To zelenje ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Materinica

Peteršilj izgleda kot belo korenje z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninski pridelek je skladišče topnih vlaknin in elementov v sledovih, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama prehranskih vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 gramov vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po veliko vitamina K, folne kisline, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Sadje avokada je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Za 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin - to je skoraj 30% dnevnega vnosa.

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečni plod vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti..

19. Edamame

Edamame - nezreli sojini stroki. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci - zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folne kisline in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko uživate hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z močnim pitjem bo prebavnemu sistemu omogočila pravilno delovanje..

Gradivo pripravila: Alisa Guseva

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Na vlakna, ki jih dobavljajo proizvodi - v vodi topne in v vodi netopne vlaknine - ne vplivajo encimi prebavil. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, čistijo črevesno steno, so koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese in sladkorno bolezen.

Kaj je vlaknina

Vlakna so dokaj močna in žilava snov. Vključeno v celične stene rastlin, razen alg.

Pri visoki povečavi je videti kot kup medsebojno povezanih dolgih vlaken. So prilagodljivi in ​​trpežni, odporni na prebavne encime..

Vlakna zagotavljajo malo energije, skoraj ne absorbirajo. Toda prehranske vlaknine so potrebne za življenje telesa, preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

Celuloza je sestavljena iz sten rastlinskih celic. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz izločajo iz alg in semen nekaterih rastlin. Guma - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo njen volumen. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo petkrat večjo maso.

Moški izdelki skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih izdelkih je popolnoma odsoten.

Netopna vlakna

Voda netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zelenega graha, jabolk, korenja, lupine kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje prostornino in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje holesterol v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča njegovo količino.

Netopna vlaknina poveča količino odpadkov po cepljenju hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, draži jih za redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, čistijo črevesno steno. "Krpa" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijo, se sprehajajo in povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju..

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadne snovi, ki prodirajo skozi kri skozi črevesne stene, uničijo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo se zoperstavi, porabi zaščitne sile. Vzdrževanje netopnih vlaknin naravnih fizioloških procesov v črevesju ohranja imuniteto, normalizira presnovo.

Vodotopna vlakna

Vodotopna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ko se vpijejo v vodo, kot je celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstrigentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo trdnost in elastičnost rastlinskim tkivom, pomagajo pri preprečevanju suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

Vodotopne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro se nasičijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Za upočasnitev krvnega sladkorja je potrebno manj inzulina, kar prispeva k odlaganju maščob, prekomerne teže.

Mikroflora razgradi pektine v debelem črevesju in s tem poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami, ohranjajo ravnovesje mikroflore, zmanjšujejo vsebnost gnojnih bakterij v črevesju.

Fiber Standard

Splošno sprejeta norma je uporaba hrane, ki vsebuje do 30 g vlaknin čez dan.

Nekateri raziskovalci so prepričani, da je dnevno prehransko vlakno določeno glede na starost, zato priporočajo jemanje:

• do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
• po 50 letih: ženske - 21g, moški - 30g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta karotena v izdelkih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenjavo, sadje, zelenjavo, žita, ki se uživajo v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Jedi po mehanski in toplotni obdelavi so koristne kot alternativa - ko naravna živila, bogata z vlakninami, poškodujejo oslabljeno sluznico, poslabšajo stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in zvitki, ki jih lahko nadomestite z otrobovim kruhom ali polnozrnatimi kosmiči.

Uporabljajte vlaknasto hrano ves dan, ne le zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v delih vsakodnevne prehrane):

• zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
• sveže sadje - 1/4;
• koreninske rastline po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

• Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
• Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
• Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

V prehrano vključite vlaknine postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. Sicer otekel, zlomljen stolček.

Prehrana z veliko maščobami z veliko vlakninami je dobra za sladkorno bolezen.

Prednosti vlaknin za ženske

Hrana s prehranskimi vlakninami je še posebej koristna za žensko telo. Vlakna skrajšajo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogena - vzroka tumorjev spolovil.

Estrogeni vstopijo v črevesje z žolčem. Njihova zamuda v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Živila, bogata z vlakninami, odstranjujejo odvečne hormone z odpadki in znižujejo raven.

Tako rastlinska vlakna zmanjšujejo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlakna in zaprtje

Možen vzrok zaprtja (zaprtja) je zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri gibanju črevesja - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zakasnjen blatu povzroči daljši stik zalege s sluznico debelega črevesa, njegovo uničenje s kancerogeni.

S težnjo po zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, beli kruh, pire itd..

V svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, na primer oreščki. So visokokalorični, vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela, v kateri živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena kasneje v tem članku..

Po drugi strani zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočene količine vključujejo vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine ne koristijo, odvzamejo vodo iz telesa.

Indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetlo, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje, nevarnost zaprtja.

Vnos tekočine takoj po uživanju sadja (npr. Jabolk) povzroči povečano tvorbo plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

• Grobo naribajte 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semena kopra.

• Nastrgajte 200 g sveže buče z olupkom, dodajte 100 g naribane kuhane pese.

Če želite uporabljati v treh korakih.

• Grobo naribajte 300 g kuhane pese, dodajte 50 g neolupljenih orehov, 150 g sliv.

Zaužijte 100 g mešanice trikrat na dan. Dva dni zdravite zaprtje.

Seznam in tabela živil z vlakninami

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne, kaša pa topna vlakna..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova lupina nabira nitrate. Zato je pred uporabo kupljene kumare bolje olupiti.

Surova hrana brez toplote in mehanske predelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

• Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki ovoj, lajša vnetje želodčne sluznice.
• Pšenica spodbuja aktivnost možganov, srca, krvnih žil, prebavnih organov.
• Proso izboljšuje črevesno gibljivost, normalizira presnovo maščob, glukozo v krvi.
• Ječmen je uporaben pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, ima blag odvajalni učinek.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine..

Sledi seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin

Izdelek (100 g)	Vsebnost vlaknin (v gramih)
Fižol
Grah	6.00
Fižol (fižol)	3,70
Leča	3,70
Zelenica
Koromač	4.30
Špinača	2,70
Koper	2,60
Zelena čebula	2.10
Solata iz debelih listov	2.10
Peteršilj (zelena)	1,80
Zelena (listi)	1,40
Šparglji	1.30
Zelena solata	0,50
Zrna
Pšenični otrobi	12.00
Oves	10.70
rjavi riž	9.00
Zračna koruza	3,90
Kuhana koruza	3.10
Ovsena kaša "Hercules"	3.10
Braninov kruh	2.20
rženi kruh	1.10
Proso	0,70
Pšenični kruh	0,20
Žitarice
Ajda	10.80
Ovsena drobtina	2,80
Prosojena drobljenec	2,70
ječmenova kaša	2.00
Riževa drobtina	1,40
Ječmenova drobljenec	1,40
Zelenjava
Brokoli	3.30
brstični ohrovt	3.00
Čebulna čebula	3.00
Korenček	3.00
Hren (koren)	2,80
Cvetača	2.10
Pesa	2.10
Belo zelje	2.00
Redkev	1,80
Redkev	1,50
Repi	1,50
Jajčevec	1.30
Paradižnik	1.20
Bučna	1.20
Krompir	1.10
Sladka paprika	1.10
Kumare	0,70
Squash	0,40
Oreščki
Arašid	9.00
Mandelj	9.00
Lešnik	6.10
Lešnik	6.00
Sadje
Neolupljena jabolka	4.10
Datumi	3,60
Posušena marelica	3,50
Suhe marelice	3.20
Granat	2,50
Breskve	2,50
Oranžna	2,40
Sliva	1,40
Limona	1.30
Sveža marelica	0,80
Banana	0,80
Mandarine	0,80
Grenivke	0,70
Hruška	0,60
Melona	0,60
Lubenica	0,50
Jagode
Posušene fige	5.30
Malina	5.10
Morska ajda	4.70
Divja jagoda	4.00
Dogrose	4.00
Grozdje	3.30
Rozine	3.20
Slive slive	3.20
Črni ribez	3.00
Chokeberry	2,70
Rdeči ribez	2,50
Kosmulja	2.20
Borovnice	2.20
Blackberry	2.00
Brusnica	2.00
Lingonberry	1,60
Češnja	1,50

Pravilni vnos otrobov

Z otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša gibanje črevesja, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

• Pšenica Najmehkejša rastlinska vlakna.
• Rž. Lažje prebavljiv.
• Ovsena kaša. Najprimernejša struktura.

Za zdravje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Otrobe jemljite postopoma:

1. Trikrat na dan hrano dodajte 1 tsp.
2. V dveh tednih povišajte dnevni odmerek na 3 s..

Po dveh mesecih prenehajte jemati - uživajte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajen vnos vlaknin v prevelikih količinah povzroča prehranske bolezni - povezane s podhranjenostjo ali podhranjenostjo.

Živila, ki vsebujejo vlakna, so kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Osvetljeni sokovi brez kaše so koristni za malčke.

Živila, bogata z vlakninami, lahko povzročijo napihnjenost.

Jemanje velikih količin rastlinskih vlaknin v starosti s zaprtjem lahko privede do inkontinence fekalija.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani pri poslabšanju razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte le v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so pri driski kontraindicirana, dokler se stolček popolnoma ne obnovi..

Vlakna iz vlaken ne motijo ​​absorpcije vitaminov ali elementov v sledovih. Zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek zaradi visoke sposobnosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorbiranja hranilnih snovi.

Prekomerni vnos grobih netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, oprijem črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.