Vitamin D in sonce: kakšna je povezava tukaj?

Kljub temu, da je zdaj na voljo veliko število sintetičnih vitaminov, je potreba po pridobitvi zadostne količine teh snovi iz okolja še vedno precej velika. Eden najtežjih za pridobivanje s hrano je vitamin D, sonce spodbuja njegovo proizvodnjo v potrebnih količinah. Zdaj se razlikuje 5 njegovih različic, od katerih imata le D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol) zadostno aktivnost.

Pregled vitaminov

D2 je sintetiziran vitamin, ki ga dobimo z umetnim obsevanjem nekaterih vrst gliv. Doda se ga v končne izdelke in vitaminske pripravke..

• jetra morske ribe, maščobne sorte rib;
• svinjska in goveja jetra, mastna mesa;
• kaviar in jajca;
• maščobni mlečni izdelki;
• ličnice;
• morske alge;
• kvas.

Vitamin D ima več odtenkov:

• Prvič, kalcij se absorbira le z minimalno dovoljeno količino v telesu.
• Drugič, da se D3 dobro absorbira, ga moramo zaužiti s proizvodi, ki vsebujejo rastlinske maščobe.
• Tretjič, njegova koncentracija v vseh zgoraj navedenih izdelkih je veliko nižja od ravni, ki je potrebna za zdravje.
• In četrtič, sonce ima pomembno vlogo pri sintezi vitamina D v človeškem telesu..

Kalciferol in sonce

V človeški povrhnjici je dehidrohoterol (D4), iz katerega se sintetizira D3 pod vplivom ultravijoličnega spektra B na valovni dolžini 270-315 nm.

Proizvodnja vitamina je odvisna od naslednjih dejavnikov:

• lokacija osebe;
• čas;
• oblačni pokrov;
• ekološka situacija;
• količina melanina v koži.

Dejstvo je, da na različnih zemljepisnih širinah in v različnih obdobjih dneva intenzivnost sončne svetlobe ni enaka. Torej, odmerek sončne svetlobe, potreben za popoln razvoj D3, je mogoče dobiti v tropih, na območjih srednjega in zmernega podnebja podnevi spomladi in poleti. Iz očitnih razlogov arktično sonce ne bo spodbudilo proizvodnje vitamina.

Intenzivnost ultravijoličnega sevanja je odvisna od količine melanina (barvilnega pigmenta), saj je ta snov naravna ovira, ki kožo ščiti pred sončnimi opeklinami in preprečuje prodiranje UV žarkov v mehka tkiva. Mimogrede, ultravijolična svetloba tudi ne prehaja skozi oblačila..

Da bi prejeli odmerek vitamina D, ki je potreben za zdravje, je dovolj, da smo vsak dan 10-15 minut pod pravo lučjo.

Zanimivo dejstvo: telo v 30 minutah pod soncem ob pravem času proizvede toliko D3, kolikor bi ga lahko dobili, če bi pojedel 227 jajc ali 0,5 kg jeter trske. Komentarji, kot pravijo, so nepotrebni. Toda vse zgoraj našteto ne pomeni, da se jeseni in pozimi nujno začne pomanjkanje vitamina D. Ta snov ima koristno sposobnost, da se kopiči v telesu in jo po potrebi zaužijemo. V hladni sezoni telo porabi rezerve D3, nakopičene v topli sezoni.

Alternativa

Ni vsak človek možnosti, da preživi dovolj časa na soncu, celo živi v tropskem podnebju. V zvezi s tem se postavlja vprašanje: ali je mogoče vitamin D dobiti skozi steklo? Žal, odgovor je vsekakor negativen. Okensko steklo ne prepušča ultravijoličnega spektra B, potrebnega za proizvodnjo D3. Upoštevajte, da vitamin D ne prodira samo skozi steklo, temveč tudi skozi plast kreme za sončenje.

Solarij je odlična alternativa naravnemu strojenju. Svetloba umetnih ultravijoličnih žarnic ne samo ne preprečuje pridobivanja želenega vala, ampak tudi ne vsebuje delov spektra, ki so škodljivi za kožo. Ko gremo v solarij, telo dobi priložnost, da proizvede vitamin D, ne da bi pri tem poškodoval kožo. Omeniti velja, da je naravna sončna svetloba še vedno učinkovitejša.

Sposobnost telesa, da dolgo preživi na soncu, ne da bi prejela sončne opekline, lahko spodbudimo z uživanjem antioksidantov. Najbolj učinkovit od njih - astaksantin - se nahaja v velikih količinah v mesu lososovih rib, nekaterih vrstah alg in kvasu. Z uporabo te snovi, naravne ali sintetizirane, lahko čas varne izpostavljenosti soncu povečate za 2-krat. Obstajajo antioksidanti s podobnim učinkom v borovnicah, acai jagodah, granatnem sadju..

Vloga v telesu

Vitamin D opravlja številne pomembne funkcije v telesu. Prvič, kalcija se ne absorbira brez njega, kar vodi v razvoj osteoporoze in rahitisa, povečano krhkost kosti in zob. Drugič, preprečuje nekatere precej pogoste vrste raka. Obstaja mnenje, da se s pomanjkanjem te snovi pogosto pojavljajo primeri raka prostate med temnopoltimi v Evropi in ZDA. Končno je sončno vreme dober razlog, da se ljudje počutijo dobro: pomanjkanje vitamina D izzove razvoj depresije in shizofrenije.

Ena od značilnosti D3 je, da če se bo njegova raven bistveno zmanjšala, ga ne bo mogoče hitro obnoviti. Zato je bolje, da situacije ne poslabšate, ne pozabite, da se skozi kozarec vitamin D ne proizvaja in ne zanemarite priložnosti, da preživite dodatnih pol ure na soncu.

Vitamin D3 - zakaj ga potrebujemo, kako ga jemati, kje ga vsebuje?

Vsi vemo, da je vitamin D ključen otrokom za preprečevanje rahitisa. Toda zdravniki skoraj nikoli ne pošljejo na teste, da bi preverili njegovo količino v telesu pri odraslih. Bil sem celo obveščen, da je znižanje vitamina D v naši regiji norma. Ne zdi se tako veliko, ampak je?

Zakaj vitamin D3?

Vitamin D je kompleksen element, potreben za pravilno delovanje človeškega telesa. Prav to zagotavlja asimilacijo kalcija in fosforja, pomanjkanje vitamina D pri majhnih otrocih pa vodi do rahitisa in tveganja za razvoj bodočih srčno-žilnih in onkoloških bolezni, diabetesa in debelosti.

Vitamin, potreben za človeka, je na voljo v dveh oblikah - hokalkalciferol (vitamin D3), telo ga sintetizira sam, ko je izpostavljen sončni svetlobi, in ergokalciferol (vitamin D2), ki se napaja samo s hrano.

Za vegane in vsejedi je najboljši vir tega vitamina sončna svetloba. Pozimi (in med prebivalci srednjega pasu skoraj vse leto) ga telo primanjkuje, zato mora skoraj vsakdo jemati hrano, obogateno z vitaminom D, pa tudi vitamin kot dodatke. Če želite preveriti njegovo količino v telesu, opravite potrebne teste.

Kjer se vsebuje vitamin D?

Viri vitamina D:

• Sončna svetloba (UV žarki).
• Nekatera živila.
• Prehranska dopolnila.

Kot je že jasno, lahko vitamin D poleg sončne svetlobe dobimo tudi iz živil. Menijo, da se vitamin, pridobljen iz živalskih proizvodov, bolje absorbira kot iz rastlinskih analogov. Pravzaprav vitamina, ki ga dobimo s katero koli hrano, pogosto ni dovolj (Harvard Health Publications). Tu je le nekaj primerov živil, ki vsebujejo največjo (v primerjavi z drugim obrokom) količino vitamina D:

• mastne ribe in ribje olje (na primer 400 ie vsebuje 150 g lososa ali 850 g trske);
• rumenjak (400 ie - v 20 piščančjih rumenjakih);
• manj maščobnih mlečnih izdelkov (na primer maslo - 35 ie / 100 g), mesa (13 ie / 100 g) ali koruznega olja (9 ie / 100 g);
• gozdne gobe lisičke in nekatere druge vrste, ki se gojijo pod soncem in ne pod umetno razsvetljavo.

Dnevne potrebe odraslega za vitaminom D znašajo 600 ie, zato tudi pri prehrani, ki je sestavljena iz skoraj v celoti mastnih rib (ki so telesu že škodljive), potrebe po vitaminu C ni mogoče zagotoviti v celoti..

Dnevna vrednost vitamina D

Količina vitamina D, ki je potrebna za vsakega, je odvisna od starosti, lokacije in življenjskega sloga osebe. Za prebivalce zahodnih in severnih držav, za kavč krompir, je težava pomanjkanja tega vitamina bolj pomembna. Otrokom, rojenim pozimi, prezgodaj ali s patologijo, se lahko predpiše dodaten odmerek vitamina D.

Na pakiranju vitamina D (v obliki kolekalciferola ali ergokalciferola) je lahko naveden odmerek v ie (mednarodne enote) ali mcg. 1000 ie = 25 mcg.

Miti o vitaminu D

MIT 1. Da bi preprečili pomanjkanje vitamina D, je dovolj, da hodite zunaj vsak dan
Kadar ste na soncu, igra pomembno vlogo čas bivanja, geografski položaj, oblačila in zaščita pred soncem, vremenske razmere, starost in barva kože. UV žarki ne prodrejo skozi oblačila, temnopolti in odrasli absorbirajo vitamin D počasneje kot ljudje s svetlo kožo in otroki, največja nasičenost z vitaminom D pa se pojavi v urah, ko se je treba zaščititi pred soncem (11-15 ur). Nabava prave količine vitamina (zlasti za prebivalce severnih zemljepisnih širin) je zelo problematična, najpogosteje jo tudi ob rednih sprehodih primanjkuje.

MIT 2. Sončna krema ne moti absorpcije vitamina D
Sončna krema zmanjša proizvodnjo kožnih vitaminov za do 99%. Za primerjavo, v oblačnem vremenu se sinteza zmanjša le za 40%. To ni razlog za tveganje za zdravje in zavrnitev uporabe sončnih krem. Sprehodite se v oblačnem vremenu in vzemite dodatke, če čutite potrebo po vitaminu D, kot večina prebivalcev srednjega razreda.

MIT 3. Temnopolti in temnopolti ljudje ne trpijo zaradi pomanjkanja vitamina D
Ljudje s temnejšo kožo potrebujejo manjši dnevni odmerek vitamina D, vendar je njegova prebavljivost veliko nižja kot pri tistih, ki imajo "bledo lica", in več časa morajo preživeti na soncu. Njihova koža slabše proizvaja melanin in to moti proizvodnjo vitamina D. Položaj je zapleten, če temnolasci živijo v severnih državah, ki v sončnih dneh niso bogate. Ljudje s katerim koli tonom kože niso imuni pred pomanjkanjem vitamina D..

MIT 4. Iz hrane lahko dobite potrebno količino vitamina D
Le nekatera živila vsebujejo vitamin D, vendar ne v odmerku, ki ga telo potrebuje vsak dan. Tudi dolgi sprehodi na soncu v povezavi s hrano ne zagotavljajo potrebne količine vitamina. Samo hrana te potrebe ne bo zaprla.

MIT 5. Med prazniki se nabira vitamin D
Edina potrjena "trgovina" vitamina D je podkožna maščoba. In v veliko manjših količinah - kostno tkivo. Za kratek čas počitnic polnjenje zalog za celo leto ne bo delovalo, skladišče se hitro izprazni in možnost, da bi vse več vitaminov nabiral vitamin, ni najbolj privlačna. Redno je treba prejemati vitamin D zmerno, da preprečimo njegovo pomanjkanje ali presežek v telesu..

MIT 6. Poleti vitamina D ni treba jemati dodatno.
Celo prebivalci sončnih držav zaradi potrebe po uporabi sončnih krem ​​in oblačil za pokrivanje telesa lahko primanjkuje vitamina D. Za prebivalce naših (severnih) zemljepisnih širin lahko sončni poletni meseci zagotovijo potrebno količino vitamina, vendar pogosto to ni tako. Vzemite teste za pravočasen nadzor.

MIT 7. Pomanjkanje vitamina D je nevarno samo za otroke
Vitamin D sodeluje pri presnovi kalcija in fosforja, ki je odgovoren za rast kosti in mišic, kar je še posebej pomembno za otroke, mlajše od treh do štirih let. Toda za ljudi vseh starosti, pa tudi za nosečnice in doječe ženske, je pomembno, da dobite prave odmerke vitamina A, da se izognete poškodbam kosti in drugim simptomom pomanjkanja vitamina D..

MIT 8. Pri dojenju ni tveganja za pomanjkanje vitamina D pri otrocih
Materino mleko je najboljši vir vitaminov in mineralov za otroka, če pa ima mati sama pomanjkanje vitamina D ali drugih vitaminov, potem otrok ne bo mogel dobiti celotnega kompleksa hranil. Ne pozabite, da je tveganje za pomanjkanje vitamina D pri otrocih, rojenih v jesensko-zimskem obdobju, večje.

MIT 9. Prehranjeni in majhni dojenčki potrebujejo manjši odmerek vitamina D
Pri določenih boleznih in šibkih otrocih so predpisani odmerki vitamina D nad normo, vendar jih nikakor ne zmanjšujemo. Zdravnik določi odmerek na podlagi testov in individualnega stanja otroka.

MIT 10. Visoki odmerki vitamina D so nevarni
Težko je doseči zgornjo mejo običajnega dnevnega odmerjanja vitamina D. Če želite prekomerno odmerjanje, morate trdo delati v tej smeri. Vsekakor vas bo pravočasna analiza in nadzor rešila pred nepotrebnimi strahovi..

MIT 11. Vitamin D2 lahko dobimo samo iz živil živalskega izvora, zato imajo vegani vedno pomanjkanje D2
Vitamin D ima pet oblik, običajno je mišljen vitamin D3. Človeka ne sme zaužiti vseh vitaminov skupine D. Glede na študije sta D2 in D3 enako učinkovita pri obnavljanju dnevnega odmerka vitaminov skupine D..

MIT 12. Potrebno količino vitamina D2 lahko dobite v solariju
Solarijevo sevanje je nekajkrat večje od naravne sončne svetlobe. Deset minut intenzivnosti solarije je enako dve uri južnega sonca. Tveganje, da je koža izpostavljena v solariji, ni primerljivo z učinkom pridobivanja vitamina. Tisti, ki začnejo sončiti v solariji do 35 let, imajo 75% večje tveganje za nastanek melanoma, tisti, ki sončijo pogosteje kot enkrat na mesec, pa za 55%.

Po najbolj konservativnih ocenah primanjkuje vitamina 7 pri vseh 7 prebivalcih našega planeta, skoraj 100% prebivalcev severnih zemljepisnih širin pa ga ima.

Vitamin D proizvaja koža z dovolj melanina. Če bi lahko porjaveli - in to se lahko zgodi v avtomobilu (steklo prenaša UV žarke), v vodi (kapljice delujejo kot majhne leče), v senci in oblačnem vremenu ter celo v gorah (zlasti v svetlem snegu, ki odseva žarke) - imaš še nekaj vitamina. S pomočjo testov preverite njegovo količino v telesu.

Pomanjkanje vitamina D

V povprečju vsak peti prebivalec planeta primanjkuje vitamina D. Pomanjkanje vitamina pri otrocih povzroča rahit, pri odraslih pa se poveča tveganje za razvoj raka, osteoporoze in bolezni srca in ožilja. Prvi simptomi za ugotavljanje pomanjkanja sončnega vitamina:

Simptomi pomanjkanja vitamina D

• Zmanjšana imuniteta in pogosti prehladi (3-4 krat na leto ali več)
• Luskavica in kožni izpuščaji
• Zmanjšana uspešnost, kronična utrujenost, astenija
• Slabost in bolečine v mišicah, bolečine v sklepih
• Težave s koncentracijo in pozornostjo
• Živčne motnje, depresija

Odvečni vitamin D

Preveliko odmerjanje vitamina D je zelo redko, težko ga je dobiti toliko, da se celo približamo zgornji meji norme. Toda z nenadzorovanim uživanjem dodatkov brez pravočasne dostave testov se to lahko zgodi.

Glavni simptomi prevelikega odmerjanja so glavoboli in motnje spanja, bruhanje, izguba apetita, stalna žeja, bolečine v trebuhu in aritmija. Če ne ukrepate pravočasno in se ne posvetujete z zdravnikom, se poveča tveganje za razvoj patologij notranjih organov - ledvic, srca in ožilja, pljuč in želodca..

Medsebojno delovanje vitamina D z drugimi zdravili

Priporočljivo je vzeti skupaj
Kalcij in fosfor, Vitmin K2, magnezij in omega-3 maščobne kisline.

Nevtralizirajte stranske učinke
B vitamini, antioksidativni vitamini (A, E, C).

Zmanjša prebavljivost
Visoke koncentracije vitamina E in železa, mineralnih olj, nekaterih uspavalnih tablet in nekaterih zdravil proti epilepsiji, zdravil proti TB in maščob.

Povečajte neželene učinke
Nekateri diuretiki, antacidi, ki vsebujejo magnezij in srčne glikozide.

Vitamin D se ne absorbira?

Vitamin D se lahko absorbira bistveno slabše, če ima telo pomanjkanje magnezija, pa tudi bolezni jeter ali ledvic..

Pri starejših se metabolizem zmanjšuje in procesi, ki so tudi odgovorni za sintezo vitamina D v telesu, se upočasnijo, zato se s starostjo dnevno odmerjanje vitamina znatno poveča.

Če želite izključiti pomanjkanje ali preveliko odmerjanje, redno jemljite teste za določitev količine vitamina D v telesu, enkrat na leto je dovolj. Uživanje dnevnega odmerka dodatkov vas bo zaščitilo pred prekomerno količino vitamina, ne glede na to, koliko časa preživite na soncu in kakšno hrano jeste..

Premalo sonca: 6 znakov, da primanjkuje vitamina D

Pojdite ven vsaj 15 minut pod sonce na balkon in ne pozabite na Sanskrin.

Sončna svetloba je potrebna ne le za dobro razpoloženje, ampak tudi za zdravje. Samo 20 minut izpostavljenosti soncu bo nadomestil dnevni vnos vitamina D. Vendar pa vedno nimamo dovolj sonca, še posebej v deževnih in hladnih sezonah. Ne pozabite, da pomanjkanje vitamina D ni šala. Lahko privede do resnih zdravstvenih težav. Povemo vam, kako razumeti, da nimate dovolj sonca.

Pogosto se počutite mrzli ali potrti

Znanstveni članek, objavljen v American Journal of Geriatric Psychiatry, pravi: tisti, ki imajo pomanjkanje vitamina D, se nenehno srečujejo z depresijo. Zakaj se zgodi? Preprosto je - "hormon sreče" serotonin ne proizvaja brez dovolj vitamina D v telesu. Nizka raven serotonina nas spravlja v hrepenenje in nas vzbuja v melanholičnem razpoloženju.

Vitamin D: Sončni vitamin je tako pomemben za zdravje.

Zakaj potrebujemo toliko vitamina D?

Vitamin D je skupna skupina zelo pomembnih vitaminov D1, D2, D3, D4, D5, D6. Zanimata nas D2 in D3, saj imata oni glavno vlogo za normalno delovanje našega telesa.

Vitaminska skupina D so v maščobi topne snovi, od katerih se naše telo lahko proizvaja pod vplivom sončne svetlobe.

Leta 1914 je Elmer McColum prvič izoliral vitamin A iz ribjega olja. V iskanju novega zdravila za rahit je Edward Mellenby psom začel dajati ribje olje in opozoril na dejstvo, da psi, ki jim je bil dan tak neprijeten izdelek, ne trpijo za rahitijem. Potem so mislili, da vitamin A prispeva k boju proti bolezni.

Da bi razjasnili, ga je Edward Mellenby, ki je odkril vitamin A, leta 1922 nevtraliziral v ribjem olju in začel dajati snov, pridobljeno psom, ki trpijo za rahitijem. Kot rezultat študije so si psi opomogli od bolezni in postalo je jasno, da zdravilo za bolezen sploh ni vitamin A, ampak druga snov.

Posledično je bila tej snovi dodeljena četrta črka abecede in imenovana je vitamin D. Leta 1923 je biokemik Harry Stenbock ugotovil, da se lahko tvori po obsevanju hrane z ultravijoličnimi žarki. Končno izoliran iz ribjega olja leta 1936.

Kako vitamin D vstopi v telo?

Za človeka pomembno vlogo igrata D2 (ergokalciferol) in D3 (hokalkalciferol). D2 v telo vstopi predvsem s hrano, toda ravno D3 se lahko pod vplivom sončne svetlobe sintetizira v koži in hkrati pride k nam s hrano. D2 in D3 sta sama po sebi provitamina, tj. predhodniki D, njegove neaktivne oblike. Ko se aktivirajo, se spremenijo v kalcitriol, ki je aktivna oblika vitamina D.

In če je z D2 načeloma njegov vstop v telo načeloma razumljiv, potem je sinteza D3 s pomočjo ultravijoličnih žarkov precej zanimiva točka. Pod vplivom sončne svetlobe se holesterol v koži spremeni v kolekalciferol ali D3. V koži novo nastali vitamin pobere transporter, poseben protein, ki veže D3 in ga prenese v jetra. Kalcidiol se iz njega tvori v jetrih, ki se s pomočjo istih nosilcev prenašajo v ledvice, kjer preidejo v aktivno obliko D3 - kalcitriol. In čeprav lahko D3 v naše telo vstopi tudi s hrano, ga še vedno večina sintetizira pod vplivom sončne svetlobe.

D2 ali ergokalciferol k nam prihaja predvsem s hrano ali kot del pripravkov, ki vsebujejo vitamin D. Absorbira se v tankem črevesju, predvsem v dvanajstniku 12 pod vplivom žolča, s pomočjo transporterskih beljakovin vstopi v jetra, kjer nastane vmesna snov, kalcidiol. On pa s pomočjo vseh istih nosilcev vstopi v ledvice, kjer se tvori aktivna oblika D2-kalcitriola. Tako se izkaže, da se bo zaradi celotne poti pretvorbe D3, tako kot D2, sčasoma pretvoril v isto obliko - aktivni D kalcitriol.

Kaj vitamin D pomeni za naše telo??

Včasih je veljalo, da ima vitamin D predvsem pomembno vlogo pri razvoju rahitisa in njegovem zdravljenju, vendar zadnji podatki kažejo, da je njegovo sodelovanje v normalnem delovanju našega telesa širše, kot smo mislili prej:

- Najprej vitamin D sodeluje pri uravnavanju presnove kalcija in fosforja v telesu. Odgovoren je za absorpcijo teh elementov v sledovih iz hrane v tankem črevesju, predvsem v dvanajstniku, 12 pa tudi podpira "pritrditev" kalcija v kosti.

Odgovoren je tudi za vzdrževanje stalne ravni kalcija in fosforja v serumu..

V ledvicah podpira povratno absorpcijo kalcija in fosforja v kri in preprečuje, da bi odšli z urinom, s čimer ohranja koncentracijo kalcija v krvi na ustrezni ravni.

Ob znižanju ravni kalcija v krvi kalcitriol s sodelovanjem ščitničnih in obščitničnih hormonov - kalcitonina in obščitničnega hormona - skrbi, da manjkajoči kalcij zapusti kosti in vstopi v kri, s čimer zapolni njegovo pomanjkanje v krvi. Hkrati se raven fosforja v krvi zmanjšuje s povečanjem ravni kalcija in obratno, s padcem ravni kalcija v krvi se količina fosforja poveča.

-Poleg uravnavanja kalcija in fosforja vitamin D igra pomembno vlogo pri krepitvi imunskega sistema. Kako vitamin D povečuje zaščitne lastnosti telesa, še ni povsem jasno. Menijo, da deluje na določene celice imunskega sistema, T-limfocite, ki so odgovorni za boj proti patogenom. Če ga v telesu ni dovolj, se T-limfociti ne morejo odzvati na patogene in se lahko razmnožujejo brez večjega odpora v telesu, kar vodi v razvoj bolezni.

-Pred kratkim je postalo znano, da vitamin D lahko prepreči razvoj srčno-žilnih bolezni in se ne bori samo proti nalezljivim boleznim. Znanstveniki z univerze v Turku so izvedli študije, po rezultatih katerih se je izkazalo, da so ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja D v odrasli dobi, trpeli za subklinično aterosklerozo, tj. latentna ateroskleroza, kar vodi v razvoj ishemičnih bolezni kardiovaskularnega sistema. Prav tako obstaja tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja oseb, starejših od 50 let, z nizko vsebnostjo vitamina D v krvi.

-Še eno zanimivo opazovanje - zadostna raven vitamina D v telesu za 50% zmanjša tveganje za nastanek raka, na primer raka dojke ali črevesja, kot pri ljudeh s pomanjkanjem. Študije so pokazale, da zapolnitev pomanjkanja D z obstoječim onkološkim postopkom pozitivno vpliva na potek bolezni. Zavira nastanek metastaz in rast tumorjev. Znanstveniki trdijo, da se možnosti za preživetje z visoko vsebnostjo vitamina D pri teh ljudeh znatno povečajo.

-Omenimo tudi, da dodatna zaloga vitamina D zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni in multiple skleroze, saj uravnava proizvodnjo inzulina s strani trebušne slinavke in normalizira prenos živčnih impulzov in proces krčenja mišic.

-Poleg tega sodeluje pri uravnavanju strjevanja krvi, normalni rasti celic in tkiv..

Viri vitamina D v živilih.

Tisti, ki ne marajo ribjega olja in ribe, ga lahko dobijo iz mlečnih izdelkov in rumenjakov, prav tako pa se zatečejo k uporabi različnih vrst gob.

Gobice porcini, gozdne lisičke in gobe shiitake so še posebej bogate z njimi..

Poleg teh izdelkov lahko vitamin D dobimo iz pripravkov, ki ga vsebujejo - alfa-D3-Teva, vigantol, ergokalciferol.

Dnevna zahteva vitamina D.

Koliko telo potrebuje na dan, da zadovolji svoje potrebe, znanstveniki še vedno oporekajo. Trenutno so oblikovana nova priporočila, po katerih naj bi priporočeni dnevni odmerek znašal 5 mcg za otroke, starejše od 1 leta, in odrasle, mlajše od 70 let. Dojenčki do 1. leta starosti, pa tudi odrasli, starejši od 70 let, naj bi vzeli 10 mcg vitamina D na dan.

Vitamin D v hrani.

Priporočenih 5 mcg D je v naslednjih izdelkih:

-250g govejih jeter,

Ne smemo pozabiti, da s hrano telo ne bo pokrijelo vseh potreb, večino tega moramo v našem telesu sintetizirati sami. Vitamin D v hrani je le dodaten vir le-te..

Njegova aktivnost se meri v mednarodnih enotah (IU): 1ME ​​vsebuje 0,025 mcg. Zato obstajajo tudi dnevni standardi, izraženi v mednarodnih enotah:

-otroci do 1 leta-400ME na dan, zgornja meja je 1500ME,

-ljudje od 1 leta do 70 let-600ME, zgornja meja-4000ME,

-ljudje, starejši od 70 let - 800ME, zgornja meja - 4000ME,

-noseča in doječa-600-800ME, zgornja meja-4000ME.

Na osnovi 100 g izdelka:

Pomanjkanje vitamina D - kako se manifestira?

Pomanjkanje vitamina D je lahko posledica premajhnega časa na soncu in pomanjkanja le-te v hrani, pa tudi zaradi prisotnosti bolezni jeter in črevesja. Še posebej močno ga telo primanjkuje pozimi, ko sonca ni dovolj. Običajno v tem času telo porabi rezerve, nakopičene poleti, pod vplivom ultravijoličnih žarkov. V zimskem obdobju telo porabi polovico nakopičenih rezerv.

Še posebej primanjkuje vitamina D ljudje, ki so do začetka zimskih mesecev že znižali raven v krvi. Zato jih v tem obdobju potrebujejo čim več za sprehod po svežem zraku. Obisk solarija lahko tudi pomaga, saj ultravijolični žarki, ki se tam uporabljajo, povečajo njegovo proizvodnjo v koži, hkrati pa povečajo tveganje za kožni rak.

Pogosto pomanjkanje vitamina D prizadene prebivalce Arktike, kjer je malo sončnih dni. Toda skupaj s tem lahko tudi v vročem podnebju ljudje občutijo primanjkljaj, še posebej ljudje s temno kožo, ki ugane pokrivajo z oblačili, pa tudi starejši. Za pridobitev potrebnega odmerka morate biti na prostem z odprtimi udi od 10.00 do 15.00 dvakrat tedensko. Ljudem s svetlo kožo svetujemo, da se sončijo 5 minut, ljudem s temno kožo pa nekoliko dlje - za 30 minut.

Pri otrocih se pomanjkanje vitamina D kaže z razvohom rahitisa, pri odraslih vodi do razvoja osteoporoze. Danes zaradi te pomanjkljivosti trpi približno milijarda ljudi..

To se kaže z naslednjimi simptomi:

• -izguba apetita, izguba teže,
• -pekoč v ustih,
• -motnja spanja,
• -okvara vida,
• -deformacija kosti lobanje in okončin pri otrocih,
• -povečana krhkost kosti pri odraslih.

Skupaj z zgornjimi metodami nefarmakološke nadomestitve pomanjkljivosti bolnikom predpišemo tudi pripravke, ki vsebujejo kapsule ribjega olja, alfa-D3-Teva, vigantol, ergokalciferol, Aquadetrim.

Povečano potrebo po tej snovi najdemo pri ljudeh, ki živijo na mrzlih širinah, z onesnaženo atmosfero, pa tudi pri ljudeh, ki delajo v nočni izmeni in vodijo nočni življenjski slog, bolnikom, ki ležijo na postelji, malo ali brez telovadbe na prostem..

Odvečni vitamin D.

Prekomerna doza se pogosto pojavi pri jemanju zelo velikih odmerkov pripravkov vitamina D ali v primeru posamezne preobčutljivosti nanj. Pojavijo se lahko ob neustrezni kombinaciji različnih pripravkov, ki jih vsebujejo, in vitaminskih kompleksov, ki vsebujejo D, in med jemanjem obogatenih mlečnih izdelkov.

S presežkom se pojavi povišana raven kalcija v krvi, zaradi česar se razvije:

- slabost, bruhanje, nadutost, omotica, splošna šibkost,

-bolečine v sklepih, glavoboli in bolečine v mišicah,

-zvišana telesna temperatura, zvišan krvni tlak, krči, zmanjšan srčni utrip, oteženo dihanje. V tem primeru se vsi pripravki vitamina D prekličejo, izključena so vsa živila z visoko vsebnostjo, predpisana sta vitamina A in skupina B. V hujših primerih je indicirana hospitalizacija v bolnišnico na intenzivno zdravljenje.

Kaj določa tvorbo vitamina D v telesu?

Sinteza vitamina D je odvisna predvsem od:

• -svetlobne valovne dolžine (potreben je spekter srednjega snopa),
• -barva kože (ljudje s temno barvo kože proizvajajo manj),
• -starost (staranje kože izgubi sposobnost, da jo sintetizira normalno),
• -stopnja onesnaženosti zraka (industrijske emisije ne dovoljujejo žarkov srednje dolžine),
• -senca zmanjša sintezo za 60%,
• -ultravijolični žarki ne prodrejo skozi steklo, oblačila, zaščito pred soncem.

Norma vitamina D v krvi je 25-80 mcg / l.

Vitamin D je najbolj sončna snov, da ohranite raven, ki jo morate preživeti čim več časa na soncu. Zato ne zavrnite sprehodov na svežem zraku in bodite zdravi!

Sončni vitamin. Kaj skrivajo znanstveniki

Razumeli bomo fiziologijo postopka.

Vitamin D je pogojno dodeljen skupini vitaminov, v resnici gre za maščobni topni prohormonalni steroid, ki je vključen v regulacijo endokrinega, parakrrinega in avtokrinskega sistema [Vanchinathan, Lim 2012].

Sinteza vitamina D v koži

Po mnenju Mednarodne komisije za svetlobno inženirstvo (MSC) učinkovito sevanje (tj. Učinkovitost vsake valovne dolžine za sintezo vitamina D v koži) pokriva spektralni razpon 255–330 nm z največ 295 nm (UVB). Izpostavljenost UV svetlobi, ki povzroči pordelost kože pri minimalnem odmerku eritema 15–20 minut, lahko povzroči proizvodnjo do 250 μg vitamina D (10 000 ie) [Krause et al. 1998, Stamp in sod. 1977].

Predhodnik vitamina D v plazemski membrani bazalnih in nadbazalnih keratinocitov in 7-dehidrohosterola v dermalnih fibroblastih se pretvori v provitamin-D3. Vitamin D3, ki se sintetizira v koži, se sprosti iz membrane in vstopi v sistemski obtok, povezan z vitaminom D, ki veže protein (DBP) [Clemens et al. 1982].

Ko je krvni obtok, se vitamin D v jetrih pretvori z delovanjem hidroksilaze v 25-hidroksivitamin 25 (OH) D ali kalcidiol. Raven kroženja 25 (OH) D je pokazatelj ocene vitamina D. Ta raven odraža odmerek ultravijoličnega sevanja in vnos vitamina D s hrano.

Viri vitamina D

[avtor: Vanchinathan, Lim 2012; Kochupillai 2008; Gilchrest 2008]

• sončna svetloba
• Določena hrana
• Dodatki

Toda zakaj - vpraša pozorni bralec - toliko znanstvenih referenc, ker je vse očitno in tako? Vse lahko izveste iz katere koli sijajne revije ali lepotnega bloga..

Če ste prepričani, potem se lahko nehate nalagati z nepotrebnim sklepanjem in poskusili bomo.

V uredništvu smo izbrali nekaj najbolj trajnih nasprotujočih si mitov in poiskali odgovore znanstvenikov.

Miti o vitaminu D

Mit 1. Vitamin D se sintetizira v zadostnih količinah le, če zaužijete veliko živalskih beljakovin in pijete mleko.

Številni ugledni avtorji trdijo [LoPiccolo, Lim 2010; Holick et al. 2011], da obstaja le nekaj naravnih virov vitamina D:

• ribje maščobe
• sir
• rumenjak
• ribe (skuša, losos, tuna)
• goveje meso
• jetra

Ker mnogim ljudem ni enostavno dobiti dovolj vitamina D iz naravnih virov hrane, mnoge države uživajo hrano, kot so pomarančni sok, mleko, jogurt in žitarice vitamina D..

Colin Campbell, avtor priznane »kitajske študije«, nasprotno trdi, da uporaba živalskih beljakovin dlje časa običajno blokira proizvodnjo vitamina D in posledično zmanjša njegovo koncentracijo v krvi. Poleg tega dolgotrajen vnos velikih količin kalcija ustvarja ugodne pogoje za zmanjšanje "premočnega vitamina D" v telesu.

Kakšna je situacija z "močnim" vitaminom, še ne vemo, vendar vidimo močno protislovje.

Na pomoč jim pomagajo norveški znanstveniki, ki so dokazali in dokazali, da imajo mornarji, ki jedo veliko rib, vendar pijejo malo mleka, odlično raven vitamina D, tudi na sončni svetlobi.

Zaključek: zelo pomembno je, da se vpliv prehrane izvaja prek tanke verige biokemijskih interakcij. V razpravi o živalskih ali rastlinskih beljakovinah morajo zdravniki preučiti tako raven vitamina D kot kalcija..

Pomanjkanje vitamina D se lahko pojavi pri:

• že nekaj časa pomanjkanje prehrane
• omejena izpostavljenost sončni svetlobi
• oslabljeno delovanje ledvic pri pretvorbi 25 (OH) D v aktivno obliko nezadostne absorpcije vitamina D v prebavnem traktu.

Mit 2. Predpisovanje visokih odmerkov vitamina D je varno.

Vitamin D nastaja v koži, nato se prenese v jetra, kjer se pod vplivom encimov pretvori v presnovek vitamina D (medtem ko je v glavnem v jetrih in v maščobi).

Naslednji korak je ključen. Če je potrebno, se nekaj tega vitamina prenaša v ledvice, kjer se pod vplivom drugega encima pretvori v presnovek 1,25 D. Glavna stvar v tem procesu je hitrost, s katero se vitamin D v obliki rezerv pretvori.

Aktivnost 1,25 D je približno 1000-krat večja od aktivnosti vitamina D v obliki rezerve in vztraja 6–8 ur po proizvodnji.

Za primerjavo: vitamin D v obliki rezerv se hrani 20 dni ali več..

Tako deluje kateri koli lepo organiziran sistem: višja je aktivnost, krajše je obdobje veljavnosti in manjša je količina končnega izdelka.

Zanimivo opazovanje sta podala McCullough P. J in sodelavci (2019). Citiramo: „Vsi bolniki v naši bolnišnici so bili redno (od julija 2011) testirani na vitamin D, in glede na rezultate so jim ponudili dodatke za uravnavanje ravni vitamina (za zmanjšanje ali povečanje). V tem obdobju smo opazili več kot 4700 bolnikov, večina se jih je strinjala z odmerkom vitamina D pri 5000 ali 10 000 ie na dan.

Nekateri bolniki so se zaradi bolezni strinjali s povečanjem odmerka od 20.000 do 50.000 ie na dan. Nismo poročali o primerih hiperkalcemije, ki jo povzroča vitamin D ali kakšnih drugih neželenih učinkov, povezanih z dopolnjevanjem z vitaminom D. Trije bolniki z luskavico so celo poročali o kliničnem izboljšanju kože (vzeli so od 20.000 do 50.000 ie / dan). Analiza 777 bolnikov (novih in že v študiji), ki niso jemali dodatkov vitamina D3, je ugotovila: 28,7% 25-hidroksivitamina D3 (25OHD3) v krvi 74,4 ng / ml, povprečna raven 25OHD3 - 118,9 ng / ml, z razliko od 74,4 do 384,8 ng / ml. Povprečna raven kalcija v serumu v teh dveh skupinah (po izključitvi bolnikov s hiperkalcemijo, ki jih povzročajo drugi vzroki) je bila 9,5 (brez D3) v primerjavi z 9,6 (D3), z razliko 8,4 do 10,7 (brez D3) v primerjavi z 8,6 in 10,7 mg / dl (D3).

Povprečna raven intaktnega paratiroidnega hormona je bila 24,2 pg / ml (D3) v primerjavi s 30,2 pg / ml (brez D3). Tako se zdi dolgotrajno dopolnjevanje vitamina D3 v odmerkih od 5000 do 50 000 ie / dan varno. ".

Zaključek: predpisati je treba ustrezne odmerke vitamina D glede na začetno raven v krvnem serumu in diagnozo (glejte tabelo).

Mit 3. Merjenje ravni vitamina D je konvencija.

Ni standardiziranih meritev ravni 25 (OH) D, ker imajo laboratoriji po vsem svetu različne merilne sekvence..

V delu Binkley in sod. (2004) so ​​pokazali različne rezultate za vzorce, ki so jih določili številni vodilni laboratoriji za merjenje vitamina D. To pojasnjuje, zakaj na nacionalni in mednarodni ravni obstajajo protislovja glede ravni 25 (OH) D, opredeljene kot "pomanjkanje" "," Neuspeh "in" optimalno "[Lanham-New, Wilson 2016].

Do nedavnega so se uporabljali različni pragovi za vitamin D [Kallikorm et al. 2009]. Raven 50 nmol / L se pogosto uporablja pri določanju vsebnosti 25 (OH) D, čeprav je bila v nekaterih študijah raven 37,5 nmol / L uporabljena kot najnižja sprejemljiva vrednost [Tangpricha et al. 2002; MacFarlane in sod. 2004; Malabanan et al. 1998].

Nadaljnje raziskave pa so pokazale, da je raven 25 (OH) D 75 nmol / L ali višja potrebna za pokritje vseh fizioloških funkcij vitamina D, zato ga je treba šteti za optimalno [Bischoff-Ferrari 2007; Dawson-Hughes in sod. 2005; Bischoff-Ferrari in sod. 2006].

Mit 4. Vitamin D je treba jemati s kalcijem.

Tu se množijo podatki o konfliktu..

Znano je, da vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija v črevesju in vzdržuje potrebne ravni kalcija in fosforja v krvi, da se zagotovi mineralizacija kosti. Prav tako je potrebno za rast kosti in obnovo kosti, preprečuje osteoporozo pri ženskah in rahitus pri otrocih [Pleshcheva et al. 2012].

Toda v predlogi je pravi prelom, saj vsi prebivalci Rusije že od dojenčka slišimo oglas za dopolnila kalcija in vitamina D3 - in nato pesem o zdravju. Kaj pravijo veliki znanstveniki?

Bomba: Ko raven kalcija v krvi narašča, se aktivnost 1,25 D zmanjša. To je nepričakovan obrat: če zaužijemo presežek kalcija, zmanjša aktivnost ledvičnega encima (preberite zgoraj) in posledično raven vitamina D [Giovannuchi et al. 1998].

Poleg tega številne študije govorijo o „paradoksu kalcija“: v državah ali populacijah z manjšim vnosom kalcija so poročali o manj primerih osteoporoze [Daily 2014].

V letu 2018 so informacije iz nekaterih metaanalizmov postavile pod vprašaj koristi nenadzorovanega vnosa prehranskih dopolnil z veliko vsebnostjo vitamina D in kalcija, da bi preprečili tveganje zlomov, saj je prišlo do stranskega učinka - tveganja za srčno-žilne bolezni. Vendar je bilo takrat to tveganje postavljeno pod vprašaj in vsi so prepoznali, da visoki odmerki vitamina D škodljivo vplivajo na mišično-skeletni sistem [Lewis et al. 2018].

Leta 1998 množična vojna še ni bila razglašena za mleko in sporna študija, v kateri je skupina avtorjev pomanjkanje vitamina D pripisala pomanjkanju kalcija zaradi laktozne intolerance, se je pojavila šele leta 2010 [Inštitut za medicino... 2010]. Ugotovilo je, da je pomanjkanje vnosa vitamina A iz hrane povezano z alergijo na mleko, intoleranco na laktozo, ovo-vegetarijanstvom in veganstvom.

Zaključek: izberite položaj zmernosti. V vseh raziskavah smo obveščeni o prekomernem uživanju kalcija, ki škoduje prehodu vitamina D v aktivno obliko. Uživali ga bomo v primernih odmerkih.

Tabela. Odmerjanje kalcija in vitamina D (glede na starost)

Kako varno dobiti vitamin D pred sončno svetlobo

Vitamin D je edinstven vitamin, ki ga večina ljudi primanjkuje. V resnici se ocenjuje, da več kot 40% odraslih primanjkuje vitamina D. Ta vitamin nastaja iz holesterola v vaši koži, ko ste izpostavljeni soncu. Zato je uživanje dovolj sončne svetlobe zelo pomembno za vzdrževanje optimalne ravni vitamina D. Vendar pa je preveč sončne svetlobe povezano z nekaterimi zdravstvenimi tveganji. Ta članek razloži, kako varno dobiti vitamin D pred sončno svetlobo..

Sonce je vaš najboljši vir vitamina D

Obstaja dober razlog, zakaj vitamin D imenujemo "vitamin sončne svetlobe". Ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi, proizvaja vitamin D iz holesterola. Sončni ultravijolični žarki UV-B (UVB) vplivajo na holesterol v kožnih celicah in zagotavljajo energijo za sintezo vitamina D.

Vitamin D ima v telesu številne funkcije in je ključnega pomena za optimalno zdravje. Na primer, celicam v črevesju naroči, naj absorbirajo kalcij in fosfor - dva minerala, ki sta potrebna za vzdrževanje močnih in zdravih kosti..

Po drugi strani imajo nizke ravni vitamina D resne posledice za zdravje, kot so:

Poleg tega le nekaj živil vsebuje znatne količine vitamina D.

Sem spadajo olje jeter trske, mečarice, losos, konzervirana tuna, goveja jetra, rumenjaki in sardele. Vendar bi morali razumeti dejstvo, da boste morali zaužiti dovolj vitamina D iz teh živil, da jih boste morali zaužiti skoraj vsak dan..

Če nimate dovolj sončne svetlobe, je pogosto priporočljivo jemati dodatek, kot je olje jeter bakale. Ena žlica (14 gramov) te maščobe vsebuje več kot 300% priporočene dnevne količine vitamina D.

Pomembno je upoštevati, da sončni UV žarki ne morejo prodreti skozi okna. Zato so ljudje, ki delajo v bližini oken, obrnjenih proti sončni strani, še vedno nagnjeni k pomanjkanju vitamina D..

Vitamin D nastane v koži, ko je izpostavljen sončni svetlobi. Izpostavljenost soncu je daleč najboljši način za zvišanje ravni vitamina D, še posebej zato, ker zelo malo hrane vsebuje znatne količine..

Kožo opoldne izpostavite sončni svetlobi

Poldne, še posebej poleti, je najboljši čas za sončenje. Opoldne je sonce na najvišji točki, njegovi ultravijolični žarki pa so najbolj intenzivni. To pomeni, da potrebujete manj časa na soncu, da dobite dovolj vitamina D.

Številne raziskave kažejo tudi, da je telo najučinkovitejše pri proizvodnji vitamina D opoldne. Na primer, v Veliki Britaniji je 13 minut dnevne sončne svetlobe poleti trikrat na teden dovolj za ohranjanje zdrave ravni vitamina D.

Druga raziskava je pokazala, da je 30-minutna izpostavljenost sončni svetlobi poleti v Oslu na Norveškem enakovredna zaužitju 10.000 - 20.000 ie vitamina D. Ponavadi je priporočeni dnevni vnos vitamina D 600 ie (15 mcg).

Opoldansko sonce ne samo poveča učinkovitost pridobivanja vitamina D, ampak je lahko tudi varnejše kot sončenje pozneje tega dne. Ena od raziskav je pokazala, da lahko dnevna svetloba poveča tveganje za razvoj nevarnih kožnih raka..

Poldne je najboljši čas, da dobite vitamin D, saj je sonce na najvišji točki in vaše telo ga lahko najučinkoviteje proizvaja v tem dnevu. To pomeni, da boste morda potrebovali manj časa za sončenje opoldne..

Barva kože lahko vpliva na proizvodnjo vitamina D.

Vašo barvo kože določa pigment, imenovan melanin. Ljudje s temnejšo kožo imajo običajno več melanina kot ljudje s svetlejšo kožo. Poleg tega so njihovi melaninski pigmenti tudi večji in temnejši..

Melanin pomaga zaščititi kožo pred poškodbami, ki jih povzroča prekomerna sončna svetloba. Deluje kot naravna krema za sončenje in absorbira ultravijolične žarke sonca, ščiti pred sončnimi opeklinami in kožnim rakom.

Vendar pa to povzroča nekaj težav, ker morajo temnolaske preživeti več časa na soncu kot ljudje s svetlejšo kožo, da dobijo enako količino vitamina D.

Študije kažejo, da morajo temnolasci in ljudje s temno kožo, da bi dobili dovolj vitamina D, ostati na soncu 30 minut - 3 ure dlje, v primerjavi z ljudmi s svetlejšo kožo. To je glavni razlog, da imajo ljudje s temnejšo kožo večje tveganje za pomanjkanje tega vitamina..

Zaradi tega, če imate temno / temno kožo, boste morda morali preživeti malo več časa na soncu, da dobite dnevni odmerek vitamina D.

Ljudje s temno ali temno kožo imajo več melanina, ki ščiti pred poškodbami kože, zmanjšuje količino absorbirane ultravijolične radiacije. Črnci potrebujejo več časa na soncu, da proizvedejo enako količino vitamina D kot ljudje s svetlejšo kožo..

Če živite daleč od ekvatorja

Pri ljudeh, ki živijo na območjih, oddaljenih od ekvatorja, se v koži proizvede manj vitamina D. Na teh območjih se ozonska plast zemlje absorbira več sončne svetlobe (zlasti UV-B). Zato bi morali ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, običajno več časa preživeti na soncu, da bi proizvedli dovolj vitamina D.

Poleg tega ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, v zimskih mesecih ne morejo proizvajati vitamina D iz sonca do šest mesecev na leto. V tem letnem času je pomembno, da ljudje, ki živijo v zmernih regijah, prejemajo vitamin D iz hrane in dodatkov..

Ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, potrebujejo več časa na soncu, saj večjo količino UV-B žarkov na teh območjih absorbira ozonska plast. V zimskih mesecih ne morejo proizvajati vitamina D iz sončne svetlobe, zato ga morajo dobiti iz hrane ali dodatkov..

Izpostavite veliko površino kože, da ustvarite več vitamina D

Vitamin D nastaja iz holesterola v koži. To pomeni, da morate velik del kože izpostaviti sončni svetlobi, da proizvedete dovolj tega vitamina. Nekateri znanstveniki priporočajo, da približno tretjino kože izpostavite sončni svetlobi..

V skladu s tem priporočilom morate poleti v majici in kratkih hlačah 10-30 minut trikrat na teden - to bi moralo biti dovolj za večino ljudi s svetlejšo kožo. Ljudje s temnejšo kožo bodo morda potrebovali nekoliko dlje časa, da ostanejo na soncu..

Pazite le, da se sonce ne opeče, če dlje časa sedite na soncu. Prvih 10–30 minut poskušajte ostati na soncu brez zaščitne kreme, odvisno od tega, kako občutljiva je vaša koža na sončno svetlobo, nato pa lahko nanesete kremo za sončenje.

Odlično je tudi nositi klobuk in sončna očala za zaščito obraza in oči, hkrati pa deluje na druge dele telesa. Ker je glava majhen del telesa, bo ta proizvedel le majhno količino vitamina D.

Kožo morate izpostaviti dovolj sončne svetlobe, da ohranite zdravo raven vitamina D v krvi. Trikrat na teden nosite majico in kratke hlače 10-30 minut - to je dovolj za ljudi s svetlejšo kožo, medtem ko lahko tisti s temnejšo kožo trajajo dlje.

Ali krema za sončenje vpliva na proizvodnjo vitamina D?

Ljudje uporabljajo zaščito pred soncem za zaščito svoje kože pred sončnimi opeklinami in kožnim rakom. To je zato, ker sončna krema vsebuje kemikalije, ki odbijajo, absorbirajo ali razpršijo sončno svetlobo. Ko se to zgodi, je koža izpostavljena nižjim nivojem škodljivih UV žarkov..

Ker pa so UV-B žarki potrebni za proizvodnjo vitamina D, lahko krema za zaščito pred soncem prepreči njen nastanek v koži. V resnici nekatere študije kažejo, da SPF krema za sončenje 30 ali več zmanjšuje proizvodnjo vitamina D v telesu za približno 95-98%.

Vendar pa je več raziskav ugotovilo, da nošenje zaščitnih krem ​​poleti slabo vpliva na raven vitamina D v krvi. Ena izmed možnih razlag je, da tudi če nanesete kremo za sončenje, lahko daljša izpostavljenost soncu povzroči, da se v koži proizvede dovolj vitamina D..

Vendar je večina teh raziskav izvedena v kratkem času. Ni jasno, ali dolgotrajna izpostavljenost kremi za sončenje vpliva na raven vitamina D v krvi..

Teoretično lahko uporaba kreme za zaščito pred soncem zmanjša sposobnost proizvodnje vitamina D, vendar so kratkoročne študije pokazale, da njegova raven v krvi praktično ne vpliva. Vendar pa ni jasno, ali se lahko dolgotrajna uporaba krem ​​za sončenje dolgotrajno zmanjša..

Nevarnost dolgotrajne izpostavljenosti soncu?

Čeprav je sončna svetloba odlična za proizvodnjo vitamina D, je predolgo izpostavljanje soncu lahko nevarno..

Sledi nekaj učinkov prevelike sončne svetlobe:

• Sončne opekline: najpogostejši škodljivi učinek preveč sončne svetlobe. Simptomi sončne opekline vključujejo rdečino, oteklino, bolečino ali občutljivost in mehurje.
• Poškodba oči: Dolgotrajna izpostavljenost ultravijolični svetlobi lahko poškoduje mrežnico. To lahko poveča tveganje za razvoj očesnih bolezni, kot je katarakta..
• Staranje kože: Prekomerna izpostavljenost soncu lahko hitro povzroči starost kože. Pri nekaterih ljudeh postane koža bolj nagubana, lupljiva ali hrapava..
• Kožne spremembe: Pege, madeži in druge kožne spremembe so lahko stranski učinek prekomerne izpostavljenosti sončni svetlobi..
• Toplotna kap: Znana tudi kot sončna kap, je stanje, v katerem se lahko telesna temperatura dvigne zaradi preveč toplote ali izpostavljenosti soncu..
• Kožni rak: Preveč UV svetlobe je glavni vzrok kožnega raka..

Če nameravate preživeti veliko časa na soncu, se izogibajte sončenju..

Sončno kremo je najbolje nanesti po 10-30 minutah nezaščitenega izpostavljanja soncu, da se izognemo škodljivim učinkom odvečne sončne svetlobe. Čas izpostavljenosti mora biti odvisen od občutljivosti kože na sončno svetlobo..

Upoštevajte, da strokovnjaki priporočajo ponovno uporabo zaščitnih krem ​​vsake dve do tri ure, ki jih preživite na soncu, še posebej, če se znojite ali kopate..

Čeprav je sončna svetloba odlična za proizvodnjo vitamina D, je preveč sončne svetlobe lahko nevarno. Nekateri učinki presežne sončne svetlobe vključujejo sončne opekline, poškodbe oči, staranje kože in druge spremembe na koži, toplotni udar in kožni rak..

Povzemite

• Redno izpostavljanje soncu je najbolj naraven način za pridobivanje dovolj vitamina D..
• Če želite vzdrževati zdravo raven tega vitamina v krvi, poskusite večkrat na teden ostati na soncu 10-30 minut. Ljudje s temnejšo / temnejšo kožo bodo morda potrebovali nekoliko večjo izpostavljenost soncu. Čas izpostavljenosti mora biti odvisen od občutljivosti kože na sončno svetlobo. Pazite le, da se ne opečete..
• Dejavniki, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost proizvajanja vitamina D iz sončne svetlobe, vključujejo čas dneva, barvo kože, oddaljenost od ekvatorja, katero območje kože ste izpostavljeni in ali uporabljate zaščito pred soncem..
• Na primer, ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, običajno potrebujejo več sončne svetlobe, ker so ultravijolični žarki na teh območjih šibkejši..
• Prav tako morajo v zimskih mesecih jemati dodatke vitamina D ali jesti več hrane, bogate z vitaminom D, saj je ne morejo proizvajati iz sončne svetlobe..
• Če nameravate nekaj časa ostati na soncu, je najbolje, da po 10-30 minutah nezaščitenega izpostavljanja soncu nanesete kremo za sončenje, da preprečite sončne opekline in kožni rak.

Vam je ta članek pomagal? Delite z drugimi!