Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - kaj je in kaj vsebuje?

Mnogi ljudje vedo ali so že slišali, kaj so ogljikovi hidrati in kaj so, vendar vsi ne vedo, kaj so kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati in kako so koristni, zato bomo v tem članku podrobno preučili, kakšne so prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov in v katerih izdelkih jih najdemo veliko število.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in kako so koristni?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki so formalno sestavljene iz vode in ogljika, ki sta pomembni za človeško telo kot pomemben vir energije. Ogljikovi hidrati so zapleteni (počasi) in preprosti (hitri).

Kompleksni ogljikovi hidrati (počasni ogljikovi hidrati) so polisaharidi organskih spojin na osnovi škroba, celuloze in glikogena. Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov za človeško telo so krompir, različna žita in žitarice, zelenjava, sadje in stročnice (več podrobnosti glej članek).

Uporaba počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov je v njihovem nizkem glikemičnem indeksu (hitrost razpada v človeškem telesu), kar v skladu s tem prispeva k dolgotrajnejši nasičenosti telesa in odsotnosti močnega povečanja inzulina v krvi, ki je odgovoren za predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobne celice.

Tako so počasni ogljikovi hidrati najbolj koristni za hujšanje (različne diete), pa tudi za športnike in ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog (športnike je najraje jesti 1 uro pred treningom).

Najbolj zaželen čas uživanja hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, je prva polovica dneva (za zajtrk in kosilo), saj se ravno v tem obdobju dneva bolje absorbirajo in blagodejno delujejo na človeško telo. Zvečer in pred spanjem ne priporočamo uživanja ogljikovih hidratov..

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo kompleksne (počasne) ogljikove hidrate

Najprej predlagamo, da se seznanite s tabelo, v kateri so navedeni izdelki z veliko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov in njihov glikemični indeks:

Ime izdelkaGI (glikemični indeks) izdelka
Žitarice in žitarice
Branpetnajst
Ječmenova drobljenec25
ječmenova kašatrideset
Riž (divji)35
Ovseni kosmiči40
Ajda55
Žitarice in izdelki iz moke
Kruh (polnozrnato polnozrnato)40
45
Oves40
Pšenica45
Testenine (iz trde pšenice)petdeset
Stročnice
Grah25
Fižol (rdeč)35
Leča25
Zelenjava
Kuhan krompir)70
Brokolipetnajst
Zeljepetnajst
Jajčevecdvajset
Korenčekdvajset
Paradižniktrideset
Česentrideset
Koruza35
Čebulna čebula10
Kumaredvajset
Pesatrideset
Sadje in jagode
Avokado10
Črni ribezpetnajst
Češnja22
Grenivke25
Jagoda25
Hruška34
Sliva35
Marelice35
Jabolko35
Oranžna35
Suho sadje, semena in oreški
Oreh (oreh)petnajst
Arašidpetnajst
Bučna semena25
Sončnična semena35
sezamovo seme35
Oreščki (mandlji)38
Gobe10
Mleko in mlečni izdelki
Mlekotrideset
Jogurt35
Kefir25
Smetana (10% maščobe)trideset
Skutatrideset

Glede na seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne (zapletene) ogljikove hidrate, lahko ločimo, da prevladujejo takšni izdelki:

  • Žitarice in žitarice (zlasti ovsa, ajde in riža).
  • Različna žita (rž, pšenica, oves), polnozrnat kruh in testenine iz trde pšenice.
  • Grah in stročnice (fižol, fižol, leča).
  • Zelenjava (zlasti krompir zaradi visoke vsebnosti škroba, pa tudi avokado, zelje, paradižnik, bučke) in zelenice.
  • Sadje (breskev, kivi, grenivka, pomaranča, jabolko, hruška).
  • Gobe.

Priljubljena vprašanja o izbiri živil, ki vsebujejo počasne (zapletene) in hitre (preproste) ogljikove hidrate

  • So banane preproste ali zapletene ogljikove hidrate? Banana vsebuje preproste ogljikove hidrate.
  • Ali so testenine preproste ali zapletene ogljikove hidrate? Testenine iz trde pšenice vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate.
  • So sadje preprosti ogljikovi hidrati ali zapleteni? Odvisno od vrste sadja, nekatere vrste sadja so hitri ogljikovi hidrati, druge zapletene.
  • Ali je krompir preprost ali zapleten ogljikov hidrat? Krompir vsebuje zapletene (počasne) ogljikove hidrate.
  • Je preprost ali zapleten ogljikov hidrat škrob? Škrob je kompleksen ogljikov hidrat..
  • Je riž kompleksen ali preprost ogljikov hidrat? Beli riž vsebuje hitre ogljikove hidrate..
  • Ajda je preprost ali zapleten ogljikov hidrat? Ajda (ajdova kaša) vsebuje zapletene (počasne) ogljikove hidrate.
  • Prosojni kompleks ali preprosti ogljikovi hidrati? Proso vsebuje zapletene ogljikove hidrate.
  • Je kruh hiter ali počasen ogljikovi hidrati? Če je kruh iz polnozrnate moke, vsebuje počasne (zapletene) ogljikove hidrate, če ne, hiter.

V zaključku članka lahko opozorimo, da so počasni ogljikovi hidrati bolj koristni kot hitri, zlasti za ljudi s prekomerno telesno težo, ki želijo shujšati, hkrati pa veste, katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, v prihodnosti boste vedeli, kaj in v kakšni količini je bolj koristno, da jeste. Nasvete in ocene o izdelkih, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate in njihov učinek na človeško telo, puščamo v komentarjih k članku in jih delite na družbenih omrežjih, če so vam bili koristni.

Glavni urednik spletnega mesta. Kuhar, tehnolog, popotnik. Članek je pripravil eden izmed naših avtorjev in opravil uredniški pregled, več o naši ekipi pa smo prebrali v razdelku: o uvodniku.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati - kaj vemo o njih?

Ogljikovi hidrati so vir energije v telesu. V redu je. So pa tudi vzrok za odvečno težo in diabetes. Je to slabo.

Zato morate vedeti, da obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, ki na naše telo vplivajo na različne načine..

Ogljikovi hidrati v človeškem telesu

Pomembna vloga ogljikovih hidratov v človeškem telesu je nesporna. Za kaj so namenjeni ogljikovi hidrati? Prav iz njih telo prejme več kot polovico energije, ki jo potrebuje.

Ogljikovi hidrati zagotavljajo normalno delovanje vseh organov in sistemov telesa.

Koliko ogljikovih hidratov človek potrebuje? Približna dnevna potreba po ogljikovih hidratih se izračuna po formuli, sprejeti po vsem svetu.

Osnova je normalna teža osebe (višina minus 100). Na vsak kilogram normalne teže naj ne bi bilo več kot 3,5 g ogljikovih hidratov.

Če je oseba višina 170 cm, običajna teža 70 kg, bo dnevna potreba po ogljikovih hidratih 245 g.

Odvečni ogljikovi hidrati lahko privedejo do debelosti in sladkorne bolezni. Pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroča šibkost, utrujenost in zmanjšanje telesne in duševne aktivnosti..

Preprosti ogljikovi hidrati

A ne le količina ogljikovih hidratov določa njihovo korist ali škodo za telo. Prav tako pomembna je njihova kakovost. Ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene.

Preprosti se imenujejo tudi hitri ogljikovi hidrati in prebavljivi ogljikovi hidrati..

V tem primeru takšne lastnosti kot preprostost, hitrost in enostavnost niso pozitivne. Preprosti ogljikovi hidrati imajo preprosto sestavo.

Zato se hitro in enostavno absorbirajo v črevesju in močno povečajo raven glukoze v krvi. Telo se odzove s sproščanjem inzulina iz trebušne slinavke.

Pod njenim vplivom sladkor pade pod normalno, možgani pa začnejo pošiljati "lačne" signale. In molekule sladkorja se hitro spremenijo v maščobne molekule v razmerju 1: 2.

Rezultat pogostega uživanja hitrih ogljikovih hidratov: stalen občutek lakote, ki ga moramo tudi nenehno "zasegati", in odvečna telesna maščoba.

Poleg tega inzulin v velikih količinah uničuje krvne žile, neusmiljeno izkoriščanje trebušne slinavke pa vodi v njegovo izčrpavanje in diabetes.

Izkazalo se je, da uživanje preprostih ogljikovih hidratov naredi več škode kot koristi. Zato jih imenujemo škodljivi ogljikovi hidrati.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati se v telesu obnašajo precej drugače. Imajo zapleteno sestavo, zato se počasi prebavljajo in asimilirajo, zaradi česar jih imenujemo "počasni" ogljikovi hidrati.

Hranilna vrednost teh ogljikovih hidratov je visoka, vsebnost sladkorja pa nizka. Povzročajo zmerno povišanje krvnega sladkorja in dajejo dolgotrajen občutek polnosti..

Jetrom uspe predelati sladkor, v celice pa vstopa v obliki energijskih virov in se ne skladišči v maščobi.

Telo deluje normalno in koristi kompleksne ogljikove hidrate. Zato jih imenujemo zdravi ogljikovi hidrati..

Preprosti ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki jih vsebujejo:

  • sladkor;
  • medu;
  • vse slaščice in sladkarije;
  • Beli kruh;
  • instant rezanci in žitarice;
  • Bel riž;
  • zdrob;
  • sladko sadje (lubenica itd.);
  • sadni sokovi;
  • pijače, sirupi;
  • sladka zelenjava (buča itd.).

Zapleteni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki jih vsebujejo:

  • polnozrnat kruh;
  • testenine iz trde pšenice;
  • krompir;
  • gobe;
  • polnozrnata žita (ajda, proso, oves, ječmen, rjavi (divji) riž itd.);
  • stročnice (grah, fižol, leča);
  • nesladkana zelenjava (špinača, paprika, kumare, paradižnik, brokoli, brstični ohrovt itd.);
  • nesladkano sadje (grenivke, limona, zelena jabolka, kivi itd.).

Koliko kalorij je v ogljikovih hidratih?

Energetska vrednost ogljikovih hidratov je precej visoka, predvsem preprostih. V kalorijah so ogljikovi hidrati boljši od beljakovin in drugi le maščobam..

Torej v 100 g koruznih palčk vsebuje 500 kcal, torej skoraj četrtino dnevnih potreb. Zato jih je treba celo dati prednost izdelkom, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate.

Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati - razlika med njimi je očitna. Toda v obrambo preprostega lahko rečemo naslednje: dajejo užitek in veselje.

Tako si lahko občasno privoščite čokolado ali torto. Toda bolje je, da to storite pred treningom, da se sladkor ne spremeni v maščobo in ne odlaga na najbolj neprimernih mestih figure.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Ogljikovi hidrati so razvrščeni kot enostavni ali zapleteni večinoma škrob in sladkor. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz enega ali dveh sladkorjev in vključujejo hrano, kot sta bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakninami. Spodaj si ogledamo, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne zdravstvene koristi lahko prinesejo.

Tabela seznamov zapletenih ogljikovih hidratov

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Druga dva sta beljakovina in maščoba..

Obstajajo trije glavni razredi ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: enojne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza..
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlaknine (prehranske vlaknine): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopne vlaknine).

Ko večina ogljikovih hidratov vstopi v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telesu zagotovijo energijo za izvajanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov telesu zagotavlja štiri kalorije. Izjema so vlaknine, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlaknine..

Kompleksni izdelki iz ogljikovih hidratov - tabela

Tu je seznam zapletenih živil z ogljikovimi hidrati..

Skupina izdelkov

Seznam prehrambenih izdelkov

Mlečni izdelki

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kislo mleko.

Stročnice

Leča, fižol, grah, fižol, soja, pinto fižol, fižol mung, čičerika, sojino mleko, arašidi, stročji fižol.

Oreščki

Orehi, lešniki, mandlji, indijski orehi, pinjole, pistacije, kokos, makadamija, brazilski oreščki, pekani.

Semena

Laneno seme, sončnice, buča, sezam, mak, konopljina semena.

Polnozrnat kruh in testenine

Pekarne in testenine iz polnih zrn, navedenih spodaj, telesu zagotavljajo veliko količino vlaknin, kar vodi k daljšemu občutku polnosti.

Polnozrnata

Ajda, rjavi riž, koruza, pšenica, ječmen, oves, sirek, pira, kvinoja, kamut.

Sadje in jagode

Jagode, jagode, maline, kosmulje, jabolka, hruške, slive, češnjeva sliva, breskve, granatna jabolka, grenivke, pomaranče, mandarine, pomelo, limone, banane, robide, borovnice, borovnice, grozdje, češnje, češnje, avokado, papaja, pasijonka, persimmon, šunka.

Zelenjava

Krompir, paradižnik, čebula, okra, kumare, korenje, jam, redkev, brokoli, špinača, bučke, šparglje, zelje, buča, lubenica, melona, ​​pesa, repa, rutabaga, redkev, jajčevci, bučk, sladek krompir, jeruzalemska artičoka, česen, bučke, poper.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso pomembna hranila za življenje, vendar obstaja prava vrsta, ki lahko koristi vašemu zdravju..

Zapleteni ogljikovi hidrati imajo manj verjetno, da bodo povzročili trne v krvnem sladkorju.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroči trne v ravni sladkorja v krvi.

Skok krvnega sladkorja spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več inzulina, kar pogosto vodi do lakote in želje, da bi pojedli več sladkorja (2, 3).

Viri bogatih z vlakninami kompleksnih ogljikovih hidratov se mnogo dlje prebavijo v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki jih imenujemo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilnost ravni krvnega sladkorja, saj glukoza, ki se sprošča iz teh izdelkov, postopoma vstopi v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se boste dalj časa počutili polno (6).

Zapleteni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni.

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Običajno jih odlikuje velika vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje polnovredne hrane z veliko prehranskih vlaknin lahko zniža raven slabega holesterola LDL in krvnega sladkorja ter pomaga povečati raven "dobrega" HDL holesterola (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstaja več milijard "dobrih" bakterij, ki usmerjajo vaše črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota..

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi zdravstvenimi vidiki, na primer izboljšanjem absorpcije mineralov, odpravljanjem vnetja pri vnetnih črevesnih boleznih (KVČB) in so lahko koristni pri zdravljenju kroničnih idiopatskih zaprtja (18, 19, 20).

Topne vlaknine, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, hranijo koristne bakterije in povečajo njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam proizvajati hranila, kot so kratke verige maščobne kisline, ki so koristne za zdravje prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje.

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Vendar lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes mellitus, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladka hrana in rafinirana moka prispevata k vnetju, zapleteni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Polnozrnato zrnje, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine z protivnetnimi lastnostmi (24, 25).

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske zdravstvene koristi..

Kako začeti uživati ​​bolj zapletene ogljikove hidrate

Da bi uživali bolj zaužite kompleksne ogljikove hidrate, boste morda morali spremeniti svojo prehrano. Tu je nekaj primerov preprostih nadomestkov:

  • Namesto na beli kruh in testenine preklopite na polnozrnat kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite krompirjev čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za obroke..

Zapleteni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so organske spojine, katerih glavni viri so rastlinski proizvodi. Ta komponenta velja za glavni prehrambeni element, ki nosi energijo. Obstaja seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Med njimi je treba omeniti krompir in žita, ki vsebujejo večino te snovi. V različnih dietah naj bi vsebnost tega elementa dosegla petdeset odstotkov, da bi zagotovili energetsko ravnovesje.

Strukturo kompleksnih ogljikovih hidratov predstavljata vsaj dve monosaharidni molekuli (enostavni sladkorji), ki sta posledično prebavljivi in ​​prebavljivi (vlaknine). Njihovo sintezo izvajajo rastline med fotosintezo. Njihova sestava lahko vsebuje več ali tisoč molekul, povezanih z glikozidnimi vezmi preprostih sladkorjev.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Splošno znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije, ki jo potrebuje človeško telo. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati se razlikujejo po svoji strukturi. Preprosta izstopa po hitri asimilaciji, doseganju trenutnega občutka sitosti. Hkrati prispevajo k zvišanju ravni krvnega sladkorja, kar vodi v upočasnitev presnovnih procesov. Po jedi se spremenijo v sladkor, ki postane maščobne obloge. Vsebnost teh kemičnih spojin je velika v naslednjih izdelkih: od mleka do sadja, nekatere zelenjave in sladkarij.

Zaradi vsebnosti tega elementa v sladkarijah prispevajo k hitremu, a kratkoročnemu zadovoljevanju lakote. Tabela živil s počasnimi ogljikovimi hidrati vsebuje možnosti hrane s kompleksno strukturo. Za njih je značilna dolga asimilacija, kar prispeva k nenehni oskrbi telesa z energijo. Svetujemo jim uporabo pri dietah, zaradi zagotavljanja hitre in dolgotrajne nasičenosti v kombinaciji s pravilno prebavo..

Najdemo jih v različnih izdelkih: od žitaric do stročnic, od pesa do krompirja, od korenja do oreščkov. Njihova uporaba ni razlog za skoke inzulina.

Kaj se nanaša na kompleksne ogljikove hidrate:

  • Škrob, ki ga predstavljajo velike količine molekul glukoze. Škrob je vodotopna snov, ki normalizira prebavo. Vsebuje v različnih izdelkih: od riža do krompirja, od ajde do testenin.
  • Vlakna, ki imajo preveč zapleteno strukturo, kar vodi le do njegove delne prebave. Vlaknine pomagajo znižati holesterol in povečajo učinkovitost absorpcije hrane. Vsebuje različne izdelke: od polnozrnatega žita do jabolk, od kivija do grozdja, od oreščkov do zelenjave.
  • Glikogen je energetska rezerva, ki se nabira v telesu. Vsebujejo ga ribe, jetra in druge drobovine.
  • Pektin je polisaharid, ki pomaga uničiti toksine in druge škodljive snovi. Vsebuje v kumarah, koreninskih pridelkih, kumarah.

Kaj so koristni

O koristnih lastnostih virov počasnih ogljikovih hidratov je mogoče razpravljati dlje časa. Se spopadajo z glavno funkcijo, saj so vir energije. Zaradi pomanjkanja elementov, značilnih za številne diete, se lahko začnejo težave, povezane s stradanjem možganskih celic. To vodi do izgube koncentracije, povečanega odvračanja pozornosti in neprevidnosti. Zaradi zadostne količine se poveča mentalna aktivnost, kar izboljša telesno aktivnost.

Na vprašanje, kako zapleteni so ogljikovi hidrati, lahko trajate veliko časa za prenos. Prispevajo k pospeševanju presnovnih procesov. Zaradi pomanjkanja nastajata prolaktin in kortizol, ščitnica pa postane manj aktivna. Te težave vodijo do povečanega občutka utrujenosti, poslabšanja razpoloženja. Zunaj se ti procesi manifestirajo v pojavu edema. Glikogen v kombinaciji z vlakninami pomaga preprečiti tvorbo škodljivih hormonov, bistveno izboljšanje splošnega razpoloženja.
Opažamo tudi blagodejni učinek teh snovi na prebavo. Zahvaljujoč njihovi uporabi absorpcija vitaminov postane učinkovitejša. Prispevajo k dolgemu in hitremu občutku polnosti..

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Nutricionisti priporočajo uživanje hrane, ki vsebuje zapletene ogljikove hidrate za pospešitev metabolizma, brez zapravljanja glukoze, s postopnim kopičenjem in brez tvorbe nepotrebnih rezerv maščob.

Pojdimo na seznam izdelkov. Obstaja več kategorij zapletenih virov ogljikovih hidratov..

Zelenjava, zelenice
Dragoceni viri so: od korenja do kumar, od pesa do zelene, od krompirja do buč, oljk do paradižnika, od čebule do česna, od belega do eksotičnega brstičnega ohrovta. Celo morske alge je priporočljivo vključiti v prehrano, v kombinaciji s solato in seveda špinačo.

Sadje, jagode
V tej kategoriji so na voljo primeri zapletenih ogljikovih hidratov. Izbiro izdelkov je treba narediti bolj previdno in jih voditi z nižjo vsebnostjo sladkorja. Z njegovim presežkom se lahko raven inzulina dvigne, kar bo povzročilo aktivno delitev maščobnega tkiva in povečalo vašo težo.

Priporočamo, da jeste več jabolk in breskev, hrušk in granatnih jabolk, vse priljubljene in ne zelo citrusne. So kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Ne pozabite na porabo: od grozdja do melon, od malin do sliv, od črnega ribeza do jagod, od robid do kosmulja, od figov do kutin.

Žitarice
Koristne lastnosti žitnih pridelkov so znane že dolgo, zaradi bogate vsebnosti vitaminov in vlaknin. Zato mora biti v prehrani vedno hrana: od pšenice do ajde, od rjavega rži do ovsa, od rjavega riža do fižola, od leče do fižola in graha.

Kaša
Mleko ima ne zelo visok indeks glikogena, saj doseže 32 enot. Nanaša se na živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Testenine, ki vključuje polnozrnata moka.

Mlečni izdelki.
Poleg žit v mleku je priporočljivo jesti naravne jogurte, brez arom, kefir, skuto in smetano z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 10%). Ti izdelki imajo zaradi vsebnosti kalcija še dodaten "gradbeni" učinek in postanejo rešitelj naših kosti pred zlomi.

Klobase, ki so bogate s hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati. Uživati ​​jih je treba v majhnih količinah brez škodljivih stranskih in sorodnih jedi..

Rdeče vino s počasnimi ogljikovimi hidrati, čeprav ne z najnižjim glikemičnim indeksom.

Paradižnikov sok lahko uživamo v naravni obliki ali pa ga uporabimo za pripravo koktajla brez sladkorja.

Glavna stvar je, da se ločite z najljubšimi žemljicami, vaflji, piškotki, sladkarijami in drugimi dobrotami. Lahko pa si privoščite majhne količine marmelade, fruktoznega sladoleda, čokoladne palice brez sladkorja, ne da bi pri tem škodovali figuri.

Za hujšanje morate poskrbeti za povečanje jedi na jedilniku, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zahvaljujoč vključitvi teh jedi v prehrano je mogoče doseči ne le hujšanje, temveč tudi splošno okrevanje telesa. Govorimo na primer o zelenjavnem smoothiju ali kozarcu paradižnikovega soka.

Med rekorderji po vsebnosti tega elementa je treba omeniti krompir in oljke, peteršiljevo korenino in peso, sladko papriko in belo zelje. Med sadjem je bolje uporabiti fige. Na meniju je koristna prisotnost granatnih jabolk in češenj, marelic, hrušk in pomaranč. Od žit priporočamo koruzo. Namesto kruha priporočamo uživanje pšeničnih krekerjev ali otrobov kruh. Od stročnic se odločite za fižol in lečo, sojo in pinjole.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Med najpomembnejšimi pravili za hujšanje omenimo potrebo po zmanjšanju količine preprostih snovi v kombinaciji s povečanjem deleža kompleksnih. Zahvaljujoč uporabi kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje dosežemo učinkovito razgradnjo maščob, kar je posledica velike količine energije, potrebne za njihovo absorpcijo. Pomembno je tudi, da se spomnite redne vadbe, da dosežete ne samo hujšanje, temveč tudi stabilizacijo teže..

Če sanjate o ravnem želodcu, je treba izključiti preproste ogljikove hidrate. Pomemben dejavnik izgube teže je hitrost nasičenosti. Zahvaljujoč uporabi zapletenih ogljikovih hidratov za zajtrk lahko dosežete hitro in dolgo nasičenje. Prehrane vam ni treba dopolnjevati z rednimi prigrizki. Pri izračunu idealnega menija ne pozabite na pomembnost upoštevanja glikemičnega indeksa. Ta indikator je značilen za hitrost cepitve. Prav ta indeks določa možnost uporabe izdelka pri dietah.

Med najbolj koristnimi so zelje in leča, češnje, brokoli, jajčevci in zeleni poper. Izdelki z visokim glikemičnim indeksom so nevarni z odvečnimi kilogrami na straneh. Zato naredite brez zdrob, ananas, marmelado in druge težave.

Potrebna količina zapletenih ogljikovih hidratov za večerjo se izračuna drugače. Za športnike je številka pet gramov, pri dietetih - tri grame na 1 kg teže. Glavni delež pri prehrani je treba zaužiti zjutraj. Ob večerih morate jesti drugo hrano.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Oblikovanje uravnotežene prehrane je treba izvajati v kombinaciji z beljakovinami, zdravimi maščobami, pomembnimi za naše telo..

Uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov za skupek mišične mase prispeva k:

  • zagotavljanju telesu energije, ki je potrebna za trening moči;
  • obnavljanje glikogena, izgubljenega med treningom;
  • proizvodnjo rastnega hormona, izgubljenega zaradi fizičnega napora, dodatno stimulacijo rasti mišic;
  • ohranjanje mišic (z zadostno količino beljakovin ni vir energije).
Da bi preprečili odlaganje hranil v maščobi in jih uporabili za povečanje mišic, je treba zagotoviti razporeditev dnevnih dobrin na naslednji način:
  • v 1. polovici dneva za nadomeščanje rezerv glikogena, ki jih telo ponoči porabi;
  • po treningu za dopolnitev energijske bilance.

3 miti o ogljikovih hidratih, ki preprečujejo življenje

Ali se mašijo iz ogljikovih hidratov, ali je vredno jesti testenine in kruh in kaj bo vodilo do diete brez ogljikovih hidratov - enkrat in za vselej razkrite najpopularnejše napačne predstave o tej temi.

V čem je problem

"Ponoči samo meso brez kruha", "Vsi ti piškotki se bodo usedli na vaš pas"... Kaj šele, da o teh zlih in groznih ogljikovih hidratih ne slišimo! Prepričani smo, da lahko definitivno dopolnite ta seznam z besedami vaših hujških prijateljev in citati iz knjig pametnih nutricionistov.

Vendar ogljikovi hidrati sploh niso tako strašni, kot so opisani. Navsezadnje je to eno od treh glavnih hranilnih snovi (skupaj z beljakovinami in maščobami), ki jih človek potrebuje. To je glavni vir energije za možgane, mišice in telo kot celoto. Ogljikovi hidrati so potrebni za normalno delovanje vsake osebe.

Kaj je torej ulov? Izraz "ogljikovi hidrati so strup" praviloma ne pomeni sadja, zelenjave, zelenja ali žitaric, temveč izdelke, kot so moka (kruh, zvitki, piškoti) in sladkarije (sladice, torte, brezalkoholne pijače).

Niso vsi ogljikovi hidrati enako zdravi. Pomembno si je zapomniti, kaj natančno in v kakšni količini je treba vključiti v vašo prehrano. Da bi to naredili, bomo analizirali najpogostejše napačne predstave o ogljikovih hidratih in znanstveno potrjena dejstva o njih..

Miti ogljikovih hidratov

1. Dobite maščobe iz ogljikovih hidratov

Seveda je lažje obtožiti katerikoli izdelek za vse grehe kot celostno pristopiti k načrtovanju svoje prehrane. Dejstvo je, da so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, okusna in mnogi se ne morejo upreti dodatku. Le da ne bo dodatna porcija zelenjave in sadja, ampak še en zavitek čipsa ali paketek piškotkov.

Maščobe ne dobite iz ogljikovih hidratov, temveč zaradi prenajedanja.

V prehrano vključite več nepredelanih, organskih živil in nadzirajte vnos rafiniranega sladkorja. Ne pozabite: če porabite več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje (tudi če izvirajo iz beljakovin ali maščob), se bo teža povečala.

2. Hitri ogljikovi hidrati morda ne bodo koristili.

Ogljikovi hidrati so preprosti (hitri) in zapleteni (počasi). Menijo, da je prvi zelo slab, zadnji pa zelo dober. In na tem mestu se je vredno podrobneje ustaviti.

Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz strukturnih enot - saharidov. Več jih je, težji so ogljikovi hidrati. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz enega (monosaharidi) ali dveh (disaharidi) takšnih enot. Kompleks je sestavljen iz treh ali več enot. Naše črevesje lahko absorbira samo monosaharide. Izziv za preostali del prebavil je razgraditi ogljikove hidrate do najpreprostejše oblike.

Tako preprostega ogljikovega hidrata ni treba razgraditi, ker v telo vstopi v pripravljeni obliki. In zato takoj vstopi v krvni obtok, drastično zviša raven insulina. Hitro se prebavi in ​​ne daje občutka sitosti, zato velja za hitro. Kompleksni ogljikovi hidrati zahtevajo predelavo, zato sladkor vstopi v krvni obtok postopoma in dobimo dolg občutek polnosti.

Hitri ogljikovi hidrati so sladkor, med, mlečni izdelki, sadje, predelana zrna in mleta žita. Kompleksni ogljikovi hidrati so zelenjava, zelišča, stročnice, žita, polnozrnate žitarice.

A to pomeni, da morate zdaj jesti le počasne ogljikove hidrate? Seveda ne!

Vse gre za vlaknine. Vlakna so groba vlakna, ki jih najdemo v vsej nepredelani rastlinski hrani. V prebavilih se ne absorbira, s čimer upočasni proces absorpcije sladkorja in njegov vstop v kri. Uživanje ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, vam bo dalo občutek polnosti in ne bo dodalo nezaželenih kilogramov..

Hitri ogljikovi hidrati z vlakninami niso škodljivi, jejte jih varno. A brez tega - bodite previdni! Raje bogato žemljico s sočno hruško, namesto belega poliranega riža pa kuhajte rjavo ali divjo.

3. Želite biti v formi - pozabite na kruh in testenine

Sliši se verjetno, še posebej, če poslušate goreče ljubitelje diete brez ogljikovih hidratov, kot sta Dukan ali Atkins. Še posebej, ko omenjajo čarobno besedo "ketoza".

Ketoza je stanje, ko telo v odsotnosti ogljikovih hidratov začne razgrajevati maščobe, da proizvaja energijo. Zveni mamljivo? Ne glede na to, kako.

Z razpadom maščob nastane veliko število ketonskih teles. Če v prehrani za kratek čas ni ogljikovih hidratov, potem ta telesa ne predstavljajo nevarnosti za človeka. Toda pri dolgotrajnem stradanju ogljikovih hidratov se koncentracija ketonskih teles v krvi močno poveča. In to povzroči zastrupitev, vse do ketoacidotske kome in smrti.

Če se ne bojite zdravstvenih težav in je pomemben samo videz, ne pozabite: s ketozo bo vaše telo dišalo po acetonu, kot je odstranjevalec laka za nohte.

Da, dieta z malo ogljikovih hidratov bo dala učinek hitrega hujšanja, lahko pa tudi škoduje vašemu zdravju. Študije znanosti to potrjujejo: ogljikovodiki NE delajte te maščobe že dolgo potrjujejo: prav tako izgubljajo težo na dieti z normalno vsebnostjo ogljikovih hidratov in z njihovo omejitvijo. Glavna stvar je, da v zmernih količinah uživate katero koli hrano.

Koliko ogljikovih hidratov jesti

Znanstveniki pravijo, da so norme fizioloških potreb po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstva Ruske federacije. Smernice, da naj bi ogljikovi hidrati znašali 50-60% dnevne prehrane. Privrženci "kitajske študije" imajo raje ogljikove hidrate rastlinskega izvora pred vsem, kar jim svetuje, naj svojo prehrano napolnijo z 90-100%.

Kako rešiti to vprašanje zase osebno, je izključno vaša izbira. Če boste ohranili ravnovesje, boste vedno imeli dovolj energije za nove začetke in niti enega dodatnega grama na straneh.

Povzeti

  • Ogljikovi hidrati niso samo piškotki in torte, testenine in sladkarije. Ogljikovi hidrati so sveža zelenjava, zelišča, sadje in neskončna vrsta žit.
  • Ogljikovi hidrati so potrebni, da vsi živijo. Njihova popolna izključitev iz prehrane lahko privede do resnih zdravstvenih težav..
  • Hitri ogljikovi hidrati so okusni in prijetni, če veste, katere izbrati (naravni in bogati z grobimi vlakni).
  • Modna dieta lahko reče karkoli, glavna stvar je kritično zaznati kakršne koli informacije in jih povezati s svojimi potrebami in željami.

Kako se počutite glede ogljikovih hidratov? Kaj imate najraje več: moko in sladko ali zelenjavo in žitarice? V komentarjih delite svoje mnenje.

Koristni seznam ogljikovih hidratov, ki pomagajo shujšati in ne pridobijo odvečnih kilogramov

Fantje, dušo smo dali v Bright Side. Hvala za,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps..
Pridružite se nam na Facebooku in VK

Dieta brez ogljikovih hidratov lahko prinese hitre rezultate, vendar je pravilno hujšanje brez ogljikovih hidratov nemogoče. Pomanjkanje kalorij je najpomembnejše pri izgubi teže, s kompetentnim ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je proces izgube teže zdrav in kakovosten. Obstajajo izdelki, v katerih je kombinacija zapletenih ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in okusa popolna. Dolgo pustijo občutek sitosti in pomagajo, da ne prenajedamo. Napišite v prehrani?

V podjetju Bright Side smo zbrali najpomembnejše podatke o ogljikovih hidratih, ki jih prehranski strokovnjaki vedno poudarjajo, in sestavili seznam najbolj okusnih in živahnih pomagačev pri odpravljanju odvečnih kilogramov..

Ogljikovi hidrati pri hujšanju

V ogljikovih hidratih je najpomembnejša energija za telo. In dober metabolizem maščob in beljakovin je brez njih nemogoč. Vendar pa so za pridobivanje odvečne teže pogosto krivi ogljikovi hidrati. Je tako?

Ogljikovi hidrati se po strukturi delijo na naslednje:

Kompleks - vsebujejo škrob, vlaknine, pektin, glikogen (kruh, stročnice, žitarice, testenine, krompir, zelenjava, žita, oreščki, zelenice).

  • Počasi se vpija, daje občutek sitosti (škrobi in vlaknine).
  • Uravnavanje črevesne funkcije in podpiranje mikroflore (vlaknin).
  • Prispevajte k izločanju tekočine iz telesa (vlaknine).
  • Vzdrževanje normalne želodčne sluznice in izboljšanje prebave (pektin).
  • Vzdrževanje mišične mase (glikogen).

Enostavno - vsebujejo glukozo, fruktozo, galaktozo, saharozo in maltozo (sadje, mleko, vse vrste sladkarij in peciva, pivo, hitra hrana).

  • Povzroča hiter dvig glukoze v krvi.
  • Povečajte energijo.

Ko se glukoza dvigne, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin, in njegova količina v krvi je večja, več jemo ogljikovih hidratov. Če zapleteni ogljikovi hidrati postopoma dvigujejo in znižujejo raven inzulina, potem preprosti izzovejo skoke in potrebo po jedi nekaj drugega..

Če lakoto nenehno zadovoljujemo s preprostimi ogljikovimi hidrati, dobimo stalno sproščanje inzulina v kri in njegovo visoko koncentracijo. Visoka raven inzulina zavira absorpcijo maščob, kar prispeva k prekomerni teži.

To ne pomeni, da morate popolnoma opustiti preproste ogljikove hidrate, vendar mora biti vaša prehrana uravnotežena. Raje imamo zapletene ogljikove hidrate - in vitkejše od užitka.

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo in jih najdemo predvsem v rastlinski hrani.

Kalorična vsebnost živil, ki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, je precej visoka - 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal. Povprečni vnos ogljikovih hidratov je 4 g na 1 kg telesne teže na dan.

Vsi ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje hrana, so razdeljeni na

hiter (preprost) - z visokim glikemičnim indeksom; počasen (zapleten) - z nizkim glikemičnim indeksom.

Oseba, ki vsak dan porabi veliko energije (športnik, ročni delavec), porabi več kot 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Nasprotno, izguba teže - morate zmanjšati količino na približno 2 g / kg (odvisno od višine, teže, telesne aktivnosti).

Kaj so ogljikovi hidrati?

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitro (ali preprosto) - ogljikovi hidrati hitro vstopijo v krvni obtok in jih takoj porabimo kot energijo, imenujemo jih tudi lahko prebavljivi. Močno povišajo krvni sladkor.

Hitri ogljikovi hidrati se nahajajo v vseh živilih, ki jim je dodan sladkor:

slaščice (sladkarije, torte, piškoti, mlečna čokolada);

pecivo (piškoti, beli kruh, zvitki, pite, muffini; vključno z belim kruhom);

zelenjava s sladkim okusom (krompir, pesa, repa, buča);

sadje (banane, grozdje, breskve, marelice, lubenice, melone, češnje itd.);

suho sadje (pogosto ga predelamo s sladkornim sirupom; suhe marelice, datlji, rozine);

sadni sokovi (tako z dodanim sladkorjem kot v naravnih);

pijače (soda, kompoti, sladki čaj, alkohol);

sladoled, marmelada, med;

testenine, ki se kuhajo v manj kot 8 minutah (torej iz mehkih sort pšenice);

beli polirani riž

Ta seznam je dovolj dolg, vendar je načelo sklicevanja nanj enako - če je v hrani sladkoba, vsebuje preproste ogljikove hidrate.

Preprosti ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks (GI).

Glikemični indeks kaže stopnjo začetnega zvišanja krvnega sladkorja med jedjo. Kot odgovor na povišan nivo sladkorja telo sprosti hormon - inzulin, ki prenaša glukozo v kri. Več sladkorja je večje izločanje inzulina.

Če dolgo časa zlorabljate hrano z visokim GI, boste imeli občutek lakote in posledično se bo povečala teža. Mehanizem je naslednji:

telo se navadi na visoko proizvodnjo inzulina in tega bo veliko, tudi ko človek poje hrano z nizkim glikemičnim indeksominsulinom, hitro prenese sladkor iz krvi in ​​takoj pride do občutka lakote (saj v krvi ni glukoze, ki bi bila na voljo za energijo za trenutno porabo ) posledično začne človek zaužiti več hrane, kot je potrebno, kar vodi v povečanje telesne teže, če se dnevni porabi kalorij (zaradi telesne aktivnosti) niso povečale.

Če potrebujete energijo "tukaj in zdaj", so potrebni hitri ogljikovi hidrati z visokim GI - porabljeni bodo za trenutne potrebe telesa in ne bodo imeli časa iti v maščobne rezerve.

Hkrati dajte prednost sadju, čokoladi z visoko vsebnostjo kakava (več kot 60%), namesto visokokaloričnim sladkarijam in pecivom (ki jih je bolje popolnoma zavrniti).

Da se ti izdelki ne odlagajo v maščobo, jih je bolje jesti zjutraj v majhnih porcijah.

Druga možnost je, da si po jedi priskrbite takšno hrano. telesna aktivnost za kurjenje pridobljenih kalorij.

S strogo dieto in osredotočenostjo na izgubo hitrih ogljikovih hidratov popolnoma izključeni iz prehrane.

Seveda takšna izjema ne more postati norma. Sladkor je za nas nujen kot vir energije in umske dejavnosti. Veliko bolj racionalno je upoštevanje načel uravnotežene prehrane in razumna pozornost, kaj in kdaj jemo.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Počasi (ali zapleteni, zapleteni) - se v telesu razgrajujejo veliko počasneje, čez dan pa se postopoma porabijo za aktivno telesno aktivnost in se ne spremenijo takoj v maščobe. Prednost počasnih ogljikovih hidratov je tudi v tem, da ne zvišujejo krvnega sladkorja. Uživajo jih lahko ljudje s sladkorno boleznijo..

Počasni ogljikovi hidrati so v:

nepredelana žita (rjavi riž, ajda, stročnice, omaka brez instant!);

testenine iz trde pšenice;

hrana z veliko vlakninami

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks in ne izzovejo velikega izločanja inzulina. Sladkor vstopa v krvni obtok postopoma, telesu zagotavlja energijo dlje kot preprosti ogljikovi hidrati. Tako človek dolgo časa ne čuti lakote in hrane ne zaužije več, kot je potrebno.

Jejte počasne ogljikove hidrate, ko boste morali dlje časa zadovoljiti lakoto, hkrati pa bo telesna aktivnost na povprečni ravni - za zajtrk (skupaj s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki takoj zapolnijo pomanjkanje energije po spanju), kosilo in večerjo.

Seznam počasnih ogljikovih hidratov je razporejen po vrstnem redu prehranjevanja (od zajtrka do večerje).

Torej, kaj naj bi jedla oseba, ki raje zdravo prehrano in aktiven življenjski slog:

1. Žitarice. Zjutraj lahko jeste katero koli kašo, razen zdrob in riža. Posebej uporabni so ajda, oves in biserni ječmen..

2. Polnozrnat kruh. Zjutraj si lahko privoščite prigrizek z majhnim kosom polnozrnatega kruha.

3. Testenine trde sorte. Prav tako je bolje jesti najpozneje kosilo. Za tiste, ki želijo shujšati - brez dodajanja omak. Če na embalaži s testeninami piše, da jih kuhajo več kot 8 minut, potem so narejene iz trde pšenice.

4. Nesladkana zelenjava in sadje. Lahko jih jeste ves dan, brez poseganja v figuro (zelje, bučke, paprika, paradižnik, kumare, grenivke, kivi, zelena jabolka, avokado).

6. Stročnice. Vsebujejo veliko količino beljakovin, zato jih lahko uporabimo kot prilogo za večerjo (fižol, leča, fižol, soja).

Pravim ogljikovim hidratom dodajte beljakovine (meso, ribe) in zdrave maščobe (olivno olje) in pred vami je uravnotežena prehrana.

Obenem nikakor ne pozivamo, da se enkrat za vselej zavrnemo od majhnih sladicnih užitkov. Majhen košček torte v slabem vremenu vas bo razveselil le, če boste preostanek časa raje zdravo hrano, uporabljali nežne metode toplotne obdelave, se veliko gibali in razmišljali pozitivno.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov in načini izgube teže

Vsebina članka:

Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri pravilnem delovanju človeškega telesa. Pomembno je, da pravilno sestavite svoje ravnovesje v prehrani, da dobite dovolj energije, ne da bi pridobili odvečne kilograme. Količina preprostih ogljikovih hidratov mora biti zmanjšana, vendar morajo biti v meniju prisotni zapleteni.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo. Po svoji strukturi jih delimo na preproste in zapletene. Prve se hitro vpijejo in dajo trenutni občutek polnosti. Hkrati pa zvišajo raven sladkorja v krvi, zaradi česar se presnovni procesi upočasnijo. Le nekaj minut po jedi se preprost ogljikov hidrat spremeni v sladkor, ki se nato spremeni v maščobne obloge. Te kemikalije najdemo v mleku, sadju, določeni zelenjavi in ​​sladicah..

Sladice vsebujejo hitre ogljikove hidrate, zato bodo hitro zadovoljile vašo lakoto - kmalu pa boste želeli spet jesti.

Počasni ogljikovi hidrati imajo zapleteno strukturo in se dolgo absorbirajo ter telesu zagotavljajo energijo za dolgo časa. V prehrani so koristni, saj zagotavljajo hiter in trajen občutek polnosti in spodbujajo pravilno prebavo. Vsebuje žita in stročnice, peso, krompir, korenje, semena, oreščke. Ne povzročajte skokov insulina v krvi.

Kompleksne ogljikove hidrate delimo na več vrst:

  • Škrob, ki ga sestavlja veliko število molekul glukoze. Raztopi se v vodi in normalizira prebavo. Vsebuje riž, krompir, ajdo, testenine.
  • Vlakna, katerih struktura je tako zapletena, da se le delno prebavi. Znižuje holesterol in naredi prebavo učinkovitejšo. Vsebuje polnozrnate žitarice, jabolka, kivi, grozdje, oreščke, zelenjavo.
  • Glikogen - nabira se v telesu kot rezerva energije. Vključeno v ribe, jetra in druge drobovine.
  • Pektin je polisaharid, ki uničuje toksine in druge škodljive snovi. Vsebuje ga v koreninskih pridelkih, kumarah, češnjah.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Koristne lastnosti počasnih ogljikovih hidratov za človeško telo lahko naštejemo dlje časa. Najprej opravljajo glavno funkcijo, saj delujejo kot vir energije. S pomanjkanjem ogljikovih hidratov, kar se pogosto zgodi med dieto, se začne stradanje možganskih celic. Zaradi tega se izgubi koncentracija, človek postane moten in nepazljiv.

Počasni ogljikovi hidrati bodo dali moč tako duševni aktivnosti kot telesni dejavnosti..

Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati pospešujejo presnovne procese v telesu. Z njihovim pomanjkanjem se tvorijo prolaktin in kortizol, ščitnica pa začne delovati manj aktivno. Zaradi tega se poveča občutek utrujenosti in poslabšanje. Navzven se ti procesi izražajo v pojavu edema. Glikogen, vlaknine in drugi počasni ogljikovi hidrati blokirajo tvorbo škodljivih hormonov in močno izboljšajo splošno razpoloženje..

Te snovi ugodno vplivajo tudi na prebavo. Naredijo absorpcijo vitaminov učinkovitejšo. Občutek lakote dolgo mine, zasičenost pa se hitro pojavi. Po obroku, ki je bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, dolgo časa ne boste več jedli..

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Eno najpomembnejših pravil za hujšanje je zmanjšanje količine preprostih ogljikovih hidratov v prehrani in povečanje deleža zapletenih. Polisaharidi prispevajo k učinkovitemu razgradnji maščob, saj potrebujejo veliko energije, da se lahko absorbirajo. Jedilnik, bogat z počasnimi ogljikovimi hidrati, v kombinaciji z rednimi športi ne bo le povzročil izgube teže, ampak tudi stabiliziral normalno težo..

Za raven želodec morate opustiti preproste ogljikove hidrate.

Pomemben dejavnik pri uporabi kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje je hitro nasičenje telesa. Med obrokom, nasičenim s temi snovmi, se sitost pojavi zelo hitro, zato jesti veliko ne bo šlo.

Hkrati lakota dolgo mine in ni potrebe po stalnih prigrizkih.

Pri izračunu idealnega prehranskega jedilnika je pomembno upoštevati glikemični indeks. To je pokazatelj, ki označuje stopnjo razgradnje ogljikovih hidratov v telesu. Nižji kot je, bolj je prehranski izdelek. Najbolj uporabne so zelje, leča, češnje, brokoli, jajčevci, zeleni poper. Toda izdelki z visokim glikemičnim indeksom (več kot 65) bodo zagotovo povzročili odvečne kilograme na straneh. Zato iz menija izključite zdrob, ananas, marmelado in druge težave.

Potrebna količina zapletenih ogljikovih hidratov za osebo se izračuna po načelu 4 g na 1 kg teže. Še več, za športnike je ta številka 5 g na kg lestvic, med obdobji prehrane pa 2,5-3 g na 1 kg.

Glavni delež ogljikovih hidratov v prehrani naj bo zjutraj. Zvečer se je bolje vzdržati celo od zapletenih ogljikovih hidratov..

Kjer so zapleteni ogljikovi hidrati

Če želite shujšati, morate svoj meni spremeniti v smeri povečanja jedi, vključno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na srečo je njihov seznam precej obsežen. Veliko število polisaharidov najdemo v:

  • Zelenjava in zelenice so najprej paradižnik, čebula, bučke, zelena, zelje, špinača, zelena solata.
  • Jagode in sadje - kivi, jabolka, fige, češnje.
  • Žita - ajda, pšenica, rjavi in ​​beli riž, oves.
  • Stročnice in zrna - testenine, trde sorte, ječmenovi kosmiči, grah, fižol, leča.

Jedi iz teh izdelkov se lahko varno vključijo v prehrano. To bo pripomoglo ne le k hujšanju, temveč tudi k splošnemu izboljšanju telesa. Kot hiter prigrizek lahko popijete kozarec paradižnikovega soka ali zelenjavni smoothie, ki je nasičen s kompleksnimi ogljikovimi hidrati..

Med zelenjavo je rekorder po vsebnosti počasnih ogljikovih hidratov krompir. Velika količina hranilnih snovi najdemo tudi v padajočem vrstnem redu v oljkah, korenini peteršilja, pesa, sladki papriki, belem zelju.

Čeprav krompir vsebuje veliko količino počasnih ogljikovih hidratov, je jed visoko kalorična, zato je ne moremo imenovati prehrano.

Med sadjem naj bo prednost fig. Koristno bo, da v jedilnik vključite granatna jabolka, češnje, marelice, hruške, pomaranče. Od žit je najbolj zapletenih ogljikovih hidratov v koruzi. Nato v padajočem vrstnem redu - ječmen, proso, ajda.

Če si ne morete predstavljati obroka brez kruha, izberite pšenične krekerje ali otrobi kruh. Od oreščkov in stročnic je najbolj koristen fižol. Poleg tega so kompleksni ogljikovi hidrati v leči, soji in pinjolah..