Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov in načini izgube teže

Ogljikovi hidrati niso lahka tema. Po eni strani večina programov zdravega prehranjevanja temelji na zaužitju večje količine ogljikovih hidratov - več kot 60% dnevnega vnosa kalorij, hkrati pa minimiziramo porabo maščob (na primer ameriška prehrana).

Po drugi strani mnogi nutricionisti verjamejo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo le pozitivno vplivalo na izgubo telesne teže, ampak bo tudi koristno za splošno zdravje. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča, da se le 10% vseh prejetih kalorij daje ogljikovim hidratom, pri čemer dajemo prednost maščobam in beljakovinam.

Če pustimo ob strani vse prednosti in slabosti, morate razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih obstaja več vrst, ki jih večinoma delimo na dve vrsti: preproste in zapletene. Na gram ogljikovih hidratov so 4 kilokalorije, so energetski vir za telo. Kljub temu, da se nekateri hitro absorbirajo, drugi pa počasi, je število kalorij, ki jih imajo, enako.

Kaj so torej preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati? V tem članku bom razložil razliko med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, kar vam bo pomagalo narediti pravo izbiro, ki bo koristila vašemu zdravju. To temo sem poskušal narediti čim bolj preprosto in preprosto..

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati (tj. Sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, kar pojasnjuje njihovo ime. Tiste. ogljikovi hidrati, ki jih sestavlja ena molekula sladkorja, imenujemo monosaharidi:

  • Glukoza je najpogostejša vrsta sladkorja;
  • Fruktoza - najdemo jo v sadju;
  • Galaktoza - najdemo jo v mlečnih izdelkih.

Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:

  • Saharoza - glukoza + fruktoza;
  • Laktoza - glukoza + galaktoza;
  • Maltoza - dva ostanka glukoze, povezana.

Mnogi ljudje menijo, da so lahki ogljikovi hidrati škodljivi, saj so znani tudi kot sladkor. Vendar to ni povsem res. Če torej beli namizni sladkor (saharoza) vsekakor lahko štejemo za škodljivega, je sladkor, ki ga vsebuje sadje (fruktoza), precej uporaben, saj v telo vstopi skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakninami.

Seveda obstaja razlika med naravnimi preprostimi ogljikovimi hidrati in rafiniranimi. Če ga želite razumeti, se morate vprašati: "Ali je bil ta izdelek gojen ali ne?". Če je odgovor pritrdilen, vam bo morda ta vrsta ogljikovih hidratov ustrezala za razliko od tiste, ki je bila pridelana umetno.

Tabela, ki vam bo pomagala ugotoviti:

“Dobri” preprosti ogljikovi hidrati"Slabi" preprosti ogljikovi hidrati
JabolkaSladka penina
PomarančeSladkarije
BananeTorte in piškoti
HruškeSladkarije
MlekoKoncentriran sok
Svež sokIzdelki, dodani sladkorju

Zapleteni ogljikovi hidrati

Ta vrsta ogljikovih hidratov vsebuje zapleteno verigo molekul sladkorja, imenovane polisaharidi (približno pol - veliko). Ime so dobile zaradi bolj zapletene strukture, včasih jih imenujejo drugače - škrobi.

Škrob je verjel, da je bolj zdrav kot preprosti ogljikovi hidrati, vendar to ni vedno tako..

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo kruh, riž, testenine, krompir (in drugo zelenjavo), žita in žitarice. Ti izdelki so v prehrani skoraj vsakega človeka, mnogi jih imajo raje zaradi nizke količine maščob.

Dejstvo je, da so zapleteni ogljikovi hidrati lahko "dobri" ali "slabi". Na primer, vsi vemo, da prekomerno uživanje belega kruha škoduje telesu, vendar velja za zapleten ogljikov hidrat. Enako lahko rečemo za krompirjev čips.!

Torej, zakaj so počasni ogljikovi hidrati »dobri« in »slabi«? Praviloma gre za količino predelave, ki ji je izdelek podvržen. Naravni proizvodi se imenujejo nerafinirani, tisti, ki so bili predelani, pa se štejejo za rafinirane..

Prvi so ponavadi veliko bolj uporabni..

Spodaj je tabela, ki vam bo pomagala razumeti razliko:

"Dobri" nerafinirani ogljikovi hidrati"Slabi" rafinirani ogljikovi hidrati
Testenine polnozrnateTestenine iz bele moke
rjavi rižbel riž
Žita (kvinoja, ajda, pira) (približno sorta pšenice)Pomfri
KrompirVečina "končnih" izdelkov
ZelenjavaBeli kruh

Celuloza

Vlaknine ali prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov. Vsebuje ga tako v preprostih kot v zapletenih skupinah. Prehranske vlaknine telo težko absorbira in praktično ne vsebuje kalorij, vendar to ne pomeni, da ga morate zavreči!

Polno ime vlaknin je škrobni polisaharid in obstaja v dveh oblikah: topni in netopni.

Topne prehranske vlaknine so topne v vodi in jih najdemo v lupini rastlin in žit. Ko enkrat v telo absorbirajo odvečno žolčno kislino in holesterol, kar je nedvomno koristno.

Netopne prehranske vlaknine se ne raztopijo v vodi in jih najdemo v lupini sadja in zelenjave, pa tudi v lupinah zrn. Ko enkrat v prebavnem traktu ti, kot čopič, očistijo črevesje.

Za zdravo delo telesa potrebujete obe vrsti vlaknin, kar je 14 gramov na 1000 kalorij. Če na dan zaužijete 2000 kalorij, morate zaužiti 28 gramov vlaknin..

Prehranske vlaknine najlažje dobimo iz naravne zelenjave, sadja in zrn.

Prehod na prehrano z malo ogljikovih hidratov

Ali bo torej omejitev ogljikovih hidratov pomagala zmanjšati težo? Da, pomagalo bo! Zaužili boste manj kalorij in telo bo začelo porabljati maščobe kot energijo.

A majhna količina ogljikovih hidratov je še vedno potrebna za pridobivanje vitaminov, mineralov in vlaknin..

Lahko se odpovedujete ogljikovim hidratom in dobite hranila iz sadja in zelenjave (razen žit in rafinirane hrane).

Obstaja več vrst diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (imenovane ketogene diete), ki popolnoma omejijo vaš vnos ogljikovih hidratov. Ni treba iti tako daleč, če nočete. Tema ketogenih diet je bolje prepustiti drugemu članku! Samo jejte več zelenjave in manj kruha, riža, testenin in krompirja, to bo pomagalo izgubiti težo. Preberite moj članek "Preprosta dieta z malo ogljikovih hidratov".

Zaključek

Zdaj veste razliko med preprostimi ogljikovimi hidrati in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, rafiniranimi ogljikovimi hidrati in nerafiniranimi ogljikovimi hidrati. Poleg tega ste se malo naučili o vlakninah. Vse to vam bo pomagalo, da se boste odločili, katere ogljikove hidrate lahko jeste (nerafinirane) in katere se je treba izogibati (rafinirati), da boste shujšali in ostali zdravi..

Počasni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Nutricionisti trdijo, da so počasni ogljikovi hidrati za telo zelo koristni. Dolgo se absorbirajo in nam dajejo potrebno energijo. Povedali vam bomo, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove koristi..

Počasni ogljikovi hidrati: kaj je to

Ogljikovi hidrati - to je potrebno gorivo, brez katerega naše telo ne bo normalno delovalo.

Toda ogljikovi hidrati so za ogljikove hidrate različni. Če nas hitri ogljikovi hidrati takoj napolnijo z energijo, vendar prispevajo k pojavu odvečne teže, potem počasni zagotavljajo vse potrebno in dolgo časa zadovoljujejo lakoto.

Zdravniki že od leta 1981 uporabljajo izraz "glikemični indeks", ki kaže, kako hitro se naše telo razgradi in predela živila, ki vsebujejo glukozo, v glukozo..

Živila, ki imajo počasne ogljikove hidrate:

  • nas dolgo napolni;
  • telo in možgane napolnite z življenjsko energijo;
  • prispevati k pravilni prebavi hrane;

Ogljikovi hidrati v živilih, katerih glikemični indeks ne presega 55, imenujemo počasi.

Takšni ogljikovi hidrati oskrbujejo telo:

To je snov, iz katere naša jetra izdelujejo glukozo. V odrasli dobi jetra vsebuje do 120 g te snovi.

Ko ogljikovih hidratov ni dovolj, jih telo najde med svojimi zalogami beljakovin in maščob..

Glikogen dobimo iz živalske hrane, kot so jetra in morski sadeži.

Brez nje se telo ne bo očistilo nepotrebnih snovi in ​​ne bo potekal popoln metabolizem..

Veliko vlaknin oskrbuje stročnice in oreščke..

Uravnava glukozo v krvi in ​​presnovo v mnogih tkivih..

Inzulin najdemo v radiču, čebuli, česnu in artičokah..

Noben škrob se ne more izogniti nenadnim skokom krvnega sladkorja.

Veliko je v žitih, kot so oves, ječmen, ajda in drugi.

Ogljikovi hidrati v hrani so življenjsko pomembni za človeško telo. In tista hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, nam zagotavlja vse, kar potrebujemo..

Počasni ogljikovi hidrati: seznam hrane, tabela

Izbirate lahko med številnimi živili s počasnimi ogljikovimi hidrati. Pomembno si je zapomniti:

  1. Kaša, zlasti iz žit, je koristna za telo, pri izbiri žit pa se je treba izogibati zdrob in beli riž. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate..
  2. Jagode in nesladkano sadje so boljše od sladkarij in žemljic..
  3. Kruh, ki ga pečemo iz polnozrnate moke, je bolj zdrav kot bel.
  4. Makarone iz trde pšenice je bolje jesti brez omak.
  5. Zdrave maščobe, kot sta olivno olje in beljakovine iz mesa in rib, bodo odlično dopolnile rastlinsko hrano s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Tabele bodo dale odgovor na vprašanje, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in v kakšni količini:

Ne pozabite: ogljikovih hidratov ne moremo opustiti, vendar lahko hitre prehrane ogljikovih hidratov nadomestite s počasnimi v prehrani. Tako bo telo prejelo več hranilnih snovi, vi pa - užitek s hrano.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati so temelj izgube teže.

Če razumete, katera živila jeste, vedno veste, kaj v vaši prehrani prispeva k izgubi teže in katera hrana bo, nasprotno, pripomogla k pridobivanju teže..

Poskušal sem zbrati osnovne podatke o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, to se je izkazalo za precej težko nalogo, saj so informacije precej nasprotujoče, tudi glede enakih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k povečanju telesne mase?

Vse je povsem preprosto, če se v biokemijo ne poglabljate, se hitri ogljikovi hidrati zelo hitro razgradijo na sladkorje in skoraj takoj vstopijo v krvni obtok, s čimer se poveča krvni sladkor.

Prav ti ogljikovi hidrati močno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, trebušna slinavka z močnim povišanjem sladkorja proizvaja inzulin za izkoriščanje sladkorja, inzulin pošilja odvečni sladkor maščobnim celicam, v času, ko je v krvi povečana raven inzulina, pa se izguba maščobnih rezerv blokira.

Ko inzulin uporabi sladkor iz krvi, človek začne občutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamem, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaš krvni sladkor močno poskoči.

Zato je s hujšanjem prigrizek s sladkarijo ali piškotom kontraindiciran, in čeprav ste prešteli kalorije in jih bo malo, maščobne zaloge ne bodo porabljene.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne bo mogel živeti in zagotovo jih morate uporabiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je na koncu sladkor.

Ne glede na to, ali so hitri ali počasni, se še vedno razgradijo na sladkorje, le traja manj ali več časa, pa tudi telesne vire pri prebavi in ​​absorpciji ogljikovih hidratov.

Sladkor je nujen za polno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo jih tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje dlje kot hitri..

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko prava količina ogljikovih hidratov ne vstopi v telo, se lahko ta izdelek tvori iz beljakovin in maščob..

To snov je mogoče dobiti iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. Glikogena je v izobilju v celicah kvasovk, pa tudi v rakovem mesu.

Škrob - zahvaljujoč katalizatorjem se pretvori v dekstrozo in ohranja raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, žitih in stročnicah..

Vlaknina - 2/3 te komponente prehaja skozi prebavni trakt in naravno izstopa iz telesa, pri čemer "jemlje" s seboj "slab" holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga varovati črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - tvorjen iz ostankov fruktoze.

V večini rastlin deluje kot rezervni ogljikov hidrat. Na primer, inulin najdemo v celicah radiča in artičoke.

Ta snov se uporablja kot nadomestek granuliranega sladkorja za ljudi s sladkorno boleznijo..

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Nezrelo sadje in zelenjava vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključuje škrob, glikogen, vlaknine in številne druge polisaharide.

Postopoma sproščajo sladkor v kri, kar pomaga vzdrževati normalno raven energije..

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek sitosti s hrano ohranja precej dolgo..

S kompleksnimi ogljikovimi hidrati lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, kar vam bo pomagalo izgubiti težo..

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost..
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri počasni?

V te namene se uporablja glikemični indeks izdelkov, za več informacij glejte članek "Glikemični indeks izdelkov"

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Razširjeno je mnenje: tisti, ki hujšajo, ne smejo jesti ogljikovih hidratov. Deloma je to napačna izjava - brez ogljikovih hidratov je človeški obstoj nemogoč. Njihovo pomanjkanje je nevarna izčrpanost, zmanjšana zmogljivost, razdražljivost in agresivne reakcije.

Vedeti morate, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na dve vrsti: preprosti in zapleteni. Pogovorimo se o vsakem od njih..

Za kaj so namenjeni ogljikovi hidrati??

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih vsebujejo celice vsega življenja na planetu in delujejo kot vir energije. V suhi masi rastlin jih je približno 80%, v telesu živali in ljudi - 2-3%.

V človeškem telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. Prav on deluje kot vir energije, ko raven sladkorja v krvi pade. Če zaloga glikogena ne porabi v celoti, jo telo predela v maščobo. Maščobno tkivo se odlaga pri moških v trebuhu, pri ženskah v stegnih, zadnjici, prsih in rokah.

Vrste in značilnosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve vrsti:

• Preprosto - na drug način jih imenujemo "hitri".
• Kompleks - še en izraz za počasno.

Preprosti ogljikovi hidrati so saharoza, glukoza, fruktoza in laktoza. Telo jih zlahka razgradi, raven sladkorja v krvi pa hitro naraste. Od tod tudi ime hitro. Telo nevtralizira presežek sladkorja z inzulinom. Če pogosto zaužijete preproste ogljikove hidrate v velikih količinah, je odvisnost od njih, odvečna teža in motena je presnova. Nevaren je za diabetike in ljudi, nagnjene k tej bolezni..

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, celuloza, glikogen in pektin. Njihovo telo se absorbira postopoma, sladkor pa se v krvi dvigne gladko, brez nenadnih skokov. Energija iz teh izdelkov se sprošča počasi. Vlaknine, bogate z vlakninami in pektinom, pomagajo pri prebavi: normalizirajo mikrofloro in znižujejo krvni sladkor.

Vrsta ogljikovih hidratov je določena s hitrostjo razgradnje izdelkov glede na hitrost razgradnje glukoze - enaka je 100 enotam. Ta indikator se imenuje glikemični indeks: od 0 do 55 - zapleteni počasni ogljikovi hidrati, nad temi številkami - preprost.

Kdaj in katere ogljikove hidrate jesti

Če želite pravilno določiti, katere ogljikove hidrate v kakšni količini vključiti v prehrano, morate upoštevati svoje podatke in življenjski slog:

• Starost.
• Seks.
• Indeks telesne mase.
• Intenzivnost duševnega in fizičnega stresa.
• zdravstveno stanje.

Hitri ogljikovi hidrati so potrebni za profesionalne športnike, študente in intelektualne delavce. Potrebujejo hitro energijo, vendar mora biti njihov vnos glukoze zmeren..

Hitri ogljikovi hidrati naj bi predstavljali petino njihove dnevne količine. Potem ne bodo poškodovali figure, pomagali bodo v celoti učiti in delati, ne bodo škodovali telesu.

Počasni ogljikovi hidrati so optimalen vir energije za ljudi s prekomerno telesno težo in sedeče. Potrebne so tudi za tiste, ki se ukvarjajo z monotonim fizičnim delom. Športniki niso v tej kategoriji..

Katera hrana ima zapletene ogljikove hidrate?

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vključujejo:

• Vsa zelenjava, razen buče, krompir, koruza.
• Jagode.
• citrusi.
• Marelice.
• Jabolka in hruške.
• Stročnice.
• Proso, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen.

Med pijače bomo vključili nesladkan čaj, kavo, sveže stisnjen zelenjavni, sadni in jagodni sokovi, vodo.

Majhna količina ogljikovih hidratov najdemo v mesu, ribah, skuto, jajcih in kefirju. Ti izdelki so bogati z beljakovinami, ki so potrebne za izgradnjo mišičnega okvira, in maščobami..

Kakšna hrana ima preproste ogljikove hidrate?

Hitri ogljikovi hidrati se nahajajo v številnih zdravih živilih:

• krompir.
• koruza.
• Buča.
• Ananas, banana.
• Melona in lubenica.
• Suho sadje.
• Bel riž.
• Oreščki.
• Pečenje iz polnozrnate moke.

Če želite shujšati, je treba količino teh izdelkov v prehrani zmanjšati na minimum.

Škodljivi izdelki, ki se jih je na splošno najbolje izogibati, vključujejo:

• sladke gazirane pijače.
• pekovski izdelki iz pšenične moke.
• Torte, piškoti in vaflji.
• Čokolada in sladkarije.
• Sladki mlečni izdelki - glazirane skute, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice in podobni prigrizki.

Vsi ti izdelki ne vsebujejo koristnih vitaminov, mineralov in telesu ne dajejo ničesar razen praznih kalorij..

Katera živila uporabiti za hujšanje

Za zajtrk lahko jeste:

• Ohlapno kašo na vodi.
• Toast polnozrnat kruh.
• divji riž.
• Kuhan fižol
• Testenine iz trde pšenice in otrobi
• Sadje.

Ob ostrem zavračanju sladic iz peke, čokolade in smetane bo telo zahtevalo običajno sladko hrano. Sladice najbolje nadomestimo s sadjem, ki je bogato z vlakninami in vitamini. Postopoma bo to zmanjšalo hrepenenje po sladicah..

Od kosila je treba dati prednost zelenjavi. Zelenjavne stranske jedi bodo dopolnjevale beljakovinsko hrano: ribe ali meso. Lahko jih kuhamo, kuhamo na pari ali pečemo.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan

Za zdravo osebo z aktivnim življenjskim slogom je dnevni vnos ogljikovih hidratov 250-400 gramov.

Teh kazalcev vam ni treba spreminjati, tudi če nameravate shujšati, da ne bi pridobili zdravstvenih težav. Dovolj je spremeniti prehrano v korist zapletenih ogljikovih hidratov z vlakninami in odstraniti "škodljive"..

Za prehrano morate skrbno izbrati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: upoštevati značilnosti vašega telesa in življenjski slog. Za prvo polovico dneva načrtujte jedilnik z ogljikovimi hidrati, da boste lahko porabili vse prejete kalorije. Nato telo ne bo shranilo presežka v obliki telesne maščobe.

Gradivo pripravila: Alisa Guseva

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov (tabela)

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v zeliščnih izdelkih, so sestavni del uravnotežene prehrane zaradi večje vsebnosti vitaminov in elementov v sledeh v primerjavi z drugimi hranili.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo za normalno delovanje vseh življenjskih procesov. Med drugotnimi, vendar nič manj pomembnimi funkcijami ločimo:

  • zaščitna - tvorba nekaterih vrst imunskih celic, pa tudi mukopolisaharidov, ki ščitijo sluznico dihal pred prodiranjem bakterij, je nemogoče brez zadostnega vnosa zapletenih ogljikovih hidratov;
  • plastika - ogljikovi hidrati so del celičnih membran, številni encimi, sodelujejo pri gradnji nukleotidov in nukleinskih kislin, potrebnih za sproščanje energije v celicah in gradnjo hrustančnega tkiva;
  • prebiotik - nekatere vrste zapletenih ogljikovih hidratov (na primer vlaknine) se ne razgradijo, vendar igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju tankega in debelega črevesja, tvorbi kime in so hranilno gojišče za koristne bakterije v črevesju;
  • osmotski - ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju osmotskega tlaka, kar zagotavlja normalen pretok krvne plazme v žilah;
  • strateško - ko vstopijo ogljikovi hidrati, se del energije shrani v telesu v obliki glikogena in maščobnih oblog za nadaljnjo uporabo.

Sorte ogljikovih hidratov


Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz glukoze - najmanjše strukturne enote, ki se pretvori v energijo. Glede na strukturne značilnosti glukoze ločimo dve glavni skupini ogljikovih hidratov:

  • Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul, ki ne potrebujejo dodatnega cepitve, zato se hitro absorbirajo in vodijo do močnega zvišanja glukoze v krvi. Ker telo ne more takoj porabiti vse prejete energije, prevelika količina preprostih ogljikovih hidratov vodi do številnih negativnih posledic za zdravje..
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (počasni) so visoko molekularne spojine (škrob, vlaknine, pektin), katerih absorpcija glukoze poteka postopoma, kar zagotavlja enotno oskrbo z energijo za dolgo časa, ne da bi močno povišali sladkor v krvi.

Obstaja več načinov porazdelitve in uporabe glukoze v telesu:

  • primarno glukoza iz hrane se uporablja za izpolnjevanje trenutnih potreb po energiji (fizična aktivnost, delovanje možganov, prebava, procesi obnove celic);
  • odvečna glukoza se pretvori v glikogen (energijska rezerva telesa), ki je shranjen v jetrih in mišicah v količini 200-300 gramov;
  • po nadomeščanju rezerv glikogena se presežek sladkorja iz krvne plazme spremeni v maščobne kisline in vodi do kopičenja maščobe.

Koristne lastnosti zapletenih ogljikovih hidratov


Kompleksni ogljikovi hidrati ne samo da obnavljajo energetske stroške telesa, temveč tudi normalizirajo delovanje prebavnega trakta, saj imajo naslednje koristne lastnosti:

  • škrob kot del kompleksnih ogljikovih hidratov zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo in dolg občutek sitosti, saj se absorbirajo v tankem črevesju, prispevajo k počasnemu zvišanju krvnega sladkorja za 2-3 ure in ne povzročajo skokov inzulina in povečajo delovanje trebušne slinavke;
  • vlaknine se v telesu ne razgradijo, ampak zagotavljajo normalno delovanje črevesja, povečajo izločanje črevesnih encimov in izločanje žolča ter pomagajo izločiti holesterol iz telesa;
  • pektinske kisline ščitijo sluznico prebavnega trakta pred mehanskim in kemičnim draženjem hrane, poleg tega pa lepijo in odstranjujejo patogeno, gnusno mikrofloro in strupe.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati (tabela)


Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani so žitarice, stročnice, zelenjava in sadje, katerih poraba naj bi znašala 55-60% celotne dnevne prehrane.

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov, g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
Perlovka65
Bulgur76
Proso67
Nepoliran riž74
Divji riž75
Polnozrnat pira70
Ajda57
Kvinoja64
Ječmenova zrna66
Polnozrnata moka72
Stročnice
Zeleni grahpetnajst
Surovi fižol12
Posušen fižol49
Čičerika64
Fižol47
Leča60
Arašid14
Zelenjava
Korenček8
Paradižnik4
Zelena2
Pesa6
Repi6
Jajčevec7
Šparglji3
Kumare4
Brokoli7
Lok7
Redkev3
Rhubarb4
Beli poper7
Sveže belo zelje5
rdeče zelje5
Morska ohrovt3
Squash5
Solata2
Kislica4
Sadje
Granatpetnajst
Zelena banana22
Jabolka10
Pomaranče8
Fige12
Breskev10
Hruškaenajst
Grenivke6
Limona3
Avokado6
Jagode
Brusnica4
Slive slive38
Sliva10
Malina6
Borovnice8
Kosmulja9
Jagoda8
Češnje10
Ribez8
Oreščki, semena
Sončnična semenašestnajst
Bučna semena17
Posteljnina12
Sezam12
Makpetnajst
Lešnik17
Surovi mandljidvajset
Cashew23
Pinjolatrinajst
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje


Hitro in učinkovito hujšanje temelji na načelih pravilne prehrane, ki je sestavljena iz uravnoteženega vnosa beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, v izključevanju živil s preprostimi ogljikovimi hidrati in tudi v zagotavljanju kaloričnega primanjkljaja v višini 10-15% dnevne norme.

Pri oblikovanju prehrane za hujšanje, ki jo je mogoče uporabljati dlje časa, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • izračunati in dosledno upoštevati normo ogljikovih hidratov (4 grame na kilogram želene teže);
  • v jedilnik vključite počasne ogljikove hidrate v obliki zelenjave in žitaric, ki bodo telesu omogočile vlaknine in pektinske kisline;
  • jejte več sveže zelenjave;
  • omejite količino škrobne zelenjave (krompir, bučke) in sadja v prehrani;
  • jejte 4-krat na dan;
  • pijte dovolj vode.

Obstajajo diete, ki temeljijo na uživanju enega ali več živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v odsotnosti drugih hranil, na primer:

  • Ajda - sedemdnevna dieta z uporabo ajdove kaše, pripravljene na vodi brez soli. Jedilnik lahko vključuje 2-3 jabolka kislih sort.
  • Dieta "6 žit" - dieta, ki traja en teden. Šest dni morate uporabiti eno od vrst žit (pšenica, proso, oves, riž, ječmen, biserni ječmen), sedmi dan pa izberite katero od predlaganih žit ali mešanico vseh sort (po 2 žlici). Zadnji obrok na dieti naj bo najpozneje do 18.00.
  • Izguba teže na bisernem ječmenu - dieta je omejena na kuhani biserni ječmen na vodi brez soli 5 ali 7 dni.
  • Dieta na krompirju - 3 dni bi morali zaužiti 1 kilogram pečenega krompirja (4-5 obrokov) s koperjem ali peteršiljem, vendar brez soli in olja. Črni ali zeleni čaj brez sladkorja je dovoljen.
  • Pesa in korenje, - osnova prehrane na tej dieti so surove, pečene in kuhane korenovke v neomejenih količinah. Zelenjavo lahko skuhate s ščepcem soli in olivnim oljem. Za večji občutek sitosti po zajtrku je dovoljeno jesti 3 orehe.
  • Pektinska dieta - temelji na uporabi jabolk, peteršilja in zelene čebule z dodatkom različnih žit (riž, ajda) in zelenjave (zelje, kumare, paprika) 5 dni.

Če sledite kateri koli od teh diet z ogljikovimi hidrati, morate nadzorovati kalorije, saj se pri presežku kalorij teža poveča zaradi pretvorbe energije v podkožno maščobo.

S sladkorno boleznijo tipa 2


Pomemben del zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2 je uporaba dietne hrane s popolno izključitvijo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati in omejevanje količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob upoštevanju glikemičnega indeksa.

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj povečanja krvnega sladkorja po uživanju hrane z ogljikovimi hidrati v sestavi. Odlikujejo se visoki, srednji in nizki GI. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (pod 50 enot), vključno z zelenjavo, sadjem z nizko vsebnostjo naravnega sladkorja in polnozrnatimi žiti.

Glikemični indeks se lahko med kuhanjem spremeni. Na primer, GI surovega korenja je 35, po vrenju pa se poveča na 85. Prav tako se po toplotni obdelavi poveča GI krompirja, bučk, cvetače in pese..

Stopnjo počasnih ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni uravnavajo posamezni kazalci krvnega sladkorja (merjeno 2 uri po obroku). Zmerno uživanje ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, hujšanje in odsotnost zapletov pri sladkorni bolezni tipa 2.

Za pridobivanje mišične mase

Za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase je treba oblikovati uravnoteženo prehrano za krepitev mišic z uporabo hrane z veliko beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki:

  • telesu zagotoviti energijo za trening moči;
  • napolnite rezerve glikogena po treningu;
  • prispevajo k proizvodnji rastnega hormona po vadbi, kar dodatno spodbudi rast mišic;
  • zagotoviti ohranjanje mišic (če je v prehrani zadostna količina počasnih ogljikovih hidratov, se mišični proteini ne uporabljajo kot vir energije).

Da se hranila ne shranijo v maščobah, ampak prispevajo k rasti mišic, je treba zaužiti zapletene ogljikove hidrate v količini 7-9 gramov na 1 kilogram teže na dan, pri čemer se dnevna količina porazdeli na naslednji način:

  • zjutraj v obliki zajtrka, zaradi katerega se rezerve glikogena, ki jih telo porabi čez noč, napolnijo;
  • po treningu za polnjenje energije.

Enostavni ogljikovi hidrati vs kompleksni ogljikovi hidrati

Zdrav življenjski slog vključuje ne le telesno aktivnost, temveč tudi pravilno prehrano. Zanimiva infografija, ki v dostopni obliki razloži, kaj so zapleteni in enostavni ogljikovi hidrati, iz česa so običajno sestavljeni in kakšno vlogo igrajo pri naših zdravih prizadevanjih..

Zakaj so ogljikovi hidrati tako pomembni za naše telo?

V zadnjih 10 letih se mnenja o ogljikovih hidratih zelo razlikujejo. Nekateri nutricionisti menijo, da so ogljikovi hidrati dobri, drugi pa svetujejo, naj bodo pozorni. Na kateri strani je resnica? V resnici imata oba prav..

Ogljikovi hidrati so prisotni v skoraj vseh izdelkih. To ni samo kruh, riž ali testenine. Ogljikovi hidrati so kruh in žita, testenine in riž, oreščki in semena, zelenjava in sadje, mleko in mlečni izdelki, sokovi in ​​soda, sladkarije in sladice.

Kompleksni ogljikovi hidrati so dobri

Dobre ogljikove hidrate imenujemo tudi kompleksni ogljikovi hidrati. Njihova kemična zgradba in vlaknine omogočajo, da naša telesa delajo težje, da bi jih prebavila, energija za delovanje telesa pa se sprosti dovolj dolgo..

Katera živila vsebujejo "dobre" ogljikove hidrate?

To so polnozrnat kruh, otrobi, zelena zelenjava in zelenice, sveže sadje.

Zakaj so koristni??

  • Dobri ogljikovi hidrati so z veliko vlaknin in hranilnih snovi..
  • Nizek glikemični indeks.
  • Dajejo občutek sitosti, hkrati pa imajo malo kalorij.
  • Naravna stimulacija presnove.

Preprosti ogljikovi hidrati so slabi

Preprosti ogljikovi hidrati so majhne molekule sladkorja, ki jih naše telo hitro absorbira. Energija se shrani kot satje v satju v obliki glikogena, in ker ga ne porabimo takoj, se pretvori v maščobo.

Običajno preproste ogljikove hidrate najdemo v predelani hrani, iz katere so bile pridobljene hranilne snovi in ​​vlaknine, da bodo bolj prijazne do potrošnikov..

Katera živila vsebujejo "slabe" ogljikove hidrate?

To so sladice in sladice, predelana žita, ki vsebujejo sladkor, gazirane sladke pijače in druge pijače, ki vključujejo sladkor, rafiniran kruh (torej vse bele štruce, bagute in žemljice, ki jih vsi tako radi imamo).

Zakaj so škodljivi??

  • Nizko vlaknin in hranilnih snovi.
  • Visok glikemični indeks.
  • Prazne kalorije, ki se spremenijo v maščobo.
  • Visoka glukoza v krvi in ​​utrujenost.

In za vsak slučaj, majhna informativna beležka!

Glikemični indeks (angleško glikemični (glikemični) indeks, okrajšano GI) - pokazatelj vpliva hrane po njihovi uporabi na krvni sladkor. Glikemični indeks je odsev primerjave reakcije telesa na izdelek z odzivom telesa na čisto glukozo, v katerem je glikemični indeks 100. Pri vseh drugih izdelkih se spreminja od 0 do 100 ali več, odvisno od tega, kako hitro se absorbirajo. Kadar je izdelek dodeljen z nizkim glikemičnim indeksom, to pomeni, da se ob zaužitju raven sladkorja v krvi počasi dviga. Višji kot je glikemični indeks, hitreje se poviša raven sladkorja v krvi po zaužitju izdelka in višja je trenutna raven sladkorja v krvi po zaužitju hrane.

Rafinirani ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati: dobro, slabo, zlo.

V procesu priprave na maraton se pogosto porajajo vprašanja o pravilni prehrani. Prehrana tekačev maratonov je sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov, saj so ogljikovi hidrati vir hitre energije. Vendar ne bodo vsi ogljikovi hidrati koristni. Pogosto najdemo zapletene ali preproste ogljikove hidrate, ki jih imenujemo tudi dolgi ali kratki, počasni ali hitri.

Osnova delitve na kompleksne ali preproste ogljikove hidrate je glikemični indeks. Večji kot je, hitreje se ogljikovi hidrati razgradijo na glukozo in vstopijo v krvni obtok, tem močneje ta ogljikov hidrat vpliva na raven sladkorja v krvi. V mnogih civiliziranih državah (da bi pomagali diabetikom in ne samo), morajo proizvajalci na embalaži navesti glikemični indeks, vendar bomo to morali ugotoviti sami.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (

Kompleksni ogljikovi hidrati Kompleksni (ali dolgi) ogljikovi hidrati so osnova prehrane maratona

Ker razpad kompleksnih ogljikovih hidratov (v glukozo) poteka postopoma in gladko, odvečni sladkor v krvi se izloči, uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani omogoča kopičenje dovolj glikogena.

Riž je preprost ali zapleten ogljikov hidrat.?

Zato so kompleksni ogljikovi hidrati osnova prehrane maratona.

Dolgi ogljikovi hidrati vključujejo:

  • testenine
  • fižol
  • žita in žitarice
  • sadje, jagode, zelenjava in zelenice
  • ...

Za celoten seznam zapletenih in preprostih ogljikovih hidratov glejte konec članka..

Preprosti ogljikovi hidrati

Enostavni (kratki, hitri) ogljikovi hidrati imajo, kot ste že razumeli, visok glikemični indeks, ko pa jih pojeste, se vam krvni sladkor močno dvigne, odvečna glukoza pa se spremeni v maščobne obloge. Zato pri pripravi na maraton (in ne samo) močno priporočamo, da ne zaužijete veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Hitri ogljikovi hidrati Čeprav se za pripravo na maraton ne priporočajo preprosti ogljikovi hidrati, so na daljavo koristni za polnjenje rezerv energije..

Preprosti ogljikovi hidrati so lahko na daljavo koristni za obnavljanje rezerv energije. Skoraj pri vsaki osebi zaloge ogljikovih hidratov v telesu zmanjkajo že dolgo pred zacetnim 42. kilometrom (približno 30. kilometer) in telesu bo koristneje, da ne razgradi maščob, temveč da napolni zaloge s hrano. Ni zaman, da maratoni poleg vodnih točk in okrepčevalnic vzpostavijo tudi točke hrane.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo:

  • Sladkor (čokolade, palice, poljubni drugi bonboni)
  • Draga
  • Rozine, grozdje
  • Banane
  • Beli kruh, rženi kruh
  • ...

Splošni seznam spodaj.

Kompleksna in preprosta miza z ogljikovimi hidrati

Glikemični indeks je odvisen od številnih dejavnikov in najpreprostejši (za povprečnega človeka) način določanja je ta tabela.

Dolgi (počasni ali zapleteni) ogljikovi hidrati

IzdelekKazaloIzdelekKazaloIzdelekKazalo
Avokado10Tofu sir (soja)petnajstSojapetnajst
BranpetnajstZelena solatapetnajstpetnajst
Zelje (sveže ali vloženo belo zelje, cvetača, brstični ohrovt, brokoli itd.)petnajstOrehi (pistacije, pinjole, lešniki in orehi, arašidi, mandlji itd.)petnajstČebula, por, špargljipetnajst
BranpetnajstOljkepetnajstKislicapetnajst
Črni ribezpetnajstGherkinspetnajstBučke iz bučkpetnajst
Beli poperpetnajstŠampinjone gobepetnajstTemna čokolada (> 85%)dvajset
Kakav v prahudvajsetJajčevecdvajsetOreško maslo25
Blackberry25Kosmulja25Suhi grah25
Rdeči ribez25Malina25Jagoda25
Češnja25Sveža hruškatridesetSveže grenivketrideset
MandarinetridesetKravje mleko, sojino mlekotridesetSurovo korenjetrideset
Naravni skutni nadevtridesetSveža marelicatridesetČesentrideset
Testenine iz trde pšenice (vermicelli)35Fižol rdeč in črn35Paradižnikov sok35
Suhe marelice35Sveža breskev ali nektarina35Kutina35
Fige35Granat35Fižol35
Sveža pomaranča35Sejanje kruha35Svež zeleni grah35
Sveže ali pečeno jabolko35Sliva35Divji riž (črn)35

Kratki (hitri ali preprosti) ogljikovi hidrati

Suši55Rdeči riž55Čokoladna oreška pasta (Nutella)55

Škodljiva rafinirana hrana

Preberete članek pod naslovom Škodljiva hrana

Rafiniranje - čiščenje in koristno!

Naravna hrana poleg vitaminov in mineralov vsebuje pomožne snovi, ki spodbujajo njeno prebavo in popolno asimilacijo.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati: razlike in seznam izdelkov

Z drugimi besedami, narava je že ustvarila mehanizem za pomoč telesu pri izločanju hranil iz hrane..

Rafiniranje je čiščenje proizvoda. V procesu rafiniranja se izdelek odvzame, tudi njegovih uporabnih delov in hranilnih snovi. Posledično hrana postane pokvarjena, ker je zdaj ni mogoče popolnoma absorbirati. Kot primere upoštevajte nevarnosti rafinirane hrane..

Poliran riž

Mlet riž je bil prvi dokumentiran primer škode, ki jo je povzročila rafiniranje. Pri mletju riža odstranimo lupino z vitamini, bogato z zrni. Dolga leta je bil polirani riž glavna hrana prebivalcev držav Daljnega vzhoda, kar je povzročilo epidemijo bolezni beriberi, ki jo je mogoče ozdraviti le z riževimi otrobi.

Izkaže se, da riž, ko je rafiniran, izgubi večji del svojih hranilnih snovi. Če izberemo polno in zdravo hrano za telo, potem bo pravilneje jesti nepretrgan riž ali rjavi riž ali paro.

Rafinirano olje

Najbolj uporabna so nerafinirana rastlinska olja hladnega stiskanja, kot vitamini A, E in druge biološko aktivne snovi, ki jih vsebuje originalni izdelek, so shranjene v njih.

Seveda velja, da se iz rafiniranega olja odstranijo škodljive snovi - vendar je to dobro le na eni strani - lahko jih ocvrte (bolje je, da ne uporabljate nerafiniranih). Če pogledate globlje, bomo videli: poleg škodljivih snovi iz olja izginejo naravni vitamini in koristne aminokisline. Rafinirano olje je biološko neaktivno in za telo nima posebne vrednosti.

Prav tako je treba dodati, da je izdelava nizko uporabnega rafiniranega olja za proizvajalce preprosto bolj donosna: rok trajanja izdelka se poveča, transport je lažji, zato se trg širi in lahko zaslužite več denarja.

Bela moka (tako imenovana "premium") in pecivo iz nje

Polnozrnata pšenična, ržena in ovsena drobtina so pomemben vir vitaminov in mineralov, ki se 70–90% izgubijo v procesu mletja v vrhunsko moko. Tu imate najvišjo oceno - dobite izdelek, podoben rafiniranemu sladkorju: brez hranilne vrednosti, samo kalorije. Dodajanje sintetičnih vitaminov moki ne spremeni zelo žalostne slike, saj se le-te slabo absorbirajo in elementi v sledeh, kot so krom, magnezij, cink, mangan, selen in baker, ne nadomestijo.

Uporabno: siva polnozrnata moka (zlasti polnozrnata), olupljena ržena moka, ovsena polnozrnata moka.

Pri nakupu peciva in kruha je bolje dati prednost tudi polnozrnatim izdelkom: na primer je polnozrnat kruh v prodaji. Ali pa iz takšne moke pečemo sami - z nakupom krušnega aparata ali v pečici (ali celo na navadnem štedilniku v ponvi). Kruh industrijske proizvodnje je zdaj neužiten.

Rafiniran sladkor, rafiniran sladkor
Beli sladkor je ločeno vprašanje, sporno, ki ga odpira fikcija. Ne bomo ponavljali - glejte članek o belem rafiniranem sladkorju.

Zdaj poglejte: avtomati za prodajo mleka v Moskvi in ​​moskovski regiji. Kot tudi škoda žvečilnih gumijev in sladkarij. In ne pozabite prebrati: Škodljiva "hrana" - tukaj so vsi povezani članki.

Zdravstvene skrivnosti - Spletna stran Dobroweb.Ru

pošlji jim povezavo

na to spletno mesto - DobroWeb.ru

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki morajo predstavljati vsaj 50 odstotkov človeške prehrane. Znana knjiga "O okusni in zdravi hrani" priporoča razmerje 1: 1: 4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati je izredno velik in po njem morate krmariti, če želite slediti svoji številki.

Največ ogljikovih hidratov

Omejevanje uživanja samo ogljikovih hidratov ali maščobne hrane ni vedno možnost, saj.

Kompleksni ogljikovi hidrati: pregled sort riža in njihovih koristnih lastnosti

te spojine opravljajo pomembne funkcije v telesu. Ogljikovi hidrati na primer pomagajo normalnemu delovanju jeter, mišicam zagotavljajo energijo. Tabela hrane z ogljikovimi hidrati vam bo pomagala izbrati pravo prehrano.

Zato je vredno natančno pregledati seznam ogljikovih hidratov, ki temelji na razvrstitvi izdelkov, ki vsebujejo HC. Seznam ogljikovih hidratov je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (količina HC se giblje od 2 do 4,9 grama na 100 gramov izdelka):

Izdelki za prehrano z ogljikovimi hidrati so pogosto tisti, ki ne vsebujejo veliko HC. Nizka ali omejena vsebnost ogljikovodikov (približno 5-10 gramov na 100 gramov izdelka):

  • melona kot tudi lubenica
  • citrusi
  • marelice
  • korenje
  • bučo
  • breskev
  • hruška

Z zmerno koncentracijo ogljikovodikov (do 20 gramov na 100 g):

  • sladoled
  • pesa, krompir
  • grozdje in sladka jabolka
  • sadni sokovi

Bogat z ogljikovimi hidrati (povprečno 40 do 60 gramov HC na 100 g):

  • krušni izdelki
  • čokolada
  • halva
  • grah in poljuben fižol

Z zelo visoko koncentracijo ogljikovodikov v 100 gramov izdelka (več kot 65 g):

  • sladkarije
  • rafiniran
  • pekovskih izdelkov
  • suho sadje (datlji, rozine)
  • srček
  • marmelada in marmelada
  • testenine
  • riž, druga žita

Skoraj vsaka dieta predpisuje zmanjšanje "norme" za hrano z ogljikovimi hidrati. Seznam ogljikohidratnih živil je predstavljen spodaj..

Tabela izdelkov z ogljikovimi hidrati

Tabela tvori jasen koncept potrebe po določenem izdelku v prehrani: na primer, zdravih žit in živil, ki vsebujejo vlaknine, ne nadomestite s sladkarijami in drugimi preprostimi ogljikovimi hidrati. Najbolje je natisniti tabelo z ogljikovimi hidrati in jo vedno imeti na vidiku..

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev izdelka iz prehrane. Nihče ne dvomi, da koristi halve in fižola nikakor niso enake, prav tako koristi pesa in sladoleda. Večina ogljikovih hidratov je sladkarije in tega ni mogoče spremeniti..

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati pravico?

Številni prehranski strokovnjaki si navadno delijo ogljikove hidrate po načelu uporabnosti. Vključujejo „pozitivne“ ogljikove hidrate kot koristne - kompleksne spojine (na primer škrob). Predelava takšnih spojin v telesu traja dovolj dolgo, kar človeku omogoča, da se dolgo časa počuti polno. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo k močnemu povišanju krvnega sladkorja (kar kasneje vodi k proizvodnji inzulina in enako ostremu zmanjšanju, zaradi česar se občutek lakote po zaužitju sladkarij dohiti zelo, zelo hitro).

Stročnice, oreščki, zelenjava, polnozrnate izdelke lahko "pohvalijo" z vsebnostjo pozitivnih ogljikovodikov. Negativna vsebnost so alkohol, soda, sladoled, izdelki z visoko vsebnostjo sladkorja (torte, druga peciva, sladkarije). Najbolj priljubljena hrana z ogljikovimi hidrati je prav tako najbolj priljubljena zaradi visoke vsebnosti sladkorja..

Za približni izračun prehrane lahko uporabite dobro znano pravilo delitve porcij na tri dele. Približno tretjina hrane naj bo beljakovin, nekaj manj kot dve tretjini - ogljikovih hidratov, po možnosti zapletenih, pozitivnih HC in živil z malo ogljikovih hidratov. Vsebnosti "maščobe" bi moralo biti zelo malo, vendar maščob v nobenem primeru ne bi smeli popolnoma izključiti iz prehrane. Seznam živil z ogljikovimi hidrati v tem članku vam bo pomagal narediti pravilno prehrano glede na vaše cilje..

Živila, ki vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov, običajno imenujemo hrana brez ogljikovih hidratov. Seveda je določena količina ogljikovih hidratov del takih izdelkov, vendar je ta količina nepomembna. Živila brez ogljikovih hidratov se uporabljajo med hujšanjem in v različnih dietah. Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo, tako da imamo ves dan vitalnost in razpoloženje.

Najmanjša količina ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže je 1-2 grama. To pomeni, da če je vaša teža 55 kg, potem čez dan zaužijte 55-110 g ogljikovih hidratov s hrano, da ohranite dober metabolizem in vitalne funkcije telesa. Med športom se količina poveča na 3-7 grama na 1 kg vaše teže, odvisno od intenzivnosti vadbe, za hujšanje pa ponavadi moški in ženske porabijo 2 grama ogljikovih hidratov na 1 kg teže 1 mesec, nato 1 mesec za 1 gram ogljikovih hidratov in 3. mesec izmenično: 5 dni, 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg in 2 dni, 2-3 grama na 1 kg teže - v tretjem mesecu se uporablja shema natovarjanja. Tako bo čez 3 mesece odvečna izguba teže 6-12 kg.

Seznam živil z najnižjo količino ogljikovih hidratov.

  • Beljak
  • Postrv
  • Loin
  • Halibut
  • Krst
  • Ribja pasta
  • Sedež
  • Goveje brazgotine
  • Kozice
  • Zander
  • File trske
  • Račka
  • Kokoš
  • Šaran
  • Teletina (šunka)
  • Konzervirani losos
  • Brancin
  • Čika
  • Jerebica
  • Flounder
  • Ščuka
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob
  • Fazan
  • Šunkova šunka
  • Ostrige
  • Goveje, svinjsko, telečje jetra,
  • zajec
  • Govedina, svinjina
  • puran
  • Zamorci

Oglejte si koristno video številko 1:

O koristi in škodi ogljikovih hidratov za telo

Ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v hrani, so "hitri" in "počasni". Hitri (preprosti) so sladkor, pecivo, sladkarije, čokolada, sladka soda, glukoza, fruktoza, galaktoza itd. Enostavni ogljikovi hidrati se hitro razgradijo in skoraj v trenutku zagotovijo telesu energijo, s presežkom "preprostih" - spremenijo se v podkožno maščobo, omejijo njihovo količino, če skrbiš za svoje zdravje in figuro.

Počasne (zapletene) vključujejo kumare, paradižnik, različno zelenjavo, riž, ajde, trde testenine, različna žita. Našemu telesu že dolgo zagotavljajo energijo, ker dolgo absorbira. Takšna hrana je bolj koristna za naše telo..

Prednosti in slabosti hrane brez ogljikovih hidratov

Če se odločite, da boste začeli uživati ​​hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmanjšali skupno količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani, potem morate vedeti prednosti in slabosti takšne prehrane.

  • Običajno živila, ki vsebujejo majhno količino ogljikovih hidratov, vsebujejo veliko beljakovin. Beljakovine so koristne za zdravje moških, žensk, otrok in brez njih ni nikjer. Beljakovine oskrbujejo naša mišična vlakna z gradbenim materialom, zahvaljujoč beljakovinam pa so naše mišice elastične in tonirane. Beljakovine pomagajo kuriti telesno maščobo in podkožne maščobe, prav tako krepijo kite, izboljšuje se tudi srčno-žilni sistem.
  • Proteinska hrana ima veliko različnih vitaminov in mineralov ter drugih koristnih sestavin. Izboljšajo metabolizem, stanje kože, las, nohtov, zob. Zato v svojo prehrano vključite živila z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati (seznam je napisan na začetku članka).
  • Proteina ni mogoče zlorabiti. Morate vedeti normo. Velika količina beljakovin lahko moti jetra in ledvice. Jejte zelenjavo in sadje vsak dan. Sadje lahko omejite, zelenjava pa verjetno ne bo škodila vaši figuri, saj vsebuje tako malo kalorij in prehranskih sestavin.
  • Živila z ogljikovimi hidrati vsebujejo veliko vitaminov in hranil. Če jih opustite, boste prejeli manj koristnih snovi. Zato poznajte ukrep in najnižjo normo.

V čem se zapleteni ogljikovi hidrati razlikujejo od preprostih ogljikovih hidratov?

O normativih je napisano na začetku članka za moške in za ženske.

Oglejmo si 2 živili brez ogljikovih hidratov.

Ribji file - vsebuje lahko prebavljive beljakovine, zdrave nenasičene maščobe, vitamine skupine B, PP, C, H, D, A. Koristne snovi, ki jih sestavljajo: fluor, žveplo, fosfor, cink, baker, železo, kobalt, mangan, natrij, magnezij. Koristne maščobe, ki jih najdemo v ribah, zmanjšujejo raven slabega holesterola v človeškem telesu in izboljšujejo delovanje srčno-žilnega sistema. Fosfor, izboljšuje delovanje živčnega sistema, zmanjšuje utrujenost, zaradi fosforja se počutimo veselo. Za delovanje ščitnice je koristen jod, ki vsebuje ribe. Vsebnost kalorij ni visoka, v sestavo so vključene le beljakovine in maščobe. Ribe z nizko vsebnostjo maščob vključujejo pollock, trsko, ščuko. V trgovinah kupujte svežo ribo in jo z veseljem vključite v svojo prehrano.

Piščančji file - vsebuje fosfor, vitamine skupine B, H, PP, krom, magnezij, žveplo, cink, kobalt. V piščančjem fileju so esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za dobro življenje. Esencialne aminokisline so gradbeni material za mišično tkivo pri ljudeh. Magnezij, ki je del piščanca, izboljša spomin, pomaga premagati utrujenost. Komponente piščančjega fileta izboljšajo metabolizem, izboljšajo elastičnost in barvo kože. Piščanca skuhamo ali dušimo, potem pa več koristi kot pri cvrtju.

Oglejte si uporabno video številko 2:

Škodljiva rafinirana hrana

Preberete članek pod naslovom Škodljiva hrana

Rafiniranje - čiščenje in koristno!

Naravna hrana poleg vitaminov in mineralov vsebuje pomožne snovi, ki prispevajo k njeni prebavi in ​​popolni asimilaciji. Z drugimi besedami, narava je že ustvarila mehanizem za pomoč telesu pri izločanju hranil iz hrane..

Rafiniranje je čiščenje proizvoda. V procesu rafiniranja se izdelek odvzame, tudi njegovih uporabnih delov in hranilnih snovi. Posledično hrana postane pokvarjena, ker je zdaj ni mogoče popolnoma absorbirati. Kot primere upoštevajte nevarnosti rafinirane hrane..

Poliran riž

Mlet riž je bil prvi dokumentiran primer škode, ki jo je povzročila rafiniranje. Pri mletju riža odstranimo lupino z vitamini, bogato z zrni. Dolga leta je bil polirani riž glavna hrana prebivalcev držav Daljnega vzhoda, kar je povzročilo epidemijo bolezni beriberi, ki jo je mogoče ozdraviti le z riževimi otrobi.

Izkaže se, da riž, ko je rafiniran, izgubi večji del svojih hranilnih snovi. Če izberemo polno in zdravo hrano za telo, potem bo pravilneje jesti nepretrgan riž ali rjavi riž ali paro.

Rafinirano olje

Najbolj uporabna so nerafinirana rastlinska olja hladnega stiskanja, kot vitamini A, E in druge biološko aktivne snovi, ki jih vsebuje originalni izdelek, so shranjene v njih.

Seveda velja, da se iz rafiniranega olja odstranijo škodljive snovi - vendar je to dobro le na eni strani - lahko jih ocvrte (bolje je, da ne uporabljate nerafiniranih). Če pogledate globlje, bomo videli: poleg škodljivih snovi iz olja izginejo naravni vitamini in koristne aminokisline. Rafinirano olje je biološko neaktivno in za telo nima posebne vrednosti.

Prav tako je treba dodati, da je izdelava nizko uporabnega rafiniranega olja za proizvajalce preprosto bolj donosna: rok trajanja izdelka se poveča, transport je lažji, zato se trg širi in lahko zaslužite več denarja.

Bela moka (tako imenovana "premium") in pecivo iz nje

Polnozrnata pšenična, ržena in ovsena drobtina so pomemben vir vitaminov in mineralov, ki se 70–90% izgubijo v procesu mletja v vrhunsko moko. Tu imate najvišjo oceno - dobite izdelek, podoben rafiniranemu sladkorju: brez hranilne vrednosti, samo kalorije. Dodajanje sintetičnih vitaminov moki ne spremeni zelo žalostne slike, saj se le-te slabo absorbirajo in elementi v sledeh, kot so krom, magnezij, cink, mangan, selen in baker, ne nadomestijo.

Uporabno: siva polnozrnata moka (zlasti polnozrnata), olupljena ržena moka, ovsena polnozrnata moka.

Pri nakupu peciva in kruha je bolje dati prednost tudi polnozrnatim izdelkom: na primer je polnozrnat kruh v prodaji. Ali pa iz takšne moke pečemo sami - z nakupom krušnega aparata ali v pečici (ali celo na navadnem štedilniku v ponvi). Kruh industrijske proizvodnje je zdaj neužiten.

Rafiniran sladkor, rafiniran sladkor
Beli sladkor je ločeno vprašanje, sporno, razgibano.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ne bomo ponavljali - glejte članek o belem rafiniranem sladkorju.

Zdaj poglejte: Slab kruh. In tudi jemo 3 kg kemikalij na leto. In ne pozabite prebrati: Škodljiva "hrana" - tukaj so vsi povezani članki.