Izdelki za hujšanje z vlakninami - Seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in si pridobite telo svojih sanj brez napornih vadb in strogih diet. Preprost, a učinkovit način za hujšanje je, da v svojo prehrano dodate živila, bogata z vlakninami. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, tako da bodo odvečni centimetri na pasu in drugih problematičnih območjih odšli, počutje, razpoloženje, v prihodnosti pa se bo izboljšala kakovost življenja.

Kaj je vlaknina

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih izdelkih. Torta, ki ostane po pripravi sokov, je vlaknina. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak prehrambeni izdelek ima posamezno razmerje naštetih vrst vlaken. Nekateri vsebujejo več netopnih vlaknin, drugi bolj topne.

Vloga netopne kaše je v sistematičnem čiščenju črevesja. Topna vlakna absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaken, dlje ostane v telesu, kar lahko izzove fermentacijo v želodcu, kar posledično ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žita;
  • lupina zelenjave in sadja.

Prednosti izgube teže

Da bi shujšali, veliko ljudi raje diete, ki temeljijo na živilih z visoko vsebnostjo vlaknin. Ugodno vplivajo na celoten organizem. Kaj so koristne vlaknine za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Okrevanje črevesne mikroflore.
  3. Zniževanje krvnega sladkorja za preprečevanje odlaganja maščob.
  4. Čiščenje toksinov, želodčne in črevesne sluzi (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za raka debelega črevesa.
  6. Ponovna vzpostavitev pravilnega delovanja in aktiviranje črevesne motorike.
  7. Zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti (pri zaužitju vlakna nabreknejo, kar ustvari učinek polnosti, hrana bogata z vlakninami je odličen način za zadovoljitev lakote).

Živila, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s hrano iz vlaknin. Pomagala bo pri sestavljanju prehrane za izgubo ali vzdrževanje teže. Za udobje so izdelki z bogatimi vlakninami za hujšanje razdeljeni v kategorije, v tabeli je prikazana tudi količina celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaknin, grami

Olupljeno jabolko

Jakna pečen krompir

Žitarice, testenine

Braninov kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na raznolikost hrane je morda smiselno vprašati, kje je največ kaše? Sledi hrana z veliko vlakninami:

  1. Polnozrnate poljščine (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagode in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, sliva lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreščki in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih izdelkov za nosečnost

Grobe prehranske vlaknine v prehrani mladih mamic preprečujejo zaprtje in debelost. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno gibanje črevesja. Upoštevajte te nasvete za uporabo kaše med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, hkrati pa jih ne odstranite s kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Kuhajte jedi z grahom in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem skrbno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek njegove prehrane, saj ima lahko dojenček individualno nestrpnost. V tem obdobju opustite hrano z veliko vlaknin - to:

  • fižol;
  • koper;
  • Beli poper;
  • brokoli;
  • rjavi riž
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte živila s spodnjega seznama:

  • žita na vodi;
  • slive
  • krompir;
  • pesa;
  • slive
  • hruške
  • olupljen riž.

Seznam izdelkov brez vlaken

Mnogi ljudje zaužijejo nekaj hrane za hujšanje, zmotno mislijo, da je bogata z vlakninami. Seznam izdelkov, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • Sir
  • meso;
  • ribe;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub prednostim živil z veliko vlakninami, diete na osnovi vlaknin lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. Lahko so vlaknine v hrani ali suhe, ki se prodajajo v lekarni. Če presežete normo prehranskih vlaknin, se bodo skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začele izločati in koristno. Temu izdelku bo dodana povečana nadutost in napihnjenost..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila številna preprosta pravila, ki vam bodo pomagala pri usmerjanju dnevnega vnosa vlaknin za hujšanje in zadrževanje telesne teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin na dan zagotavlja 800 g sveže zelenjave in sadja s kožo.
  • Dodatnih 5-7 g bo prinesla kaša iz ječmena, ajde, ovsene kaše, rjavega riža.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Dvakrat na teden dodajte leči, grahu ali fižolu svojo prehrano..
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije zamenjajte s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Uporabite parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro asimilacijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo opustiti navado pitja hrane z vodo. Pomembno si je zapomniti, da bi morale biti solate četrtina dnevnega jedilnika, sadje naj bo drugo četrtino, zelenjava sveža ali kuhana toliko kot desetina, žita in stročnice desetina, mleko, kislo-mlečni izdelki, oreški in dvajseta rastlinska maščoba naj bodo enaki..

Kontraindikacije

Živila, bogata z vlakninami, za hujšanje so prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega je hrana z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana pri naslednjih diagnozah:

  • bolezni prebavil;
  • razjede dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s cirkulacijo.

Vlakna v izdelkih - priročen seznam po kategorijah in% vsebine

Vlakna danes velja za preventivno čistilo črevesja in se pogosto uporablja za hujšanje, če je potrebno. V obliki otrobov je precej široko zastopan v oddelkih izdelkov za zdravo prehrano. Vendar nimajo vsi radi otrobi. Če pogledamo te police, se pogosto poraja misel: vlaknine, katera hrana je to - in seznam živil, bogatih z vlakninami, pravzaprav ni omejen na otrobe.

Razumemo, katera živila so bogata z vlakninami. Zakaj je danes v prehrani malo vlaknin. In kako lahko svojo prehrano obogatite s prehranskimi vlakninami, da bo hkrati okusna in koristna.

Vsebina:

1. Kaj je vlaknina?

Vlakna so rastlinska vlakna, ki vstopajo v strukturo rastlinskih celic. Vlakna izvajajo strukturne in zaščitne funkcije v rastlinskih celicah. To pomeni, da igrajo vlogo določenega "okostja" ali "lupine" za rastlinsko celico.

Izraz „vlakna“ v prehrani običajno pomeni obe obliki: topne (pektini) in netopne (celuloza).

Zanimivo je, kako topna in netopna vlakna v celični steni delujejo skupaj. Slikovito gledano lahko steno rastlinske celice primerjamo z modelom "izdelkov iz armiranega betona".

V katerem netopna celulozna vlakna opravljajo funkcijo "ojačitve". In topni pektini (in včasih lignin) igrajo vlogo veziva in polnila. To je nekakšen "rastlinski beton".

Vlakna so prisotna v vseh delih rastlin.

VSE živila rastlinskega izvora v takšni ali drugačni meri vsebujejo vlaknine. Sadje, jagode, listi, koreninske rastline - vse to nosi vlaknine, tako potrebne za normalno presnovo. To je dobra novica.

In slaba novica je, da po industrijski predelavi izdelkov, ki jim je danes podvržena velika večina izdelkov, praktično ne ostane v izdelkih.

Vloga vlaknin za zdravje

Z vidika pravilne prehrane so vlaknine ena najbolj potrebnih sestavin za normalno delovanje človeškega črevesja. Ob njegovem pomanjkanju nastane veliko težav. Najprej v črevesju, nato pa v telesu kot celoti.

S pomanjkanjem vlaknin v prehrani se najprej pojavijo težave in zamude blata. Nato se začnejo gnojni in vnetni procesi v črevesju. Kar sčasoma vodi v znižanje imunosti in splošne odpornosti telesa. Pojavi se prekomerna teža. Obremenitev s CVS, sklepi itd.

Rastlinska vlakna v črevesju:

  1. Dajo potrebno količino in potrebno strukturo prebavljive hrane..
  2. Pomagajo pri uresničevanju transportne funkcije črevesja, torej zagotavljajo potrebno hitrost prehranjevanja hrane skozi prebavila.
  3. Končno so rastlinske vlaknine prehrana za prijazno mikrofloro.

Topna oblika vlaknin - pektini, imajo odlično sposobnost nabrekanja. Se pravi, da napolnite črevesje z volumnom. In hkrati adsorbirajo (absorbirajo) toksine in druge stranske produkte prebave. Figurativno gledano, delujte kot sesalnik. In potem je super odstraniti iz telesa vse "zbrano".

Tako vlaknine igrajo ključno vlogo pri presnovnih procesih našega telesa. Preprosto je nenadomestljiva.

Pravzaprav danes večina ljudi v svojih dietah primanjkuje rastlinskih vlaknin. Najpomembnejši izdelek je kruh, danes ga izdelujejo predvsem iz vrhunske moke. Iz tega so v fazi mletja odstranili vlakna v obliki otrobov. In z njo se odstranijo tako elementi v sledovih kot vitamini skupine B.

Tako se izkaže, da se zdi, da je na policah obilo izdelkov. Toda v resnici je ta hrana slaba. In vlaknine in številne druge stvari, ki jih je narava vložila vanje..

Spodaj so navedena živila, bogata z vlakninami. Da, samo seznami ne odražajo vedno dejanske vsebnosti vlaken v izdelkih.

Če torej obstaja potreba po povečanju vsebnosti vlaknin v prehrani, se morate voditi ne le po podatkih v tabelah, temveč tudi dodatno prilagoditi (obogatiti) svojo prehrano. Kako to storiti pravilno - bo spodnje v članku.

2. Vlakna, kateri izdelki so ti - seznam po% vsebine

Za udobje so izdelki predstavljeni po vrsti. In vsebnost vlaknin - od večjih do manjših, v odstotkih. To je najlažji način za iskanje podatkov, ki jih potrebujete. In hitro lahko ugotovite, koliko vlaknin vsebuje, recimo, v 100 gramih. embalaža.

CEREAL

  • Bran 44%
  • Lanena semena 27,3%
  • Rž 16,4%
  • Pšenična drobtina polnozrnata 10%
  • Polnozrnat kruh 6,7%
  • Kruh iz ržene moke 8,1%
  • Rjavi riž 5,3%
  • Ajda 2,7%
  • Beli kruh 2,6%
  • Biserni ječmen 2,5%
  • Ovsena kaša 1,8%
  • Testenine 1,8%
  • Manka 0,8%
  • Beli riž 0,3%

BEAN

  • Fižol 16%
  • Leča 15,5%
  • Soja 14,3%
  • Grah 10,5%
  • Arašidi 8,3%
  • Čičerika 9,9%

ZELENJAVA, ZELENA, GLASBE

  • Posušene gobe 20%
  • Buča 9,2%
  • Belo zelje 7,6%
  • Korenje 3,9%
  • Peteršilj 3,9%
  • Koper 3,5%
  • Česen 2,9%
  • Hren 2,8%
  • Brokoli 2.6%
  • Bučke 2,3%
  • Zelena 1,8%
  • Beli poper 1,5%
  • Redkev 1,4%
  • Jajčevci 1,3%
  • Squash 1,3%
  • Krompir 1,2%
  • Pekinško zelje 1,2%
  • Cvetača 1,2%
  • Špinača 1,1%
  • Kislica 1,0%
  • Pesa 0,9%
  • Paradižnik 0,8%
  • Čebula 0,7%
  • Kumare 0,7%
  • Redkev 0,5%
  • Solata 0,5%

Sadje

  • Fige 14,6%
  • Slive 8,1%
  • Rozine 5,7%
  • Hruške 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banane 1,8%
  • Granatna jabolka 1,6%
  • Limone 1,3%
  • Breskve 0,9%
  • Marelice 0,8%
  • Grenivke 0,6%
  • Mandarine 0,6%
  • Slive 0,5%
  • Persimmon 0,5%
  • Ananas 0,4%

Jagode

  • Šipina (suha) 22%
  • Maline 10%
  • Morska ajda 4,7%
  • Ribez 3%
  • Kosmulja 2,1%
  • Lingonberry 1,6%

Oreščki

  • Mandlji 15%
  • Pistacije 10,3%
  • Sezam 9,1%
  • Orehi 6,7%
  • Sončnična semena 5%
  • Bučna semena 4,2%
  • Kašo 3,3%

PIJAČE

  • Kakav v prahu 35%
  • Kavna zrna 12,8%
  • Zeleni čaj (suh) 4,5%
  • Pomarančni sok 0,5%

3. TOP - 10 živil, najbogatejših z vlakninami

Obstaja razlog za pregovor "Zelna juha, kaša pa je naša hrana!" Ker so vodilni izdelki po vsebnosti rastlinskih vlaknin:

  1. Pšenica, rž
  2. Laneno seme
  3. Stročnice
  4. Zelje
  5. Korenček
  6. Zelenica
  7. Maline, ajde
  8. Slive slive
  9. Oreščki
  10. Gobe

To so naši najbolj tradicionalni in cenovno ugodni izdelki. Vse, kar raste na poljih in vrtovih Rusije. Vse, kar lahko kupite v skoraj kateri koli trgovini. Samo poskusite kupiti nepredelano hrano. Če moka, potem polnozrnata. Nakup zelenjave je boljši od lokalne. In če oreščki - potem v lupini.

4. Kakšna hrana nima vlaknin

V živalskih izdelkih. V mesu, perutnini ali mlečnih izdelkih ni vlaknin. Vendar gre seveda spet za "čiste izdelke".

V mesnih in mlečnih polizdelkih je vlaknin že. Res je, v zanemarljivih količinah. Tam jo dobimo skupaj z dodatki rastlinskih (sojinih) beljakovin, kot razsuta polnila (moka) in zadrževalniki vode (pektini). A kako drugače lahko klobasa postane 2-3 krat cenejša od mesa?

5. Najboljši način, da prehrano obogatite z vlakninami

Če vlaknin praviloma ni dovolj in jih čutimo, to kaže na to, da je v prehrani malo žit. Da zelenjavo predstavljata predvsem krompir in paradižnik. In da je v prehrani preveč živalskih beljakovin.

Zato je za ljudi, ki želijo vzdrževati zdravo prehrano, priporočljivo zmanjšati porabo živalske hrane. In v prehrano vnesite živila z veliko vlaknin z zgornjega seznama TOP - 10. Glede "potrebe" po beljakovinah ne skrbite. Prvič, beljakovin je v izdelkih z zgornjega seznama več kot dovolj. In drugič, ne gre za zavrnitev. In glede zmanjšanja, nadomeščanja več obrokov na teden s stročnicami, na primer.

Ta recept lahko služi kot harmoničen primer takšne prehrane, bogate z vlakninami. Ko je grah, prvotno bogat s prehranskimi vlakninami, pripravljen preprosto, nesporno zdrav in še vedno zelo okusen (povezava se bo odprla v novem zavihku).

Na splošno za pravilno prilagoditev prehrane, na primer, da shujšate, sploh ni potrebno, da se učite kot nutricionist. V resničnem življenju morate vedeti, kako izbrati varne in zdrave izdelke. Katero hrano jesti vsak dan. In kako vse to narediti čim bolj okusno. Temu rečemo makro hrana. Več o tej neverjetni prehrani lahko izveste tako, da brezplačno prenesete knjigo "Tankost na stroju"..

No, dragi bralec, če te bo zdaj kdo vprašal, kaj so vlaknine, kakšni so ti izdelki, seznam teh izdelkov, boš imel nanje že pripravljen odgovor! Ker slika položene mize pod geslom "Vau, kaša - naša hrana!" odlično jim odgovori. No, če še enkrat na teden kuhamo kašo po tem receptu - pomanjkanje vlaknin se zagotovo ne srečujete!

Izdelki iz vlaken

Sestava katerega koli živilskega izvora, ki je organskega izvora, vključuje tako imenovane votle vlakne. Skupna ta vlakna tvorijo spojine, brez katerih človeško telo ne bi moglo obstajati in delovati na ustrezni ravni. Vlakna - to je pleksus takih votlih vlaken, v medicinski literaturi je znan tudi kot celuloza in granuloza..

Treba je opozoriti, da telo za asimilacijo vlaknin kot take zahteva dovolj dolgo obdobje, saj so vlaknine grobi del rastlin, ki jih telo ne prebavi. Kljub temu dejstvu je ta ogljikov hidrat z zapoznelim delovanjem izjemno pomemben za normalen proces prebave. Zato je tako pomembno, da zaužijemo živila, ki vsebujejo vlaknine - ko vstopi v telo, prepelje vse svoje sisteme v tranzitu in tako na poti zbere in odstrani vse živilske odpadke, strupe, strupe in odvečno maščobo. Z drugimi besedami, vlaknine rastlinskega izvora so medicinske sestre prebavil in moram reči, da se dobro spopada s funkcijami, ki so mu dodeljene.

Za nikogar ni skrivnost, da tisti izdelki, ki se nahajajo v nas, neposredno vplivajo na naše zdravje, dobro počutje in seveda na naš videz. Skupaj s temi izdelki prinašajo vitamine, minerale in druge koristne snovi, ki morajo opraviti cepitev, preoblikovanje in absorpcijo plazme. Situacija je povsem drugačna, ko vlaknine vstopijo v telo. Ta element ne prehaja ne v fazi razgradnje na uporabne sestavine, ne v fazi prebave po želodcu, pravzaprav pušča naše telo v taki obliki, kot je zašel vanj, vendar ima izjemno pomembno vlogo pri vzdrževanju reda in ravnovesja v telesu. Vlakna opravlja številne zelo pomembne funkcije, in sicer:

  • Normalizacija metabolizma in obnova prebavil;
  • Živila, ki vsebujejo vlakna, sprožijo hiter, a popolnoma varen postopek hujšanja. Ko smo pojedli že manjši del takšnih izdelkov, se počutimo polni in sovraženi odvečni kilogrami začnejo izhlapevati;
  • Normalizacija in zmanjšanje koncentracije sladkorja v krvi;
  • Peristaltika se aktivira in stimulira (proces krčenja organov, da se njegova vsebina pospeši do izhoda);
  • Limfni sistem se aktivno čisti;
  • Toksini, toksini, črevesna in želodčna sluz, odvečna maščoba se sproščajo;
  • Zniža se holesterol in to je odlično preprečevanje bolezni srca in ožilja;
  • Aktivno krepi mišična vlakna;
  • Po mnenju nekaterih znanstvenikov se tveganje za razvoj onkologije zmanjša.

Danes lahko v lekarnah kupite ogromno prehranskih dopolnil, bogatih z vlakninami, vendar je vseeno bolje dati prednost naravnim izdelkom in vlakninam rastlinskega izvora.

Izdelki iz vlaken: Seznam

Da bi ohranili zdravje, pa tudi sistematizirali in prilagodili prehrano svojih otrok, mora vsaka gospodinja vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine. Ker zdaj govorimo o vlakninah rastlinskega izvora, je treba nekaterim izdelkom nameniti posebno pozornost in jih poskušati redno uporabljati. Vse izdelke, ki vsebujejo vlaknine, lahko združimo na en seznam, hkrati pa jih razdelimo na več skupin:

  1. Olja rastlinskega in živalskega izvora. Zanje je značilna nedvomna prednost pred živalskimi maščobami. Zlasti njihova prehranska vrednost presega hvalo (telo je obogateno z minerali in vitamini), medtem ko je v živalskih maščobah popolna odsotnost prehranskih vlaknin. Ko pa gre za vlakna rastlinskega izvora, se situacija močno spremeni. Vsebuje kolač, moko in druge snovi, ki so proizvodi pridobivanja nekaterih vrst olja. Zato je treba biti pozoren na seme:
    • Sončnica;
    • Buče
    • Lan;
    • sezamovo seme.
  2. Krušni izdelki. Bogata je tudi z vlakninami, vendar le tiste vrste, ki so bile narejene na osnovi polnozrnate moke. Pri tem so zelo koristne tudi žitarice, žitne vrste kruha, pa tudi kruh iz različnih vrst žit, na primer ajde..
  3. Sok. Na žalost ljubiteljev sokov, tudi sveže iztisnjenih, je njihova vsebnost vlaknin zmanjšana na nič. Edine izjeme so smoothieji. Samo prehranske jagode, sadje in zelenjava so bogata s prehranskimi vlakninami. Priprava sokov vključuje predelavo surove zelenjave, jagodičja in sadja, kar pomeni, da varčevanje z vlakninami ne bo delovalo.
  4. Oreščki. Zelo bogata s prehranskimi vlakninami, zlasti za:
    • Mandlji;
    • Lešnik in oreh;
    • Pistacije;
    • Arašidi
    • Cashew.

Kljub ogromnim koristim pa je treba biti previden pri uživanju oreščkov za diabetike, najbolje je, da se posvetujete s specialistom..

  • Kaša in različne vrste žit. Ena najbogatejših živil z vlakninami. Med njimi so vodila naslednja žita in posledično žita iz njih:
    • Ječmenova kaša;
    • Ovsena kaša;
    • Ajda;
    • Pšenica.

    V idealnem primeru bi morali biti drobljenci celi in ne mimo postopka toplotne obdelave. Poleg zgornjih žit ste lahko pozorni na olupljen in neolupljen riž in otrobi.

  • Zelenjava Zelo bogata z vlakninami, le če jo uživamo v prvotni obliki, sploh ne predelamo. Posebej uporabna so semena in lupine surove zelenjave. Jasni vodilni po številu vlaknin, ki jih vsebuje zelenjava, so:
    • Krompir;
    • Šparglji;
    • Korenček;
    • Špinača;
    • Pesa;
    • Belo zelje;
    • Kumare;
    • Redkev;
    • Brokoli.

    Omeniti je treba družino stročnic, katerih predstavniki so prav tako bogati z vlakninami.

  • Jagode in sadje. So odličen vir prehranskih vlaknin. Suho sadje, datlji, rozine in suhe marelice so še posebej bogati z vlakninami. Mešanico teh suhega sadja lahko predhodno skuhate, shranite v hladilniku in zaužijete eno čajno žličko na dan za zajtrk. V tem primeru bo telo prejelo ogromno energije in čiste energije za cel dan. Poleg tega morate redno jesti jagode in sadje, kot so:
    • Malina;
    • Črni ribez;
    • Jagoda;
    • Grozdje
    • Breskev;
    • Banana;
    • Hruška;
    • Marelica;
    • Jabolko.
  • Mlečni izdelki in mleko. Enako kot jajca in meso živali in ptic nimajo prehranskih vlaknin v svoji sestavi.
  • jagode

    Hrana z veliko vlakninami

    Seveda uživamo hrano, bogato z vlakninami, vsak dan, ne da bi se tega zavestno trudili, vendar z razvojem pomanjkanja vlaknin pogosto nastanejo nevarne bolezni, kot so:

    • Ateroskleroza;
    • Sladkorna bolezen;
    • Različne bolezni prebavil;
    • Zaprtje, ki je prešlo v stopnjo kronične;
    • Žolčni kamen;
    • Hemoroidi (notranji / zunanji);
    • Različne črevesne bolezni.

    Torej, da preprečite razvoj takšnih bolezni ali pospešite postopek okrevanja po ozdravitvi ene od njih, izdelkov z zgornjega seznama ne smete zaužiti v ogromnih količinah, temveč se zadovoljiti z majhno količino izdelka, katerega vsebnost vlaknin je nad normalno. Zato je treba vedeti, katera živila vsebujejo veliko vlaknin, to je najprej:

    • Bran;
    • Lanena semena;
    • Posušene gobe;
    • Suho sadje;
    • Leča
    • Fižol
    • Čičerika;
    • Polnozrnat kruh;
    • Vse vrste jagodičja;
    • Avokado;
    • Sadje z nizko kislino: breskve, banane, jagode in tako naprej.

    Seveda niti en izdelek še ni presegel otrobov po vsebnosti vlaknin. Vendar se vlaknina, ki ga vsebujejo otrobi, imenuje "groba", in ravno pri takšnem izdelku morate vedeti ukrep. Ker so groba vlakna balastna snov in je značilna zapletena oblika ogljikovih hidratov. Človeški prebavni sistem se ne more spoprijeti s to snovjo. Uporaba grobih vlaken v obliki otrobov je zelo koristna za tiste, ki sanjajo o zdravi izgubi teže, kljub temu pa je treba prehrano diverzificirati z drugimi izdelki, ki so lažje sestave.

    Na žalost sodobni življenjski ritem vedno bolj vsiljuje svoja pravila, ko imamo prigrizek na tekočem, jemo ponoči in hkrati uporabljamo vedno več "prigrizkov", sladkarij, pakiranih sokov in druge hrane, ki je popolnoma brez zdravih snovi in ​​vlaknin tudi. Poleg tega nas z modrih zaslonov vedno bolj prepričujemo, da kupujemo različne vitaminske komplekse in dodatke, z drugimi besedami, sintetična vlakna. Ne verjemite praznim obljubam, saj je vlaken rastlinskega izvora nemogoče nadomestiti s sintetičnimi vlakni. Za večjo jasnost lahko navedemo zelo preprost primer: en standardni kozarec (100-200 g) takšnega biološkega dodatka vsebuje samo 8-12% vlaknin, in to ne več kot dve dnevnici. Toda v eni čajni žlički lanenih semen vsebuje približno dva grama prehranskih vlaknin. Ni treba jesti teh semen v peščici, dodajte le eno žličko jutranji žiti.

    Treba je opozoriti, da zelo pogosto telo samo začne signalizirati, da je prišlo do pomanjkanja vlaknin, zato včasih opazimo spontano željo, da bi pojedli kaj iz sadja, jagodičevja ali oreščkov. Zelo pogosto se to zgodi v naslednjih primerih:

    • Pri ženskah, ki so noseče ali med dojenjem;
    • Z razvojem tako nevarne bolezni, kot je anemija;
    • S pomanjkanjem vitaminov;
    • Kadar je normalno delovanje prebavil oslabljeno;
    • Ko se je v telesu nabralo ogromno toksinov in zaradi žlindre ni več sposoben sam obvladati številnih svojih funkcij;
    • Z razvojem debelosti.

    Pošteno je treba opozoriti, da vlaknin tudi ni vredno, saj lahko pride do naslednjih negativnih posledic:

    • Prekomerna onesnaženost črevesja s plinom, ki jo praviloma spremlja tako neprijeten simptom kot napihnjenost;
    • Poslabšanje bolezni prebavil, na primer: gastritis, razjede, pankreatitis, holecistitis, disbioza in tako naprej.

    Preprosto povedano, vse je v zmernosti dobro. Živila, bogata z vlakninami, lahko koristijo, če oseba s svojo uporabo ne "predaleč".

    Potrebni dnevni odmerek vlaknin tako za odraslega kot za otroka je 25-30 g. In ko gre za profesionalne športnike, ljudi, katerih poklicna dejavnost vključuje ogromno fizično aktivnost, se kazalniki podvojijo. Vendar povprečen človek ne zaužije toliko zdrave hrane, da bi dosegel normo. Praviloma smo omejeni na samo petnajst gramov prehranskih vlaknin. Če torej vaša prehrana ne vsebuje živil z veliko vlaknin, boste morda ogroženi, v prihodnosti pa se boste morali boriti proti diabetesu, boleznim srčno-žilnega sistema, debelosti in tako naprej. Da bi se izognili takim posledicam, uporabite naravne izdelke, ki bodo prispevali k oblikovanju zdrave in uravnotežene prehrane.

    20 z vlakninami bogate zelenjave, ki jih vključite v svojo prehrano

    Vlakna - rastlinska vlakna, potrebna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

    Vlakna se slabo prebavijo in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delo črevesja. Koristna vlakna v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

    Vrste vlaken

    Prehranske vlaknine so topne in netopne. Obe vrsti sta prisotni v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

    Topne vlaknine v stiku s tekočino v prebavnem traktu tvorijo gel podobno snov, ki jo zlahka absorbirajo bakterije debelega črevesa. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, tako da se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje ali preobremeni.

    Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

    • znižajte skupno raven holesterola in lipoproteinov nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
    • Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

    Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

    • Normalizira delovanje črevesja;
    • preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
    • pospešiti odvajanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
    • Nadzorujte raven PH v črevesju.

    Učinki pomanjkanja vlaknin

    • Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
    • Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in dolgo časa zagotavlja občutek sitosti..

    Dnevne prehranske vlaknine

    Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

    • moški do 50 let - 38 gramov;
    • ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
    • moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
    • Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

    Vendar ne zlorabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne izdelke, zaradi česar telo ne dobi koristnih snovi in ​​elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

    • akutni gastritis;
    • napihnjenost;
    • driska, sindrom razdražljivega črevesja;
    • Colicam.

    20 zelenjave, bogate s prehranskimi vlakninami

    Če človek jedo nepravilno ali nepravilno, ne prejema dnevnega vnosa vlaknin. Če želite povečati količino zdravih vlaknin v hrani, morate v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

    1. Artičoka

    Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki 10,3 grama prehranskih vlaknin predstavlja več kot 40% dnevnega dodatka. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini A, B, PP in antioksidanti.

    2. nasekljan grah

    Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov posušenega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Tudi v njegovi sestavi je veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

    3. Brokoli

    Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Kemična sestava vključuje tudi indol-3-karbinol - rastlinsko spojino, ki zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti podvrženi pretirani toplotni obdelavi, tako da se prehranske vlaknine in hranila ohranijo v največji možni meri.

    4. brstični ohrovt

    100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamin A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

    5. Kale

    Kale vsebuje 12% dnevne vlaknine, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje holesterol v telesu.

    6. Bučni skvoš

    Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Kemična sestava buče vključuje tudi zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

    7. Zelje ohrovta (ohrovt)

    100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri preprečevanju prebavnih motenj. Kale pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorje mlečne žleze, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

    8. Korenje

    100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninskega pridelka uspešno preprečujejo želodčne razjede, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože..

    9. koruza

    Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo časa ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

    10. cvetača

    100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% priporočenega dnevnega dodatka. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se zelo dobro bori proti vnetnim procesom..

    11. Špinača

    Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitamina A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in skupno 22 kalorij.

    12. Rimska solata (rimska solata, romano)

    Za 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijmi in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% dnevnega vnosa).

    13. Zelena

    Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljše kot koruza, kumare, zelena solata, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena ima veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na povprečno steblo.

    14. Listi pese

    Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folno kislino in prehranskimi vlakninami. To zelenje ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

    15. Materinica

    Peteršilj izgleda kot belo korenje z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninski pridelek je skladišče topnih vlaknin in elementov v sledovih, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama prehranskih vlaknin.

    16. Zeleni grah

    Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 gramov vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po veliko vitamina K, folne kisline, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

    17. Avokado

    Sadje avokada je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Za 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin - to je skoraj 30% dnevnega vnosa.

    18. Buča

    Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečni plod vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti..

    19. Edamame

    Edamame - nezreli sojini stroki. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

    20. Jajčevci

    Temno vijolični jajčevci - zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folne kisline in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

    Ko uživate hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z močnim pitjem bo prebavnemu sistemu omogočila pravilno delovanje..

    Gradivo pripravila: Alisa Guseva

    Celuloza

    No, kdo od nas še ni slišal za vlakna? O njegovi uporabnosti za telo, o pomenu prehrane. Danes se je pojavilo veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, katerih osnova so vlaknine ali prehranske vlaknine, ki so načeloma enake. Poglejmo, kako koristne so vlaknine za telo, kje ga vsebujejo in ali je ta rastlinski izdelek, ki ga oglašujejo nekatera omrežna podjetja, primeren za vse..

    Splošne značilnosti vlaken

    Vlakna ali rastlinska vlakna so zapletena oblika ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo imenujemo tudi celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih dobrin. S kemijskega vidika je vlaknina kompleksen polisaharid, ki je odgovoren za tvorbo celičnih sten višjih rastlin.

    Živila, bogata z vlakninami

    Navedena približno količina 100 g izdelka

    + sadje, jagode in suho sadje, bogato z vlakninami:
    Malina5.1Črni ribez3.0Kosmulja2.0Ananas1,2
    Divja jagoda4.0Suhe marelice3.2Kutina1.9Avacado1,2
    Datumi3,5Fige (sveže)3.0Črne oljke1,5Breskve0,9
    Banana3.4Rdeče Ribe2,5Oranžna1.4Marelice0,8
    Rozine3,1Brusnica2.0Limona1.3Grozdje0,6
    + zelenjava, bogata z vlakninami, koreninska zelenjava in zelenice:
    Koruza5.9Rebra (peclji)1.8Bučna1,2Kislica1,0
    Koper3,5Redkev1,5Korenček1,2Cvetača0,9
    Hren2,8Sladka zelena paprika1.4Belo zelje1,0Kumare (mlete)0,7
    Peteršilj koren2,4Sladka rdeča paprika1.4Zelena1,0Zelena čebula0,9
    Peteršilj2,4Repi1.4Krompir1,0Redkev0,8
    + fižol bogat fižol, oreščki in semena:
    Arašid8kostanj6.8Grah5.7Leča3,7
    Brazilski oreh6.8Sončnična semena6.1Fižol3.9Kokos3.4
    + Z vlakninami bogat kruh, testenine in žitarice:
    Ovsena drobtina2,8Hercules ovsena kaša1.3ječmenova kaša1,0Proso. 1 s kruh iz moke.0,2
    Koruzni kruh2,5Ajdova kaša1,1Riževa porrige0,4Testenine vrhunske. sorte0,1
    Koruzna zrna1.8rženi kruh1,1Pšenična kaša0,7Pšenična moka 1 s.0,2
    Ječmenova zrna1.4Grah1,1Drobnjak0,2Testenine 1 s.0,2

    Dnevne potrebe po vlaknih

    V povprečju človekove dnevne potrebe po vlakninah znašajo od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri prehranski strokovnjaki priporočajo zaužiti približno 1 žlico zaradi podhranjenosti z vlakninami. pšenica ali rženi otrobi - vodilna vsebnost tako zdravih prehranskih vlaknin. Tudi vlaknine se prodajajo v lekarni, vendar je to v skrajnih primerih, bolje je normalizirati svojo prehrano. Pravijo, da so starodavni ljudje uživali prehranske vlaknine do 60 gramov na dan!

    Potrebe po vlakninah naraščajo:

    • S starostjo. Največje potrebe po vlakninah v telesu se pojavijo pri starosti 14 let in trajajo do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlaknih zmanjša za 5-10 enot.
    • Med nosečnostjo, sorazmerno s povečanjem vnosa hrane.
    • S počasnim delom prebavil. V tem primeru vlaknine normalizirajo delovanje črevesja..
    • Z žulji telesa. Rastlinska vlakna igrajo vlogo metle, čistijo črevesno steno.
    • S pomanjkanjem vitaminov in anemijo. Telo se očisti, izboljša se absorpcija vitaminov.
    • Prekomerna teža. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

    Potrebe po vlakninah so zmanjšane:

    • S prekomerno tvorbo plinov (nadutost).
    • Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.
    • dysbiosis.

    Prebavljivost vlaken

    Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavljajo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlakna so pomembna za želodec (ustvarijo količino hrane, potrebne za pravilno delovanje), prav tako pa igrajo pomembno vlogo pri njeni nadaljnji evakuaciji.

    Koristne lastnosti vlaknin in njihov vpliv na telo

    Poleg blagodejnega učinka na prebavila (čiščenje, stimulacija motilitete prebavil) vlaknine aktivirajo prebavne encime v črevesju. Potrebno je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbiozo.

    Po nekaterih raziskavah vlaknine prispevajo k razmnoževanju koristne mikroflore in preprečujejo tudi razvoj škodljivih mikroorganizmov.

    Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za bolnike s sladkorno boleznijo, zaradi zmanjšanja absorpcijske stopnje ogljikovih hidratov, ki ščiti telo pred močnim zvišanjem krvnega sladkorja.

    Vlakna odstranjujejo toksine in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se jetra tudi zdravijo. Presnovni procesi v telesu se začnejo hitreje odvijati, kar pomaga zmanjšati telesno težo, na veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

    Interakcija vlakna z bistvenimi elementi

    V medicini se bistveni elementi imenujejo snovi, ki so nujno potrebne za delovanje telesa. Vlakna medsebojno delujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Odvečne vlaknine otežujejo absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranska vlakna nevtralizirajo učinke posameznih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

    Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

    Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

    • prepolnost telesa z žlindrami in toksini (telesni vonj);
    • težave s plovili;
    • letargija prebavnega trakta;
    • poslabšanje sladkorne bolezni;
    • odvečna teža.

    Znaki odvečnih vlaknin v telesu:

    • nadutost, napihnjenost in druge motnje v črevesju (driska, zaprtje);
    • slabost, bruhanje;
    • kršitev črevesne mikroflore in motilitete prebavil.

    Vlakna za lepoto in zdravje

    Optimalna količina vlaknin v telesu odpravi lakoto in spodbuja presnovo. Zato so vlaknine eno izmed orodij v boju proti odvečnim kilogramom..

    Beljakovinske diete z nizko količino ogljikovih hidratov povzročajo nekaj nelagodja iz prebavil, vendar so kljub temu priljubljene zaradi svoje učinkovitosti pri hujšanju. Z rahlo posodobitvijo takšne prehrane in dopolnjevanjem s hrano, bogato z vlakninami, lahko izboljšate zdravstveno stanje svojega telesa in celo pospešite hujšanje.

    Čista koža, rdečica na licih so povezana s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in izdelki, ki jih vsebujejo, so ravno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerih uporaba vodi k ozdravitvi celotnega organizma..

    Zato je mogoče vlaknine uvrstiti med prehranske sestavine, ki niso potrebne samo za ohranjanje zdravja, temveč tudi zunanjo privlačnost..

    Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

    14 živil za hujšanje z veliko vlakninami

    Obstaja veliko načinov za izgubo teže - lahko štejete število kalorij, ogljikovih hidratov ali tehtate hrano.

    Vse te in številne druge metode delujejo pri nekaterih ljudeh in so za druge popolnoma neuporabne..

    Ni pomembno, na kakšen način se odločite za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, saj skoraj vsi, ki želijo shujšati, pozabijo na eno zelo pomembno sestavino rastlinske hrane: vlaknine.

    Kaj je vlaknina in kaj počne?

    Vlakna so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki človeškega telesa ne morejo prebaviti zaradi pomanjkanja encimov, sposobna dolgo časa zadovoljiti lakoto z minimalnimi kalorijami.

    Grobe vlaknine so hrana za bakterije, ki živijo v črevesju, pomagajo pri promociji hrane skozi prebavila, ohranjajo zdravje srca in ožilja ter stabilno raven sladkorja, upočasnjujejo absorpcijo sladkorja po jedi.

    Če iščete preprost način za hujšanje in izboljšanje zdravja, lahko vlaknine pomagajo. Obstaja veliko raziskav, ki dokazujejo to z znanstvenega vidika:

    V eni študiji sta dve skupini preiskovancev zaprosili, da preizkusita učinkovitost dveh možnosti prehrane. Prva skupina je ponudila preprosto prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, cilj oseb je bil 30 gramov vlaknin na dan.

    Druga skupina je imela bolj zapleteno prehrano, ki je vključevala veliko število sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, ribe in pusto beljakovin ter izključila sol, sladkor, alkohol in maščobe.

    Kljub razliki v prehrani je vsaka skupina preiskovancev izgubila skoraj enako količino kilogramov (če smo natančneje, preiskovanci druge skupine so izgubili za 2 kg več), vsak dan so zaužili isto količino vlaknin (približno 19 g). Preiskovanci obeh skupin so uspeli ohraniti pridobljeno težo približno 12 mesecev.

    Iz tega sledi, da različne diete ne vplivajo posebej na skupno telesno težo, zato si zakomplicirajte življenje z različnimi prehranskimi možnostmi, če lahko preprosto vključite živila, bogata z vlakninami, v svoj običajni prehranski načrt.

    Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan?

    Sadje, vlakninasta zelenjava, stročnice in polnozrnati izdelki imajo veliko vlaknin. Če pa obstajajo težave pri doseganju vsakodnevnih vlaknin, potem se lahko zatečete k uporabi različnih pripravljenih dodatkov v obliki praška. Vlaknine v prahu lahko enostavno dodate v vaš jutranji smoothie ali proteinski šejk..

    Takšna dopolnila so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so zasnovana posebej za redno vzdrževanje pravilnega delovanja prebavnega sistema..

    Vmes smo prišli neposredno do tistih izdelkov, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 po padajočem vrstnem redu vlaken, ki jih vsebujejo..

    14 živil, bogatih z vlakninami, ki pomagajo izgubiti težo

    1. Žitarice

    3/4 skodelice, 81 kalorij, 14,3 grama vlaknin

    Samo pol kozarca žitaric vsebuje veliko vlaknin in je lahko odlična možnost za zajtrk..

    Dodajte nekaj žlic grškega ali navadnega jogurta, okrasite s svežimi jagodami in začnite dan z zdravstvenimi koristmi..

    Ne pozabite, da so kosmiči kosmičev predelana hrana, zato jih izmenično uporabljajte z bolj organsko hrano, kot so na primer vzklila zrna..

    2. Chia semena

    28 gramov, 138 kalorij, 9,8 gramov vlaknin

    V zadnjih nekaj letih je ta superhrana postala zelo priljubljena in ne zaman. Chia semena vsebujejo kalcij, kalij in fosfor ter vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno s tistimi, ki jih človeško telo ne proizvaja. Vsa ta hranila so ključnega pomena za razvoj mišic..

    Lahko jih enostavno dodate koktajlom, jogurtom, ovsenim kosmičem, solatam in številnim drugim jedem. Lahko naredite celo chia semenski puding.

    3. Temno modri, majhni beli in rumeni fižol

    1/2 skodelice, 127 kalorij, 9,2-9,6 grama vlaknin

    Kalorij je seveda preveč, a v njih je še več vlaknin in celo beljakovin..

    Vse te vrste fižola lahko dodate pečenemu puranju ali piščancu kot prilogo ali uporabite kot glavno jed z čili omako in česnom..

    4. stročji fižol

    Ta fižol ima bolj občutljiv okus, je tanjši in ima majhen grah v notranjosti.

    Postrezite na pari, začinjeno z limonino lupinico in sokom ter ščepcem morske soli ali ocvrto z ingverjem, medom in česnom.

    5. Maline

    1 skodelica, 64 kalorij, 8 gramov vlaknin

    To je sladek, sočen in okusen način, kako v prehrani dobiti več vlaknin iz živil. Vlaknine najdemo v semenih maline, ki se pogosto zataknejo v zobe in povzročajo veliko nevšečnosti, vendar je vredno..

    Slastna je v sveži obliki, tudi v obliki marmelade, dodajamo jo lahko različnim jedem in sladicam, vključno z žitom, sladoledom, pudingom, pite, koktajle itd..

    6. Leča kuhana

    1/2 skodelice, 115 kalorij, 8 gramov vlaknin

    Leča vsebuje veliko vlaknin, jo je enostavno kuhati in jo lahko dodajamo juham in solatam. V pol kozarca leče boste našli tudi 9 gramov beljakovin kot lep bonus.

    7. Oreh

    1/2 skodelice, 176 kalorij, 8 gramov vlaknin

    Ti bež grah je zelo priljubljen kot prigrizki. Lahko jih ocvrte ali pečete v pečici, dokler niso zdrobljeni z morsko soljo, in jedo namesto pomfrit, slane perece ali krekerje.

    8. Blackberry

    1 skodelica, 127 kalorij, 8 gramov vlaknin

    Robide so bogate s kalijem, vitaminom A, kalcijem in vitaminom K, vsebujejo malo sladkorja (le 7 gramov na kozarec). Lahko ga dodate smoothijem, okrasite slastne sladice, zmešate z navadnim jogurtom ali samo jeste svež.

    9. Hijacintov fižol

    1/2 skodelice, 114 kalorij, 8 gramov vlaknin

    Ti nizkokalorični črni fižol je vsestranski in vsebuje veliko beljakovin. Postrežemo jih lahko s piščancem in jih dodamo različnim solatam.

    10. Burgul skuhan

    1 skodelica, 142 kalorij, 8 gramov vlaknin

    Če še nikoli niste uporabili burgula pri kuhanju, je čas, da poskusite. Lahko je ena izmed vaših najljubših sestavin. Malo podobno kuskusu, vendar kuhamo hitreje. 1 skodelica, ki lahko dolgo časa zadovolji vašo lakoto, vsebuje manj kot 200 kalorij.

    Vanj dodajte pečeno, na žaru ali surovo zelenjavo in žličko olivnega olja ter limonin ali limetin sok in dobili boste pripravljen prigrizek, ki ga lahko vzamete s seboj v službo.

    Te hranljive polnozrnate žitarice lahko jeste v obliki žitaric, jih dodate v solate ali jih uporabite kot prilogo.

    11. Artičoke kuhane

    1/2 skodelice, 45 kalorij, 7 gramov vlaknin

    Srednja artičoka je odlična možnost za stransko jed, v vašo prehrano pa je treba vključiti katero koli stransko jed s 7 grami vlaknin. Namesto stopljenega masla, ki ga pogosto postrežemo z artičokami, uporabite balzamični kis ali grški jogurt, pomešan z limoninim sokom in česnom..

    Za pripravo jedi z artičokami uporabite to rastlino v zamrznjeni ali konzervirani obliki vse leto..

    12. Lanena semena

    2 žlici., 110 kalorij, 5,6 grama vlaknin

    Mleta lanena semena so odličen način, da dodate več vlaknin skoraj vsaki jedi. Velika količina omega-3 maščobnih kislin je del teh semen. Z dodajanjem 2 žlici v koktajlu, granoli ali moki za peko v krožniku bo več vlaknin za kar 6 gramov.

    Mleta lanena semena dajo jedem kompleksen, oreškov okus. Naredite lahko tudi hrustljavo piščančjo papriko..

    13. Hruške

    1 povprečno, 101 kalorija, 5,5 gramov vlaknin

    Ko se boste naslednjič odločili za sočno hruško, ne odrežite lupine! Večina vlaknin v sadju se nahaja v njihovi lupini, z rezanjem lupine pa izgubite najdragocenejše.

    Hruške lahko jeste sveže, dodate jih sadnim solatam, pite, sladicam in žitom.

    14. Avokado

    1/2 skodelice, 120 kalorij, 5 gramov vlaknin

    To čarobno sadje je zelo dobro za zdravje, ima tudi vlaknine. Uporabite ga lahko namesto majoneze v številnih solatah, naredite različne sendviče, koktajle, omake, pečete, ocvrite in celo jeste surove.

    Avokado ni zelo poceni sadje, vendar ga v velikem številu prodajajo na prodajnih policah. Vedeti morate, kje in kako izbrati pravo sadje pri nakupu, kako rezati med kuhanjem in shranjevati ostanke. (Nikoli se ne ovijajte s oprijemnim filmom).

    Kako začeti jesti več vlaknin

    Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba vnašati veliko vlaknin naenkrat, saj lahko to prinese nekaj težav ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas.

    Da bi lažje prešli na prehrano z veliko vlakninami, najprej določite, koliko vlaknin porabite za to, da črevesje vsak dan dobivate več dni, rezultate zapišite v gramih. Tabela je lahko izredno koristen način za to..

    Po tem vsakih 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in pazite na reakcijo telesa. To storite, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega dodatka..

    Takole izgledajo teh 3-5 gramov vlaknin v ekvivalentu hrane:

    • 1 majhno jabolko z lupino: 3 grame;
    • 1 skodelica jagod: 3 grame;
    • 1 srednje velika banana: 3 grame;
    • ½ skodelice testenin iz polnozrnatega zrna: 3 grame;
    • 1 muffin iz polnozrnate moke: 3 grame;
    • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
    • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame;
    • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame;
    • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame;
    • ¼ skodelica kuhanega hijacintovega fižola: 3,75 grama;
    • 28 gramov mandljev: 3,5 grama;
    • ½ skodelice kuhanega graha: 4 grame;
    • 1 majhen krompir z lupino: 4 grame;
    • 1 skodelica ocvrtih brstičnih ohrovtov: 4 grame;
    • 1 skodelica brokolija: 5 gramov;
    • 2 žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

    Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti izdelke, naštete v tem članku, namesto tistih, ki jih jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja spušča na uživanje manj kalorij.

    Še nekaj nasvetov za zmanjšanje neželenih učinkov ob povečanju vnosa vlaknin:

    1. Suh fižol namočite in dobro prekuhajte. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki povzročajo prekomerno tvorbo plinov, imenovane oligosaharidi, in vas tudi ščiti pred zaprtjem..
    2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja spuščanje plinov: sode, beljakovine, sladke pijače, sladkarije.
    3. Pijte več vode. To je potrebno za raztapljanje in gibanje vlaknin skozi črevesje, kar pomaga tudi znebiti odvečnih plinov in napihnjenosti.

    Ko prilagodite svojo prehrano in začnete z uživanjem priporočene količine vlaknin s hrano, poskusite poskusiti vsa zgoraj navedena živila z visoko vsebnostjo vlaknin.

    Pomagali vam bodo zadovoljiti vašo lakoto, kljub temu da za nasičenje potrebujete le majhen delež z minimalno kalorijami. Zato uživajte v izgubi teže in si z vlakninami zagotovite kar največjo korist za svoje zdravje..