Prehranske vlaknine: vse, kar morate vedeti

Brez njih je nemogoče polno delovanje prebavnega sistema. Telesu pomagajo, da se očisti. In tudi - povečate imuniteto in prispevate k izgubi teže. Prehranske vlaknine koristijo tako mnogim!

O teh sestavinah hrane več govorimo in odgovorimo na glavna vprašanja o njih.

To je snov rastlinskega izvora, ki je del sadja, zelenjave, žit in drugih rastlin. Ne vsebuje nič koristnega - vitaminov, mineralov, beljakovin in drugih hranil. Poleg tega prehranske vlaknine (so tudi vlaknine) telo niti ne prebavi ali absorbira! Kljub temu so tako pomembni, da jih prehranski strokovnjaki enačijo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati..

Vlakna imajo številne uporabne funkcije..

  1. Potreben je za pravilno delovanje črevesja. Ko vlakna prenesejo, vlakna "absorbirajo" in odstranijo toksine - s tem telesu pomagajo predelati in absorbirati hrano.
  2. Vlakna so nekakšna hrana za črevesne bakterije. Kadar vlaknin ni dovolj, ti stradajo in ne morejo v celoti sintetizirati vitaminov, aminokislin, hormonov, mikro in makro elementov in še veliko več.
  3. Prehranske vlaknine izboljšujejo črevesno mikrofloro. Zato je izboljšanje imunosti, saj je v črevesju - 80% imunskih celic telesa! Glede na to se morate v hladni sezoni še posebej naslanjati na zelenjavo, sadje in žitarice.
  4. Prehranske vlaknine pomagajo bolj učinkovito nadzirati apetit in zmanjšati težo. Celo majhen delež prehranskih vlaknin dolgotrajno odpravi lakoto - kar pomeni, da se izognemo prenajedanju veliko lažje!
  5. Vlaknine znižujejo krvni sladkor in holesterol. Tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni se znatno zmanjša!

Obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin: topne in netopne.

Topni, ki vstopijo v telo, absorbirajo vodo in se povečajo v prostornini ter se spremenijo v gosto in lepljivo snov. Takšen postopek lahko opazimo na primer pri pripravi ovsene kaše. Otekle, topne vlaknine napolnijo želodec in poskrbijo za občutek polnosti. Topne vlaknine najdemo v velikih količinah v jabolkah, pomarančah, korenju, krompirju, ovsu, ječmenu in fižolu..

Netopna vlaknina prehaja skozi prebavni trakt in absorbira manj vode, zato ostane skoraj nespremenjena v količini. Spodbuja črevesje, pospešuje izločanje prebavljenih ostankov hrane in toksinov. Netopna vlaknina je bogata z otrobi in drugimi vrstami polnozrnatega zelenjave.

Dnevni vnos vlaknin znaša 25-30 g. Vendar pa v običajni prehrani sodobnega človeka največ 12-15 g vlaknin na dan, kar ne pokriva niti polovice norme!

Nekaj ​​nasvetov o dodajanju več vlaknin v prehrano:

  • Jejte sadje s olupkom. Če iz njih pripravite pijačo, je bolje narediti smoothie (nato se izdelek v celoti zdrobi, s kožo) kot sok.
  • V vsak glavni obrok dodajte zelenjavo: zajtrk, kosilo in večerjo.
  • V beli moki ni grama vlaknin - ostanejo v zunanjih plasteh zrn, iz katerih se med predelavo očistijo. Zato je treba čim bolj izključiti običajno peko iz prehrane in namesto tega uporabiti polnozrnat kruh, granolo in kruh.
  • Poliran beli riž nadomestite z rjavim ali črnim rižem, ječmenom, proso, fižolom, lečo in drugimi nerafiniranimi zrni.
  • V otrobih najdemo rekordno koncentracijo vlaknin, ki jo je enostavno dodati vsaki pijači..
  • Prehrano lahko dopolnite tudi s specializiranimi viri vlaknin - na primer dan začnite s pijačo Herbalife Oat-Apple, katere ena porcija takoj vsebuje 5 g visokokakovostnih vlaken ali Herbalife Fiber Complex, ki zagotavlja 150% priporočenega vnosa topnih vlaknin.

Torej, vlaknine so najbolj dragocena snov v naši prehrani. Ustrezen vnos vlaknin bo pomagal vzdrževati zdrav prebavni sistem, okrepil imuniteto in olajšal doseganje najboljše oblike.!

Hrana z veliko vlakninami

Da ne bi prišlo do prebavnih težav, mora človek dnevno zaužiti dovolj vlaknin. Vključitev prehrane, bogate z vlakninami, omogoča zagotovitev dnevnega vnosa..

Kaj je vlaknina?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranske vlaknine, ki se v človeškem telesu ne prebavijo. Oni, ki vstopijo v želodec, se pretvorijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, izločijo se iz telesa.

Vlakna normalizira krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutke polnosti in lakote. Zahvaljujoč tem posebnim ogljikovim hidratom se hrana giblje skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu izzove zaprtje, presnovne motnje.

Dnevne potrebe po vlaknih

Odrasli in otroci po mnenju nutricionistov dnevno potrebujejo približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni zajeti to normo. Običajno ljudje v kateri koli starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan..

Vadba poveča potrebo po prehranskih vlakninah. Pri športnikih, ki sodelujejo v treningih moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Vlakna - sintetizirana ali zelenjavna?

Vlaknine lahko jemljete v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so manjvredni rastlinskim virom prehranskih vlaknin. V kozarcu s 150–200 g vlaknine predstavljajo 5–10%, torej dva dnevna dodatka.

V 100 g aditivov so osnova semena lana in mleko, lupine zrn proso, oljni kolač, 5-15 g prehranskih vlaknin. Kot del izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj sodobni človek primanjkuje vlaknin?

Razlog leži v prehrani, ki je sestavljena iz sladkarij, prigrizkov, izdelkov iz rafinirane moke, belega riža za okras, pakiranih sokov in drugih izdelkov, ki so praktično brez vitaminov in vlaknin. Te pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s kompleksnimi vitamini in sintetiziranimi vlakninami..

Če na meniju ni zelenjave in sadje uživamo v kandiranih ali drugih oblikah s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srčno-žilnega sistema in debelosti. Izogibanje temu omogoča uporabo naravne hrane, ki tvori zdravo in uravnoteženo prehrano.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnata pšenična moka, otrobi in avokado vsebujejo približno 10-15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe teže. Majhen del katerega koli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g tega ogljikovih hidratov.

Vlaknine zaužijemo iz solate, belega in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buče, korenja, zelenega fižola, špargljev, testenin iz polnozrnatih pšenic, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranče, rozin, mango, oreščki.

Pravilni vnos vlaknin

Presežek vlaknin ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta poseben ogljikov hidrat zmanjšuje absorpcijo hranil, ki so potrebna za športnike, ki sledijo dieti, da pridobijo mišično maso..

Dnevno stopnjo je najbolje uporabiti v več stopnjah:

  • 5 g pri zajtrku - kaša ali granola;
  • 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
  • 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je skladnost s priporočeno normo.

Vlakne mize

Tabelarični podatki temeljijo na „idealnih kazalnikih“ in jih ni mogoče dojemati kot vir 100% resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlaknine, kar telesu olajša prebavo in absorpcijo tega ogljikovih hidratov..

Niso vse tabele zanesljive. V mnogih je grenivka na vrhu seznama virov vlaknin. Sto gramov ploda vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočimo na to, katera živila imajo več vlaknin kot le številke.

Izdelki, 100 g suhiCeluloza
Bran40-45 g
Laneno seme25-30 g
Posušene gobe20-25 g
Suho sadje12-15 g
Stročnice (leča, fižol, čičerika itd.)9-13 g
Polnozrnat kruh8-9 g
Različne jagode (borovnice, brusnice itd.)5-8 g
Avokado7 g
Sladko sadje (breskve, pomaranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključek

Vlaknine so ključne za vzdrževanje normalne prebavne funkcije. S sintetiziranimi analogi ga ne moremo v celoti nadomestiti, ampak mora vstopati v telo skupaj z naravno hrano..

Groba prehranska vlakna

Koristi grobih prehranskih vlaknin za telo je težko preceniti. Omogočajo nam, da pravilno oblikujemo svoj prehranski cikel zaradi nekaterih njihovih lastnosti. Groba prehranska vlaknina je votla vlaknina, ki ob vstopu v tekočino takoj nabrekne, nabira strupene snovi, nato pa gre ven. Groba vlakna morajo biti vključena v vašo dnevno prehrano, vendar vsi ne vedo, katere izdelke vsebujejo in v kakšni količini..

Hrana z največ vlakninami

Prehranske vlaknine v tisti ali drugi količini vsebujejo veliko izdelkov, v nekaterih pa je vsebnost vlaknin najvišja. Pogovarjali se bomo o teh živilih..

Prehranske vlaknine (vlaknine) po kakovosti delovanja lahko pogojno delimo na topne in netopne prehranske vlaknine. Netopne vlaknine so groba prehranska vlakna..

1. Pšenični otrobi. Ta izdelek je nesporno vodilni po vsebnosti vlaken. Za 100 gramov otrobov je kar 44 gramov grobih prehranskih vlaknin! Zato gastroenterologi pogosto svetujejo, da otrokom dodajajo otrobe v tekočo hrano ljudem z različnimi prebavnimi motnjami..

2. laneno seme. Vsebnost vlaknin na 100 gramov lanenih semen znaša 27 gramov, kar je tudi precej spodobno.

3. Suhe gobe. Po vsebnosti vlaknin posušene gobe nekoliko zaostajajo v lanenih semenih. Na 100 gramov izdelka 25 gramov vlaknin.

4. Suhe marelice. Mnogi so seznanjeni z odvajalnim učinkom, ki ga imajo suhe marelice. Vsebnost vlaknin: 18 gramov vlaknin na 100 gramov izdelka.

5. Sušena jabolka. Jabolko je na splošno zelo zdravo sadje, bogato z vitamini in minerali. Ko se jabolka posušijo, se lahko pohvalijo z veliko količino prehranskih vlaknin - 14,9 grama na 100 gramov izdelka.

6. Mandlji. Mandlji se pogosto uporabljajo pri kuhanju. Lahko ga jeste sveže, ocvrto, soljeno. Na 100 gramov izdelka je 12,2 grama prehranskih vlaknin. Veliko vlaknin najdemo tudi v arašidih, pistacijah, orehih in lešnikih..

7. Sezam. Sezamova semena se uporabljajo predvsem za posipanje izdelkov iz moke (kruh, pecivo), pa tudi za začimbe, zato verjetno ne boste pojedli veliko sezamovih semen. Na 100 gramov izdelka je 9,1 grama prehranskih vlaknin..

8. Polnozrnat kruh. Zelo bogat z vlakninami, polnozrnat kruh, ki ga lahko danes kupite v skoraj kateri koli trgovini. Na 100 gramov izdelka 6,1 grama vlaknin.

9. Cvetača. Cvetača je po vsebnosti hranil boljša od vseh drugih vrst zelja. V tem primeru nas zanimajo vlaknine. 1,91 grama prehranskih vlaknin na 100 gramov izdelka.

10. String fižol. Na 100 gramov izdelka - 2,5 grama vlaknin. Zanimivo je, da navadni fižol vsebuje topne prehranske vlaknine, nezreli stroki tega fižola pa vsebujejo grobe prehranske vlaknine.

Tako najdemo veliko vlaknin v otrobih, semenih, oreščkih, stročnicah, nepredelanih žitih, pa tudi v lupini zelenjave in sadja. Groba vlakna najdemo tudi v brokoliju, različnih zeliščih, zeleni in cvetači. Kot razumete, je treba vlaknine iskati izključno v zeliščnih izdelkih..

20 z vlakninami bogate zelenjave, ki jih vključite v svojo prehrano

Vlakna - rastlinska vlakna, potrebna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna se slabo prebavijo in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delo črevesja. Koristna vlakna v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Obe vrsti sta prisotni v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine v stiku s tekočino v prebavnem traktu tvorijo gel podobno snov, ki jo zlahka absorbirajo bakterije debelega črevesa. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, tako da se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteinov nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odvajanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Učinki pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in dolgo časa zagotavlja občutek sitosti..

Dnevne prehranske vlaknine

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne zlorabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne izdelke, zaradi česar telo ne dobi koristnih snovi in ​​elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave, bogate s prehranskimi vlakninami

Če človek jedo nepravilno ali nepravilno, ne prejema dnevnega vnosa vlaknin. Če želite povečati količino zdravih vlaknin v hrani, morate v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki 10,3 grama prehranskih vlaknin predstavlja več kot 40% dnevnega dodatka. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini A, B, PP in antioksidanti.

2. nasekljan grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov posušenega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Tudi v njegovi sestavi je veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Kemična sestava vključuje tudi indol-3-karbinol - rastlinsko spojino, ki zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti podvrženi pretirani toplotni obdelavi, tako da se prehranske vlaknine in hranila ohranijo v največji možni meri.

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamin A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Kale

Kale vsebuje 12% dnevne vlaknine, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje holesterol v telesu.

6. Bučni skvoš

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Kemična sestava buče vključuje tudi zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zelje ohrovta (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri preprečevanju prebavnih motenj. Kale pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorje mlečne žleze, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninskega pridelka uspešno preprečujejo želodčne razjede, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože..

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo časa ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% priporočenega dnevnega dodatka. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se zelo dobro bori proti vnetnim procesom..

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitamina A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in skupno 22 kalorij.

12. Rimska solata (rimska solata, romano)

Za 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijmi in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% dnevnega vnosa).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljše kot koruza, kumare, zelena solata, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena ima veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na povprečno steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folno kislino in prehranskimi vlakninami. To zelenje ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Materinica

Peteršilj izgleda kot belo korenje z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninski pridelek je skladišče topnih vlaknin in elementov v sledovih, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama prehranskih vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 gramov vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po veliko vitamina K, folne kisline, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Sadje avokada je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Za 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin - to je skoraj 30% dnevnega vnosa.

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečni plod vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti..

19. Edamame

Edamame - nezreli sojini stroki. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci - zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folne kisline in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko uživate hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z močnim pitjem bo prebavnemu sistemu omogočila pravilno delovanje..

Gradivo pripravila: Alisa Guseva

Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam virov prehranskih vlaknin za zdravo črevesje

O nevarnostih sladkorja pravijo toliko, da se razvije zelo negativen odnos do ogljikovih hidratov kot celote. To je narobe, saj je med njimi veliko koristnih spojin. Na primer, prehranske vlaknine, brez katerih je črevesno zdravje nemogoče. Če veste, katera živila vsebujejo vlaknine, potem lahko preprosto sestavite prehrano, tako da lahko trajno pozabite na zaprtje, tudi ob sedečem načinu življenja. Lepo je, da je večina virov pravih ogljikovih hidratov okusna in cenovno dostopna hrana..

Kaj je vlaknina, njegove glavne vrste

Vlaknine ali prehranske vlaknine so tisti del izdelka, ki ga človeški prebavni encimi praktično ne prebavijo, zato se ne absorbirajo. Take snovi imenujemo tudi balast zaradi dejstva, da jih večina prehaja skozi prebavni trakt. To je cela skupina spojin, ki jih predstavljajo rastlinski polisaharidi. Lahko jih razdelimo v dve kategoriji:

  • Topne vlaknine: dlesni, sluz in pektin. Te spojine tvorijo gel z vodo. So prebiotiki, potrebni za razvoj koristne črevesne mikroflore.
  • Netopna vlakna: lignin in celuloza. Te snovi sploh ne fermentirajo, v črevesju absorbirajo vodo in strupene spojine. Povečajo gibanje črevesja.

Zakaj uporabljati vlaknine? Njegove glavne funkcije

Vlakna v telesu opravljajo številne uporabne funkcije:

  1. Prehranska vlakna aktivirajo gibanje črevesja, omogočajo mu aktivno delovanje. Prispevajo k normalizaciji mikroflore v tem organu. To je odlično naravno zdravilo za zaprtje..
  2. Zaradi sposobnosti nabrekanja v vodi spojine zagotavljajo občutek sitosti, zmanjšujejo apetit in zmanjšujejo vsebnost kalorij v jedeh s svojo zadostno količino. Ta lastnost se pogosto uporablja za hujšanje..
  3. Rastlinska vlakna delujejo v telesu kot sorbent, prispevajo k odstranjevanju strupenih snovi, toksinov, celo radionuklidov.
  4. Polisaharidi aktivno sodelujejo pri presnovi maščob in beljakovin. Izboljšajo prebavo, kar prispeva k izgubi teže..
  5. Te rastlinske sestavine hrane stabilizirajo holesterol in sladkor..

Dnevne potrebe po vlaknih

Prehranske vlaknine se nanašajo na makronutriente, saj so potrebe po teh snoveh precej velike (izražene v g). Ne zamenjujte jih s splošno normo ogljikovih hidratov..

Priporočljiva vlaknina na dan je:

  • za osebe srednjih let in starejše - 20 g;
  • za mlade - 25 g za ženske in 35-40 za moške;
  • za otroke, starejše od 3 let - 10-20 g;

S hujšanjem in med dieto lahko število neprebavljivih polisaharidov povečate na 30 g dnevno, občasno na tešče - do 50 g.

Znaki pomanjkanja vlaknin v prehrani

Zaradi pomanjkanja prehranskih vlaknin začne črevesje najprej trpeti. Simptomi pomanjkanja teh koristnih ogljikovih hidratov so:

  • Zaprtje Defekacijo je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Če je ta postopek težaven, v črevesju je nelagodje, potem morate razmišljati o svoji prehrani.
  • Stalni občutek lakote, prekomerna teža. Živila, bogata s prehranskimi vlakninami, je treba skrbno in počasi žvečiti zaradi svoje grobe strukture. To zagotavlja občutek polnosti z majhno količino kalorij..
  • Zvišan holesterol. To je posledica premika prehrane v maščobno hrano, kar hkrati kaže na pomanjkanje vlaknin.

Prav tako se zaradi motenj v prebavnem traktu pojavijo bolečine v trebuhu, občutek težnosti v želodcu in težave z apetitom.

Nevarnost pomanjkanja vlaknin

Uravnotežena prehrana in pravilna prebava hrane sta glavna dejavnika pri preprečevanju pomanjkanja makro- in mikrohranil, to je najboljša zaščita pred razvojem številnih bolezni.

Če prebavila in črevesje zlasti delujejo občasno, to vodi v slabo absorpcijo hranil, kar izzove njihovo pomanjkanje v človeškem telesu. Od tod letargija in šibkost, nepazljivost, poslabšanje kroničnih bolezni, suha koža, krhki nohti in lasje.

Sedanji življenjski slog in pomanjkanje grobe rastlinske hrane vodijo k razvoju diabetesa, ateroskleroze, možganske kapi in debelosti. Zaradi sistematičnega zaprtja, črevesnega raka, izrastka njegovih sten lahko pride do razvoja drugih patologij tega organa. Za to so vlakna, ki preprečujejo te bolezni. Prav tako se zaradi težav pri defekaciji in gostoti zalede poškoduje sluznica debelega črevesa, iz katere nastanejo razpoke in vnetni procesi, hemoroidi.

Črevo in njegova mikroflora sta pomemben člen človekove imunosti. S pomanjkanjem rastlinske hrane v prehrani se zmanjša, zaradi česar se bo človek zlahka prehladil, pobral katerokoli okužbo. Sadje in zelenjava, ki sta vir prehranskih vlaknin, dodatno bogata z vitaminom C. To je še en argument za njihovo obvezno prisotnost na jedilniku za dobro odpornost proti virusom in patogenim bakterijam..

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Večina ljudi trpi zaradi pomanjkanja prehranskih vlaknin. Če želite povečati njihovo število, morate jesti hrano, bogato z vlakninami. Glavni plus tega pristopa je, da bo telo s proizvodi prejelo ne le polisaharide, ampak tudi druge koristne spojine. Za izračun količine porabljene dnevne vlaknine obstajajo posebne tabele, priročne aplikacije na pametnem telefonu.

Druga možnost je, da vzamete prehransko dopolnilo. So prečiščeni polisaharidi, na primer pšenična vlakna, otrobi. Prodajajo jih v lekarnah in trgovinah z zdravo hrano. Obstajajo tudi mešanice več spojin („sibirsko vlakno“). Prednost tega pristopa je, da lahko količino snovi enostavno odmerite in se držite norme.

Katera hrana nima vlaknin?

Prehranske vlaknine so sestavina rastlinskega izvora, v živalski hrani jih sploh ni. V mleku, jajcih, mesu in ribah ne obstajajo. V končne izdelke, ki se prodajajo v trgovini, jih včasih dodate, da prihranite na surovinah. Torej, celulozne derivate (CMC) najdemo v kuhanih klobasah, klobasah, cmokih.

V jogurtih in drugih mlečnih izdelkih so vlaknine prisotne le, če vsebujejo veliko jagodnih ali sadnih polnil.

Katera živila vsebujejo vlaknine in beljakovine hkrati?

Proteinska prehrana, če ji primanjkuje celuloze, bo telesu škodila zaradi velike obremenitve črevesja. Zato je pri PP pomembno vedeti, v katerih izdelkih so tako beljakovine kot vlaknine. Tej vključujejo:

  • vse stročnice (soja, leča, čičerika);
  • oreški in semena (orehi, indijski oreški, lešniki, arašidi, bučna semena).

Hkratna uporaba celuloze in beljakovin dolgo časa zagotavlja občutek sitosti, preprečuje prenajedanje.

Izdelki iz vlaken

Največ prehranskih vlaknin najdemo v otrobih, kakršni koli pšenici, rži, rižu in ovsu. Iz njih ni mogoče pripraviti polnovredne jedi, vendar jih je treba uporabiti kot sestavino v solatah, žitih, pecivu, koktajlih..

Seznam živil, bogatih z vlakninami:

  • Stročnice Celuloza je poleg fižola, soje in leče bogata z zelenim grahom in mladimi šparglji. Lahko jih kuhamo s stroki. V suhih stročnicah je vsebnost neprebavljivih polisaharidov velika, pri kuhanju zaradi otekline izdelka pa se njihova koncentracija nekoliko zmanjša..
  • Žitarice V teh kulturah je večina vlaknin koncentrirana v lupini zrn, zato je s PP vredno uporabiti grobo moko za hrano. Za primerjavo: v pšenični moki najvišje stopnje 3,5 g vlaknin na 100 g, v rženi tapeti (bolj groba) - 13,3 g.
    Od žitaric, veliko vlaknin in zdravih ogljikovih hidratov, ovsa, ajde in bisernega ječmena, rjave barve (rjavi riž).
  • Sadje. Zaradi nizke vsebnosti vlage je koncentracija prehranskih vlaknin višja v suhem sadju. Zato je vredno jesti slive, suhe marelice, rozine v majhnih porcijah, tako da je črevesje zdravo. Sveže sadje pride v priročni avokado, pomaranče, hruške, marelice, fige. Za primerjavo: v grozdju 1,6 g prehranskih vlaknin na 100 g, v rozinicah - 9,6 g.
  • Jagode Maline, robide, kosmulje, jagode niso samo okusne, ampak tudi zdrave. V sladicah, smoothiejih, kot dodatek kaši - vse možnosti so primerne. Tudi ribez, gorski pepel, brusnice so bogate z grobimi vlakninami..
  • Zelenjava Najbolj uporabno je zelje (belo in rdeče, brstični ohrovt). Ni za nič, da se iz njega pripravljajo solate kot mešanica za čiščenje telesa in hujšanje. Veliko vlaknin v katerem koli zelenju (cilantro, peteršilj, čebula, koper). Še vedno ugoden za zaprtje je koren zelene, špinača, solata, rabarbara. Med koreninskimi pridelki je rekorder po vsebnosti grobih polisaharidov Jeruzalem artičoka.
  • Oreščki. V tej kategoriji so uporabni vsi predstavniki, največ vlaknin pa je koncentriranih v pistacijah in makadamiji. Za njimi pridejo arašidi, orehi in lešniki, mandlji.
  • Sončnična semena. Vsi imajo veliko kaše. Dober dodatek slanim in sladkim jedem bodo zrna iz sončnic in buč, pa tudi sezamova semena, lanena semena in chia.
  • Gobe. Niso rastline, vendar jim je vseeno bližje kot živalim. Ceps (zlasti posušene) in shiitake lahko uživamo celo na dieti.
  • Pijače. Sadni in zelenjavni sokovi, če niso razjasnjeni, so s kašo, so dober vir vlaknin. Druga uporabna možnost so kakavove pijače, saj ima tudi veliko grobe kaše.

Ker je veliko živil z vlakninami, vam bo to omogočilo okusen in pester jedilnik. Sadje, oreščke in semena lahko dodate jedem ali jih uporabite kot prigrizek.

Tabela: Večina izdelkov iz vlaken

IzdelekVsebnost vlaknin, g v 100 g
Pšenični otrobi43
Suhe mareliceosemnajst
Sušena jabolka, breskvepetnajst
Ajda (drobtina)12-14
Fižol, soja (žita)13-14
Pistacijeenajst
Ajdova moka10
Rozine9.6
Kruh Borodinski, rž8
Arašid8

Kaj je škodljiva odvečna vlaknina v prehrani

Z impresivnim seznamom uporabnih lastnosti vlaknin ni mogoče zlorabiti, v velikih odmerkih je lahko škodljivo. Groba vlakna lahko povečajo simptome razjed, gastritisa, razdražljivega črevesja.

Celuloza, ki je naravni sorbent, ni preveč selektivna: absorbira zdravilne snovi, če jih jemljemo hkrati s hrano, bogato s celulozo. Zato ni priporočljivo piti tablet s sadnimi ali zelenjavnimi sokovi, zasežite jih s sadjem.

Za starejše je presežek prehranskih vlaknin v prehrani nevaren, ker te snovi začnejo odvajati kalcij iz telesa. Zaradi tega se bo povečala krhkost kosti.

Vlakna so pomembna makrohranila. Čeprav se ne prebavi, je odgovoren za zdravje črevesja in celotnega organizma. Bolje je, da njeno dnevno potrebo zagotovite z naravno hrano, potem ne bo manjkalo drugih vitalnih spojin.

Izdelki iz vlaken

Sestava katerega koli živilskega izvora, ki je organskega izvora, vključuje tako imenovane votle vlakne. Skupna ta vlakna tvorijo spojine, brez katerih človeško telo ne bi moglo obstajati in delovati na ustrezni ravni. Vlakna - to je pleksus takih votlih vlaken, v medicinski literaturi je znan tudi kot celuloza in granuloza..

Treba je opozoriti, da telo za asimilacijo vlaknin kot take zahteva dovolj dolgo obdobje, saj so vlaknine grobi del rastlin, ki jih telo ne prebavi. Kljub temu dejstvu je ta ogljikov hidrat z zapoznelim delovanjem izjemno pomemben za normalen proces prebave. Zato je tako pomembno, da zaužijemo živila, ki vsebujejo vlaknine - ko vstopi v telo, prepelje vse svoje sisteme v tranzitu in tako na poti zbere in odstrani vse živilske odpadke, strupe, strupe in odvečno maščobo. Z drugimi besedami, vlaknine rastlinskega izvora so medicinske sestre prebavil in moram reči, da se dobro spopada s funkcijami, ki so mu dodeljene.

Za nikogar ni skrivnost, da tisti izdelki, ki se nahajajo v nas, neposredno vplivajo na naše zdravje, dobro počutje in seveda na naš videz. Skupaj s temi izdelki prinašajo vitamine, minerale in druge koristne snovi, ki morajo opraviti cepitev, preoblikovanje in absorpcijo plazme. Situacija je povsem drugačna, ko vlaknine vstopijo v telo. Ta element ne prehaja ne v fazi razgradnje na uporabne sestavine, ne v fazi prebave po želodcu, pravzaprav pušča naše telo v taki obliki, kot je zašel vanj, vendar ima izjemno pomembno vlogo pri vzdrževanju reda in ravnovesja v telesu. Vlakna opravlja številne zelo pomembne funkcije, in sicer:

  • Normalizacija metabolizma in obnova prebavil;
  • Živila, ki vsebujejo vlakna, sprožijo hiter, a popolnoma varen postopek hujšanja. Ko smo pojedli že manjši del takšnih izdelkov, se počutimo polni in sovraženi odvečni kilogrami začnejo izhlapevati;
  • Normalizacija in zmanjšanje koncentracije sladkorja v krvi;
  • Peristaltika se aktivira in stimulira (proces krčenja organov, da se njegova vsebina pospeši do izhoda);
  • Limfni sistem se aktivno čisti;
  • Toksini, toksini, črevesna in želodčna sluz, odvečna maščoba se sproščajo;
  • Zniža se holesterol in to je odlično preprečevanje bolezni srca in ožilja;
  • Aktivno krepi mišična vlakna;
  • Po mnenju nekaterih znanstvenikov se tveganje za razvoj onkologije zmanjša.

Danes lahko v lekarnah kupite ogromno prehranskih dopolnil, bogatih z vlakninami, vendar je vseeno bolje dati prednost naravnim izdelkom in vlakninam rastlinskega izvora.

Izdelki iz vlaken: Seznam

Da bi ohranili zdravje, pa tudi sistematizirali in prilagodili prehrano svojih otrok, mora vsaka gospodinja vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine. Ker zdaj govorimo o vlakninah rastlinskega izvora, je treba nekaterim izdelkom nameniti posebno pozornost in jih poskušati redno uporabljati. Vse izdelke, ki vsebujejo vlaknine, lahko združimo na en seznam, hkrati pa jih razdelimo na več skupin:

  1. Olja rastlinskega in živalskega izvora. Zanje je značilna nedvomna prednost pred živalskimi maščobami. Zlasti njihova prehranska vrednost presega hvalo (telo je obogateno z minerali in vitamini), medtem ko je v živalskih maščobah popolna odsotnost prehranskih vlaknin. Ko pa gre za vlakna rastlinskega izvora, se situacija močno spremeni. Vsebuje kolač, moko in druge snovi, ki so proizvodi pridobivanja nekaterih vrst olja. Zato je treba biti pozoren na seme:
    • Sončnica;
    • Buče
    • Lan;
    • sezamovo seme.
  2. Krušni izdelki. Bogata je tudi z vlakninami, vendar le tiste vrste, ki so bile narejene na osnovi polnozrnate moke. Pri tem so zelo koristne tudi žitarice, žitne vrste kruha, pa tudi kruh iz različnih vrst žit, na primer ajde..
  3. Sok. Na žalost ljubiteljev sokov, tudi sveže iztisnjenih, je njihova vsebnost vlaknin zmanjšana na nič. Edine izjeme so smoothieji. Samo prehranske jagode, sadje in zelenjava so bogata s prehranskimi vlakninami. Priprava sokov vključuje predelavo surove zelenjave, jagodičja in sadja, kar pomeni, da varčevanje z vlakninami ne bo delovalo.
  4. Oreščki. Zelo bogata s prehranskimi vlakninami, zlasti za:
    • Mandlji;
    • Lešnik in oreh;
    • Pistacije;
    • Arašidi
    • Cashew.

Kljub ogromnim koristim pa je treba biti previden pri uživanju oreščkov za diabetike, najbolje je, da se posvetujete s specialistom..

  • Kaša in različne vrste žit. Ena najbogatejših živil z vlakninami. Med njimi so vodila naslednja žita in posledično žita iz njih:
    • Ječmenova kaša;
    • Ovsena kaša;
    • Ajda;
    • Pšenica.

    V idealnem primeru bi morali biti drobljenci celi in ne mimo postopka toplotne obdelave. Poleg zgornjih žit ste lahko pozorni na olupljen in neolupljen riž in otrobi.

  • Zelenjava Zelo bogata z vlakninami, le če jo uživamo v prvotni obliki, sploh ne predelamo. Posebej uporabna so semena in lupine surove zelenjave. Jasni vodilni po številu vlaknin, ki jih vsebuje zelenjava, so:
    • Krompir;
    • Šparglji;
    • Korenček;
    • Špinača;
    • Pesa;
    • Belo zelje;
    • Kumare;
    • Redkev;
    • Brokoli.

    Omeniti je treba družino stročnic, katerih predstavniki so prav tako bogati z vlakninami.

  • Jagode in sadje. So odličen vir prehranskih vlaknin. Suho sadje, datlji, rozine in suhe marelice so še posebej bogati z vlakninami. Mešanico teh suhega sadja lahko predhodno skuhate, shranite v hladilniku in zaužijete eno čajno žličko na dan za zajtrk. V tem primeru bo telo prejelo ogromno energije in čiste energije za cel dan. Poleg tega morate redno jesti jagode in sadje, kot so:
    • Malina;
    • Črni ribez;
    • Jagoda;
    • Grozdje
    • Breskev;
    • Banana;
    • Hruška;
    • Marelica;
    • Jabolko.
  • Mlečni izdelki in mleko. Enako kot jajca in meso živali in ptic nimajo prehranskih vlaknin v svoji sestavi.
  • jagode

    Hrana z veliko vlakninami

    Seveda uživamo hrano, bogato z vlakninami, vsak dan, ne da bi se tega zavestno trudili, vendar z razvojem pomanjkanja vlaknin pogosto nastanejo nevarne bolezni, kot so:

    • Ateroskleroza;
    • Sladkorna bolezen;
    • Različne bolezni prebavil;
    • Zaprtje, ki je prešlo v stopnjo kronične;
    • Žolčni kamen;
    • Hemoroidi (notranji / zunanji);
    • Različne črevesne bolezni.

    Torej, da preprečite razvoj takšnih bolezni ali pospešite postopek okrevanja po ozdravitvi ene od njih, izdelkov z zgornjega seznama ne smete zaužiti v ogromnih količinah, temveč se zadovoljiti z majhno količino izdelka, katerega vsebnost vlaknin je nad normalno. Zato je treba vedeti, katera živila vsebujejo veliko vlaknin, to je najprej:

    • Bran;
    • Lanena semena;
    • Posušene gobe;
    • Suho sadje;
    • Leča
    • Fižol
    • Čičerika;
    • Polnozrnat kruh;
    • Vse vrste jagodičja;
    • Avokado;
    • Sadje z nizko kislino: breskve, banane, jagode in tako naprej.

    Seveda niti en izdelek še ni presegel otrobov po vsebnosti vlaknin. Vendar se vlaknina, ki ga vsebujejo otrobi, imenuje "groba", in ravno pri takšnem izdelku morate vedeti ukrep. Ker so groba vlakna balastna snov in je značilna zapletena oblika ogljikovih hidratov. Človeški prebavni sistem se ne more spoprijeti s to snovjo. Uporaba grobih vlaken v obliki otrobov je zelo koristna za tiste, ki sanjajo o zdravi izgubi teže, kljub temu pa je treba prehrano diverzificirati z drugimi izdelki, ki so lažje sestave.

    Na žalost sodobni življenjski ritem vedno bolj vsiljuje svoja pravila, ko imamo prigrizek na tekočem, jemo ponoči in hkrati uporabljamo vedno več "prigrizkov", sladkarij, pakiranih sokov in druge hrane, ki je popolnoma brez zdravih snovi in ​​vlaknin tudi. Poleg tega nas z modrih zaslonov vedno bolj prepričujemo, da kupujemo različne vitaminske komplekse in dodatke, z drugimi besedami, sintetična vlakna. Ne verjemite praznim obljubam, saj je vlaken rastlinskega izvora nemogoče nadomestiti s sintetičnimi vlakni. Za večjo jasnost lahko navedemo zelo preprost primer: en standardni kozarec (100-200 g) takšnega biološkega dodatka vsebuje samo 8-12% vlaknin, in to ne več kot dve dnevnici. Toda v eni čajni žlički lanenih semen vsebuje približno dva grama prehranskih vlaknin. Ni treba jesti teh semen v peščici, dodajte le eno žličko jutranji žiti.

    Treba je opozoriti, da zelo pogosto telo samo začne signalizirati, da je prišlo do pomanjkanja vlaknin, zato včasih opazimo spontano željo, da bi pojedli kaj iz sadja, jagodičevja ali oreščkov. Zelo pogosto se to zgodi v naslednjih primerih:

    • Pri ženskah, ki so noseče ali med dojenjem;
    • Z razvojem tako nevarne bolezni, kot je anemija;
    • S pomanjkanjem vitaminov;
    • Kadar je normalno delovanje prebavil oslabljeno;
    • Ko se je v telesu nabralo ogromno toksinov in zaradi žlindre ni več sposoben sam obvladati številnih svojih funkcij;
    • Z razvojem debelosti.

    Pošteno je treba opozoriti, da vlaknin tudi ni vredno, saj lahko pride do naslednjih negativnih posledic:

    • Prekomerna onesnaženost črevesja s plinom, ki jo praviloma spremlja tako neprijeten simptom kot napihnjenost;
    • Poslabšanje bolezni prebavil, na primer: gastritis, razjede, pankreatitis, holecistitis, disbioza in tako naprej.

    Preprosto povedano, vse je v zmernosti dobro. Živila, bogata z vlakninami, lahko koristijo, če oseba s svojo uporabo ne "predaleč".

    Potrebni dnevni odmerek vlaknin tako za odraslega kot za otroka je 25-30 g. In ko gre za profesionalne športnike, ljudi, katerih poklicna dejavnost vključuje ogromno fizično aktivnost, se kazalniki podvojijo. Vendar povprečen človek ne zaužije toliko zdrave hrane, da bi dosegel normo. Praviloma smo omejeni na samo petnajst gramov prehranskih vlaknin. Če torej vaša prehrana ne vsebuje živil z veliko vlaknin, boste morda ogroženi, v prihodnosti pa se boste morali boriti proti diabetesu, boleznim srčno-žilnega sistema, debelosti in tako naprej. Da bi se izognili takim posledicam, uporabite naravne izdelke, ki bodo prispevali k oblikovanju zdrave in uravnotežene prehrane.

    Živila, bogata z vlakninami: pripravila je popoln seznam

    Prehranske vlaknine so zelo pomembne za normalno prebavo. Razumemo, katera živila vsebujejo vlaknine in v kakšnih količinah jih je treba zaužiti..

    Vlakna so kompleksni ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo pravilno delovanje črevesja. V njej prehranske vlaknine nabreknejo in se ne razgradijo, ker v telesu ni encimov, ki bi jih lahko raztopili. Zato začnejo v prebavnem traktu "zbirati" vse toksine in odpadke, saj delujejo kot nekakšna krtača za črevesje. Vrsta vlaknin, ki jih telo absorbira, vpliva na pravilno delovanje vseh sistemov, vključno s peristaltiko..

    Kaj imajo vlakna

    • spodbujajo presnovne procese, pospešujejo metabolizem;
    • nadzira raven inzulina, preprečuje razvoj sladkorne bolezni;
    • zmanjšati tveganje za nastanek črevesnih patologij, onkoloških bolezni;
    • zmanjšajte količino zaužite hrane, napolnite želodec - to daje občutek sitosti in pomaga nadzorovati težo;
    • imajo odvajalni učinek, odstranjujejo škodljive snovi.

    V naravi obstajata dve vrsti vlaken - topna in netopna. Prvi so potrebni za nadzor ravni glukoze. Netopen - to je tista "krtača" za telo, ki pomaga črevesju, da redno očisti toksine in absorbira hranila. V zelenjavi, oreščkih, semenih, otrobih in drugi rastlinski hrani je veliko takšnih vlaknin.

    Kaj narediti vegetarijanci

    Meso, ribe, mleko in druga živalska hrana tega kompleksnega ogljikovega hidrata sploh ne vsebujejo. Toda v živalskih izdelkih je veliko esencialnih aminokislin. Zato je prehod na eno vrsto prehrane, ne da bi s pomočjo aditivov za živilo odpravili pomanjkanje mikrohranil, napačen pristop, ki lahko vpliva na zdravje.

    Koliko jesti na dan

    Za normalno delovanje celotnega organizma mora biti vnos vlaknin v razponu od 25 do 50 gramov na dan. Moški potrebujejo malo več, od 35 gramov, vendar enake meje. Večina ljudi porabi približno polovico norme zapletenih ogljikovih hidratov - to kaže na povečanje števila bolezni, povezanih s prebavo.

    Če želite vnesti normo, morate za zajtrk jesti ovseno kašo, čez dan zelenjavo in nekaj sadja za prigrizek. Različic je, vendar je to osnova pravilne prehrane.

    Za kaj so živila iz vlaknin dobra?

    Biti morajo prisotni v prehrani katere koli osebe, skupaj z veliko čiste vode. V kombinaciji z njo vlakna zlahka očistijo prebavila, ne da bi se zataknila in ne povzročajo dodatnih težav. V nasprotnem primeru se lahko zberejo v grudico in celo motijo ​​normalno prebavo..

    Ljudje, ki uživajo malo zapletenih ogljikovih hidratov, imajo pogosto zaprtje. To kaže na kršitev v črevesju, njegova peristaltika postane počasna in se ne more spoprijeti s hrano. Uporabni mikroelementi izdelkov se ne morejo absorbirati zaradi žlindre vil v prebavnem sistemu, zato se lahko razvije pomanjkanje vitaminov, pomanjkanje drugih pomembnih mikroelementov, kot je železo..

    • Živila, bogata z vlakninami, zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, visokega holesterola, ker pospešujejo vse procese v telesu in preprečujejo njegovo stagniranje. Če obstajajo težave s plovili, je še posebej pomembno, da uživate hrano s to snovjo..
    • V dieti za hujšanje mora biti veliko jedi z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin. Pomagajo znatno zmanjšati indeks telesne mase, imajo odvajalni učinek. Proces izgube teže poteka naravno in pravilno, brez stradanja in škode za zdravje.

    Celuloza. Kaj je to. Ugodnost. Stopnja porabe

    Prehrana večine sodobnih ljudi je obilje priročnih živil, instant hrane, različne hitre hrane, ki vsebuje malo koristnih vitaminov in elementov v sledovih in skoraj nič vlaknin, najpomembnejši izdelek za pravilno prebavo.

    Pomanjkanje vlaknin

    Pomanjkanje vlaknin v prehrani zdrave osebe privede do prebave, zaprtja, zamaščenosti telesa, kar na koncu privede do povečanja telesne teže, zmanjšane imunosti in drugih resnih težav.

    Prednosti vlaken

    Ustrezen vnos vlaknin:

    • - normalizira prebavo in črevesno motoriko, lajša zaprtje, hemoroide, sindrom razdražljivega črevesja;
    • - očisti telo toksinov in izboljša metabolizem;
    • - omogoča nadzor nad apetitom in hitrejše hujšanje;
    • - znižuje holesterol v krvi in ​​visok krvni tlak;
    • - znižuje krvni sladkor, izboljša občutljivost za inzulin;
    • - izboljša imunost in zmanjša aktivnost vnetnih procesov.

    Uživanje veliko vlaknin namesto prekuhane in rafinirane hrane priporočamo za preprečevanje srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, črevesnih težav, pa tudi za tiste, ki želijo shujšati..

    Kakšna vlaknina

    Vlaknine so grobe prehranske vlaknine, ki jih v velikih količinah najdemo v rastlinski hrani..

    Vlakna so glede na stopnjo topnosti v vodi netopna, delno topna in topna..

    Številni visoko kakovostni prehrambeni izdelki: zelenjava, sadje, jagode, fižol, oreški in semena, v eni ali drugi količini vsebujejo tako netopne prehranske vlaknine kot topne.

    Netopna vlakna

    Netopne vlaknine najdemo v velikih količinah v otrobih, zeliščih, zeleni in temni zelenjavi, listni solati.

    Netopna prehranska vlakna:

    • - izboljšati prebavo in normalizirati blato;
    • - pomaga zmanjšati odvečno težo;
    • - vežejo in odstranjujejo strupene snovi iz telesa;
    • - uravnavajo holesterol in krvni sladkor, pomagajo stabilizirati krvni tlak.

    Topne vlaknine

    V sadju, jagodičevju, citrusih, korenju, papriki, kumarah, grahu, grahu, različnih vrstah zelja, oreščkih, žitih je veliko topnih vlaknin.

    Topna prehranska vlakna:

    • - napolnite črevesje in se počasi absorbirajo v črevesju, kar vam omogoča, da dlje ostanete polni in ne prenajedite;
    • - upočasniti absorpcijo glukoze, vzdrževati normalno raven insulina;
    • - fermentira v črevesju in podpira koristno črevesno mikrofloro.

    Katera živila vsebujejo vlaknine?

    Skoraj vsa zelenjava in zelenice so bogate z vlakninami: zelje, pesa, korenje, brokoli, paradižnik, buča, bučke, šparglji, špinača, zelena, zelena solata, zeleni grah, čebula, peteršilj, koper.

    Sveže sadje, suho sadje, kandirano sadje, oreščki, semena, stročnice in polnozrnate žitarice vsebujejo veliko pektina, uporabno topnih vlaknin.

    Tako širok izbor živil, ki vsebujejo zdrave vlaknine. Vendar pa je pametno pristopiti k izbiri sadja in zelenjave, kot sadje in zelenjava, posebej gojena za prodajo, pogosto vsebuje veliko pesticidov in je obdelana s kemikalijami za izboljšanje videza in podaljšanje roka uporabnosti.

    Vsaj poskusite kupiti sezonsko sadje in zelenjavo, po možnosti pridelano na vašem območju..

    Koliko vlaknin je potrebnih. Dnevni tečaj

    Nutricionisti menijo, da mora za ohranjanje dobrega zdravja in normalnega delovanja prebavil, za ohranjanje lepe figure, čiste kože, sijočih las in tudi za preprečevanje srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, debelosti, odrasla oseba porabiti 25-40 gramov vlaknin na dan, odvisno od starosti in stanje njegovega telesa.

    Poleg tega je dnevno količino vlaknin bolje razdeliti na več odmerkov.

    Dnevne prehranske vlaknine

    Dnevni vnos vlaknin (grobih prehranskih vlaknin) je:

    • - za ženske, 25-30 g;
    • - za moške 35-40 g;
    • - za otroke - 20-35 g.

    Starejše bi morale voditi spodnje meje norme, ker s starostjo se motorična funkcija črevesja zmanjšuje in namesto blagega odvajalnega učinka lahko pride do nasprotnega učinka, še posebej, če ne upoštevate režima pitja.

    Omejitve vlaken

    Zaužitje velike količine grobih prehranskih vlaknin se ne priporoča pri želodčnih razjedah, gastritisu, kolitisu, duodenitisu. Z poslabšanjem bolezni je uporaba vlaknin omejena na minimum.

    Kako pridobiti vlaknine

    Dnevne potrebe po vlakninah je izključno z rastlinsko hrano enostavno in ne vedno okusno..

    Na primer, dnevna potreba po vlakninah za odraslo žensko je približno 1,3 kg jabolk ali 1,5 kg zelenjave ali 1 kg ovsene kaše ali 0,5 kg fižola.

    Sledi seznam živil, bogatih z vlakninami in vsebnosti vlaknin na 100 g vsakega izdelka. Vlaknine v živilih. Tabela

    Vendar pa telo poleg vlaknin potrebuje popolne beljakovine in maščobe za gradnjo celic, ogljikove hidrate za energijo.

    Zato je pravilneje držati se uravnotežene, raznolike prehrane. Če želite nadomestiti pomanjkanje vlaknin, lahko uporabite porcijo pšeničnih / rženih / ovsenih otrobov ali aditivov za živila, ki vsebujejo optimalno izbrano sestavo netopnih in topnih prehranskih vlaknin, na primer prehransko dopolnilo Loklo NSP.

    Vlakna, kako jemati

    Najbogatejša hrana z vlakninami so otrobi. Pred uporabo jih 30 minut namočimo v vroči vodi. V prve jedi in žele lahko dodate mlete otrobe.

    Na oddelkih zdrave prehrane prodajajo okusnejšo različico otrobov - ekstrudiranih otrobov, ki jih lahko uporabimo kot samostojno jed ali kot dodatek k pripravljenim juham in žitom.

    Pomembno! V prehrano vnašamo otrobe postopoma. Ne uživajte več kot 30 gramov otrobov na dan. Upoštevajte pravila: za 10 gramov suhih otrobov - pijte 200 ml vode. V nasprotnem primeru lahko namesto koristi dobite prebavne težave, zaprtje in celo tvorbo blata.

    Vlakna za hujšanje. Kako uporabiti

    Kako jemati vlaknine za hujšanje, bomo analizirali primer Loklo Fiber. Lahko vzamete navadne otrobe.

    V programih za zmanjšanje telesne teže, da bi zavirali apetit, je priporočljivo zaužiti vlaknine 30-60 minut pred jedjo. V tem primeru bo deloval kot adsorbent, čisti telo..

    Če želite okrepiti učinek izgube teže, lahko en obrok (po možnosti zvečer) nadomestite z vlakninami, tako da navadni jogurt ali kefir dodate žlico Loclosa. V tem primeru vlaknine delujejo kot nizkokalorično živilo, ki normalizira prebavni trakt, obnovi koristno črevesno mikrofloro..

    Pomembno! Da se izognete zaprtju in napihnjenosti, postopno vnesite dieto za hujšanje Loklo, začenši s 5 grami na dan. Odmerek se lahko poveča na 30 gramov na dan. Tiste. najvišji dnevni dodatek je 1 žlica Loklo 3-krat na dan. Predpogoj je uporaba dodatnega kozarca vode ob vsakem vnosu vlaknin..

    - Kompleks z garcinijo in L-karnitinom - daje občutek sitosti

    - Carbo Grabbers Carbohidrate Absorber - pomaga zmanjšati pretvorbo ogljikovih hidratov v kalorije

    - Fat Grabbers Fat Blocker - pomaga zmanjšati absorpcijo maščob

    Vlaknine v živilih. Tabela

    IzdelekVsebnost vlaknin, g na 100 g
    Pšenični otrobi (nepredelani)40–45
    Kakav v prahu35
    Lanena semena25
    Posušene jurčke25
    Suhi fižol20–23
    Kokosovi kosmiči21.1
    Posušene figeosemnajst
    Ječmenova drobljenec15.6
    Surovi ovseni otrobi15.4
    Suho sadje11–15
    Mandelj12,2
    Ajda12
    Suhe marelice12
    Posušena jabolka11.3
    Polnozrnat kruh, z otrobi9–12
    Pistacije10,2
    Ovsena drobtina10
    Slive slive9.2
    Kuhan grah9
    Lešniki, suhi lešniki9
    Posušeni datlji9
    Kuhan fižol7-9
    Polnozrnat kruh7-9
    Muesli s suhim sadjem8
    Čičerika8
    Rozine8
    Kuhani ovseni otrobi8
    Kuhana leča7.8
    Arašid7.8
    grenka čokolada7.4
    Sladka koruza7.3
    Sezam7.1
    Sveže fige7
    Kuhan fižol7
    Zeleni grah7
    Koruzni kosmiči in paličice (brez glazure)6.9
    Orehi6.7
    rženi kruh6.6
    Krekerji II. Stopnje6.5
    Malina6.5
    Kuhane gobe6.5
    Avokado6.5
    Sončnična semena6.2
    ječmenova kaša6.2
    Kuhana ajda6
    Bučna semena5.8
    Špinača5
    Ribez5
    Kuhana soja5
    Čebula solata4-5
    Zelena (koren)4.9
    Morska ajda4.7
    Jeruzalem artičoka4,5
    Kuhan rjavi riž4,5
    Ječmenova kaša4.2
    brstični ohrovt4.2
    Blackberry4.2
    Špargljeva fižol3.9
    Pinjole3,7
    Chokeberry3,7
    Testenine iz trde pšenice3,7
    Kosmulja3,5
    Ječmenova kaša3,5
    Hruške3.4
    Prosojena drobljenec3.2
    Divja jagoda3.2
    Redkev3
    Brusnica3
    Kuhana buča2,8
    Kuhana pesa2,8
    Limone2,8
    Sveže korenje2.7
    Banane2.6
    Sveža jabolka2,5
    Brokoli2,5
    rdeče zelje2,5
    Kivi2,5
    Borovnica2,5
    Zelenice (čebula, peteršilj, koper, zelena solata, cilantro)2,5
    Jajčevec2,5
    Drobnjak2,5
    Cvetača2,4
    Kohlrabi zelje2.2
    Belo zelje2.2
    Pomaranče2.2
    Sladka rdeča paprika2.1
    Kaša iz ovsene kaše2.1
    Zelena (stebla)2
    Indijski oreščki2
    Jagoda2
    Bele gobe kuhane2
    Grenivke2
    Marelice2
    Mandarine1.8
    Kuhan krompir1.8
    Čebulna čebula1.7
    Mango1.7
    Sladka zelena paprika1.7
    Grozdje1,6
    Lingonberry1,6
    Zelje1,5
    Sliva1.4
    Mleti paradižnik1.3
    Prosojena kaša1.3
    Ananas1,2
    Semena1
    Češnja1
    Melona0,9
    Kaša z zdrobami0,8
    Kumare0,7
    Lubenica0,5

    Skupna stran

    Upoštevajte, da se vsebnost balastnih snovi v hrani zmanjša med toplotno obdelavo, na primer, da 100 g ajde vsebuje 12 g vlaknin, nato pa v 100 g ajde samo 6 g.

    Posušeno sadje in kandirano sadje vsebuje veliko več prehranskih vlaknin kot sveže sadje in jagodičje, vendar imajo veliko kalorij, zato suhega sadja, tako kot oreščke, ljudje, ki nadzorujejo telesno težo, ne priporočajo uživanja v večjih količinah.

    Prehransko dopolnilo Loklo vsebuje optimalno izbrano kombinacijo različnih vrst prehranskih vlaknin, potrebnih za normalno delovanje prebavil, čiščenje telesa toksinov in toksinov, praktično pa ne vsebuje kalorij. Zato se ta izdelek pogosto uporablja v naravnih programih hujšanja..

    Praktični nasveti nutricionista

    Ker vlaknine navadno nabreknejo, pri jemanju katere koli prehranske vlaknine ne pozabite piti več kot običajna tekočina.

    Upoštevajte, da lahko prehranske vlaknine vežejo in odstranjujejo zdravila, zato med jemanjem zdravil in prehranskega dopolnila Loklo vzdržujte 1,5-2 ure.

    Pisci besedil in NSP Product Product Consultants: Avtorji in NSP Consultants