Proizvodi z visoko vsebnostjo beljakovin, malo ogljikovih hidratov in maščob

Hrana, ki vsebuje veliko beljakovin, je pomemben del vsakega prehranskega načrta. Brez te živilske snovi začnejo lasje izpadati, nohti se lomijo, mišice pa postanejo kot žele. Praviloma en povprečen moški potrebuje 56 g beljakovin na dan, ženska pa 46 g.

Ogljikovi hidrati so potrebni tudi za naše telo, saj so vir energije. Vendar spodbudijo sproščanje inzulina, glavnega hormona, ki vsebuje maščobe, zato lahko redni vnos prevelikega deleža povzroči povečanje telesne teže.

Kar zadeva maščobe, njihov presežek preprečuje absorpcijo številnih elementov in vodi do zamude pri odvajanju hrane iz želodca, kar lahko privede do prebavne motnje. Seveda pa maščob ni treba izključiti, le v majhnih količinah morajo biti.

Če želite ohraniti normalno težo in razviti mišično maso, potem jejte več hrane z veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega so mnoge izmed njih dober vir esencialnih vitaminov in mineralov..

Tabela hrane z veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in malo maščob

Ta preglednica prikazuje približno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob na 100 g izdelka.

Izdelek, 100 gBeljakovine, gOgljikovi hidrati, gMaščobe, g
Jajca19.60,710
Svinjski kotlet26.607
Tuna23.600,7
Parmezan38.54.110
Jagnječje meso24.7014
Govedina26.10šestnajst
Mleto goveje meso26.60petnajst
Skuta12,42.70,6
Piščančje prsi3102,8
Goveja jetra29.15.33,1
Trska22.80,95
Šunka17.606
Koziceosemnajst01,1
Rakdvajset01,1
Tofušestnajst25.1

Zdaj pa bomo podrobneje analizirali vsak od naštetih izdelkov..

Jajca

To je eden najbolj okusnih in zdravih izdelkov. Prvič, nasičene so s hranili in vsemi potrebnimi vitamini in minerali..

Drugič so vir visokokakovostnih prebavljivih beljakovin (skoraj 20%), zato jih športniki obožujejo. Imajo tudi malo kalorij, zato ne vodijo v tvorbo telesne maščobe.

Svinjski kotlet

Ima tudi dostojno sestavo hranil - številne vitamine skupine B, magnezij, cink in druge.

Mimogrede, svinjina vsebuje oleinsko kislino, ki velja za najdragocenejšo nenasičeno maščobno kislino..

Na splošno so svinjski odrezki zelo beljakovinska in nizko-ogljikova hrana..

Tuna

Za ribe tune je značilna najvišja vsebnost beljakovin med vsemi ribami - 23,6%.

V 100 g konzervirane tune je le 128 kalorij in brez ogljikovih hidratov.

Kot vsi ribji izdelki vsebuje tudi velike količine omega-3 maščobnih kislin, ki so potrebne za normalno delovanje telesa.

Parmezan

Parmezan vsebuje več vitaminov in mineralov kot kateri koli drug znani sir. Sestoji iz 30% vode in zdravih hranil - 70%.

Pomaga normalizirati presnovo maščob in zmanjšati holesterol. V siru je veliko snovi, ki gorijo maščobe, zato je lahko nepogrešljivo orodje za tiste, ki so na dieti..

Rezine lahko dodate v solato, testenine, pice ali pojeste majhne rezine sadja.

Jagnječje meso

Nežno, sočno jagnječje meso - z nizko vsebnostjo maščob, skoraj prehransko, prav tako z nizko vsebnostjo holesterola. Tako kot druge vrste mesa ponuja veliko beljakovin, približno 25%.

Receptov za pripravo jagnjetine je veliko: ocvrto je na žaru, pečeno v pečici ali kuhano v ponvi. Vedno izide z odličnim okusom in aromo..

Govedina

To meso je dobavitelj visokokakovostnih nizkokaloričnih beljakovin. Številne diete ga vključujejo v prehrano, saj hitro odpravi občutek lakote in malo maščob..

Najbolje je izbrati meso, starejše od dveh let, in jesti kuhano ali dušeno, da bo telo dobilo več koristi.

Mleto goveje meso

Mleta govedina je dokaj visoko kaloričen in hranljiv izdelek. Surovo meso vsebuje veliko različnih vitaminov: skupine B, A, B12, K in E. Mleto meso parite, da ohranite večino pomembnih snovi..

Na splošno je goveja mleta hrana zelo koristna za okrevanje po različnih poškodbah, kožnih boleznih in slabokrvnosti.

Skuta

Skuta je po količini beljakovin in stopnji njene prebavljivosti večja od vseh mlečnih izdelkov. Treba je opozoriti, da se z različnim odstotkom vsebnosti maščob razlikuje v količini beljakovin.

Na primer, v skuto brez maščob je koncentracija beljakovin 28%, z 9% vsebnostjo maščob - približno 18 g in z 18% - 15 g. Mimogrede, v domači skuti je več beljakovin kot v trgovini.

Piščančje prsi

V povprečju je v 100 g piščančjih prsi - približno 31 g beljakovin in skoraj brez maščob in ogljikovih hidratov.

Je samo popolna hrana za športnike in diete z malo ogljikovih hidratov ter ljubitelje zdrave hrane. Piščančje meso je lahko prebavljivo in ga lahko jeste brez strahu, da bo pridobil odvečno težo.

Goveja jetra

V jetrih je toliko beljakovin kot v govedini, vendar je boljše kakovosti. Vključuje železove proteaze, ki vsebujejo več kot 20% železa, kar ima pomembno vlogo pri tvorbi hemoglobina in drugih krvnih pigmentov.

Če so jetra pravilno kuhana, potem lahko telo zadovolji s celotno dnevno normo vitaminov in elementov, zato je zelo koristna za majhne otroke, nosečnice in diabetike.

Losos

Losos je ena najbolj mastnih rib, ki zagotavlja veliko količino omega-3, beljakovin in drugih snovi. Vsebuje celo antioksidant, znan kot astaksantin..

Ribe je treba zaužiti v primeru anemije, težav s ščitnico, hormonske odpovedi, velikega duševnega in fizičnega stresa. Poleg tega ga je treba vključiti v prehrano pri hipertenziji, težavah s srčno-žilnim sistemom, slabim vidom, stresu.

Šunka

Naravni svinjski pršut je nedvomno okusen izdelek.

Vendar pa je treba omeniti njegovo visoko vsebnost kalorij - ljudem s prekomerno težo ali presnovnimi motnjami jedi jedi s šunko priporočajo previdno.

Lahko ga jeste kot samostojno samostojno jed ali ga dodamo jedem.

Kozice

Odlične so za prehrano, 100 g vsebuje 83 kcal.

Kozice zaradi velikega števila lahko prebavljivih beljakovin in nizke vsebnosti maščob dobro blažijo lakoto, ne da bi dodale odvečne kilograme.

Kozice lahko postrežemo kot samostojno jed in jih lahko dodamo različnim solatam, hladnim jedem, juham, pizzam in testeninam.

Rak

Meso iz rakov je izredno zdravo živilo, predvsem na pari.

Ne vsebuje ogljikovih hidratov, hkrati pa ima visoko koncentracijo beljakovin, vitaminov A, B in C, kroma, cinka, bakra in drugih mineralov. 100 g - le 98 kalorij.

Tofu

Tofu sir je priljubljena poslastica v kitajski in tajski kuhinji, narejena iz skute sojinega mleka..

V 100 g - le 2 g ogljikovih hidratov in 16 g popolnega beljakovine, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Ta sir je lahko odlična alternativa rdečemu mesu in perutnini..

Mimogrede, nedavna raziskava je pokazala, da hrana z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov upočasni rast tumorja in dejansko prepreči nastanek raka. Diabetiki tipa II in njihovo dodajanje v prehrano pomagajo vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi. Kot vidite, prispevajo tudi k preprečevanju in zdravljenju tako resnih bolezni..

"Če zaužijete malo beljakovin, telo hitreje ostari." Fitnes nutricionist na zdravi in ​​nezdravi beljakovinski hrani

V razdelku »Zdrav življenjski slog« skupaj z MTS govorimo o tem, kako spremeniti svoje telo in misli. Danes postavljamo naivna vprašanja nutricionistu o zdravih in škodljivih beljakovinah in aminokislinah.

Zakaj sploh potrebujemo beljakovine?

- Človek je beljakovinska struktura. Naše mišice in notranji organi so sestavljeni iz beljakovin in vode. Če redno jeste manj beljakovin, kot je potrebno, se tkivne celice ne obnavljajo v pravem obsegu in s pravo hitrostjo. Vaš metabolizem se upočasni, imunost se zniža, hormonski sistem deluje neuravnoteženo, telo fizično oslabi in starejše hitreje.

Kjer toliko hrupa okoli beljakovin?

- Mislim, da je razlog v modi športne figure. Prva oseba, ki je postala znana po vsem svetu zaradi svoje fizične oblike, je bil Arnold Schwarzenegger. Vsak otrok v 90. letih je hotel izgledati kot Arnold. Seveda so se vsi spraševali, kako doseči takšne rezultate..

Izkazalo se je, da morate poleg treninga z utežmi zaužiti tudi dovolj beljakovinske hrane. Ko človek trenira, je potreba po beljakovinah nad standardno normo. Da se telo lahko okreva in napreduje po telesni dejavnosti, mora biti prehrana pravilna in uravnotežena: mišic ne moremo gojiti na slabi hrani. Tako so se v glavah ljudi začeli uveljavljati, da so beljakovine dobre.

IN SO "UPORABNI" IN "ŠKODLJIVI" PROTEINI? TUKAJ CARBOHIDRAT, GOVOR, JE...

- Beljakovine lahko razdelimo na živalske in rastlinske. Izdelki iz teh skupin imajo različne biološke vrednosti. Višji kot je, večji je kazalec zadrževanja dušika v telesu.

Preprosto: višja kot je biološka vrednost, manj takšnih beljakovin potrebujemo za rast mišic in na splošno za potrebe telesa. Biološka vrednost - to sta dva glavna dejavnika: aminokislinska sestava proteina in indikator zadrževanja dušika v telesu, potem ko je oseba pojedla to isto beljakovino. Če je ravnovesje dušika pozitivno, potem naša mišična masa raste. Če je ravnovesje dušika v ravnotežnem stanju (koliko dušika se telesu dovaja, toliko se sprosti), potem ne bo prišlo do rasti mišic. Z negativnim ravnovesjem se zgodi najbolj neprijetno - pride do uničenja naših mišic. Vedeti morate, da različni viri beljakovine lovijo dušik na različne načine: nekateri to počnejo bolje, nekateri slabše, nekateri pa v bistvu nimajo te lastnosti, ki jo potrebujemo.

Zdaj o sestavi aminokislin: v beljakovinah živalskega izvora je veliko boljša kot v rastlinskih. Toda to ne pomeni, da rastlinskih beljakovin ni več mogoče zaužiti. Težko je preprosto izbrati kombinacijo aminokislin, ki so potrebne samo za rastlinske izdelke za telo, vsaka od njih ima nekaj pomanjkljivosti (več o tem spodaj). Preprosto povedano, le na rastlinskih beljakovinah bo težko dobiti lepo reliefno postavo in razsute mišice.

Idealno je kombinirati tako živalske kot rastlinske beljakovine, prednost pa imajo beljakovine živalskega izvora. Zlati standard za kakovost beljakovin in prebavljivost velja za piščančje jajce, ki v povprečju vsebuje 5-10 gramov čiste beljakovine.

Katera hrana je najboljša za beljakovine??

- Od perutnine, rib in jajc. Ti izdelki so človeškemu telesu poznani že več kot milijon let, zato se zlahka in hitro absorbirajo..

Na drugem mestu so nemastni mlečni izdelki: mleko in skuta. Njihove pomanjkljivosti so, da niso vsi odrasli sposobni prebaviti mleko. Poleg tega mleko vsebuje hitre ogljikove hidrate, od presežka katerih lahko pridobite odvečno težo. In mlečni izdelki lahko močno zadržijo vodo v telesu. To je nevarno za tiste, ki imajo hipertenzijo, težave z venami in otekline..

Svinjina in goveje meso zagotovo nista najboljša rešitev za prehrano. V tem mesu je preveč maščob.

Kako izračunati, koliko beljakovin potrebujem?

- Če se želite osredotočiti na približne številke, za osnovo vzemite 1 g beljakovin na 1 kg teže. Za natančnejše izračune morate upoštevati spol, starost, hitrost presnove, raven telesne aktivnosti, biološko vrednost zaužitih beljakovin, sestavo prehrane.

Vzemimo za primer 22-letnega moškega, ki tehta 80 kg in želi zgraditi mišice. Najprej določimo osnovno potrebo po beljakovinah, pri kateri bo njegovo telo vzdrževalo normalno delovanje: 80 g beljakovin na dan. Dodajte 10 g več beljakovin za rast mišic. Upoštevajte, da redni treningi pospešijo metabolizem. Zato dodajte še 40 g beljakovin - to je polovica osnovne potrebe. Skupaj bomo prejeli:

80 + 10 + 40 = 130 g

To je količina beljakovin, ki jo potrebuje naš športnik, da lahko dobro napreduje in se ob tem dobro počuti. In seveda ne pozabite, da je bolje zaužiti beljakovine z ogljikovimi hidrati, sicer bo napredek slabši. Beljakovine in ogljikovi hidrati se veliko bolje absorbirajo skupaj..

Preprosta analogija: predstavljajte si, da se vaše mišice gradijo. Beljakovine so tukaj opeka, ogljikovi hidrati pa gradbeniki. Če graditeljev ni, se opeke same ne bodo vgradile v zid.

In če bom jedel še več beljakovin?

- To lahko negativno vpliva na delovanje jeter in ledvic. V vsem je ravnovesje pomembno. Preveč jih preprosto ne bo mogoče prebaviti, denarja pa boste zapravili tudi za hrano.

Ali je res, da telo naenkrat ne more absorbirati veliko beljakovin?

- Ja, res je. Optimalni maksimum, ki ga morate zaužiti naenkrat, je 15–20 gramov beljakovin, ne več. Verjame se, da onstran tega ukrepa preprosto ne bo asimiliran, naše telo tako programira narava. Bolje je jesti beljakovine čim pogosteje in v majhnih količinah, takrat bo njegova prebavljivost skrajna, kar pomeni, da bo športnik veliko hitreje napredoval.

Seveda, če človek že dolgo strada ali je zelo slabo jedel, se bo njegovo izčrpano telo in 60 gramov beljakovin naenkrat absorbiralo. Toda pri večini povprečnih ljudi to verjetno ne bo delovalo..

Pravijo, da je telo težko prebaviti beljakovine.

- To je samo mnenje nekoga, ne več. Beljakovine imajo bolj zapleteno strukturo kot druge prehranske sestavine. Da, telo potrebuje nekaj časa za prebavo beljakovin, vendar ne moremo reči, da je zares težko. To je naravni proces, ki ga odpravljamo v tisočletju evolucije in naše telo se z njim odlično spopada..

Jem veliko beljakovin, vendar čutim lakoto. To je normalno?

- Ogljikovi hidrati dobro nasičijo telo, ne pa tudi beljakovin. Beljakovine so zanj gradbeni material, ogljikovi hidrati pa so tista energija, ki nam omogoča, da živimo in delamo ves dan..

Kako pride občutek polnosti? Ogljikovi hidrati vsebujejo glukozo, ki, ko pride v kri, povzroči inzulinsko reakcijo. Pod njenim vplivom se pojavi občutek sitosti. Beljakovine ne povzročajo takšne reakcije. Zato športniki med "sušenjem", ko je v prehrani le veliko beljakovin in malo (ali sploh ne) ogljikovih hidratov, vedno čutijo močno lakoto.

In kdaj je bolje jesti beljakovinsko hrano?

- Zjutraj in nekje do 14-15 ur na dan naj bi hrana vsebovala več ogljikovih hidratov in manj beljakovin. Do večera bi se morala prehrana preusmeriti v drugo smer. Se pravi, kasneje, več beljakovin in manj ogljikovih hidratov. Po tem pravilu se boste počutili dobro in izgledali boste odlično.

Proteinske diete so dobre ali slabe?

- Naše telo je zasnovano tako, da čez dan zaužije določeno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če zaužijemo veliko beljakovinske hrane, a hkrati z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov, deluje nestalno, počutimo se utrujeni, živčni, izgubimo razpoloženje in željo, da bi kaj storili. Prehrana, katere prehrana je sestavljena samo iz beljakovin, lahko pomaga pri izgorevanju odvečnih maščob, vendar se je ne morete držati predolgo: jetra in ledvice ne bodo rekle "hvala" zagotovo. Izkušnje kažejo, da skrajnosti ne vodijo v nič dobrega. Zato stroge diete v nobenem primeru niso možnost, poleg tega pa tudi dolgoročna rešitev težav..

Nimam vnosa beljakovin na dan, ampak želim črpati. Kaj naj naredim?

- Če je s časom zelo tesen, lahko alternativno prehrano dopolnite s športno prehrano. Beljakovinske mešanice in aminokislinski kompleksi bodo pomagali hitro povečati količino beljakovin v prehrani. Ne pozabite pa, da je športna prehrana le dodatek, nikoli ne bo popolnoma nadomestila navadne hrane.

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati v hrani

Za vzdrževanje vitke figure, povečanje mišične mase, razvoj moči in vzdržljivosti je nujen optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če želite določiti, katera živila jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih zaužiti, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.

Proteinski izdelki

Proteinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovice), pa tudi fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki s celicami vstopijo v celice in se uporabijo za gradnjo ali dajo energijo.

Beljakovine, ki jih dobimo s hrano, se v telesu ne kopičijo - se absorbirajo ali izločajo.

Beljakovine so bogate z jajci, mlečnimi izdelki, govedino, svinjino, zajcem, perutnino, ribami, morskimi sadeži (kaviar, raki, školjke). Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.

Beljakovine, ki jih vsebujejo ribe, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. V tuni je beljakovin do 24%., V moki, trski, krapu - do 15%, v kaviarju - do 30%..

Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah se prebavijo in slabše absorbirajo.

Beljakovina piščančjih jajc se skoraj v celoti absorbira, vendar je ta izdelek precej visoko kaloričen.

Najhitreje tako telo prebavi mleko in jajčni beljak, nekoliko počasneje - ribe in meso, razmeroma počasi - rastlinsko. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju. Zamrzovanje in odmrzovanje zmanjšata koristi beljakovin za skoraj polovico..

Proteinska hrana spodbuja sintezo rastnega hormona v telesu, kar zavira presežek vnosa glukoze.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Beljakovine (g)
Sir23–26
Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajst
Stročnice20–23
Ribe17-19
Meso15–21
Piščančje jajcetrinajst
Zdrob, oves11–12
Kruh6-8
Mlečni izdelki2,5–4
Zelenjava, sadje, jagode0,5-2,5

Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Telo živali rastlino v prebavnem sistemu razgradi na aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so ključne za človeško telo.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da uporaba živalskih beljakovin zamaši celični protoplazem in poruši njegovo prvotno strukturo, kar povzroča bolezni in staranje. Poleg tega se v prebavo živalskih beljakovin porabi do 70% vsebovane energije..

Dnevni vnos beljakovin je 80-100g (na osnovi 1-1,5g beljakovin na 1kg telesne teže). Ko se zgosti 1 g beljakovin, se sprosti 4 kcal. Prekomerni vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice.

Ta norma je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da je 60 g beljakovin na dan dovolj za odraslo osebo in 25 g za starejšo. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši, tj. 75g.

Poleg tega morate za vnos priporočenih 100 g beljakovin vsak dan zaužiti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, popiti 3-4 l mleka, kar je nerealno.

Akademik Amosov N.M. zaužili nekaj mleka in mesa (50 g), da nadomestimo esencialne aminokisline.

Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standard: moški, ki tehta 65 kg vsak dan, potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska s 55 kg - 29-48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, zažge ga, da se ne spremeni v strupene snovi (kadaverski strup). Za prisilno izkoriščanje (prebavo) odvečnih beljakovin je potrebna energija, ki je morda že premalo za absorpcijo ogljikovih hidratov ali maščobe, zato se le-te shranijo v nebavljeni obliki, kar vodi v polnost in večji stres na srce.

Beljakovine sproščajo pol manj energije kot ogljikovi hidrati.

Določeno količino beljakovin proizvede črevesna mikroflora z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Veliko beljakovin vsebuje skupen in cenovno dostopen izdelek - sončnična semena.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je uživanje mišic nujno za mišično moč. Verjamejo, da ima meso le vznemirljiv učinek, kar je zmotno kot dokaz o njegovi pomembni hranilni vrednosti. Pravzaprav uporaba živalskih beljakovin zmanjšuje vzdržljivost in zmogljivost.

Meso se v telesu prebavi dlje kot druga hrana, kar mnogi tudi menijo kot znak njegove visoke prehranske vrednosti. Dejansko notranji organi opravljajo ogromno dela. V krvi je masa škodljivih snovi, vključno s sečno kislino, ki povzroča protin.

Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom do 7-8 let, saj otroško telo ni sposobno nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.

Ko jeste živalske beljakovine, škodljive snovi, ki jih vsebuje, dražijo živčni sistem, njihove soli - žile. Mesojedci imajo nevrostenijo, bolezni krvnih žil, srca in krvi, videti so starejše od biološke starosti.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, potrebni za presnovo, so del DNK in RNK, hormonov, celičnih struktur, uravnavajo presnovo. Ko hrana prebavi ogljikove hidrate, se spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo in škrob. Sprošča se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati:

  • preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • kompleksen: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.

Glukoza in fruktoza hitro povečata krvni sladkor. Glukoza je vir energije živčnih tkiv, srca, mišic. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali pa se pretvori v glukozo. Glukoza in fruktoza vsebujeta sadje, jagode, med.

Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se razgradijo, glukoza je v krvi, toda raven sladkorja narašča veliko počasneje.

Prehranske vlaknine so potrebne za gibanje črevesja, vežejo škodljive snovi. Vlaken vsebuje zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.

Žitarice in stročnice - izdelki, s katerimi telo prejema ne samo rastlinske beljakovine, temveč tudi ogljikove hidrate.

Veliko zrn v lupini. Zato je na primer zdrob manj uporaben, čeprav se dobro prebavi. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, malo pa je tudi z vlakninami. V ovseni kaši je veliko beljakovin in maščob..

Kruh iz polnozrnate in ržene moke je bolj zdrav, čeprav je manj prebavljiv kot bel.

V otroštvu in adolescenci je potrebno več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, blokira vnos vitaminov in mineralov, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko odstraniti.

Za zmanjšanje tveganja za debelost ogljikove hidrate najbolje uživamo z zelišči, sadjem, zelenjavo.

Za razliko od beljakovin je za prebavo ogljikovih hidratov potrebno alkalno okolje. Ko zgorelo, 1 g ogljikovih hidratov daje 4 Kcal energije.

Menijo, da bi moralo približno 3/5 ogljikovih hidratov priti z žiti (žiti), 1/5 - s sladkorjem in izdelki, ki vsebujejo sladkor, 1/10 - s krompirjem in drugimi korenovkami, 1/10 - s sadjem in zelenjavo.

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevnih stroškov telesa, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.

Tabela 2. Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih
Izdelki (100 g)Vsebnost kalorij (kcal)Vsebnost ogljikovih hidratov, g
Žitarice
Riž37273
Preprosta moka35080
Oreščki, suho sadje36865
Beli kruh233petdeset
Kuhane testenine11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Kefirjev sadež5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir525
Meso in mesni izdelki
Pražena goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Trska ocvrta v olju1997.5
Kruh ocvrte drozge2287.5
Zelenjava
Surova zelena poperpetnajstdvajset
Kuhan krompir8017.5
Kuhana pesa4410
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajst5
Sadje
Rozine24665
Posušeni datlji24862.5
Slive slive16140
Sveže banane79dvajset
Grozdje61petnajst
Sveža češnja4712.5
Sveža jabolka3710
Sveže breskve3710
Hruške4110
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Sveže grenivke225
Oreščki
Lešniki3807.5
Mandelj5655
Orehi5255
Sladkor in jam
Beli sladkor394100
Draga28877.5
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Alkoholne pijače
70% alkohola22235
Suha vermuta11825
rdeče vino68dvajset
Suho belo vino66dvajset
Pivo3210

Prekomerna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroča debelost.

V nasprotnem postopku - omejevanju prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi sladkor iz jeter, nato iz mišic, šele nato maščobno tkivo.

Krompirjev škrob se prebavi bolje kot žita - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospeši prebavo rastlinskega škroba. Zato je koristneje jesti pečen krompir "v uniformi".

Vlakna so lupina in vlakna rastlin. Telo ne prebavi vlaknin v celoti, jih uporabi za tvorbo iztrebkov. Uporaba živil iz vlaknin upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.

Tabela 3. Vsebnost ogljikovih hidratov (vlaknin) v hrani
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaken, g
Posušene gobedvajset
Krompir8
Malina5.1
Rozine (3/4 skodelice)5
Olupljena jabolka4.7
Oreščki4
Divja jagoda4
Datumi3.6
Suhe marelice3,5
Suhe marelice3,5
Oranžna3,1
Ovsena drobtina2,8
Braninov kruh2.1
Slive slive1,6
Korenček1,2
Kruh (pšenica1,2
Grah1,1
Ajda1,1
ječmenova kaša1
Fižol1
Pesa0,9
Zelje0,7

Maščobna hrana

Uživanje prave količine maščobe je prav tako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Prekomerno in pomanjkanje lipidov je telesu škodljivo (lipos (lat.) - maščoba).

Z mastno hrano telo dobi priložnost, da ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi ščitijo tkivo pred poškodbami ob padcu. Sodelujejo pri tvorbi celic, živcev, vezivnega tkiva.

Živila, bogata z maščobo, telesu zagotavljajo tudi omega-polinenasičene maščobne kisline. Za pokritje njihove dnevne potrebe je dovolj, da dnevno zaužijete 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je potreben za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj zaužiti 0,3-0,5 g holesterola na dan. Holesterol je bogat s hrano, kot so jajca, siri, maščobne ribe..

Pomanjkanje maščobne hrane poslabša stanje las, kože, oslabi imunost, v maščobi topni vitamini A, D, E, K se slabše absorbirajo..

Vsak dan je treba zaužiti 1 g maščobe na 1 g beljakovin, približno 80-85 g. Z natančnejšim izračunom se domneva, da mora biti delež maščobe za pokritje dnevnih stroškov energije 25-30%.

Na primer, če telo na dan porabi 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se pri zgorevanju 1 g maščobe porabi 9 Kcal energije, dnevni delež v tem primeru bo 750/9 = 83 g.

Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske maščobe - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabno maslo in mast. Rastlinska olja je najbolje uživati ​​nerafinirana, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih le za oblačenje hladnih jedi.

Tabela 4. Vsebnost maščob v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Vsebnost maščob, g
Rastlinska olja99.9
Maslo82
Majoneza78.9
Lešnik67
oreh61
Mandelj57
Sončnična semena52
Debela svinjina49
Arašid45
Dimljena klobasa44
Čokolada35
Halvatrideset
Sir27
Kuhana klobasa23
Klobasedevetnajst
Sleddevetnajst
Losospetnajst
Kunčje mesotrinajst
Govedina12
Piščančje jajce12
Karaniar zrnata jesetra10
Piščančje meso9
Skuša9
Roza losos7
Šunka5
Mleko3.2

V maščobnem tkivu živali se nabirajo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalske maščobe, se končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte ptičje kože, svinjske masti.

Živalske maščobe najbolje nadomestimo z živili, bogatimi z rastlinskimi maščobami, oreščki, semeni. Omejiti je treba svinjske kotlete, ocvrto meso, želejevo meso, ocvrt krompir, juhe iz maščobnih sort rib, mastne sorte sira in skuto, sladoled, stepeno smetano.

Še posebej škodljivo je cvrtje v maščobi, zato je bolje kuhati v ponvi z nelepljivim premazom. Če želite zmanjšati stik maščobe s hrano, uporabite posodo s celicami na dnu.

Kako jesti

Morate sedeti za mizo z občutkom lakote, razlikovati od apetita. Najljubše jedi praviloma povzročajo apetit. Resnično lačen organizem je pripravljen jesti kateri koli izdelek.

Po uživanju beljakovinske hrane 3 ur ne jemljite tekoče in druge vrste hrane, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi in ​​sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Za absorpcijo rafiniranega sladkorja, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.

Ogljikovi hidrati iz sveže zelenjave in sadja, ki niso bili podvrženi toplotni obdelavi, telesu dajo največ energije in se hitro absorbirajo..

V žitih je premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da porabi velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar posledično vodi v prenajedanje.

Dobro je zaužiti nekaj polnozrnatega kruha in otrobi.

Pri kuhanju žit, riža, krompirja skuhamo, zato se v telesu tvori sluz. Sčasoma prekriva stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo se upira slabšim različnim boleznim.

Hrano na osnovi žitaric je najbolje postreči s svežo zelenjavo, zelišči in morskimi algami. Klicana pšenica je dobra.

V kruhu skoraj ni vitaminov in mineralov. Telo porabi 10-krat več časa za predelavo žitnega škroba kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato pred dvema letoma svojega otroka ne smete hraniti s škrobno hrano.

Živila, kot so fižol, leča in fižol, bogat z beljakovinami, povečajo tvorbo sečne kisline. Njihova uporaba s kruhom krši kislinsko-bazno ravnovesje v telesu.

Kislo mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine, bolje jih je uporabljati kot ločen izdelek ali z zelenjavo.

Jesti kuhana jajca je raje kot meso..

Sladkor je bolje nadomestiti med, suho sadje, sadje..

Najprimernejša naravna, ne kuhana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Čim manj je živil v krožniku, tem bolje. Raznolikost vas prisili, da jeste več in otežuje prebavo.

Koristne zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkve, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih jeste brez soli, kisa, majoneze.

Maščobe je bolje dodati v že pripravljene obroke, saj zmanjšujejo absorpcijo beljakovin, ustvarjajo fermentacijo.

Beljakovine je bolje jesti z žiti ali zelenjavo.

Sol je bolje nadomestiti z morsko soljo. Lahko pa uporabite gammasio, da dodate sol hrani: 1 del morske soli zmešajte z 12 deli sezamovega ali lanenega semena, zmletega v mlinčku za kavo.

Osnova vsakega vnosa mora biti sveža zelenjava.

Sadje je najbolje zaužiti ločeno, saj v kombinaciji z drugimi izdelki povzročajo fermentacijo v črevesju.

Verjame se, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki naj bi jih zaključili vsaj dve uri pred spanjem..

Polovica dnevnih kalorij (50%) v živilih naj bi prihajala iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Telesu hitro dajo energijo, vitamine in minerale, pa tudi vlaknine, kar v želodcu ustvari znatno količino in posledično hiter občutek polnosti.

Beljakovine, dobavljene s hrano, dajejo energijo po izgorevanju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.

Maščobe predstavljajo preostalih 30%. Prednostne so rastlinske in omega-3 maščobe, vsebujejo ribe. Bolje je zavrniti živalske maščobe.

Pri hujšanju naj bi telo dobivalo vsaj 1000 kcal. 1500kcal je dovolj za vzdrževanje telesne teže. Norma je vnos 2500-3500kcal.

50 najboljših živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ideje o receptu in nasveti

Medtem ko imajo diete z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov številne prednosti, še posebej, če si lahko privoščite, da se znebite sladkorne navade ali shujšate za izboljšanje zdravja, mnogi niso pripravljeni poskusiti jesti na ta način, saj se bojijo, da se boste morali odreči številnim dobrotam. Sprašujejo se, ali je hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zabavna..

Bodite prepričani, da lahko po zdravi dieti z malo ogljikovih hidratov še vedno uživate v različnih odličnih jedeh. Recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo vse, od piščanca, kuhanega v počasnem kuhalniku, do zelenjave z burgerji. Kaj pa zajtrki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali lahki prigrizki? To so lahko zeleni smoothieji ali beljakovinski vratovi, sladice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, narejene iz izdelkov, kot so kokosova ali mandljeva moka, 1-2 trdo kuhanih domačih jajc ali na primer novejše sorte sušene govedine iz krav, hranjenih s travo.

Čeprav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda ni čarobna tabletka za vsakogar, da bi zagotovila dolgoročno hujšanje, lahko večini ljudi pomaga zmanjšati vnos sladkorja in ogljikovih hidratov iz različnih virov. Tudi če nameravate zmanjšati vnos sladkorja in ogljikovih hidratov le za kratek čas, je mogoče zmanjšati zasvojenost s sladkarijami ali začeti jesti bolj zdravo hrano brez močne predelave in verjetno boste opazili izboljšave precej hitro.

Izogibanje hrani, kot so kruh, žitarice, sladkane pijače, predelani mlečni izdelki in celo polnozrnata žitarica ali škrobnata zelenjava iz vaše prehrane, bo pomembna sprememba vaše prehrane, zaradi katere bo vaše telo proizvajalo manj inzulina. To bo pomagalo urediti ravnovesje krvnega sladkorja, zmanjšati odvisnost in utrujenost, pospešiti hujšanje, kar pomeni, da bo glava postala bolj jasna (vsaj ko se boste navadili na spremembe) in celo zmanjšala tveganje za srčne bolezni in diabetes.

Če nadomestite živila, bogata z ogljikovimi hidrati, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so ne škrobnata zelenjava, zdrave maščobe in visokokakovostne beljakovine, bodo te koristi dvignile na novo raven: zmanjšajte lakoto, da se boste bolje počutili in morda celo ublažili nekatere prehranske pomanjkljivosti.

Kako razumeti izraz "nizko ogljikohidrati"?

Vredno je razumeti, kaj so ogljikovi hidrati in kako se jim izogniti. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo pri različnih ljudeh videti drugače. V najbolj splošnem primeru pa dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni, da iz ogljikovih hidratov - kot so dodani sladkor, žita, sadje ali škrobnata zelenjava - dobite le približno 20-30 odstotkov dnevnih kalorij. Običajno je približno 50-100 gramov ali manj. V nekaterih primerih, na primer, če se človek drži LCHF (malo ogljikovih hidratov, veliko maščob) ali ketogene diete, ki je tudi dieta z malo ogljikovimi hidrati, lahko zaužije še manj ogljikovih hidratov, približno 20-50 gramov na dan, da bi prešel v stanje ketoze (stanje, v katerem se maščoba zgoreva namesto glukoze / ogljikovih hidratov za ustvarjanje energije).

Če bi želeli zaužiti približno 100 gramov čistih ogljikovih hidratov na dan, jih razdelite med tri glavne obroke, 30-35 gramov čistih ogljikovih hidratov v vsakem. Kaj so čisti ogljikovi hidrati? To je količina ogljikovih hidratov, dobljena z odštevanjem mase vlaknin od celotne količine ogljikovih hidratov.

Z drugimi besedami, vlaknine se ne štejejo v skupno vrednost, ker se dejansko ne prebavijo in ne vplivajo na krvni sladkor kot glukoza. Zaradi tega večina ljudi, tudi pri zelo nizki vsebnosti ogljikovih hidratov, še vedno poskuša zaužiti hrano, bogato z vlakninami, na primer zelenjavo brez škroba in včasih oreščke / semena.

Tudi tisti, ki se držijo zelo malo ogljikovih hidratov / ketogenih (z dnevno količino ogljikovih hidratov približno 20-30 gramov ali manj), lahko še vedno jedo katero koli ne škrobno zelenjavo, saj je bogata z vlakninami, vsebuje veliko vode in hranilnih snovi, dobro nasiti in vsebuje zelo malo kalorij.

Kako bi izgledal obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 30-35 gramov čistih ogljikovih hidratov??

En obrok z dieto z malo ogljikovimi hidrati lahko vključuje naslednje:

85-gramska porcija beljakovin (na primer piščančja prsa), 2 skodelici ne škrobne zelenjave, kot sta brokoli in paprika, solata z različnimi zelenjavami, posuta z 1-2 žlicami olja ali omake. Pri tem bo vsega manj kot 35 gramov čistih ogljikovih hidratov. Če zelenjavo nadomestimo s škrobno, na primer peso ali repo, bi bilo več ogljikovih hidratov, vendar ne veliko. Da bi obrok veljal za zmerno ali visoko vsebnost ogljikovih hidratov, bi morali dodati žitarice, sadje, sladila, kot sta med ali krompir - in to je 20-25 (ali več) gramov na porcijo.

  • Listi solate ali nekaj zelenega in okrasnega, na primer zelje, na katerega se razprostira zelenjava s sesekljanim piščancem, posuto s sezamovim semenom.
  • Fajitas s katero koli beljakovino po vaši izbiri in veliko zelenjave
  • Piščančji ali lososovi burgerji
  • Mandljeve in kokosove empanade ali vprašadile s kravjim mesom in sirom
  • Pica na osnovi zelja
  • In številne druge možnosti, kot so smoothieji, ponve in jedi, kuhane v počasnem štedilniku

Koristna in škodljiva hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Morda se sprašujete, kaj so ogljikovi hidrati in kaj ne. Pojasnimo: četudi ima izdelek ali jed nizko vsebnost ogljikovih hidratov, še vedno ne pomeni, da je to zdrava hrana! V mnogih primerih je kakovost ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, pomembnejša od količine. Priporočam, da se vzdržite pakirane hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer večine kupljenih trgovin z beljakovinami ali hitrih prigrizkov, da se izognete predelanim ali sintetičnim sestavinam v prehrani. Da, oskrbeli vas bodo z maščobami in beljakovinami, da, vsebujejo malo ogljikovih hidratov, po vsem svetu pa so še vedno škodljivi, ker vsebujejo predelane beljakovine v prahu, rafinirana olja in umetna sladila.

Če mislite, da bi si morali vzeti nekaj zase kot hiter prigrizek na poti. Prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si lahko pripravite doma z uporabo sestavin, kot so oreščki, semena, humus, khoko moka in kokosova masa, beljakovine v prahu (sirotka ali kostna juha), energijski bajti na osnovi ovsene kaše in kakava v prahu, zelje v jajčnikih in celo takšnih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. " sladkarije ", kot so piškotki, muffini ali krofi. Najhitrejši način pa je, da naredite beljakovinski shake z malo ogljikovimi hidrati.

Če nameravate pospraviti svojo prehrano in se premakniti na nove recepte z malo ogljikovih hidratov, se boste tudi vi koristno znebili "diete" ali "lahkega" obroka, ki vsebuje umetne sestavine z malo maščob. Za doseganje zmanjšane maščobe v teh živilih običajno uporabljamo več moke ali ogljikovih hidratov, zgoščevalcev, emulgatorjev ali umetnih sladil. In čeprav v njih morda ni toliko ogljikovih hidratov ali trsnega sladkorja, bi se vseeno izogibal uživanju transmaščob ali hidrogeniranih olj, ker gre v bistvu za isto hitro hrano ali dolgoročno hrano.

Top 50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Sledi več deset živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se popolnoma prilegajo vaši prehrani:

Zelenjava z malo ogljikovih hidratov

  1. Brokoli
  2. Cvetača
  3. Gobe
  4. Poper
  5. Chard ali ovratna zelena
  6. Šparglji
  7. Kale
  8. Špinača
  9. Stročji fižol
  10. Arugula
  11. Čebula ali por
  12. Paradižnik
  13. brstični ohrovt
  14. Avokado
  15. Repi
  16. Zelje
  17. Korenje (zmerna količina ogljikovih hidratov)

Jajca in mlečni izdelki

  1. Domača jajca
  2. Maščobni nesladkan jogurt ali kefir
  3. Surovo polnomastno mleko
  4. Trdi sir, kisla smetana in maščobna smetana (vse to je malo ogljikovih hidratov, vendar toplo priporočam, da je vse to čim bolj naravno in organsko, v najboljšem primeru iz surovega mleka). Nizki ogljikovi siri vključujejo modri, cheddar, kozji sir, feta, švicar, parmezan in aziago.

Meso in morski sadeži

Vse naslednje so živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Priporočam iskanje rib, ujetih v naravnem okolju, pa tudi vzdržavanje večine mehkužcev, kot so kozice, saj pogosto vsebujejo težke kovine, kot je na primer živo srebro. V prehrano lahko vključite tudi ekološko govedino in drugo maščobno rdeče meso ter perutnino in jajca. Medtem ko nekatere ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo svinjsko meso in predelano meso, na primer slanino, ne priporočam jesti tako nezdrave hrane..

  1. Losos
  2. Vahnja
  3. Postrv
  4. Halibut
  5. Sardine
  6. Sardone
  7. Skuša
  8. Tuna ali trska (zmerno)

Oreščki in semena

  1. Chia semena
  2. Laneno seme
  3. Mandelj
  4. Orehi
  5. Semena bučke, sezama ali konoplje
  6. Cashews in brazilski oreški (in skoraj vsi drugi oreški ali semena preveč)

Olja in maščobe (vse ne vsebujejo ogljikovih hidratov)

  1. Kokosovo, oljčno, konopljino, laneno seme, orehovo olje ali avokado
  2. Maslo ali ghee
  3. palmovo olje
  4. Smalets

Začimbe, zelišča in začimbe

  1. Zelišča, kot so kurkuma, ingver, origano, rožmarin, bazilika, naravna morska sol, poper itd..
  2. Vroče omake
  3. Jabolčni kis in večina drugih kisov v majhnih količinah (balzamični, beli, rdeči itd.)
  4. Kakav v prahu (najboljši surovi in ​​slani)
  5. Gorčica (izogibajte se samo gorčici z visokim sladkorjem, na primer medu)
  6. Sojina omaka, tamari ali kokos
  7. Kostna juha (pijete ločeno ali uporabite v jedeh)

Pijače brez ogljikovih hidratov

  1. Čaji, vključno z zelenim, črnim, oolong čajem ali belim
  2. Kava
  3. Zeliščni čaji (ingver, kamilica, medovita rastlina, meta, čaj itd.)
  4. Sveže iztisnjeni zelenjavni sokovi ali zeleni smoothieji

Kaj pa škrobna zelenjava, fižol in sadje: ali jih lahko uporabljamo v dietični hrani?

Če se vam težko spomni, katera zelenjava je škrobnata in zato bogata z ogljikovimi hidrati, je tu nekaj preprostih znakov:

  • Večina zelenjave, ki raste nad tlemi, se šteje za "neškrobno" in zato vsebuje manj ogljikovih hidratov (na primer križarna zelenjava, kot so brokoli, listnato zelenje, paprika, blitva in zelje). Nekatere buče veljajo tudi za neškrobne, vključno s špageti in bučkami..
    • Zelenjava, ki raste pod zemljo, imenovana tudi koreninska rastlina, je ponavadi bogatejša s škrobom in ogljikovimi hidrati (na primer krompir, korenje, repa, pesa).
    • To ni železno pravilo. Na primer, navadne buče rastejo nad tlemi in so bogate z ogljikovimi hidrati, vendar se ti znaki lahko uporabijo kot izhodišče..

Medtem ko se večina korenovk in zelenjave običajno ne šteje za nizko vsebnost ogljikovih hidratov, so mnogi od njih še vedno bogati s hranilnimi snovmi, malo sladkorja in bodo dober dodatek k vsaki dieti. Pravzaprav lahko zelenjava in sadje, ki se skozi sito, sesekljano ali pire, v mnogih primerih služijo kot nadomestki sladila ali celo žitaric. Dober primer je sesekljana cvetača.

Enako velja za stročnice ali stročnice, na primer iz čičerike lahko pripravimo moko ali hummus, nato pa bo postala odlična pastozna stranska jed, ki bo ustrezala mnogim jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Takšni izdelki so bogati z antioksidanti, vam nudijo potrebne vlaknine in naredijo hrano bolj sladko, kar pomaga premagati odvisnost od sladkorja, kar vam omogoča, da ga hrano ne dodajate ločeno. Zaradi tega priporočam, da v svojo prehrano vključite naslednje sadje in škrobno zelenjavo:

  • Jagode - na primer jagode, robide, borovnice ali maline
  • Češnja
  • Brusnica
  • Kivi
  • Citrusi
  • Melona
  • Sladki ali vijolični krompir
  • Šveđanin
  • Pesa
  • Zelena
  • Peteršilj

Stročnice in stročnice - na primer čičerika, črni fižol, mung fižol, azuki itd. tudi ne veljajo za hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v zmernih količinah pa so zdrava živila. Če se odločite za vključitev stročnic ali zrn v svojo prehrano, priporočam, da jih pred kuhanjem namočite in kalite. To pomaga sprostiti več beljakovin, vitaminov in mineralov, prav tako pa jih naredi lažje prebavljive..

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: pregled koristi in kako deluje

Številne študije kažejo, da je za tiste, ki se trudijo dosledno, velika korist dieta z malo ogljikovih hidratov. Ni vedno treba zavreči vseh nepredelanih, celih virov ogljikovih hidratov (kot so zgoraj omenjeno sadje in škrobnata zelenjava), vendar vam lahko zavrne predelana živila, sladila in celo žitarice:

  • Hitrejša izguba teže in običajno lažji postopek za vzdrževanje zdrave teže. Ker glukoza iz ogljikovih hidratov ni več na voljo kot vir energije, bo telo porabilo telesno maščobo, shranjeno namesto maščob in beljakovin, zaužitih v hrani..
  • Več sitosti od hrane, manj lakote in odvisnosti (zlasti živil in sladkarij, bogatih z ogljikovimi hidrati).
  • Normalizirajte krvni sladkor. To je posledica boljšega nadzora nad porastom insulina in glukoze. Za stanje pred diabetesom ali diabetesom je to lahko odločilni dejavnik za preprečevanje simptomov ali preprečevanje zapletov..
  • Nevroprotektivni učinki, izboljšane kognitivne sposobnosti, vključno z zmanjšanjem "megle" v glavi ali izguba moči, izboljšanje spomina v kasnejši starosti in odprava simptomov epilepsije.
  • V nekaterih primerih je izboljšanje hormonskega ravnovesja. To pogosto zagotavlja boljši spanec, manj utrujenosti, lajšanje bolečine ali mišične oslabelosti in izboljšanje splošnega tonusa..
  • Zmanjšana izguba kosti in tveganje za osteoporozo.
  • To športnikom omogoča možne ugodne spremembe v telesni masi in telesnem stanju ter povečanje relativnih vrednosti največjega vnosa kisika (VO2 max) in vnosa kisika pri pragu laktata (VO2 LT).
  • V nekaterih primerih se tveganje za srčno-žilne bolezni ali presnovni sindrom zmanjša zaradi normalizacije krvnega sladkorja in ravni slabega holesterola.

Želite vedeti, katerim vrstam živil se morate resnično izogibati, če ste na dieti z malo ogljikovih hidratov? Imajo več stvari, kot so sladila, moka in sredstva za zgoščevanje, zato se izogibanju le-teh pomaga vzdrževati nizek vnos ogljikovih hidratov:

  • Če želite zaužiti res malo ogljikovih hidratov, se izogibajte žitom (vključno s pšenico, ječmenom, ovsom, rižem in drugimi polnozrnatimi žitaricami). To velja tudi za vse izdelke iz žitne moke, kot so kruh, torte, piškoti, čips, žitarice, muffini, testenine itd..
  • Sladkor in izdelki, ki vsebujejo umetna sladila ali dodani sladkor (med, trsni sladkor, kokosov sladkor itd.)
  • Večina shranjuje sadje in sadne sokove (razen limetinega in limoninega soka imajo veliko dodanega sladkorja)
  • Večina že pripravljenih začimb, omak ali mešanic iz šarže, ki običajno vsebujejo sladkor.
  • Alkohol, soda in druge sladkane pijače.
  • Če želite radikalno opustiti ogljikove hidrate (če se recimo držite ketogene diete), se izogibajte tudi večini mlečnih izdelkov, kot so jogurt, rikota ali skuta. Siri z veliko maščob, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pogosto vključeni v diete z malo ogljikovih hidratov, saj je v njih zelo malo ogljikovih hidratov..

Ne pozabite, da je ne glede na to, koliko ogljikovih hidratov nameravate zaužiti na dan, koristno, da si namerno prizadevate zaužiti več naravne hrane in manj predelane hrane..

Z izjemno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bolje eksperimentirati za določeno obdobje, vendar na dolgi rok (s poudarkom na tem, kako boste vedno jedli), upoštevajte, da morate jesti raznoliko rastlinsko hrano, ki vsebuje vsaj nekaj količine ogljikovih hidratov.

Da bi ohranili dolgoročno terapevtsko prehrano, morate temeljito razumeti, koliko ogljikovih hidratov na dan, pod pogojem, da imate uravnoteženo prehrano, lahko brez tveganja zaužijete ali pridobite druge zdravstvene težave. Te podatke o svoji osebni biokemiji morate uporabiti za vzdrževanje uravnotežene prehrane - ki bo vključevala zdrave beljakovine in maščobe, pa tudi svežo zelenjavo, sadje in celo škrobno zelenjavo, stročnice ali zrna, če vam ustrezajo.

Primeri hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zajtrk

Kmečka jajca

Prehranske informacije na porcijo:

  • 151 kalorij
  • 46,8 g beljakovin
  • 10,4 g maščobe
  • 1,7 g sladkorja

Poskusite narediti srčno jed za zajtrk: jajca v mehiškem slogu. Ta jed vključuje mleto meso, jajca, papriko in začimbe, postreženo na tortilji s svežim paradižnikom, avokadom in cilantro. Ta obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo vašemu dnevu zagotovil zdrav beljakovinski začetek, ki vam bo omogočil, da napolnite baterije in se do kosila počutite polne.

Sesekljana cvetača

Prehranske informacije na porcijo (1 1/3 skodelice):

  • 108 kalorij
  • 9 g beljakovin
  • 3 g maščobe
  • 1 g sladkorja

Sesekljana cvetača je hitra in zdrava alternativa rižu, ki bo vaš novi najljubši obrok za kosilo. Cvetačo narežemo, položimo v mešalnik ali predelovalec hrane, da nastane drobljiva masa. Dodajte jajca, da bo jed vsebovala beljakovine, ghee kot bolj zdrav nadomestek masla, čebule in česna, zdaj pa imate preprosto, okusno in dietno jed.

Pekan losos in pesto

Prehranske informacije na porcijo:

  • 140 kalorij
  • 17 g beljakovin
  • 5 g maščobe
  • 2 g sladkorja

Za pripravo tega hitrega in enostavnega obroka potrebujete le 25 minut. Losos s pekani in pesto je bogat z omega-3 maščobami in zdravimi beljakovinami, to je neverjetna jed, h kateri se boste radi vrnili. Za povrh ga postrezite z listnato zeleno solato..

Lahko si ogledate tudi jedilno prehrano brez ogljikovih hidratov, vendar je bolj primerna za profesionalne športnike pri sušenju telesa pred tekmovanjem.