Seznam izdelkov z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, škodljivosti in koristi ogljikovih hidratov

Treba je razumeti, zakaj so potrebni ogljikovi hidrati, ali vplivajo na naše zdravje. Katera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so tam, katera pa ne? Razkrili bomo vse skrivnosti vnosa ogljikovih hidratov in naredili seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, ki so najbolj nevarna. Ogljikovi hidrati so človeku vsak dan potrebni. Pravilna prehrana pomeni prisotnost v prehrani določene količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ali so vsa živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dobra za nas? Težko je nedvoumno odgovoriti, nekatere funkcije organizma so dodeljene lahko prebavljivim ogljikovim hidratom, hkrati pa lahko škodujejo zdravju. S tem se bomo podrobneje ukvarjali. Sestavite seznam živil, ki jih je treba uporabljati previdno, in morda za vedno odpravite nevarno hrano.

Spoznajte ogljikove hidrate podrobneje

Ogljikovi hidrati so organska hranila, ki jih telo potrebuje kot glavni vir energije. Količina zaužitih ogljikovih hidratov bi morala biti neposredno povezana s količino telesne aktivnosti človeka, saj se nepotrošena energija pretvori v maščobo in poveča holesterol.

  1. Oskrba telesa z energijo.
  2. Sodelovanje v možganski aktivnosti.
  3. Krepitev imunitete.

Ogljikove hidrate v procesu cepljenja delimo na kompleksne in hitre (lahko prebavljive). Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide škroba in celuloze. Vsebujejo nekaj zelenjave (korenje, krompir), žitarice in stročnice, oreščki. Izboljšajo prebavo in dolgo časa pomagajo znebiti lakote.

Hitri ogljikovi hidrati vključujejo glukozo, fruktozo, laktozo in monosaharide na osnovi galaktoze in disaharide. Vsebujejo mleko, sladkarije, sadje in nekaj zelenjave. Razpad te vrste ogljikovih hidratov se zgodi zelo hitro in z malo fizičnega napora v krvi se raven sladkorja dvigne, ki nato močno pade in lakota se vrne.

Seznam prebavljivih ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, vključujejo tista, katerih glikemični indeks presega 70 enot. Ta meritev je navedena na seznamu izdelkov. Pomeni vpliv izdelka na raven sladkorja (glukoze) v krvi. Visok glikemični indeks zdravila kaže na nevarnost njegove uporabe, pa tudi nizek.

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:

  • Kruh iz bele moke in peciva
  • Krompir
  • Škrob
  • Alkoholne pijače
  • Živila, ki vsebujejo sladkor
  • Sladke pijače s plinom
  • Draga
  • Kaša
  • Instant izdelki
  • Sladko sadje in zelenjava

Seznam izdelkov in njihov glikemični indeks:

  • Alkoholno in brezalkoholno pivo 112
  • Žetoni 95 Datumi 100
  • Toast kruh 100
  • Švej 101
  • Maslo za peko 95
  • Pečen krompir 94
  • Ocvrt krompir 95
  • Škrob 95
  • Marelična marmelada 90
  • Pšenični kruh 89
  • Slika 89
  • Polizdelki krompirja (prelinega z vrelo vodo) 90
  • Čebelji med 89
  • Kuhano korenje 84
  • Riževa kaša 84
  • Repič 84
  • Zelena 79
  • Pire krompir 79
  • Piškotki krekerjev 79
  • Muesli s suhim sadjem 79
  • Krofi, posuti s sladkorjem v prahu 74
  • Kuhana ali pečena buča 74
  • Lubenica 76
  • Vermicelli enolončnica z mletim mesom 75
  • Suho sadje 74
  • Sladki vaflji 74
  • Zelenjavni kaviar (bučke, jajčevci) 74
  • Proso 69
  • Čokoladni izdelki 69
  • Vse vrste sladke sode 69
  • Peko peciva iz peciva 70
  • Testenine 70
  • Perlovka 69
  • Krompirjev čips 69
  • Sladkor 69
  • Manka 69
  • Gobica torta 69

Zakaj je nevarno uživati ​​živila, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati?

Pomemben fiziološki proces je tvorba glukoze iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Pri tem pomaga inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka..

Lako prebavljivi ogljikovi hidrati se v tem trenutku predelajo, takoj ko vstopijo v prebavni trakt, kar močno poveča vsebnost sladkorja v krvi. Fizična aktivnost vodi k povečanim stroškom energije, seveda in do znižanja ravni sladkorja. Oseba spet doživi lakoto, pojavi se želja po jedi.

Če telesna aktivnost ni, se glukoza shrani "v rezervi", ki tvori maščobno tkivo.

Da se izognete kopičenju telesne maščobe, je treba uravnotežiti vnos živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in telesno aktivnost, to pomeni, da bi morali zapraviti vso energijo z glukozo.

Nevarnost prebavljivih ogljikovih hidratov ni le pri odvečni teži, saj lahko vplivajo na:

  1. Na stanje trebušne slinavke. Proizvesti mora veliko insulina in nato počakati na nov vnos ogljikovih hidratov. Železo, ki deluje v tem načinu, se obrabi, kar lahko povzroči raka.
  2. Na razpoloženje, ker krvni sladkor vpliva na proizvodnjo serotonina - hormona veselja. Hitri ogljikovi hidrati vam lahko hitro izboljšajo razpoloženje, vendar se bodo z isto hitrostjo tudi pokvarili.
  3. Za kršitev črevesne kislosti. Sprememba kislinsko-baznega ravnovesja v črevesju vodi do rasti gliv, raven koristnih mikroorganizmov se zmanjša, imunost se poslabša, kar povzroča različne bolezni.
  4. Nevarnost razvoja diabetesa. Ker sladkor povzroča tvorbo velikih količin inzulina, se razpad maščob upočasni in pride celo do nastanka novih maščobnih oblog.
  5. Razvoj bolezni, znane kot hipoglikemija. Manifestira se z izgubo moči, visoko utrujenostjo, slabokrvnostjo, nizkim krvnim tlakom, temnenjem v očeh, počasnim gibanjem in brezupno živčnostjo.
  6. O razvoju odvisnosti od ogljika. Proizvodnja inzulina za večerjo je odvisna od jutranjega obroka: kava ali čaj s sladkorjem in piškotki bodo za kratek čas zadovoljili vašo lakoto, po zaužitju običajnega uravnoteženega obroka za kosilo pa ne pride do nasičenja, saj proizvedeni inzulin zahteva ogljikove hidrate. Zaradi tega želim po ogromni skledi juhe jesti sladkarije ali čokolado.
  7. Za pogoste spremembe razpoloženja: od neizmernega veselja do brezmejnega hrepenenja. Živčni sistem trpi zaradi takšnih sprememb, pojavijo se depresija, apatija, neravnovesje.
  8. Na zdravje srčno-žilnega sistema, ker maščobne celice zožijo stene krvnih žil, je huda debelost še posebej nevarna zaradi podhranjenosti z visoko vsebnostjo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
  9. Po videzu. Izdelki iz sladke in moke pokvarijo figuro in zobe, če ne skrbno spremljate ravnovesja prehrane in zobne higiene.

Podrobneje o tem, kaj so ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, si oglejte v videoposnetku:

Kako uporabiti energijo hitrih ogljikovih hidratov?

Če lahko prebavljivi ogljikovi hidrati povzročijo veliko težav, to še ne pomeni, da jih ne bi smeli zaužiti. Potrebne so za človeka, pravilna kombinacija izdelkov in pravilna organizacija prehrane pa bosta pomagali, da te snovi uporabljajo le v korist.

Priporočila o uporabi lahko prebavljivih ogljikovih hidratov za zdravo prehrano brez škode za zdravje:

  1. Zjutraj telo hitreje predela ogljikove hidrate, zato je med zajtrkom varno uživati ​​sladko hrano in pijačo. V drugih časih je treba sladice izključiti.
  2. Živila, bogata z beljakovinami, pektinom in vlakninami, omogočajo, da se sladkor počasneje absorbira, zato je uživanje ogljikovih hidratov z beljakovinsko hrano (kot meso) idealen način za doseganje zdravih rezultatov..
  3. Prostornina ene porcije hrane ne bi smela nasičiti želodca takoj in dlje časa. Morate jesti pogosto (do 6-krat na dan) v majhnih porcijah. To pravilo ne bo pomagalo samo pri pravilni uporabi hitrih ogljikovih hidratov, človek se bo počutil bolje, ne bo prišlo do ostre spremembe razpoloženja.
  4. Pri velikih fizičnih naporih se energija hitrih ogljikovih hidratov v celoti porabi, zato ljudje, ki gradijo mišično maso, pogosto jedo hrano z visokim glikemičnim indeksom. Trening zahteva ogromno glukoze, športniki pa potrebujejo (s stalnim treningom in vadbo) 450 gramov ogljikovih hidratov na dan.
  5. Prehrana z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje kuhane ali pečene jedi z uporabo minimalne količine olja, ki iz prehrane popolnoma izloči prekajeno in ocvrto hrano. Zelenjavo in ribe je najbolje pariti, ne da bi pri tem izgubili svoje koristne lastnosti.
  6. Omejite količino sladkorja v svoji prehrani, saj ne vsebuje ničesar razen ogljikovih hidratov. Prebavnemu sistemu niti ni potreben sladkor, da se hitro spremeni v glukozo in vstopi v krvni obtok.
  7. Hitre ogljikove hidrate lahko nadomestimo s kompleksnimi, delujejo počasi, vendar lahko popolnoma zadovoljijo potrebe ljudi po ogljikovih hidratih. Najdemo jih v žitih, žitih, sadju z GI manj kot 70, fižolu, grahu, leči, fižolu, krompirju in žitih.
  8. Da bi se celo leto počutili dobro, je pomembno, da vzdržujemo zdravo uravnoteženo prehrano. Če se sami ne morete spoprijeti s tem, vam bo lahko pomagal dietetik, ki bo sestavil seznam prepovedanih živil in dal priporočila o prehranjevanju.
  9. Ne smete upati, da lahko prebavljivi ogljikovi hidrati ne bodo škodovali zdravju, prej ali slej pa bo telo začutilo njihov negativni vpliv. Posebno pozornost je treba nameniti prehrani otrok, ki še ne razumejo nevarnosti sladke hrane. Njihova prehrana mora biti pravilno sestavljena, hitri ogljikovi hidrati bi morali v njej zasedati minimalni delež..

Največja težava z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati je njihova sposobnost, da povečajo hitrost kopičenja telesne maščobe, kar lahko posledično privede do debelosti, boj proti crore je izjemno kompleksen postopek..

Pri uživanju izdelkov z ogljikovimi hidrati se morate vsaj trikrat na teden ukvarjati s športom ali izvajati sklop vaj. Pravilna prehrana in vadba bodo okrepili vaše mišice in preprečili odlaganje maščob..

Hitri ogljikovi hidrati - seznam izdelkov, tabela

Ne le strokovnjaki, ampak tudi običajni ljudje, ki poznajo vrednost svojega zdravja in se nasmehnejo svetu že v zgodnjem jutru, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki fit figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote..

Besede "hitro" in "škodljivo" v smislu ne idealne, ampak zdrave prehrane in ogljikohidratnih živil sta sinonimni. Njihova cepitev je zelo hitra - zaradi tega glukoza naredi skok, nato pa se "udobno" nahaja v našem telesu kot podkožna maščoba!

Kakšna hrana so hitri ogljikovi hidrati?

Tu so glavna živila, ki so hitri ali preprosti ogljikovi hidrati, tako uničujoči za figuro, razpoloženje in zlasti splošno stanje (glejte spodaj celotno tabelo):

  1. Moka "bela" izdelki (kruh, pica, zvitki);
  2. Sladkor in med;
  3. Slaščice;
  4. Gazirane pijače in sokovi;
  5. Lubenica, banana, persimmon in grozdje;
  6. Majoneza in kečap;
  7. Alkohol (predvsem pivo).

Vsak nutricionist vse zgoraj naštete izdelke uvršča med tabu! Enostavnih ogljikovih hidratov ne moremo imenovati smrtonosni strup, ki človeka neumorno ubije, vendar vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno breme za trebušno slinavko, ki proizvaja inzulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi začne sladkor »skakati« gor in dol kot gumijasta kroglica, kar povzroča nihanje razpoloženja in telesni ton. Če takšna hrana zaseda nišo »prazničnega« jedilnika, boste občutili kardinalne spremembe v telesu in morali...

Kar zadeva sadje in med, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati vsebujejo veliko koristnih elementov v sledovih, vlaknin in jih je treba zaužiti, vendar je to treba storiti pravilno (več podrobnosti o sadju si oglejte v članku Sadje in fitnes).

Zdrava prehrana, izguba teže in hitri ogljikohidrati

V optimalni, zdravi prehrani so počasnejši ogljikovi hidrati veliko boljši. Še posebej ob delavnikih, ko sta pri delu potrebna koncentracija in aktivna naravnanost.

Za hujšanje bo opuščanje hitrih ogljikovih hidratov zelo koristno in celo potrebno, če pa ste vajeni sladkarij, bo to težko storiti takoj. Zato jih uživajte, kot živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, med zajtrkom in popoldanskim kosilom v majhnih količinah. Poskusite nadomestiti škodljive izdelke z bolj uporabnimi. Na primer, beli sladkor - za med, suho sadje, sadje ali rjavi sladkor, bela moka za polnozrnata žita, mlečna čokolada - za črno itd..

In za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Če hujšate, se izogibajte jemanju ogljikovih hidratov in maščob hkrati.!

Vendar bodo hitri ogljikovi hidrati po treningu, ko je raven glukoze v krvi zelo nizka, nasprotno, zelo koristni! Pomagali bodo obnavljati energijo in tako preprečili razpad mišic..

Kaj morate vedeti o glikemičnem indeksu (GI)?

Pojem "glikemični indeks" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se pojesti ogljikovi hidrati absorbirajo, pridejo v kri. Višji kot je GI, "hitrejši" so ogljikovi hidrati in aktivneje se človek zredi! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Toda datumi (146 enot) imajo presenetljive kazalnike nad tem "idealom škodljivosti".

  • visok:> 70
  • povprečje: 55-70
  • nizek: hitri seznam ogljikovih hidratov ali visok GI ne varuje vašega zdravja!

Ne pozabite, da nižji kot je GI, bolje je za našo figuro in zdravje.!

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:

  • Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnata moka);
  • Marelice, ananas, kivi, banana in melona;
  • Kuhano korenje, pesa, grah;
  • Med;
  • Žita: riž, zdrob;
  • Koruza (kokice);
  • Jakni krompir.

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enot) - seznam izdelkov, ki motijo ​​dobro delovanje telesa:

  • Vsako pecivo na osnovi pšenične moke, listja in kvasovk (na primer jutranji toast ima GI 100 enot);
  • Sladki sokovi in ​​kola (75);
  • Kuhan ali ocvrt krompir (95) in pire krompir (90);
  • Buča (75) in lubenica (103);
  • Suho sadje in grozdje (75);
  • Sladkor in mlečna čokolada (70);
  • Palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
  • Riž, granola s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80–90);
  • Žetoni (85).

Zaključek:

Če želite pomagati zdravju, bodo pozitivne ideje in ukrepi postali vaši spremljevalci, zmanjšajte vnos hitre hrane z ogljikovimi hidrati, da preprečite sproščanje insulina v krvni obtok. Naj bodo torte in marmelada na vrhu rezine belega kruha, sladkarij in čipsa obrok "vikenda". Še posebej pazite na hitre ogljikohidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vaši figuri..

Nizek glikemični indeks prispeva k izgubi teže in lahkotnosti čez dan. Hujšajte z menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz pripomočkov z GI, ki ne presega 55 enot! Odlično razpoloženje in fit postava - zaradi tega se je vredno odreči presežkom...

Hitri ogljikovi hidrati: seznam hrane - tabela

Takoj vas želim opozoriti, da je geografski indeks istega izdelka lahko drugačen. Zato se podatki v tabelah iz različnih virov včasih ne ujemajo. To je posledica dejstva, da je GI izdelka odvisen od tehnologije njegove proizvodnje, proizvajalca, države pridelave, sorte. Fizično preprosto ni mogoče ustvariti natančne tabele!

Zato za najbolj napredne priporočam nakup glukometra - ta naprava lahko po uživanju hrane enostavno določi raven sladkorja. In natančno boste vedeli, kateri izdelki vam ustrezajo.

No, dokler nimate glukometra, bo ta tabela s seznamom izdelkov zelo koristna za vas!

Zakaj imajo nekateri hitri ogljikovi hidrati GI nad 100?

Znanstveniki z univerze v Sydneyju so dokazali, da obstajajo živila, ki povišajo krvni sladkor celo hitreje kot glukoza! Univerza v Sydneyu je eden najbolj avtoritativnih virov o GI, zato ni razloga, da jim ne bi verjeli. Takšne izdelke najdete v tabeli v zgornjih vrsticah..

Kliknite na mizo, da jo povečate. In nato z desno miškino tipko kliknite in izberite "Shrani sliko kot...", da shranite tabelo v računalnik.

Ogljikovi hidrati: kakšna je razlika med kompleksnimi in enostavnimi

Če telo primerjate z avtomobilom, potem so ogljikovi hidrati gorivo. Enostavni ali zapleteni ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo in pretvorijo v glukozo, ki se uporablja za proizvodnjo energije. Ogljikovi hidrati so odličen vir energije, vendar niso vsi enako uporabni..

Preprosti ogljikovi hidrati - sladkor, ki ga vsi poznate, beli kruh, sladke pijače - to so ponavadi rafinirana živila, brez vitaminov in drugih koristnih snovi. Telesu zagotavljajo hitro energijo, vendar praktično ne vsebujejo prehranske vrednosti, zato jih imenujemo "prazne kalorije". Vse to so torte, peciva, sladkarije, sode in čokoladne palice..

Hitri ogljikovi hidrati vsebujejo preprost sladkor in hitro povišajo krvni sladkor. To je polno številnih zdravstvenih težav, kot je tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnata žita: rjavi riž, ovsena kaša, stročnice in škrobnata zelenjava, nasičena z vlakninami, vitamini in minerali.

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je oskrba živčnega sistema z gorivom in ohranjanje mišic v gibanju. Sliši se okorno, vendar gre za izjemno zapleten postopek, ki prizadene skoraj vse telesne sisteme..

Poleg tega ogljikovi hidrati prispevajo k proizvodnji serotonina - "hormona dobrega počutja". Ko se aktivira v možganih, spodbuja spanec, uravnava krvni tlak, nadzoruje razpoloženje, apetit in občutljivost na bolečino.

Vlaknine so stimulans prebave. Običajno je bogata z ogljikohidratnimi živili, kot so sadje, zelenjava in žitarice. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati vlaknine. Ne pozabite na rafinirane sladkorje in škrobe, ki upočasnjujejo prebavo in škodljivo vplivajo na mikrofloro..

Ogljikovi hidrati poleg vlaknin nudijo na mizo še eno skupino zdravih živil. To so prebiotiki - neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki spodbujajo rast in aktivnost bakterij v debelem črevesu. Zahvaljujoč njim se zmanjša tveganje za raka debelega črevesa in bolezni srca in ožilja ter ublaži simptome IBS..

Obstaja še ena pomembna funkcija ogljikovih hidratov. Možgani in njegove živčne celice potrebujejo več energije kot kateri koli drug organ. Težko si je predstavljati, ampak možgani porabijo polovico vse glukoze v telesu! Zaradi tega pomislimo, da ko telo primanjkuje ustrezne količine glukoze, vpliva na možgane in njegove funkcije (mišljenje, učenje in spomin). Vendar to ni nujno tako. Obstajajo diete z malo ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo veliko zdravih maščob, na primer omega-3, ki igrajo pomembno vlogo pri delovanju možganov..

Prvi korak pri štetju ogljikovih hidratov je ugotoviti, katera živila jih vsebujejo. Obstajajo določene težave. Mnogi ne razumejo, da v mleku obstajajo ogljikovi hidrati. Mislijo, da je to beljakovinska hrana..

Kompleksna in hitra tabela z ogljikovimi hidrati

Tu je seznam živil, v katerih boste našli največ ogljikovih hidratov:

Mlečni izdelki - mleko, jogurt in sladoled

Sadje - polno sadje in sadni sokovi

Žita - kruh, riž, krekerji in žitarice

Stročnice - fižol in druge rastlinske beljakovine

Škrobasta zelenjava - krompir in koruza

Sladice - soda, sladkarije, piškoti in druge sladice

Seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

Polnozrnata

1. Ovsena kaša: Skodelica ovsene kaše je zdrav zajtrk. Kot odličen vir prehranskih vlaknin ovsena kaša pospešuje črevesno delovanje, znižuje holesterol in vam daje energijo pred kosilom..

2. Kvinoja. Vsebuje zlasti veliko esencialnih mineralov, vključno z magnezijem, fosforjem, folatom, bakrom in železom. V primerjavi z drugimi rastlinskimi proizvodi je bogata z beljakovinami, poleg tega pa jo je enostavno dodati tudi v solate.

Sadje in jagode

1. Malina: ima odličen okus in sposobnost sladkanja zelenega smoothieja. Njegova bogata antioksidativna, mineralna in vitaminska sestava zmanjšuje tveganje za nastanek onkologije..

2. Kivi: vsebuje več vitamina C na porcijo kot pomaranča. Trdna zelena kaša vam omogoča dodajanje kivija solatam ali prigrizkom.
Borovnice: dobro se podajte z ovseno kašo in zmanjšajte tveganje za srčne bolezni. Ima večjo antioksidativno sposobnost kot vitamin C ali E, učinkovito se bori proti prostim radikalom..

3. Granatno jabolko: zmanjšuje tveganje za raka prostate. Odličen vir vlaknin. Posebej je bogata z vitaminoma K in C ter elementi v sledeh, vključno s kalijem, ki pomagajo uravnavati delovanje srca..

Stročnice

Leča: Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 16 gramov vlaknin, kar je več kot 60 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. Je dragocen vir beljakovin, ki ga je enostavno in hitro pripraviti in je poln hranil, zlasti folne kisline, mangana in železa.

Črni fižol: bogat z vlakninami, železom in hranilnimi snovmi. Ima močan antioksidativni učinek..

Zelena zelenjava

Ta zelenjava ima malo kalorij in jo lahko vključimo v dieto z malo ogljikovih hidratov..

Zelje: v skledi zelja samo približno 30 kalorij in veliko vitaminov in mineralov. Zelje lahko dodate solatam ali smoothijem.

Česen: krepi imunski sistem. Vsebuje spojino z imenom alicin, ki ji daje značilen vonj in prispeva k boljšemu zdravju..

Kako prepoznati počasne ogljikove hidrate

Kompleksni ogljikovi hidrati so običajno barvna različica belih ogljikovih hidratov. Na primer, obstaja beli in rjavi riž, beli kruh in rjavi kruh. Barvo določa vsebnost hranil, zato pri nakupu preučite etikete. Kompleksni ogljikovi hidrati najverjetneje vsebujejo približno 3 ali več gramov vlaknin na porcijo.

Bodite pozorni na izraze, kot so polnozrnato, polnozrnato. Označujejo počasne ogljikove hidrate. Pazite na sladkor, ki ga včasih imenujemo fruktoza, saharoza in običajne oznake, ki se končajo na ose. Kompleksni ogljikovi hidrati izgubijo tudi hranilno vrednost zaradi načinov kuhanja, kot je globoko cvrtje.

Obstaja glikemični indeks, ki deli ogljikove hidrate, odvisno od tega, kako hitro se pretvorijo v energijo in vplivajo na raven krvnega sladkorja. Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji GI, hitri ogljikovi hidrati pa - od 70 in več.

Naštevanje hitrih ogljikovih hidratov

Sladke pijače

Športne pijače, sadni sokovi in ​​nektarji, soda in energetske pijače vsebujejo hitre sladkorje, manjkajo pa jim maščobe, vlaknine ali beljakovine, ki preprečujejo izpuste sladkorja. Čista voda, nesladkan čaj ali kava in sveže stisnjeni sokovi so veliko bolj zdravi. Izogibajte se pijačam z glikemičnim indeksom 68 ali več.

Rafinirana žita

Rafinirana žita v procesu čiščenja izgubljajo vlaknine in se pretvorijo v hitre ogljikove hidrate. Na primer, glikemični indeks belega riža je 87, francoski baguette pa 95. Zdrobljena zrna se uporabljajo pri pripravi žit za zajtrk..

Sladka hrana, pekovski izdelki in sladkarije, ki vsebujejo malo hranil in veliko kalorij. Ta živila veljajo za hitre ogljikove hidrate zaradi visoko rafinirane vsebnosti zrnja in sladkorja. Na primer, ocena GI za krofe kot torto je 76. GI ocena za ajdove palačinke je 102.

Predelani izdelki

Takšni izdelki se zlahka prebavijo in imajo visok glikemični indeks. Na primer, GI za jagodičje palice je 90. GI krompirja pire je 85. GI čokoladne sladice je 115.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, ko hujšate?

1. Če ste mladi, vendar niste telesno aktivni

Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, naj bi predstavljali 45-65% vašega dnevnega vnosa kalorij. Če ste starejši od 20 let in se ne gibate veliko, morate za hujšanje porabiti 1500-1800 kalorij na dan, vnos ogljikovih hidratov pa naj bo 168-292 g

2. Če telovadite

Dovolj bo 100-150 gramov zapletenih ogljikovih hidratov na dan. Tako lahko vzdržujete normalno težo. Vaša dnevna porcija bo:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
4 porcije 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja, proso, ovsa, riža itd..

3.Če želite shujšati brez vadbe

Na dan pojejte 50-100 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov. To bo pripomoglo k izgubi teže in ohranjanju zdrave teže. V idealnem primeru bi morali:

4-5 obrokov 5 različnih vrtnin.
2-3 obroke 3 različnih sadežev.
Nekaj ​​sladkega krompirja, olupljenega krompirja in rjavega riža.

Tabela seznamov izdelkov za prebavljive ogljikove hidrate

Kateri ogljikovi hidrati so dobri

To, da je sladkor v velikih količinah škodljiv, še ne pomeni, da so vsi ogljikovi hidrati slabi in jih morate popolnoma izločiti iz prehrane. Te snovi lahko razdelimo v dve skupini:

  1. Preprosti sladkorji. Sem spadajo prebavljive snovi: glukoza, fruktoza, saharoza in mlečni sladkor (laktoza). Hitri ogljikovi hidrati so nezdravi, imajo sladek okus.
  2. Kompleksni sladkorji ali polisaharidi. Je počasi prebavljiva spojina, sestavljena iz mnogih molekul. V to skupino spadajo tako pogoste snovi kot škrob, prehranske vlaknine (pektin, vlaknine), kot tudi dlesni, sluz. To so počasni, redni, zdravi ogljikovi hidrati, ki nimajo sladkega okusa..

Hitri sladkorji so slabi, saj se v zelo kratkem obdobju absorbirajo in vstopijo v krvni obtok. To vodi do nenadnih porast glukoze, kar je zelo nevarno za diabetike. Poleg tega telo nima dovolj časa, da bi prejeto energijo porabilo tako hitro in jo dalo v rezervo v obliki maščobe. To je velik minus za številko.

Polisaharidi se prebavljajo postopoma, rahlo sproščajo glukozo. Telo v celoti porabi prejete kalorije, zato so počasni sladkorji zelo koristni ogljikovi hidrati za hujšanje..

Preprosto ali težko išče sredino

Za popolno delovanje notranjih organov potrebuje določeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prav tako iz hrane naše telo črpa vitamine, minerale, kisline, pepel, ekstrakte eteričnega olja, mikro in makroelemente.

Kot smo se že odločili, obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, pomaga ljudem ostati v stanju. In pravilna uporaba teh komponent igra pomembno vlogo v procesu izgube teže..

Preprosti ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi. Telo se zelo hitro in enostavno absorbira. Zato se ti ogljikovi hidrati imenujejo preprosti. Med prebavo monosaharidov se aktivno proizvajata inzulin in glukoza. V tem primeru morajo jetra prevzeti pomembno funkcijo, da se telo znebi odvečne glukoze.

Prekomerna glukoza se pretvori v podkožno maščobo. Zato so monosaharidi glavni sovražniki vitke figure.

Poleg monosaharidov naša prehrana vsebuje tudi živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, imenovane polisaharidi. Ko se v telesu ti elementi zelo dolgo absorbirajo, glukoza prodre v kri v šaržah, torej ne pride do prekomerne proizvodnje inzulina. Poleg tega polisaharidi vam omogočajo dolgo časa ohranjati občutek sitosti, medtem ko vas občutek živahnosti ne bo pustil.

Previdnostni ukrepi

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati za naše telo skoraj nimajo nobene koristi in so celo do neke mere nevarni.

Prekomerni vnos ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje hrana, lahko negativno vpliva na vaše zdravje:

Slabo vpliva na delo trebušne slinavke in nadledvične žleze. Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, izzovejo skok energije, čemur sledi utrujenost in obraba endokrinega sistema.

Sprememba črevesne mikroflore.

Vsaka oseba v prebavnem sistemu ohranja ravnovesje med koristnimi mikroorganizmi in glivicami. Ko slednji začnejo zatirati prvega, lahko to privede do zmanjšanja imunosti in pojava glivičnih bolezni.

Te organske snovi skoraj ne obnavljajo rezerv uporabnih elementov v telesu in vsebujejo ogromno količino praznih kalorij, ki se pretvorijo v maščobne celice.

Ker to vrsto ogljikovih hidratov sestavljajo predvsem različni sladkorji, to vodi do takojšnjega sproščanja hormona, kot je inzulin. Presežek te snovi pomaga upočasniti proces cepitve maščob, poleg tega pa jim "pomaga", da se tvorijo. Ta hormon povzroča v človeškem telesu občutek, ki je nekoliko podoben evforiji, toda po nekaj urah mine in začne se inzulinsko stradanje - telo začne "zahtevati", da svoje rezerve napolni z izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate.

Kako uporabiti energijo hitrih ogljikovih hidratov

Če lahko prebavljivi ogljikovi hidrati povzročijo veliko težav, to še ne pomeni, da jih ne bi smeli zaužiti. Potrebne so za človeka, pravilna kombinacija izdelkov in pravilna organizacija prehrane pa bosta pomagali, da te snovi uporabljajo le v korist.

Priporočila o uporabi lahko prebavljivih ogljikovih hidratov za zdravo prehrano brez škode za zdravje:

Zjutraj telo hitreje predela ogljikove hidrate, zato je med zajtrkom varno uživati ​​sladko hrano in pijačo. V drugih časih je treba sladice izključiti.
Živila, bogata z beljakovinami, pektinom in vlakninami, omogočajo, da se sladkor počasneje absorbira, zato je uživanje ogljikovih hidratov z beljakovinsko hrano (kot meso) idealen način za doseganje zdravih rezultatov..
Prostornina ene porcije hrane ne bi smela nasičiti želodca takoj in dlje časa. Morate jesti pogosto (do 6-krat na dan) v majhnih porcijah. To pravilo ne bo pomagalo samo pri pravilni uporabi hitrih ogljikovih hidratov, človek se bo počutil bolje, ne bo prišlo do ostre spremembe razpoloženja.
Pri velikih fizičnih naporih se energija hitrih ogljikovih hidratov v celoti porabi, zato ljudje, ki gradijo mišično maso, pogosto jedo hrano z visokim glikemičnim indeksom. Trening zahteva ogromno glukoze, športniki pa potrebujejo (s stalnim treningom in vadbo) 450 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Prehrana z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje kuhane ali pečene jedi z uporabo minimalne količine olja, ki iz prehrane popolnoma izloči prekajeno in ocvrto hrano. Zelenjavo in ribe je najbolje pariti, ne da bi pri tem izgubili svoje koristne lastnosti.
Omejite količino sladkorja v svoji prehrani, saj ne vsebuje ničesar razen ogljikovih hidratov. Prebavnemu sistemu niti ni potreben sladkor, da se hitro spremeni v glukozo in vstopi v krvni obtok.
Hitre ogljikove hidrate lahko nadomestimo s kompleksnimi, delujejo počasi, vendar lahko popolnoma zadovoljijo potrebe ljudi po ogljikovih hidratih

Najdemo jih v žitih, žitih, sadju z GI manj kot 70, fižolu, grahu, leči, fižolu, krompirju in žitih.
Da bi se celo leto počutili dobro, je pomembno, da vzdržujemo zdravo uravnoteženo prehrano. Če se sami ne morete spoprijeti s tem, vam bo lahko pomagal dietetik, ki bo sestavil seznam prepovedanih živil in dal priporočila o prehranjevanju.
Ne upajte, da lahko prebavljivi ogljikovi hidrati ne bodo škodovali zdravju, prej ali slej pa bo telo začutilo njihov negativni vpliv
Posebno pozornost je treba nameniti prehrani otrok, ki še ne razumejo nevarnosti sladke hrane.

Njihova prehrana mora biti pravilno sestavljena, hitri ogljikovi hidrati bi morali v njej zasedati minimalni delež..

Največja težava z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati je njihova sposobnost, da povečajo hitrost kopičenja telesne maščobe, kar lahko posledično privede do debelosti, boj proti crore je izjemno kompleksen postopek..

Pri uživanju izdelkov z ogljikovimi hidrati se morate vsaj trikrat na teden ukvarjati s športom ali izvajati sklop vaj. Pravilna prehrana in vadba bodo okrepili vaše mišice in preprečili odlaganje maščob..

Zakaj so ogljikovi hidrati dobri za telo

Glukoza kot končni produkt razgradnje saharidov je potrebna za srce in možgane, normalno delovanje jeter in mišic

Predvsem pa sta pomembni njegova količina in hitrost vstopa v kri. Počasni ogljikovi hidrati so dobri za ljudi.

To so dobri sladkorji, ki opravljajo številne funkcije:

  • Delujejo kot vir energije. Telo prejme več kot polovico potrebnih kalorij iz sladkorjev..
  • Ali so strukturni elementi celic.
  • Zagotovite občutek sitosti in za dolgo časa. To vam omogoča, da jeste manj, ne prenajedajte.
  • Očiščena od toksinov, različnih strupov. Prehranske vlaknine - tipični naravni sorbenti.
  • Stimulirajte prebavni trakt, odpravite zaprtje, sindrom razdražljivega črevesja.
  • Stabilizirajte krvni sladkor, preprečite njegove skoke.
  • Nižji krvni tlak.
  • Imajo protivnetne učinke, spodbujajo celjenje ran, ustavijo krvavitve, tudi notranje.
  • Odstranite odvečni holesterol.
  • Vodi k izgubi teže, brez stresa za telo.

Kompleksni ogljikovi hidrati so koristni za nosečnice, saj ob pomanjkanju vlaknin v prehrani ženske v tem obdobju močno trpijo zaradi zaprtja in hemoroidov. Te snovi so pomembne za športnike. Za obnovo mišic je treba po vadbi zaužiti polisaharide..

Kaj so te organske snovi

Kot vsi vemo, ogljikove hidrate delimo v dve skupini: hitre (v našem primeru lahko prebavljive) in počasne. Vsak od njih se razlikuje po strukturi, hranilni vrednosti in hitrosti asimilacije s telesom. Vsak prehrambeni izdelek, ne glede na to, ali je krompir ali kos mesa, je sestavljen iz vseh vrst snovi, ki jih človeško telo resnično potrebuje za zagotovitev normalnega delovanja ter vseh organov in sistemov. Ogljikovi hidrati so najpomembnejše hranilo, ki ga najdemo v sladkorju in različni rastlinski hrani..

Kot smo že omenili, te snovi našemu telesu zagotavljajo potrebno energijo. Vsaka oseba ima svojo stopnjo ogljikovih hidratov, ki je odvisna od aktivnosti osebe in porabe rezerv energije. Tisti ogljikovi hidrati, ki jih ne uživamo čez dan, se pretvorijo v maščobne celice, ki motijo ​​delovanje notranjih organov in povečajo raven "slabega" holesterola v krvi.

Glavne vrste prebavljivih ogljikovih hidratov:

  1. Glukoza (dekstroza) je najpogostejši in dobro znan predstavnik ogljikovih hidratov, ki je vključen v skoraj vse presnovne procese. Zahvaljujoč glukozi je naše telo zagotovljeno s potrebno energijo. Da bi dekstroza lahko vstopila v telo iz krvnih celic, je potreben inzulin - snov, ki jo v določenih količinah proizvede naše telo. Pomanjkanje te organske snovi lahko povzroči razdražljivost, povečano utrujenost, zmanjšano delovanje in omotico, slabost in včasih omedlevico. Glukozo lahko dobimo iz sadja in nekaterih vrst zelenjave..
  2. Fruktoza - jetra delno pretvori v glukozo. Lahko jo srečate v češnjah, meloni, jabolkah, ribezu in tudi različnih vrstah medu.
  3. Galaktoza - pri interakciji z glukozo tvori disaharid. Galaktozo lahko dobite iz fermentiranih mlečnih izdelkov, kot so mleko, siri, skuta, kefir in drugi.
  4. Laktoza je edinstven ogljikov hidrat živalskega izvora, zaradi česar je ta mlečni sladkor neverjetno dragocena sestavina prehrane vsakega človeka. Iz mleka lahko dobite laktozo.
  5. Saharoza - najdemo jo v različnih vrstah sladkorja: pesa, trs in rjava; včasih to snov lahko najdemo v zrelem sadju in zelenjavi, vendar njena količina ne bo velika (manj kot 10%).
  6. Maltoza je sladkor naravnega izvora, ki nastane med nastajanjem slada in fermentacijo grozdja. Ta organska spojina najdemo v pivskih izdelkih, mueslih in agrumih..

Seznam živil, ki vključujejo hitre ogljikove hidrate

Nekateri izdelki, ki so vsak dan prisotni v naši prehrani, vsebujejo prebavljive ogljikove hidrate in so nevarni za zdravje. Glikemični indeks (GI) takšnih izdelkov presega oznako 60 enot, njihovo število pa je tako veliko, da je omejitev zelo težko upravljati.

Za tiste, ki ne veste, je glikemični indeks nekakšna stopnja prebave ogljikovih hidratov v našem telesu.

Spodnja tabela vam bo pomagala hitro ugotoviti, katera živila so med tistimi, ki predstavljajo nevarnost za človeško telo. Kvalificirani nutricionisti močno priporočajo, da takšno hrano čim bolj zmanjšate..

Hitri in počasni ogljikovi hidrati so temelj izgube teže.

Če razumete, katera živila jeste, vedno veste, kaj v vaši prehrani prispeva k izgubi teže in katera hrana bo, nasprotno, pripomogla k pridobivanju teže..

Poskušal sem zbrati osnovne podatke o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, to se je izkazalo za precej težko nalogo, saj so informacije precej nasprotujoče, tudi glede enakih izdelkov.

Skrivnost popolne figure

Kako najti popolno postavo? Foto: pixabay.com

Pazljivo sledimo obnašanju preprostih ogljikovih hidratov v telesu (ne govorimo o zapletenih ogljikovih hidratih, z njimi je vse jasno - koristni so le).

Zajtrkovali ste na primer s pitjem sladke kave z žlico. Odličen začetek dneva?

Konec koncev je presežek nevaren. Telo nujno da ukaz trebušni slinavki - in ta proizvaja inzulin, ki sladkor odstrani iz krvi in ​​ga spremeni v maščobo. Dobro opravljeno: telo je zaščiteno, lahko pa vam čestitate z novimi dodatnimi grami. No, kako? Odličen začetek dneva?

To se zgodi, ker preprosti ogljikovi hidrati telesu dajejo prazne kalorije (vsebnost hranil v njih je lahko enaka nič, prav tako energijska vrednost). Edina vrednost preprostih ogljikovih hidratov je sladkor, energija, vendar se njen presežek v trenutku spremeni v maščobo.

To je začaran krog: zaužijete preproste ogljikove hidrate - telo se na odvečni krvni sladkor odzove z brizganjem inzulina - inzulin nabira sladkor v mišičnem tkivu in jetrom naloži, naj odvečni krvni sladkor pretvorijo v maščobo in ga naberejo v maščobnih celicah.

Maščoba ni vse tisto zlo, ki nam ga prinesejo preprosti ogljikovi hidrati. V telesu je neravnovesje v celotnem ravnovesju, na obzorju pa se pojavi sindrom X ali metabolični sindrom.

Za presnovni sindrom so značilni trije glavni simptomi:

  • prekomerna teža;
  • arterijska hipertenzija;
  • visok krvni sladkor.

Presnovni sindrom izzove razvoj bolezni, kot so debelost, diabetes, srčno-žilne bolezni in nekatere oblike raka v telesu..

Raje zapletene ogljikove hidrate Foto: pixabay.com

Zakaj je nevarno uživati ​​živila, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati?

Pomemben fiziološki proces je tvorba glukoze iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Pri tem pomaga inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka..

Lako prebavljivi ogljikovi hidrati se v tem trenutku predelajo, takoj ko vstopijo v prebavni trakt, kar močno poveča vsebnost sladkorja v krvi. Fizična aktivnost vodi k povečanim stroškom energije, seveda in do znižanja ravni sladkorja. Oseba spet doživi lakoto, pojavi se želja po jedi.

Če telesna aktivnost ni, se glukoza shrani "v rezervi", ki tvori maščobno tkivo.

Da se izognete kopičenju telesne maščobe, je treba uravnotežiti vnos živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in telesno aktivnost, to pomeni, da bi morali zapraviti vso energijo z glukozo.

Nevarnost prebavljivih ogljikovih hidratov ni le pri odvečni teži, saj lahko vplivajo na:

  1. Na stanje trebušne slinavke. Proizvesti mora veliko insulina in nato počakati na nov vnos ogljikovih hidratov. Železo, ki deluje v tem načinu, se obrabi, kar lahko povzroči raka.
  2. Na razpoloženje, ker krvni sladkor vpliva na proizvodnjo serotonina - hormona veselja. Hitri ogljikovi hidrati vam lahko hitro izboljšajo razpoloženje, vendar se bodo z isto hitrostjo tudi pokvarili.
  3. Za kršitev črevesne kislosti. Sprememba kislinsko-baznega ravnovesja v črevesju vodi do rasti gliv, raven koristnih mikroorganizmov se zmanjša, imunost se poslabša, kar povzroča različne bolezni.
  4. Nevarnost razvoja diabetesa. Ker sladkor povzroča tvorbo velikih količin inzulina, se razpad maščob upočasni in pride celo do nastanka novih maščobnih oblog.
  5. Razvoj bolezni, znane kot hipoglikemija. Manifestira se z izgubo moči, visoko utrujenostjo, slabokrvnostjo, nizkim krvnim tlakom, temnenjem v očeh, počasnim gibanjem in brezupno živčnostjo.
  6. O razvoju odvisnosti od ogljika. Proizvodnja inzulina za večerjo je odvisna od jutranjega obroka: kava ali čaj s sladkorjem in piškotki bodo za kratek čas zadovoljili vašo lakoto, po zaužitju običajnega uravnoteženega obroka za kosilo pa ne pride do nasičenja, saj proizvedeni inzulin zahteva ogljikove hidrate. Zaradi tega želim po ogromni skledi juhe jesti sladkarije ali čokolado.
  7. Za pogoste spremembe razpoloženja: od neizmernega veselja do brezmejnega hrepenenja. Živčni sistem trpi zaradi takšnih sprememb, pojavijo se depresija, apatija, neravnovesje.
  8. Na zdravje srčno-žilnega sistema, ker maščobne celice zožijo stene krvnih žil, je huda debelost še posebej nevarna zaradi podhranjenosti z visoko vsebnostjo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
  9. Po videzu. Izdelki iz sladke in moke pokvarijo figuro in zobe, če ne skrbno spremljate ravnovesja prehrane in zobne higiene.

Podrobneje o tem, kaj so ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, si oglejte v videoposnetku:

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov s hrano, tabela za hujšanje

Vsa hrana brez izjeme ima svoj glikemični indeks. Če želite shujšati in vzdrževati normalno težo, raje izberite jedi z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom, katerih hitrost se giblje do 60 enot.

Preostali izdelki so razvrščeni v skupino z visokim indeksom. Ta vrednost vpliva na krvni sladkor. Skladno s tem, višji je glikemični indeks, večji je dvig sladkorja..

Zato morate izbrati prave zapletene ogljikove hidrate. Seznam izdelkov za hujšanje izgleda tako:

  • stročnice;
  • krompirjevi gomolji;
  • žita;
  • grobe pšenične testenine;
  • zelenjava in sadje z minimalnim glikemičnim indeksom.

Polisaharidi dolgo časa ne samo potešijo lakoto, temveč tudi normalizirajo presnovne procese.

Košara s sadjem in zelenjavo

Že zgoraj je bilo omenjeno, da lahko zelenjavo in sadje pripišemo številu preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov. Če želite določiti, v katero skupino spadajo vaše najljubše jagode ali zelenjava, morate natančno preučiti njihov glikemični indeks.

Pri izbiri teh izdelkov upoštevajte, da vsebujejo sladkor v večji ali manjši meri. In že veste, da njegov presežek v telesu vodi do odlaganja presežka maščobnih rezerv.
Prehrano obogatite s takšnimi dobrotami:

  • jagode črnega ribeza;
  • hruške;
  • granate;
  • breskve;
  • jabolka
  • agrumi.

V omejenih količinah lahko uživate v okusu tega sadja in jagodičja:

Izbira osnove za stransko jed

Skoraj vse mesne ali ribje jedi, ki jih postrežemo s prilogo. K izbiri takšne hrane je treba pristopiti odgovorno.

Če sledite svoji figuri, bodite pozorni najprej na posevke fižola in žit, razen zdrob. Odlično narejene testenine iz grobih sort pšenice

Kuhanje žitaric in drugih stranskih jedi ne samo na filtrirani vodi, ampak tudi na mleku. Brez skrbi, ker ima ta izdelek kisle mlečne skupine relativno nizek glikemični indeks, zato je mleko tudi med polisaharidi.

Še eno zanimivo dejstvo. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo klobase. Čeprav so pri vseh dietah, so ti izdelki na črnem seznamu. V prehrano lahko vnesete klobaso ali svoje najljubše klobase, vendar takšnih jedi preprosto ne zlorabljajte.

Kaj pijemo?

Ne samo zelenjava, sadje ali žita veljajo za vir polisaharidov. Ločeno nišo zasedajo pijače. Sveže stisnjen paradižnikov sok dobi dlan vodilne med tistimi, ki izgubijo težo. Ta pijača ima nepomemben glikemični indeks, približno 15 enot, nosi v sebi in odlično odpravlja občutek lakote.

Kar zadeva alkohol, katera koli pijača s stopnjo spodbuja apetit in je sovražnik vitke figure. Vendar pa obstaja eno "vendar". V majhnih količinah mora biti v prehrani vino. Koncentracije sladkorja v vinski pijači ni mogoče imenovati nizke, na splošno pa vino velja za zapleten ogljikov hidrat.

  • Koliko ogljikovih hidratov je v jabolku
  • Vsebnost kalorij v suhem sadju
  • Koliko beljakovin je v banani

Če veste, katera živila so preprosta in zapletena ogljikova hidrata, lahko pravilno načrtujete svojo prehrano. Da bi shujšali in ohranili težo, ni treba izčrpavati z mono dietami. Majhen korekcijski meni in vaja vam bodo postavili figuro vaših sanj. biti zdrav!

Pozor, samo danes!

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo jih tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje dlje kot hitri..

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko prava količina ogljikovih hidratov ne vstopi v telo, se lahko ta izdelek tvori iz beljakovin in maščob..

To snov je mogoče dobiti iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. Glikogena je v izobilju v celicah kvasovk, pa tudi v rakovem mesu.

Škrob - zahvaljujoč katalizatorjem se pretvori v dekstrozo in ohranja raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, žitih in stročnicah..

Vlaknina - 2/3 te komponente prehaja skozi prebavni trakt in naravno izstopa iz telesa, pri čemer "jemlje" s seboj "slab" holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga varovati črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - tvorjen iz ostankov fruktoze.

V večini rastlin deluje kot rezervni ogljikov hidrat. Na primer, inulin najdemo v celicah radiča in artičoke.

Ta snov se uporablja kot nadomestek granuliranega sladkorja za ljudi s sladkorno boleznijo..

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Nezrelo sadje in zelenjava vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.

Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključuje škrob, glikogen, vlaknine in številne druge polisaharide.

Postopoma sproščajo sladkor v kri, kar pomaga vzdrževati normalno raven energije..

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek sitosti s hrano ohranja precej dolgo..

S kompleksnimi ogljikovimi hidrati lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, kar vam bo pomagalo izgubiti težo..

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost..

Škodljivi ogljikovi hidrati

Žal se v najbolj okusni hrani nahaja največ škodljivih ogljikovih hidratov. Tu je seznam živil, ki so bogata s sladkorjem:

  • torte, peciva;
  • sladkarije, vaflji, piškoti;
  • sladka soda;
  • sladoled in skuta;
  • čokolada, zlasti mlečna;
  • marmelada za dom in v trgovini, marmelada, marmelada;
  • marmelada, marshmallows, sladkarije;
  • kondenzirano mleko;
  • pita, zvitki, kruh iz vrhunske moke;
  • sladke žitarice za zajtrk, granola, "hitre" žitarice iz vrečk.

Ta živila s sladkim okusom vsebujejo hitro prebavljive saharide, pogosto skupaj z velikimi količinami maščob in to je najslabša kombinacija za postavo. Po okusu imajo odrasli in predvsem otroci, vendar so najbolj nevarni..

Osnove pravilne prehrane so pri sladkarijah omejene, zlasti pri hujšanju. Vendar pa ni vse tako slabo, če veste, kako nadomestiti sladkor.

Sploh se ne odpovedujte sladkorjem. Njihovo pomanjkanje ni nič manj nevarno kot presežek

Pomembno je poznati seznam škodljivih in koristnih ogljikovih hidratov, vključiti prava živila v prehrano in skrbeti za svoje zdravje in videz

Tabela seznamov izdelkov za prebavljive ogljikove hidrate

Kateri ogljikovi hidrati so dobri

To, da je sladkor v velikih količinah škodljiv, še ne pomeni, da so vsi ogljikovi hidrati slabi in jih morate popolnoma izločiti iz prehrane. Te snovi lahko razdelimo v dve skupini:

  1. Preprosti sladkorji. Sem spadajo prebavljive snovi: glukoza, fruktoza, saharoza in mlečni sladkor (laktoza). Hitri ogljikovi hidrati so nezdravi, imajo sladek okus.
  2. Kompleksni sladkorji ali polisaharidi. Je počasi prebavljiva spojina, sestavljena iz mnogih molekul. V to skupino spadajo tako pogoste snovi kot škrob, prehranske vlaknine (pektin, vlaknine), kot tudi dlesni, sluz. To so počasni, redni, zdravi ogljikovi hidrati, ki nimajo sladkega okusa..

Hitri sladkorji so slabi, saj se v zelo kratkem obdobju absorbirajo in vstopijo v krvni obtok. To vodi do nenadnih porast glukoze, kar je zelo nevarno za diabetike. Poleg tega telo nima dovolj časa, da bi prejeto energijo porabilo tako hitro in jo dalo v rezervo v obliki maščobe. To je velik minus za številko.

Polisaharidi se prebavljajo postopoma, rahlo sproščajo glukozo. Telo v celoti porabi prejete kalorije, zato so počasni sladkorji zelo koristni ogljikovi hidrati za hujšanje..

Preprosto ali težko išče sredino

Za popolno delovanje notranjih organov potrebuje določeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prav tako iz hrane naše telo črpa vitamine, minerale, kisline, pepel, ekstrakte eteričnega olja, mikro in makroelemente.

Kot smo se že odločili, obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, pomaga ljudem ostati v stanju. In pravilna uporaba teh komponent igra pomembno vlogo v procesu izgube teže..

Preprosti ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi. Telo se zelo hitro in enostavno absorbira. Zato se ti ogljikovi hidrati imenujejo preprosti. Med prebavo monosaharidov se aktivno proizvajata inzulin in glukoza. V tem primeru morajo jetra prevzeti pomembno funkcijo, da se telo znebi odvečne glukoze.

Prekomerna glukoza se pretvori v podkožno maščobo. Zato so monosaharidi glavni sovražniki vitke figure.

Poleg monosaharidov naša prehrana vsebuje tudi živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, imenovane polisaharidi. Ko se v telesu ti elementi zelo dolgo absorbirajo, glukoza prodre v kri v šaržah, torej ne pride do prekomerne proizvodnje inzulina. Poleg tega polisaharidi vam omogočajo dolgo časa ohranjati občutek sitosti, medtem ko vas občutek živahnosti ne bo pustil.

Previdnostni ukrepi

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati za naše telo skoraj nimajo nobene koristi in so celo do neke mere nevarni.

Prekomerni vnos ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje hrana, lahko negativno vpliva na vaše zdravje:

Slabo vpliva na delo trebušne slinavke in nadledvične žleze. Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, izzovejo skok energije, čemur sledi utrujenost in obraba endokrinega sistema.

Sprememba črevesne mikroflore.

Vsaka oseba v prebavnem sistemu ohranja ravnovesje med koristnimi mikroorganizmi in glivicami. Ko slednji začnejo zatirati prvega, lahko to privede do zmanjšanja imunosti in pojava glivičnih bolezni.

Te organske snovi skoraj ne obnavljajo rezerv uporabnih elementov v telesu in vsebujejo ogromno količino praznih kalorij, ki se pretvorijo v maščobne celice.

Ker to vrsto ogljikovih hidratov sestavljajo predvsem različni sladkorji, to vodi do takojšnjega sproščanja hormona, kot je inzulin. Presežek te snovi pomaga upočasniti proces cepitve maščob, poleg tega pa jim "pomaga", da se tvorijo. Ta hormon povzroča v človeškem telesu občutek, ki je nekoliko podoben evforiji, toda po nekaj urah mine in začne se inzulinsko stradanje - telo začne "zahtevati", da svoje rezerve napolni z izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate.

Kako uporabiti energijo hitrih ogljikovih hidratov

Če lahko prebavljivi ogljikovi hidrati povzročijo veliko težav, to še ne pomeni, da jih ne bi smeli zaužiti. Potrebne so za človeka, pravilna kombinacija izdelkov in pravilna organizacija prehrane pa bosta pomagali, da te snovi uporabljajo le v korist.

Priporočila o uporabi lahko prebavljivih ogljikovih hidratov za zdravo prehrano brez škode za zdravje:

Zjutraj telo hitreje predela ogljikove hidrate, zato je med zajtrkom varno uživati ​​sladko hrano in pijačo. V drugih časih je treba sladice izključiti.
Živila, bogata z beljakovinami, pektinom in vlakninami, omogočajo, da se sladkor počasneje absorbira, zato je uživanje ogljikovih hidratov z beljakovinsko hrano (kot meso) idealen način za doseganje zdravih rezultatov..
Prostornina ene porcije hrane ne bi smela nasičiti želodca takoj in dlje časa. Morate jesti pogosto (do 6-krat na dan) v majhnih porcijah. To pravilo ne bo pomagalo samo pri pravilni uporabi hitrih ogljikovih hidratov, človek se bo počutil bolje, ne bo prišlo do ostre spremembe razpoloženja.
Pri velikih fizičnih naporih se energija hitrih ogljikovih hidratov v celoti porabi, zato ljudje, ki gradijo mišično maso, pogosto jedo hrano z visokim glikemičnim indeksom. Trening zahteva ogromno glukoze, športniki pa potrebujejo (s stalnim treningom in vadbo) 450 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Prehrana z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje kuhane ali pečene jedi z uporabo minimalne količine olja, ki iz prehrane popolnoma izloči prekajeno in ocvrto hrano. Zelenjavo in ribe je najbolje pariti, ne da bi pri tem izgubili svoje koristne lastnosti.
Omejite količino sladkorja v svoji prehrani, saj ne vsebuje ničesar razen ogljikovih hidratov. Prebavnemu sistemu niti ni potreben sladkor, da se hitro spremeni v glukozo in vstopi v krvni obtok.
Hitre ogljikove hidrate lahko nadomestimo s kompleksnimi, delujejo počasi, vendar lahko popolnoma zadovoljijo potrebe ljudi po ogljikovih hidratih

Najdemo jih v žitih, žitih, sadju z GI manj kot 70, fižolu, grahu, leči, fižolu, krompirju in žitih.
Da bi se celo leto počutili dobro, je pomembno, da vzdržujemo zdravo uravnoteženo prehrano. Če se sami ne morete spoprijeti s tem, vam bo lahko pomagal dietetik, ki bo sestavil seznam prepovedanih živil in dal priporočila o prehranjevanju.
Ne upajte, da lahko prebavljivi ogljikovi hidrati ne bodo škodovali zdravju, prej ali slej pa bo telo začutilo njihov negativni vpliv
Posebno pozornost je treba nameniti prehrani otrok, ki še ne razumejo nevarnosti sladke hrane.

Njihova prehrana mora biti pravilno sestavljena, hitri ogljikovi hidrati bi morali v njej zasedati minimalni delež..

Največja težava z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati je njihova sposobnost, da povečajo hitrost kopičenja telesne maščobe, kar lahko posledično privede do debelosti, boj proti crore je izjemno kompleksen postopek..

Pri uživanju izdelkov z ogljikovimi hidrati se morate vsaj trikrat na teden ukvarjati s športom ali izvajati sklop vaj. Pravilna prehrana in vadba bodo okrepili vaše mišice in preprečili odlaganje maščob..

Zakaj so ogljikovi hidrati dobri za telo

Glukoza kot končni produkt razgradnje saharidov je potrebna za srce in možgane, normalno delovanje jeter in mišic

Predvsem pa sta pomembni njegova količina in hitrost vstopa v kri. Počasni ogljikovi hidrati so dobri za ljudi.

To so dobri sladkorji, ki opravljajo številne funkcije:

  • Delujejo kot vir energije. Telo prejme več kot polovico potrebnih kalorij iz sladkorjev..
  • Ali so strukturni elementi celic.
  • Zagotovite občutek sitosti in za dolgo časa. To vam omogoča, da jeste manj, ne prenajedajte.
  • Očiščena od toksinov, različnih strupov. Prehranske vlaknine - tipični naravni sorbenti.
  • Stimulirajte prebavni trakt, odpravite zaprtje, sindrom razdražljivega črevesja.
  • Stabilizirajte krvni sladkor, preprečite njegove skoke.
  • Nižji krvni tlak.
  • Imajo protivnetne učinke, spodbujajo celjenje ran, ustavijo krvavitve, tudi notranje.
  • Odstranite odvečni holesterol.
  • Vodi k izgubi teže, brez stresa za telo.

Kompleksni ogljikovi hidrati so koristni za nosečnice, saj ob pomanjkanju vlaknin v prehrani ženske v tem obdobju močno trpijo zaradi zaprtja in hemoroidov. Te snovi so pomembne za športnike. Za obnovo mišic je treba po vadbi zaužiti polisaharide..

Kaj so te organske snovi

Kot vsi vemo, ogljikove hidrate delimo v dve skupini: hitre (v našem primeru lahko prebavljive) in počasne. Vsak od njih se razlikuje po strukturi, hranilni vrednosti in hitrosti asimilacije s telesom. Vsak prehrambeni izdelek, ne glede na to, ali je krompir ali kos mesa, je sestavljen iz vseh vrst snovi, ki jih človeško telo resnično potrebuje za zagotovitev normalnega delovanja ter vseh organov in sistemov. Ogljikovi hidrati so najpomembnejše hranilo, ki ga najdemo v sladkorju in različni rastlinski hrani..

Kot smo že omenili, te snovi našemu telesu zagotavljajo potrebno energijo. Vsaka oseba ima svojo stopnjo ogljikovih hidratov, ki je odvisna od aktivnosti osebe in porabe rezerv energije. Tisti ogljikovi hidrati, ki jih ne uživamo čez dan, se pretvorijo v maščobne celice, ki motijo ​​delovanje notranjih organov in povečajo raven "slabega" holesterola v krvi.

Glavne vrste prebavljivih ogljikovih hidratov:

  1. Glukoza (dekstroza) je najpogostejši in dobro znan predstavnik ogljikovih hidratov, ki je vključen v skoraj vse presnovne procese. Zahvaljujoč glukozi je naše telo zagotovljeno s potrebno energijo. Da bi dekstroza lahko vstopila v telo iz krvnih celic, je potreben inzulin - snov, ki jo v določenih količinah proizvede naše telo. Pomanjkanje te organske snovi lahko povzroči razdražljivost, povečano utrujenost, zmanjšano delovanje in omotico, slabost in včasih omedlevico. Glukozo lahko dobimo iz sadja in nekaterih vrst zelenjave..
  2. Fruktoza - jetra delno pretvori v glukozo. Lahko jo srečate v češnjah, meloni, jabolkah, ribezu in tudi različnih vrstah medu.
  3. Galaktoza - pri interakciji z glukozo tvori disaharid. Galaktozo lahko dobite iz fermentiranih mlečnih izdelkov, kot so mleko, siri, skuta, kefir in drugi.
  4. Laktoza je edinstven ogljikov hidrat živalskega izvora, zaradi česar je ta mlečni sladkor neverjetno dragocena sestavina prehrane vsakega človeka. Iz mleka lahko dobite laktozo.
  5. Saharoza - najdemo jo v različnih vrstah sladkorja: pesa, trs in rjava; včasih to snov lahko najdemo v zrelem sadju in zelenjavi, vendar njena količina ne bo velika (manj kot 10%).
  6. Maltoza je sladkor naravnega izvora, ki nastane med nastajanjem slada in fermentacijo grozdja. Ta organska spojina najdemo v pivskih izdelkih, mueslih in agrumih..

Seznam živil, ki vključujejo hitre ogljikove hidrate

Nekateri izdelki, ki so vsak dan prisotni v naši prehrani, vsebujejo prebavljive ogljikove hidrate in so nevarni za zdravje. Glikemični indeks (GI) takšnih izdelkov presega oznako 60 enot, njihovo število pa je tako veliko, da je omejitev zelo težko upravljati.

Za tiste, ki ne veste, je glikemični indeks nekakšna stopnja prebave ogljikovih hidratov v našem telesu.

Spodnja tabela vam bo pomagala hitro ugotoviti, katera živila so med tistimi, ki predstavljajo nevarnost za človeško telo. Kvalificirani nutricionisti močno priporočajo, da takšno hrano čim bolj zmanjšate..

Hitri in počasni ogljikovi hidrati so temelj izgube teže.

Če razumete, katera živila jeste, vedno veste, kaj v vaši prehrani prispeva k izgubi teže in katera hrana bo, nasprotno, pripomogla k pridobivanju teže..

Poskušal sem zbrati osnovne podatke o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, to se je izkazalo za precej težko nalogo, saj so informacije precej nasprotujoče, tudi glede enakih izdelkov.

Skrivnost popolne figure

Kako najti popolno postavo? Foto: pixabay.com

Pazljivo sledimo obnašanju preprostih ogljikovih hidratov v telesu (ne govorimo o zapletenih ogljikovih hidratih, z njimi je vse jasno - koristni so le).

Zajtrkovali ste na primer s pitjem sladke kave z žlico. Odličen začetek dneva?

Konec koncev je presežek nevaren. Telo nujno da ukaz trebušni slinavki - in ta proizvaja inzulin, ki sladkor odstrani iz krvi in ​​ga spremeni v maščobo. Dobro opravljeno: telo je zaščiteno, lahko pa vam čestitate z novimi dodatnimi grami. No, kako? Odličen začetek dneva?

To se zgodi, ker preprosti ogljikovi hidrati telesu dajejo prazne kalorije (vsebnost hranil v njih je lahko enaka nič, prav tako energijska vrednost). Edina vrednost preprostih ogljikovih hidratov je sladkor, energija, vendar se njen presežek v trenutku spremeni v maščobo.

To je začaran krog: zaužijete preproste ogljikove hidrate - telo se na odvečni krvni sladkor odzove z brizganjem inzulina - inzulin nabira sladkor v mišičnem tkivu in jetrom naloži, naj odvečni krvni sladkor pretvorijo v maščobo in ga naberejo v maščobnih celicah.

Maščoba ni vse tisto zlo, ki nam ga prinesejo preprosti ogljikovi hidrati. V telesu je neravnovesje v celotnem ravnovesju, na obzorju pa se pojavi sindrom X ali metabolični sindrom.

Za presnovni sindrom so značilni trije glavni simptomi:

  • prekomerna teža;
  • arterijska hipertenzija;
  • visok krvni sladkor.

Presnovni sindrom izzove razvoj bolezni, kot so debelost, diabetes, srčno-žilne bolezni in nekatere oblike raka v telesu..

Raje zapletene ogljikove hidrate Foto: pixabay.com

Zakaj je nevarno uživati ​​živila, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati?

Pomemben fiziološki proces je tvorba glukoze iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Pri tem pomaga inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka..

Lako prebavljivi ogljikovi hidrati se v tem trenutku predelajo, takoj ko vstopijo v prebavni trakt, kar močno poveča vsebnost sladkorja v krvi. Fizična aktivnost vodi k povečanim stroškom energije, seveda in do znižanja ravni sladkorja. Oseba spet doživi lakoto, pojavi se želja po jedi.

Če telesna aktivnost ni, se glukoza shrani "v rezervi", ki tvori maščobno tkivo.

Da se izognete kopičenju telesne maščobe, je treba uravnotežiti vnos živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in telesno aktivnost, to pomeni, da bi morali zapraviti vso energijo z glukozo.

Nevarnost prebavljivih ogljikovih hidratov ni le pri odvečni teži, saj lahko vplivajo na:

  1. Na stanje trebušne slinavke. Proizvesti mora veliko insulina in nato počakati na nov vnos ogljikovih hidratov. Železo, ki deluje v tem načinu, se obrabi, kar lahko povzroči raka.
  2. Na razpoloženje, ker krvni sladkor vpliva na proizvodnjo serotonina - hormona veselja. Hitri ogljikovi hidrati vam lahko hitro izboljšajo razpoloženje, vendar se bodo z isto hitrostjo tudi pokvarili.
  3. Za kršitev črevesne kislosti. Sprememba kislinsko-baznega ravnovesja v črevesju vodi do rasti gliv, raven koristnih mikroorganizmov se zmanjša, imunost se poslabša, kar povzroča različne bolezni.
  4. Nevarnost razvoja diabetesa. Ker sladkor povzroča tvorbo velikih količin inzulina, se razpad maščob upočasni in pride celo do nastanka novih maščobnih oblog.
  5. Razvoj bolezni, znane kot hipoglikemija. Manifestira se z izgubo moči, visoko utrujenostjo, slabokrvnostjo, nizkim krvnim tlakom, temnenjem v očeh, počasnim gibanjem in brezupno živčnostjo.
  6. O razvoju odvisnosti od ogljika. Proizvodnja inzulina za večerjo je odvisna od jutranjega obroka: kava ali čaj s sladkorjem in piškotki bodo za kratek čas zadovoljili vašo lakoto, po zaužitju običajnega uravnoteženega obroka za kosilo pa ne pride do nasičenja, saj proizvedeni inzulin zahteva ogljikove hidrate. Zaradi tega želim po ogromni skledi juhe jesti sladkarije ali čokolado.
  7. Za pogoste spremembe razpoloženja: od neizmernega veselja do brezmejnega hrepenenja. Živčni sistem trpi zaradi takšnih sprememb, pojavijo se depresija, apatija, neravnovesje.
  8. Na zdravje srčno-žilnega sistema, ker maščobne celice zožijo stene krvnih žil, je huda debelost še posebej nevarna zaradi podhranjenosti z visoko vsebnostjo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
  9. Po videzu. Izdelki iz sladke in moke pokvarijo figuro in zobe, če ne skrbno spremljate ravnovesja prehrane in zobne higiene.

Podrobneje o tem, kaj so ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, si oglejte v videoposnetku:

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov s hrano, tabela za hujšanje

Vsa hrana brez izjeme ima svoj glikemični indeks. Če želite shujšati in vzdrževati normalno težo, raje izberite jedi z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom, katerih hitrost se giblje do 60 enot.

Preostali izdelki so razvrščeni v skupino z visokim indeksom. Ta vrednost vpliva na krvni sladkor. Skladno s tem, višji je glikemični indeks, večji je dvig sladkorja..

Zato morate izbrati prave zapletene ogljikove hidrate. Seznam izdelkov za hujšanje izgleda tako:

  • stročnice;
  • krompirjevi gomolji;
  • žita;
  • grobe pšenične testenine;
  • zelenjava in sadje z minimalnim glikemičnim indeksom.

Polisaharidi dolgo časa ne samo potešijo lakoto, temveč tudi normalizirajo presnovne procese.

Košara s sadjem in zelenjavo

Že zgoraj je bilo omenjeno, da lahko zelenjavo in sadje pripišemo številu preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov. Če želite določiti, v katero skupino spadajo vaše najljubše jagode ali zelenjava, morate natančno preučiti njihov glikemični indeks.

Pri izbiri teh izdelkov upoštevajte, da vsebujejo sladkor v večji ali manjši meri. In že veste, da njegov presežek v telesu vodi do odlaganja presežka maščobnih rezerv.
Prehrano obogatite s takšnimi dobrotami:

  • jagode črnega ribeza;
  • hruške;
  • granate;
  • breskve;
  • jabolka
  • agrumi.

V omejenih količinah lahko uživate v okusu tega sadja in jagodičja:

Izbira osnove za stransko jed

Skoraj vse mesne ali ribje jedi, ki jih postrežemo s prilogo. K izbiri takšne hrane je treba pristopiti odgovorno.

Če sledite svoji figuri, bodite pozorni najprej na posevke fižola in žit, razen zdrob. Odlično narejene testenine iz grobih sort pšenice

Kuhanje žitaric in drugih stranskih jedi ne samo na filtrirani vodi, ampak tudi na mleku. Brez skrbi, ker ima ta izdelek kisle mlečne skupine relativno nizek glikemični indeks, zato je mleko tudi med polisaharidi.

Še eno zanimivo dejstvo. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo klobase. Čeprav so pri vseh dietah, so ti izdelki na črnem seznamu. V prehrano lahko vnesete klobaso ali svoje najljubše klobase, vendar takšnih jedi preprosto ne zlorabljajte.

Kaj pijemo?

Ne samo zelenjava, sadje ali žita veljajo za vir polisaharidov. Ločeno nišo zasedajo pijače. Sveže stisnjen paradižnikov sok dobi dlan vodilne med tistimi, ki izgubijo težo. Ta pijača ima nepomemben glikemični indeks, približno 15 enot, nosi v sebi in odlično odpravlja občutek lakote.

Kar zadeva alkohol, katera koli pijača s stopnjo spodbuja apetit in je sovražnik vitke figure. Vendar pa obstaja eno "vendar". V majhnih količinah mora biti v prehrani vino. Koncentracije sladkorja v vinski pijači ni mogoče imenovati nizke, na splošno pa vino velja za zapleten ogljikov hidrat.

  • Koliko ogljikovih hidratov je v jabolku
  • Vsebnost kalorij v suhem sadju
  • Koliko beljakovin je v banani

Če veste, katera živila so preprosta in zapletena ogljikova hidrata, lahko pravilno načrtujete svojo prehrano. Da bi shujšali in ohranili težo, ni treba izčrpavati z mono dietami. Majhen korekcijski meni in vaja vam bodo postavili figuro vaših sanj. biti zdrav!

Pozor, samo danes!

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo jih tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje dlje kot hitri..

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko prava količina ogljikovih hidratov ne vstopi v telo, se lahko ta izdelek tvori iz beljakovin in maščob..

To snov je mogoče dobiti iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. Glikogena je v izobilju v celicah kvasovk, pa tudi v rakovem mesu.

Škrob - zahvaljujoč katalizatorjem se pretvori v dekstrozo in ohranja raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, žitih in stročnicah..

Vlaknina - 2/3 te komponente prehaja skozi prebavni trakt in naravno izstopa iz telesa, pri čemer "jemlje" s seboj "slab" holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga varovati črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - tvorjen iz ostankov fruktoze.

V večini rastlin deluje kot rezervni ogljikov hidrat. Na primer, inulin najdemo v celicah radiča in artičoke.

Ta snov se uporablja kot nadomestek granuliranega sladkorja za ljudi s sladkorno boleznijo..

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Nezrelo sadje in zelenjava vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.

Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključuje škrob, glikogen, vlaknine in številne druge polisaharide.

Postopoma sproščajo sladkor v kri, kar pomaga vzdrževati normalno raven energije..

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek sitosti s hrano ohranja precej dolgo..

S kompleksnimi ogljikovimi hidrati lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, kar vam bo pomagalo izgubiti težo..

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost..

Škodljivi ogljikovi hidrati

Žal se v najbolj okusni hrani nahaja največ škodljivih ogljikovih hidratov. Tu je seznam živil, ki so bogata s sladkorjem:

  • torte, peciva;
  • sladkarije, vaflji, piškoti;
  • sladka soda;
  • sladoled in skuta;
  • čokolada, zlasti mlečna;
  • marmelada za dom in v trgovini, marmelada, marmelada;
  • marmelada, marshmallows, sladkarije;
  • kondenzirano mleko;
  • pita, zvitki, kruh iz vrhunske moke;
  • sladke žitarice za zajtrk, granola, "hitre" žitarice iz vrečk.

Ta živila s sladkim okusom vsebujejo hitro prebavljive saharide, pogosto skupaj z velikimi količinami maščob in to je najslabša kombinacija za postavo. Po okusu imajo odrasli in predvsem otroci, vendar so najbolj nevarni..

Osnove pravilne prehrane so pri sladkarijah omejene, zlasti pri hujšanju. Vendar pa ni vse tako slabo, če veste, kako nadomestiti sladkor.

Sploh se ne odpovedujte sladkorjem. Njihovo pomanjkanje ni nič manj nevarno kot presežek

Pomembno je poznati seznam škodljivih in koristnih ogljikovih hidratov, vključiti prava živila v prehrano in skrbeti za svoje zdravje in videz