Katera živila vsebujejo vlaknine?

Na vlakna, ki jih dobavljajo proizvodi - v vodi topne in v vodi netopne vlaknine - ne vplivajo encimi prebavil. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, čistijo črevesno steno, so koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese in sladkorno bolezen.

Kaj je vlaknina

Vlakna so dokaj močna in žilava snov. Vključeno v celične stene rastlin, razen alg.

Pri visoki povečavi je videti kot kup medsebojno povezanih dolgih vlaken. So prilagodljivi in ​​trpežni, odporni na prebavne encime..

Vlakna zagotavljajo malo energije, skoraj ne absorbirajo. Toda prehranske vlaknine so potrebne za življenje telesa, preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

Celuloza je sestavljena iz sten rastlinskih celic. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz izločajo iz alg in semen nekaterih rastlin. Guma - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo njen volumen. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo petkrat večjo maso.

Moški izdelki skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih izdelkih je popolnoma odsoten.

Netopna vlakna

Voda netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zelenega graha, jabolk, korenja, lupine kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje prostornino in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje holesterol v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča njegovo količino.

Netopna vlaknina poveča količino odpadkov po cepljenju hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, draži jih za redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, čistijo črevesno steno. "Krpa" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijo, se sprehajajo in povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju..

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadne snovi, ki prodirajo skozi kri skozi črevesne stene, uničijo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo se zoperstavi, porabi zaščitne sile. Vzdrževanje netopnih vlaknin naravnih fizioloških procesov v črevesju ohranja imuniteto, normalizira presnovo.

Vodotopna vlakna

Vodotopna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ko se vpijejo v vodo, kot je celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstrigentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo trdnost in elastičnost rastlinskim tkivom, pomagajo pri preprečevanju suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

Vodotopne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro se nasičijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Za upočasnitev krvnega sladkorja je potrebno manj inzulina, kar prispeva k odlaganju maščob, prekomerne teže.

Mikroflora razgradi pektine v debelem črevesju in s tem poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami, ohranjajo ravnovesje mikroflore, zmanjšujejo vsebnost gnojnih bakterij v črevesju.

Fiber Standard

Splošno sprejeta norma je uporaba hrane, ki vsebuje do 30 g vlaknin čez dan.

Nekateri raziskovalci so prepričani, da je dnevno prehransko vlakno določeno glede na starost, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21g, moški - 30g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta karotena v izdelkih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenjavo, sadje, zelenjavo, žita, ki se uživajo v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Jedi po mehanski in toplotni obdelavi so koristne kot alternativa - ko naravna živila, bogata z vlakninami, poškodujejo oslabljeno sluznico, poslabšajo stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in zvitki, ki jih lahko nadomestite z otrobovim kruhom ali polnozrnatimi kosmiči.

Uporabljajte vlaknasto hrano ves dan, ne le zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v delih vsakodnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • koreninske rastline po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

V prehrano vključite vlaknine postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. Sicer otekel, zlomljen stolček.

Prehrana z veliko maščobami z veliko vlakninami je dobra za sladkorno bolezen.

Prednosti vlaknin za ženske

Hrana s prehranskimi vlakninami je še posebej koristna za žensko telo. Vlakna skrajšajo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogena - vzroka tumorjev spolovil.

Estrogeni vstopijo v črevesje z žolčem. Njihova zamuda v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Živila, bogata z vlakninami, odstranjujejo odvečne hormone z odpadki in znižujejo raven.

Tako rastlinska vlakna zmanjšujejo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlakna in zaprtje

Možen vzrok zaprtja (zaprtja) je zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri gibanju črevesja - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zakasnjen blatu povzroči daljši stik zalege s sluznico debelega črevesa, njegovo uničenje s kancerogeni.

S težnjo po zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, beli kruh, pire itd..

V svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, na primer oreščki. So visokokalorični, vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela, v kateri živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena kasneje v tem članku..

Po drugi strani zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočene količine vključujejo vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine ne koristijo, odvzamejo vodo iz telesa.

Indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetlo, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje, nevarnost zaprtja.

Vnos tekočine takoj po uživanju sadja (npr. Jabolk) povzroči povečano tvorbo plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Grobo naribajte 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semena kopra.
  • Nastrgajte 200 g sveže buče z olupkom, dodajte 100 g naribane kuhane pese.

Če želite uporabljati v treh korakih.

  • Grobo naribajte 300 g kuhane pese, dodajte 50 g neolupljenih orehov, 150 g sliv.

Zaužijte 100 g mešanice trikrat na dan. Dva dni zdravite zaprtje.

Seznam in tabela živil z vlakninami

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne, kaša pa topna vlakna..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova lupina nabira nitrate. Zato je pred uporabo kupljene kumare bolje olupiti.

Surova hrana brez toplote in mehanske predelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki ovoj, lajša vnetje želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja aktivnost možganov, srca, krvnih žil, prebavnih organov.
  • Proso izboljšuje črevesno gibljivost, normalizira presnovo maščob, glukozo v krvi.
  • Ječmen je uporaben pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, ima blag odvajalni učinek.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine..

Sledi seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3,70
Leča3,70
Zelenica
Koromač4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelena)1,80
Zelena (listi)1,40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
rjavi riž9.00
Zračna koruza3,90
Kuhana koruza3.10
Ovsena kaša "Hercules"3.10
Braninov kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Ajda10.80
Ovsena drobtina2,80
Prosojena drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa drobtina1,40
Ječmenova drobljenec1,40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repi1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Bučna1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Squash0,40
Oreščki
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3,60
Posušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2,40
Sliva1,40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Morska ajda4.70
Divja jagoda4.00
Dogrose4.00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Slive slive3.20
Črni ribez3.00
Chokeberry2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnice2.20
Blackberry2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilni vnos otrobov

Z otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša gibanje črevesja, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljiv.
  • Ovsena kaša. Najprimernejša struktura.

Za zdravje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Otrobe jemljite postopoma:

  1. Trikrat na dan hrano dodajte 1 tsp.
  2. V dveh tednih povišajte dnevni odmerek na 3 s..

Po dveh mesecih prenehajte jemati - uživajte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajen vnos vlaknin v prevelikih količinah povzroča prehranske bolezni - povezane s podhranjenostjo ali podhranjenostjo.

Živila, ki vsebujejo vlakna, so kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Osvetljeni sokovi brez kaše so koristni za malčke.

Živila, bogata z vlakninami, lahko povzročijo napihnjenost.

Jemanje velikih količin rastlinskih vlaknin v starosti s zaprtjem lahko privede do inkontinence fekalija.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani pri poslabšanju razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte le v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so pri driski kontraindicirana, dokler se stolček popolnoma ne obnovi..

Vlakna iz vlaken ne motijo ​​absorpcije vitaminov ali elementov v sledovih. Zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek zaradi visoke sposobnosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorbiranja hranilnih snovi.

Prekomerni vnos grobih netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, oprijem črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Kaj je vlaknina

Zakaj je tako pomembno, da vemo, katera živila vsebujejo grobe vlaknine? Zdravje sodobnih ljudi je izpostavljeno številnim škodljivim dejavnikom:

  • Od čustvenega stresa do fizične preobremenitve;
  • Od stresnih situacij do sedeče podobe;
  • Od neugodne ekologije do podstandardnih izdelkov.

Celoten kompleks negativnih učinkov poslabša nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov, manjkajoče prehranske vlaknine, potrebne za telo. Med različnimi dejavniki je najpomembnejše mesto vlaknin. Ta element je izredno pomemben za prehrano. Človek lahko s svojim pomanjkanjem resno zboli. Naš vpliv na okolje je zanemarljiv. Informacije o tem, kje vsebujejo vlaknine, je mogoče brez težav dobiti..

Vlaknine imenujemo prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne razgradi in ne prebavi. Prehranske vlaknine najdemo v rastlinski hrani ali bolje rečeno v grobih tkivih rastlin: od lupine do semen in stebel. Na primer, v korenju je bolj koncentrirano v jedru, v pesni obroči. V povprečju lahko vsebnost tega elementa doseže od 1 do 2 odstotka celotne mase ploda. Vsebnost v jagodičevju lahko doseže od 3 do 5 odstotkov. Vsebnost v gobah je približno 2 odstotka. V prehranskih vlakninah imajo največjo vlogo celuloza, lignin in pektini..

Netopne vlaknine najdemo v številnih živilih. Ne prebavlja se, ker se proizvodnja encimov, ki se lahko spopadejo z grobimi vlakni, ne izvaja. Upoštevajte, da v zdravi mikroflori obstajajo bakterije, ki uničujejo vlaknine. To vodi do tvorbe topnih spojin, ki se delno absorbirajo v želeju podobnem stanju..

Vlakna so topna in netopna. Stopnja njenega cepljenja v plodovih je odvisna od debeline lupine. Kaj je vlaknina? V različnih izdelkih: od sadja do jagodičja, od žit do semenskih izdelkov, od zelenjave do gob, od listnate zelenjave do ovsenih otrobov. Telo potrebuje obe vrsti. Zato jejte najrazličnejšo hrano..

Dnevni tečaj

Glede na učinkovitost prehranskih vlaknin je treba zaužiti do 25 gramov pektina v kombinaciji z netopnimi vlakninami. Če razumete, katera živila vsebujejo rastlinske vlaknine, lahko dobite priložnost, da sestavite dieto. Hrana nam pomaga nasičiti in jo čim bolje izkoristiti..

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se lahko pojavijo različne težave. Za ohranjanje dobrega zdravja je pomembno, da se nenehno spominjamo vsakodnevnega prejema vseh potrebnih snovi. Ob pomanjkanju snovi obstaja nevarnost različnih bolezni:

  • Od črevesne bolezni, ki jo spremlja zaprtje, do črevesne atonije, od spastičnega kolitisa do disbioze in hemoroidov;
  • Od ateroskleroze do koronarne arterije, od grožnje srčnega infarkta do nevarnosti možganske kapi;
  • Od nastanka kamnov do sladkorne bolezni;
  • Od debelosti do onkologije.
Kaj vsebujejo izdelki

Vsak sodobni človek mora razumeti, kateri izdelki vsebujejo topne vlaknine. Podobnih izdelkov je veliko: od otrobov do suhega sadja, od stročnic do gob, od žit do polnozrnatega kruha, od oreščkov do zelenjave, od jagodičja do sadja. Zaradi redne uporabe teh izdelkov ste lahko nasičeni z bistvenimi hranili. Ni se vam treba ukvarjati s posebnimi dodatki. Ustreznost takšnih zdravil je vedno večja, vendar se mnogi trudijo jesti naravne izdelke, ki imajo večje zdravstvene koristi. Več podrobnosti je treba nameniti otrobi..

Vlaknine najdemo v otrobih, ki veljajo za edinstven izdelek. Z otrobi pomaga preprečiti in zdraviti številne bolezni. Ta izdelek ni dovolj priljubljen med domačimi potrošniki. V prodaji so številne vrste otrobov: od pšenice do rži, od riža do ovsa, od koruze do ječmena. Hranilna vrednost vsake vrste je že dolgo dokazana zahvaljujoč kakovosti našega telesa..

Poleg tega otrobi imajo vpojni učinek, vsebujejo kompleks vitaminov, karotena in nikotinske kisline, pa tudi dovolj mineralov. Branne pred uporabo jemo na pari, pred obroki jih jejmo zmehčano, speremo z vodo. Vnašanje otrobov mora biti postopno, da se izključi napihnjenost, da se preprečijo motnje, povezane s delovanjem črevesja. Maksimalno lahko dnevno zaužijete do tri žlice otrobov, razdeljene na tri odmerke.

Uporaba vlaknin za telo se zmanjša po kulinarični ali tehnološki predelavi izdelkov. Na primer, lupina je med proizvodnjo moke ločena od zrn ali pa se med toplotno obdelavo število elementov prepolovi. Da bi zelenjava koristila, je ne smemo kuhati. Otrobe lahko kupite v obliki hrustljavih kroglic, ki so končni izdelek, ki ga ni treba pariti. Za obogatitev takšnih otrobov se uporablja kompleks zelenjavnih dodatkov za povečanje njihove vrednosti (od korenja do morskih alg, od borovnic do jeruzalemske artičoke). Jemanje zdravil hkrati z otrobi ni priporočljivo. To je posledica sposobnosti otrobov, da očistijo telo morebitnih tujih snovi.

Pravilni vnos vlaknin

Služi za zadovoljevanje potreb, g / dan.


Iz tabele lahko dobite informacije o tem, katera zelenjava in sadje vsebujejo vlaknine. Strokovnjaki priporočajo, da jih zaužijete v naravni obliki, svojo prehrano napolnite z zelenjem in sadjem, zelenjavo in žiti. Jedi, ki so bile podvržene mehanski ali toplotni obdelavi, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico in privedejo do poslabšanja stanja bolnikov z želodcem.

Namesto pogač in zvitkov je priporočljivo uporabljati kruh, ki vsebuje otrobe ali pečen iz grobo mlete moke. Uporaba takšnih izdelkov mora biti polna, ne omejena na zajtrk. Po nasvetu nutricionistov bi morala biti vsakodnevna prehrana sestavljena iz:

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • toplotno obdelane korenovke - ¼;
  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10;
  • maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.
Koristi pšeničnih vlaken bodo še posebej velike zaradi njegovega postopnega vključevanja v prehrano. Priporočeno raven je treba doseči v roku enega meseca, da preprečimo motnje blata. Še posebej velika je korist take diete za diabetike.

Korist in škoda

Če vlaknine najdemo v žitih, se tudi ne absorbirajo v celoti. Njene vloge ni mogoče določiti nedvoumno. Služi za krepitev črevesne gibljivosti, za preprečevanje zaprtja. Zahvaljujoč uporabi izdelkov, bogatih z uporabnimi elementi, izvajamo preprečevanje resnih bolezni.

Prednosti jabolčnih vlaken so naslednje prednosti:

  1. Baktericidno delovanje. Začne se med žvečenjem grobe hrane. Zaradi dolgotrajnega žvečenja izloča veliko sline, ki vsebuje veliko elementov v sledovih, kar je pomembno za ohranjanje zobne sklenine, mikroflore ustne votline. Slina pomaga nevtralizirati kislino. Ima baktericidni učinek, zato zavira gnilobne procese..
  2. Čiščenje telesa. Uporaba rženih vlaken je za absorpcijo vode, povečanje velikosti, kar prispeva k občutku polnosti. Opravlja funkcijo izboljšanja prehoda grudice hrane, pomaga pri zagotavljanju rednega blata in znebi holesterola. Ti izdelki pri prehodu skozi prebavni trakt ščitijo kri pred holesterolom. Če človek nenehno jede surovo zelenjavo in sadje, ne bo poznal težav s holesterolom za senilno starost.
  3. Vloga pektinov. Lubenica vsebuje vlaknine v kombinaciji s pektini. Ti elementi se uporabljajo za preprečevanje absorpcije nevarnih snovi. Zaradi tega snovi postanejo netopne spojine, ki zapustijo naše telo brez negativnih posledic. Različna rastlinska hrana je bogata s pektini. Po toplotni obdelavi se poveča število pektinov.
  4. Ravnotežje mikroflore. Vlaknina iz lanenih semen pomaga ohranjati ravnovesje. Služi za zatiranje patogenih bakterij, v kombinaciji s zmanjšanjem gnojnih procesov, izločanje odpadnih produktov. Visoka stopnja imunosti je odvisna od zdravega črevesja.
  5. Preprečevanje bolezni Ogromna korist suhih vlaken je preprečevanje raka danke. Ta bolezen je na prvem mestu v onkologiji, zlasti med ljudmi, ki raje rafinirano hrano. Izločanje iz telesa poteka v nespremenjeni obliki.
Vlaknina se nahaja v žitih in prispeva k:
  • tvorba blata s povečanjem količine pojeste hrane;
  • zagotavljanje rednega blata zaradi izboljšane peristaltike;
  • zmanjšanje količine toksinov in žlindre v telesu zaradi odstranjevanja vpojnih škodljivih spojin skupaj z blatom;
  • zmanjšanje tvorbe kamnov zaradi odpravljanja zastoja žolča in povečanja aktivnosti izločevalnega sistema;
  • izločanje rakotvornih snovi, ki prispevajo k razvoju raka;
  • zniževanje slabega holesterola s upočasnitvijo absorpcije lipidov, aktiviranjem proizvodnje žolča, katerega proizvodnjo izvajamo z lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšanje občutljivosti za inzulin, odpravljanje odpornosti na inzulin;
  • inhibicija razvoja onologije zaradi zmanjšanja vnetnih procesov;
  • krepitev imunitete.
Kljub prisotnosti uporabnih lastnosti obstaja nevarnost škode vlakninam, povezane s prekomerno uporabo, ki presega dnevno normo štirideset gramov. Še posebej škodo lahko povzroči prisotnost netopnih vlaknin v prehrani, kar vodi do motenj, povezanih s črevesnim delovanjem, in jih spremljajo naslednji simptomi: od napihnjenosti do nadutosti, od driske do želodčnih krčev in dehidracije.

Obstaja tudi veliko bolezni, ki povzročajo kontraindikacije proti uživanju živil, ki vsebujejo vlaknine. To je posledica možnosti negativnega vpliva na črevesno delovanje: od kolitisa do hemoroidov, od črevesne gripe do erozivnih črevesnih bolezni, od želodčnih razjed do adhezij. Če se pojavijo nevarni simptomi, je treba paziti, da se takšni izdelki izključijo, uporaba zelenjave pa naj bo omejena na pečeno ali kuhano.

Podatki, povezani s koristmi in škodljivostmi vlaknin, so pridobljeni iz idealnih kazalcev, zato jih ni mogoče šteti za popolnoma resnične parametre. Jedi, ki so bile podvržene mehanski ali toplotni obdelavi, je treba vključiti v prehrano, če naravni proizvodi poškodujejo oslabljeno sluznico in privedejo do poslabšanja stanja bolnikov z želodcem.

Obstaja razmerje med številom vlaken in uporabljeno metodo gojenja ter nadaljnjim postopkom priprave. Zahvaljujoč kuhanju se vlakna zmehčajo, kar prispeva k lažji prebavi in ​​asimilaciji tega ogljikovega hidrata. Za največjo korist je pomembno zapomniti ne le količino hranil, temveč tudi raznolikost prehrane z živili, bogatimi z netopnimi prehranskimi vlakninami. Pomembnost prehranskih dopolnil je vedno večja, vendar se mnogi trudijo jesti naravne izdelke, ki imajo večje zdravstvene koristi..

Fitaudit

Spletno mesto FitAudit - vaš dnevni asistent za prehrano.

Pravi podatki o hrani vam bodo pomagali shujšati, pridobili mišično maso, okrepili zdravje, postali aktivna in vesela oseba..

Našli boste veliko novih izdelkov zase, izvedeli njihove resnične prednosti, odstranili tiste izdelke iz prehrane, ki jih prej niste poznali.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, lahko jih uporabljajo tako amaterji kot profesionalni nutricionisti in športniki.

Celuloza

Vlakna - groba, vendar potrebna

Vlakna so najbolj grobi del rastline. To je plemenitenje rastlinskih vlaken, ki sestavljajo liste zelja, lupine stročnic, sadje, zelenjavo in semena. Prehranske vlaknine so zapletena oblika ogljikovih hidratov, ki jih naš prebavni sistem ne more razgraditi. Postavlja se razumno vprašanje: zakaj so potem potrebna vlakna? Izkaže se, da je to eden najpomembnejših elementov prehrane ljudi..

Prehranske vlaknine skrajšajo bivanje hrane v prebavilih. Čim dlje se hrana zadrži v požiralniku, več časa je potrebnega za njegovo izločanje. Prehranske vlaknine pospešijo ta proces in hkrati pomagajo očistiti telo. Zaužite dovolj vlaknin za normalizacijo črevesja.

Ko so rezultati raziskav pokazali, da bi bili veliko bolj zdravi in ​​bi živeli dlje, če bi jedli grobo hrano, so mnogi zavestno odnesli vlaknine, čeprav večinoma niso vedeli, da jo predstavljajo različne vrste, in te vrste opravljajo različne funkcije.

Vrste vlaken

Prisotna je v polnozrnata moka, otrobi, zelje, mladi grah, zeleni in voščeni fižol, brokoli, brstični ohrovt, v olupkih kumar, papriki, jabolkih, korenju.

Vsebuje ga otrobi, žitarice, nerafinirano zrno, pesa, brstični ohrovt, zeleni poganjki gorčice.

Celuloza in hemiceluloza absorbirata vodo, kar olajša aktivnost debelega črevesa. V bistvu odpadkom dodajo volumen in ga hitreje premikajo skozi debelo črevo. To ne le preprečuje zaprtje, ampak tudi ščiti pred divertikulozo, spazmodičnim kolitisom, hemoroidi, rakom debelega črevesa in krčnimi žilami.

To vrsto vlaknin najdemo v žitih, ki jih uporabljamo za zajtrk, v otrobih, ustaljeni zelenjavi (pri shranjevanju zelenjave se vsebnost lignina v njih poveča in se slabše absorbirajo), pa tudi v jajčevcih, stročjem fižolu, jagodah, grahu, redkvici.

Lignin zmanjšuje absorpcijo drugih vlaken. Poleg tega se veže na žolčne kisline, kar pomaga znižati holesterol in pospeši prehod hrane skozi črevesje..

Vsebuje v ovseni kaši in drugih ovsenih izdelkih, v posušenem fižolu.

Prisotno v jabolkah, agrumih, korenju, cvetači in zelju, suhem grahu, stročjem fižolu, krompirju, jagodah, jagodah, sadnih pijačah.

Dlesni in pektin vplivajo na absorpcijske procese v želodcu in tankem črevesju. Z vezanjem na žolčne kisline zmanjšujejo absorpcijo maščob in znižujejo holesterol. Zavlačujejo praznjenje želodca in obdajo črevesje, upočasnijo absorpcijo sladkorja po jedi, kar je koristno za diabetike, saj zmanjšuje potreben odmerek inzulina.

Na voljo so vlakna

Če želite povečati vnos vlaknin, ne da bi morali jesti več, lahko vzamete tablete z aktivnimi vlakninami. Vsebujejo uravnoteženo kombinacijo različnih vrst, potrebnih za vaše telo.

Aktivirana vlakna so preprosto nepogrešljiva pri izvajanju diete, bogate z beljakovinami..

Znanstveno razvita formula iz naravnih sestavin prispeva k varni in učinkoviti kontroli teže..

Za ohranjanje zdravja in optimalne teže znanstveniki in prehranski strokovnjaki priporočajo povečanje vnosa vlaknin in znižanje vnosa nasičenih maščob in kalorij..

Viri vlaken

Zunanji pokrovi zrn, semen, fižola, zelenjave in sadja so veliko bogatejši z vlakninami kot notranji. Polnozrnat otrobi, fižolova lupina, lupina zelenjave in sadja vsebujejo veliko količino vlaknin. Zato prehrana z veliko vlakninami predpisuje uživanje polnozrnatih žit - tako kot neolupljeno sadje in zelenjava (kolikor je mogoče).

Polnozrnato zrno, fižol, semena, oreški, neolupljena zelenjava in sadje odlikujejo ravnovesje kaše in hranil.

V tabeli (glejte spodaj) so podani podatki o vsebnosti vlaknin v različnih izdelkih in njihovi kalorični vsebnosti (na 100 g), da boste lahko sami izbrali optimalno razmerje teh dveh lastnosti. Izdelkov živalskega izvora tukaj ni naštetih, saj jih večina vsebuje zelo malo vlaknin ali jih nima.

Vsebnost vlaknin v različnih izdelkih:

Ime izdelkaOdstotek vlakninKalorije (na 100 g)
Bran44,0150-200
Mandelj15,0645
Zeleni grah12322
Polnozrnat9.6325,4
Polnozrnat kruh8.5210
Arašid8.1548
Fižol7,058
Rozine6.8276
Leča3.8296
Zeleni (povprečno)3.845
Korenček3,133
Brokoli3.033
Zelje2.928
Jabolka2.038
Bela moka2.0327
Beli krompir2.083
bel riž0,8347
Grenivke0,635

Dnevno vlakno

Zahodni nutricionisti priporočajo uživanje 5 do 25 g vlaknin, odvisno od tega, koliko človek spremlja svoje zdravje.

Naši predniki, ki so jedli predvsem žita, so dnevno dobivali od 25 do 60 g vlaknin. Največ ga dobimo iz uživanja sadja in zelenjave..

Poskusite dobiti 35 gramov vlaknin na dan..

Primer standardnega menija:

Izbrani izdelkiVsebnost vlaken
1 porcija otroške kaše (40 g)9,0 g
4 rezine polnozrnatega kruha6,0 g
1 porcija brokolija3,0 g
1 porcija (120 g) fižola8,0 g
1 porcija (65 g) svežega zelenega graha3,0 g
1 piškotek iz ovsene kaše1,5 g
1 banana3,0 g
1 porcija (100 g) kuhanega rjavega riža2,0 g
Skupaj:35,5 g

Ko se naučite o koristnih lastnostih vlaknin, lahko eksperimentirate z izdelki, ustvarite svoj lastni meni, pri čemer se osredotočite na dnevni vnos (približno 35 g). Lahko pa se odločite za tabletno obliko vlaknin. Obe možnosti sta enako dobri in dajeta odlične rezultate.!

20 z vlakninami bogate zelenjave, ki jih vključite v svojo prehrano

Vlakna - rastlinska vlakna, potrebna za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharidi.

Vlakna se slabo prebavijo in to omogoča, da prehaja skozi celoten prebavni sistem, absorbira vlago in olajša delo črevesja. Koristna vlakna v prehrani zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranske vlaknine so topne in netopne. Obe vrsti sta prisotni v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine v stiku s tekočino v prebavnem traktu tvorijo gel podobno snov, ki jo zlahka absorbirajo bakterije debelega črevesa. Netopna vlaknina naredi odpadne izdelke mehke, tako da se hrana zlahka premika po prebavilih, ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• znižajte skupno raven holesterola in lipoproteinov nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdrževajte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizira delovanje črevesja;
• preprečujejo zaprtje in prebavne motnje;
• pospešiti odvajanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzorujte raven PH v črevesju.

Učinki pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor nad apetitom. Vlakna normalizirajo hitrost prebave in dolgo časa zagotavlja občutek sitosti..

Dnevne prehranske vlaknine

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna cena se izračuna glede na spol in starost:

• moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne zlorabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne izdelke, zaradi česar telo ne dobi koristnih snovi in ​​elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napihnjenost;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave, bogate s prehranskimi vlakninami

Če človek jedo nepravilno ali nepravilno, ne prejema dnevnega vnosa vlaknin. Če želite povečati količino zdravih vlaknin v hrani, morate v redni meni vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki 10,3 grama prehranskih vlaknin predstavlja več kot 40% dnevnega dodatka. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini A, B, PP in antioksidanti.

2. nasekljan grah

Grah je okusen in cenovno dostopen vir vlaknin. 100 gramov posušenega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Tudi v njegovi sestavi je veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, ki je znano po svojih protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Kemična sestava vključuje tudi indol-3-karbinol - rastlinsko spojino, ki zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojke. Brokoli ne bi smeli biti podvrženi pretirani toplotni obdelavi, tako da se prehranske vlaknine in hranila ohranijo v največji možni meri.

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamin A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Kale

Kale vsebuje 12% dnevne vlaknine, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje holesterol v telesu.

6. Bučni skvoš

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov kaše vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaknin. Kemična sestava buče vključuje tudi zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. Zelje ohrovta (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri preprečevanju prebavnih motenj. Kale pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorje mlečne žleze, debelega črevesa, jajčnika, mehurja, prostate.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranske vlaknine koreninskega pridelka uspešno preprečujejo želodčne razjede, prebavne motnje in tudi stabilizirajo raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože..

9. koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza dolgo časa ohranja občutek polnosti in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% priporočenega dnevnega dodatka. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se zelo dobro bori proti vnetnim procesom..

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitaminov in mineralov: vitamina A in C, železa, kalcija, antioksidantov, fitohranil. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in skupno 22 kalorij.

12. Rimska solata (rimska solata, romano)

Za 100 gramov rumene solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijmi in omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (44% dnevnega vnosa).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljše kot koruza, kumare, zelena solata, paradižnik in gobe. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena ima veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na povprečno steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi poje liste pese, vendar zaman. So bogati z vitamini A, C, folno kislino in prehranskimi vlakninami. To zelenje ima edinstven okus - v solatah se odlično poda z začimbami, čebulo, papriko, olivnim oljem in česnom.

15. Materinica

Peteršilj izgleda kot belo korenje z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta koreninski pridelek je skladišče topnih vlaknin in elementov v sledovih, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama prehranskih vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 gramov vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po veliko vitamina K, folne kisline, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Sadje avokada je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononasičene in polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Za 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin - to je skoraj 30% dnevnega vnosa.

18. Buča

Buča je izven sezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečni plod vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti..

19. Edamame

Edamame - nezreli sojini stroki. 100 gramov edamama vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski jedilnik.

20. Jajčevci

Temno vijolični jajčevci - zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitonutrienti, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevec je vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folne kisline in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko uživate hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z močnim pitjem bo prebavnemu sistemu omogočila pravilno delovanje..

Gradivo pripravila: Alisa Guseva

Vlakna v živilih: kjer jih vsebuje, vloga pri hujšanju, prehranski nasveti prehranskega strokovnjaka

Strokovnjak projekta »Hura!« Vsak dan zaužije vsaj 40 g prehranskih vlaknin. Kuha «fitnes trener, nutricionist Nik Tyutyunnikova. To ji pomaga, da ima lepo postavo, zdravo kožo in lase. Po mnenju strokovnjaka so vlaknine v izdelkih pomembne ne le za tiste, ki želijo shujšati in izgledajo spektakularno. Ustrezna poraba le-tega je ključna za dobro prebavo in moč srčno-žilnega sistema. Kaša, zelenjava, sadje, oreški, suho sadje - imeti jih morate radi in se naučiti pravilno jesti.

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Vsak dan mora zdrava odrasla oseba z normalno težo zaužiti vsaj 30 g prehranskih vlaknin. Poleg tega je dnevno stopnjo bolje razdeliti na več sprejemov. Nekaj ​​takega bi lahko izgledalo takole:

  • 5-10 g za zajtrk - Hercules, koruzni zdrob, granola plus semena / oreščki;
  • 5 g za prigrizek - sadje, jagode;
  • 10 g za kosilo - stročnice, rjavi riž, ajda, zelenjava;
  • 10-15 g za večerjo - zelenice, zelena zelenjava.

Dnevno normo vlaknin izključno z rastlinsko hrano ni enostavno, je pa mogoče. In če načrtujete svojo prehrano vnaprej, potem verjamem, da je brez dodatkov (prehranskih dopolnil) povsem mogoče storiti. ".

Vlaknine najdemo izključno v rastlinskih izdelkih. Človeško telo se za razliko od drugih koristnih snovi ne absorbira. Ko prehranjujejo skozi prebavni trakt, prehranske vlaknine magnetizirajo toksine, slab holesterol, žolčne kisline in jih nato naravno odstranijo. Poleg tega čistijo ne samo prebavila, temveč tudi limfni sistem. Na primer: lahko izženejo do 50% kancerogenih heterocikličnih aminov (mutageni, aktivatorji prostih radikalov). Poleg tega vlakna:

  • spodbuja hujšanje - hitreje nasiči, upočasni procese absorpcije beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
  • normalizira blato (odpravlja zaprtje) - zadržuje vodo, daje optimalno konsistenco blatu;
  • preprečuje črevesne bolezni - preprečuje, da bi se škodljive bakterije razmnožile in deluje kot gnezdilnica za koristne, preprečuje nastanek kolitisa in celo onkoloških patologij;
  • zavira povečanje koncentracije glukoze v krvi - kar je pomembno za nadzor apetita in sladkorne bolezni.

Absorbirajo holesterol in maščobe, prehranske vlaknine preprečujejo razvoj patologij srca in ožilja. Vlakna telesu ne dajejo energije, ampak prispevajo k največji absorpciji hranil in polinenasičenih maščobnih kislin, krepijo notranjo sintezo vitaminov.

Seznam prehrambenih izdelkov

Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna.

  1. Topen. Ko je enkrat v črevesju, pridobi gel podobno konsistenco. Zmanjšuje hitrost napredovanja grudice hrane, absorpcijo ogljikovih hidratov in apetit ter uravnava indeks holesterola. Takšne prehranske vlaknine najdemo v grahu, leči, ovsu, ječmenu, nekaj sadja in zelenjave (jabolko, korenje, buča).
  2. Nerešljiv. Deluje kot prebiotik (spodbuja rast koristne mikroflore), pospešuje izločanje predelane hrane, odpravlja zaprtje. Njeni viri so vse sadje in zelenjava, pšenični otrobi in polnozrnata žita..
    Zaužiti je treba obe vrsti prehranskih vlaknin, v večini živil pa sta kombinirana. Pri izbiri pozicij za svoj meni strokovnjak za projekt priporoča, da se osredotočite na podatke iz spodnje tabele.

Če pred tem vaša prehrana ni bila dovolj pozorna prehranskim vlakninam, jih nato uvajajte postopoma. Prav tako postopoma povečujte količino porabljene tekočine. Brez zadostne količine vode imajo vlaknine lahko nasprotni učinek od pričakovanega: prebava ne bo uspela, zaprtje se bo poslabšalo. Hitrost tekočine se izračuna posamično: moški - telesno maso pomnožite s 35; ženske - telesna teža pomnožena z 31.

Tabela - Seznam živil, nasičenih z vlakninami

IzdelekVsebnost vlaknin, g na 100 g
Pšenični otrobi (nepredelani)40–45
Kakav v prahu)35
Lanena semena25
Posušene gobe25
Kokos24
Suhi fižol20–23
Kokosovi kosmiči21.1
Fig (posušen)osemnajst
Ječmenova drobljenec15.6
Ovseni otrobi (nepredelani)15.4
Suho sadje12–15
Mandelj12,2
Suhe marelice12
Ajda12
Jabolka (posušena)11.3
Polnozrnat kruh, otrobi9–12
Pistacije10,2
Ovsena drobtina10
Slive slive9.2
Grah (kuhan)9
Polnozrnata moka9
Lešniki, lešniki (posušeni)9
Datlji (posušeni)9
Fižol (kuhan)7-9
Polnozrnat kruh7-9
Muesli s suhim sadjem8
Čičerika8
Rozine8
Ovseni otrobi (kuhani)8
Leča (kuhana)7.8
Arašid7.8
grenka čokolada7.4
Sladka koruza7.3
Sezam7.1
Fige (sveže)7
Črni fižol (kuhan)7
Zeleni grah7
Koruzni kosmiči in paličice (brez glazure)6.9
oreh6.7
rženi kruh6.6
Krekerji II. Stopnje6.5
Malina6.5
Ocvrte gobe6.5
Avokado6.5
Sončnična semena6.2
ječmenova kaša6.2
Testenine polnozrnate6
Ajdova kaša6
Bučna semena5.8
Špinača5
Ribez5
Sojina zrna (kuhana)5
Solata4-5
Zelena (koren)4.9
Morska ajda4.7
Jeruzalem artičoka4,5
Tvegana rjava (kuhana)4,5
Ječmenova kaša4.2
brstični ohrovt4.2
Blackberry4.2
Sojina zrna (kuhana)4
Špargljeva fižol3.9
Pinjola3,7
Chokeberry3,7
Testenine iz trde pšenice3,7
Kosmulja3,5
Ječmenova kaša3,5
Hruške3.4
Prosojena drobljenec3.2
Divja jagoda3.2
Redkev3
Brusnica3
Buča (kuhana)2,8
Pesa (kuhana)2,8
Limone (brez lupine)2,8
Korenje (sveže)2.7
Banane2.6
Jabolka (sveža)2,5
Borovnica2,5
Drobnjak2,5
Zelena čebula2,5
Jajčevec2,5
Zelenice (koper, peteršilj, cilantro, solata)2,5
Kivi2,5
Brokoli2,5
rdeče zelje2,5
Cvetača2,4
Koruzna kaša2,3
Šveđanin2,3
Kohlrabi zelje2.2
Belo zelje2.2
Jakni krompir2.2
Pomaranče2.2
Sladka rdeča paprika2.1
Kaša iz ovsene kaše2.1
Zelena (stebla)2
Cashew2
Testenine najvišje kakovosti (kuhane)2
Jagoda2
Beljaki (kuhani)2
Grenivke2
Marelice2
Mandarine1.8
Kuhan krompir (brez lupine)1.8
Čebulna čebula1.7
Mango1.7
Sladka zelena paprika1.7
Pšenična kaša1.7
Grozdje1,6
Lingonberry1,6
Zelje1,5
Sliva1.4
Mleti paradižnik1.3
Proso (kuhano)1.3
Ananas1,2
Semena1
Češnja1
Melona0,9
Kaša z zdrobami0,8
Kumare0,7
Lubenica0,5
Češnjeva sliva0,5

Kot je razvidno iz tabele, se vsebnost balastnih snovi v hrani zmanjša med toplotno obdelavo. Torej, če je 100 g ajde 12 g vlaknin, potem bo v podobni količini kaše že 6 g.

Upoštevajte, da je suho sadje, ki vsebuje mnogokrat več prehranskih vlaknin kot sveže sadje, hkrati pa veliko kalorično. Mimogrede, ne pozabite, da jih predhodno namočite v topli vodi vsaj 20 minut - s tem boste aktivirali "koristnost" in odpravili morebitne nečistoče.

Druga točka - izračun vlaknin v sadju in zelenjavi se pogosto izvaja ob upoštevanju ne samo kaše, ampak tudi lupine. To pomeni, da se po odstranitvi kože prehranska vrednost izdelka delno zmanjša. Zato je bolje, če lupine ne odstranite.

Izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami, so pšenični otrobi. Najbolj uporabna - zemlja. Pred uporabo jih za pol ure namočimo v vročo vodo. Nato nabreknjeno maso pojemo v čisti obliki ali vnesemo v druge jedi (ne vroče). Dovoljeno je dodajanje suhega izdelka v juhe med kuhanjem, vendar se nato del prehranskih vlaknin izgubi. Isto pravilo velja za pripravo prvih sluzastih jedi na otrobovih juhah.

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: "Verjamem, da so hranila, ki jih človek dobi iz" pravih "izdelkov, bolj koristna in koristna v primerjavi z dodatki. Pomembno je razumeti, da na primer prehranska dopolnila z vlakninami dobimo z izolacijo vlaken iz istih rastlin. Zato je bolje jesti več surove zelenjave in zelišč, v prehrano dodajte semena, polnozrnate žitarice, oreščke in avokado. Če človek ne uspe zaužiti pravih izdelkov ob vsakem obroku, potem je seveda vredno dobiti vlaknine v obliki dodatka. Zdaj imajo lekarne dokaj velik izbor kakovostnih. Za povečanje učinka ga je treba piti z veliko vode in ga postopoma vnašati v prehrano. V nasprotnem primeru so možni moteni želodec, nadutost in driska. ".

Prehranske vlaknine in vitka figura

»Pri hujšanju je naša naloga, da telo nekoliko zavajamo in ga spravimo v stanje pomanjkanja energije (poraba kalorij je večja od njihovega vnosa). To storimo s frakcijsko prehrano, rotacijo kalorij in makrohranil, «pravi Nika Tyutyunnikova. Po njeni shemi so topne in netopne prehranske vlaknine pomembne iz naslednjih treh razlogov.

  1. Čiščenje. Prispevajo k hitremu odstranjevanju odpadkov iz telesa, normalizirajo prebavni trakt in presnovo.
  2. Nadzor lakote. Bistveno povečujejo količino pod vplivom vlage, balastne snovi napolnijo želodec, ustvarijo občutek sitosti, obvladovanje lakote pa je ena od pomembnih točk v procesu izgube teže. Zanimivo je, da nekatere vrste vlaknin lahko absorbirajo toliko vode, kot je štiri do šestkrat večja od lastne teže..
  3. Nasičenost. Hrana, bogata z vlakninami, zahteva bolj temeljito žvečenje. Posledično se proces prehranjevanja zavleče, mi pa smo nasičeni in nimamo časa za prenajedanje.

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Za učinkovito hujšanje vsem strankam vnašam hrano, bogato z vlakninami (žitarice, stročnice, sadje, zelenjava). Vsekakor priporočam, da zaužijete vsaj dve porciji zelenjavne solate brez škroba na dan: kumare, zelena, paradižnik, zelje, šparglji, brokoli, bela paprika in redkev, listnato zelenico. Iz prakse: absolutno vsi, ki so na tak način spremenili svojo prehrano, se zunaj spreminjajo. In ne gre samo za harmonijo. Koža, lasje, nohti, polt, raven želodec - izboljšave se pojavijo na vseh frontah. ".

Dnevne cene

Dnevni vnos prehranskih vlaknin se razlikuje glede na starost osebe in stanje njegovega telesa. Nika Tyutyunnikova svetuje, naj se osredotočite na naslednje vrednote:

  • ženske - 25-30 g;
  • moški - 35-40 g;
  • otroci do treh let - do 19 g;
  • otroci od štiri do osem let - 25 g.

Fantje, stari 9-13 let, naj bi prejeli približno 31 g vlaknin na dan, mladostniki in dečki - do 38 g. Priporočena norma za najstniške deklice in dekleta - najmanj 26 g. Po 50 letih je količina balastnih snovi v prehrani bolje zmanjšati, zato tako kot pri starejših se tudi črevesna motorična funkcija zmanjšuje.

Hrani, ki vsebuje velike količine vlaknin, naj se izogibajo ljudje, ki trpijo zaradi bolezni prebavil. Z razjedami, kolitisom, gastritisom, duodenitisom je vnos vlaknin zmanjšan. Še posebej med poslabšanji.

Jedilna bomba

Naš strokovnjak pravi, da so dnevne potrebe po vlakninah:

  • 1,3 kg jabolk ali 1 kg hrušk;
  • 1 kg ovsene kaše;
  • 0,5 kg fižola;
  • 13 porcij sadne solate (po 100 g);
  • 15 porcij zelenjavne solate (po 100 g).

Toda poleg vlaknin telo potrebuje beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe. Zato se ne morete zanašati samo na rastlinsko hrano. Pravilneje je držati se raznolikega in zdravega menija, v katerem je dovolj prostora za živila, bogata z vlakninami. Nik Tyutyunnikova daje primer.

  • Zajtrk. Ovsena kaša v posnetem mleku z žlico lanenih semen in jagodičja. Čaj ali kava brez sladkorja.
  • Prigrizek. Korenje, jabolko, zelena, pomarančna solata z mandlji ali orehi in jogurtov preliv.
  • Večerja. Kuhana ajda z govedino, dušenim v paradižniku. Solata iz zelja, graha in zelenja. Zeleni čaj.
  • Prigrizek. Omeletova palačinka iz beljakovin, polnjenih z nizko vsebnostjo maščob, sirom, rezinami kuhanih prsi, listi solate in paprika. Kot omaka - beli jogurt in gorčica.
  • Večerja. Pečena bela riba. Solata iz zelenja, paradižnika in kumar z olivnim oljem in sezamovim semenom. Zeliščni čaj.
  • Druga večerja. Kefir pomešan z žličko farmacevtskih vlaken.

In solata "Ščetka" ("Whisk") se po vsebnosti vlaknin šteje za pravo bombo bombo. Kako pravilno kuhati, Nika Tyutyunnikova ni samo povedala, ampak tudi pokazala v kuhinji projekta "Hura! Kuhači ”- glejte recept s fotografijo brstične solate. Da pa bo jed še bolj uporabna, priporoča, da dodate zeleno jabolko, slive (prej namočeno v vodi) in pecelj zelene.