Kako shujšati po ženski, stari 45-50 let

Pravijo, da je 40 novih 30. Kljub temu se ženske še naprej borijo s težo. Postopek je zapleten s starostnimi spremembami v telesu. Organizacija pravilne prehrane za hujšanje doma za ženske nad 40 let je preprost postopek. Glavna stvar je upoštevati fiziološke značilnosti.

Naravne spremembe v ženskem telesu po 40. letu

S starostjo se raven estrogena zmanjšuje. Raven inzulina narašča, ščitnica se poslabša. Neravnovesje hormonov vpliva na razpoloženje. Življenje se zdi sivo, dolgočasno, ženska išče uteho v hrani, hitro pridobiva na teži.

Po 40. letu se v trebuhu nabirajo maščobne obloge. Če dieta ne pomaga zmanjšati lokalnega nabiranja maščob, se morate posvetovati z zdravnikom. Povečanje obsega trebuha je pogosto povezano s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi.

Po četrti ducatki šibkejši spol izgubi mišično maso 2-krat hitreje kot moški. Večina je mišic, ki podpirajo želodec. Za pravilno prehrano so potrebne beljakovine - glavni gradnik miocitov. Omejitev beljakovin v prehrani naredi lik krhko, trebuh pa povešen.

S starostjo lahko običajna prehrana daje nasprotni rezultat. Med hujšanjem v telesu starejših žensk se raven leptina hitreje zniža. Peptidni hormon uravnava presnovo energije, zavira apetit. Pomanjkanje štukature vodi k razvoju debelosti. Pravilna prehrana normalizira raven peptida, kar prispeva k izgubi teže..

Načela zdrave prehrane za hujšanje po 40 letih

S starostjo se nekatere stvari spreminjajo. Toda osnovna načela zdrave prehrane, ki pomaga shujšati, ostanejo nespremenjena..

  1. Zmanjšajte ne obrokov, ampak kalorij. V hrani naj bo malo kalorij, na splošno pa naj bi ženska prejela približno 2000 kcal na dan.
  2. Poskusite izgubiti 1-2 kg na teden. Počasnejši pristop je bolj trajnosten. Telo ni pod stresom, razvijajo se zdrave navade.
  3. Preskakovanje obrokov poslabša presnovo. Pomanjkanje zajtrka pomaga znižati glukozo. Neravnovesje v sestavi krvi negativno vpliva na presnovne procese.
  4. Zelenjava in sadje naj ob vsakem obroku zasedeta polovico krožnika.
  5. Teden sestavljate jedilnik. Načrtovanje vam bo omogočilo, da upoštevate količino in kakovost zaužite hrane. Prihrani nepotrebno nakupovanje in skušnjave.
  6. Hrana je užitek. Ne morete neumestno žvečiti po televiziji ali klepetati po telefonu. Včasih lahko pojeste celo kakšen čips, hkrati pa morate uživati ​​v vsakem grižljaju..

Kako shujšati za ženske po 40 letih doma

Kako organizirati prehrano za hujšanje

Po štiridesetem sedenje na novopečeni lačni dieti ni trdno in neumno. Ženske bi morale jesti zdravo prehrano. Zaužijte beljakovine (meso, mleko), ogljikove hidrate (polnozrnate žitarice), maščobe, vitamine. Pomanjkanje ali neuravnoteženost hranil povečuje tveganje za razvoj tako imenovanih starostnih bolezni.

Značilnosti zdrave prehrane za hujšanje:

  • izberite sorto zelenjave: zelena, rdeča, fižol, škrobna in neškrobna;
  • zrna se porabijo dnevno, polovica jih je polnih (ne olupljenih) zrn: pšenica, oves, bulgur;
  • Držite se mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Sem spadajo: jogurt, kefir, kremni sir;
  • beljakovine so vključene v vsak obrok. Zdravi beljakovine vsebujejo piščanca, fižol, morsko hrano, sojo;
  • Vsakodnevno uporabljajte zdrava olja: oljčno, repično.
  • vsakodnevna prehrana mora vključevati manj kot 10% kalorij iz nasičenih maščob (rdeče meso, maščobni mlečni izdelki);
  • zdrava prehrana ne izključuje uživanja sladic. Torte, torte ne smejo presegati 10% celotnega števila kalorij na dan;
  • dnevni vnos natrija 2300 mg. Kation - sestavina želodčnega soka, igra pomembno vlogo pri prebavi. Uravnava ravnovesje elektrolitov.

Koristi maščob za ženske nad 40 let

Maščobe so kalorije. Pri hujšanju se uporabljajo nizkokalorične diete, ki izključujejo trigliceride. S pravilno prehrano zaužijte 500-1000 mg maščobe na dan.

Da bi bili vaši lasje zdravi, sijoče, na koži žareče nasičene maščobe nadomestite z omega-3. Ohranjajo rezervo energije, so sestavina celičnih membran, zagotavljajo absorpcijo hrane v črevesju. Ženske, starejše od štirideset, trpijo zaradi hormonskih neravnovesij. Omega-3 sodelujejo pri sintezi tkivnih hormonov, uravnavajo raven testosterona, serotonina.

Rastlinski viri maščobnih kislin: oreški, avokado zagotavljajo ALA omega-3. ALA je treba pretvoriti v EPA in DHA. Postopek pretvorbe je neučinkovit, če v prehrani ni rib.

Živila, bogata z omega-3:

  1. Divji riž vsebuje mangan, cink, fosfor. 100 g vsebuje 240 mg maščobnih kislin, nizkokalorični riž.
  2. Piščančje jajce vsebuje 115 mg omega-3.
  3. Soja (300 mg) je bogata z vlakninami, potrebnimi za polno delovanje črevesja.
  4. Orehi (2600 mg / 30 g).
  5. Mleko (100 mg / 240 ml).
  6. Losos (2,5 g / 100 g). V ribah je velika količina vitamina D, niacina, kobalamina. Kalorija 261 kcal.
  7. Avokado (2,4 g / 100 g).

Koliko beljakovin potrebuješ, da shujšaš

Ženske, starejše od 40 let, morajo zaužiti dovolj beljakovin, da shujšajo..

Za obnovo tkiva potrebuje hormonsko ravnovesje približno 100 g beljakovin. Toda za en obrok (kosilo, večerja) ne morete zaužiti več kot 30 g. Večina naj pride s hrano med zajtrkom, ostalo je enakomerno porazdeljeno čez dan.

Beljakovine morajo biti prave. Prednost imajo zelenjave, vendar živali ni mogoče popolnoma izključiti. Pripravite jedi iz rib, dietne perutnine. Dnevna prehrana vključuje mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Seznam beljakovinskih živil, ki podpirajo zdravje in pomagajo izgubiti težo:

  1. Jogurt. Fermentirani mlečni izdelek ima dober okus, telo ga zlahka absorbira. Lahko ga jeste v čisti obliki, kot preliv sadne ali zelenjavne solate.
  2. Oreščki znižujejo holesterol. Sestava vključuje argenin, ki zmanjšuje tveganje za aterosklerozo, tokoferol - vitamin zdravja.
  3. Fižol je bogat s folno kislino - snovjo, ki sodeluje v presnovnih procesih.
  4. Jajca so visokokakovostni beljakovinski vir holina. Organska spojina uravnava raven inzulina, spodbuja presnovo maščob.

Kako uživamo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so energija. Organske snovi karbonilne skupine opravljajo številne funkcije. S starostjo se potreba po njih povečuje. Starejšim ženskam ni priporočljivo slediti dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar bi morali zaužiti le prave ogljikove hidrate.

Vlakna so groba vlakna. Vsebujejo ga nerafinirana zrna, otrobi, sadje in zelenjava. Vlaknine se ne prebavijo v črevesju, delujejo kot absorbent. Vlaknine izboljšajo prebavni trakt, uravnavajo blato. Hrana z veliko vlakninami zmanjšuje lakoto, spodbuja hujšanje.

Glikogen je "rezerva" ogljikovih hidratov, koncentrirana v hepatocitih in miocitih. Polisaharid s pomanjkanjem glukoze iz hrane stabilizira raven v krvi.

Po 40. letu se poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni, za ohranjanje zdravja so pomembne zaloge glikogena.

Mišične rezerve polisaharida podpirajo zdravje skeletnih mišic in tudi miokarda. Pomanjkanje vodi v razvoj srčno-žilnih patologij. Dnevna norma je 100-150 g. Približno 65% glikogena pride z izdelki iz ogljikovih hidratov..

Kalcij je ženski prijatelj

Leta se v vsem razlikujejo. Do 30 let se kostno tkivo uniči in obnovi enakomerno. Ko se hrustanec in vezivno tkivo hitreje uničijo, so postopki regeneracije počasni. Jejte pravilno - uživajte hrano, bogato s kalcijem. Vitamin D je potreben za absorpcijo elementov v sledovih..

Ženske potrebujejo vsaj 1000 mg kalcija in 600 ie vitamina D na dan.

Element v sledovih prispeva k izgubi teže, znižanju krvnega tlaka, holesterola, sladkorja. Hrana z visoko vsebnostjo kalcija:

  1. Sezamova semena (277 mg / 100 g). Izdelek je bogat z vitaminom PP, ki izboljša prebavo, fitosterolom, ki krepi imunski sistem..
  2. Bok choy - kitajsko zelje vsebuje 158 mg kalcija in le 20 kcal na 100 g izdelka. Bok choy zmanjšuje vnetja in bolečine.
  3. Kremni sir vsebuje 98 mg in 29 kcal. Mlečni izdelek - vir natrija, kalija, v maščobi topnih vitaminov A, D, E. Z vsakodnevnim uživanjem kremnega sira se izboljša metabolizem, evakuacija strupenih snovi, ki pospešijo proces staranja.
  4. Brokoli (62 mg) vsebuje antioksidante in snovi, ki se upirajo rasti rakavih celic (glukoraphanin, diindolilmetan).
  5. Špinača (60 mg). Zelena nizkokalorična sestavina (20 kcal) je bogata z železom, fitinsko kislino, oksolati.
  6. Mandlji (75 mg) znižujejo holesterol.

Katera živila so izključena iz prehrane

Seznam izdelkov, ki upočasnijo hujšanje pri kateri koli starosti, je nespremenjen. Vse jedi in sestavine, ki negativno vplivajo na zdravje, so prepovedane:

  • ocvrta hrana: mesne kroglice, žar. Pri cvrtju se beljakovine, ki jih vsebujejo izdelki, pretvorijo v rakotvorno snov;
  • konzervirana hrana;
  • sladila;
  • margarina - triglicerid, ki uničuje stene krvnih žil, krši presnovo lipidov;
  • testenine, razen tistih iz trde pšenice.

Zmanjšajte porabo krompirja, slaščic. Od alkoholnih pijač je kozarec vina dovoljen enkrat na teden..

Pravilna prehrana za hujšanje doma za ženske nad 40 let ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja. Pravilno izbrana prehrana ne bo pomagala samo izgubiti kilograme, ampak tudi "vizualno" dodatna leta.

Pravilna (zdrava) prehrana (PP) - pregled

Kako sem v 43 letih izgubila 8 kg. Ta preizkušena metoda mi je uspela pri 28 in 35

Zdaj je objavljenih ogromno člankov, kjer svetujem, kako shujšati. Iskreno, smešno mi je, če jih berem.

Pri svojih 45 letih sem ugotovil, da čudežev ni.

Želim vam povedati, kako v treh mesecih ni bilo mogoče izgubiti 8 kilogramov. Dodal bom še, da sem to metodo preizkusil že večkrat. Imel sem 28 let, nato 35, 43 in v kateri koli starosti je delala moja metoda.

To je rezultat moje metode pri 43 (pred dopustom).

Dejstvo, da je bila odvečna teža, je vidno le na rokah. Hoo kako trpijo. Ne morem pa se rokovati - hrbet (težave) ne omogoča takšnega bremena.

Začetni podatki o mojem zadnjem hujšanju.

Starost 43 let, težave s hrbtom, živčno delo, kjer sem obtičala stres. Tudi jaz sem len.

Je to znano? Čeprav priznam, da imaš veliko prostega časa in imaš močan značaj in ješ pravilno. Za posel.

1. del.

Moj meni za 3 mesece (čas hujšanja):

  • Ajda
  • Olivno olje
  • Orehi
  • Draga
  • Zeleni čaj
  • Kuhana piščanec (2-krat na teden).

Ni veliko, kajne? Za telo tak jedilnik ni katastrofalen. Veste, da ima ajda vsa potrebna hranila. Poglejte meni v sanatorijih in ambulantah in me boste razumeli.

Kakšna so moja pravila? Porcije naj bodo majhne, ​​jejte 3-4 krat na dan.

Jutro v službi ob 10h. Med z orehi in brez sladkorja! Zelena ura.

Večerja. Ajda z olivnim oljem. Da sploh ne bi bilo dolgočasno, dodam začimbe. A le naravno, ki so ga prinesli iz Italije. V trgovinah z začimbami z dodatki.

Večer. Hodim do "polne mere" - ajde, medu, oreščkov.

Ob vikendih, kuhani piščanec brez soli. Dodano več sojine omake. In spet ajda.

Včasih sem naredila sladko solato - oreščke, med, limonin sok.

Pij? Nisem popil 3 litrov. Voda je preprosta, takoj ko žeja.

Brez sadja - sladkor je! Nobena zelenjava ni izven sezone - to je strup, ki se zdaj prodaja v trgovinah. In brez mleka - to je moje mnenje.

Porcije ne smejo biti ogromne!

2. del.

Sem len, vendar sem celo vzel naročnino in hodil v telovadnico 3-krat na teden. Imam težave s hrbtom, zato so vadbeni stroji "v košarici". Potrebovala sem le fitnes stezo. 45 minut je hiter korak. Mokra, utrujena in vesela. Mimogrede, opazil sem, da ko zapustim dvorano in si oblečem čevlje, mi visijo na nogi. To pomeni, da oteklina popusti (dnevna utrujenost stopal).

Tu dodam še en bazen. No, zdravnik mi je svetoval, ko sem šla k njemu s hrbtom. Enkrat na teden dela prost dan.

Pot do podzemne železnice - 25 minut in samo peš!

Enkrat na teden savno po bazenu.

Brez fizičnega napora se boste spremenili v teto s povešeno kožo in imeli bodo osupljiv videz. Preverjeno. BREZ ŠPORTA je nemogoče, razumete? Natančneje, ne šport, ampak običajna telesna aktivnost.

3. del.

Vitamini Imam priložnost, da grem na Finsko in kupim dobre vitamine. Vitanim C je potreben, drugi pa individualno. Lahko svetujem Triavitu - to je za prebivalce mega mest. Priporočila mi jih je moja ginekologinja.

No, ne bodite nervozni. Ko bo mogoče.

V 3 mesecih izgubim 8 kilogramov, nato pa se dvakrat na teden začnem razvajati glede hrane in telovadnice. Obožujem bazen in tudi poskušam spuščati par na mesec.

Pozabil sem dodati - imam tudi gastritis. Ampak moj želodec v tako hitrih mesecih se mi samo zahvaljuje. Ni bilo težav.

Sklep o zdravi prehrani. Hrana mora biti preprosta. In bi moralo biti malo (porcije).

Ne jejte klobas, sirov (lokalnih), konzervirane hrane. Zapleteno? Ja! In včasih se razvajam z gnusom. vendar redko.

Zdaj pri 45 letih se spet vračam k svoji metodi, ker se mi spet pripeti nočni košarkarski 8 kilogram (to je moja norma, na žalost - takšna teža hoje).

In s starostjo je hujšati vedno težje. Ampak, moja metoda deluje. glavna stvar je, da obstaja motivacija. Ne glede na starost.

Kako shujšati po 40 letih za žensko - resnični pregledi hitrega hujšanja brez škode za zdravje

40 let je daleč od starosti, a spremembe, povezane s starostjo, se že dogajajo, to dokazujejo resnični pregledi, kako shujšati ženska po 40 letih. Težava v tej starosti je prekomerna teža, ki se nabira veliko hitreje in se ponastavi z velikimi težavami kot v mladosti. Če želite biti v formi, se morate osredotočiti na pravilno prehrano in telesno aktivnost, izključujoč ekstremne metode hujšanja, ki temeljijo na uporabi odvajal ali strogih omejitev na hrani.

Najpomembnejše lastnosti pri hujšanju žensk po 40 letih

Korekcijo teže je treba začeti z obiskom ginekologa in endokrinologa, ker redna prehrana ne bo pomagala pripeljati figure v red v primeru hormonskega neravnovesja. Če ni zabeleženih večjih sprememb, lahko začnete razvijati prehrano.

Izgube teže po 40 letih ni mogoče začeti brez upoštevanja sprememb, ki se pojavijo v telesu, in v tej starosti jih je že dovolj:

  • Delovanje izločevalnega sistema se poslabša, nabirajo se toksini in toksini.
  • Presnova se upočasni, zaradi česar se dnevno porabi 300 kalorij manj kot v mladosti. Posledično se poveča količina podkožne maščobe..
  • Zmanjša se proizvodnja estrogena in drugih ženskih spolnih hormonov. Premajhna količina estrogena povzroča rast maščobnega tkiva. Ker lahko maščobno tkivo kompenzira hormonska neravnovesja. Posledično to vpliva na imunsko sposobnost celice na hormon inzulin, pa tudi na drug hormon, ki je odgovoren za uravnavanje ravni krvnega sladkorja - glukagon. Te spremembe povečujejo tveganje za diabetes tipa 2 in tudi spodbujajo apetit po pecivu in sladicah..
  • Kosti postanejo bolj porozne in krhke, razvije se osteoporoza. Da bi se temu izognili, je treba v prehrano vključiti vitamine D, skupino B, kalcij, fosfor, magnezij, cink. V velikih količinah so ti elementi prisotni v mlečnih izdelkih, ribah, mesu, stročnicah, oreščkih, bananah. Kalorije so precej visoke, vendar jih ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane..
  • Mišična masa se zmanjšuje, mišice se povečajo, zato se kalorije spali počasneje kot v mladosti. Poleg tega je potrebno organizirati vnos zadostne količine beljakovin.
  • Plovila niso več v najboljšem stanju, srce pa zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti postane manj naporno - vse to skupaj ne omogoča, da se zatečete k intenzivnim fizičnim naporom, kar bi pripomoglo k učinkovitemu hujšanju.
  • Pojavijo se kronične bolezni, ki upočasnijo metabolizem, nalagajo omejitve prehrane in intenzivnosti telesne dejavnosti.

Te spremembe pomenijo:

  1. Dieta za ženske po 40. letu naj bo nizkohidratna. To bo pomagalo ohranjati normalen krvni sladkor..
  2. Preveč stroga dieta krši pravilno razmerje hormonov grelin in leptin. Prva je odgovorna za občutek lakote, druga pa za zatiranje apetita. Kot rezultat, apetit raste in metabolizem se upočasni..
  3. Telo potrebuje več beljakovin za pospešitev metabolizma in izgradnjo mišic.
  4. Zaradi odpornosti na inzulin se lakota pojavlja hitreje, zato morate jesti v majhnih porcijah, vendar pogosto.
  5. Absolutno vsaka razčlenitev negativno vpliva na težo..

Opomba! V obdobju od 40 do 50 let se začnejo pojavljati prvi znaki menopavze, kar pomeni, da je hormonsko ozadje nestabilno in telesni skoki redni.

Vprašanja za strokovnjake

Strokovnjaki se nenehno srečujejo z vprašanji, zakaj ženska, na primer pri 43 letih, aktivno pridobiva na teži in kljub vloženim naporom ne more shujšati. Razlogi za ta pojav ležijo v hormonskih spremembah, zato ima hujšanje po 40 letih značilnosti.

Zakaj ženske po 40 letih hitreje pridobivajo kilograme?

Glavni razlog za povečanje telesne teže je neravnovesje spolnih hormonov. Estrogen, ki ga vsak dan manj proizvajamo, sproži zaščitni mehanizem - kopičenje maščobnih rezerv. Maščobno tkivo igra vlogo endokrinega organa, ker lahko zaradi vsebnosti encimov aromataze androgen, ki ga tvorijo nadledvične žleze, pretvori v estrogen. In manj endogena se proizvaja, več je maščobnega tkiva, da lahko žensko telo nadomesti pomanjkanje..

Skupaj z estrogenom se zniža raven progesterona, kar prispeva k zadrževanju vode v telesu. Toda raven androgenov narašča, zaradi česar se v trebuhu nabira maščoba in razvija se debelost.

Kakšno je pravilo za ženske nad 40 let?

Norma ženske telesne mase se izračuna po formuli, za uporabo katere je potrebno izmeriti natančne kazalnike rasti in teže. Višina, prevedena v metre, je kvadratna, nato pa se teža v kilogramih deli z rezultatom. Če končna vrednost pade v razponu od 19 do 24, potem je teža normalna in se z dietami ne smete nagajati. Tudi pri običajni teži je obseg pasu lahko bistveno večji od želenih parametrov. Pomanjkanje se odpravi s telesno aktivnostjo, obkladki in drugimi postopki. Dieta ne pomaga znebiti telesne maščobe samo na enem mestu. To značilnost izgube teže po 40 letih in ne potrjujejo le osebne izkušnje mnogih žensk.

Kako shujšati po ženski, stari 40 let

Če želite shujšati, mora ženska po 40. letu pravilno jesti. Če upoštevate osnovne zahteve, ki ne pomenijo drastičnih prepovedi in stradanja, lahko hujšate postopoma in malo po malo.

  1. Izključite maščobne in ocvrte, nadomestite jih s kuhanimi in pečenimi jedmi. Brez olja pečemo v foliji, rokav. In najbolje je pariti.
  2. Količino zaužitega sladkorja je treba zmanjšati, vendar ga ni treba popolnoma odpraviti.
  3. Hrana z nizkim GI je v pomoč (glikemični indeks določa hitrost absorpcije ogljikovih hidratov). Hrana z nizko vsebnostjo GI vsebuje zapletene ogljikove hidrate.
  4. Zelenjava, sadje vsebuje veliko zapletenih ogljikovih hidratov
  5. Meso je treba nadomestiti z morskimi sadeži in ribami..
  6. Prehrana je vse boljša - obrok je priporočljiv vsakih 3-4 ure. Delna prehrana pomaga pri hujšanju. In preskakovanje obrokov povzroča presnovne motnje, hrepenenje po sladicah.
  7. Med absorpcijo hrane ni treba hiteti. Traja vsaj 20 minut.
  8. Ne jejte pred televizorjem ali telefonom.
  9. Morate jesti vsaj tri ure pred spanjem.
  10. Predpostavimo, da 1 žlica. kefir uro pred spanjem.
  11. Dnevni vnos kalorij za izgubo teže po 40 letih je 1500 kcal. Če pa je dnevni vnos kalorij že približno 1500 kcal, potem ga morate še vedno zmanjšati za 400-500 kalorij.
  12. Morate piti več vode - norma je približno 2 litra na dan.

Opomba! Če enkrat na teden naredite razkladalni dan na kefirju in sadju, lahko storite brez diet.

Izguba teže samo s prehrano bo težko. Mišice je treba vrniti v ton, kar vam bo omogočilo, da boste med vadbo spali več kalorij. Začnejo jo graditi s 15-minutno jutranjo vadbo, 30-minutno vadbo 3-krat na teden, ki jo postopoma začnejo izvajati vsak dan. Nato se doda 10.000 korakov na dan in 4-5 krat na teden trening moči. Če ni mogoče izvesti dolge vadbe, lahko naredite več kratkih pristopov čez dan. Izlet v telovadnico lahko nadomestite s tekaškimi stopnicami in skoki, večernimi sprehodi.

Tukaj je, kako shujšati z vadbo:

  • Posebna pozornost je namenjena vajam za spodnji del telesa. Pomagajo aktivneje znebiti odvečne teže, zmanjšajo tveganje za zlome..
  • Dvigalo in potovanje z avtomobilom na kratke razdalje je treba nadomestiti s hojo.
  • Ob vikendih so aktivnosti na prostem nepogrešljive: kolesarjenje, bazen.
  • Koristno za tek, hojo.

Pomembno vlogo igra popoln zdrav spanec - vsaj 8 ur na dan.

Primer prehrane za hujšanje

Meni prehrane za ženske po 40 letih so raznoliki. Tisti izdelki in jedi, ki so vključeni v spodnjo tedensko prehrano, lahko zelo omilijo ženski apetit, visok 165-170 cm in tehtajo 70 kg. Nikakor vam ni treba stradati, izbirati takšno hrano.
Sedemdnevna dieta

ZajtrkVečerjaVečerja
1Ovsena kaša s suhim sadjem, lahko dodate 1 tsp. med, sirasti sendvič s sirom (polnozrnata, rženi kruh)Ribe na paru s kuhano zelenjavoJuha iz piščančjih prsi
2Omleta z brokolijem in siromRjavi riž z gobami, zeleni čaj s piškoti za piškotePečena piščančja prsa z zelenjavo
3Palačinka s skuto in dvema kuhanima jajcemaGobova juhaPečen losos
4Kaša s proso + čaj z limono in dvema čokoladnima kockamaAjda s kuhanimi piščančjimi prsi, zelenjavna solata iz kumar začinjena z limoninim sokomGrška solata s kuhanim krompirjem
5Skuta, sendvič s sirom in rezina šunke (tanke rezine)Pečena riba z zelenjavo v rokavuMajhen kos pustega kuhanega mesa z zelenjavno solato
6½ grenivke in 2 kuhana jajcaPiščančja prsa z zelenjavno solatoRjavi riž z mesom
7Mlečna juhaGrahova juha z dušenimi bučkami in paradižnikomUnisex ribji zrezki in jajčni krompir

Za kosilo lahko jeste sadje, pijete zeleni čaj z rezino črnega ali polnozrnatega kruha z zelišči ali zelenjavo. Za kosilo priporočamo sadje, jogurt ali kefir..

Nabor vaj za hujšanje doma

Ker je izguba teže za žensko po 40 letih brez telesne aktivnosti težko, je treba razmisliti o vrsti vaj.

Vzorčni program usposabljanja za ženske po 40 letih:

  1. Teče na kraju samem. Začnite s počasnim tempom, vajo izvajajte 3-5 minut, postopoma povečujte hitrost, držite visok tempo 30 sekund in se postopoma ustavite.
  2. Burpy. To je celovita vaja, ki vključuje vse mišične skupine. Poveča vzdržljivost in pomaga izgorevati kalorije. Opis opreme najdete spodaj..
  3. Lungi z dumbbells. Za vadbo potrebujete dve bučici, ki tehtata največ 1 kg. V vsako roko vzemite bučico. Telesna teža se prenese na eno nogo, približno 30-40 cm, jo ​​potisnemo naprej in upognemo v kolenu. Druga noga se potegne naprej, poskuša se dotakniti prsnega koša, roke z bučnicami pa so hkrati razmaknjene..
  4. Grand plie. Začetni položaj - stojite z dumbbells (tehta približno 2 kg) v rokah, noge v širini ramen. Roke dvignite nad glavo. Čučite, medtem ko upognite komolce, tako da se dumbbe dotaknejo ramen. Vrnite se na prvo mesto.
  5. Nihalo. Začetni položaj - stojalo, roke ob telesu. Ena noga je ostro umaknjena na stran, druga pa zvita. Ta noga, ki se umakne v stran, drži v najvišjem položaju 3-5 s.
  6. Kolo. Ležite na hrbtu, počivajte na rokah, upognjenih v komolcih, izvajajte noge z gibi, posnemajo vožnjo s kolesom, najprej naprej, nato nazaj.
  7. Dviganje nog Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Izravnane noge dvignite navzgor, nato se vrnite v prvotni položaj in potegnite noge, upognjene v kolenih do prsnega koša.
  8. Hitch. Kot pripetljaj lahko tečete na mestu, vaje za raztezanje, trup.

Če izvajate vaje, se morate osredotočiti na svoje zdravje. Ne bi smeli biti bolečine, zasoplost. V nasprotnem primeru bi se morali ustaviti in začeti z bolj nežnim kompleksom. Pristojni pristop vam bo omogočil izgubo teže brez škode za zdravje.

Najboljše vaje za hujšanje

Vključitev posameznih učinkovitih vaj v trening vam bo pomagala hitro shujšati. Uporabljajo največjo količino mišic in so primerni za hujšanje doma..

Čučanj

To je preprosta vaja, ki jo je enostavno izvajati doma. V program za hujšanje mora biti vključen žensk po 40. letu, saj pomaga trenirati mišice hrbta, bokov, abs, zadnjice.

Tehnika izvedbe. Če stopala postavite v širino ramen in izravnate hrbet, se počepajo, medtem ko težo prenašajo na pete. Pomembna zahteva je, da so noge upognjene, tako da kolena ne segajo čez nožne prste. Glede na preglede tistih, ki so shujšali, je dovolj, da izvajajo 20-krat na dan.

Burpy

Sestoji iz več vaj hkrati.

Tehnika izvedbe. Začetni položaj - počepi, roke počivajo na tleh. Nato odskočijo, pri čemer ostanejo poudarjeni na tleh, noge pa se poravnajo in potegnejo nazaj. Iz tega položaja so izrinjeni in se, ko skoči skok, vrnejo v začetni položaj. Odskoči gor. Izvedite 10-15 krat, nato pa ko telo pride v obliko, povečajte število ponovitev.

Jermen

Primerno za krepitev mišic trebuha, hrbta, zadnjice. Ugodno vpliva na fizično stanje celega telesa in celo pospeši presnovo.

Tehnika izvedbe. Začetni položaj: poudarek leži na komolcih. Hrbet je raven, noge so iztegnjene in tvorijo ravno črto s telesom. Le naslanjajo se na roke, vendar jih ne napenjajte. Zategnite mišice zadnjice in trebuha. Telo naj bo v tem položaju, kolikor je mogoče. Naredite nekaj pristopov.

Udarci

Trenirajte glutealne mišice in bicepse kolkov. Izvajajo se od postanka s koleni do tal in stoje:

  1. Zavzemite se za položaj - poudarek na kolenih in komolcih, pogled usmerjen navzgor. Noga pri vdihu se vzame nazaj, pri izdihu se vrne v prvotni položaj. Ponovite z drugo nogo.
  2. Vstanite, naslonjeni na naslon stol, hrbet naj bo vzravnan. Noga se med vdihom odvzame nazaj, nato pa se na izdihu vrne nazaj. Lahko vzamete tako ravno nogo kot nogo, upognjeno v kolenu. Izvedite 15-20 krat, 2-3 sklope.
  3. Začetni položaj - stoječ. Z levo roko naslonite na steno ali hrbtni del stolčka. Desna noga je dvignjena naprej, vrnjena v prvotni položaj, ne da bi se s stopalom dotaknila tal, ud umaknite na stran, spet se vrnili v prvotni položaj brez opore in iztegnite nogo nazaj. Zasedajo prvo mesto. Na vsaki nogi izvedite 20-25 krat. Naredite 2-3 pristopa.

Zvijanje

Zvijanje pomaga znebiti maščobnih oblog na trebuhu in pasu. Pas naredite tanjši.

Tehnika izvedbe. Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenih pri 90 stopinjah, stopala na tleh, roke prekrižane na prsih ali priklenjene v ključavnico nad glavo. Pri izdihu izvajajo zvijanje, poskušajo priti čim bližje predelu medenice. Vdihni, vrni se. Vajo ponovite v nasprotni smeri..

Sklece

Začetni položaj - kar zadeva prečko, ščetke počivajo na tleh, pogled je usmerjen navzdol. Potopijo se na tla in upognejo komolce. Cilj je dotik tal s prsmi. Če se vrnete v začetni položaj, vam komolcev ni treba v celoti iztegniti.

Kardio vadba

Kardio vaje pomagajo pri izgorevanju telesne maščobe, trenirajo srce, vendar nimajo pomembnega vpliva na mišice, zato jih je treba dopolniti s treningom moči. Srčna priporočila:

  1. Kardio izvajamo po treningu moči za 10 minut, nato povečamo obremenitev do 30 minut.
  2. Treba je izpostaviti dneve, ko bodo kardio vaje izvajale od 45 do 60 minut.
  3. Izbira kardio vadb, morate izključiti vrste treninga z močno obremenitvijo sklepov.

Pomembno! Obremenitev narašča postopoma, saj hitro hujšanje z intenzivnim fizičnim naporom škoduje zdravju.

Plavanje. Med plavanjem se porabi veliko kalorij. Tudi če samo ostaneš na vodi in ne plavaš, izgoreva 200-300 kalorij na uro. Poleg tega voda ima učinek limfne drenaže, pomaga pri gladkem celulitu. Poleg koristi za figuro plavanje normalizira spanec, lajša stres, nakopičen čez dan, krepi mišice in imunski sistem. Pred plavanjem potrebujete lahkotno vadbo. Pouk začnite z počasnim tempom in postopoma pospešujete. 2-3 ur pred treningom morate jesti, po treningu pa jesti beljakovinsko hrano.

Teči. Ni kontraindikacij za tek po starosti. Omejitve nalaga le zdravstveno stanje. Če telo ni usposobljeno, začnite z 20-30 minutno vadbo. Postopoma se trajanje pouka poveča. Tek ugodno vpliva na stanje sklepov in ligamentov, vendar le pod pogojem, da je tempo teka enak na celotni razdalji. Uteži se ne uporabljajo pri teku, saj povečajo obremenitev sklepov in lahko privedejo do poškodb.

Kolo. Vožnja s kolesom ni koristna samo za figuro, ampak tudi blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem, razpoloženje in stanje sklepov. Začnite z majhnimi, nato pa podaljšajte vadbe.

Nordijska hoja. Hoja s palicami. Idealna vadba za ženske nad 40 let. Pri uporabi palic je 90% mišic vključenih v hojo, kar pomeni, da trenirajo.

Plesna aerobika. Vaja aerobika za ženske nad 40 let ni primerna. In razredi srednje intenzivnosti so odlična možnost. Učinek vaj, ki se v plesu izvajajo nenehno, je opazen po kratkem času treninga: maščoba se spali, telo se zategne, mišice trenirajo, srčna mišica se okrepi.

Najboljši lekarniški izdelki za hujšanje

Zdravila za hujšanje odlikuje dejstvo, da je njihovo delovanje usmerjeno v normalizacijo ravni hormona estrogena, saj je hujšanje pri 40 letih težko.

  1. Klimadinon. Zdravilo preprečuje razvoj osteoporoze, normalizira spanec, izboljša psihološko stanje, zmanjša število vročinskih utripov in spodbuja izgubo teže, je uporabno za preprečevanje endometrioze. Glavna učinkovina je izvleček iz korenin cimicifuga. Glavne kontraindikacije: laktozna intoleranca., Odpoved ledvic in jeter, epilepsija, nosečnost in obdobje dojenja.
  2. Modelform 40+. Vsebuje izvleček puerarije, momordica harana, forskolin. Znižuje raven sladkorja, pospešuje metabolizem, poveča energijo, normalizira prebavo, spodbuja razgradnjo maščob in ugodno vpliva na hormone. Kontraindikacije: preobčutljivost, nosečnost in obdobje dojenja.
  3. Reduxin. Preprečuje kopičenje telesne maščobe, pomaga gladiti kožo na problematičnih območjih, blokira lakoto, odstranjuje toksine, toksine in ostanke antibiotikov, vsebuje kalcij. Zdravilna učinkovina je sibutramin. Pomaga celo pri debelosti, vendar ima impresiven seznam kontraindikacij.

Seznam prepovedanih in dovoljenih izdelkov

Ker se metabolizem upočasni po 40. letu, je vse na vrsti in že se je nemogoče zrediti. Nasvet nutricionista o hujšanju sestoji iz tega, da sestavi seznam dovoljenih in prepovedanih živil, ki jim morate slediti pri oblikovanju prehranskega menija.

IzdelkiOpis
Zelenjava in sadje (zelje, kumare, bučke, jajčevci, paradižnik, zelenice)Čistijo črevesje od toksinov in toksinov. Vsebujejo veliko vlaknin, nizkokaloričnih in napolnijo želodec, kar daje občutek polnosti. Sadje zaužijemo zjutraj. Solate iz sveže zelenjave lahko naredite z olivnim oljem.
Mlečni in fermentirani mlečni izdelki z vsebnostjo maščob do 5%Hrana z nizko vsebnostjo maščob ni dobra. A mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob je še vedno treba izključiti. Kislo smetano je treba nadomestiti z jogurtom. Sir je sprejemljiv v majhni količini in po možnosti z nizko vsebnostjo maščob.
Grški jogurt, jajca, ribe, piščanecViri beljakovin. Na dan lahko zaužijete do 200 g beljakovinske hrane..
Ribe (losos, tuna)Vsebuje omega-3 maščobne kisline. Odpravlja lakoto za dolgo časa, zmanjša simptome menopavze, aktivira proces normalizacije telesne teže.
Zeleni čajPovečuje sposobnost zgorevanja maščob, vsebnost antioksidantov in kofeina pa povečuje energijo.
CitrusiNevtralizirajo škodljive učinke vnosa maščob, spodbujajo proizvodnjo kolagena.
Kaša (divji riž, ajda, ovsena kaša, ječmen, proso), rženi kruh, kruhViri zapletenih ogljikovih hidratov.
Stročnice, vključno s sojoNormalizirajte raven insulina.
Začimbe (cimet, poper, ingver)So kurilci maščob, vendar jih morate uporabljati zmerno.
OljaOljka in laneno seme sta sprejemljivo zmerno. So viri vitamina E.
Suho sadje in oreškiSuho sadje vsebuje ogljikove hidrate, oreški pa zdrave maščobe..
Piškotki, čokoladaMožno je v omejenih količinah.

Opomba! Živila, bogata s kalcijem, pomagajo hitreje izgubiti kilograme..

IzdelkiOpis
Sladkor, pecivo, beli riž, zdrob, sokVsebujejo hitre ogljikove hidrate.
SolPoveča apetit, zadrži vodo. Lahko ga nadomestimo s sojino omako.
Alkohol, trgovina sokovi, sodaVsebujejo veliko sladkorja, kar pomeni kalorije in konzervanse. Alkohol odstranjuje tudi vodo in vitamin C iz telesa..
KrompirŠkrobasta zelenjava, ki se pri prebavi razgradi na glukozo
PesaVeliko sladkorja.
Hitra hranaKalorien vsebuje trans maščobe

Posamezna porcija maščobe ne sme biti večja od 7-10 g, kar je enako 1,5 tsp. oljčno olje, ¼ avokado, 2 žlici. semena oreščkov.

Možno je sprostitev v obliki para čokoladnih kock, enega bonbona nekajkrat na teden, vendar se jim je treba izogibati, če obstaja veliko tveganje za razpad.

Pregled resničnih pregledov tistih, ki so shujšali

Izgubiti težo po 40 letih je težko, vendar tudi v tej starosti lahko izgubite 10, 20, 30 ali več kilogramov. Resnični pregledi tistih, ki so shujšali, to potrjujejo.

Ena od žensk, ki je v štirih mesecih izgubila 10 kg, opisuje svojo izkušnjo hujšanja, piše, da je celovit pristop resnično pomemben pri hujšanju, vendar pomembnih omejitev ni. Tu je nekaj priporočil, ki jih daje:

  • lahko jeste vse, vendar z umom, kar je najpomembneje, jeste pravilno;
  • Ne preskočite zajtrka;
  • obroki 6-7 krat na dan;
  • kos torte ali izlet v kavarno, ki si ga lahko privoščite največ 2-krat na mesec;
  • 2-3 krat na teden fitnes trening;
  • med in kavni oblogi pomagajo;
  • 2-3 krat letno - tečaj masaže.

Druga gospa piše, da je v enem letu shujšala za 30 kg, samo veliko je hodila na dan. Svetuje:

  • vsak dan hodite 5 km peš;
  • plavati v bazenu vsak drugi dan, plavati 2 km;
  • omejijo maščobno, ocvrto, kislo.

Skrivnosti izgube teže Svetlane Permjakove že na videu:

Zaključek

Nutricionisti priporočajo, da se ženske ne mučijo s strogimi dietami, saj je redko mogoče, da ženska po 40 letih na tak način shujša, ne da bi škodovala svojemu zdravju. Svetujejo, da omejite vnos hrane z visoko hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov, več hoje in nadziranje hormonov..

Kako shujšati po 40? Zakaj rezultati diet niso spodbudni

Prehrana za hujšanje: jedilniki za ženske nad 40 in po 50. Dieta za življenje

Sociologi ocenjujejo, da je bila do 30. leta vsaka ženska na dieti v povprečju več kot tri leta in pol. S starostjo se število in trajanje diet zmanjša za polovico, čeprav se odvečna teža le kopiči. Zakaj niso zadovoljni z rezultati diet po 40. letu? In kako shujšati žensko v starosti, da ne bi škodovala njenemu zdravju?

Ženske, stare od 40 do 50 let, se prehranjujejo še manj pogosto, po 50 in do 60 pa indikator pade na 10 prehranskih mesecev. Povprečno trajanje diete je 31 dni - in če se število poskusov izgube teže zmanjša, trajanje diete ostane enako, očitno simbolizira povprečno moč volje. Več kot polovica žensk je priznala, da gredo na dieto pogosteje, če so samske in še vedno iščejo par.

Mogoče se zdi, da nas vprašanje, kako shujšati in nikoli ne postane boljše, skrbi predvsem v času povpraševanja na trgu neveste. V odrasli dobi ženske gredo na diete redkeje, raje kratkoročne gladovne stavke iz kategorije "Kako izgubiti 10 kg, če v treh dneh odletite na dopust".

Medtem pa se pri hujšanju žensk po 40. letih pogosto prehaja iz čisto estetske in subjektivne kategorije v »zdi se mi, da bi lahko bil tukaj in tukaj manj« v kategorijo »tisto, kar je zdravnik predpisal«. Odvečna teža se nenadoma pojavi celo pri tistih, ki zanjo še nikoli niso trpeli, in začne vplivati ​​na zdravje (diabetes, srčno-žilne bolezni, debelost, depresija), splošno aktivnost in stopnjo staranja in to je povsem drugačna motivacija za spremembe življenjskega sloga.

Toda tu skriva past: telo se je spremenilo in naenkrat se izkaže, da kilogrami, ki so včeraj brez težav ostali po enem ali dveh dneh posta ali nekaj tednov na najljubši dieti, nočejo zapustiti trebuha in bokov in celo pripeljejo s seboj pet ali dva prijatelja " Poleg tega so strožje omejitve hrane, manjši so rezultati prehrane in večji je stres. Obstaja občutek, da je telo zunaj nadzora in stara pravila igre ne delujejo več. No, tako je.

Pravilna prehrana v primerjavi s prekomerno telesno težo

Časa za poskuse s hrano ni več, "yo-yo učinek" (povratni učinek, ki spremlja hitre diete, po katerem telo vklopi način za silo in začne intenzivno shranjevati maščobe) je še posebej kontraindiciran za zrele in starejše ljudi. Dolgotrajno pomanjkanje številnih hranil lahko pospeši razvoj starostnih bolezni (na primer osteoporoza, ki se kaže v pomanjkanju kalcija in krhkosti kosti). Če želite zajeziti vneto težo, mora vsak prehrambeni sistem izpolnjevati tri pravila:

  • neškodljivost,
  • polna vrednost,
  • uporabnost za vašo starost.

Glavna stvar je presenečenje! - sistemu morate slediti ne mesec, ne leto, ne dve, ampak vse življenje. S tega vidika večina diet ne zdrži kritike in je za ženske po 50. letih odkrito škodljiva, ko si ne morete odreči niti živalskih beljakovin niti ogljikovih hidratov (seveda brez sladkorja, bele moke in vse rafinirane hrane) ali maščob. Ko so lahko daljši odmori hrane kontraindicirani (na primer s kamni v žolčniku) - in tudi sijajna navada, da ne jemo po 18. uri, ne bo neškodljiva.

Aksiomi izgube teže ostanejo nespremenjeni in delujejo tako v 30 letih kot v 60:

  1. Porabite manj kalorij kot porabite. Upoštevajte dejstvo, da se s starostjo zmanjšuje volumen mišic, ki so glavni porabniki energije, in začnemo porabljati manj kalorij tudi ob isti dejavnosti! Zato bo pravilneje zmanjšati količino obrokov in dati prednost hrani z nizko vsebnostjo maščob, zmanjšati porabo hitrih ogljikovih hidratov.
  2. Premakni se! V tem starostnem obdobju je hujšanje brez telesne aktivnosti skoraj nemogoče in tudi ni nujno, saj povešena koža in zmanjšanje mišične prostornine še nikomur še ni dodala lepote in zdravja. Redna cenovno dostopna kondicija - tudi dolgi sprehodi, celo tek na stopnicah brez dvigala - so pogoj za vitko postavo, še posebej zdaj.
  3. Da ne stradam! Izguba moči v določeni starosti in zdravstvenem stanju lahko postaneta nepopravljiva, telo pa se bo še vedno spomnilo teh gladovnih stavk. Delo ameriških nutricionistov dokazuje, da po težki nizkokalorični dieti hitrost presnove postane nižja kot pred dieto in se morda ne bo več okrevala (navsezadnje se metabolizem upočasni s starostjo), pa tudi tveganje za nastanek žolčnih kamnov.

Edina "dieta", ki se kaže vsem, je pravilna prehrana, ki je, če upoštevamo življenje, - in kam bi morali pohiteti? - Počasi in stabilno normalizira težo, hkrati pa izboljša splošno zdravstveno in psihološko stanje. Pravilno prehrano je treba razumeti kot raznoliko (to je, vključno z vsemi glavnimi skupinami izdelkov), popolno, zadostno, vendar ne pretirano, s poudarkom na lokalnih sezonskih izdelkih in nežnih metodah predelave (kuhanje na pari, pečenje). Toda v vsakem starostnem obdobju mora ustrezati novim potrebam telesa..

Hujšanje po 40

Kaj se dogaja? Prvi znaki menopavze, nestabilno hormonsko ozadje, začetek zmanjšanja mišične in kostne mase (1-2% na leto), upočasnitev metabolizma - figura in obraz se zdita izgubljena, "plavata". Še vedno je veliko moči in energije, vendar lahko hormonske spremembe in spremembe kože in figure, povezane s starostjo, privedejo do zmanjšanega razpoloženja in depresije. Presnova kalcija je lahko motena in kasneje privede do osteoporoze. Trenutno polnost grozi, da bo prerasla v debelost: po statističnih podatkih je v Rusiji 60% žensk s to diagnozo starejših od 40 let. Tveganje za nastanek sladkorne bolezni narašča skupaj s prekomerno telesno težo.

Kaj vključiti v jedilnik za hujšanje? Zdaj so vegetarijanske in nizko beljakovinske diete še posebej kontraindicirane. Aminokislina levcin, ki je del živalskih beljakovin, pomaga ohranjati mišično maso in ustavi proces njegovega uničenja. Najbolj uporabni izdelki za 40-letnike se uporabljajo za preprečevanje osteoporoze, oslabitev očesne mišice in nove gube:

  • trdi sir, bogat s kalcijem, sezam, sardele, mandlji, arašidi, suhe marelice, sončnična in bučna semena, mleko, kisla smetana, jogurt, skuta, zelje;
  • jajca bogata z vitaminom D, losos, sled, skuša;
  • meso z manj maščobami, zlasti jetra in brazgotine, so vir ne le beljakovin, železa, fosforja, vitaminov A, PP in skupine B, ampak tudi kolagena, ki ga potrebujejo tako naši sklepi kot hrustanec, kot tudi koža, ki začne pomanjkati svoj kolagen in sag ;
  • sadje in zelenjava (vsaj 5 obrokov na dan, v tej starosti je pomembno povečati njihov vnos, kar že samo po sebi lahko zmanjša vsebnost kalorij v jedilniku in teža) je vir pravih ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, zlasti paradižnika, korenja in cvetače kot vir karotena (provitamin A) in vitamina C.

Kako shujšati po 50

Kaj se dogaja? Zmanjša se proizvodnja ženskega hormona estrogena, ki je telo zaščitil pred številnimi boleznimi, vključno s srčno-žilnimi, reproduktivna funkcija postopoma zbledi, menopavza se kaže kot pogosti glavoboli, vročinski utripi, potenje, kronična utrujenost, razdražljivost.

Presnovni procesi se še bolj upočasnijo. Zaradi sprememb v hipotalamusu nadzor nad apetitom pade in lahko pride do pomanjkanja nekaterih vitaminov in mineralov, kar bo povzročilo poslabšanje stanja kože, las, nohtov, zob. V tem času so mono diete, beljakovinske diete (zaradi velike količine holesterola in stresa na ledvicah) in nizka gibljivost še posebej kontraindicirane: lahko vodijo do pospešene izgube mišične mase in povečanja togosti mišic. Pravilna prehrana in aktivnost bodo pomagali podaljšati mladost.

Kaj vključiti v jedilnik za hujšanje:

  • ržen in polnozrnat kruh kot vir vitaminov skupine B. Izdelke iz pšenične moke (vključno s testeninami) je treba zmanjšati ali odpraviti: študije na univerzi Harvard so pokazale, da je število bolnikov s sladkorno boleznijo tipa II med starejšimi ljubitelji kruha za 60% večje od povprečja;
  • rastlinsko olje, predvsem laneno olje, je vir dragocene omega-3 polinenasičene maščobne kisline. Odvečna živalska maščoba izzove zgodnji razvoj ateroskleroze;
  • jajca kot vir beljakovin in luteina, ki ščiti oči pred katarakto. Sodobni nutricionisti verjamejo, da 3-5 jajc na teden ne bo vplivalo na holesterol v krvi. Prepeličja jajca je najlažje prebaviti, zato jih je pri tej starosti (10-12 na teden) povsem mogoče preiti;
  • začimbe. Čas je, da raziščete njihov čarobni svet in prehrano dopolnite s katero koli kombinacijo, pri čemer se osredotočite na svoj okus. Mnoge od njih imajo zdravilne in protimikrobne lastnosti, povzročajo hiter občutek polnosti in prispevajo k hujšanju;
  • dietno meso in morske ribe z nizko vsebnostjo maščob. Kadar je mogoče, je treba dati prednost ribam, saj je beljakovine lažje prebaviti z manj povezanih kalorij;
  • na mizi naj bo še vedno mleko in mlečni izdelki;
  • rdeča zelenjava kot vir vitamina A;
  • iz žit je najbolje, da ajdo in polnozrnat riž pustimo kot najmanj visokokalorično, najbolj hranljivo in ne povzroča preveč sproščanja inzulina.

Hujšajte pri 60 in več

Kaj se dogaja? Hormonsko prestrukturiranje se konča, izguba mišic se nadaljuje - vsakih deset let postane za 15% manj, do 80. leta pa ostane približno polovica, mišice same postanejo bolj trde, izgubijo gibljivost, zato je pomembno, da mišice ne samo gradimo s izvedljivimi vajami moči, ampak tudi raztegnemo le-te (joga, raztezanje, pilates, orientalska gimnastika so še posebej koristne). Za staranje mišic je indiciran tudi tek ali hitra hoja, čeprav se zaradi sprememb, povezanih s starostjo, prej pojavi utrujenost in se pri zdravi osebi lahko pojavi zasoplost.

Pri sedečih ljudeh mišice nadomestijo maščobe. Vendar pa obstaja dobra novica: v tej starosti je bolje imeti malo odvečne teže (do 10 odstotkov), kot je njegovo pomanjkanje, sicer se odpornost proti boleznim zmanjša ("Dokler se maščoba suši, tanek umre," je nesramen, a resničen izrek).

Dnevne kalorije za ljudi, starejše od 60 let, ne smejo presegati 2100 kcal, in ne pozabite, da prepozno večerja izzove srčne bolezni.

Kaj vključiti v jedilnik za hujšanje? Najbolj škodljive so trenutno stroga dieta in hitro hujšanje (brez minus 10 kg na teden!), Stroga vegetarijanstvo. Strast do beljakovinskih diet lahko povzroči nastanek krvnih strdkov.

Vendar pa po japonskih raziskavah živalskih beljakovin sploh ne morete zavrniti: živalska hrana vsebuje vse aminokisline in vitamine (razen C) v lažje prebavljivi obliki kot rastlinska. Poleg tega ni uporabno samo čisto meso (na primer brbončica), ampak tudi meso na kosteh, hrustancu in celo koži, saj telo starejših še posebej potrebuje želatino. Japonsko meso, kombinirano z velikim številom zelenjave in sadja, trdijo, da so raziskale tri generacije žensk iz različnih zdravstvenih skupin, je najboljše nasprotovanje senilni šibkosti.

V tej starosti je pogosto potrebna terapevtska dieta, ki popravi nastale bolezni - hipertenzijo, osteoporozo, diabetes, tromboflebitis, srčno ishemijo itd., Jih predpiše zdravnik. Toda na splošno je najpomembnejša uravnotežena prehrana v majhnih porcijah. Dnevna prehrana mora vsebovati 120-150 g pustega kuhanega ali dušenega mesa ali rib, mleka, skute, polnozrnatega kruha in najmanj 0,5 kg zelenjave v surovi, kuhani in pečeni obliki. Najbolj uporabno za starejšo osebo:

  • jabolka kot vir železa, pektina in vitamina C;
  • korenje in zelenice kot vir vitaminov A, E, K in B vitaminov;
  • mleko z nizko vsebnostjo maščob in mlečni izdelki (ne manj kot 100 in 200 ml) kot vir kalcija.

Glede zdravstvenih vprašanj se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.