Za vzdrževanje vitke figure, povečanje mišične mase, razvoj moči in vzdržljivosti je nujen optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če želite določiti, katera živila jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih zaužiti, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.

Proteinski izdelki

Proteinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovice), pa tudi fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki s celicami vstopijo v celice in se uporabijo za gradnjo ali dajo energijo.

Beljakovine, ki jih dobimo s hrano, se v telesu ne kopičijo - se absorbirajo ali izločajo.

Beljakovine so bogate z jajci, mlečnimi izdelki, govedino, svinjino, zajcem, perutnino, ribami, morskimi sadeži (kaviar, raki, školjke). Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.

Beljakovine, ki jih vsebujejo ribe, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. V tuni je beljakovin do 24%., V moki, trski, krapu - do 15%, v kaviarju - do 30%..

Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah se prebavijo in slabše absorbirajo.

Beljakovina piščančjih jajc se skoraj v celoti absorbira, vendar je ta izdelek precej visoko kaloričen.

Najhitreje tako telo prebavi mleko in jajčni beljak, nekoliko počasneje - ribe in meso, razmeroma počasi - rastlinsko. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju. Zamrzovanje in odmrzovanje zmanjšata koristi beljakovin za skoraj polovico..

Proteinska hrana spodbuja sintezo rastnega hormona v telesu, kar zavira presežek vnosa glukoze.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih

Izdelek (100 g)	Beljakovine (g)
Sir	23–26
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	osemnajst
Stročnice	20–23
Ribe	17-19
Meso	15–21
Piščančje jajce	trinajst
Zdrob, oves	11–12
Kruh	6-8
Mlečni izdelki	2,5–4
Zelenjava, sadje, jagode	0,5-2,5

Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Telo živali rastlino v prebavnem sistemu razgradi na aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so ključne za človeško telo.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da uporaba živalskih beljakovin zamaši celični protoplazem in poruši njegovo prvotno strukturo, kar povzroča bolezni in staranje. Poleg tega se v prebavo živalskih beljakovin porabi do 70% vsebovane energije..

Dnevni vnos beljakovin je 80-100g (na osnovi 1-1,5g beljakovin na 1kg telesne teže). Ko se zgosti 1 g beljakovin, se sprosti 4 kcal. Prekomerni vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice.

Ta norma je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da je 60 g beljakovin na dan dovolj za odraslo osebo in 25 g za starejšo. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši, tj. 75g.

Poleg tega morate za vnos priporočenih 100 g beljakovin vsak dan zaužiti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, popiti 3-4 l mleka, kar je nerealno.

Akademik Amosov N.M. zaužili nekaj mleka in mesa (50 g), da nadomestimo esencialne aminokisline.

Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standard: moški, ki tehta 65 kg vsak dan, potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska s 55 kg - 29-48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, zažge ga, da se ne spremeni v strupene snovi (kadaverski strup). Za prisilno izkoriščanje (prebavo) odvečnih beljakovin je potrebna energija, ki je morda že premalo za absorpcijo ogljikovih hidratov ali maščobe, zato se le-te shranijo v nebavljeni obliki, kar vodi v polnost in večji stres na srce.

Beljakovine sproščajo pol manj energije kot ogljikovi hidrati.

Določeno količino beljakovin proizvede črevesna mikroflora z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Veliko beljakovin vsebuje skupen in cenovno dostopen izdelek - sončnična semena.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je uživanje mišic nujno za mišično moč. Verjamejo, da ima meso le vznemirljiv učinek, kar je zmotno kot dokaz o njegovi pomembni hranilni vrednosti. Pravzaprav uporaba živalskih beljakovin zmanjšuje vzdržljivost in zmogljivost.

Meso se v telesu prebavi dlje kot druga hrana, kar mnogi tudi menijo kot znak njegove visoke prehranske vrednosti. Dejansko notranji organi opravljajo ogromno dela. V krvi je masa škodljivih snovi, vključno s sečno kislino, ki povzroča protin.

Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom do 7-8 let, saj otroško telo ni sposobno nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.

Ko jeste živalske beljakovine, škodljive snovi, ki jih vsebuje, dražijo živčni sistem, njihove soli - žile. Mesojedci imajo nevrostenijo, bolezni krvnih žil, srca in krvi, videti so starejše od biološke starosti.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, potrebni za presnovo, so del DNK in RNK, hormonov, celičnih struktur, uravnavajo presnovo. Ko hrana prebavi ogljikove hidrate, se spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo in škrob. Sprošča se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati:

• preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
• kompleksen: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.

Glukoza in fruktoza hitro povečata krvni sladkor. Glukoza je vir energije živčnih tkiv, srca, mišic. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali pa se pretvori v glukozo. Glukoza in fruktoza vsebujeta sadje, jagode, med.

Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se razgradijo, glukoza je v krvi, toda raven sladkorja narašča veliko počasneje.

Prehranske vlaknine so potrebne za gibanje črevesja, vežejo škodljive snovi. Vlaken vsebuje zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.

Žitarice in stročnice - izdelki, s katerimi telo prejema ne samo rastlinske beljakovine, temveč tudi ogljikove hidrate.

Veliko zrn v lupini. Zato je na primer zdrob manj uporaben, čeprav se dobro prebavi. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, malo pa je tudi z vlakninami. V ovseni kaši je veliko beljakovin in maščob..

Kruh iz polnozrnate in ržene moke je bolj zdrav, čeprav je manj prebavljiv kot bel.

V otroštvu in adolescenci je potrebno več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, blokira vnos vitaminov in mineralov, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko odstraniti.

Za zmanjšanje tveganja za debelost ogljikove hidrate najbolje uživamo z zelišči, sadjem, zelenjavo.

Za razliko od beljakovin je za prebavo ogljikovih hidratov potrebno alkalno okolje. Ko zgorelo, 1 g ogljikovih hidratov daje 4 Kcal energije.

Menijo, da bi moralo približno 3/5 ogljikovih hidratov priti z žiti (žiti), 1/5 - s sladkorjem in izdelki, ki vsebujejo sladkor, 1/10 - s krompirjem in drugimi korenovkami, 1/10 - s sadjem in zelenjavo.

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevnih stroškov telesa, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.

Tabela 2. Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih

Izdelki (100 g)	Vsebnost kalorij (kcal)	Vsebnost ogljikovih hidratov, g
Žitarice
Riž	372	73
Preprosta moka	350	80
Oreščki, suho sadje	368	65
Beli kruh	233	petdeset
Kuhane testenine	117	25
Slaščice
Kremna torta	440	67.5
Piškotki s kratko peko	504	65
Mlečni sladoled	167	25
Mleko in mlečni izdelki
Kefirjev sadež	52	17.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja	158	12.5
Kefir	52	5
Meso in mesni izdelki
Pražena goveja klobasa	265	petnajst
Ocvrta svinjska klobasa	318	12.5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice	316	trideset
Trska ocvrta v olju	199	7.5
Kruh ocvrte drozge	228	7.5
Zelenjava
Surova zelena poper	petnajst	dvajset
Kuhan krompir	80	17.5
Kuhana pesa	44	10
Kuhan fižol	48	7.5
Kuhano korenje	devetnajst	5
Sadje
Rozine	246	65
Posušeni datlji	248	62.5
Slive slive	161	40
Sveže banane	79	dvajset
Grozdje	61	petnajst
Sveža češnja	47	12.5
Sveža jabolka	37	10
Sveže breskve	37	10
Hruške	41	10
Sveže marelice	28	7.5
Sveže pomaranče	35	7.5
Sveže mandarine	34	7.5
Sveže grenivke	22	5
Oreščki
Lešniki	380	7.5
Mandelj	565	5
Orehi	525	5
Sladkor in jam
Beli sladkor	394	100
Draga	288	77.5
Marmelada	261	70
Sladkarije
Lollipops	327	87.5
Iris	430	70
Mlečna čokolada	529	60
Alkoholne pijače
70% alkohola	222	35
Suha vermuta	118	25
rdeče vino	68	dvajset
Suho belo vino	66	dvajset
Pivo	32	10

Prekomerna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroča debelost.

V nasprotnem postopku - omejevanju prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi sladkor iz jeter, nato iz mišic, šele nato maščobno tkivo.

Krompirjev škrob se prebavi bolje kot žita - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospeši prebavo rastlinskega škroba. Zato je koristneje jesti pečen krompir "v uniformi".

Vlakna so lupina in vlakna rastlin. Telo ne prebavi vlaknin v celoti, jih uporabi za tvorbo iztrebkov. Uporaba živil iz vlaknin upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.

Tabela 3. Vsebnost ogljikovih hidratov (vlaknin) v hrani

Izdelek (100 g)	Vsebnost vlaken, g
Posušene gobe	dvajset
Krompir	8
Malina	5.1
Rozine (3/4 skodelice)	5
Olupljena jabolka	4.7
Oreščki	4
Divja jagoda	4
Datumi	3.6
Suhe marelice	3,5
Suhe marelice	3,5
Oranžna	3,1
Ovsena drobtina	2,8
Braninov kruh	2.1
Slive slive	1,6
Korenček	1,2
Kruh (pšenica	1,2
Grah	1,1
Ajda	1,1
ječmenova kaša	1
Fižol	1
Pesa	0,9
Zelje	0,7

Maščobna hrana

Uživanje prave količine maščobe je prav tako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Prekomerno in pomanjkanje lipidov je telesu škodljivo (lipos (lat.) - maščoba).

Z mastno hrano telo dobi priložnost, da ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi ščitijo tkivo pred poškodbami ob padcu. Sodelujejo pri tvorbi celic, živcev, vezivnega tkiva.

Živila, bogata z maščobo, telesu zagotavljajo tudi omega-polinenasičene maščobne kisline. Za pokritje njihove dnevne potrebe je dovolj, da dnevno zaužijete 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je potreben za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj zaužiti 0,3-0,5 g holesterola na dan. Holesterol je bogat s hrano, kot so jajca, siri, maščobne ribe..

Pomanjkanje maščobne hrane poslabša stanje las, kože, oslabi imunost, v maščobi topni vitamini A, D, E, K se slabše absorbirajo..

Vsak dan je treba zaužiti 1 g maščobe na 1 g beljakovin, približno 80-85 g. Z natančnejšim izračunom se domneva, da mora biti delež maščobe za pokritje dnevnih stroškov energije 25-30%.

Na primer, če telo na dan porabi 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se pri zgorevanju 1 g maščobe porabi 9 Kcal energije, dnevni delež v tem primeru bo 750/9 = 83 g.

Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske maščobe - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabno maslo in mast. Rastlinska olja je najbolje uživati ​​nerafinirana, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih le za oblačenje hladnih jedi.

Tabela 4. Vsebnost maščob v nekaterih živilih

Izdelek (100 g)	Vsebnost maščob, g
Rastlinska olja	99.9
Maslo	82
Majoneza	78.9
Lešnik	67
oreh	61
Mandelj	57
Sončnična semena	52
Debela svinjina	49
Arašid	45
Dimljena klobasa	44
Čokolada	35
Halva	trideset
Sir	27
Kuhana klobasa	23
Klobase	devetnajst
Sled	devetnajst
Losos	petnajst
Kunčje meso	trinajst
Govedina	12
Piščančje jajce	12
Karaniar zrnata jesetra	10
Piščančje meso	9
Skuša	9
Roza losos	7
Šunka	5
Mleko	3.2

V maščobnem tkivu živali se nabirajo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalske maščobe, se končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte ptičje kože, svinjske masti.

Živalske maščobe najbolje nadomestimo z živili, bogatimi z rastlinskimi maščobami, oreščki, semeni. Omejiti je treba svinjske kotlete, ocvrto meso, želejevo meso, ocvrt krompir, juhe iz maščobnih sort rib, mastne sorte sira in skuto, sladoled, stepeno smetano.

Še posebej škodljivo je cvrtje v maščobi, zato je bolje kuhati v ponvi z nelepljivim premazom. Če želite zmanjšati stik maščobe s hrano, uporabite posodo s celicami na dnu.

Kako jesti

Morate sedeti za mizo z občutkom lakote, razlikovati od apetita. Najljubše jedi praviloma povzročajo apetit. Resnično lačen organizem je pripravljen jesti kateri koli izdelek.

Po uživanju beljakovinske hrane 3 ur ne jemljite tekoče in druge vrste hrane, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi in ​​sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Za absorpcijo rafiniranega sladkorja, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.

Ogljikovi hidrati iz sveže zelenjave in sadja, ki niso bili podvrženi toplotni obdelavi, telesu dajo največ energije in se hitro absorbirajo..

V žitih je premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da porabi velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar posledično vodi v prenajedanje.

Dobro je zaužiti nekaj polnozrnatega kruha in otrobi.

Pri kuhanju žit, riža, krompirja skuhamo, zato se v telesu tvori sluz. Sčasoma prekriva stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo se upira slabšim različnim boleznim.

Hrano na osnovi žitaric je najbolje postreči s svežo zelenjavo, zelišči in morskimi algami. Klicana pšenica je dobra.

V kruhu skoraj ni vitaminov in mineralov. Telo porabi 10-krat več časa za predelavo žitnega škroba kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato pred dvema letoma svojega otroka ne smete hraniti s škrobno hrano.

Živila, kot so fižol, leča in fižol, bogat z beljakovinami, povečajo tvorbo sečne kisline. Njihova uporaba s kruhom krši kislinsko-bazno ravnovesje v telesu.

Kislo mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine, bolje jih je uporabljati kot ločen izdelek ali z zelenjavo.

Jesti kuhana jajca je raje kot meso..

Sladkor je bolje nadomestiti med, suho sadje, sadje..

Najprimernejša naravna, ne kuhana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Čim manj je živil v krožniku, tem bolje. Raznolikost vas prisili, da jeste več in otežuje prebavo.

Koristne zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkve, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih jeste brez soli, kisa, majoneze.

Maščobe je bolje dodati v že pripravljene obroke, saj zmanjšujejo absorpcijo beljakovin, ustvarjajo fermentacijo.

Beljakovine je bolje jesti z žiti ali zelenjavo.

Sol je bolje nadomestiti z morsko soljo. Lahko pa uporabite gammasio, da dodate sol hrani: 1 del morske soli zmešajte z 12 deli sezamovega ali lanenega semena, zmletega v mlinčku za kavo.

Osnova vsakega vnosa mora biti sveža zelenjava.

Sadje je najbolje zaužiti ločeno, saj v kombinaciji z drugimi izdelki povzročajo fermentacijo v črevesju.

Verjame se, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki naj bi jih zaključili vsaj dve uri pred spanjem..

Polovica dnevnih kalorij (50%) v živilih naj bi prihajala iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Telesu hitro dajo energijo, vitamine in minerale, pa tudi vlaknine, kar v želodcu ustvari znatno količino in posledično hiter občutek polnosti.

Beljakovine, dobavljene s hrano, dajejo energijo po izgorevanju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.

Maščobe predstavljajo preostalih 30%. Prednostne so rastlinske in omega-3 maščobe, vsebujejo ribe. Bolje je zavrniti živalske maščobe.

Pri hujšanju naj bi telo dobivalo vsaj 1000 kcal. 1500kcal je dovolj za vzdrževanje telesne teže. Norma je vnos 2500-3500kcal.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabele koristnih in škodljivih ogljikovih hidratov

Izdelki iz ogljikovih hidratov niso samo kruh, testenine in krompir. Določena količina ogljikovih hidratov najdemo tudi v sadju, zelenjavi in ​​celo oreščkih. Hkrati nekateri od teh izdelkov vsebujejo koristne vlaknine, drugi pa hitro ogljikove hidrate, ki so nevarni za presnovo..

Katera živila vsebujejo zdrave ogljikove hidrate in katera škodljiva? Kako se med seboj razlikujejo? Podrobne tabele najdete kasneje v gradivu..

// Ogljikovi hidrati v izdelkih

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Preprosti ("hitri") ogljikovi hidrati se v telesu zlahka absorbirajo in imajo visok glikemični indeks, medtem ko kompleksni ("kompleksni") kalorije dajejo postopoma, kar zagotavlja dolgo nasičenost.

Viri hitrih ogljikovih hidratov so saharoza, fruktoza in glukoza - seznam izdelkov, ki vsebujejo te ogljikove hidrate, vključuje tako navaden namizni sladkor kot večino sladkega sadja. Ko jih jeste, povečajo raven inzulina v krvi. Takšno hrano prepovedujejo diabetiki..

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob in vlaknine. Škrob je sestavljen iz vezanih saharidov, med njimi tudi od deset do sto strukturnih elementov - telo potrebuje tako čas in energijo, da lahko prebavi hrano, ki vsebuje škrob. Vlakna so tudi ogljikovi hidrati..

// Izdelki z ogljikovimi hidrati:

• sladkor in sladkarije
• žita in psevdo žita
• zelenjava in sadje
• oreščki

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati na dan

Priporočila za pravilno prehrano pomenijo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 50% celotnega vnosa kalorij. Kljub temu igra kakšna hrana z ogljikovimi hidrati. Porcija ajde vsebuje toliko ogljikovih hidratov kot kozarec kola ali druge sladke sode.

Norma s težo 50 kg	Norma s težo 60 kg	Norma s težo 70 kg	Norma s težo 80 kg
Moški
Za hujšanje	160 g	165 g	175 g	185 g
Za vzdrževanje teže	215 g	230 g	250 g	260 g
Za pridobivanje mišic	275 g	290 g	300 g	320 g
//
Ženske
Za hujšanje	120 g	150 g	170 g	150 g
Za vzdrževanje teže	150 g	190 g	200 g	220 g
Za pridobivanje mišic	200 g	245 g	260 g	240 g

// Preberi več:

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih - razen živil živalskega izvora. V naravni rastlinski hrani najdemo pretežno kompleksne ogljikove hidrate, medtem ko živila s hitrimi ogljikovimi hidrati najpogosteje izdelujejo industrijsko.

Škoda določenega izdelka z ogljikovimi hidrati sploh ne določa vsebnost kalorij, temveč glikemični indeks. Višji kot je GI, hitreje se dvigne raven sladkorja v krvi - in hitreje se začne pojavljati »lažni« občutek lakote, ki človeka sproži, da išče hranljivo hrano v sladicah vedno znova.

// Škodljiva hrana z ogljikovimi hidrati:

• sladkor v vseh različicah (vključno z medom)
• sladke pijače (sokovi, sadne pijače, soda)
• kruh in drugo pecivo iz bele moke
• koruzne kosmiče in sladke žitarice za zajtrk
• sladka instant žita
• konzerve, džemi, marmelade
• torte in večino sladic
• piškoti, vaflji
• bel riž

// Preberi več:

Zapleteni ogljikovi hidrati

Bolj zapletena je struktura ogljikovih hidratov, več časa in truda potrebuje telo, da ga prebavi. Energija hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se porazdeli postopoma, kar zagotavlja nasičenost brez porušitve inzulina v krvi - v nasprotju z energijo hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežek se pošlje v maščobne depoe.

Več vlaknin (rastlinske vlaknine) v prehranskem izdelku, nižji je njegov glikemični indeks in težje ga bo telo prebavilo. Med drugim prisotnost vlaknin in drugih ustreznih ogljikovih hidratov v prehrani pomaga prebavi in ​​ohranja normalen holesterol.

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih

Laktoza, ki je del mleka in mlečnih izdelkov (kefir, skuta, sir), se nanaša tudi na preproste ogljikove hidrate - včasih jih imenujemo "mlečni sladkor".

Zanimivo je tudi, da uporaba drugih ogljikovih hidratov hkrati z laktozo vodi do povečanega izločanja insulina v človeškem telesu. Inzulinski indeks jogurta je na primer višji kot glikemični.

Katere ogljikove hidrate morate zaužiti, da shujšate?

Če želite shujšati in očistiti želodec, se morate najprej odpovedati preprostim ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom - sladkorju, sladkim pijačam, sladicam, pecivom in belim kruhom. Kot je že omenil Fitseven, škoda rednega uživanja takšnih izdelkov sploh ni v njihovi visoki kalorični vsebnosti, temveč v tem, da porušijo metabolizem in izzovejo kronično lakoto.

// Seznam zdravih ogljikovih hidratov:

Izdelki brez ogljikovih hidratov

Zavračanje ogljikovih hidratov temelji na številnih učinkovitih dietah za hujšanje - dieti brez ogljikovih hidratov in keto dieti. V tem primeru iz prehrane popolnoma niso izključeni samo izdelki za predelavo žit (kruh, pecivo, testenine), temveč tudi krompir in vse vrste žit. Dovoljeno je zmerno jesti meso, jajca, zeleno zelenjavo, pa tudi oreščke in semena.

Kar zadeva živila z oznako "brez sladkorja", jih morda ne bomo vedno šteli za prehranske. V nekaterih primerih proizvajalci namesto sladkorja uporabljajo druge sladke ogljikove hidrate - na primer maltodekstrin. Kljub drugačnemu imenu in bolj zapleteni kemični formuli ima ta snov visok glikemični indeks - v resnici telo reagira nanjo tako kot na redni sladkor.

// Izdelki brez ogljikovih hidratov:

• kakršno koli meso in ribe
• Sirotkine beljakovine
• jajca
• olje in različne maščobe

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v prehrani ljudi. Najdemo jih v skoraj vseh izdelkih, razen mesa. Pravilna prehrana ali upoštevanje diete za hujšanje pomeni največjo zavrnitev preprostih ogljikovih hidratov - predvsem izdelkov iz sladkorja in bele moke. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizki glikemični indeks in so dobri za vaše zdravje..

Tabela z ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, oreški, žitarice, žitarice

Pomembna sestavina prehrane katere koli osebe so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. V presnovnih procesih, ki se dogajajo v telesu, aktivno sodelujejo ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Če človek v pravih količinah in uravnoteženi obliki nahrani svoje telo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, potem lahko resne motnje presnove enkrat za vselej pozabimo!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, stimulirajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, telesu pomagajo, da se očisti strupov in toksinov, ga zaščitijo pred številnimi vrstami bakterij in virusov ter krepijo imunost.

Vendar niso vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate, ki so dobri za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kako se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja, povezana z ogljikovimi hidrati.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so spojine organske narave, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavnih telesnih celic. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se energija shrani v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% energetskih stroškov človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri obnavljanju rezerv energije (glikogen v mišičnih tkivih in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, imajo sladek okus in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Preproste ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide in oligosaharide). Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopijo v telo, se ne prebavijo ne v želodcu ne v črevesju. Čisti prebavila iz strupov in toksinov, izboljša delovanje črevesja, pomaga se znebiti zaprtja.

Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razpadom pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so zapleteni ogljikovi hidrati veliko bolj koristni od preprostih ogljikovih hidratov, saj slednji povzročajo nenadne poraste glukoze v krvi. Ljudje z diabetesom tipa 2 naj se izogibajo hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.!

Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da mora povprečna odrasla oseba zaužiti približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenček od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otrok od 1 do 18 let - 125 - 135 g, nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir zapletenih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so rastlinski proizvodi. Podrobna tabela spodaj vam bo pomagala razumeti, v kateri rastlinski hrani in v kakšnih količinah so ogljikovi hidrati, ki so koristni za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

Št. P / str	Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate	Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.	Marelice	10,5 g
2.	Posušen šipkov	60 g
3.	Kutina	9 g
4.	Sveži boki vrtnic	24 g
5.	Ananas	12 g
6.	Borovnice	8,6 g
7.	Oranžna	8,4 g
8.	Sončno posušeni datlji	69,2 g
9.	Banana	22,4 g
10.	Črni ribez	8 g
enajst.	Češnja	11,3 g
12.	Bel ribez	8,7 g
trinajst.	Granat	11,8 g
14.	Rdeče Ribe	8 g
petnajst.	Grenivke	7,3 g
šestnajst.	Chokeberry	12 g
17.	Hruška	10,7 g
osemnajst.	Vrtna vrba	12,5 g
devetnajst.	Fige	13,9 g
dvajset.	Morska ajda	5,5 g
21.	Dogwood	9,7 g
22.	Cloudberry	6,8 g
23.	Kivi	8 g
24.	Malina	9 g
25.	Limona	3,6 g
26.	Kosmulja	9,9 g
27.	Mango	14 g
28.	Brusnica	4,8 g
29..	Mandarina	8,6 g
trideset.	Divja jagoda	8 g
31.	Breskev	10,4 g
32.	Blackberry	5,3 g
33.	Vrtna sliva	9,9 g
34.	Borovnica	7,7 g
35.	Sliva slive	9,4 g
36.	Grozdje	17,5 g
37.	Češnjeva sliva	7 g
38.	Lingonberry	8,6 g
39.	Persimmon	15,9 g
40.	Jabolko	11,5 g
41.	Češnje	12,3 g
42.	Šmarnica	12,5 g
43.	Avokado	1,8 g
44.	Posušena hruška	62,6 g
45.	Durian	27,1 g
46.	Rozine	65,8 g
47.	Posušene fige	57,9 g
48.	Nektarin	10,5 g
49.	Papaja	10,8 g
petdeset.	Posušena breskev	57,7 g
51.	Pomelo	9,6 g
52.	Suhe marelice	53 g
53.	Datumi	69,2 g
54.	Feijoa	15,2 g
55.	Češnje	10,6 g
56.	Slive slive	57,5 g
57.	Posušeno jabolko	59 g

Zelenjava, zelišča, buče

Št. P / str	Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate	Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.	Lubenica	8,8 g
2.	Jajčevec	5,5 g
3.	Melona	8,6 g
4.	Šveđanin	8 g
5.	Kislica	5,3 g
6.	Zeleni grah	13,3 g
7.	Špinača	2,3 g
8.	Squash	5,7 g
9.	Česen	21,2 g
10.	Belo zelje	5,4 g
enajst.	Ramson	6,5 g
12.	rdeče zelje	6 g
trinajst.	Hren	16,3 g
14.	Cvetača	4,9 g
petnajst.	Zeleni fižol v strokih	4,3 g
šestnajst.	Sauerkraut	4,5 g
17.	Koper	4,5 g
osemnajst.	Kuhana koruza	22,5 g
devetnajst.	Toplogredni paradižnik	2,9 g
dvajset.	Krompir	19,7 g
21.	Mleti paradižnik	4,2 g
22.	Perje zelene čebule	4,3 g
23.	Pesa	10,8 g
24.	Por	7,3 g
25.	Repi	5,9 g
26.	Čebula	9,5 g
27.	Redkev	7 g
28.	Korenček	7 g
29..	Redkev	4,1 g
trideset.	Črne oljke	8,7 g
31.	Petiole rabarbara	2,9 g
32.	Zmlete kumare	3 g
33.	Peteršilj koren	11 g
34.	Toplogredne kumare	1,8 g
35.	Peteršilj	8 g
36.	Zelene oljke	12,7 g
37.	Sladka rdeča paprika	5,7 g
38.	Sladka zelena paprika	4,7 g
39.	Solata	2,2 g
40.	Bazilike zelenice	2,7 g
41.	Ingverjeva korenina	17,8 g
42.	Brokoli	6,6 g
43.	Kohlrabi	7,9 g
44.	brstični ohrovt	3,1 g
45.	Kitajsko zelje	2 g
46.	Savojsko zelje	6 g
47.	Zelena cilantro	3,7 g
48.	Zelena vodna kreša	5,5 g
49.	Suhe marelice	51 g
petdeset.	Dandelion zelenih listov	9,2 g
51.	Morska ohrovt	3 g
52.	Fern	5,5 g
53.	Koren peteršilja	9,2 g
54.	Korenina zelene	6,5 g
55.	Zelenjava zelena	2,1 g
56.	Špargljeve zelenice	3,1 g
57.	Jeruzalem artičoka	12,8 g
58.	Bučna	4,4 g

Oreščki, semena

Št. P / str	Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate	Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.	Chia semena)	42 g
2.	Marelična jedrca	3 g
3.	Sončnična semena)	5 g
4.	Arašid	9,7 g
5.	Lešnik	9 g
6.	oreh	10,2 g
7.	Muškatni orešček	7 g
8.	Kakavova zrna)	10 g
9.	Mandelj	13,6 g
10.	Pinjola	20 g
enajst.	Mak	14,5 g
12.	sezamovo seme	12 g
trinajst.	Lešnik	9,3 g
14.	Cashew	22,5 g
petnajst.	Posušeni želod	32,6 g
šestnajst.	Pistacije	27,2 g

Stročnice

Št. P / str	Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate	Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.	Leča	53,7 g
2.	Fižol	8,3 g
3.	Fižol	54,5 g
4.	Soja	26,5 g
5.	Grahovo seme	57,7 g
6.	Zeleni grah	8,3 g
7.	Cel grah v strokih	53,3 g
8.	Konzervirani zeleni grah	6,5 g

Gobe

Št. P / str	Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate	Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.	Šampinjoni	0,5 g
2.	Sveže jurčke	1,1 g
3.	Tartufi	2 g
4.	Posušene jurčke	9 g
5.	Sveža Russula	1,4 g
6.	Sveže prsi	1,1 g
7.	Posušeni žolčnik	33 g
8.	Sveže maslo	3,2 g
9.	Svež boletus	3,4 g
10.	Svež boletus	3,7 g
enajst.	Posušeni žolčnik	37 g

Moka, žitarice, kruh

Št. P / str	Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate	Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.	Pšenični otrobi	64 g
2.	Ajdova zdrob (jedro)	68 g
3.	Škrob	91 g
4.	Ajdova zdrob (končano)	72,2 g
5.	Posneta sojina moka	22 g
6.	Drobnjak	73,3 g
7.	Kaša iz pšenične moke	33 g
8.	Mash	54 g
9.	Koruzna moka	72 g
10.	Čičerika	54 g
enajst.	Riževa moka	80,2 g
12.	Ovsena drobtina	65,4 g
trinajst.	Ajdova moka	71,9 g
14.	ječmenova kaša	73,7 g
petnajst.	Ržena moka	76,9 g
šestnajst.	Proso (drobljenec)	69,3 g
17.	Pšenična moka drugega razreda	70,8 g
osemnajst.	Riževo žito	73,7 g
devetnajst.	Pšenična moka prvega razreda	73,2 g
dvajset.	Pšenična drobljenec ("Poltava")	70,6 g
21.	Vrhunska pšenična moka	74,2 g
22.	Ovsena kaša	68,3 g
23.	Pšenični krekerji	72,4 g
24.	Ječmenova zrna	71,7 g
25.	Sušenje	73 g
26.	Herkula	65,7 g
27.	Bagels	68,7 g
28.	Kvinoja (zdrob)	64 g
29..	Maslo pečemo	60 g
trideset.	Koruzna zrna	75 g
31.	Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)	53,4 g
32.	rženi kruh	49,8 g
33.	Rezan hlebček	51,4 g
34.	Palačinke	32,6 g
35.	Piškoti	65,6 g
36.	Hrenovček (z otrobi)	46,3 g

Št. P / str	Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate	Količina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.	Ječmenova kaša	15,3 g
2.	Ajda	14,6 g
3.	Riževa porrige	25,8 g
4.	Ovsena kaša (njihovi kosmiči so Hercules)	14,8 g
5.	Prosojena kaša	16,8 g
6.	Drobnjak	16,4 g
7.	Pšenična kaša	25,7 g
8.	Ovsena kaša	15,5 g
9.	Ječmenova kaša	22,9 g

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.