Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati v hrani

Za vzdrževanje vitke figure, povečanje mišične mase, razvoj moči in vzdržljivosti je nujen optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če želite določiti, katera živila jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih zaužiti, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.

Proteinski izdelki

Proteinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovice), pa tudi fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki s celicami vstopijo v celice in se uporabijo za gradnjo ali dajo energijo.

Beljakovine, ki jih dobimo s hrano, se v telesu ne kopičijo - se absorbirajo ali izločajo.

Beljakovine so bogate z jajci, mlečnimi izdelki, govedino, svinjino, zajcem, perutnino, ribami, morskimi sadeži (kaviar, raki, školjke). Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.

Beljakovine, ki jih vsebujejo ribe, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. V tuni je beljakovin do 24%., V moki, trski, krapu - do 15%, v kaviarju - do 30%..

Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah se prebavijo in slabše absorbirajo.

Beljakovina piščančjih jajc se skoraj v celoti absorbira, vendar je ta izdelek precej visoko kaloričen.

Najhitreje tako telo prebavi mleko in jajčni beljak, nekoliko počasneje - ribe in meso, razmeroma počasi - rastlinsko. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju. Zamrzovanje in odmrzovanje zmanjšata koristi beljakovin za skoraj polovico..

Proteinska hrana spodbuja sintezo rastnega hormona v telesu, kar zavira presežek vnosa glukoze.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Beljakovine (g)
Sir23–26
Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajst
Stročnice20–23
Ribe17-19
Meso15–21
Piščančje jajcetrinajst
Zdrob, oves11–12
Kruh6-8
Mlečni izdelki2,5–4
Zelenjava, sadje, jagode0,5-2,5

Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Telo živali rastlino v prebavnem sistemu razgradi na aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so ključne za človeško telo.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da uporaba živalskih beljakovin zamaši celični protoplazem in poruši njegovo prvotno strukturo, kar povzroča bolezni in staranje. Poleg tega se v prebavo živalskih beljakovin porabi do 70% vsebovane energije..

Dnevni vnos beljakovin je 80-100g (na osnovi 1-1,5g beljakovin na 1kg telesne teže). Ko se zgosti 1 g beljakovin, se sprosti 4 kcal. Prekomerni vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice.

Ta norma je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da je 60 g beljakovin na dan dovolj za odraslo osebo in 25 g za starejšo. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši, tj. 75g.

Poleg tega morate za vnos priporočenih 100 g beljakovin vsak dan zaužiti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, popiti 3-4 l mleka, kar je nerealno.

Akademik Amosov N.M. zaužili nekaj mleka in mesa (50 g), da nadomestimo esencialne aminokisline.

Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standard: moški, ki tehta 65 kg vsak dan, potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska s 55 kg - 29-48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, zažge ga, da se ne spremeni v strupene snovi (kadaverski strup). Za prisilno izkoriščanje (prebavo) odvečnih beljakovin je potrebna energija, ki je morda že premalo za absorpcijo ogljikovih hidratov ali maščobe, zato se le-te shranijo v nebavljeni obliki, kar vodi v polnost in večji stres na srce.

Beljakovine sproščajo pol manj energije kot ogljikovi hidrati.

Določeno količino beljakovin proizvede črevesna mikroflora z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Veliko beljakovin vsebuje skupen in cenovno dostopen izdelek - sončnična semena.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je uživanje mišic nujno za mišično moč. Verjamejo, da ima meso le vznemirljiv učinek, kar je zmotno kot dokaz o njegovi pomembni hranilni vrednosti. Pravzaprav uporaba živalskih beljakovin zmanjšuje vzdržljivost in zmogljivost.

Meso se v telesu prebavi dlje kot druga hrana, kar mnogi tudi menijo kot znak njegove visoke prehranske vrednosti. Dejansko notranji organi opravljajo ogromno dela. V krvi je masa škodljivih snovi, vključno s sečno kislino, ki povzroča protin.

Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom do 7-8 let, saj otroško telo ni sposobno nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.

Ko jeste živalske beljakovine, škodljive snovi, ki jih vsebuje, dražijo živčni sistem, njihove soli - žile. Mesojedci imajo nevrostenijo, bolezni krvnih žil, srca in krvi, videti so starejše od biološke starosti.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, potrebni za presnovo, so del DNK in RNK, hormonov, celičnih struktur, uravnavajo presnovo. Ko hrana prebavi ogljikove hidrate, se spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo in škrob. Sprošča se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati:

  • preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • kompleksen: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.

Glukoza in fruktoza hitro povečata krvni sladkor. Glukoza je vir energije živčnih tkiv, srca, mišic. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali pa se pretvori v glukozo. Glukoza in fruktoza vsebujeta sadje, jagode, med.

Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se razgradijo, glukoza je v krvi, toda raven sladkorja narašča veliko počasneje.

Prehranske vlaknine so potrebne za gibanje črevesja, vežejo škodljive snovi. Vlaken vsebuje zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.

Žitarice in stročnice - izdelki, s katerimi telo prejema ne samo rastlinske beljakovine, temveč tudi ogljikove hidrate.

Veliko zrn v lupini. Zato je na primer zdrob manj uporaben, čeprav se dobro prebavi. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, malo pa je tudi z vlakninami. V ovseni kaši je veliko beljakovin in maščob..

Kruh iz polnozrnate in ržene moke je bolj zdrav, čeprav je manj prebavljiv kot bel.

V otroštvu in adolescenci je potrebno več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, blokira vnos vitaminov in mineralov, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko odstraniti.

Za zmanjšanje tveganja za debelost ogljikove hidrate najbolje uživamo z zelišči, sadjem, zelenjavo.

Za razliko od beljakovin je za prebavo ogljikovih hidratov potrebno alkalno okolje. Ko zgorelo, 1 g ogljikovih hidratov daje 4 Kcal energije.

Menijo, da bi moralo približno 3/5 ogljikovih hidratov priti z žiti (žiti), 1/5 - s sladkorjem in izdelki, ki vsebujejo sladkor, 1/10 - s krompirjem in drugimi korenovkami, 1/10 - s sadjem in zelenjavo.

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevnih stroškov telesa, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.

Tabela 2. Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih
Izdelki (100 g)Vsebnost kalorij (kcal)Vsebnost ogljikovih hidratov, g
Žitarice
Riž37273
Preprosta moka35080
Oreščki, suho sadje36865
Beli kruh233petdeset
Kuhane testenine11725
Slaščice
Kremna torta44067.5
Piškotki s kratko peko50465
Mlečni sladoled16725
Mleko in mlečni izdelki
Kefirjev sadež5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir525
Meso in mesni izdelki
Pražena goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Trska ocvrta v olju1997.5
Kruh ocvrte drozge2287.5
Zelenjava
Surova zelena poperpetnajstdvajset
Kuhan krompir8017.5
Kuhana pesa4410
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenjedevetnajst5
Sadje
Rozine24665
Posušeni datlji24862.5
Slive slive16140
Sveže banane79dvajset
Grozdje61petnajst
Sveža češnja4712.5
Sveža jabolka3710
Sveže breskve3710
Hruške4110
Sveže marelice287.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Sveže grenivke225
Oreščki
Lešniki3807.5
Mandelj5655
Orehi5255
Sladkor in jam
Beli sladkor394100
Draga28877.5
Marmelada26170
Sladkarije
Lollipops32787.5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Alkoholne pijače
70% alkohola22235
Suha vermuta11825
rdeče vino68dvajset
Suho belo vino66dvajset
Pivo3210

Prekomerna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroča debelost.

V nasprotnem postopku - omejevanju prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi sladkor iz jeter, nato iz mišic, šele nato maščobno tkivo.

Krompirjev škrob se prebavi bolje kot žita - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospeši prebavo rastlinskega škroba. Zato je koristneje jesti pečen krompir "v uniformi".

Vlakna so lupina in vlakna rastlin. Telo ne prebavi vlaknin v celoti, jih uporabi za tvorbo iztrebkov. Uporaba živil iz vlaknin upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.

Tabela 3. Vsebnost ogljikovih hidratov (vlaknin) v hrani
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaken, g
Posušene gobedvajset
Krompir8
Malina5.1
Rozine (3/4 skodelice)5
Olupljena jabolka4.7
Oreščki4
Divja jagoda4
Datumi3.6
Suhe marelice3,5
Suhe marelice3,5
Oranžna3,1
Ovsena drobtina2,8
Braninov kruh2.1
Slive slive1,6
Korenček1,2
Kruh (pšenica1,2
Grah1,1
Ajda1,1
ječmenova kaša1
Fižol1
Pesa0,9
Zelje0,7

Maščobna hrana

Uživanje prave količine maščobe je prav tako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Prekomerno in pomanjkanje lipidov je telesu škodljivo (lipos (lat.) - maščoba).

Z mastno hrano telo dobi priložnost, da ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi ščitijo tkivo pred poškodbami ob padcu. Sodelujejo pri tvorbi celic, živcev, vezivnega tkiva.

Živila, bogata z maščobo, telesu zagotavljajo tudi omega-polinenasičene maščobne kisline. Za pokritje njihove dnevne potrebe je dovolj, da dnevno zaužijete 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je potreben za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj zaužiti 0,3-0,5 g holesterola na dan. Holesterol je bogat s hrano, kot so jajca, siri, maščobne ribe..

Pomanjkanje maščobne hrane poslabša stanje las, kože, oslabi imunost, v maščobi topni vitamini A, D, E, K se slabše absorbirajo..

Vsak dan je treba zaužiti 1 g maščobe na 1 g beljakovin, približno 80-85 g. Z natančnejšim izračunom se domneva, da mora biti delež maščobe za pokritje dnevnih stroškov energije 25-30%.

Na primer, če telo na dan porabi 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se pri zgorevanju 1 g maščobe porabi 9 Kcal energije, dnevni delež v tem primeru bo 750/9 = 83 g.

Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske maščobe - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabno maslo in mast. Rastlinska olja je najbolje uživati ​​nerafinirana, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih le za oblačenje hladnih jedi.

Tabela 4. Vsebnost maščob v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Vsebnost maščob, g
Rastlinska olja99.9
Maslo82
Majoneza78.9
Lešnik67
oreh61
Mandelj57
Sončnična semena52
Debela svinjina49
Arašid45
Dimljena klobasa44
Čokolada35
Halvatrideset
Sir27
Kuhana klobasa23
Klobasedevetnajst
Sleddevetnajst
Losospetnajst
Kunčje mesotrinajst
Govedina12
Piščančje jajce12
Karaniar zrnata jesetra10
Piščančje meso9
Skuša9
Roza losos7
Šunka5
Mleko3.2

V maščobnem tkivu živali se nabirajo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalske maščobe, se končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte ptičje kože, svinjske masti.

Živalske maščobe najbolje nadomestimo z živili, bogatimi z rastlinskimi maščobami, oreščki, semeni. Omejiti je treba svinjske kotlete, ocvrto meso, želejevo meso, ocvrt krompir, juhe iz maščobnih sort rib, mastne sorte sira in skuto, sladoled, stepeno smetano.

Še posebej škodljivo je cvrtje v maščobi, zato je bolje kuhati v ponvi z nelepljivim premazom. Če želite zmanjšati stik maščobe s hrano, uporabite posodo s celicami na dnu.

Kako jesti

Morate sedeti za mizo z občutkom lakote, razlikovati od apetita. Najljubše jedi praviloma povzročajo apetit. Resnično lačen organizem je pripravljen jesti kateri koli izdelek.

Po uživanju beljakovinske hrane 3 ur ne jemljite tekoče in druge vrste hrane, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi in ​​sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Za absorpcijo rafiniranega sladkorja, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.

Ogljikovi hidrati iz sveže zelenjave in sadja, ki niso bili podvrženi toplotni obdelavi, telesu dajo največ energije in se hitro absorbirajo..

V žitih je premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da porabi velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar posledično vodi v prenajedanje.

Dobro je zaužiti nekaj polnozrnatega kruha in otrobi.

Pri kuhanju žit, riža, krompirja skuhamo, zato se v telesu tvori sluz. Sčasoma prekriva stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo se upira slabšim različnim boleznim.

Hrano na osnovi žitaric je najbolje postreči s svežo zelenjavo, zelišči in morskimi algami. Klicana pšenica je dobra.

V kruhu skoraj ni vitaminov in mineralov. Telo porabi 10-krat več časa za predelavo žitnega škroba kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato pred dvema letoma svojega otroka ne smete hraniti s škrobno hrano.

Živila, kot so fižol, leča in fižol, bogat z beljakovinami, povečajo tvorbo sečne kisline. Njihova uporaba s kruhom krši kislinsko-bazno ravnovesje v telesu.

Kislo mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine, bolje jih je uporabljati kot ločen izdelek ali z zelenjavo.

Jesti kuhana jajca je raje kot meso..

Sladkor je bolje nadomestiti med, suho sadje, sadje..

Najprimernejša naravna, ne kuhana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Čim manj je živil v krožniku, tem bolje. Raznolikost vas prisili, da jeste več in otežuje prebavo.

Koristne zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkve, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih jeste brez soli, kisa, majoneze.

Maščobe je bolje dodati v že pripravljene obroke, saj zmanjšujejo absorpcijo beljakovin, ustvarjajo fermentacijo.

Beljakovine je bolje jesti z žiti ali zelenjavo.

Sol je bolje nadomestiti z morsko soljo. Lahko pa uporabite gammasio, da dodate sol hrani: 1 del morske soli zmešajte z 12 deli sezamovega ali lanenega semena, zmletega v mlinčku za kavo.

Osnova vsakega vnosa mora biti sveža zelenjava.

Sadje je najbolje zaužiti ločeno, saj v kombinaciji z drugimi izdelki povzročajo fermentacijo v črevesju.

Verjame se, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki naj bi jih zaključili vsaj dve uri pred spanjem..

Polovica dnevnih kalorij (50%) v živilih naj bi prihajala iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Telesu hitro dajo energijo, vitamine in minerale, pa tudi vlaknine, kar v želodcu ustvari znatno količino in posledično hiter občutek polnosti.

Beljakovine, dobavljene s hrano, dajejo energijo po izgorevanju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.

Maščobe predstavljajo preostalih 30%. Prednostne so rastlinske in omega-3 maščobe, vsebujejo ribe. Bolje je zavrniti živalske maščobe.

Pri hujšanju naj bi telo dobivalo vsaj 1000 kcal. 1500kcal je dovolj za vzdrževanje telesne teže. Norma je vnos 2500-3500kcal.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabele koristnih in škodljivih ogljikovih hidratov

Izdelki iz ogljikovih hidratov niso samo kruh, testenine in krompir. Določena količina ogljikovih hidratov najdemo tudi v sadju, zelenjavi in ​​celo oreščkih. Hkrati nekateri od teh izdelkov vsebujejo koristne vlaknine, drugi pa hitro ogljikove hidrate, ki so nevarni za presnovo..

Katera živila vsebujejo zdrave ogljikove hidrate in katera škodljiva? Kako se med seboj razlikujejo? Podrobne tabele najdete kasneje v gradivu..

// Ogljikovi hidrati v izdelkih

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Preprosti ("hitri") ogljikovi hidrati se v telesu zlahka absorbirajo in imajo visok glikemični indeks, medtem ko kompleksni ("kompleksni") kalorije dajejo postopoma, kar zagotavlja dolgo nasičenost.

Viri hitrih ogljikovih hidratov so saharoza, fruktoza in glukoza - seznam izdelkov, ki vsebujejo te ogljikove hidrate, vključuje tako navaden namizni sladkor kot večino sladkega sadja. Ko jih jeste, povečajo raven inzulina v krvi. Takšno hrano prepovedujejo diabetiki..

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob in vlaknine. Škrob je sestavljen iz vezanih saharidov, med njimi tudi od deset do sto strukturnih elementov - telo potrebuje tako čas in energijo, da lahko prebavi hrano, ki vsebuje škrob. Vlakna so tudi ogljikovi hidrati..

// Izdelki z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor in sladkarije
  • žita in psevdo žita
  • zelenjava in sadje
  • oreščki

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati na dan

Priporočila za pravilno prehrano pomenijo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 50% celotnega vnosa kalorij. Kljub temu igra kakšna hrana z ogljikovimi hidrati. Porcija ajde vsebuje toliko ogljikovih hidratov kot kozarec kola ali druge sladke sode.

Norma s težo 50 kgNorma s težo 60 kgNorma s težo 70 kgNorma s težo 80 kg
Moški
Za hujšanje160 g165 g175 g185 g
Za vzdrževanje teže215 g230 g250 g260 g
Za pridobivanje mišic275 g290 g300 g320 g
//
Ženske
Za hujšanje120 g150 g170 g150 g
Za vzdrževanje teže150 g190 g200 g220 g
Za pridobivanje mišic200 g245 g260 g240 g

// Preberi več:

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih - razen živil živalskega izvora. V naravni rastlinski hrani najdemo pretežno kompleksne ogljikove hidrate, medtem ko živila s hitrimi ogljikovimi hidrati najpogosteje izdelujejo industrijsko.

Škoda določenega izdelka z ogljikovimi hidrati sploh ne določa vsebnost kalorij, temveč glikemični indeks. Višji kot je GI, hitreje se dvigne raven sladkorja v krvi - in hitreje se začne pojavljati »lažni« občutek lakote, ki človeka sproži, da išče hranljivo hrano v sladicah vedno znova.

// Škodljiva hrana z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor v vseh različicah (vključno z medom)
  • sladke pijače (sokovi, sadne pijače, soda)
  • kruh in drugo pecivo iz bele moke
  • koruzne kosmiče in sladke žitarice za zajtrk
  • sladka instant žita
  • konzerve, džemi, marmelade
  • torte in večino sladic
  • piškoti, vaflji
  • bel riž

// Preberi več:

Zapleteni ogljikovi hidrati

Bolj zapletena je struktura ogljikovih hidratov, več časa in truda potrebuje telo, da ga prebavi. Energija hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se porazdeli postopoma, kar zagotavlja nasičenost brez porušitve inzulina v krvi - v nasprotju z energijo hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežek se pošlje v maščobne depoe.

Več vlaknin (rastlinske vlaknine) v prehranskem izdelku, nižji je njegov glikemični indeks in težje ga bo telo prebavilo. Med drugim prisotnost vlaknin in drugih ustreznih ogljikovih hidratov v prehrani pomaga prebavi in ​​ohranja normalen holesterol.

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih

Laktoza, ki je del mleka in mlečnih izdelkov (kefir, skuta, sir), se nanaša tudi na preproste ogljikove hidrate - včasih jih imenujemo "mlečni sladkor".

Zanimivo je tudi, da uporaba drugih ogljikovih hidratov hkrati z laktozo vodi do povečanega izločanja insulina v človeškem telesu. Inzulinski indeks jogurta je na primer višji kot glikemični.

Katere ogljikove hidrate morate zaužiti, da shujšate?

Če želite shujšati in očistiti želodec, se morate najprej odpovedati preprostim ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom - sladkorju, sladkim pijačam, sladicam, pecivom in belim kruhom. Kot je že omenil Fitseven, škoda rednega uživanja takšnih izdelkov sploh ni v njihovi visoki kalorični vsebnosti, temveč v tem, da porušijo metabolizem in izzovejo kronično lakoto.

// Seznam zdravih ogljikovih hidratov:

Izdelki brez ogljikovih hidratov

Zavračanje ogljikovih hidratov temelji na številnih učinkovitih dietah za hujšanje - dieti brez ogljikovih hidratov in keto dieti. V tem primeru iz prehrane popolnoma niso izključeni samo izdelki za predelavo žit (kruh, pecivo, testenine), temveč tudi krompir in vse vrste žit. Dovoljeno je zmerno jesti meso, jajca, zeleno zelenjavo, pa tudi oreščke in semena.

Kar zadeva živila z oznako "brez sladkorja", jih morda ne bomo vedno šteli za prehranske. V nekaterih primerih proizvajalci namesto sladkorja uporabljajo druge sladke ogljikove hidrate - na primer maltodekstrin. Kljub drugačnemu imenu in bolj zapleteni kemični formuli ima ta snov visok glikemični indeks - v resnici telo reagira nanjo tako kot na redni sladkor.

// Izdelki brez ogljikovih hidratov:

  • kakršno koli meso in ribe
  • Sirotkine beljakovine
  • jajca
  • olje in različne maščobe

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v prehrani ljudi. Najdemo jih v skoraj vseh izdelkih, razen mesa. Pravilna prehrana ali upoštevanje diete za hujšanje pomeni največjo zavrnitev preprostih ogljikovih hidratov - predvsem izdelkov iz sladkorja in bele moke. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizki glikemični indeks in so dobri za vaše zdravje..

Tabela z ogljikovimi hidrati: sadje, zelenjava, oreški, žitarice, žitarice

Pomembna sestavina prehrane katere koli osebe so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. V presnovnih procesih, ki se dogajajo v telesu, aktivno sodelujejo ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Če človek v pravih količinah in uravnoteženi obliki nahrani svoje telo z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, potem lahko resne motnje presnove enkrat za vselej pozabimo!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, stimulirajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, telesu pomagajo, da se očisti strupov in toksinov, ga zaščitijo pred številnimi vrstami bakterij in virusov ter krepijo imunost.

Vendar niso vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate, ki so dobri za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in kako se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja, povezana z ogljikovimi hidrati.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so spojine organske narave, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavnih telesnih celic. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se energija shrani v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% energetskih stroškov človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri obnavljanju rezerv energije (glikogen v mišičnih tkivih in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, imajo sladek okus in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Preproste ogljikove hidrate imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate (polisaharide in oligosaharide). Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopijo v telo, se ne prebavijo ne v želodcu ne v črevesju. Čisti prebavila iz strupov in toksinov, izboljša delovanje črevesja, pomaga se znebiti zaprtja.

Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razpadom pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so zapleteni ogljikovi hidrati veliko bolj koristni od preprostih ogljikovih hidratov, saj slednji povzročajo nenadne poraste glukoze v krvi. Ljudje z diabetesom tipa 2 naj se izogibajo hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.!

Katera rastlinska hrana vsebuje ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da mora povprečna odrasla oseba zaužiti približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6 mesecev - 55 - 65 g, dojenček od 7 do 12 mesecev - 90 - 95 g, otrok od 1 do 18 let - 125 - 135 g, nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir zapletenih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so rastlinski proizvodi. Podrobna tabela spodaj vam bo pomagala razumeti, v kateri rastlinski hrani in v kakšnih količinah so ogljikovi hidrati, ki so koristni za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Marelice10,5 g
2.Posušen šipkov60 g
3.Kutina9 g
4.Sveži boki vrtnic24 g
5.Ananas12 g
6.Borovnice8,6 g
7.Oranžna8,4 g
8.Sončno posušeni datlji69,2 g
9.Banana22,4 g
10.Črni ribez8 g
enajst.Češnja11,3 g
12.Bel ribez8,7 g
trinajst.Granat11,8 g
14.Rdeče Ribe8 g
petnajst.Grenivke7,3 g
šestnajst.Chokeberry12 g
17.Hruška10,7 g
osemnajst.Vrtna vrba12,5 g
devetnajst.Fige13,9 g
dvajset.Morska ajda5,5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Cloudberry6,8 g
23.Kivi8 g
24.Malina9 g
25.Limona3,6 g
26.Kosmulja9,9 g
27.Mango14 g
28.Brusnica4,8 g
29..Mandarina8,6 g
trideset.Divja jagoda8 g
31.Breskev10,4 g
32.Blackberry5,3 g
33.Vrtna sliva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Sliva slive9,4 g
36.Grozdje17,5 g
37.Češnjeva sliva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Persimmon15,9 g
40.Jabolko11,5 g
41.Češnje12,3 g
42.Šmarnica12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Posušena hruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rozine65,8 g
47.Posušene fige57,9 g
48.Nektarin10,5 g
49.Papaja10,8 g
petdeset.Posušena breskev57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.Datumi69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Češnje10,6 g
56.Slive slive57,5 g
57.Posušeno jabolko59 g

Zelenjava, zelišča, buče

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Lubenica8,8 g
2.Jajčevec5,5 g
3.Melona8,6 g
4.Šveđanin8 g
5.Kislica5,3 g
6.Zeleni grah13,3 g
7.Špinača2,3 g
8.Squash5,7 g
9.Česen21,2 g
10.Belo zelje5,4 g
enajst.Ramson6,5 g
12.rdeče zelje6 g
trinajst.Hren16,3 g
14.Cvetača4,9 g
petnajst.Zeleni fižol v strokih4,3 g
šestnajst.Sauerkraut4,5 g
17.Koper4,5 g
osemnajst.Kuhana koruza22,5 g
devetnajst.Toplogredni paradižnik2,9 g
dvajset.Krompir19,7 g
21.Mleti paradižnik4,2 g
22.Perje zelene čebule4,3 g
23.Pesa10,8 g
24.Por7,3 g
25.Repi5,9 g
26.Čebula9,5 g
27.Redkev7 g
28.Korenček7 g
29..Redkev4,1 g
trideset.Črne oljke8,7 g
31.Petiole rabarbara2,9 g
32.Zmlete kumare3 g
33.Peteršilj koren11 g
34.Toplogredne kumare1,8 g
35.Peteršilj8 g
36.Zelene oljke12,7 g
37.Sladka rdeča paprika5,7 g
38.Sladka zelena paprika4,7 g
39.Solata2,2 g
40.Bazilike zelenice2,7 g
41.Ingverjeva korenina17,8 g
42.Brokoli6,6 g
43.Kohlrabi7,9 g
44.brstični ohrovt3,1 g
45.Kitajsko zelje2 g
46.Savojsko zelje6 g
47.Zelena cilantro3,7 g
48.Zelena vodna kreša5,5 g
49.Suhe marelice51 g
petdeset.Dandelion zelenih listov9,2 g
51.Morska ohrovt3 g
52.Fern5,5 g
53.Koren peteršilja9,2 g
54.Korenina zelene6,5 g
55.Zelenjava zelena2,1 g
56.Špargljeve zelenice3,1 g
57.Jeruzalem artičoka12,8 g
58.Bučna4,4 g

Oreščki, semena

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Chia semena)42 g
2.Marelična jedrca3 g
3.Sončnična semena)5 g
4.Arašid9,7 g
5.Lešnik9 g
6.oreh10,2 g
7.Muškatni orešček7 g
8.Kakavova zrna)10 g
9.Mandelj13,6 g
10.Pinjola20 g
enajst.Mak14,5 g
12.sezamovo seme12 g
trinajst.Lešnik9,3 g
14.Cashew22,5 g
petnajst.Posušeni želod32,6 g
šestnajst.Pistacije27,2 g

Stročnice

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Leča53,7 g
2.Fižol8,3 g
3.Fižol54,5 g
4.Soja26,5 g
5.Grahovo seme57,7 g
6.Zeleni grah8,3 g
7.Cel grah v strokih53,3 g
8.Konzervirani zeleni grah6,5 g

Gobe

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Šampinjoni0,5 g
2.Sveže jurčke1,1 g
3.Tartufi2 g
4.Posušene jurčke9 g
5.Sveža Russula1,4 g
6.Sveže prsi1,1 g
7.Posušeni žolčnik33 g
8.Sveže maslo3,2 g
9.Svež boletus3,4 g
10.Svež boletus3,7 g
enajst.Posušeni žolčnik37 g

Moka, žitarice, kruh

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Pšenični otrobi64 g
2.Ajdova zdrob (jedro)68 g
3.Škrob91 g
4.Ajdova zdrob (končano)72,2 g
5.Posneta sojina moka22 g
6.Drobnjak73,3 g
7.Kaša iz pšenične moke33 g
8.Mash54 g
9.Koruzna moka72 g
10.Čičerika54 g
enajst.Riževa moka80,2 g
12.Ovsena drobtina65,4 g
trinajst.Ajdova moka71,9 g
14.ječmenova kaša73,7 g
petnajst.Ržena moka76,9 g
šestnajst.Proso (drobljenec)69,3 g
17.Pšenična moka drugega razreda70,8 g
osemnajst.Riževo žito73,7 g
devetnajst.Pšenična moka prvega razreda73,2 g
dvajset.Pšenična drobljenec ("Poltava")70,6 g
21.Vrhunska pšenična moka74,2 g
22.Ovsena kaša68,3 g
23.Pšenični krekerji72,4 g
24.Ječmenova zrna71,7 g
25.Sušenje73 g
26.Herkula65,7 g
27.Bagels68,7 g
28.Kvinoja (zdrob)64 g
29..Maslo pečemo60 g
trideset.Koruzna zrna75 g
31.Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)53,4 g
32.rženi kruh49,8 g
33.Rezan hlebček51,4 g
34.Palačinke32,6 g
35.Piškoti65,6 g
36.Hrenovček (z otrobi)46,3 g

Št. P / strIme izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1.Ječmenova kaša15,3 g
2.Ajda14,6 g
3.Riževa porrige25,8 g
4.Ovsena kaša (njihovi kosmiči so Hercules)14,8 g
5.Prosojena kaša16,8 g
6.Drobnjak16,4 g
7.Pšenična kaša25,7 g
8.Ovsena kaša15,5 g
9.Ječmenova kaša22,9 g

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.