Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam)

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki v rastlinah zavzemajo približno 75% suhe snovi, v živalih in ljudeh pa do 20-25%.

Kaj dajo in zakaj so tako pomembni za človeka?

To je pomemben energetski vir, ena od pomembnih komponent za močan imunski odziv, pa tudi material, iz katerega se končajo druge vitalne reakcije in presnovki.

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo dovolj ogljikovih hidratov, lahko pohvalijo s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganov. Ne moremo se strinjati, da je to v razmerah hladnega ali napornega fizičnega dela resnična rešilna linija v obliki maščobnih rezerv.

Toda oglaševalci in prehranski strokovnjaki so v zadnjem desetletju ogljikove hidrate naredili skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa nasprotno povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je vredno razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane ter na katera živila, nasprotno, posvetite vso svojo pozornost.

Na začetku lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

  • monosaharidi (na primer glukoza in fruktoza, znani vsem),
  • oligosaharidi (npr. saharoza),
  • polisaharidi (npr. škrob in celuloza).

Vsi so različni po svoji kemični zgradbi, pa tudi po reakciji v telesu. Prvo skupino imenujemo preprosti sladkorji, ima sladek okus in je zloben za postavo.

Ko v krvi zaužije glukozo v 6 g vsakih 15 minut, torej če jo zaužijete v večjih količinah, bo ta vključena v presnovo maščob in shranjena "pozneje". Narava si je zamislila nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan inzulin, ki ga "rodi" trebušna slinavka, zniža glukozo v krvi, tako da jo pošlje maščobi, glukagon pa, nasprotno, dvigne raven.

Ko človek porabi preprost ogljikov hidrat, se v kratkem času raven glukoze močno in enostavno dvigne.

Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin na pomoč. Pomaga sladkorju pretvoriti dvakrat več maščobe in možgani zaznajo majhno količino glukoze za signale lakote in oseba želi spet jesti.

Če se takšna hrana občasno ponavlja, potem se metabolizem prilagodi tej shemi, sprosti veliko količino hormona, kar v presežku vodi do težav s krvnimi žilami in hitrejšega staranja kože, trebušna slinavka pa se začne izčrpavati in vodi v bolezen, kot je diabetes. Kot pravijo, smo tisto, kar jemo.

Posledično ta začarani cikel začne povzročati nekakšno odvisnost in človek bo potreboval specializirano pomoč, da se bo vrnil k zdravemu življenjskemu slogu. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih gladi, apatije, utrujenosti, slabega razpoloženja, če ne pojeste nekaj sladkega, porušenega spanja.

Katera živila so značilna za preproste ogljikove hidrate??

Tu je seznam živil s preprostimi ogljikovimi hidrati:

  • pekovski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
  • sladkor in med;
  • vse tovarniške sladkarije;
  • sadje in zelenjava, za katero je značilna povečana sladkost (grozdje, banana, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
  • žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
  • gazirane pijače, kupljeni sokovi;
  • hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati ob zaužitju s hrano delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega njegovo cepljenje zahteva več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro zvišati ravni glukoze, proizvodnja inzulina ne presega norme, kar pomeni, da ni nenehne stresne predelave v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride po 15-20 minutah, ampak šele po 2-3 urah.

Procesu pomagajo netopne vlaknine, ki normalizirajo prebavo v črevesju in ne dovoljujejo, da bi se sladkor tako hitro absorbiral v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek polnosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko ga kupite v lekarni ločeno v obliki čajev ali tablet, vendar le po pričevanju zdravnika za uravnavanje metabolizma in izgubo telesne teže.

Če se na vsake 3 ure pojavi delček, se bo metabolizem pospešil, stresni hormoni se ne bodo preložili "za kasneje" in teža bo ostala normalna.

Kompleksna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati

Kompleksna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati:

  • stročnice;
  • žitne rastline;
  • vse vrste gob;
  • nesladkano sadje in zelenjava;
  • kruh in testenine, ki so narejeni samo iz trde pšenice;
  • zrno z minimalno količino predelave (na primer kalčki).

Škrob lahko ekstrahirate iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do presežka telesne maščobe, telesa ne obrabijo in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobimo z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks..

Kaj je? Glikemiji običajno rečemo količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno na prazen želodec znaša približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi določenega izdelka na enoto časa. Iz zgoraj navedenega izhaja, da bo vrednost takšnega indeksa v preprostih ogljikovih hidratih bistveno višja kot pri kompleksnih. In hrana z visokim glikemičnim indeksom za insulin je kot bik rdeča krpa. Zato v prehrani ne sme biti hrane, ki bo v svojih kazalnikih presegala 60-65.

Grafikon izdelkov visoke GI:

IzdelkiNjihova gi
Zelenjava:
Pire krompir95
Pomfri95
Krompirjev čips90
Ocvrt krompir v olju95
Koruza (kuhana s soljo)75
Bučne oljke, ocvrte75
Korenje (pri toplotni obdelavi)80
Kavičin kaviar70
Sadje, jagode:
Ananas67
Lubenica72
Datumi120
Šveđanin100
Žitarice in izdelki iz moke:
Škrob (mo)100
Riževa kaša v mleku72
Proso kaša na vodi70
Riževa kaša na vodi80
Muesli80
Beli kruh (toast)95
Beli kruh brez glutena90
Hamburger žemljice90
Koruzni kosmiči85
Riževi rezanci90
Lazanje85
Drobnjak70
Sir pica68
Ocvrte pite z nadevom90
Bagels105
Tovarna piškotov, tort, peciva100
Mlečni izdelki:
Skuta s palačinkami75
Sladoled70
Kondenzirano mleko s sladkorjem85
Pijače:
Multivitaminski tovarniški sok70
Pivo110
Sladka soda75
Sladice:
Mlečna čokolada72
Karamelni bonboni80
Kokice po okusu85
Halva72
Bari72
Draga91
Rogljiček70

Izdelki z nizko GI

Peteršilj, koper, bazilika6
Avokado12
Tofu sirpetnajst
Kumarice ali kumarepetnajst
Oljke in oljke17
Zelje (cvetača, brstični ohrovt)petnajst
Branpetnajst
Jajčevci, bučkepetnajst
Malina23
Češnja23
Mandarine, pomarančetrideset
Visoka kakavova temna čokolada35
Breskvetrideset
Granattrideset
Marelicetrideset
Leča31
Sezam35
Čičerika35
Sušenje: slive, suhe marelice37
Ajda40
Testenine polnozrnate45

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Glede na kalorično vsebnost naj bi dnevna prehrana nihala med 1800-2100 brez telesne aktivnosti in plus 200-300 kalorij za šport za dekleta in 2500-2600 za fante.

Ogljikovi hidrati naj bi glede na težo znašali do 70 gramov, da bi zmanjšali trenutno težo, ali do 200 gramov, da bi telo ves dan vzdrževali konstantno težo. Idealno je izbrati količino zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete za izračun teže osebe (izvzamemo preproste).

V povprečju je za 1 kg trenutne teže potrebno zaužiti 2-3 grama ogljikovih hidratov. Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo sproščajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kalle), potem je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, izključeni ali maksimalno omejeni. Tej vključujejo:

  • riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka);
  • koruzni kosmiči (85 gramov);
  • moka (80 gramov);
  • pecivo (70-80 gramov);
  • rozine (65 gramov);
  • sladkor (100 gramov);
  • med (78 gramov);
  • marmelada (80 gramov);
  • mlečna čokolada (78 gramov);
  • piškoti (60-75 gramov).

Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko vpliva na celoten metabolizem, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob..

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev hrane, ki vsebuje več ogljikovih hidratov, v prvi polovici dneva, zato priporočamo, da v večerjo vključite samo vlaknine. Idealna je kombinacija lahke solate iz zelenjave in beljakovinskega izdelka, kot so ribe na žaru ali jajca. Večerno solato lahko naredite v tej obliki:

  • skuta 500 gramov;
  • sveža ali slana kumara, po okusu, 1 kos;
  • peteršilj koper;
  • nekaj morske soli.

Zvečer je bolje, da solate ne začinite, v času kosila pa lahko dodate olivno olje ali krekerje.

Zjutraj se lahko občasno naložite in dodate nekaj sladkega v svojo prehrano: naredite okusne sadne smoothieje s sladoledom in medom, dodajte arašidovo maslo v zdravico z avokadom, naredite fritters s sadnim pirejem in stopljeno temno čokolado za zajtrk.

Takšni zajtrki ne bodo prinesli škode figuri, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in veliko kalorij, vendar bodo dali priložnost, da se ne boste lotili od pravilne prehrane in se počutili veselo in polno.

Ko kuhate iz ogljikovih hidratov, morate vedeti, da lahko v samem postopku, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Pazljivo morate pretehtati količino olja in semen, ki se uporablja za solate in cvrtje, bolje je na splošno izključiti navadno zelenjavo in jo nadomestiti z olivno.

Količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi je pomembna, pri prigrizkih je vredno prešteti grame suhega sadja, ker so koristne, vendar le v zelo majhni teži. Orehi so lahko do 100 gramov, datlji - 4-5 kosov, slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zmen. Pri mleku v prahu je vredno biti previden, saj je veliko bolj kaloričen kot običajno.

Če sledite tem preprostim pravilom, potem postopoma že poznate potrebno količino in vam ne bo treba vsakič tehtati in izračunavati BJU. Z okrepitvijo nadzora ogljikovih hidratov z dovolj športa boste zagotovo dosegli svoje sanjsko telo.

Izdelki iz ogljikovih hidratov: seznam za hujšanje

Vsebina članka:

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so vir energije v telesu. Njihova popolna izključitev iz prehrane vodi v dejstvo, da oseba postane letargična, ne more se osredotočiti na preproste naloge, čuti lakoto. Po mnenju zdravnikov je pomanjkanje ogljikovih hidratov s strogimi dietami glavni razlog za okvare in hrepenenje po sladkarijah.

Zato je treba pri določanju naloge izgube teže najprej ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati v izdelkih so za to dovoljeni in sploh potrebni. Ogljikovi hidrati so razdeljeni v 2 skupini.

Zapleteni (počasni) ogljikovi hidrati

Počasni ogljikovi hidrati so polisaharidi, sestavljeni iz naslednjih elementov:

  • Škrob. Podpira koncentracijo glukoze v krvi zaradi postopne prebave encimov v prebavnem traktu.
  • Glikogen. Oblikuje zalogo glikogena v jetrih. Ko telo potrebuje energijo, se snov razgradi.
  • Celuloza. Element se v prebavnem traktu skoraj ne razgradi, vendar pomaga prebavi - s spodbujanjem črevesne gibljivosti pospešuje prehod prebavljene hrane, odstranjuje strupe in soli težkih kovin iz telesa.

Kompleksni ogljikovi hidrati ne spodbujajo nenadnih nihanj inzulina, njihovi sestavni elementi pa dodatno prispevajo k zmanjšanju skupnega krvnega sladkorja. To je njihova najbolj uporabna oblika. Uživanje hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, pomaga ohranjati raven energije in ohranjati popoln občutek sitosti..

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitre ogljikove hidrate lahko zaužijete z razpadom, ko morate za kratek čas nujno obnoviti učinkovitost.

To vrsto ogljikovih hidratov imenujemo tudi prebavljivi ali hitri. Odlikuje jih dejstvo, da se v nekaj sekundah predelajo, molekule fruktoze in glukoze hitro vstopijo v krvni obtok, inzulin skoči zaradi močnega zvišanja ravni sladkorja. To povzroči takojšen porast energije, a tudi hitro pade..

Popolna izključitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, iz prehrane vodi v presnovne motnje v telesu.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati ne bodo zagotovili potrebne energije in se bodo odlagali le v obliki maščobnih rezerv. Ko izgubljate težo, lahko in bi morali, čeprav v omejenih količinah, uživati ​​hrano, ki vsebuje tako imenovane počasne ogljikove hidrate.

Če veste, katera živila vsebujejo oba ogljikova hidrata, si lahko ustvarite individualno prehrano zase, kar bo prispevalo k postopnemu popravljanju figure in hkrati preprečilo telesu stradati. Če želite to narediti, se osredotočite na seznam izdelkov, ki vam bodo pomagali shujšati..

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Skoraj vsa hrana v različni meri vsebuje to makrocelico. Večinoma ogljikovi hidrati se nahajajo v naslednjih živilih:

  • žitne rastline;
  • rastlinska hrana (zelenjava / sadje);
  • pekovski izdelki;
  • mlečni izdelki;
  • jajca.

Seznam za hujšanje z ogljikovimi hidrati

Gre za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bi morali biti osnova zdrave prehrane, še posebej, če mora telo shujšati. Seznam takšnih izdelkov je naslednji:

  • žita na vodi iz nepredelanih žit: ovsena kaša, ajda in drugo, razen zdrob;
  • granola, otrobi;
  • oreški in semena;
  • stročnice (grah, fižol, čičerika, leča);
  • nesladkano sadje (avokado, grenivke, jabolka, limone);
  • polnozrnat kruh: polnozrnat kruh, pita kruh;
  • trdozrnate testenine;
  • jagode (češnje, brusnice, slive);
  • naravni jogurti brez dodatkov;
  • gobe;
  • zelenje;
  • zelenjava, med katero so vse vrste zelja, paprika, bučke, kumare, paradižnik, zelena solata, čebula, je vodilna po količini vlaknin, torej stopnji koristi za izgubo teže.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje, bogati z vlakninami z nizkim glikemičnim indeksom, se dolgo razgrajujejo. Takšne izdelke zlahka prepoznamo tudi po pomanjkanju naravne sladkosti. Vendar se lahko glikemični indeks pri nekaterih izdelkih med toplotno obdelavo znatno poveča..

Jagode in sadje, pa tudi številna zelenjava je najbolje zaužiti surovo.

Na podlagi tabele izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati sestavite celoten jedilnik. Takšni izdelki za hujšanje vključujejo samo zajtrk in kosilo, zvečer pa naj bo jedilnik vključeval samo beljakovine.

Pri prigrizkih so sladkarije najbolje nadomestiti z visoko ogljikovimi oreščki - dobro nasitijo.

Če želite sladkarije in druga lahka živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate (čokolada, mleko itd.), Je dovoljeno malo pojesti, vendar le pred kosilom.

Norma ogljikovih hidratov na dan za hujšanje

Ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti, to bo seveda začelo aktivno izgorevanje glikogena, hkrati pa se bodo začele motnje v delovanju živčnega sistema, ledvic, jeter, srca in drugih sistemov. Če pravilno izračunate posamezno stopnjo ogljikovih hidratov na dan, lahko shujšate brez negativnih vplivov na zdravje in brez stalne lakote.

Lahko se držite klasičnega pravila - vsebnost deleža ogljikovih hidratov v prehrani je določena z razmerjem - 7: 3, kjer je manjše število vsota beljakovin in maščob, veliko - ogljikovih hidratov. Manjša količina ogljikovih hidratov je prežeta z občutkom leta, zaradi katerega bo težko vzdrževati dieto.

Izdelki, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, so med hujšanjem izključeni ali pa je dovoljena zelo majhna količina (1 bonbon zjutraj).

Če želite hitro shujšati, izračunajte dnevni vnos ogljikovih hidratov v prehrani na naslednji način: za vsak kilogram telesne teže vzemite 2,5 grama kompleksnih ogljikovih hidratov. Na primer, za žensko, ki tehta 60 kg, bo dnevna norma ogljikovih hidratov za izgubo teže 150 g. Če obstaja telesna aktivnost, se dnevna potreba po tem mikroelementu poveča na 5 g na 1 kg telesne teže izgubljene osebe.

Katere ogljikove hidrate je treba odpraviti, da shujšate

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati so nevarni za figuro zaradi prisotnosti preprostih sladkorjev. Najprej jih najdemo v industrijskih sladicah (torte, sladkarije, džemi, mlečna čokolada itd.) In v izdelkih z naravno sladkobo.

Skoraj vsi polizdelki prihajajo s hitrimi ogljikovimi hidrati, saj so v številnih okusih pogosto tudi sladkorji, tudi v omakah in majonezi. Žitarice za prigrizke in zajtrke so sekundarni izdelek z nizom hitrih ogljikovih hidratov in kalorij, zato morate žitarice kuhati iz nepredelanih žit.

Seznam izdelkov za hujšanje ogljikovih hidratov

Mnogi ljudje verjamejo, da ogljikovih hidratov za hujšanje ne bi smeli vključiti v prehrano. To je mogoče razložiti z nepoznavanjem žensk in moških o sortah molekul ogljikovih hidratov. Med hujšanjem ne smemo jesti vseh živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Obstajajo žita, sadje, zelenjava, ki imajo hitre in počasne ogljikove hidrate. Med hujšanjem imajo prednost počasne molekule ogljikovih hidratov. V daljšem časovnem obdobju sproščajo veliko energije..

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati v telesu so bistveni kot vir energije. Zaradi nje pride do vseh encimskih reakcij. Energija se porabi za razgradnjo maščob in beljakovinskih molekul, vitaminov. V jetrih so potrebne molekule ogljikovih hidratov. Shranjuje glikogen, ki je potreben med postom, anaerobno vadbo. Za delovanje možganov je potrebno veliko število molekul ogljikovih hidratov..

Ogljikove hidrate delimo na hitre (škodljive) in počasne (koristne). Razlikujejo se po hitrosti cepitve molekul. Koristni ogljikovi hidrati so odlični za hujšanje, saj se počasi absorbirajo, telesu dajejo energijo v majhnih porcijah. Škodljive molekule ogljikovih hidratov se zelo hitro razgradijo.

Kateri ogljikovi hidrati so dobri za hujšanje?

Izbira ogljikovih hidratov za hujšanje temelji na glikemičnem indeksu (GI). Je pokazatelj stopnje razpada molekul ogljikovih hidratov. Več GI, hitreje se v izdelku razgradijo ogljikovi hidrati. Če GI ni visok, je hitrost razpada molekul ogljikovih hidratov nizka.

Izdelki z visokim GI negativno vplivajo na figuro. GI je neposredno sorazmeren količini sproščene glukoze po razpadu molekul ogljikovih hidratov. Pri visoki GI je količina glukoze, ki se sprosti po razgradnji ogljikovih hidratov, zelo velika. Njegova koncentracija v krvi se močno poveča. Del glukoze gre telesnim potrebam. Neporabljeni delež se predela v maščobne molekule, ki se odlagajo v podkožno maščobo in visceralno maščobo.

Hrana z malo GI ne škoduje telesu. Glukoza se sprošča počasi. Ne daje močnih skokov ravni sladkorja, kar pozitivno vpliva na stanje organov in sistemov. Energija, ki nastane iz hrane, se porabi samo za potrebe telesa.

Pozor! Med terapijo za debelost je treba uživati ​​le zdravo hrano z ogljikovimi hidrati. Ne izzove odlaganja maščob, ne izzove skokov glukoze v krvi.

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati za hujšanje mora vsebovati žitarice, stročnice, zelenjavo. Priporočljivo je, da raven GI ne presega 40. Vse več kot ta indikator ni primeren za izgubo teže.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Katera hrana je boljša za hujšanje? Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje so najbolj dobrodošli. Imajo največji čas cepitve. Zaradi dolgotrajne absorpcije se v telesu ne kopičijo odvečne maščobe in lakota se ne pojavlja dlje časa. Kompleksna hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, pomaga odstraniti strupene snovi iz črevesja, pa tudi odvečno glukozo.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje na mizi

Različne molekule ogljikovih hidratovOpis
GlikogenPretvori se v glukozo. Na voljo v jetrih prašičjega, kravjega, piščančjega, kvasovke, rakovega mesa.
ŠkrobMed cepitvijo v dekstrozo prehaja. Na voljo za krompir, stročnice in pridelke.
Groba vlakna (vlakna)Na voljo v otrobih, zelju, kumarah, paradižniku in drugih izdelkih. Groba vlakna omogočajo odstranjevanje strupenih snovi, glukoze, maščob, vključno s holesterolom, iz črevesja.
InzulinNarejena je iz molekul fruktoze. Snov aktivira center nasičenja. Na voljo v radiču, artičoki. Za sladkorne bolnike fruktoza prodaja v kozarcih, nadomešča sladkor.
PektinJejte v sadnih in zelenjavnih kulturah.

Pozor! Nutricionisti se med pripravo jedilnika osredotočajo na ogljikove hidrate s kompleksno strukturo. To vam omogoča, da zmanjšate odlaganje maščob, povečate metabolizem, zmanjšate lakoto.

Seznam prehrambenih izdelkov

Katere ogljikove hidrate lahko jem s hujšanjem? Med pripravo diete je treba šteti število molekul ogljikovih hidratov v 100 g izdelka kot izgubo teže. To bo zmanjšalo dnevni vnos kalorij.

Kateri izdelki so dovoljeni med hujšanjem

Tip izdelkaKoliko ogljikovih hidratov je v izdelkih na 100 g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
Perlovka65
Proso67
Nepoliran riž74
Divji riž75
Ajda57
Ječmenova zrna66
Polnozrnata moka72
Stročnice
Zeleni grahpetnajst
Surovi fižol12
Posušen fižol49
Fižol47
Leča60
Arašid14
Zelenjavne rastline
Korenček8
Paradižnik4
Zelena2
Pesa6
Repi6
Jajčevec7
Šparglji3
Kumare4
Brokoli7
Lok7
Redkev3
Rhubarb4
Beli poper7
Sveže belo in rdeče zelje5
Morska ohrovt3
Squash5
Kislica4
Sadje
Granatpetnajst
Zelena banana22
Jabolka10
Pomaranče8
Fige12
Breskev10
Hruškaenajst
Grenivke6
Limona3
Avokado6
Jagodičje
Brusnica4
Slive slive38
Sliva10
Malina6
Borovnice8
Kosmulja9
Jagoda8
Češnje10
Ribez8
Oreščki
Sončnična semenašestnajst
Bučna semena17
Sezam12
Makpetnajst
Lešnik17
Mandeljdvajset
Cashew23
Pinjolatrinajst
Pistacije28
orehšestnajst
Gobe
Šampinjoni0,5
Bele gobe1.1
Gruzdy1.1
Russula1.4
Metulji3.2
Bolesti3.4
Bolesti3.7
Posušene jurčke9
Posušeni žolčnik33
Posušeni žolčnik37
Mleko
Mlekotrideset
Skutatrideset

Ta tabela vsebuje seznam izdelkov za hujšanje. Predstavlja zelenjavo, sadje, gobe, oreščke, mlečne izdelke. Najmanj ogljikovih hidratov vsebuje zelenjava. Pri debelosti jih je bolje jesti sveže, če ni omejitev. Pri kuhanju naraste GI zelenjave, zlasti v krompirju, korenju in pesi. Zato je treba te toplotno obdelane izdelke omejiti ali kombinirati s svežo zelenjavo in otrobi.

Zelo koristno so zelje, bučke, jajčevci, kumare, paradižnik. Imajo minimalno GI, kar vam omogoča, da teh izdelkov med hujšanjem ne omejite. Uporabna jabolka, hruške, agrumi, jagode. Nimajo visokega GI. Od sadja je bolje omejiti češnje, mango, banane, persime, grozdje, suhe marelice. Ta živila je najbolje dodati v prehrano enkrat na teden..

Oreščki imajo relativno visok GI. Poleg ogljikovih hidratov imajo veliko količino maščob in beljakovin. Zato oreščkov ne smete zaužiti največ majhne peščice na dan. Najbolje jih dodajamo solatam in jih kombiniramo z zelenjavo.

Stročnice v suhi obliki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, vendar se po kuhanju njihova masa poveča zaradi vode oziroma GI rahlo pade. Stročnice lahko jeste kot del juh in prilogo enkrat na teden.

Za hujšanje je dovoljeno jesti gobe. So nizkokalorični, imajo v svoji sestavi beljakovine in nekaj maščob. Ogljikovih hidratov je v njih zelo malo. Gobe ​​lahko jeste kot glavno jed, v juhah, solatah. Največ ogljikovih hidratov v prašičih gobah. Najmanjši GI v šampinjonih. So kot nalašč za vsakodnevno uporabo..

Pozor! Če ima hujšanje patologije črevesja, jeter in trebušne slinavke, je treba uporabo gob omejiti.

Oljke imajo zadostno količino ogljikovih hidratov, zato jih ne bi smelo biti veliko. Dovoljeno jih je uporabljati v solatah, saj poleg molekul ogljikovih hidratov obstajajo tudi maščobe. To bo pomagalo nadoknaditi njihovo visoko vsebnost kalorij..

Ali je mogoče hitreje ogljikove hidrate izgubljati?

Ogljikovi hidrati za hujšanje ne uporabljajo ali omejujejo njihove uporabe. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, imajo GI nad 40 in 60. Koncentracija glukoze se močno poveča. Del molekul ogljikovih hidratov prehaja v telesno maščobo po presnovi, kar je zelo slabo za postavo.

Seznam živil za hujšanje, bogatih z ogljikovimi hidrati:

  • zdrob, riževa drobtina;
  • beli in črni kruh;
  • poceni testenine;
  • termično obdelani krompir in korenje;
  • kupljene omake;
  • žgane pijače, zlasti pivo;
  • mango, banana, grozdje in drugo.

Uporaba živil, ki so vključena v tabelo hitrih ogljikovih hidratov, morate omejiti ali popolnoma odpraviti.

Seznam prehrambenih izdelkov

Pravilna prehrana mora vsebovati zapletene ogljikove hidrate. Iz prehrane morate odstraniti hitre ogljikove hidrate. Hrano s povprečnim GI je dovoljeno uživati ​​v omejenih količinah. Kompleksne in preproste ogljikove hidrate lahko kombiniramo z rastlinskimi in sadnimi kulturami, da nadomestimo visok GI..

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

Hitri ogljikovi hidrati, ki jih lahko uporabite pri hujšanjuŠtevilo molekul ogljikovih hidratov na 100 g
Koruzni sirup115
Pivo100
Ocvrta krompirjeva ponvica95
Škrob95
Pečica kuhanega krompirja95
Riževa moka95
Beli kruh brez glutena90
Korenje (po toplotni obdelavi)85
Koruzni kosmiči85
Draga85
Kokice (brez sladkorja)85
Beli kruh za sendviče85
Riž na pari85
Rižev in mlečni puding85
Pšenična moka85
Pire krompir85
Krofi75
Bučna75
Bučke, squash po toplotni obdelavi75
Lasagna (mehke stopnje)75
Kaša v rižu in mleko s sladkorjem75
Vaflji75
Dolga tanka štruca70
Kombinirane čokolade s karamelo, oreščki70
Špageti70
Koruzna kaša70
Rižota70
rjavi sladkor70
Piškotek za piškote70
Plinske pijače70
Kuhan krompir brez uniform70
Krompirjev čips70
Posušen kruh70
Beli sladkor70
Jam65
Rozine65
Polnozrnat kruh65
Temni kvasni kruh65
Kutina (konzervirana hrana)65
Rženi kruh (tretjina rženega)65
Sladoled65
Dolgozrnat riž65
Melona65
Ovsena kaša65
Drobum pšenični zdrob65
Lazanje (trde sorte)65
Majoneza65
Pica65
Cmoki (trda pšenica)65
Hrana s povprečno gi manjšo od 7065
Basmati rižpetdeset
Kivipetdeset
Trdne testeninepetdeset
Ananas sok brez sladkorjapetdeset
Testenine s pšenično polno mokopetdeset
Biskvitpetdeset
Kitajska hruškapetdeset
Mangopetdeset
Jabolčni sok brez sladkorjapetdeset
Rjavi rjavi rižpetdeset
Surovi ječmen45
Grah (konzervirana hrana)45
Banana45
Toast polnozrnatega kruha45
Polnozrnati zdrob45
45
Omaka iz paradižnikovega sladkorja45
Ajda40
Kokosovo mleko40
Zob testenine40
Žitarice40
Arašidovo maslo brez sladkorja40
Črni kruh (polnozrnata moka)40
Korenjev sok brez sladkorja40
Suhe marelice40
Suhe slive40
Konzervirani fižol40
Ovsena drobtina40
Kutina (konzervirana hrana, želeji)40

Kolikšna je količina ogljikovih hidratov na dan

Kateri ogljikovi hidrati so potrebni za hujšanje? Prednost med hujšanjem je treba usmeriti v počasne molekule ogljikovih hidratov. Omejeno uživanje hrane s povprečnim glikemičnim indeksom.

Odrasli za hujšanje potrebujejo 100-500 g molekul ogljikovih hidratov. Ta količina je primerna za nezdravstvene bolnike. Ljudem z duševnim in fizičnim stresom je priporočljivo, da zaužijejo 400-500 g molekul ogljikovih hidratov na dan.

Pozor! Nutricionisti imajo formulo za izračun ogljikovih hidratov po telesni teži. Izgleda nekako tako: 5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže (pisarniško delo), 8 g molekul ogljikovih hidratov na 1 kg teže (ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom).

Zakaj je pomemben glikemični indeks živil

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate? Hrana, bogata z molekulami ogljikovih hidratov, nujno vsebuje glikemični indeks. Potrebno je prešteti pojeste molekule ogljikovih hidratov na dan. GI kaže, koliko ogljikovih hidratov je v živilih, primernih za hujšanje. Pomaga tudi ugotoviti, katere ogljikove hidrate je treba odpraviti..

Strogo prepovedani ogljikovodiki za hujšanje

Ogljikohidratna hrana z visokim GI moti izgubo teže. Treba ga je izključiti. Prehranska prednost spada na živila, ki v kratkem času ne sprostijo velikih količin glukoze..

Živila z ogljikovimi hidrati prepovedana pri zdravljenju debelosti:

  • instant juhe;
  • izdelki iz moke: zvitki, pecivo, pite, beli kruh, biskvit, izdelki iz ocvrte moke;
  • sladke limonade;
  • krompir;
  • slaščice;
  • medu;
  • kuhana zelenjava: repa, korenje;
  • piškotki;
  • pivo;
  • sladke sadne kulture: banana, lubenica, grozdje;
  • sadni sok.

Najboljše možnosti za hujšanje z ogljikovimi hidrati

Proteinsko-ogljikohidratna prehrana, ki telo obogati s potrebno energijo, vitamini in elementi v sledovih, je pogostejša za tiste, ki hujšajo. Priloga za zajtrk, kosilo in večerjo ne sme presegati 1 kozarca v prostornini. Med 2 zajtrkom pojejte 1 nesladkan sadni pridelek. Sredi popoldneva morate zaužiti 200 ml pijače z nizko vsebnostjo kalorij in ogljikovih hidratov.

Seznam ogljikovih hidratov v tedenski tabeli za hujšanje

Dnevi v tednuPrvi obrokKosilo za kosiloVečerja
Pon.Parova ajdova kaša, kava brez sladkorja.Piščančja zaloga s kuhanim jajcem, kuhano govedino z zeleno solato.Ribja solata z rastlinskim oljem.
UtoSolata iz paradižnika in kumar z rastlinskim oljem, čaj brez sladkorja.Juha iz goveje juhe z zelenjavo, kuhano ajdo in gobami.Skuta skuta.
SreKaša iz ovsene kaše brez mleka z malinami, kava s sladkorjem.Zelja iz zelja na piščančji zalogi, paradižena paradižnikova solata z ribami.Kuhano jajce 2 kos.
Th.Coleslaw z rastlinskim oljem, 1 rezino rženega kruha, paradižnikov sok.Zelenjavna juha, pečen zajec, s svežim belim zeljem.Sok lignjev.
Pet.Pšenična kaša brez mleka, kefir ni maščoba.Uho z majhno količino krompirja, korenja in čebule na ribah z nizko vsebnostjo maščob, paradižnikova solata z oljem.Zelenjavna solata.
Sat.Solata zelenja in pekinško zelje v rastlinskem olju, čaj brez sladkorja.Borsch z zeljem na piščancu, strnjeno zelje.Sadna solata
Sonce.Pšenična kaša z malo mleka, sveže jagodičje.Gobova juha, kuhana testenina s parnimi ribamiOmleta

Ali je mogoče pri hujšanju sploh zavrniti ogljikove hidrate in kaj ogroža?

Ogljikovi hidrati so potrebni za telo. Ne morete jih popolnoma odstraniti iz prehrane. To lahko privede do motenj encimov, pa tudi organov. Jetra in možgani ne morejo delovati brez molekul ogljikovih hidratov.

Katere ogljikove hidrate je treba odpraviti, da shujšajo? Za zmanjšanje količine molekul ogljikovih hidratov je dovolj, da opustimo hitre ogljikove hidrate v hrani. To vam omogoča, da ne pridobivate teže..

Katerih ogljikovih hidratov ne morete jesti pri hujšanju? Iz prehrane morate odstraniti kuhani krompir, izdelke iz moke, sladko sadje, visoko kalorične omake. Pazite, da izključite slaščice.

O tem, katere ogljikove hidrate lahko jeste, ko hujšate, poglejte v videoposnetku:

Zaključek

Ogljikove hidrate za hujšanje je treba izbrati pravilno. Hrana z ogljikovimi hidrati se odstrani iz prehrane. Poudarek je na dolgo prebavljivih molekulah ogljikovih hidratov. To vam omogoča, da telo obogatite s potrebno energijo, zmanjšate telesno težo.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabele koristnih in škodljivih ogljikovih hidratov

Izdelki iz ogljikovih hidratov niso samo kruh, testenine in krompir. Določena količina ogljikovih hidratov najdemo tudi v sadju, zelenjavi in ​​celo oreščkih. Hkrati nekateri od teh izdelkov vsebujejo koristne vlaknine, drugi pa hitro ogljikove hidrate, ki so nevarni za presnovo..

Katera živila vsebujejo zdrave ogljikove hidrate in katera škodljiva? Kako se med seboj razlikujejo? Podrobne tabele najdete kasneje v gradivu..

// Ogljikovi hidrati v izdelkih

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Preprosti ("hitri") ogljikovi hidrati se v telesu zlahka absorbirajo in imajo visok glikemični indeks, medtem ko kompleksni ("kompleksni") kalorije dajejo postopoma, kar zagotavlja dolgo nasičenost.

Viri hitrih ogljikovih hidratov so saharoza, fruktoza in glukoza - seznam izdelkov, ki vsebujejo te ogljikove hidrate, vključuje tako navaden namizni sladkor kot večino sladkega sadja. Ko jih jeste, povečajo raven inzulina v krvi. Takšno hrano prepovedujejo diabetiki..

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob in vlaknine. Škrob je sestavljen iz vezanih saharidov, med njimi tudi od deset do sto strukturnih elementov - telo potrebuje tako čas in energijo, da lahko prebavi hrano, ki vsebuje škrob. Vlakna so tudi ogljikovi hidrati..

// Izdelki z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor in sladkarije
  • žita in psevdo žita
  • zelenjava in sadje
  • oreščki

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati na dan

Priporočila za pravilno prehrano pomenijo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 50% celotnega vnosa kalorij. Kljub temu igra kakšna hrana z ogljikovimi hidrati. Porcija ajde vsebuje toliko ogljikovih hidratov kot kozarec kola ali druge sladke sode.

Norma s težo 50 kgNorma s težo 60 kgNorma s težo 70 kgNorma s težo 80 kg
Moški
Za hujšanje160 g165 g175 g185 g
Za vzdrževanje teže215 g230 g250 g260 g
Za pridobivanje mišic275 g290 g300 g320 g
//
Ženske
Za hujšanje120 g150 g170 g150 g
Za vzdrževanje teže150 g190 g200 g220 g
Za pridobivanje mišic200 g245 g260 g240 g

// Preberi več:

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih - razen živil živalskega izvora. V naravni rastlinski hrani najdemo pretežno kompleksne ogljikove hidrate, medtem ko živila s hitrimi ogljikovimi hidrati najpogosteje izdelujejo industrijsko.

Škoda določenega izdelka z ogljikovimi hidrati sploh ne določa vsebnost kalorij, temveč glikemični indeks. Višji kot je GI, hitreje se dvigne raven sladkorja v krvi - in hitreje se začne pojavljati »lažni« občutek lakote, ki človeka sproži, da išče hranljivo hrano v sladicah vedno znova.

// Škodljiva hrana z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor v vseh različicah (vključno z medom)
  • sladke pijače (sokovi, sadne pijače, soda)
  • kruh in drugo pecivo iz bele moke
  • koruzne kosmiče in sladke žitarice za zajtrk
  • sladka instant žita
  • konzerve, džemi, marmelade
  • torte in večino sladic
  • piškoti, vaflji
  • bel riž

// Preberi več:

Zapleteni ogljikovi hidrati

Bolj zapletena je struktura ogljikovih hidratov, več časa in truda potrebuje telo, da ga prebavi. Energija hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se porazdeli postopoma, kar zagotavlja nasičenost brez porušitve inzulina v krvi - v nasprotju z energijo hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežek se pošlje v maščobne depoe.

Več vlaknin (rastlinske vlaknine) v prehranskem izdelku, nižji je njegov glikemični indeks in težje ga bo telo prebavilo. Med drugim prisotnost vlaknin in drugih ustreznih ogljikovih hidratov v prehrani pomaga prebavi in ​​ohranja normalen holesterol.

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih

Laktoza, ki je del mleka in mlečnih izdelkov (kefir, skuta, sir), se nanaša tudi na preproste ogljikove hidrate - včasih jih imenujemo "mlečni sladkor".

Zanimivo je tudi, da uporaba drugih ogljikovih hidratov hkrati z laktozo vodi do povečanega izločanja insulina v človeškem telesu. Inzulinski indeks jogurta je na primer višji kot glikemični.

Katere ogljikove hidrate morate zaužiti, da shujšate?

Če želite shujšati in očistiti želodec, se morate najprej odpovedati preprostim ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom - sladkorju, sladkim pijačam, sladicam, pecivom in belim kruhom. Kot je že omenil Fitseven, škoda rednega uživanja takšnih izdelkov sploh ni v njihovi visoki kalorični vsebnosti, temveč v tem, da porušijo metabolizem in izzovejo kronično lakoto.

// Seznam zdravih ogljikovih hidratov:

Izdelki brez ogljikovih hidratov

Zavračanje ogljikovih hidratov temelji na številnih učinkovitih dietah za hujšanje - dieti brez ogljikovih hidratov in keto dieti. V tem primeru iz prehrane popolnoma niso izključeni samo izdelki za predelavo žit (kruh, pecivo, testenine), temveč tudi krompir in vse vrste žit. Dovoljeno je zmerno jesti meso, jajca, zeleno zelenjavo, pa tudi oreščke in semena.

Kar zadeva živila z oznako "brez sladkorja", jih morda ne bomo vedno šteli za prehranske. V nekaterih primerih proizvajalci namesto sladkorja uporabljajo druge sladke ogljikove hidrate - na primer maltodekstrin. Kljub drugačnemu imenu in bolj zapleteni kemični formuli ima ta snov visok glikemični indeks - v resnici telo reagira nanjo tako kot na redni sladkor.

// Izdelki brez ogljikovih hidratov:

  • kakršno koli meso in ribe
  • Sirotkine beljakovine
  • jajca
  • olje in različne maščobe

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v prehrani ljudi. Najdemo jih v skoraj vseh izdelkih, razen mesa. Pravilna prehrana ali upoštevanje diete za hujšanje pomeni največjo zavrnitev preprostih ogljikovih hidratov - predvsem izdelkov iz sladkorja in bele moke. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizki glikemični indeks in so dobri za vaše zdravje..

Katera hrana ima največ ogljikovih hidratov??

Osnova zdrave prehrane je ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za stabilno delovanje telesa mora hrana vsebovati vse potrebne sestavine. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov nam zagotavlja glukozo, ki jo potrebujemo za podporo pravilnega celičnega metabolizma..

Članek obravnava koristi in škodo ogljikovih hidratov za človeško telo..

O prednostih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo hitreje kot beljakovine in maščobne spojine. Potrebni so za pravilno delovanje imunskega sistema, sodelovanje v presnovnih procesih na celični ravni in pri sintezi nukleotidov, odgovornih za prenos dednih informacij.

Pomembno! Med hujšanjem samo za zajtrk in kosilo bi morali zaužiti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Kri zdrave odrasle osebe vsebuje približno 6 gramov glukoze. To človeku zagotavlja energijo za četrtino ure. Ravnovesje krvnega sladkorja vzdržujeta dva hormona - inzulin in glukagen.

  1. Insulin znižuje glukozo v krvi, tako da jo pretvori v glikogen ali maščobo.
  2. Glukagen poveča krvni sladkor v primeru pomanjkanja slednjega. V tem primeru telo porabi predhodno shranjeni glikogen, ki ga vsebuje mišično tkivo in jetra. Te rezerve so dovolj za zagotavljanje energije za 10-15 ur. Ko se ta zaloga porabi in se sladkor zniža, se pojavi želja po jedi.

Obstaja več sort organskih spojin - preproste, zapletene, topne in netopne prehranske vlaknine.

Glede na stopnjo asimilacije je glukoza na prvem mestu, fruktoza je druga. Tretje in četrto mesto zasedata laktoza in maltoza, ki ju prebava absorbira želodčni sok in črevesni encimi..

  • Izdelki, ki vsebujejo skupino preprostih ogljikovih hidratov v želodcu, se razgradijo na glukozo. Ko je enkrat v krvnem obtoku, se uporablja za celično prehrano..
  • Postopek cepitve kompleksnih ogljikovih hidratov je precej dolgotrajen. Začne se v želodcu in konča šele, ko grudica hrane doseže tanko črevo. To je zagotovljeno s prisotnostjo v tej skupini vlaknin, ki preprečuje hitro absorpcijo sladkorjev.
  • Živila, ki vsebujejo neprebavljivo skupino teh organskih spojin, kot so prehranske vlaknine in pektini, so ključnega pomena za črevesno gibanje in odstranjevanje toksinov. Prav tako vežejo holesterol, hkrati pa spodbujajo delovanje koristnih mikroorganizmov v črevesju.

Če v prehrani prevladujejo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naše telo aktivno shranjuje presežek glikogena. In s prekomernim sladkorjem in zadostnimi zalogami glikogena v hrani se ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobne obloge in tako prispevajo k povečanju telesne teže.

Seznam zdravih ogljikovih hidratov

Le pod pogojem, da hrana vsebuje dovolj zapletenih ogljikovih hidratov, telo ne bo občutilo njihove pomanjkljivosti.

Kjer so preprosti ogljikovi hidrati?Katera živila so bogata s kompleksnimi?
SadjeZelenjava
MlekoKislo mleko
SladkorŽita, oreški in semena

Veliko netopnih vlaken in stabiliziranega škroba najdemo v bananah in polnozrnatem kruhu, ki so priljubljeni v sodobnem svetu. Nepogrešljivi so pri delu debelega črevesa. Z njihovo pomočjo se lahko črevesno delovanje pri ljudeh s kroničnim zaprtjem zlahka normalizira..

V velikih količinah jih najdemo na naslednjem seznamu izdelkov: ovsena kaša, testenine, ajda in koruza. Zelo koristno bo tudi, da v jedilnik vključite jabolka (neolupljena), marelice, različne jagode, buče, slive in hruške.

Kompleksni ogljikovi hidrati se v veliki meri nahajajo v zelju, krompirju, papriki, čebuli, paradižniku, bučki, kumarah, korenju, redkvici in pesi. Nutricionisti priporočajo tudi vključitev lanenih semen, oreškov, semen, stročnic in izdelkov fermentacije mleka..

Morate jesti popolnoma in razumeti, v kateri hrani, ki jo zaužijemo največ ogljikovih hidratov. To je edini način, da dobite dovolj energije, normalizirate glukozo v krvi in ​​povečate možgansko produktivnost.

Poleg tega ti izdelki znižujejo holesterol v krvi, normalizirajo metabolizem in pomagajo znebiti odvečne teže..

Nasvet nutricionistke Irine Šiline
Zdrava prehrana ni združljiva s strogimi prehranskimi omejitvami, podhranjenostjo in dolgotrajnim postom. Ni potrebe, da si prizadevate za nenormalno tankost, prikrajšate se za hrano, ki prinaša zadovoljstvo. Oglejte si najnovejše tehnike hujšanja..
Več o zdravi hrani ->

Le če pravilno uživate izdelke iz ogljikovih hidratov, bo centralni živčni sistem deloval brez okvar. Tako se boste izognili nevrozi, apatiji in depresivnim stanjem..

Tabela z ogljikovimi hidrati

Redno uživanje hrane, ki je prikrajšana za pomembna hranila, a bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, lahko privede do razvoja ali poslabšanja obstoječih bolezni.

Njihova prekomerna uporaba prispeva k:

  1. Hitro povečanje količine krvnega sladkorja, kar poveča obremenitev trebušne slinavke, ki proizvaja inzulin. To lahko sčasoma privede do sladkorne bolezni..
  2. Visoka vsebnost preprostih ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani zasvoji in se kaže kot kronična utrujenost, ostra sprememba razpoloženja ali depresivna stanja.
  3. Zaradi velike količine preprostih ogljikovih hidratov v vsakodnevni hrani se lahko razvijejo tudi vse vrste bolezni srca in ožilja, raki, osteoporoza in degenerativne motnje, ki jih povzročajo prosti radikali..

Seznam živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (škodljivih za telo):

  • bogato pecivo, testenine iz mehkih sort pšenice;
  • čisti sladkor, sirupi, marmelada, soda;
  • slaščice, žele, mlečna čokolada;
  • konzervirani sokovi, sladoled in hitra hrana.

Na tem seznamu so visokokalorična živila, katerih poraba energije je kratkotrajna in jo hitro nadomesti utrujenost in občutek lakote.

Za razliko od preprostih, kompleksnih ogljikohidratnih spojin je treba vključiti v vsakodnevno prehrano. Omogočajo daljši občutek polnosti in dajejo živahnost za podporo telesnemu in duševnemu zdravju našega telesa..

Glej podrobno tabelo za priljubljene izdelke spodaj (pregledno klico za povečavo).

Tabela: Katera hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov??

Ljudje, ki zlorabljajo preproste ogljikove hidrate, hitreje tvorijo maščobne celice, kar vodi do prekomerne teže in debelosti..

Pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov v telesu

Ogljikovi hidrati so nujno potrebni za oskrbo z možgani in živčnim sistemom. Zahvaljujoč hrani v mišičnem sistemu in jetrih se nabira določena zaloga kompleksnih ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Če ni načina za jesti, se začne pretvoriti v glukozo, kar zagotavlja stabilno raven sladkorja v krvi.

Če pa iz prehrane izključimo zapletene ogljikove hidrate, se njene rezerve po približno dvanajstih urah izpraznijo. V tem primeru se ogljikovi hidrati v telesu tvorijo iz derivatov presnove beljakovin..

Če je v telesu malo ogljikovih hidratov, se jetrne celice začnejo degenerirati v maščobo, in ko se ta maščoba razgradi, nastajajo ketoni (aceton, benzofenon) in se kopičijo v velikih količinah. Posledica tega so presnovne motnje. Poleg tega se zaradi visoke vsebnosti ketonov začne proces oksidacije maščob in beljakovin, kar vodi v zastrupitev in lahko privede do kome.

Prekomerna hrana z ogljikovimi hidrati povečuje raven inzulina v krvi in ​​vodi do maščobe.

Močno zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani povzroči kršitev presnove beljakovin in maščob. To stanje je posledica pomanjkanja inzulina. To je pomembna točka pri hujšanju in pojasnjuje - zakaj ne morete stradati.

Dnevna minimalna količina ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje, je 50-60 gramov. Zato je tudi pri dieti pomembno, da iz prehrane ne izključujemo izdelkov, ki jih vsebujejo. Upoštevati je treba le, katero od njih vsebuje določeno živilo in kako bo njihova uporaba vplivala na splošno stanje telesa.