Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov (tabela)

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v zeliščnih izdelkih, so sestavni del uravnotežene prehrane zaradi večje vsebnosti vitaminov in elementov v sledeh v primerjavi z drugimi hranili.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo za normalno delovanje vseh življenjskih procesov. Med drugotnimi, vendar nič manj pomembnimi funkcijami ločimo:

  • zaščitna - tvorba nekaterih vrst imunskih celic, pa tudi mukopolisaharidov, ki ščitijo sluznico dihal pred prodiranjem bakterij, je nemogoče brez zadostnega vnosa zapletenih ogljikovih hidratov;
  • plastika - ogljikovi hidrati so del celičnih membran, številni encimi, sodelujejo pri gradnji nukleotidov in nukleinskih kislin, potrebnih za sproščanje energije v celicah in gradnjo hrustančnega tkiva;
  • prebiotik - nekatere vrste zapletenih ogljikovih hidratov (na primer vlaknine) se ne razgradijo, vendar igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju tankega in debelega črevesja, tvorbi kime in so hranilno gojišče za koristne bakterije v črevesju;
  • osmotski - ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju osmotskega tlaka, kar zagotavlja normalen pretok krvne plazme v žilah;
  • strateško - ko vstopijo ogljikovi hidrati, se del energije shrani v telesu v obliki glikogena in maščobnih oblog za nadaljnjo uporabo.

Sorte ogljikovih hidratov


Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz glukoze - najmanjše strukturne enote, ki se pretvori v energijo. Glede na strukturne značilnosti glukoze ločimo dve glavni skupini ogljikovih hidratov:

  • Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul, ki ne potrebujejo dodatnega cepitve, zato se hitro absorbirajo in vodijo do močnega zvišanja glukoze v krvi. Ker telo ne more takoj porabiti vse prejete energije, prevelika količina preprostih ogljikovih hidratov vodi do številnih negativnih posledic za zdravje..
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (počasni) so visoko molekularne spojine (škrob, vlaknine, pektin), katerih absorpcija glukoze poteka postopoma, kar zagotavlja enotno oskrbo z energijo za dolgo časa, ne da bi močno povišali sladkor v krvi.

Obstaja več načinov porazdelitve in uporabe glukoze v telesu:

  • primarno glukoza iz hrane se uporablja za izpolnjevanje trenutnih potreb po energiji (fizična aktivnost, delovanje možganov, prebava, procesi obnove celic);
  • odvečna glukoza se pretvori v glikogen (energijska rezerva telesa), ki je shranjen v jetrih in mišicah v količini 200-300 gramov;
  • po nadomeščanju rezerv glikogena se presežek sladkorja iz krvne plazme spremeni v maščobne kisline in vodi do kopičenja maščobe.

Koristne lastnosti zapletenih ogljikovih hidratov


Kompleksni ogljikovi hidrati ne samo da obnavljajo energetske stroške telesa, temveč tudi normalizirajo delovanje prebavnega trakta, saj imajo naslednje koristne lastnosti:

  • škrob kot del kompleksnih ogljikovih hidratov zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo in dolg občutek sitosti, saj se absorbirajo v tankem črevesju, prispevajo k počasnemu zvišanju krvnega sladkorja za 2-3 ure in ne povzročajo skokov inzulina in povečajo delovanje trebušne slinavke;
  • vlaknine se v telesu ne razgradijo, ampak zagotavljajo normalno delovanje črevesja, povečajo izločanje črevesnih encimov in izločanje žolča ter pomagajo izločiti holesterol iz telesa;
  • pektinske kisline ščitijo sluznico prebavnega trakta pred mehanskim in kemičnim draženjem hrane, poleg tega pa lepijo in odstranjujejo patogeno, gnusno mikrofloro in strupe.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati (tabela)


Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani so žitarice, stročnice, zelenjava in sadje, katerih poraba naj bi znašala 55-60% celotne dnevne prehrane.

IzdelekVsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov, g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
Perlovka65
Bulgur76
Proso67
Nepoliran riž74
Divji riž75
Polnozrnat pira70
Ajda57
Kvinoja64
Ječmenova zrna66
Polnozrnata moka72
Stročnice
Zeleni grahpetnajst
Surovi fižol12
Posušen fižol49
Čičerika64
Fižol47
Leča60
Arašid14
Zelenjava
Korenček8
Paradižnik4
Zelena2
Pesa6
Repi6
Jajčevec7
Šparglji3
Kumare4
Brokoli7
Lok7
Redkev3
Rhubarb4
Beli poper7
Sveže belo zelje5
rdeče zelje5
Morska ohrovt3
Squash5
Solata2
Kislica4
Sadje
Granatpetnajst
Zelena banana22
Jabolka10
Pomaranče8
Fige12
Breskev10
Hruškaenajst
Grenivke6
Limona3
Avokado6
Jagode
Brusnica4
Slive slive38
Sliva10
Malina6
Borovnice8
Kosmulja9
Jagoda8
Češnje10
Ribez8
Oreščki, semena
Sončnična semenašestnajst
Bučna semena17
Posteljnina12
Sezam12
Makpetnajst
Lešnik17
Surovi mandljidvajset
Cashew23
Pinjolatrinajst
Pistacije28
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje


Hitro in učinkovito hujšanje temelji na načelih pravilne prehrane, ki je sestavljena iz uravnoteženega vnosa beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, v izključevanju živil s preprostimi ogljikovimi hidrati in tudi v zagotavljanju kaloričnega primanjkljaja v višini 10-15% dnevne norme.

Pri oblikovanju prehrane za hujšanje, ki jo je mogoče uporabljati dlje časa, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • izračunati in dosledno upoštevati normo ogljikovih hidratov (4 grame na kilogram želene teže);
  • v jedilnik vključite počasne ogljikove hidrate v obliki zelenjave in žitaric, ki bodo telesu omogočile vlaknine in pektinske kisline;
  • jejte več sveže zelenjave;
  • omejite količino škrobne zelenjave (krompir, bučke) in sadja v prehrani;
  • jejte 4-krat na dan;
  • pijte dovolj vode.

Obstajajo diete, ki temeljijo na uživanju enega ali več živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v odsotnosti drugih hranil, na primer:

  • Ajda - sedemdnevna dieta z uporabo ajdove kaše, pripravljene na vodi brez soli. Jedilnik lahko vključuje 2-3 jabolka kislih sort.
  • Dieta "6 žit" - dieta, ki traja en teden. Šest dni morate uporabiti eno od vrst žit (pšenica, proso, oves, riž, ječmen, biserni ječmen), sedmi dan pa izberite katero od predlaganih žit ali mešanico vseh sort (po 2 žlici). Zadnji obrok na dieti naj bo najpozneje do 18.00.
  • Izguba teže na bisernem ječmenu - dieta je omejena na kuhani biserni ječmen na vodi brez soli 5 ali 7 dni.
  • Dieta na krompirju - 3 dni bi morali zaužiti 1 kilogram pečenega krompirja (4-5 obrokov) s koperjem ali peteršiljem, vendar brez soli in olja. Črni ali zeleni čaj brez sladkorja je dovoljen.
  • Pesa in korenje, - osnova prehrane na tej dieti so surove, pečene in kuhane korenovke v neomejenih količinah. Zelenjavo lahko skuhate s ščepcem soli in olivnim oljem. Za večji občutek sitosti po zajtrku je dovoljeno jesti 3 orehe.
  • Pektinska dieta - temelji na uporabi jabolk, peteršilja in zelene čebule z dodatkom različnih žit (riž, ajda) in zelenjave (zelje, kumare, paprika) 5 dni.

Če sledite kateri koli od teh diet z ogljikovimi hidrati, morate nadzorovati kalorije, saj se pri presežku kalorij teža poveča zaradi pretvorbe energije v podkožno maščobo.

S sladkorno boleznijo tipa 2


Pomemben del zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2 je uporaba dietne hrane s popolno izključitvijo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati in omejevanje količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob upoštevanju glikemičnega indeksa.

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj povečanja krvnega sladkorja po uživanju hrane z ogljikovimi hidrati v sestavi. Odlikujejo se visoki, srednji in nizki GI. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (pod 50 enot), vključno z zelenjavo, sadjem z nizko vsebnostjo naravnega sladkorja in polnozrnatimi žiti.

Glikemični indeks se lahko med kuhanjem spremeni. Na primer, GI surovega korenja je 35, po vrenju pa se poveča na 85. Prav tako se po toplotni obdelavi poveča GI krompirja, bučk, cvetače in pese..

Stopnjo počasnih ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni uravnavajo posamezni kazalci krvnega sladkorja (merjeno 2 uri po obroku). Zmerno uživanje ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, hujšanje in odsotnost zapletov pri sladkorni bolezni tipa 2.

Za pridobivanje mišične mase

Za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase je treba oblikovati uravnoteženo prehrano za krepitev mišic z uporabo hrane z veliko beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki:

  • telesu zagotoviti energijo za trening moči;
  • napolnite rezerve glikogena po treningu;
  • prispevajo k proizvodnji rastnega hormona po vadbi, kar dodatno spodbudi rast mišic;
  • zagotoviti ohranjanje mišic (če je v prehrani zadostna količina počasnih ogljikovih hidratov, se mišični proteini ne uporabljajo kot vir energije).

Da se hranila ne shranijo v maščobah, ampak prispevajo k rasti mišic, je treba zaužiti zapletene ogljikove hidrate v količini 7-9 gramov na 1 kilogram teže na dan, pri čemer se dnevna količina porazdeli na naslednji način:

  • zjutraj v obliki zajtrka, zaradi katerega se rezerve glikogena, ki jih telo porabi čez noč, napolnijo;
  • po treningu za polnjenje energije.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so organske spojine, katerih glavni viri so rastlinski proizvodi. Ta komponenta velja za glavni prehrambeni element, ki nosi energijo. Obstaja seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Med njimi je treba omeniti krompir in žita, ki vsebujejo večino te snovi. V različnih dietah naj bi vsebnost tega elementa dosegla petdeset odstotkov, da bi zagotovili energetsko ravnovesje.

Strukturo kompleksnih ogljikovih hidratov predstavljata vsaj dve monosaharidni molekuli (enostavni sladkorji), ki sta posledično prebavljivi in ​​prebavljivi (vlaknine). Njihovo sintezo izvajajo rastline med fotosintezo. Njihova sestava lahko vsebuje več ali tisoč molekul, povezanih z glikozidnimi vezmi preprostih sladkorjev.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Splošno znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije, ki jo potrebuje človeško telo. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati se razlikujejo po svoji strukturi. Preprosta izstopa po hitri asimilaciji, doseganju trenutnega občutka sitosti. Hkrati prispevajo k zvišanju ravni krvnega sladkorja, kar vodi v upočasnitev presnovnih procesov. Po jedi se spremenijo v sladkor, ki postane maščobne obloge. Vsebnost teh kemičnih spojin je velika v naslednjih izdelkih: od mleka do sadja, nekatere zelenjave in sladkarij.

Zaradi vsebnosti tega elementa v sladkarijah prispevajo k hitremu, a kratkoročnemu zadovoljevanju lakote. Tabela živil s počasnimi ogljikovimi hidrati vsebuje možnosti hrane s kompleksno strukturo. Za njih je značilna dolga asimilacija, kar prispeva k nenehni oskrbi telesa z energijo. Svetujemo jim uporabo pri dietah, zaradi zagotavljanja hitre in dolgotrajne nasičenosti v kombinaciji s pravilno prebavo..

Najdemo jih v različnih izdelkih: od žitaric do stročnic, od pesa do krompirja, od korenja do oreščkov. Njihova uporaba ni razlog za skoke inzulina.

Kaj se nanaša na kompleksne ogljikove hidrate:

  • Škrob, ki ga predstavljajo velike količine molekul glukoze. Škrob je vodotopna snov, ki normalizira prebavo. Vsebuje v različnih izdelkih: od riža do krompirja, od ajde do testenin.
  • Vlakna, ki imajo preveč zapleteno strukturo, kar vodi le do njegove delne prebave. Vlaknine pomagajo znižati holesterol in povečajo učinkovitost absorpcije hrane. Vsebuje različne izdelke: od polnozrnatega žita do jabolk, od kivija do grozdja, od oreščkov do zelenjave.
  • Glikogen je energetska rezerva, ki se nabira v telesu. Vsebujejo ga ribe, jetra in druge drobovine.
  • Pektin je polisaharid, ki pomaga uničiti toksine in druge škodljive snovi. Vsebuje v kumarah, koreninskih pridelkih, kumarah.

Kaj so koristni

O koristnih lastnostih virov počasnih ogljikovih hidratov je mogoče razpravljati dlje časa. Se spopadajo z glavno funkcijo, saj so vir energije. Zaradi pomanjkanja elementov, značilnih za številne diete, se lahko začnejo težave, povezane s stradanjem možganskih celic. To vodi do izgube koncentracije, povečanega odvračanja pozornosti in neprevidnosti. Zaradi zadostne količine se poveča mentalna aktivnost, kar izboljša telesno aktivnost.

Na vprašanje, kako zapleteni so ogljikovi hidrati, lahko trajate veliko časa za prenos. Prispevajo k pospeševanju presnovnih procesov. Zaradi pomanjkanja nastajata prolaktin in kortizol, ščitnica pa postane manj aktivna. Te težave vodijo do povečanega občutka utrujenosti, poslabšanja razpoloženja. Zunaj se ti procesi manifestirajo v pojavu edema. Glikogen v kombinaciji z vlakninami pomaga preprečiti tvorbo škodljivih hormonov, bistveno izboljšanje splošnega razpoloženja.
Opažamo tudi blagodejni učinek teh snovi na prebavo. Zahvaljujoč njihovi uporabi absorpcija vitaminov postane učinkovitejša. Prispevajo k dolgemu in hitremu občutku polnosti..

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Nutricionisti priporočajo uživanje hrane, ki vsebuje zapletene ogljikove hidrate za pospešitev metabolizma, brez zapravljanja glukoze, s postopnim kopičenjem in brez tvorbe nepotrebnih rezerv maščob.

Pojdimo na seznam izdelkov. Obstaja več kategorij zapletenih virov ogljikovih hidratov..

Zelenjava, zelenice
Dragoceni viri so: od korenja do kumar, od pesa do zelene, od krompirja do buč, oljk do paradižnika, od čebule do česna, od belega do eksotičnega brstičnega ohrovta. Celo morske alge je priporočljivo vključiti v prehrano, v kombinaciji s solato in seveda špinačo.

Sadje, jagode
V tej kategoriji so na voljo primeri zapletenih ogljikovih hidratov. Izbiro izdelkov je treba narediti bolj previdno in jih voditi z nižjo vsebnostjo sladkorja. Z njegovim presežkom se lahko raven inzulina dvigne, kar bo povzročilo aktivno delitev maščobnega tkiva in povečalo vašo težo.

Priporočamo, da jeste več jabolk in breskev, hrušk in granatnih jabolk, vse priljubljene in ne zelo citrusne. So kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Ne pozabite na porabo: od grozdja do melon, od malin do sliv, od črnega ribeza do jagod, od robid do kosmulja, od figov do kutin.

Žitarice
Koristne lastnosti žitnih pridelkov so znane že dolgo, zaradi bogate vsebnosti vitaminov in vlaknin. Zato mora biti v prehrani vedno hrana: od pšenice do ajde, od rjavega rži do ovsa, od rjavega riža do fižola, od leče do fižola in graha.

Kaša
Mleko ima ne zelo visok indeks glikogena, saj doseže 32 enot. Nanaša se na živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Testenine, ki vključuje polnozrnata moka.

Mlečni izdelki.
Poleg žit v mleku je priporočljivo jesti naravne jogurte, brez arom, kefir, skuto in smetano z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 10%). Ti izdelki imajo zaradi vsebnosti kalcija še dodaten "gradbeni" učinek in postanejo rešitelj naših kosti pred zlomi.

Klobase, ki so bogate s hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati. Uživati ​​jih je treba v majhnih količinah brez škodljivih stranskih in sorodnih jedi..

Rdeče vino s počasnimi ogljikovimi hidrati, čeprav ne z najnižjim glikemičnim indeksom.

Paradižnikov sok lahko uživamo v naravni obliki ali pa ga uporabimo za pripravo koktajla brez sladkorja.

Glavna stvar je, da se ločite z najljubšimi žemljicami, vaflji, piškotki, sladkarijami in drugimi dobrotami. Lahko pa si privoščite majhne količine marmelade, fruktoznega sladoleda, čokoladne palice brez sladkorja, ne da bi pri tem škodovali figuri.

Za hujšanje morate poskrbeti za povečanje jedi na jedilniku, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zahvaljujoč vključitvi teh jedi v prehrano je mogoče doseči ne le hujšanje, temveč tudi splošno okrevanje telesa. Govorimo na primer o zelenjavnem smoothiju ali kozarcu paradižnikovega soka.

Med rekorderji po vsebnosti tega elementa je treba omeniti krompir in oljke, peteršiljevo korenino in peso, sladko papriko in belo zelje. Med sadjem je bolje uporabiti fige. Na meniju je koristna prisotnost granatnih jabolk in češenj, marelic, hrušk in pomaranč. Od žit priporočamo koruzo. Namesto kruha priporočamo uživanje pšeničnih krekerjev ali otrobov kruh. Od stročnic se odločite za fižol in lečo, sojo in pinjole.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Med najpomembnejšimi pravili za hujšanje omenimo potrebo po zmanjšanju količine preprostih snovi v kombinaciji s povečanjem deleža kompleksnih. Zahvaljujoč uporabi kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje dosežemo učinkovito razgradnjo maščob, kar je posledica velike količine energije, potrebne za njihovo absorpcijo. Pomembno je tudi, da se spomnite redne vadbe, da dosežete ne samo hujšanje, temveč tudi stabilizacijo teže..

Če sanjate o ravnem želodcu, je treba izključiti preproste ogljikove hidrate. Pomemben dejavnik izgube teže je hitrost nasičenosti. Zahvaljujoč uporabi zapletenih ogljikovih hidratov za zajtrk lahko dosežete hitro in dolgo nasičenje. Prehrane vam ni treba dopolnjevati z rednimi prigrizki. Pri izračunu idealnega menija ne pozabite na pomembnost upoštevanja glikemičnega indeksa. Ta indikator je značilen za hitrost cepitve. Prav ta indeks določa možnost uporabe izdelka pri dietah.

Med najbolj koristnimi so zelje in leča, češnje, brokoli, jajčevci in zeleni poper. Izdelki z visokim glikemičnim indeksom so nevarni z odvečnimi kilogrami na straneh. Zato naredite brez zdrob, ananas, marmelado in druge težave.

Potrebna količina zapletenih ogljikovih hidratov za večerjo se izračuna drugače. Za športnike je številka pet gramov, pri dietetih - tri grame na 1 kg teže. Glavni delež pri prehrani je treba zaužiti zjutraj. Ob večerih morate jesti drugo hrano.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Oblikovanje uravnotežene prehrane je treba izvajati v kombinaciji z beljakovinami, zdravimi maščobami, pomembnimi za naše telo..

Uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov za skupek mišične mase prispeva k:

  • zagotavljanju telesu energije, ki je potrebna za trening moči;
  • obnavljanje glikogena, izgubljenega med treningom;
  • proizvodnjo rastnega hormona, izgubljenega zaradi fizičnega napora, dodatno stimulacijo rasti mišic;
  • ohranjanje mišic (z zadostno količino beljakovin ni vir energije).
Da bi preprečili odlaganje hranil v maščobi in jih uporabili za povečanje mišic, je treba zagotoviti razporeditev dnevnih dobrin na naslednji način:
  • v 1. polovici dneva za nadomeščanje rezerv glikogena, ki jih telo ponoči porabi;
  • po treningu za dopolnitev energijske bilance.

Seznam zapletenih izdelkov iz ogljikovih hidratov

Analizirajmo, katere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov so + naredimo tabelo

    30. aprila 2019

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomemben element prehrane. Telo jih počasi prebavi, dajejo dolg občutek sitosti in ne vodijo do skoka inzulina v krvi.

Poznavanje seznama zapletenih izdelkov z ogljikovimi hidrati lahko znatno izboljša kakovost vaše prehrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati v trdi pšenici

Kompleksne ogljikove hidrate delimo na več vrst:

  • Škrob
    Pridelujejo ga vse rastline. V telesu se spremeni v glukozo in daje energijo za cel dan. Vsebuje krompir, ajdo, grah.
  • Celuloza
    To so vlakna, ki odstranjujejo toksine in toksine, izboljšujejo prebavni trakt. Vlaknine najdemo v velikih količinah v žitih, zelenjavi, sadju in oreščkih..
  • Glikogen
    Akumulira se v obliki rezerv energije. Vsebuje jetra, ribe in drobovine.
  • Pektin
    Znižuje krvni sladkor in holesterol. Bogate so z morskimi algami, jagodami, slivami, marelicami, jajčevci in peso.

Seznam živil, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate:

  • Polnozrnata žita
    Ajda, ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja so kompleksni ogljikovi hidrati, ki nam zagotavljajo energijo za cel dan. Ti izdelki imajo nizek glikemični indeks in zato pomagajo pri procesu izgube teže..
  • Zelenjava, zelenice, sadje
    Zelje, paradižnik, čebula, špinača, sladka paprika, bučke, šipek in limona. Vsi vsebujejo počasne ogljikove hidrate in vitamine, ki jih telo potrebuje..
  • Oreščki in fižol
    Če jih pojeste, dobite veliko energije in omega-3 maščobne kisline. Prav tako zmanjšujejo tveganje za diabetes tipa 2..

Oreščki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Potrebne so za delo možganov, živčnega sistema, presnovne procese in dolgo časa zagotavljajo nasičenost. Zato mora biti seznam zapletene hrane z ogljikovimi hidrati na dosegu roke za zajtrk..

Tabela zapletenih ogljikovih hidratov

Bran
Muesli
Ajda
Testenine iz trde pšenice
Koruza
Ovsena kaša
rženi kruh
Divji riž
Ječmen
Fižol
Čičerika
Grah
Leča
Zelje
Bučna
Jajčevec
Jabolka
Hruške
Grenivke
Kumare
Zelena
Pesa
Žitni kruh

Če se držite tega seznama zapletenih ogljikovih hidratov, lahko preprosto ustvarite meni za pravilno prehrano..
Ne pozabite, da blagodejno vplivajo na vaše telo in postavo. Prav tako ti izdelki izboljšujejo metabolizem, delovanje možganov in so koristni pri hujšanju. Srečno!

Tabela počasnih ogljikovih hidratov

Ljudje, ki želijo pridobiti prekomerno težo, je koristno vedeti o razliki med počasnimi in hitrimi ogljikovimi hidrati. Glikemični indeks (GI) pomaga ločiti enega od drugega. To je medicinski izraz, ki navaja, kako hitro človeško telo predela živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v glukozo. Sladice z visokim indeksom prispevajo k kopičenju maščobe, hrana z nizkim indeksom pa je potrebna za normalno presnovo.

Tabela izdelkov na ravni GI

Želite normalizirati svojo težo? Preglejte prehrano, povečajte količino počasnih ogljikovih hidratov z zmanjšanjem hitrih. Začetna stopnja je lahko težka, saj ni lahko uganiti glikemičnega indeksa izdelkov. Ustvari zdravo prehrano bo pomagala tabela izdelkov.

IzdelkiGI
Raki (jastog, rak, jastog)5
Začimbe (bazilika, origano, kuma, cimet, vanilija itd.)5
Kis5
Avokado10
Arašidpetnajst
Sojapetnajst
Grahpetnajst
Gobepetnajst
Žitni kalčekpetnajst
Ingverpetnajst
Squashpetnajst
Belo zeljepetnajst
Brokolipetnajst
brstični ohrovtpetnajst
Sauerkrautpetnajst
Cvetačapetnajst
Gherkinpetnajst
Lokpetnajst
Porpetnajst
Šalotkapetnajst
Lupinpetnajst
Mandeljpetnajst
Kumara (zrela, sveža zelenjava)petnajst
Kisle kumaricepetnajst
Oljkepetnajst
orehpetnajst
Lešnik (lešnik)petnajst
Pinjolepetnajst
Indijski oreščkipetnajst
Otrobi (pšenica, oves)petnajst
Sladka paprikapetnajst
Čilipetnajst
Pesto (omaka)petnajst
Kaljene žitarice (pšenica, soja itd.)petnajst
Rhubarbpetnajst
Redkevpetnajst
Rožičev prašek (zgoščevalec)petnajst
Ledena solata (listi, rukola in drugi izdelki)petnajst
Pesepetnajst
Zelena (stebla)petnajst
Agavin siruppetnajst
Črni ribez (sveže jagode)petnajst
Špargljipetnajst
Tempe (iz fermentirane soje)petnajst
Tofu (fižolova skuta)petnajst
Stročji fižolpetnajst
Koromačpetnajst
Physalispetnajst
Pistacijepetnajst
Bučkepetnajst
Špinačapetnajst
Kislicapetnajst
Endivepetnajst
Artičokadvajset
Acerola (Barbados češnja)dvajset
Jajčevecdvajset
Bambusovi ohrovtidvajset
Marmelada brez sladkorja (Montignac)dvajset
Sojin jogurt (naravni)dvajset
Kakavov prah (brez sladkorja)dvajset
Limona (sveže ali zrelo sadje)dvajset
Palmova kašadvajset
Ratatouilledvajset
Sojini proizvodidvajset
Sojina smetanadvajset
Sojina omaka (brez sladkorja)dvajset
Limonin sok (brez sladkorja)dvajset
Fruktoza (iz sladkorne pese, evropska)dvajset
Črna čokolada (85% kakava)dvajset
Soja v pločevinkah22
Arašidovo maslo (brez sladkorja)25
Češnja (sveže jagode)25
Borovnice (sveže jagode)25
Suhi grah25
Blackberry (sveže jagode)25
Jagoda (sveže jagodičje)25
Ječmenova drobljenec25
Kosmulja25
Maline (sveže jagode)25
Paprika (sveže jagodičje)25
Sojina moka25
Lešnikova pasta (brez sladkorja)25
Neolupljena mandljeva pasta (izdelek brez sladkorja)25
Rdeči ribez (sveže jagode)25
Bučna semena25
Mungo fižol25
Fižol Flazole25
Hummus25
Borovnice (sveže jagodičje)25
Zelena leča25
Črna čokolada (70% kakava)25
Marelice (sveže)trideset
Sojina vermicellitrideset
Grenivke in pomelo (sveže ali zrelo sadje)trideset
Hruška (sveže ali zrelo sadje)trideset
Jam (brez sladkorja, s sadnim sokom)trideset
Mandarina Clementinetrideset
Pasijonkatrideset
Marmelada (brez sladkorja)trideset
Mandljevo mlekotrideset
Ovseno mleko (surovo)trideset
Sojino mlekotrideset
Mleko v prahu **trideset
Mleko ** (vse iz vsebnosti maščob)trideset
Korenje (sveže)trideset
Čičerikatrideset
Koren ovsa (ostrige)trideset
Pesa (sveža)trideset
Scorzonera (Kozelec)trideset
Rennet sir **trideset
Skuta ** ni odstranjenatrideset
Paradižniktrideset
Repa, repa (sveža)trideset
Stročji fižoltrideset
Česentrideset
Rumena lečatrideset
Rjava lečatrideset
Čokoladno mleko34
Polnozrnat kruh "Montignac"34
Kutina (sveže ali zrelo sadje)35
Amarant (semena)35
Anona (topovi, zvezdasti sadeži)35
Oranžna (sveže ali zrelo sadje)35
Trdna pšenica Vermicelli35
Zeleni grah (svež)35
Gorčica, Dijon35
Granatno jabolko (sveže ali zrelo sadje)35
Pekovski kvas35
pivovarski kvas35
Fige (sveže ali zrelo sadje)35
Naravni jogurt **35
Sojin jogurt (aromatiziran)35
Kassule35
Kvinoja35
Indijska koruza35
Sveža koruza35
sezamova semena35
Suhe marelice35
Laneno seme35
Koruza35
Makovo seme35
Mandljeva pasta (brez sladkorja)35
Sojin mlečni sladoled35
Kremni sladoled (na fruktozi)35
Čičerikova moka35
Nektarina (sveže ali zrelo sadje)35
Čičerika (v pločevinkah)35
Bučna hruška (sveže ali zrelo sadje)35
Rafinirana mandljeva pasta (brez sladkorja)35
Breskev (sveže ali zrelo sadje)35
Sončnica (sončnična semena)35
Divji riž35
Korenina zelene (surova)35
Slive (sveže ali zrelo sadje)35
Paradižnikov sok35
Paradižnikov sok35
Paradižnikova omaka (brez sladkorja)35
Posušeni paradižnik35
Falafel (čičerika)35
Azuki fižol35
Beli fižol35
Bean Borotti fižol35
Rdeči fižol35
Črni fižol35
Kisli kruh35
Wasa kruh iz vlaken (24%)35
Čokoladne palice (brez sladkorja)35
Posušena jabolka35
Jabolko (sveže ali zrelo sadje)35
Pečeno jabolko35
Jabolčni omaka35
Jabolčna omaka (brez sladkorja)35
Juha iz juhe iz lima Bean Chowder36
Arašidovo maslo (testenine brez sladkorja)40
Fižol, fava (surovi)40
Melona Hruška40
Kutin žele (brez sladkorja izdelek)40
Posušene fige40
Polnozrnat kamut40
Ajdova kaša40
Ajda40
Sezamova pasta, tahini40
Laktoza40
Matza (polnozrnata moka)40
Kokosovo mleko40
Kutina moka40
Ajdova moka40
Kvinojska moka40
Oves40
Ovsena kaša (brez predelave)40
Polnozrnate testenine Al dente40
Piškotek iz peko (polnozrnata moka, brez sladkorja)40
Črkovan40
Suhi jabolčnik40
Korenjev sok (brez sladkorja)40
Sorbet (izdelek brez sladkorja)40
Špagete skuhamo v 5 minutah40
Tahin40
Falafel (iz fižola, fava)40
Rdeči fižol (v pločevinkah)40
Polnozrnat kruh (100%) Kvas40
Bučni kruh40
Radič (pijača)40
Slive slive40
Pire iz juhe iz leče44
Ananas (sveže ali zrelo sadje)45
Pomarančni sok (brez sladkorja)45
Desertna banana (zelena)45
Banana sycamore (surova)45
Polnozrnat bulgur (končni izdelek)45
Grozdje (sveže jagode)45
Zeleni grah (v pločevinkah)45
Jam (brez sladkorja, z grozdnim sokom)45
Polnozrnata žita (brez sladkorja)45
Capellini (vrsta testenin, tanjša kot špageti)45
Brusnice (sveže jagodičje)45
Kokos45
Polnozrnati kuskus, polnozrnata kaša45
Kamutova moka (polnozrnata)45
Pire moka (polnozrnata)45
Polnozrnata ržena moka45
Muesli "Montignac"45
Pire (polnozrnat)45
Neolupljeni riž Basmati45
Grenivkin sok (brez sladkorja)45
Paradižnikova omaka (s sladkorjem)45
Polnozrnati toast45
Kruh na žaru, polnozrnata moka, brez sladkorja45
Kamut kruh45
Pampernickel kruh "Montignac"45
Polnozrnati rženi kruh45
Polnozrnat kruh (iz polnozrnate moke)45
Sadni kruh47

Oglejte si celotno tabelo izdelkov z glikemičnim indeksom
* Izdelki z vsebnostjo ogljikovih hidratov manj kot 5%, zato je njihov indeks glikemične obremenitve nizek in omogoča uživanje zmerno brez tveganja.
** Mlečni izdelki, ker imajo kljub nizkem glikemičnemu indeksu visok indeks inzulina, zato jih je treba uporabljati previdno.

Pri sestavljanju menija upoštevajte, kateri življenjski slog vodite. Ni treba popolnoma opustiti hitrih ogljikovih hidratov. Koristni so za obnavljanje moči po intenzivnem telesnem treningu, z močno duševno aktivnostjo (med izpiti). Če se odrečete sladkarijam, je razčlenitev zagotovljena. Hrana z visokim GI vam pomaga hitro okrevati.

S sedečim življenjskim slogom se osredotočite na hrano z nizko vsebnostjo GI. Če nameravate shujšati, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, da izberete pravo prehrano.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati

Izraz "glikemični indeks" je vključen v besedišče zdravnikov od leta 1981. Med raziskavami se je izkazalo, da ima počasen proces prednosti:

  • vam omogoča, da dlje ostanete polni;
  • ustvarja pogoje za boljšo prebavo hrane;
  • kopiči vitalno energijo.

Ljudje potrebujejo energijo za vsako duševno ali telesno dejavnost. Telo ga najlažje izloči iz ogljikovih hidratov iz hrane. Za pridobitev meril za oceno stopnje asimilacije smo izračunali lestvico od nič do sto. Ta indikator se imenuje glikemični indeks - GI.

Ogljikovi hidrati z GI, večjim od 70, veljajo za hitre, počasni GI pa manj kot 40. Kot je pokazala analiza lastnosti metabolizma, so vsi pomembni za zdravje, vendar so vloge različne. Če želite pravilno organizirati svojo prehrano, morate vedeti, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in povečati njihovo količino v prehrani.

Korist in škoda

Hitri ogljikovi hidrati ali drugače imenovani preprosti, popolnoma pomagajo, da se hitro dobi dovolj. Najbolj znan predstavnik te skupine je sladka, ki povzroči nalet energije in močno povečanje glukoze. V trenutku, ko se je treba na primer potruditi za rešitev težke naloge, so odlični pri podpori. Toda takrat se energija hitro konča in ne porabljena glukoza se shrani v maščobnih celicah.

Počasni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi kompleksni. Ko se prebavijo, postopoma sproščajo energijo in zaradi tega občutek polnosti traja dlje. Izdatki za kalorijo nastajajo postopoma, brez skokov in ne povzročajo povečanega odlaganja maščob. Raven glukoze v krvi se bistveno ne spremeni.

Ljubitelji sladkega zaradi nenadnih porast glukoze tvegajo, da bodo motili normalno presnovo. Telo bo kopičilo odvečno težo in se ne bo moglo upreti nekaterim boleznim, povezanim z endokrinimi motnjami. Skupino tveganja sestavljajo sladkarije, peciva, čips, soda. V prehrano je treba dodati uporabna žita, zelenjavo, oreščke, jagode..

Priporočila: ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz vaše prehrane. Potrebne so za normalno presnovo. Vendar se je vredno osredotočiti na izdelke z nizkim GI, katerih prebava je počasnejša. Energija se sprošča postopoma, kalorije se porabijo bolj popolno, pri maščobnih oblogah se nič ne prihrani.

Kako določiti gi

Ni mogoče ugotoviti, katere izdelke ima glikemični indeks. Od začetka uporabe tega koncepta so bile izračunane posebne tabele. Doma imejte seznam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in enostavno prilagodite svojo prehrano..

Če vas skrbi prekomerna teža ali trening ne prinese želenega učinka, analizirajte hrano v hladilniku. Hitro je treba zmanjšati porabo in biti pozoren na počasno. To bo pomagalo:

  • izgubiti težo;
  • Optimizirajte svoje vadbe
  • izboljšati počutje.

Počasni ogljikovi hidrati normalizirajo hitrost presnovnih procesov, vendar hitrih ne smemo popolnoma opustiti..

Sestava in lastnosti

Snovi, zaradi katerih so počasni ogljikovi hidrati tako uporabni, se imenujejo monosaharidi. Za zdravje ljudi so še posebej pomembni:

  • Glikogen, ki služi kot gradbeni material za glukozo. Jetra so odgovorna za njegovo preobrazbo. Proces je nepretrgan, saj porabimo energijo tudi v spanju. Če telo ni prejelo glikogena iz hrane, ga bo izločilo iz maščobnih rezerv (to je dobro) in beljakovin (tj. Mišic).
  • Vlakna, ki normalizirajo črevesni trakt. Stabilno delujoča peristaltika zagotavlja izločanje odpadnih proizvodov, prebavljenih ostankov hrane. Če je ta proces moten, se ne razvijejo samo bolezni prebavil, temveč tudi presnovne motnje, upočasnitev presnove.
  • Škrob je odgovoren za proizvodnjo encimov, potrebnih za postopno absorpcijo glukoze v telo. Ob pomanjkanju teh snovi pride do skokov krvnega sladkorja, kar lahko končno privede do razvoja kroničnih endokrinih bolezni.
  • Inzulin je hormon, ki nastaja v trebušni slinavki in je odgovoren za presnovo v tkivih. Od njega je odvisna raven glukoze v krvi. Njegovo pomanjkanje vodi do sladkorne bolezni. Pred sto leti se je ta bolezen štela za neozdravljivo..

Poleg tega izdelki z nizkim glikemičnim indeksom vsebujejo druge koristne snovi - vitamine, elemente v sledovih.

Zaključek: počasni ogljikovi hidrati sodelujejo v presnovnih procesih v telesu, zagotavljajo vzdrževanje stabilne ravni sladkorja v krvi, normalizirajo peristaltiko. Prehrana, bogata z živili z nizkim GI, vam omogoča, da dolgo časa ohranjate občutek sitosti in ohranjate energijo. Teža ostane nespremenjena..

Počasni ogljikovi hidrati: seznam izvorne hrane, tabele glikemičnega indeksa, kako jih uporabiti pri hujšanju

Kaj so počasni ogljikovi hidrati? Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, viri. Koristi in škode počasnih ogljikovih hidratov. Postulati pravilne prehrane. Dieta "teden".

Mnogi so verjetno slišali, da je za hujšanje potrebno odstraniti ogljikove hidrate iz svoje prehrane. Toda vsi ne vedo, da je nemogoče popolnoma opustiti njihovo uporabo. Kateri ogljikovi hidrati so koristni in kako jih prepoznati, svetujejo strokovnjaki.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati??

Seznam izdelkov, shujševalna miza, specializirani meniji so pomembni sestavni deli ne samo prehrane, ampak tudi pravilne prehrane. Preden sestavite svojo prehrano, pa je vredno zadevo podrobneje raziskati
zakaj se od neke hrane, na videz nehranilne, ljudje izboljšajo, in obratno. Stvar je v tem, da je hrana sestavljena iz lahko prebavljivih komponent in tistih, ki se počasi "absorbirajo". O slednjem bomo govorili. Počasni ali zapleteni ogljikovi hidrati so izredno koristni za hujšanje. Lako so sposobni zadovoljiti lakoto, saj sprožijo zapletene procese v človeškem telesu, ki trajajo veliko časa. Hkrati raven sladkorja ostane stabilna, energija se porabi enakomerno.

Koncept glikemičnega indeksa (GI) bo pomagal prepoznati zapletene ogljikove hidrate. Ta kazalnik vam omogoča, da določite, kako določen izdelek vpliva na spremembo krvnega sladkorja. Za ljudi s prekomerno telesno težo je priporočljivo v prehrano vključiti živila z GI, manjšimi od 40 enot. Ugotovite, GI izdelki bodo pomagali tabeli:

Kakšne so prednosti počasnih ogljikovih hidratov?

Za začetek je vredno razumeti vprašanje, zakaj se človek debeli. Resnica je, da telo prekomerni sladkor predela v maščobe, ki so shranjene na problematičnih območjih. To je posebnost presnove človeškega telesa. Če je človek lačen, pogosto prigrize sladkarije. Posledično v telo vstopi masa kalorij, ki jo telo predela in pretvori v energijo. In zaradi presežka sladkorja se sprosti veliko inzulina. Vključen je v asimilacijo hrane, po drugi strani pa njen presežek v kratkem času spet sproži lakoto.

Toda sladkorja, pretvorjenega v maščobe, ni več mogoče uporabiti, odlaga se v maščobo in bo izšel le v "zasilnem načinu", kar je težko in nevarno doseči. Zato je vredno nadzorovati kakovost hrane, da bo prehrana bolj uravnotežena. Privlačnost počasnih ogljikovih hidratov je v tem, da je za njihovo razgradnjo in asimilacijo potrebnih najmanj 2,5 ure. Posledično ne povzročajo sunkov sladkorja in energijo takoj porabimo za vsakodnevno aktivnost.

Vrste in viri počasnih ogljikovih hidratov

V tabeli za hujšanje ne bomo dali seznama izdelkov. Toda razmislite, kaj kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje živilo, ki se pogosto zgodi na naši mizi. Obstaja veliko sort. To:

Strokovnjaki svetujejo dieto tako, da je polovica dnevne prehrane ogljikovi hidrati.
Viri počasnih ogljikovih hidratov so:

  1. Številne količine škroba najdemo v žitih (ajda, ječmen, oves), stročnicah in testeninah. Aktivno ohranja raven monosaharida v krvi, počasi se preusmeri v glukozo.
  2. Telo lahko dobi glikogen iz svinjskih ali govejih jeter. Njegova količina je velika v morskih sadežih, kvasovkah..
  3. Inzulin je polisaharid, vsebuje ga artičoka in radič. Potreben je za diabetike.
  4. Vlaknine so pomembna sestavina prehrane, kljub temu, da se ne prebavlja. Vsebuje v stročnicah in oreščkih. Pomaga pri čiščenju prebavnega trakta, odstranjevanju strupov, strupov, strupov in razpadnih produktov iz telesa. Vlakna povečajo izločanje žolča, kar poveča občutek polnosti.

Kako zaužiti ogljikove hidrate med treningom?

Trenerjem svetujemo, da pred začetkom telesne aktivnosti zaužijejo počasne ogljikove hidrate. Počasni ogljikovi hidrati vam omogočajo enakomerno oskrbo telesa z energijo med celotno obremenitvijo, kar povečuje vzdržljivost in hitreje kuri maščobe.

Nasvet! Priporočljivo je zaužiti kompleksne ogljikove hidrate 1 uro pred začetkom pouka. Enkratni odmerek je 40 gramov. In po pouku lahko jeste hitre ogljikove hidrate.

Upoštevati je treba tudi velikosti serviranja, ki se uporabljajo. Seveda mora vnos ogljikovih hidratov ustrezati porabljeni energiji. Če presežete število prejetih kalorij, potem bo stari scenarij deloval, odvečni sladkor pa bo spet prešel v maščobne obloge. Menijo, da lahko intenzivno miselno aktivnost enačimo z dobro telesno aktivnostjo.

Počasi ogljikovodikov za hujšanje

Obstaja veliko načinov, kako shujšati. Na primer, naredite seznam izdelkov in se ga držite ali poiščite specializirano tabelo in sledite njenim nasvetom. Obstajajo izključno beljakovinske diete, ki močno omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Vendar niso preveč uporabni, ne morete jih popolnoma opustiti. Pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani je prepredeno s poslabšanjem razpoloženja, videzom nelagodja.

Pomembno je, da se ne odpovedujete hrani z ogljikovimi hidrati, ampak da "slabo" nadomestite z "dobrimi" hitrimi ogljikovimi hidrati. Za hujšanje boste morali le nekoliko zmanjšati količino hrane in skrbno pretehtati živila, ki sestavljajo prehrano. Nekatere od njih lahko preprosto nadomestite s koristnimi za hujšanje..

Tudi prigrizke je treba pametno načrtovati. Najpogosteje se za njih uporabljajo sladkarije in sendviči, vendar jih bomo morali opustiti, če bo načrtovana dieta. Kot prigrizek uporabite svežo zelenjavo in sadje, oreščke.

Če se človek rad privošči testeninam, potem jih lahko spremeni v ovseno kašo, ajdo in surov riž. Pire krompir lahko nadomestite z zelenjavno enolončnico, namesto žemljic pa jejte polnozrnat kruh.

Pravi zajtrk za tiste, ki želijo shujšati

Pri organizaciji obrokov za tiste, ki hujšajo, je treba posvetiti glavno pozornost pravilnemu zajtrku. Prvi obrok naj bo najbolj gost. Bolje je, da v jutranji meni vključite žitarice z mlekom. Dobra možnost je ajdov ali biserni ječmen..

Nasvet! Za pripravo žit je vredno izbrati žita z lupino, ne pa predelanih zrn. Imajo nižji glikemični indeks..

Kašo lahko aromatizirate s koščkom olja, saj bo popolna izključitev maščob iz menija privedla do motene absorpcije maščob, topnih v maščobi. In z maščobami telo prejme polinenasičene kisline, ki se v telesu ne sintetizirajo in prihajajo samo od zunaj. Da ne bi motili presnovnih procesov, je treba v hrano dodati olje. Ena čajna žlička olivnega olja se izogne ​​suhi koži.

Lahko si skuhate svojo najljubšo omleto. Toda kot polnilo je vredno uporabiti ne zelenjavo, klobaso ali slanino. In pije zjutraj in čez dan piti samo nesladkano.

Dieta na žitih "Teden", da se znebite telesne maščobe

V prehrani so razširjeni počasni ogljikovi hidrati. Široko znana prehrana na žitih, v kateri lahko uporabite skoraj katerokoli žito, razen zdrob. V žitarice lahko dodate sir z nizko vsebnostjo maščob, suho sadje, sveže jagode in sadje, med.

Bistvo diete "Teden" je, da vsak dan jeste eno vrsto kaše. Na primer:

  • Ponedeljek - proso;
  • Torek - ovsena kaša;
  • Sreda - proso;
  • Četrtek - celice;
  • Petek - biserni ječmen;
  • Sobota - riž.

V nedeljo lahko uporabite katero koli žito po lastni izbiri ali mešanico žit. Kaša se pripravi po naslednjih pravilih:

  1. Kaša se kuha samo na vodi.
  2. Ni dodane soli.
  3. Kašo lahko jeste v neomejenih količinah.
  4. Iz prehrane nekaj dni pred začetkom diete odstranimo vsa škodljiva živila (začinjena in ocvrta hrana, hitra hrana, alkoholne pijače).

Kako narediti počasno pridobivanje ogljikovih hidratov?

Kaj je to? To je koktajl izdelkov na osnovi kompleksnih ogljikovih hidratov. Da ne bi prišlo do napake pri izbiri izdelkov, najprej uporabite pripravljene recepte. Katera vrsta? Na primer, tukaj bo veseli fant v videu podrobno povedal):

Tabela za hujšanje

Na tej plošči je večina GI vrednosti hrane. Upoštevajte! (Klikno)

Počasni ogljikovi hidrati - prava najdba za hujšanje. Telesu dajejo energijo, medtem ko ta ni shranjena v obliki maščob. Sestavite si seznam svojih najljubših živil, narišite tabelo za hujšanje in nikoli ne boste imeli težav s težo! Tako lahko ustvarite okusen in pester jedilnik za vsak dan, hkrati pa se ne bojite svoje figure!