Presnova - kaj je to? Kako pospešiti metabolizem za hujšanje?

Presnova je celost presnovnega procesa v telesu. Vse o pospešitvi metabolizma - trening in prehrana za izboljšanje vaših presnovnih procesov.

Kaj je metabolizem??

Presnova je večstopenjski metabolični proces s ciljem pretvorbe energije hrane in zraka v energijo za življenje. Obenem pridobljene kalorije telo porabi tako za telesno vadbo kot za delovanje vseh vrst telesnih sistemov. Na hitrost človekovega metabolizma vplivajo starost, višina, teža in raven vsakodnevne aktivnosti.

Presnova je razdeljena na dve vrsti - katabolizem in anabolizem. V procesu katabolizma se kompleksne organske snovi predelajo v preprostejše, pri čemer se sprosti energija, merjena v kalorijah, medtem ko se v anaboličnih procesih kompleksnejše snovi sintetizirajo iz enostavnejših snovi, kar spremljajo stroški kalorij. Anabolizem najpogosteje razumemo kot rast mišic..

Izračun potreb osnovnega metabolizma je osnova za določitev dnevne norme kalorij, ki jih potrebuje človek. Opažimo tudi, da je glavna metoda izboljšanja presnovnih procesov fizični trening, ki potrebuje energijo tako za same vaje kot za okrevanje. Preprosto povedano, več mišic v telesu je hitrejši človekov metabolizem.

Pospeši metabolizem za hujšanje

Presnova je kombinacija številnih zapletenih procesov v telesu, odvisno ne le od kaloričnega vnosa, telesne teže in opravljenih fizičnih vaj, temveč tudi od temperature okolice ali celo od čustvenega stanja človeka. Na primer, stres povzroči povečanje hormona kortizola, kar poslabša metabolizem in vodi do pridobivanja maščob..

Da bi shujšali, vam ni treba poskušati čim hitreje pospešiti metabolizma. Najprej morate biti bolj previdni, iz katerih izdelkov telo prejema kalorije. V večini primerov spremljanje glikemičnega indeksa ogljikovih hidratov vodi k normalizaciji presnovnih procesov, kar posredno vpliva na izgubo teže.

Kaj škodi metabolizmu:

• Prekomerni vnos hitrih ogljikovih hidratov
• Prekomerna uporaba transmaščob
• Pomanjkanje prehrane vitaminov in mineralov
• Pomanjkanje vlaknin
• Pomanjkanje kalorij (stroga dieta)
• Nizka raven telesne aktivnosti
• Prekomerna telesna aktivnost
• Premalo spanja
• Število bolezni

Kako pospešiti metabolizem?

Glavni paradoks presnove je, da je hiter metabolizem povezan s povečanjem apetita in povečanjem telesne teže, sploh pa ne s strogo dieto za hujšanje. Telo porabi več energije, ko jo potrebuje - tudi za popolno okrevanje po fizičnem treningu. Znanstvene raziskave kažejo, da dieta najpogosteje upočasni metabolizem².

Z drugimi besedami, telo z zmanjšanjem kaloričnega vnosa preide v način varčevanja in tako zmanjša energijske potrebe. Človek postane bolj letargičen, čas, ki ga potrebuje za spanje, se povečuje. Ti procesi se pospešijo le, če se z upoštevanjem prehrane izvajajo vaje za aktivno kurjenje maščob. Teža odmira, vendar vpliva na splošno presnovno delo izjemno slabo.

Kaj pospeši metabolizem:

• Redna vadba
• Povečajte dnevno aktivnost
• Dovolj kalorij v vaši prehrani
• Popoln spanec
• Jemanje prebiotikov

Kako delujejo zgorevalci maščob?

Načelo delovanja večine kurilcev maščob temelji na dejstvu, da stimulirajo centralni živčni sistem, zaradi česar se človek bolj giblje. Poleg tega lahko številna zdravila preprečijo lakoto. Končno to vodi do pospeševanja metabolizma zaradi višje ravni vsakodnevne aktivnosti in povečanja potreb osnovnega metabolizma - kar vodi do izgube teže in izgorevanja maščob.

Težava je v tem, da prekomerna stimulacija živčnega sistema izzove negativne posledice. Govorimo lahko tako o težavah s spanjem kot o porastu stresnega hormona kortizola. Tudi poskusi pospeševanja presnovnih procesov s tabletami pogosto vodijo v povečano proizvodnjo znoja, tresenje v telesu in celo težave s srčnim ritmom. Gorilnike maščob je treba ravnati zelo previdno..

Kaj izboljša metabolizem?

Najlažji način za izboljšanje metabolizma je kombiniranje rednih (vendar zmernih) športov s povečanjem kaloričnega vnosa za 10-15% in prehodom na pravilno prehrano. V tem primeru se metabolizem inzulina v telesu izboljša, zaradi česar se dodatne kalorije začnejo porabljati za pripravo telesa na prihajajoče fizične napore, namesto da se shranjujejo v maščobnem tkivu.

Treningi moči vodijo v rast mišic, kar povečuje potrebe po osnovni energijski presnovi, saj so mišice vodilne pri vnosu kalorij. Kardiotreniranje pozitivno vpliva na delovanje ožilja - vključno s stanjem krvnih žil in zniževanjem ravni slabega holesterola. Pravzaprav celo nadzor nad številom korakov na dan lahko izboljša presnovo.

Telesni stroški za osnovni metabolizem:

• 20% - mišice
• 19% - jetra
• 17% - možgani
• 10% - prebavni sistem
• 8% - srce
• 7% ledvica

Vadbe in vaje za pospešitev metabolizma

Najboljša vadba za pospešitev metabolizma je vaja burpie. Spomnimo se, da združuje elemente počepov, jermenov, potiskov in skokov navzgor. Pri izvajanju burpie so pri delu vključene vse velike mišične skupine telesa, stiskalnica, noge, prsni koš in zgornji del hrbta pa dobijo največjo obremenitev. Vadba razvija ne samo vzdržljivost, ampak tudi moč in koordinacijo.

Po drugi strani je najboljša vrsta treninga za prevajanje presnovnih procesov v režim kurjenja maščob tabata³ trening. Prednost te tehnike je kratek čas treninga (skupno približno 20 minut) in sposobnost treniranja z različno opremo - tako s telesno težo kot s palicami ali z uporabo elementov funkcionalnega treninga (kettlebells, kickboxing, sprinting).

Vadbe za pospešitev metabolizma:

• Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (vključno s Tabato)
• Vaje za pridobivanje mišic
• Krožni trening
• Plavanje in druge vrste kardio

Presnova je metabolični proces, s katerim pretvorimo energijo hrane in zraka v energijo za življenje telesa. Najlažji način za izboljšanje metabolizma je kombiniranje rednih (vendar zmernih) športov s povečanjem kaloričnega vnosa za 15-20% in prehodom na pravilno prehrano.

1. Učinki različnih količin ogljikovih hidratov na metabolizem po izgubi teže, vir
2. Učinki sprememb prehrane na presnovo, vir
3. Aktivno vs. pasivno okrevanje med visoko intenzivnim treningom vpliva na hormonski odziv, vir

Presnova, kaj je preprost jezik in kako ga izboljšati

Dokaj pogosto lahko slišite stavek "Samo ima hiter metabolizem!" približno dovolj tankih ljudi. Na podlagi tega se poraja veliko vprašanj. Presnova: kaj je preprost jezik? Kako jo izboljšati, če je prepočasna?

Presnova

To je skupek reakcij v telesu, katerih namen je podpirati življenje. Z drugimi besedami, metabolizem (ali metabolizem) je proizvodnja energije in njena porazdelitev. To je zapleten postopek, ki je razdeljen na dve skupini.

• Katabolizem. To je preoblikovanje zapletenih snovi v preproste s sproščanjem energije;
• Anabolizem. To je preoblikovanje preprostih snovi v kompleksne z absorpcijo energije.

Navajamo primer. Športnik je pojedel svoj uravnotežen zajtrk, po katerem je hrana šla po požiralniku in se začela prebavljati. Med tem izdelki razgradijo vse na enostavnejše sestavine, absorbirajo se koristne snovi, sprosti se energija. To je katabolizem..

Čez nekaj časa se je moški odpravil na vaje z bučicami, kot vsako jutro prej. Preproste snovi (aminokisline) in energija se pošljejo v mišice, kjer sintetizirajo bolj zapletene snovi (beljakovine), tvorijo se mišice. To je anabolizem. Nekateri športniki se za hitrejšo izgradnjo mišic posebej zatečejo k anaboličnim steroidom.

Vir energije so kemijske reakcije, razpad kompleksnih snovi. Najpogosteje se energija shrani in prenese v celici z uporabo etra adenozin trifosfata (ATP). Presnova je zapleten postopek, sestavljen iz več stopenj.

1. Prvič, hranila vstopijo v telo skupaj s hrano;
2. Prehrambeni izdelki se predelajo v prebavnem traktu: hranila se razgradijo in absorbirajo v kri skozi črevesne stene;
3. Nadalje se produkti razpada preko krvožilnega sistema prenašajo v celice;
4. Škodljive snovi, pridobljene med predelavo, se izločajo.

Kaj vpliva na metabolizem

• Statični dejavniki. Na njih je nemogoče vplivati ​​ali jih spremeniti. V to skupino spadajo genetske informacije, spol, starost, telesni stavek;
• Dinamični dejavniki. To je nekaj, na kar lahko vplivamo, merila, ki jih je mogoče spremeniti in izboljšati metabolizem. To vključuje življenjski slog, težo, moralo (oseba, ki jo stresi, lahko trpi zaradi prenajedanja ali podhranjenosti), proizvodnjo hormonov, prehrano in drugo.

Naslednje stvari lahko negativno vplivajo na metabolizem: stres, nezdrava prehrana, sedeč življenjski slog, delo s škodljivimi kemikalijami, okvara hormonskega sistema, okužba.

Preveč aktiven metabolizem lahko ogrozi uporabnika ali lastnika z znižanjem imunske obrambe, slabokrvnostjo, nestabilnim krvnim tlakom in tahikardijo. Dekleta imajo lahko tudi težave z menstrualnim ciklom..

Prepočasen metabolizem vodi do kopičenja telesne maščobe in posledičnih neprijetnih posledic. Ne morejo biti le težave s srčno-žilnim sistemom in hipertenzija, zmanjšan metabolizem vodi tudi do sladkorne bolezni.

Izboljšanje presnove

Upoštevajte ta pravila in lahko pospešite metabolizem..

• Bolje je jesti manj, vendar pogosteje. To je, petkrat na dan jesti porcijo 200-300 gramov bolje kot jesti 3-kratno porcijo 500 gramov;
• Zadnji obrok - tri ure pred spanjem, vendar najpozneje;
• Dnevni vnos 40 gramov temne čokolade lahko normalizira občutljivost celic na hormon inzulin;
• Ribo jejte pogosteje, saj vsebuje omega-3 maščobne kisline;
• Morda se zdi čudno, vendar je pomembno, da dobro spimo. Med spanjem se v hipofizi proizvaja eden od rastnih hormonov, somatotropin, ki pomaga zmanjšati telesno maščobo;
• Pogosteje se znajdete na svežem zraku, velika količina kisika tudi pospeši metabolizem;
• V prehrani mora biti hrana, ki vsebuje vlaknine;
• Pogosteje vdihavajte eterična olja limone, sivke, žajblja, mete in citrusov. To izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema in dobro vpliva na vonj;
• Dobra telesna aktivnost bo tudi dober način za pospešitev metabolizma. Enako velja za gradnjo mišic;
• Izogibati se je treba stresu in nelagodju;
• Čas je, da opustimo preproste ogljikove hidrate (mednje spada tudi ljubljena soda), ki le prispevajo k kopičenju maščobe;
• Priporočljive so začimbe, kot sta ingver in črni poper..

Ne pozabite, da morate vse narediti skupaj. Če uživate več začimb, vodite pa pasiven življenjski slog, se bo maščoba le še naprej nabirala. Če je metabolizem prepočasen, bo edina prava odločitev v tem primeru obisk zdravnika.

Zaključek

Presnova je proces pretvorbe hrane v energijo, ki jo telesu dovajamo. Za dober metabolizem morate pravilno jesti, se vključiti v zmerno aktivnost in piti dovolj vode.

Presnova: dve glavni napačni predstavi o hujšanju glede presnove

V naših glavah se je že dolgo okrepil vzročno zveza "želeti shujšati = pospešiti metabolizem". Prav v metabolizmu vidijo razlog za neuspeh hujšanja in vsi ga skušajo "obvladati" na različne načine.

Vendar se nihče ne sprašuje, zakaj in kje ga razpršimo in res, kaj je metabolizem in ali je pri nas res upočasnjen?.

Vsakogar zanima ena stvar: "KAKO TO POČITI IN HITRO".

Naj na koncu ugotovimo, kaj je metabolizem, kaj se zgodi in koliko morate jesti, da shujšate.!

Kaj je preprost jezik v človeškem telesu

Presnova ("preoblikovanje, sprememba") ali metabolizem - z enostavnimi besedami, niz kemijskih reakcij, ki se v živem organizmu zgodijo za vzdrževanje življenja.

To pomeni, da snovi, ki jih telo ne more takoj uporabiti, v prvotni obliki vstopijo v človeško telo, zato telo začne posebne procese razgraditi snovi v sestavne dele in iz njih sestaviti nove, potrebne in primerne. Tako poteka izgradnja mišic, regeneracija kože, obnova tkiv itd..

Znanstveni jezik tega procesa se imenuje "anabolizem". Ne pozabimo pa, da so procesi razpadanja v telesu izredno pomembni tudi za uspešno življenje in ne pomenijo nič slabega - izguba teže je na primer samo "uničenje" maščobe! Imenujejo jih po prostorni besedi "katabolizem".

Torej lahko metabolizem opišemo z naslednjo formulo: "Anabolizem + katabolizem = presnova".

Procesi razpadanja vplivajo na procese obnavljanja in skupaj sestavljajo metabolizem, ki se imenuje metabolizem. Če vsaka od strank opravlja svoje funkcije brez okvar in kršitev, potem je to ključ do zdravja telesa.

Na kratko preučite, kaj je anabolizem in katabolizem.

Anabolizem je skupek kemičnih procesov, ki potekajo v telesu in so usmerjeni v tvorbo novih tkiv in celic. Natančnejši primeri anabolizma so na primer kopičenje maščob in ustvarjanje mišičnih vlaken, mineralizacija kosti.

Monomeri se uporabljajo za gradnjo kompleksnih polimernih spojin med anaboličnimi procesi. Najbolj tipični primeri monomerov so aminokisline, najpogostejše molekule polimerov pa so beljakovine.

Za anabolične procese so odgovorni različni hormoni: rastni hormon, somatomedin, inzulinu podoben rastni faktor IGF1, inzulin, testosteron, estrogen.

Katabolizem je nasprotje anabolizmu (pokrovček), razpadu kompleksnih snovi na enostavnejše, pa tudi razpadanju starih delov in oksidaciji snovi.

Intenzivnost procesov razpadanja uravnavajo hormoni. Na primer, nekateri od njih (glukokortikoidi) povečujejo razgradnjo beljakovin in aminokislin, preprečujejo tvorbo glukoze, drugi (inzulin) pa nasprotno pospešujejo katabolizem glukoze, vendar zavirajo razgradnjo beljakovin.

Poleg tega hormon adrenalin ta proces povečuje, testosteron pa se odziva na prevlado anabolizma v presnovi telesa.

In še enkrat: kataboličnih procesov ne bi smeli obravnavati z negativnega vidika. V procesu delitve snovi telo prejme energijo, brez katere ne bi bilo življenja.

Hitro ali počasi: kako pospešiti in upočasniti

Zelo pogosto ga slišimo s strani "ah, ne hujšam, ker imam počasen metabolizem, moram ga pospešiti!", "Počasen metabolizem mi preprečuje hujšanje" in podobno.

Seveda je na koncu v 95% primerov vzrok neuspelega hujšanja banalen: človek vulgarno pretira, t.j. porabi več kalorij, kot jih porabi. Zato, preden grešite pri presnovi, natančno analizirajte svoj življenjski slog, raven aktivnosti in dejansko število prejetih kalorij.

Upoštevajte, da ljudje ponavadi podcenjujejo število kalorij in količino zaužite hrane, še posebej, če vedo, da je ta hrana škodljiva.

Članek "Zakaj ne bom shujšal: 14 najverjetnejših razlogov" vam lahko pomaga razumeti in najti napake.

Glavni sovražniki vitkega telesa so pete točke, ki se držijo kavča u

Če pa ste prepričani v svoj kalorični primanjkljaj in imate podobne simptome:

• Nenehno se počutite utrujeni;
• v vas je malo energije;
• težko zaspati / nemirni spanec / težko zjutraj vstati;
• lakota popušča soteskam;
• hladne roke in noge;
• čuden / slab apetit;
• stalno znižana telesna temperatura;
• vaša hrana je popolnoma označena: "z nizko vsebnostjo maščob", "brez sladkorja", "nizkokaloričnimi"...

Verjetno ne jeste, zato se je vaš metabolizem res upočasnil.

Za boljše razumevanje tega procesa si predstavljajte, da je telo stanovanje. Če nimate dovolj denarja za plačilo komunalnih računov, kaj boste storili? No, precej očitna rešitev bi bila na primer izklopiti luč ali jo vklopiti veliko manj pogosto. Naše telo deluje po istem principu..

Ko porabimo nezadostno količino kalorij, se naše telo vklopi varčevalnega načina in prihrani energijo tako, da zniža telesno temperaturo (tj. Upočasni metabolizem). To je le običajna reakcija našega telesa, da lahko dlje zadržujemo najmanjšo količino zaužite hrane. In ni slabo!

Nasprotno, to je zelo dobro, saj prav to v težkem času ne bo pustilo stradanja.

Vzroki upočasnitve presnove:

Premalo ogljikovih hidratov. Pravzaprav so ogljikovi hidrati najpomembnejše makrohranilo, ko gre za presnovo. Makrohranila so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsak makro element je pomemben in nobenega od njih ne morete preprosto sprejeti in izključiti, tudi če to zahtevajo trendi modne industrije.

Neustrezna prehrana jeter: ponavadi je posledica uživanja nezadostnih količin visokokakovostnih (živalskih) beljakovin. Zelo pogost problem med vegani in vegetarijansko dieto z nizko vsebnostjo beljakovin.

Pomanjkanje hranil: Pomanjkanje vitaminov zaradi priljubljenosti diete z nizko vsebnostjo maščob.

Težave s prebavo.

Hormonska okvara: nizek progesteron ali prevlado estrogena lahko tudi upočasni metabolizem in zavira pretvorbo ščitničnih hormonov (TSH, T3, T4).

Nezdrav življenjski slog, stres, vnetja.

Prekomerna telesna aktivnost: povečan trening, še posebej, ko sledite strogi dieti, se pravi način do telesa, razmišljate o svoji prihodnosti, začne varovati, upočasnjuje vse procese v telesu, tj. zaviranje presnove.

Toda najpomembnejša točka: to ne pomeni, da mora vaše telo porabiti manj kalorij za glavni metabolizem, kar vključuje gradnjo novih celic itd..

Na to je zelo, zelo težko vplivati ​​in to se zgodi kot posledica bolezni - 8 razlogov, zakaj se ljudje naveličajo, čeprav resnično zaužijejo malo kalorij.

Ko govorimo o upočasnitvi metabolizma, govorimo o zmanjšanju aktivnosti, kar pomeni zmanjšanje stroškov energije. Tiste. metabolizem postane manjši, vendar posredno, ne s posebnimi fiziološkimi procesi, temveč preprosto zaradi manjšega gibanja.

Ista zgodba se zgodi s pospeševanjem metabolizma - zgodi se bodisi zaradi motenj delovanja ščitnice (naravno ali s pomočjo različnih tablet) in nosi ogromno škodo za zdravje ali se v resnici ne zgodi.

Če še vedno verjamete v kurilce maščob in druge čarobne tablete, potem morate v teh člankih prebrati:

Če želite izvedeti o izdelkih, ki pospešujejo metabolizem, kako izboljšati in pospešiti prevaro snovi in ​​predvsem, kako ga pospešiti za hujšanje in zakaj hailey dieta za njegovo pospešitev ne deluje, je tu 7 mitov in resnica o presnovi za hujšanje: kako da pospešite metabolizem in zakaj ga ne potrebujete, tukaj pa so izdelki za kurjenje maščob z negativnimi kalorijami - in verjamete?.

Če mislite, da ste porušili in upočasnili metabolizem - Presnavljanje ubit z dieto in hujšanje = velika goljufija.

Kako popraviti? Seveda je odgovor preprost - povečajte kalorije in pustite, da se telo sprosti. Od res zdrave prehrane in zmernega aktivnega gibanja se ne morete počutiti slabo, to je zelo pomembna točka za razumevanje.

Ne mislite, da se morate na izgubo teže upogniti, to je neumnost! Morali bi občutiti nalet moči in energije in ne zdrsniti blede sence s piščančjimi prsmi v zobeh. V hrani je glavna sorta, zato se ne smete potiskati v tesne, nepotrebne okvirje.

Kako vedeti svoje

Da bi razumeli, koliko kalorij porabite na dan, morate narediti preprost izračun. Zdaj se bomo naučili, kako oceniti začetno okvirno vrednost za določitev potrebnega števila kalorij za vzdrževanje teže.

Presnova vključuje:

Bazalni metabolizem. To so kalorije, ki gredo dihati, razmišljati, se premikati in narediti kup stvari, ki nezavedno tečejo v našem telesu (hvala bogu).

Na kilogram današnje teže porabi 22 - 24,2 kalorije na kilogram. Na to ne moremo zavestno vplivati ​​in spreminjati pomenov.

To je zelo zanimiva točka, ki jo mnogi pogrešajo: dejstvo, da naše telo porabi največ kalorij v mirovanju. Seveda je ta mir relativen in se zdi tako samo naši zavesti.

Kajti tudi ko ležite na kavču in se ležite, si telo močno prizadeva in kuri kalorije za uspešno delovanje. V povprečju bazalni metabolizem predstavlja od 60 do 80% celotnih izdatkov za energijo.

Toplotni učinek hrane. Za prebavo hrane morate porabiti tudi energijo. Običajno je to približno 10% vseh kalorij. Torej dodajte še 10%. Dobimo približno 30,8 - 35,2 kalorij.

Tudi stalen parameter, ki ni podvržen našem vplivu.

Toplotni učinek aktivnosti, ki vključuje vadbo in vso vašo aktivnost. Tu ni mogoče natančnosti, ker vrednost se lahko spreminja med 10–20% bazalnega metabolizma (če sedite ves dan), do 100% bazalnega, če ste delali težko fizično delo.

Glede na skupno porabo energije govorimo o 10-30% (če se ne ukvarjate s športom profesionalno ali vaše delo ne zahteva težkega fizičnega dela), zato šport ne zagotavlja ali celo posebej vpliva na izgubo teže.

Če vzamemo povprečno raven aktivnosti in stopnjo treninga, dobimo 30 - 50% in 22 - 24,2, se spremenimo v 28,6 - 33 kalorij na kilogram telesne teže na dan. To pomeni in vključuje uro telovadbe na dan ali tako..

Toda: pri športih z ogromno porabo kalorij in velikim trajanjem bo ta vsebnost kalorij majhna.

Termogeneza iz vsakodnevnih dejavnosti. Drugo ime za NEAT je ne-vadbena aktivnost, ki predstavlja 30% celotnih izdatkov za kalorije. Vključuje vse, razen spanja, hrane, športa.

Je zelo individualen, vse je odvisno od osebe in številke se lahko zelo razlikujejo. To je najpomembnejša vrednost, ki pogosto vpliva na izgubo teže. Preberite več o pomenu NEAT.

Na presnovo lahko vplivamo le in samo zaradi povečane aktivnosti (tako vsakdanje kot športne). V življenju povečujemo njegovo količino - razpršimo se, zmanjšujemo - upočasnimo. Vsega, česar drugega ne moremo storiti.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča 75–150 minut intenzivne (ali 150–300 minut zmerne) aerobne vadbe na teden, kar ustreza 7-8 tisoč korakov na dan, plus vaje za moč dvakrat na teden ali več.

Različna zdravila delujejo tudi posredno na vaš metabolizem:

Nekateri povišajo pritisk in povečajo srčni utrip, zaradi česar preprosto ne želite jesti (delujejo po načelu stimulansov);

tablete, ki domnevno blokirajo kalorije ali motijo ​​absorpcijo maščob ali ogljikovih hidratov iz hrane, ne vplivajo na bazalni metabolizem, ampak preprosto pokvarijo prebavo - vulgarno vas bodo prenesle in s tem zmanjšale število pojetih kalorij.

V resnici ni tako pomembno, kakšno formulo za izračun dnevne porabe energije izberete za določitev števila kalorij, še vedno bo to približno količina. Ljudje formule obravnavajo kot svete spise, čeprav so to le približne vrednosti..

Koliko kalorij na dan, da shujšate?

Če želite shujšati, da bi dobili zmerno vsebnost kalorij, je vredno zmanjšati predvideno število kalorij za 20%, tj. za 6,2 kcal / kg približno (30,8 x 0,2 = 6,16). Tiste.

30,8 - 6,2 = 24,6 kcal / kg.

In zdaj je najpomembnejše, kar vsi pozabijo: pridobljene približne vrednosti je treba na podlagi rezultatov še naprej razvijati. Ker na koncu sploh ni pomembno, kaj pravi formula za določitev približnih vrednosti, če nimate želenega rezultata. Se pravi, odločiti se morate, kakšna stopnja izgube teže bo optimalna.

Vse pridobljene vrednosti v prihodnosti morajo biti povezane z rezultati - ali kurite maščobe, kot je bilo načrtovano? Če boste spali manj - rahlo zmanjšajte kalorije. Izgubili boste več ali pa so se vaši rezultati na treningu poslabšali - morate jesti malo več.

Ta naloga ni tako preprosta, zadrževanje vode v telesu lahko prikrije izgubo maščobe, postopek izgorevanja maščob pa ni vedno linearen (obstajajo pavze, včasih pa teža močno pade).

30,8 - 35,2 kcal na kg za vzdrževanje teže;

22 - 26,4 kcal na kg za določitev približne vrednosti za začetek diete.

Obstaja še ena formula za izračun. Če želite razumeti, koliko kalorij porabite na dan, morate narediti preprost izračun glede na te kazalnike:

od 26 do 30 kcal na 1 kg telesne teže - za pisarniškega delavca z nizko dnevno aktivnostjo;

od 31 do 37 kcal na 1 kg telesne teže - za ljudi s povprečno dnevno aktivnostjo;

od 38 do 41 kcal na 1 kg telesne teže - za ljudi, ki intenzivno trenirajo 3-4 krat na teden;

Bodite pozorni tudi na to, da mnogi ljudje precenjujejo svojo aktivnost, podcenjujejo odstotek telesne maščobe (kako izračunati% sami), napačno ocenjujejo vsebnost kalorij v svoji hrani, zaradi česar lahko dobijo napačne številke.

Če je vaša dejavnost v glavnem v obisku telovadnice, potem to ne pomeni, da jo imate visoko. Res velika aktivnost je pomembno gibanje v vsakdanjem življenju in ne le počepi in vleka. Pred delom poskušajte hoditi v službo, pogosteje se sprehajajte in odhajajte od doma, kadar je le mogoče.

Nato se morate odločiti za svoje cilje: shujšati ali pridobiti težo. Namesto da uporabite standardno shemo (plus ali minus 500 kalorij na dan iz TEE), morate vzeti ali dodati določen odstotek dobljene številke.

da pridobite težo - dodajte 10-20% kalorij na rezultat,

shujšati - odvzemite 10-20%.

Pomembno: zgornje formule so primerne samo za osebe, starejše od 18 let.

Vsekakor morate prehrano prilagoditi rezultatom, tako da nima smisla bolj zapletene formule, razen če se odločite, da boste s svojimi aritmetičnimi talenti navdušili osebo, ki vas posluša..

Z eno besedo: idealne formule in idealna priporočila ne obstajajo. Le zdravnik (ne le terapevt, ampak športni specialist) bo lahko izračunal vaš idealni kbzhu ob upoštevanju vaših osebnih lastnosti, delovne obremenitve in bolezni (če obstajajo).

Upamo, da vam je ta članek pomagal razumeti podrobnosti in skrivnosti izračuna metabolizma ter prepričal, da ne smete zapravljati energije, če jo poskušate pospešiti ali upočasniti!

Kaj je metabolizem: zakaj je hiter in počasen

Presnova je beseda, ki jo slišijo vsi, ki hujšajo. Verjame se, da ga je treba "razpršiti" s polno zmogljivostjo, nato pa lahko telo zavedeš in hkrati porabiš več kalorij. Skoraj kot skrivni gumb, na katerega želite klikniti. Zato so hrana, ki spodbuja presnovo, diete in telesna aktivnost tako privlačni. Preberite o metabolizmu na splošno in zakaj je hiter in počasen..

Kaj je metabolizem??

Človeško telo si prizadeva ohraniti ideal glede na preživetveno težo in odstotek maščobe, ki ga določa genetika. To ščiti človeka pred kakršnimi koli skrajnostmi: tako pred izčrpanostjo kot debelostjo. Tako to kot drugo zmanjšuje možnosti za prenos genov v potomstvo v naravi.

"Idealno" za težo preživetja nadzira del možganov - hipotalamus. Prav on upočasni ali pospeši metabolizem, če opazi odstopanje od norme za določeno osebo. Z uporabo različnih snovi - hormonov, glukoze in aminokislin v krvi in ​​še veliko več - zbira informacije o tem, kaj se dogaja v telesu: ali je shranjeno dovolj maščob, ali se hrana redno hrani, koliko je visoko kaloričnih.

Če primerjamo podatke z "idealno" gensko postavitvijo, hipotalamus zasuka metabolizem navzgor in navzdol, odvisno od situacije. Oglejmo si primere, kako izgleda popoln metabolizem..

Če je človek en ali več dni pojedel nenavadno veliko zase, se njegov apetit v naslednjih dneh sam po sebi zmanjša. Oseba bo jedla manj, ne da bi opazila. Hkrati bo bolj mobilen in aktiven. In četudi bo kljub temu pridobil odvečno težo za dopust ali počitnice, se ga bo hitro znebil takoj, ko se bo vrnil v normalno življenje, ne da bi pri hujšanju naredil kaj posebnega. Hipotalamus bo uravnaval nivo apetita in aktivnosti, tako da bo sistem vrnil v ravnovesje.

In obratna situacija. Isti človek je nenadoma začel jesti nenavadno majhno zase: šel je na dieto, prenehal jesti zaradi stresa, zaposlitve. Kot odgovor na to hipotalamus v naslednjih dneh poveča apetit, da dohiti povprečno vsebnost kalorij. Hkrati zmanjša aktivnost - človek postane bolj letargičen, zaspan, se manj giblje in želi čim prej sedeti ali ležati.

Izkazalo se je, da ima lahko oseba z zdravim metabolizmom približno enako težo vrsto let, ne naredi nič posebnega.

Kako to počne hipotalamus?

Možgani nadzorujejo apetit z različnimi mehanizmi.

• Leptin, glukagon, obestatin, nevropeptidi S in FF, holecistokinin, nevrotenzin, enterostatin, tireoliberin in drugi hormoni zmanjšujejo apetit.
• Aminokisline in glukoza v krvi so znak, da ga je človek pojedel.
• Napolnjen želodec: Ima mehanske natezne senzorje. Hipotalamusu pripovedujejo o hrani znotraj.
• Krčenje žolčnika in proizvodnja žolča po jedi.
• Črevesno polnjenje.

Naslednje kemikalije povečujejo lakoto in človeka potiskajo k iskanju hrane in hrepenenja po določeni hrani, predvsem visokokalorični: grelin, nevropeptid Y, oreksin, galanin, noniceptin, motilin, B-endorfin itd., Pa tudi nizka glukoza in aminokisline želodec.

Človek začne uživati ​​več hrane - od njegovega okusa, vonja. Hrana postane vir užitka. Za to sta zaslužna dopamin in endorfini, ki se vržejo vsakič, ko je človek jedel.

To je odličen mehanizem zaščite pred stradanjem in izčrpanostjo: če bi bili do hrane ravnodušni in ne bi bili motivirani, da bi ga iskali, iz njega ne bi mogli dobiti skoraj narkotičnega užitka, preživetje bi bilo slabo. Čeprav danes igra proti nam: hrane ni več treba iskati. Najbolj okusna, mastna in najslajša hrana je v obilici na dosegu roke. Zaradi tega se dopaminski in endorfinski receptorji bombardirajo pogosteje, močneje in bolj, kot je v naravi. To uniči vse notranje nastavitve telesa v smislu prehranjevalnega vedenja..

Hiter in počasen metabolizem

Presnovna situacija, opisana zgoraj, je idealna. V življenju se včasih zdi vse prej kot obratno: bolj kot se človek prehranjuje in se giblje manj, manj se želiš gibati in jesti več. In nekdo - tanek, poje zelo malo in ne more jesti več.

Če želite razumeti hiter in počasen metabolizem, morate to vedeti. Človeški živčni sistem je sestavljen iz dveh oddelkov. Prvi je centralni živčni sistem. Sestavljen je iz možganov in hrbtenjače. Drugi je avtonomni živčni sistem. To je glavni regulator presnove. Nadzira delovanje žlez, organov, prebavo, nadzira hranljive snovi, ki prihajajo s hrano, in počne druge stvari, pomembne za življenje..

Avtonomno živčevje ima dve veji: simpatično in parasimpatično.

• Simpatični živčni sistem se v življenju aktivira med duševnim ali fizičnim stresom, v naravi pa med letom, obrambo ali napadom. "Pospešuje" metabolizem, je odgovoren za mobilizacijo energije iz shranjevanja in njeno uporabo. Nadzira delo mišic, srca, ščitnice, reproduktivnega sistema, spodbuja sproščanje adrenalina.

• Parasimpatični živčni sistem telo obnovi po stresu. "Upočasni" presnovo, spodbudi prebavo, pospeši absorpcijo hranil in njihovo skladiščenje. Nadzira tudi imunski sistem..

Odvisno od situacije - stresa ali okrevanja - bo vsaka oseba vklopila eno ali drugo vejo. Toda pri nekaterih lahko vsak od njih prevladuje večino časa. To določa hitrost presnove.

Pomembno je razumeti: ko govorimo o hitrem in počasnem metabolizmu, ne govorimo o presnovnih boleznih, ki jih mora zdraviti zdravnik. Vse ostalo - meje norme zdrave osebe, vendar z odstopanji v eno ali drugo smer.

Hiter metabolizem

Ljudje z prevladujočim simpatičnim živčnim sistemom imajo srečo za tiste, ki se vse življenje trudijo shujšati. So vitki in nimajo težav s prekomerno telesno težo..

To so ponavadi živahni, aktivni, čustveni ljudje, s hitrimi, ostrimi gibi. Njihov utrip je pogostejši, pritisk pa povečan. Ščitnice so pri njih bolj aktivne. Vedno so nekoliko nervozni, navdušeni nad življenjem in čez dan porabijo veliko energije. Ne mašijo se, pridobivajo pa tudi mišice.

Upočasnjen metabolizem

Ljudje s prevladujočim parasimpatičnim živčnim sistemom zlahka pridobijo težo, hujšajo pa s težavo. To so sedeči, mirni, sproščeni in v skrajnih manifestacijah - apatični, letargični ljudje. Hitro absorbirajo hranila, kar ob ozadju zelo dobrega apetita povzroča težave s prekomerno težo.

Hipotalamus kot odziv na prekomerno hrano v naslednjih dneh morda ne bo zmanjšal apetita, saj bi lahko bil v idealni situaciji. Ena od presnovnih težav je slaba občutljivost možganov na leptin..

Leptin je hormon, ki proizvaja maščobno tkivo. Hipotalamus z njegovo pomočjo opazi količino shranjene energije (maščobe) v telesu. Veliko maščob = veliko leptina. Hipotalamus zmanjša apetit in poveča aktivnost, saj se ni treba bati stradanja. Malo maščobe = malo leptina, kar pomeni malo energije, povečati morate apetit in zmanjšati željo po gibanju.

Toda včasih hipotalamus ne vidi leptinov, tudi če ga je veliko in maščobe. In to pomeni nenehno lakoto in zmanjšanje aktivnosti. Človek začne s časom vedno bolj jesti.

Včasih je slaba občutljivost na leptin pridobljena zaradi slabega načina življenja in odvečne teže. Včasih je to genetsko, ko mutacija v strukturi hormona ali v receptorjih hipotalamusa prepreči, da bi signal pravilno sprejel.

Če se človek s počasnim metabolizmom nenadoma odloči, da bo šel na lačno dieto, bo pretrpel velike muke: njegov apetit postane preprosto brutalen. Začne se vleči na vse najhitrejše, najslajše ali slane. Dejavnost zelo pade in ga postavi v način amebe z nenehnimi razmišljanji o hrani, slabem razpoloženju, pomanjkanju moči in libidu. Delovanje ščitnice še bolj poslabša.

K temu prištejemo še nizko občutljivost mišičnih celic na inzulin, kar olajša odlaganje maščob.

Z evolucijskega vidika so tisti, ki so preživeli, lahko shranili več maščob, da bi preživeli lakoto, dolge zime in svoje gene predali potomcem. Zdaj to ni več evolucijska prednost, vendar mnogi od nas nosijo te gene in se vse življenje borimo s prekomerno težo.

Sprememba hitrosti presnove

Pred tem je šlo za delno genetske stvari. Toda človek ni zaprt sistem. Na okolje smo zelo prizadeti. Pred sto leti je bil metabolizem od nje manj odvisen. Toda danes imamo na voljo obilo hrane - maščobne, sladke, visokokalorične, vedno na voljo. Manj se premikamo - imamo avtomobile, podzemne železnice, letala in vso opremo, ki olajša življenje.

Seden življenjski slog, slaba prehrana, stres, pomanjkanje spanja - vse to ruši sistem samoregulacije teže, krši prehranjevalno vedenje. Hipotalamus preneha pravilno zaznavati telesne signale, mišice izgubijo občutljivost na inzulin. V najslabšem primeru se razvije metabolični sindrom - diabetes tipa 2, hipertenzija in ateroskleroza, ki pogosto gredo skupaj in se krepijo.

In če se je težko boriti proti genetiki, je z življenjskim slogom mogoče storiti veliko. Tudi najbolj brezupna oseba v smislu genetike je sposobna velikih sprememb.

"Pospeševanje" presnove

Govoriti o "pospeševanju" metabolizma ni pravilno. Namesto tega morate razmišljati o tem, kako ga vrniti v normalno stanje. Močno pospešena presnova je resna bolezen (npr. Bazedova bolezen).

Kaj znižuje metabolizem? Seden življenjski slog, premalo treninga moči, mišic, zasvojenost s sladkorjem in nasičenimi maščobami, motnje hranjenja. In to "ozdravi" s spremembo življenjskega sloga.

Z dieto in treningom moči boste shujšali, povrnili občutljivost celic na inzulin in metabolizem se bo vrnil v normalno stanje, kolikor je to mogoče. Naučili se boste jesti, ko ste lačni, in ne jesti, ko je polna, nehajte bombardirati možgane z endorfini iz visokokalorične hrane, izboljšali boste občutljivost na leptin.

In ne obratno: najprej "razpršite" metabolizem in nato shujšajte s to hitrostjo. Pospešiti metabolizem je popolnoma nesmiselno, da bi shujšali. V procesu hujšanja se vrne v normalno stanje..

Kaj je metabolizem??

V poskusih hujšanja ali pridobivanja mišične mase se začnemo spuščati v različne vidike dietetike: kako pravilno jesti, koliko makro- in mikrohranil, potrebnih za dosego športnih ciljev, katera hrana je boljša in katera slabša. Toda popolne jasnosti v teh zadevah ne bo brez razumevanja, kaj je metabolizem. V današnjem članku bomo preučili, kako poteka presnova različnih hranilnih snovi in ​​kateri dejavniki vplivajo na hitrost presnove.

Opredelitev

S fiziološkega vidika so metabolizem vse kemijske reakcije, ki se dogajajo v vašem telesu, potrebne za normalno življenje. V vsakdanjem življenju presnovo običajno imenujemo presnova..

Kaj je ta preprost jezik? Presnova so vsi procesi, ki se zgodijo zaradi asimilacije in uporabe nekaterih hranil. Redno prejemamo določene mikro in makro elemente s hrano, vodo, zrakom itd. Zaradi metabolizma jih odložimo: uporabimo jih kot energijo, jih naberemo v obliki maščobnega tkiva, jim omogočimo, da si povrnejo poškodovana tkiva in še veliko več..

Kako je povezan metabolizem in telesna teža?

Obstaja takšna stvar, kot je bazalni metabolizem. To je neke vrste pokazatelj, koliko vaše telo potrebuje energijo v mirovanju, da bi lahko vzdrževalo normalno življenje. Izračun temelji na spolu, starosti, višini, teži in stopnji telesne aktivnosti. Preden poskusite shujšati ali shujšati, ne pozabite izračunati bazalnega metabolizma. V to džunglo vam ni treba posegati, ne da bi razumeli, kaj, kako in zakaj delate.

Na primer, v mirovanju vaše telo potrebuje 2000 kalorij, da pravilno opravlja vse funkcije in vzdržuje delovanje vseh sistemov. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij. Če želite pridobiti mišično maso - več. Seveda je vse to le matematični izračun in ta številka ni vedno resnična. Če ste mladenič ektomorfnega telesnega tipa in imate hiter metabolizem, ne boste pridobili odvečne teže, niti bistveno presega svojo normo. Če imate počasen metabolizem in genetsko nagnjenje k prekomerni teži - obratno.

Bistvo presnove

Da bi vsa ta hranila, ki jih zaužijemo, telo v celoti absorbirala, jih je treba razgraditi v enostavnejše snovi. Na primer, naše mišice za okrevanje in rast ne potrebujejo beljakovin. Potrebujemo samo posamezne aminokisline (skupaj 22), ki so potrebne za mišično aktivnost. V procesu prebave se beljakovine razgradijo na posamezne aminokisline, telo pa jih prisvoji za svoje potrebe. Na primer, levcin in valin se takoj uporabljata za obnovo poškodovanih mišic med treningom, triptofan se uporablja za proizvodnjo dopamina, glutamin se uporablja za vzdrževanje imunskega sistema itd. Razčlenitev kompleksne snovi na preproste imenujemo anabolizem. Z anabolizmom telo prejme energijo v obliki kalorij, ki jih porabimo za telesno aktivnost. To je prva stopnja našega metabolizma..

Naslednja faza metabolizma je katabolizem. Razpad mišičnega tkiva ali izgorevanje maščobe je običajno povezan s tem pojavom, vendar je njegov pomen veliko bolj obsežen. V širšem smislu je katabolizem sinteza zapletenih snovi iz preprostih. Regeneracija tkiv je neposredno povezana s katabolizmom, to vidimo pri celjenju ran, obnavljanju krvi in ​​drugih procesih, ki se v telesu nenehno dogajajo brez naše vednosti..

Presnova beljakovin

Beljakovine so za naše telo potrebne za številne pomembne biološke funkcije, vključno z:

1. Regeneracija in ustvarjanje novih mišičnih celic.
2. Izterjava mikrotraumov v mišičnem tkivu po treningu moči.
3. Pospeševanje vseh biokemičnih procesov.
4. Sinteza spolnih hormonov in normalno delovanje endokrinega sistema.
5. Prevoz hranilnih snovi: vitaminov, mineralov, ogljikovih hidratov, hormonov itd..

V procesu asimilacije se protein razgradi na posamezne aminokisline. Ta proces se imenuje presnova beljakovin..

Pomembna ni le količina, ampak tudi kakovost beljakovin. Aminokislina je tista, ki določa biološko vrednost beljakovin. Če je malo, potem pokriva le majhen del potreb telesa. To velja predvsem za beljakovine iz rastlinskih proizvodov. Kultura fižola nekateri prehranski strokovnjaki veljajo za izjemo, saj vsebujejo precej veliko esencialnih aminokislin.

Z beljakovinami živalskega izvora so stvari drugačne. Običajno je njegova aminokislinska sestava veliko obsežnejša, v velikih količinah pa vsebuje esencialne aminokisline, ki so tako potrebne športnikom v obdobjih intenzivnih treningov.

Presnova ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so "gorivo" za naše telo. Glukoza, do katere se med presnovo razgradijo ogljikovi hidrati, se v jetrih in mišicah nabira kot glikogen. Zaradi glikogena so mišice vizualno voluminozne in polne. Dokazano je, da so mišice, napolnjene z glikogenom, močnejše in prožnejše od praznih mišic. Zato je trening s polno močjo v telovadnici nemogoč brez zadostne količine ogljikovih hidratov v prehrani.

Brez ogljikovih hidratov boste neaktivni, letargični in zaspani. Zato se športniki pogosto med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pritožujejo zaradi slabega zdravja in letargije. Obstajajo ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (preprosti) in nizkim glikemičnim indeksom (kompleksni).

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo vse sladkarije, peciva, peciva, beli riž, večino sadja, sokove in druge sladke pijače. Njihov glikemični indeks se giblje od 70 do 110. Kompleksna žita vključujejo vsa žita, testenine iz trde pšenice, zelenjavo, polnozrnat kruh in nekaj suhega sadja.

Presnova preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov je bistveno drugačna. Enostavne ogljikove hidrate imenujemo tudi hitro, saj telo hitro nasičijo z energijo, vendar ta energija za kratek čas ne zadostuje. Da, čutite povečanje delovne zmogljivosti, povečanje moči, izboljšanje razpoloženja in koncentracije, vendar traja od moči 40 minut. Njihova hitrost absorpcije je prehitro, hitro se razgradijo na glukozo. To izzove močan porast inzulina, ki prispeva k kopičenju maščobnega tkiva in škoduje tudi trebušni slinavki. Poleg tega vnos enostavnih ogljikovih hidratov v velikih količinah popolnoma ubije apetit, in to je bistveno pomembno v obdobju pridobivanja mišične mase, ko morate jesti 6-8 krat na dan.

Da, končni produkt razgradnje katerega koli ogljikovega hidrata je glukoza. A dejstvo je, da v kompleksnih ogljikovih hidratih ta postopek traja veliko dlje - od 1,5 do 4 ure. To ne vodi do kopičenja maščobe, saj ni močnih skokov ravni inzulina v krvi. Kompleksni ogljikovi hidrati bi morali biti osnova vaše prehrane. Če jih je dovolj, lahko produktivno delate v telovadnici in zunaj nje. Če ne, se bo učinkovitost vašega življenja zmanjšala.

Presnova maščob

Pomembno vlogo pri presnovi maščob igrajo jetra. Služi kot nekakšen filter, skozi katerega prehajajo produkti razgradnje maščob. Tisti, ki ne sledijo načelom pravilne prehrane, so težave z jetri običajno. Količina maščob v vaši prehrani mora biti strogo omejena. Večina prehranskih strokovnjakov priporoča zaužitje do enega grama maščobe na kilogram telesne teže. Poleg tega bi moral biti poudarek na nenasičenih maščobnih kislinah, ki so bogate z ribami in morskimi sadeži, oreščki, rastlinskimi olji, avokadom in jajci. Ugodno vplivajo na delo srčno-žilnega sistema, saj prispevajo k znižanju holesterola v krvi.

Pogosto se maščoba odlaga ne samo pod kožo, ampak tudi med notranjimi organi, zunaj pa je popolnoma nevidna. Imenuje se visceralna maščoba. Znebiti se ga je zelo težko. Motnje presnove maščob vodijo v povečano kopičenje visceralne maščobe. Zaradi tega se jim odda manj kisika in koristnih hranilnih snovi, njihovo delovanje pa se postopoma poslabša, kar lahko privede do razvoja resnih bolezni.

Izmenjava vode in mineralnih soli

Najpomembnejša stvar v prehrani in pravilni prehrani je daleč od kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Naše telo preprosto ne more obstajati in normalno delovati brez vode. Naše celice, notranji organi, mišice, kri, limfa so skoraj v celoti sestavljeni iz vode. Mnogi športniki pozabijo, kako pomembno je zaužiti dovolj tekočine in kako ravnotežje vode in soli vpliva na vaše počutje in produktivnost..

Če ne zaužijete dovolj vode, boste nenehno občutili glavobole, visok krvni tlak, zaspanost, razdražljivost in težave s prebavili. Vaša minimalna dnevna zahteva je 3 litre čiste vode. To normalizira ravnovesje med vodo in soljo, izboljša učinkovitost ledvic in pomaga pospešiti metabolizem..

Večina vode in mineralnih soli izstopi iz telesa z urinom in znojem. Zato je poleg navadne vode priporočljivo sproti uživati ​​mineralno vodo. Pokril bo potrebe telesa po mineralnih solih in drugih koristnih mikrohranilih. Če se rezerve soli ne napolnijo, se bo stanje sklepov, ligamentov in kostnega tkiva poslabšalo. Koncentracija mineralnih soli v različnih vodah je lahko različna. Samo usposobljeni specialist lahko na podlagi analiz izbere "pravo" mineralno vodo, ki bo izboljšala vaše zdravje.

Kako se hitrost metabolizma spreminja s starostjo?

To je čisto individualen trenutek, vendar s starostjo pri večini ljudi pride do zmanjšanja presnovne hitrosti. To se običajno opazi pred 30. letom starosti. Vsako leto se metabolizem bolj in bolj upočasni. Zato je starejša oseba, večja je težnja po pridobivanju teže. Od 25. leta dalje je treba posebno pozornost posvetiti pravilni prehrani. Vaš vnos kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba jasno izračunati. Odstopanja od tega v eno ali drugo smer so lahko minimalna, sicer se bo metabolizem upočasnil in pridobili boste odvečno maščobno maso. Poskusite jesti v majhnih porcijah čim pogosteje. Osnovo vaše prehrane sestavljajo živalske beljakovine in zapleteni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Po 6-7 urah zvečer je priporočljivo popolnoma opustiti ogljikove hidrate. Hrano je treba v celoti absorbirati, zato več vlaken v vaši prehrani, tem bolje.

Kako spol vpliva na hitrost presnove?

Moški lažje pridobivajo mišično maso kot ženske. To najprej olajša moški spolni hormon testosteron, brez katerega rast mišic skoraj ni mogoča. Raven endogenega testosterona pri zdravem moškem je nekaj desetkrat večja kot pri ženski.

Mišična masa potrebuje več energije za delovanje. V skladu s tem bo bazalni metabolizem pri moških večji, saj vaše mišice porabijo energijo tudi v stanju popolnega počitka. Z drugimi besedami, moški bo moral zaužiti več kalorij kot ženska.

Pri ženskah je položaj nekoliko drugačen. Visoke ravni estrogena prispevajo k nastanku maščobnega tkiva. Ženske, ki niso prehrane in niso daleč od sveta športa in kondicije, ponavadi hitro pridobivajo na teži. Maščoba za razliko od mišic ne potrebuje dodatne energije za svoje delovanje. V skladu s tem ženske nimajo tako hitrega metabolizma kot moški.

Kako prehrana vpliva na metabolizem?

Da bo vaš metabolizem normalen in se v prihodnosti celo pospešil, se morate držati naslednjih preprostih pravil v prehrani:

Obstajajo številna živila, ki pomagajo pospešiti presnovo: agrumi, jabolka, oreščki, zelišča, zelena, zelje, brokoli in zeleni čaj. Presnova postane hitrejša zaradi visoke vsebnosti vitaminov, mineralov in antioksidantov v teh izdelkih. Poleg tega sta zelje in brokoli med tako imenovano negativno kalorično hrano. Telo potrebuje več energije, da jih absorbira, kot jih vsebuje. V skladu s tem ustvarite pomanjkanje energije, hitrost presnovnih procesov pa se poveča.

Presnovne motnje

Presnovni procesi so odvisni od številnih dejavnikov: genetike, delovanja prebavil, endokrinega sistema, stanja notranjih organov, prehrane in treninga in mnogih drugih.

Vendar je najbolj razširjen problem podhranjenosti. Prenajedanje, stradanje, zloraba hitre hrane, velika količina maščobne hrane in preprostih ogljikovih hidratov v prehrani - vse to vodi do upočasnjene presnove. Vse diete, ki zagotavljajo hitre rezultate, bodo vodile do istega. Tudi če ste sprva dobili kakšen pozitiven rezultat, se boste po dieti vsi izgubljeni kilogrami vrnili z zanimanjem, metabolizem pa se bo spet upočasnil. V pogojih počasnega metabolizma so toksini in prosti radikali še posebej nevarni, saj nimajo časa, da bi se izločili iz telesa.

Presnovne motnje imajo v večini primerov naslednje simptome:

1. Močno zmanjšanje ali povečanje telesne teže,
2. Nenehna lakota ali žeja,
3. Povečana razdražljivost,
4. Stanje kože.

Ne pozabite: spodbujanje presnove in izgorevanje maščob je dolg in mukotrpen proces. To se ne bo zgodilo v tednu ali dveh brez škode za zdravje, kar se lahko izrazi v povečanju telesne maščobe, oteklinah, poslabšanju kože, zmanjšanju anaerobne vzdržljivosti in poslabšanju las.