Katera živila vsebujejo vlaknine?

Na vlakna, ki jih dobavljajo proizvodi - v vodi topne in v vodi netopne vlaknine - ne vplivajo encimi prebavil. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, čistijo črevesno steno, so koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese in sladkorno bolezen.

Kaj je vlaknina

Vlakna so dokaj močna in žilava snov. Vključeno v celične stene rastlin, razen alg.

Pri visoki povečavi je videti kot kup medsebojno povezanih dolgih vlaken. So prilagodljivi in ​​trpežni, odporni na prebavne encime..

Vlakna zagotavljajo malo energije, skoraj ne absorbirajo. Toda prehranske vlaknine so potrebne za življenje telesa, preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

Celuloza je sestavljena iz sten rastlinskih celic. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz izločajo iz alg in semen nekaterih rastlin. Guma - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo njen volumen. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo petkrat večjo maso.

Moški izdelki skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih izdelkih je popolnoma odsoten.

Netopna vlakna

Voda netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zelenega graha, jabolk, korenja, lupine kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje prostornino in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje holesterol v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča njegovo količino.

Netopna vlaknina poveča količino odpadkov po cepljenju hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, draži jih za redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, čistijo črevesno steno. "Krpa" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijo, se sprehajajo in povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju..

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadne snovi, ki prodirajo skozi kri skozi črevesne stene, uničijo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo se zoperstavi, porabi zaščitne sile. Vzdrževanje netopnih vlaknin naravnih fizioloških procesov v črevesju ohranja imuniteto, normalizira presnovo.

Vodotopna vlakna

Vodotopna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ko se vpijejo v vodo, kot je celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstrigentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo trdnost in elastičnost rastlinskim tkivom, pomagajo pri preprečevanju suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

Vodotopne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro se nasičijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Za upočasnitev krvnega sladkorja je potrebno manj inzulina, kar prispeva k odlaganju maščob, prekomerne teže.

Mikroflora razgradi pektine v debelem črevesju in s tem poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami, ohranjajo ravnovesje mikroflore, zmanjšujejo vsebnost gnojnih bakterij v črevesju.

Fiber Standard

Splošno sprejeta norma je uporaba hrane, ki vsebuje do 30 g vlaknin čez dan.

Nekateri raziskovalci so prepričani, da je dnevno prehransko vlakno določeno glede na starost, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21g, moški - 30g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta karotena v izdelkih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenjavo, sadje, zelenjavo, žita, ki se uživajo v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Jedi po mehanski in toplotni obdelavi so koristne kot alternativa - ko naravna živila, bogata z vlakninami, poškodujejo oslabljeno sluznico, poslabšajo stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in zvitki, ki jih lahko nadomestite z otrobovim kruhom ali polnozrnatimi kosmiči.

Uporabljajte vlaknasto hrano ves dan, ne le zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v delih vsakodnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • koreninske rastline po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

V prehrano vključite vlaknine postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. Sicer otekel, zlomljen stolček.

Prehrana z veliko maščobami z veliko vlakninami je dobra za sladkorno bolezen.

Prednosti vlaknin za ženske

Hrana s prehranskimi vlakninami je še posebej koristna za žensko telo. Vlakna skrajšajo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogena - vzroka tumorjev spolovil.

Estrogeni vstopijo v črevesje z žolčem. Njihova zamuda v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Živila, bogata z vlakninami, odstranjujejo odvečne hormone z odpadki in znižujejo raven.

Tako rastlinska vlakna zmanjšujejo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlakna in zaprtje

Možen vzrok zaprtja (zaprtja) je zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri gibanju črevesja - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zakasnjen blatu povzroči daljši stik zalege s sluznico debelega črevesa, njegovo uničenje s kancerogeni.

S težnjo po zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, beli kruh, pire itd..

V svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, na primer oreščki. So visokokalorični, vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela, v kateri živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena kasneje v tem članku..

Po drugi strani zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočene količine vključujejo vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine ne koristijo, odvzamejo vodo iz telesa.

Indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetlo, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje, nevarnost zaprtja.

Vnos tekočine takoj po uživanju sadja (npr. Jabolk) povzroči povečano tvorbo plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Grobo naribajte 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semena kopra.
  • Nastrgajte 200 g sveže buče z olupkom, dodajte 100 g naribane kuhane pese.

Če želite uporabljati v treh korakih.

  • Grobo naribajte 300 g kuhane pese, dodajte 50 g neolupljenih orehov, 150 g sliv.

Zaužijte 100 g mešanice trikrat na dan. Dva dni zdravite zaprtje.

Seznam in tabela živil z vlakninami

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne, kaša pa topna vlakna..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova lupina nabira nitrate. Zato je pred uporabo kupljene kumare bolje olupiti.

Surova hrana brez toplote in mehanske predelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki ovoj, lajša vnetje želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja aktivnost možganov, srca, krvnih žil, prebavnih organov.
  • Proso izboljšuje črevesno gibljivost, normalizira presnovo maščob, glukozo v krvi.
  • Ječmen je uporaben pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, ima blag odvajalni učinek.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine..

Sledi seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3,70
Leča3,70
Zelenica
Koromač4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelena)1,80
Zelena (listi)1,40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
rjavi riž9.00
Zračna koruza3,90
Kuhana koruza3.10
Ovsena kaša "Hercules"3.10
Braninov kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Ajda10.80
Ovsena drobtina2,80
Prosojena drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa drobtina1,40
Ječmenova drobljenec1,40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repi1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Bučna1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Squash0,40
Oreščki
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3,60
Posušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2,40
Sliva1,40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Morska ajda4.70
Divja jagoda4.00
Dogrose4.00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Slive slive3.20
Črni ribez3.00
Chokeberry2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnice2.20
Blackberry2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilni vnos otrobov

Z otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša gibanje črevesja, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljiv.
  • Ovsena kaša. Najprimernejša struktura.

Za zdravje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Otrobe jemljite postopoma:

  1. Trikrat na dan hrano dodajte 1 tsp.
  2. V dveh tednih povišajte dnevni odmerek na 3 s..

Po dveh mesecih prenehajte jemati - uživajte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajen vnos vlaknin v prevelikih količinah povzroča prehranske bolezni - povezane s podhranjenostjo ali podhranjenostjo.

Živila, ki vsebujejo vlakna, so kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Osvetljeni sokovi brez kaše so koristni za malčke.

Živila, bogata z vlakninami, lahko povzročijo napihnjenost.

Jemanje velikih količin rastlinskih vlaknin v starosti s zaprtjem lahko privede do inkontinence fekalija.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani pri poslabšanju razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte le v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so pri driski kontraindicirana, dokler se stolček popolnoma ne obnovi..

Vlakna iz vlaken ne motijo ​​absorpcije vitaminov ali elementov v sledovih. Zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek zaradi visoke sposobnosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorbiranja hranilnih snovi.

Prekomerni vnos grobih netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, oprijem črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Izdelki za hujšanje z vlakninami - Seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in si pridobite telo svojih sanj brez napornih vadb in strogih diet. Preprost, a učinkovit način za hujšanje je, da v svojo prehrano dodate živila, bogata z vlakninami. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, tako da bodo odvečni centimetri na pasu in drugih problematičnih območjih odšli, počutje, razpoloženje, v prihodnosti pa se bo izboljšala kakovost življenja.

Kaj je vlaknina

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih izdelkih. Torta, ki ostane po pripravi sokov, je vlaknina. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak prehrambeni izdelek ima posamezno razmerje naštetih vrst vlaken. Nekateri vsebujejo več netopnih vlaknin, drugi bolj topne.

Vloga netopne kaše je v sistematičnem čiščenju črevesja. Topna vlakna absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaken, dlje ostane v telesu, kar lahko izzove fermentacijo v želodcu, kar posledično ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žita;
  • lupina zelenjave in sadja.

Prednosti izgube teže

Da bi shujšali, veliko ljudi raje diete, ki temeljijo na živilih z visoko vsebnostjo vlaknin. Ugodno vplivajo na celoten organizem. Kaj so koristne vlaknine za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Okrevanje črevesne mikroflore.
  3. Zniževanje krvnega sladkorja za preprečevanje odlaganja maščob.
  4. Čiščenje toksinov, želodčne in črevesne sluzi (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za raka debelega črevesa.
  6. Ponovna vzpostavitev pravilnega delovanja in aktiviranje črevesne motorike.
  7. Zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti (pri zaužitju vlakna nabreknejo, kar ustvari učinek polnosti, hrana bogata z vlakninami je odličen način za zadovoljitev lakote).

Živila, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s hrano iz vlaknin. Pomagala bo pri sestavljanju prehrane za izgubo ali vzdrževanje teže. Za udobje so izdelki z bogatimi vlakninami za hujšanje razdeljeni v kategorije, v tabeli je prikazana tudi količina celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaknin, grami

Olupljeno jabolko

Jakna pečen krompir

Žitarice, testenine

Braninov kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na raznolikost hrane je morda smiselno vprašati, kje je največ kaše? Sledi hrana z veliko vlakninami:

  1. Polnozrnate poljščine (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagode in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, sliva lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreščki in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih izdelkov za nosečnost

Grobe prehranske vlaknine v prehrani mladih mamic preprečujejo zaprtje in debelost. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno gibanje črevesja. Upoštevajte te nasvete za uporabo kaše med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, hkrati pa jih ne odstranite s kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Kuhajte jedi z grahom in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem skrbno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek njegove prehrane, saj ima lahko dojenček individualno nestrpnost. V tem obdobju opustite hrano z veliko vlaknin - to:

  • fižol;
  • koper;
  • Beli poper;
  • brokoli;
  • rjavi riž
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte živila s spodnjega seznama:

  • žita na vodi;
  • slive
  • krompir;
  • pesa;
  • slive
  • hruške
  • olupljen riž.

Seznam izdelkov brez vlaken

Mnogi ljudje zaužijejo nekaj hrane za hujšanje, zmotno mislijo, da je bogata z vlakninami. Seznam izdelkov, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • Sir
  • meso;
  • ribe;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub prednostim živil z veliko vlakninami, diete na osnovi vlaknin lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. Lahko so vlaknine v hrani ali suhe, ki se prodajajo v lekarni. Če presežete normo prehranskih vlaknin, se bodo skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začele izločati in koristno. Temu izdelku bo dodana povečana nadutost in napihnjenost..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila številna preprosta pravila, ki vam bodo pomagala pri usmerjanju dnevnega vnosa vlaknin za hujšanje in zadrževanje telesne teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin na dan zagotavlja 800 g sveže zelenjave in sadja s kožo.
  • Dodatnih 5-7 g bo prinesla kaša iz ječmena, ajde, ovsene kaše, rjavega riža.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Dvakrat na teden dodajte leči, grahu ali fižolu svojo prehrano..
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije zamenjajte s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Uporabite parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro asimilacijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo opustiti navado pitja hrane z vodo. Pomembno si je zapomniti, da bi morale biti solate četrtina dnevnega jedilnika, sadje naj bo drugo četrtino, zelenjava sveža ali kuhana toliko kot desetina, žita in stročnice desetina, mleko, kislo-mlečni izdelki, oreški in dvajseta rastlinska maščoba naj bodo enaki..

Kontraindikacije

Živila, bogata z vlakninami, za hujšanje so prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega je hrana z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana pri naslednjih diagnozah:

  • bolezni prebavil;
  • razjede dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s cirkulacijo.

20 živil z veliko vlakninami

Rastlinske vlaknine - snovi rastlinskega izvora, ki jih človeški prebavni sistem ne more prebaviti. Za ohranjanje dobrega zdravja je pomembno zaužiti dovolj hrane, bogate z vlakninami. Toda vsakodnevna prehrana večine ljudi jim ne zagotavlja potrebne količine te snovi. Za moške je dnevna norma prehranskih vlaknin 38 gramov, za ženske - 25 gramov (1,).

Vsa prehranska vlakna so razdeljena v dve kategoriji: netopne vlaknine in topne. Te snovi so hranilno gojišče za črevesno mikrofloro, prispevajo k povečanju volumna blata in čiščenju debelega črevesa. Topne vlaknine, ki delujejo s tekočino v črevesju, se spremenijo v gosto maso, ki spominja na žele. Počasi se premika po prebavnem traktu, izboljšuje njegovo gibljivost. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, ustvarja trajen občutek sitosti in izboljša prebavo. Z izboljšanjem metabolizma, absorpcijo hranil in uravnavanjem proizvodnje hormonov prehranske vlaknine znižujejo krvni sladkor in holesterol..

Če želimo okrepiti zdravje in povečati imuniteto, je treba veliko pozornosti posvetiti prehrani. Pomembno je, da pregledate svoj dnevni jedilnik in mu dodate čim več hrane, ki vsebuje veliko vlaknin. Izdelki z majhno količino te snovi se lahko obogatijo z vlakninami s pomočjo posebnih aditivov za živila. Trenutno je v prodaji njihova široka ponudba. Na voljo so v obliki praška, tablet in kapsul. Iz celotne raznolikosti ni težko izbrati najprimernejše možnosti.

V zadnjem času so prehrane, ki temeljijo na uživanju živil z visoko vsebnostjo vlaknin, postale izjemno priljubljene Vlakna: kako shujšati, 14 najboljših živil V članku so predstavljeni rezultati znanstvenih raziskav o prednosti vlaknin za hujšanje. Kako jemati vlaknine, kateri dodatki obstajajo in kakšen učinek lahko dobite.. Takšna hrana bo pomagala ne samo izgubiti kilograme, ampak tudi izboljšati zdravje. To je odlična možnost za tiste, ki želijo jesti in shujšati. Ni treba nenehno stradati. Živila, ki vsebujejo velike količine vlaknin, so okusna tako sama kot del jedi. Naslednja živila veljajo za odlične vire vlaknin:

  • jabolka
  • breskve Breskev: koristi in škoda za zdravje žensk in moških 25 koristnih lastnosti breskve in njenih kontraindikacij. Članek predstavlja znanstvena dejstva in študije o njegovih koristih in potencialni škodi uporabe pri različnih boleznih. ;
  • zelje;
  • bučke;
  • korenje;
  • fižol;
  • Avokado Avokado - 12 uporabnih lastnosti, kontraindikacije in uporaba Avokado - njegove koristne lastnosti in kontraindikacije. Sestava sadja, njegova uporaba v tradicionalni medicini, kozmetologiji in kuhanju. Zanimiva dejstva o avokadu. ;
  • hruške;
  • in žita.

Torej, postopek hujšanja je lahko precej okusen in poln..

Naslednji članek ponuja seznam 20 izdelkov, ki vsebujejo veliko vlaknin..

20 živil z veliko vlakninami

Črni fižol

Črni fižol ni samo okusen izdelek, ampak tudi odličen vir vlaknin. Ena 172-gramska skodelica izdelka vsebuje 15 gramov rastlinskih vlaknin. To je približno 40-60% dnevnega vnosa snovi za moške in ženske. Vlakna v fižolu se imenujejo pektin. Je topna vlaknina. S tem, ko postane lepljiv in podoben želeju v želodcu, pektin upočasni gibanje hrane iz želodca v črevesje in ustvari trajen občutek sitosti. Zaradi te upočasnitve se hranila in vitamini učinkoviteje absorbirajo..

Koristi fižola iz črnega fižola - koristi za zdravje in škode: 11 koristnih lastnosti fižola in kontraindikacije Kako koristen je fižol in kakšno potencialno škodo za telo vsebuje - 11 edinstvenih koristnih lastnosti fižola za naše zdravje in komu je morda kontraindiciran. leži tudi v bogati vsebnosti beljakovin in železa. Maščobe v njem so skoraj popolnoma odsotne.

Vsebnost topnih vlaknin: 5,4 g na 129 g kuhanega fižola.

Limski fižol

Lima fižol Lima fižol: 6 koristnih lastnosti za zdravje in lepoto Uporabne in zdravilne lastnosti limoninega fižola za naše telo. Za katere bolezni je priporočljivo uporabljati in kakšne kontraindikacije obstajajo. Preprost recept. ali oljni fižol - posebna vrsta fižola, za katero sta značilna mastna konsistenca in nežen kremast okus. Znana je po visoki vsebnosti vlaknin. Toda nižje od črnega fižola. Po videzu so to veliki beli ploščati fižol z nežno aromo. Njegova hranilna vrednost je bogata z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, pa tudi majhno količino maščob. Pektin v zrnu Lima učinkovito znižuje krvni sladkor po jedi. Znižuje holesterol.

V surovi obliki je ta fižol precej strupen in pred kuhanjem zahteva dolgo namakanje v vodi.

Topne vlaknine: 5,3 g na 128 g fižola Lima ().

brstični ohrovt

Bruseljski ohrovt lahko ljubite brstični ohrovt - 10 uporabnih lastnosti in zdravstvene kontraindikacije 10 najbolj uporabnih lastnosti brstičnega ohrovta. Za katere bolezni je priporočljivo uporabljati brstični ohrovt in komu je kontraindiciran. Sestava brstičnega ohrovta: kalorije, minerali in vitamini. ali sovraštvo, vendar ne moremo zanikati, da je ta zelenjava polna vitaminov, mineralov in različnih snovi, ki ščitijo pred rakom. In ta vrsta zelja je izdelek z visoko vsebnostjo vlaknin. Za 156 gramov zelja (1 merilna skodelica) je 4 grame rastlinskih vlaknin. Topne vlaknine, ki jih vsebuje, so odličen vir hranilnih snovi za koristne bakterije iz črevesja. Ti mikroorganizmi sodelujejo pri sintezi vitaminov B in K, maščobnih kislin kratke verige. Snovi, ki podpirajo zdravje črevesne sluznice.

Vsebnost topnih vlaknin: 78 g brstičnega ohrovta vsebuje kar 2 g vlaknin.

Avokado

Mehika velja za rojstni kraj avokada, vendar je pridobila veliko priljubljenost po vsem svetu. Hass avokado je najbolj znan in najbolj ljubljen sadež pri mnogih. Velja za odličen vir mononenasičenih maščob, vitamina E, kalija. In glavna prednost avokada lahko štejemo vsebnost velike količine vlaknin. En sadež vsebuje kar 13,5 gramov te snovi. Tretjina sadja ali en njegov del ima 4,5 grama vlaknin, od tega 1,4 grama topnih vlaknin. Avokado resnično izstopa po svojih neprecenljivih koristih za človeško telo Avokado - 12 uporabnih lastnosti, kontraindikacije in uporaba avokada - njegove koristne lastnosti in kontraindikacije. Sestava sadja, njegova uporaba v tradicionalni medicini, kozmetologiji in kuhanju. Zanimiva dejstva o avokadu.. V primerjavi z drugimi živili, bogatimi z vlakninami, vsebujejo manj hranilnih snovi fitina in oksalata, ki lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov iz hrane.

Vsebnost topnih vlaknin: 2,1 g na polovici avokada.

Sladki krompir

Sladki krompir ali sladki krompir Za kaj je koristen sladki krompir - 15 uporabnih lastnosti in kontraindikacij Ta članek navaja 15 uporabnih lastnosti sladkega krompirja, kontraindikacije, priljubljene recepte, načine kuhanja, koristi za ženske in moške, pa tudi njegove kontraindikacije. - vir ogromne količine kalija, beta karotena, vitaminov skupine B in rastlinskih vlaken. En srednje velik sadež vsebuje več kot 400% dnevnega vnosa vitamina A. In vlaknin v njem kar 4 grame, od katerih je skoraj polovica topnih. Sladki krompir je izredno koristen.Kaj je koristen za sladki krompir - 15 uporabnih lastnosti in kontraindikacij Ta članek navaja 15 uporabnih lastnosti sladkega krompirja, kontraindikacije, priljubljene recepte, načine kuhanja, koristi za ženske in moške, pa tudi njegove kontraindikacije. za porabo vlaken.

Zaužitje dovolj vlaknin je zelo dobro za uravnavanje teže. Lahko vpliva na regulacijo proizvodnje hormona lakote v telesu in ustvari trajen občutek sitosti. Pomaga zmanjšati apetit in zmanjšati količino zaužite hrane..

Vsebnost topnih vlaknin: 1,8 g v 150 g kuhanega izdelka.

Brokoli

Brokoli je zelenjava iz družine križnikov, ena od vrst zelja. Najpogosteje ima takšno zelje temno zeleno barvo, občasno pa najdete tudi njegove vijolične sorte. Je nenavadno bogat z vitaminom K, ki izboljša proces strjevanja krvi v telesu. Poleg folne kisline, kalija in vitamina C. Odlične antioksidativne in protitumorske lastnosti zelja ne ostanejo neopažene..

Brokoli zelje Kakšne so koristi brokolijevega zelja za zdravje in njegovo škodo? Pod katerimi boleznimi je priporočljivo uporabljati brokoli in komu je kontraindiciran. Katere koristne snovi vsebujejo in kako so koristne za naše telo. zelo nasičena s prehranskimi vlakninami: v 100 gramih izdelka jih je vsega 2,6 grama. Več kot polovica je topnih. Velika količina rastlinskih vlaknin, ki jih najdemo v brokoliju, pozitivno vpliva na prebavo in zdravje črevesja. To snov hranijo številne bakterije, ki naseljujejo človeški prebavni trakt. Kratkoročne maščobne kisline, ki proizvajajo butirat in acetat med življenjem.

Vsebnost topnih vlaknin: 1,5 g v pol kozarca (92 g) kuhanega izdelka.

Repi ostriga - 13 neverjetno uporabnih lastnosti. Koristi in škode repe. Katere koristne snovi vsebujejo repo in kako so koristne za naše telo. Za katere bolezni je priporočljivo uporabljati repo in komu je kontraindicirana. Kemična sestava. - zelenjavna korenina družine križnikov. Veliko sadje se uporablja kot krma za živino, manjše sadje pa ljudje. Rep je dober dodatek k vaši dnevni prehrani. Neverjetno je bogata s kalijem, kalcijem, vitaminoma K in C.

Količino zaužitih vlaknin lahko povečate z dopolnjevanjem svojega dnevnega jedilnika z jedmi iz repe. V enem obroku izdelka je 5 gramov prehranskih vlaknin, od katerih je 3,4 topnih.

Vsebnost topnih vlaknin: 1,7 g na 82 g kuhane repe.

Hruške

Hruške Hruška - 12 koristnih lastnosti in kontraindikacij za telo Pet koristnih lastnosti hruškovega sadja za ljudi. Kaj so koristne hruške za ženske in moške. V njegovi sestavi so vitamini in hranila v hruškah. Koristi in škode hrušk za zdravje. - zelo zadovoljujoče, okusno in osvežujoče sadje. Šteje se za bogat vir vitamina C, kalija in številnih antioksidantov. Vsebnost vlaknin v njih je precej velika in znaša kar 5,5 grama na enem srednje velikem sadežu. Topna vlakna predstavljajo 29% celotne vsebnosti vlaken. Zastopani so predvsem s pektinom..

Zaradi visoke vsebnosti fruktoze in sorbitola v hruškah lahko njihova uporaba odvajalno vpliva na črevesje. To je treba upoštevati pri ljudeh, ki trpijo zaradi sindroma razdražljivega črevesja 9 simptomov sindroma razdražljivega črevesja in načinov zdravljenja Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) - oslabljena črevesna motorika in bolečina v spodnjem delu trebuha. Kakšni so simptomi te bolezni, kako jo neodvisno diagnosticirati in zdraviti? in bodite previdni s količino pojetega sadja.

Vsebnost topnih vlaknin: 1,5 grama v srednje velikem sadju.

Fižol

Fižol je glavna sestavina za kuhanje jedi, kot so chili con carne, mehiški obrok iz fižola, zelenjave in mesa. Vroče jedi, juhe, zelenjavne jedi prav tako ne morejo brez fižola. Postrežejo ga kot prilogo.

Fižol fižolov fižol - 6 uporabnih lastnosti in kontraindikacije Svetel, pesen, lep pinto fižol je prav tako zelo koristen za naše zdravje. Članek ponuja šest edinstvenih, uporabnih lastnosti pinto fižola za naše telo in komu je morda kontraindiciran. Šteje se za izdelek z visoko vsebnostjo ne samo vlaknin, temveč tudi kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin. Železo in kalcij najdemo v majhnih količinah v fižolu, vendar v njem praktično ni maščobe. Topne vlaknine v fižolu predstavljajo posebna snov - pektin.

Mnogi ljudje imajo velike težave s prebavo fižola. V tem primeru jejte jedi iz nje naj bo z nekaj previdnosti. Začeti bi morali z majhnimi obroki in jih postopoma povečevati. To bo preprečilo napihnjenost in nelagodje v črevesju..

Vsebnost topnih vlaknin: 3 g v 133 g kuhanega fižola ().

Fige

Fige ali vinske jagode - plod subtropskega drevesa, ki pripada družini Mulberry. Figov plod jemo tako svež kot posušen. Nezrele fige niso užitne, ker izločajo kavstični sok. Figov plod vsebuje veliko koristnih snovi Fige - 12 uporabnih lastnosti in kontraindikacij za telo Vse o koristi in škodi figov za človeško telo. Pri katerih boleznih je priporočljivo uporabljati fige in komu je kontraindicirano. Recepti s figami.. Med njimi: beljakovine, maščobe, organske kisline, natrij, kalcij, kalij, fosfor in magnezij. Tako sveže kot posušene fige so izdelek, ki je bogat z vlakninami. Topne vlaknine, ki jih vsebuje, upočasnjujejo gibanje hrane skozi prebavni trakt. Rezultat je boljša absorpcija hranil.

Fige se že od antičnih časov uporabljajo v ljudski medicini kot sredstvo za lajšanje zaprtja. Študija znanstvenikov na psih je pokazala, da pasta figa lahko izboljša prebavo pri živalih, ki trpijo zaradi zaprtja. Na ljudeh niso izvedli podobnih poskusov..

Vsebnost topnih vlaknin: 1,9 g v 37 g suhega sadja.

Nektarin

Nektarina - sorta breskve Breskva: koristi in škoda za zdravje žensk in moških 25 koristnih lastnosti breskve in njenih kontraindikacij. Članek predstavlja znanstvena dejstva in študije o njegovih koristih in potencialni škodi uporabe pri različnih boleznih. ki imajo lupino s gladko lupino. Rastejo v regijah z zmernim in toplim podnebjem. Nektarin - izdelek z visoko vsebnostjo vlaknin in ne samo Nektarin - 10 koristnih lastnosti Koristi in škode nektarina za vaše zdravje - 10 koristnih lastnosti in kontraindikacij. Za katere bolezni je priporočljivo uporabljati nektarin in komu je to sadje morda kontraindicirano.. Vsebuje veliko vitaminov A, B, C, kalija, magnezija, železa in različnih antioksidantov. Približno polovica vlaknastih snovi, ki jih vsebuje nektarin, je topnih..

Vsebnost topnih vlaken: 1,4 g srednje nektarina.

Marelice

Marelice - majhni sladki dišeči sadeži rumene ali oranžne barve, včasih z rdečkasto stranjo. To sadje je popolnoma prehransko in vsebuje malo kalorij. Marelice so zelo bogate Marelice - 12 uporabnih lastnosti in kontraindikacije 12 najbolj uporabnih lastnosti marelice za vaše zdravje. Koristne snovi v marelici - vitamini, minerali, kalorije. Za katere bolezni je priporočljivo uporabljati marelice in komu so kontraindicirane. vitamini: A, C, B1 in PP. In minerali: fosfor, kalij, magnezij. Tri srednje marelice imajo 2,1 grama prehranskih vlaknin, od katerih je večina topnih..

V azijskih državah se marelice že dolgo uporabljajo v tradicionalni medicini. Uporabljajo se za krepitev in zaščito srca pred boleznimi. Koristni so tudi za prebavo. Poskusi na glodalcih so pokazali, da je bila masa blata pri miših, ki so prejemale vlaknine iz marelice, večja kot pri živalih, ki so prejemale samo netopne vlaknine.

Topne vlaknine: 1,4 g v treh sadežih.

Korenček

Korenje je podolgovata oranžna zelenjavna korenina, ki je del številnih jedi. Uporabite ga v juhah, solatah, mesnih, ribjih in zelenjavnih jedeh. Pa tudi v sladicah. Znana je predvsem po bogati vsebnosti beta karotena, ki ga lahko v telesu pretvorimo v vitamin A. Te snovi so zelo pomembne za ohranjanje ostrine vida in zdravja oči..

Ena porcija nasekljanega korenja, ki tehta 128 g, vsebuje 4,6 g rastlinskih vlaknin. Od tega je 2,4 g topnih. Vsakodnevna uporaba korenja Kakšne so koristi korenja za zdravje telesa? Korenje je presenetljivo koristnih lastnosti zelenjave. Njegova sestava je hranilna vrednost, minerali in vitamini. 13 koristnih lastnosti za telo. Komu ni priporočljivo jesti korenja. v sestavi različnih jedi je tako veliko, da lahko ta prehrambeni izdelek postane glavni dobavitelj vlaknin v telo.

Topne vlaknine: 2,4 g na 128 g kuhanega korenja.

Jabolka

Jabolka so sadje, ki ga najpogosteje jedo ljudje po vsem svetu. Obstaja ogromno število naravnih in hibridnih sort jabolk. Okus v njih je tudi najbolj raznolik..

"Kdor na dan poje jabolko, se pri zdravniku ne zgodi" - povsem angleški pregovor, ki je povsem resničen. Vse je razloženo z dejstvom, da redno uživanje teh plodov varuje pred pojavom številnih kroničnih bolezni.

Jabolka vsebujejo veliko vitaminov in drugih koristnih snovi Jabolka - 20 koristnih lastnosti za zdravje in kontraindikacije V članku je opisano 20 najbolj uporabnih lastnosti jabolk za zdravje ljudi, pa tudi njihove kontraindikacije in škode. Katere bolezni je priporočljivo uporabljati to sadje. Koristi jabolk za hujšanje.. Prav tako so bogate s pektinom, ki je zelo pomemben za zdravje. Verjame se, da zmanjša tveganje za srčne bolezni in izboljša prebavo..

Vsebnost topnih vlaknin: 1 g v enem srednjem jabolku.

Guava

Guava je hruškasto sadje, ki je domač iz tropov. Razdeljen je od Mehike do Južne Amerike. Plodovi Guave niso veliki, s temno zeleno kožico in svetlo mesom. V sklopu ene guave je kar 3 grame prehranskih vlaknin, od katerih je ena tretjina topnih.

Dokazano je, da so plodovi guave Guava: koristi in škode, 12 znanstvenih dejstev 12 uporabnih lastnosti plodov guave in njegove kontraindikacije. Sestava in vsebnost kalorij guave. Za katere bolezni je priporočljivo uporabljati gvavo in kdo naj se vzdrži. Zanimiva dejstva o guavi. zmanjšati krvni sladkor, količino skupnega holesterola, trigliceridov in holesterola LDL (slab holesterol) pri zdravih ljudeh. Do tega lahko pride pod vplivom topnega pektina v sestavi sadja, ki upočasni razgradnjo sladkorja po telesu..

Vsebnost topnih vlaknin: 1,1 g v eni surovi guavi.

Laneno seme

Laneno seme je zelo majhno laneno seme. Veljajo za eno najstarejših poljščin, ki jih goji človek..

Vsebujejo hranila in zlahka povečajo energijsko vrednost izdelkov, kot so smoothie, kruh, žitarice, različne sladice in peciva. Potresenje por kaše z majhno količino lanenih semen lahko poveča vsebnost vlaknin v njej za 3,5 grama, beljakovin pa za 2 grama. Laneno seme Laneno seme - 15 uporabnih lastnosti in kontraindikacije Laneno seme - koristi in škoda: 15 edinstvenih koristnih lastnosti lanenih semen za naše telo, pa tudi kontraindikacije za njegovo uporabo. Uporabna lastnost lanu za zdravje žensk, hujšanje in še veliko več. velja za enega najboljših rastlinskih virov omega-3 omega-3 maščob: 12 živil z največjo vsebnostjo maščobnih kislin.Članek vsebuje tabelo z dvanajstimi živili, ki vsebujejo največjo količino omega-3 maščobnih kislin: mastne ribe, alge, rastlinska hrana..

Za večjo korist in boljšo absorpcijo je lanena semena priporočljivo namočiti v vodi čez noč. To bo pomagalo, da se prehranske vlaknine povežejo s tekočino in tvorijo želatinozno gelasto maso, ki pomaga prebavi..

Vsebnost topnih vlaknin: 0,6-1,2 g v žlici (14 g) lanenih semen ().

Sončnična semena

Sončnična semena Sončnična semena vsebujejo prednosti in škode 12 neverjetnih, uporabnih lastnosti sončničnih semen za naše telo, pa tudi, kakšne kontraindikacije za njihovo uporabo obstajajo. Vse o koristi in škodi semen za naše zdravje. - Dobra ideja za prigrizek. Ljubiteljev semen je ogromno. Nekateri kupujejo že olupljena jedrca. Drugi jih raje olupijo sami, ob tem pa dobijo posebno zadovoljstvo. V četrtini skodelice sončničnih semen je več kot 3 grame vlaknin, od katerih je 1 gram topnih. Njihova jedra vsebujejo beljakovine, magnezij, selen, železo, pa tudi polinenasičene in mono nenasičene maščobe..

Vsebnost topnih vlaknin: 1 gram na 35 gramov semenskih jedrc.

Lešniki

Lešniki Lešnikov oreh - koristi in škodi 13 zdravim lastnostim lešnikov za naše telo. Kakšne so koristi teh oreščkov za naše zdravje in kakšno potencialno škodo nosijo v sebi. ali lešnik - posebna vrsta oreščkov, ki pripada družini Breza. Velikoplodne sorte le-teh se imenujejo lešniki. Najpogosteje se uporabljajo pri pripravi čokoladnih palic, sladkarij, tort in drugih slaščic.

Četrtina skodelice lešnikov vsebuje približno 3,3 grama rastlinskih vlaknin, od tega je 1,1 grama snovi topne. Bogata je z lešniki in nekaterimi drugimi snovmi, vključno z vitamini A, C, E, K, B1, nenasičenimi maščobami, makro in mikroelementi.

Vsebnost topnih vlaknin v oreščkih jim daje možnost, da ugodno vplivajo na zdravje srca. Zmanjšajte tveganje za različne srčne bolezni in zmanjšajte količino "slabega" LDL holesterola.

Vsebnost topnih vlaknin: 1,1 g v 34 g lešnika.

Oves velja za eno najbolj vsestranskih in uporabnih žit ovsa - 10 zdravilnih lastnosti in kontraindikacije 10 edinstvenih, uporabnih in zdravilnih lastnosti ovsa za naše telo. Kakšna je korist ovsa za zdravje in kakšne so kontraindikacije za njegovo uporabo.. Uporablja se za pripravo žit za zajtrk, piškote, zvitke in druge krušne izdelke..

Oves je dokaj nasičen izdelek iz vlaknin. Vsebuje obliko rastlinskih vlaknin, imenovano beta-glukan. Povezan je z znižanjem "slabega" holesterola in z normalizacijo količine sladkorja v krvi. Znano je, da lahko uživanje le 3,6 gramov beta-glukana iz ovsene kaše zmanjša verjetnost vaskularnih in srčnih bolezni.

Približno 100 gramov suhih zrn tega žita vsebuje 10 gramov vlaknin. Od tega: 5,8 g snovi netopne in 4,2 g topne (od tega 3,6 g beta-glukana). Beta-glukan daje ovseni kaši prijetno občutljivo teksturo.

Vsebnost topnih vlaknin: 1,9 g na 233 g plošče kuhanega ovsa.

Ječmen

Ječmen - koristi in škoda: 10 koristnih lastnosti, kontraindikacije in uporaba ječmenovih drobljencev, vse o koristih in škodljivosti ječmenovih drobljencev za naše telo. Za katere bolezni je priporočljivo uporabljati ječmen in kdaj je lahko kontraindicirano - 10 edinstvenih koristnih lastnosti ječmena, njegove kontraindikacije in medicinski recepti. samo s postopkom proizvodnje piva Pivo - več koristi ali škode? 10 znanstvenih dejstev o pivu. 10 znanstvenih raziskav o vplivu piva na naša telesa. Za katere bolezni je pivo koristno in kakšne kontraindikacije obstajajo za njegovo uporabo.. Toda obseg tega žita je širši, kot se zdi na prvi pogled. Ječmen se uporablja za zgoščevanje juh, enolončnic, rižote. Ta izdelek vsebuje 3,5-5,9% beta-glukana, kar lahko zmanjša verjetnost za nastanek srčnih bolezni. V njem so še druge vrste topnih vlaknin, kot so psilij, guarjev gumi, pektin..

Vsebnost topnih vlaknin: 0,8 grama v pol kozarca (79 g) kuhanega ječmena.

ugotovitve

Kot lahko vidite iz članka, je seznam živil, bogatih z vlakninami, dokaj ogromen. Vlaknine najdemo v skoraj vseh rastlinskih živilih. V nekaterih količinah ga najdemo v sadju, zelenjavi, oreščkih, žitih in stročnicah. Toda v vsebini te snovi so vodilni:

  • laneno seme;
  • Brstični ohrovt;
  • avokado;
  • Črni fižol.

Njihova uporaba je koristna ne le za izboljšanje figure, ampak tudi za izboljšanje splošnega počutja. Topne vlaknine izboljšajo delovanje črevesja, zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, znižajo holesterol in normalizirajo krvni sladkor. Več informacij o vsebnosti vlaknin in drugih koristnih snovi v rastlinski hrani je na voljo v tabeli..

Iz tako široke palete živil z visoko vsebnostjo vlaknin lahko vsak izbere najbolj okusno in zdravo zase. Pomembno pa je vedeti, da mora biti povečevanje porabe rastlinskih vlaken postopno in previdno. Tako bo prebavni trakt lahko brez težav prešel na drugačen način delovanja in se ustrezno odzval na prejem velikih količin topnih vlaknin. Pomembno je tudi, da ne pozabite piti dovolj tekočine. To je potrebno, da topne vlaknine tvorijo gel podobno snov, ki pospešuje prebavo.