Zakaj telo potrebuje beljakovine in koliko jesti?

Malo hranilnih snovi je za telo tako pomembno kot beljakovine. Če jih s hrano ne zaužijete dovolj, lahko vaše zdravje resno ogrozi..

Vendar pa ni soglasja o tem, koliko beljakovin človek na koncu potrebuje. Večina vladnih in zdravstvenih organizacij svetuje, naj bodo bolj skromne in ne pretiravajo s beljakovinami..

Referenčni vnos prehrane, ki ga je razvila Nacionalna akademija za medicino, omogoča 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže odraslega.

    56 gramov na dan za povprečno neaktivnega moškega;

46 gramov na dan za povprečno neaktivno žensko.

Tukaj morate upoštevati veliko različnih dejavnikov:

raven telesne aktivnosti;

mišična masa;

trenutno zdravstveno stanje itd.

V tem članku smo poskušali zbrati podroben vodič o beljakovinah, tekočih beljakovinskih dopolnilih in kako na splošno vplivajo na našo stopnjo aktivnosti..

Kaj so beljakovine v hrani in zakaj naj vas vznemirjajo

Za začetek naše telo potrebuje gradbeni material. In tako se izkaže, da so "opeke" v te namene ravno beljakovine. Jemljejo jih le iz hrane - predvsem živalskega izvora..

Beljakovine (aka beljakovine ali peptidi) so univerzalni gradbeni material za mišice, kite, notranje organe in kožo, pa tudi za proizvodnjo encimov, hormonov, uravnavanje nevrotransmiterjev in drugih drobnih snovi, ki so potrebne za zdravje.

Tu je le nekaj primerov, zakaj naše telo potrebuje beljakovine:

tvorba mišičnega tkiva;

vpliv na obliko celic (citoskeleta) VSEH tkiv brez izjeme;

vzdrževanje imunosti itd..

Brez beljakovin bi bilo življenje v taki obliki, za katero vemo, da bi bilo preprosto nemogoče.

Kemična sestava proteinov

Glede na kemijsko sestavo so beljakovine visoko molekularne spojine, sestavljene iz majhnih molekul - aminokislin, ki so med seboj povezane kot kroglice na vrvici. Povezane aminokisline tvorijo dolge beljakovinske verige, ki se nato zložijo v še bolj zapletene oblike. Pri sintezi celic in na splošno katerega koli živega tkiva se uporablja 20 standardnih aminokislin (podroben seznam lahko najdete na Wikipediji - to nas zdaj ne zanima).

Nekatere od teh aminokislin telo razmnožuje sam, druge pa lahko dobimo le iz hrane. Imenujejo jih esencialne aminokisline..

Beljakovine niso samo količina, ampak tudi kakovost

Na splošno so nam živalski beljakovine sposobne naenkrat zagotoviti vse esencialne aminokisline. Ribe, jajca, mleko, meso - vse, kar je potrebno za dopolnitev zalog. Če jih jeste vsak dan, je to dovolj, da ne skrbite zaradi pomanjkanja nenadomestljivih aminokislin.

Če pa vam etični premisleki ne omogočajo uživanja mesa, izbira prehrane ne bo enostavna..

Ali vam beljakovine pomagajo shujšati??

Beljakovine so neverjetno pomembne, ko gre za hujšanje. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih trenutno zaužijete.

Znanstveno je dokazano, da povečanje količine beljakovin v prehrani pripomore k povečanju količine porabljenih kalorij, poveča hitrost presnove in zmanjša apetit. Seveda, če se vzporedno s tem človek aktivno nalaga s treningi.

Ena ameriška raziskava, ki jo je med debelimi moškimi izvedla univerza v Missouriju (Columbia), je pokazala, da imajo s prehrano 25% beljakovin v prehrani občutek sitosti, ko jedo, prepolovijo željo po prigrizku sredi noči in zmanjšajo število obsesivnih misli o hrani za 60%.

Druga študija znanstvenikov z medicinske šole univerze. Washington je zadeval zdravje žensk. Debeli bolniki so povečali vnos beljakovin na 30% vsakodnevne prehrane in na koncu zmanjšali svojo energijsko gostoto za 441 kalorij na dan, pri čemer so v 12 tednih izgubili 11 kilogramov (5 kg). Vse to je preprosto posledica dodajanja beljakovin v prehrano..

Beljakovine so dragocene tudi v tem, da pomaga ne samo izgubiti težo, ampak tudi ne pridobivati ​​teže. Znanstveniki z univerze v Maastrichtu (Nizozemska) so ugotovili, da se s povečanjem beljakovin v prehrani s 15 na 18% število na novo prekomerne teže zmanjša za 50%.

Se spomnimo, da je beljakovina naš glavni gradbeni material? Zato njegova velika količina pomaga ohranjati mišično maso dlje. Poleg tega bolj ko jeste beljakovine in se nahranite - več porabite kalorij.

Izračunate ga lahko tako, da pomnožite vnos kalorij z 0,075.

Kljub temu je neracionalno preseči 35% beljakovin v prehrani. Prvič, to je nepraktično - toliko beljakovin preprosto ni mogoče absorbirati. Drugič, če tako dolgo jeste, lahko pride do zastrupitve z beljakovinami. To je dokaj redka vrsta zastrupitev, vendar je kljub temu možna..

Koliko beljakovin je potrebnih za rast mišic?

Tako kot večina tkiv so tudi mišice dinamične: nenehno se uničujejo in obnavljajo. Da bi telo ohranilo svojo količino, pa tudi povečalo, mora telo sintetizirati več »gradbenih« beljakovin, kot pa jih razgradi..

Z drugimi besedami, v telesu je treba vzdrževati pozitivno beljakovinsko ravnovesje, ki mu pravimo tudi dušično ravnovesje. Logično je, da morate povečati vnos beljakovin, če želite zgraditi mišice.

Nekateri od njih pravijo, da več kot 1,8 g / kg ne prinašajo oprijemljivih koristi, drugi, nasprotno, pravijo, da je 2,2 g / kg najboljša količina..

Resnica je, da je vse čisto individualno. Lahko imate izredno visok metabolizem in masni prirast bo šel s škripanjem, morda obratno - tudi minimalna količina beljakovin se bo absorbirala skoraj v celoti.

Glavno načelo: če nosite veliko maščobe na sebi, se je bolje osredotočiti na suho telesno težo, ne pa na skupno težo, da bi izračunali optimalno potrebo po beljakovinah za vas.

Če želite to narediti, lahko uporabite naš izračun za izračun vnosa beljakovin.

Dnevni vnos beljakovin (tabela)

Ne glede na mišično maso telesno aktivni ljudje potrebujejo več beljakovin kot ljudje pri sedečem delu. Če vaš poklic zahteva stalno telesno aktivnost, veliko hodite, delate z rokami, dvigujete uteži, potrebovali boste več beljakovin.

Količina beljakovin (grami na kg, telesna teža)

Beljakovine v telesu

Beljakovine ali z drugimi besedami beljakovine so gradniki našega telesa. Sestavljene so iz aminokislin in spadajo med organske snovi..

Aminokisline se ne skladiščijo v telesu. Njihovo število je treba stalno dopolnjevati..

Z vidika prehrane so beljakovine najbolj nujen izdelek za življenje telesa. Iz beljakovin, ki prihajajo od zunaj, telo gradi svoje beljakovine in jih porabi za svoje potrebe..

Proteinske funkcije

Vsako minuto, vsako sekundo se beljakovine zlepijo, razpočijo in jih porabimo za preživetje. Skoraj vse, kar zmorejo naše celice in naše telo, je rezultat dela beljakovin. Opravljajo veliko različnih funkcij. Tu so glavne:

1. Plastika (gradbeništvo)

Beljakovine so del celičnih membran, sodelujejo pri tvorbi tetiv, las, nohtov. Ime teh beljakovin - kolagena in elastina lahko pogosto najdemo v reklamnih kremah in šamponih. Ali je mogoče po zaslugi kozmetike mlajši, rasti dolge lase in nohte, vam bom povedal nekoliko kasneje.

Hormonski proteini uravnavajo presnovo. To pomeni, da zagotavljajo homeostazo, uravnavajo rast, razmnoževanje, razvoj in druge vitalne procese. Tiroksin je odgovoren za telesni in duševni razvoj, inzulin pa pomaga nadzirati krvni sladkor.

Beljakovine ščitijo telo pred virusi in bakterijami. Za to bele krvničke (bele krvničke) proizvajajo protitelesa, ki nevtralizirajo povzročitelja bolezni.

Encimi so snovi beljakovinske narave. Pospešijo ali upočasnijo biološke procese v telesu. Vsak encim opravlja svoje delo, ki ga drugi encimi ne zmorejo. Torej, encim, imenovan ureaza, je odgovoren za cepljenje sečnine. Amilaza razgradi škrob, proteini pa se razgradijo zahvaljujoč encimu proteaze.

Proteini aktin in miozin zagotavljajo krčenje mišic in gibanje organov. Na primer, beljakovine kot miozini pomagajo mišicam skrčiti..

Pomaga pri prenosu številnih kemičnih spojin v krvni obtok. Na primer, hemoglobin prenaša kisik, beljakovine v serumu prenašajo hormone.

Koristne lastnosti beljakovin

Beljakovine pomagajo, da se rane hitro zacelijo. Zdi se, da z beljakovinskim strdkom niti zamašijo ureznine in praske. Obstaja celo takšna domneva, da če ne bi bilo beljakovin, bi z najmanjšim nabodalom krvaveli, bi krvaveli in umrli.

Beljakovine nadzorujejo ravnovesje tekočin v telesu. Ohranite zdrave mišice in ligamente.

Živalske in rastlinske beljakovine: kar je bolje?

Že v začetku 20. stoletja so živalski proizvodi - meso, ribe, jajca - zasedli prvo mesto po hranilni vrednosti. Veljalo je, da morate za odraslo osebo zaužiti 100 g beljakovin na dan! Zdaj, zahvaljujoč znanosti in sodobnim raziskavam, so se ti standardi znižali za polovico. Kar je bil aksiom pred približno 70 leti, danes velja za nezdrav. Sčasoma se je pojavilo veliko novih bolezni (rak, bolezni srca in ožilja), pri katerih se zdravniki priporočajo, da se osredotočimo na rastlinsko hrano.

Meso je na prvem mestu na seznamu oksidirajočih izdelkov! Ko zaužijemo prekomerno količino živalskih beljakovin, to zakisa naše telo. In če je v želodcu povečan PH norma, potem je zunaj njegovih meja lahko povečanje kislosti izjemno nevarno. Naša plovila niso zasnovana tako, da bi skozi njih pretakala kislo kri. Od tod številna ateroskleroza in druge vaskularne motnje.

V nasprotju s prepričanji meso vsebuje 13-krat več pesticidov kot isti paradižnik. Samo zato, ker živali jedo isto pesticidno travo. Poleg tega živina hrani živino s hormoni, pogosto v nesanitarnih razmerah. Živali živijo v omejenih prostorih, malo se gibljejo. Toksini se kopičijo v njihovem mesu in povzročajo bolezni, kot je levkemija. Da se ljudje ne okužijo, je meso nasičeno z antibiotiki. In mislite, zakaj vam med boleznijo ne pomagajo? Preprosto je, da je vaše telo že navajeno na antibiotike iz navadnega mesa.

Mimogrede, pridobivanje beljakovin iz rastlinske hrane je tako preprosto, kot iz živalskih. Rastlinski viri beljakovin so veliko varnejši in zanesljivejši. Če ne sedite na eni ajdi, ampak jedo sadje, oreščke, zelenjavo in stročnice, potem, verjemite mi, boste dobili dovolj beljakovin.

Kaj ogroža presežek živalskih beljakovin

Problem našega časa ni v tem, da nimamo nikjer dobiti beljakovin, ampak v tem, da jih preveč pojemo. Še več, gre predvsem za živalske beljakovine, ki, kot že omenjeno, telo zakisa. V kislem okolju se hitro razvijajo bolezni, kot so onkologija, helmintske bolezni itd..

Po eni strani telo poskuša odvečno kislino odstraniti z vsemi možnimi metodami - skozi kožo, skozi ledvice, skozi prebavni trakt. Po drugi strani skuša minerale nevtralizirati s škodljivimi učinki. Sprostijo se in vstopijo v krvni obtok, hitro zapustijo svojega gospodarja. Na ta način izperemo pomembne minerale, ki jih tako pridno skušamo dobiti iz vitaminsko-mineralnih kompleksov - kalija, kalcija in magnezija. Trdne narave "opraskajo" notranje stene krvnih žil in jih uničijo.

Hkrati se maščoba, ki jo vsebuje meso, aktivno kopiči na stenah krvnih žil in tvori holesterole.

Ko ledvice filtrirajo kri, v kateri kalcij plava v presežku, dobijo ogromno obremenitev. Kalcij je zelo težko odstraniti z urinom. Njeni ostanki se kopičijo in tvorijo kamne. Uničuje ledvične nefrone - mikroskopske filtre.

Mislimo, da z uživanjem živalske hrane dobimo veliko beljakovin. A v resnici ni. Večina koristnih mineralov se izpere iz telesa. To lahko privede do kariesa, osteoparoze..

Meso ne vsebuje vlaknin in ne prispeva k aktivnemu delu prebavnega trakta. Obstajajo različni zamaknjeni blatu, ki od znotraj zastrupljajo naše telo s škodljivimi toksini in vodijo v resne želodčne bolezni..

Veverice za hujšanje

Najpogostejša napaka pri hujšanju je izključitev beljakovin iz prehrane. S tem le upočasnimo postopek izgorevanja maščob. Več ko je mišic v telesu, hitreje zgoreva maščoba. Zakaj se bodybuilderji ne izboljšajo, tudi če jedo hitro hrano? Da, ker imajo ogromno mišično maso, ki kuri kalorije in maščobe, kot štedilnik.

Iz istega razloga ekspresne diete in gladovne stavke ne delujejo. Telo preprosto stopi v varčen način in daje vse razen maščobe. Najprej mišične opekline in: izguba telesne mase se ustavi, ker se beljakovina preneha oprijemati

Če želite popraviti situacijo, se prijavite v telovadnici in zaužijte vsaj 60 gramov beljakovin na dan (za ženske).

Beljakovine preprečujejo povišanje krvnega sladkorja. Ogljikovi hidrati pa prispevajo k absorpciji beljakovin. Jejte beljakovine in ogljikove hidrate v enem obroku. Takšna simbioza bo ustvarila več energije kot ogljikovi hidrati, ki jih jemo ločeno..

Lepotni proteini

Proteini, odgovorni za čvrstost in elastičnost naše kože, so kolagen in elastin. Tvorijo nekakšno "bazo" kože, kar preprečuje povešanje.

Kolagen - je tudi osnova celotnega vezivnega tkiva telesa - kite, kosti, hrustanec itd., Ki predstavlja od 25 do 35% vseh beljakovin v telesu.

Pomembno je, da če v telesu opazimo pomanjkanje beljakovin in drugih snovi (na primer vitamina C in cinka), potem začne to pomanjkanje nadomeščati s kolagenimi beljakovinami vezivnega tkiva. Kot rezultat, se stanje kože močno poslabša, postane letargično, nagubano.

Zakaj pride do zmanjšanja sinteze kolagena? Najprej je to posledica starosti (35+), vendar je treba upoštevati tudi zunanje dejavnike - sončno sevanje, kajenje in druge slabe navade.

Oglaševanje na TV zaslonu trdi, da nam bo kolagena krema pomagala pri soočanju z gubami in pomlajevanju. Se pravi, da kolagen iz kreme nekako čudežno prodre v našo kožo in sploh ne v povrhnjico, temveč v sam dermis, kjer se nahajajo kolagena vlakna, in spet čudežno reagira z našim kolagenom, koža pa postane mlada, elastična in elastična. Žal to načeloma ne more biti.

To so samo "marketinški triki" proizvajalcev kozmetike.!

Najučinkovitejši kolagen za človeka je kolagen, ki ga telo proizvede sam. Zato mora biti v vaši prehrani dovolj beljakovin in vse esencialne aminokisline.

Dnevne beljakovine

jetrna tkiva v krvi beljakovine porabijo tako hitro, da se polovica vseh aminokislin, ki jih vsebuje, posodobi vsakih 5-7 dni. Na primer, v eni celici naše krvi je do 4000 molekul hemoglobina. Vsako minuto se proizvede do 2 milijona krvnih celic. Zdaj pa si predstavljajte, kakšen velik promet beljakovin potrebujejo vsi ti procesi..

Zato je dnevni vnos beljakovin izredno pomemben za dobro počutje in zdravje. Pri vsaki osebi je dnevni vnos beljakovin lahko drugačen..

Za intenzivno rastočega otroka je to 1,85 g (na kilogram teže) na dan. Ves čas, ko otrok raste, se povečuje njegovo kostno, mišično tkivo. Zato pravijo, da če želite odrasti, jejte več mesa, ne sladkarij. In v tem izrazu je nekaj resnice.

Nosečnice in doječe ženske potrebujejo povečan vnos beljakovin. Vsa sredstva svojega telesa porabijo za vzdrževanje novega življenja. Zato, da se vaše telo ne izčrpa, morate med hranjenjem dojenčka, mlajšega od 6 mesecev, povečati vnos beljakovin za 6 g na dan, in sicer za 17,5 grama. In pri 13g, z uvedbo dopolnilnih živil in gladkim zmanjšanjem HB.

Za navadno odraslo osebo, ki vodi sedeč način življenja, je dovolj približno 0,75 g na kilogram teže. Toda športniki bodo morali povečati normo na 1 g beljakovin na kilogram teže. To so priporočila, ki jih daje WHO. Moškim, ki želijo graditi mišice, svetujemo, da zaužijejo beljakovine 2 ali več gramov na kilogram teže..

Tako lahko vsak človek izračuna svoje dnevne norme zase, pri čemer upošteva svojo težo in telesno aktivnost..
Če ste na primer ženska, tehtajte 60 kg in telovadite v telovadnici, potem je vaša dnevna potreba po beljakovinah približno 60 gramov.

Kako dobiti dnevno nadomestilo iz hrane

Beljakovine se najbolje absorbira, če jih dobimo iz hrane. Katera živila vsebujejo največjo količino beljakovin?

To so perutnina, ribe, stročnice, oreški, jajca, trdi sir, skuta in žita.

Kakšna kombinacija izdelkov bo pripomogla k dnevnemu vnosu beljakovin?

60 g beljakovin je 100 g. kuhana piščančja prsa + 150 g skute + 30 g mandljev + 200 g kuhane ajde.

Nemogoče je dobiti celoten spekter aminokislin iz ene vrste rastlinskega proizvoda. Zato je za uravnoteženo prehrano bolje uporabiti naslednje kombinacije izdelkov:

-Zelena listnata + zelenjava

-Soja je edini rastlinski proizvod, ki vsebuje celoten sklop aminokislin.

A ne le količina, ampak tudi kakovost beljakovin, tj. vsebnost vseh esencialnih aminokislin (ki jih telo ne more sintetizirati). Zato mora biti vaša prehrana čim bolj raznolika, zlasti za vegetarijance in vegane, ki ne uživajo živalskih (polnih) beljakovin. Vsak dan mešajte žitarice, stročnice in oreščke, da dobite vse esencialne aminokisline.

Tu je preprost test pomanjkanja beljakovin / kolagena:
Če želite poskrbeti, da bo v telesu dovolj beljakovin, se pripnite na kožo zgornje veke. Če bi se koža takoj vrnila v prvotni položaj - je vse v redu. Če se nekaj časa ne zgladi, pomeni, da ste prebrali naš članek o tem, zakaj telo potrebuje beljakovine..

Hrana, bogata z beljakovinami Norma in vloga v telesu

Beljakovina (beljakovina) je organska snov, sestavljena iz aminokislin, povezanih v verigi. Je nepogrešljiv vir energije in materiala za gradnjo celic vseh sistemov našega telesa. V človeškem telesu je mogoče neodvisno sintetizirati 12 aminokislin, 8 pa za odrasle in 10 za otroke. Izvirajo iz hrane z veliko beljakovin. Neustrezen vnos beljakovin vodi v nepravilno delovanje in zdravstvene težave..

Sestava aminokislin mora biti popolna, torej sestavljena iz vseh esencialnih aminokislin in imeti določeno razmerje. Če primanjkuje kakršnih koli esencialnih aminokislin, so procesi sinteze blokirani, preostale aminokisline pa se slabo absorbirajo ali sploh ne absorbirajo. Zato je tako pomembno spremljati uravnoteženo sestavo aminokislin, ki vstopajo v telo..

Kategorije hrane, bogate z beljakovinami

Spodaj je seznam kategorij izdelkov z najvišjo in najvišjo vsebnostjo beljakovin. Kot tudi glavni izdelki v kategorijah:

  • Meso: perutnina, jagnjetina, govedina, svinjina, zajčje meso.
  • Drobovina: jetra, ledvice, srce, jezik.
  • Ribe in morski sadeži: losos, tuna, kumar, rdeči kaviar, lignje, blitva.
  • Semena: buča, sončnica.
  • Stročnice: grah, soja, leča.
  • Oreščki: mandlji, orehi, pistacije.
  • Jajca: piščanec, prepelica.
  • Mlečni izdelki: sir, skuta.
  • Zelenjava in sadje: špinača, zelje, avokado, krompir, šparglji.

Hrana, bogata z beljakovinami

Za oceno kakovosti prehrane je zelo pomembno poznati biološko vrednost zaužitih beljakovin. To je še posebej pomembno za izgradnjo uravnotežene prehrane, oblikovanje diet, prehrane za otroke in športnike.

Meso in ribje izdelke

Želatina - 87 g (na 100 gramov izdelka). Ta izdelek je vodilni v živalskih beljakovinah. Pridobiva se iz kosti goveda. Lahko pa jemo majhno količino, zato vodstvo lahko štejemo za relativno.

Gosje meso - 29 g. Gosje meso je precej maščobno in ga je težko prebaviti. Toda aminokisline, ki jih vsebuje, spodbujajo sintezo večine elementov, kar pomaga izločati strupe in razkrojiti produkte iz telesa, vključno z amonijakom.

Kaviar lovosovega lososa - 27 g. Približno 30 odstotkov sestave rdečega kaviarja predstavlja beljakovine visoke vrednosti, ki jih telo zlahka absorbira. Kaviar vsebuje popoln seznam aminokislin, ki jih večina ne more sintetizirati sama.

Losos - 25,5 g. Rdeča riba je lahko prebavljiv vir beljakovin, pa tudi esencialnih aminokislin. Sto gramov izdelka obogati telo s polovico dnevnega vnosa beljakovin. Obenem rdeča riba preprečuje nastanek sečne kisline in soli mlečne kisline v telesu, kar pozitivno vpliva na delovanje ledvic.

Svinjina z nizko vsebnostjo maščob - 25 g. Ta izdelek priporočajo zdravniki za prehrano nosečnic. Visoka vsebnost beljakovin prispeva k proizvodnji materinega mleka. Svinjina se v telesu zlahka absorbira. To dejstvo je znanstveno dokazano, svinjini pa je dodeljeno drugo mesto po asimilaciji s strani želodca. Ta indikator naredi izdelek zelo uporaben za pravilno delovanje prebavnega trakta..

Piščanec (brez kože) - 25 g. Piščanec je eden najboljših virov beljakovin. Pozitivno vpliva na zdravljenje številnih resnih bolezni, kot so hipertenzija, ishemija, možganska kap. Povečuje imuniteto in uravnava metabolizem. Piščančji protein vsebuje 92% potrebnih aminokislin. Ta kazalnik je drugi le za ribolov. Izdelek je zelo lahko prebavljiv in ima malo maščob..

Beluga - 24 g. Koristi mesa beluga, ki ima beljakovine v zelo prebavljivi obliki, so za vzdrževanje zdrave črevesne mikroflore. Aminokisline, ki sestavljajo beljakovine te ribe, pospešijo presnovo in očistijo črevesje, jetra od toksinov, pa tudi spojine različnih težkih kovin.

Jetra trske - 24 g. Proteini, vključeni v izdelek, popolnoma normalizirajo strjevanje krvi in ​​ustvarijo oviro za uničenje hrustanca. Zato zdravniki svetujejo, da ga dodajo v prehrano tistim ljudem, ki so prejeli zlome, doječim materam, nosečnicam, otrokom.

Jagnjetina - 24 g. Odličen vir lahko prebavljivih beljakovin. Sto gramov tega mesa predstavlja 60% dnevnega vnosa odrasle osebe. Vendar pa je jagnjetina težaven test za prebavni trakt. Zato morajo ljudje s prebavnimi težavami omejiti uživanje takega mesa.

Kunčje meso (zajček) - 24 g. Je prehranski in zelo zdrav izdelek, ki je po svojih lastnostih blizu piščancu. To meso je cenjeno z veliko beljakovin z zelo majhno sestavo maščob. Takšne beljakovine telo absorbira za 90%.

Turčija (z nizko vsebnostjo maščob) - 24 g. To okusno in zdravo meso, ki se v večini diet uporablja kot prehransko meso, zaradi visoke vsebnosti beljakovin telesu zagotavlja vitalno energijo.

Govedina - 23 g. Odličen ponudnik beljakovin. To je goveji protein, ki izboljša nasičenost celic s kisikom. To je še posebej pomembno za športnike in športnike. Govedina vsebuje beljakovine: kolagen in elastin. Znano je dejstvo, da je kolagen glavni gradbeni material medartikularnih ligamentov.

Zelo beljakovinska rastlinska hrana

Soja - 35 g (v 100 gramov izdelka). Zaradi visoke vsebnosti rastlinskih beljakovin je ta izdelek še posebej uporaben. Hranilna vrednost ni v ničemer slabša živalskim beljakovinam. Soja absorbira telo hitro in enostavno..

Arašidi - 26 g. Visoko beljakovine v izdelku, dobra raven absorpcije v telo. Arašidi so ključnega pomena za pravilno delovanje srca, ledvic in jeter. Bistveno izboljša koagulacijo krvi..

Bučna semena - 30 g. Veliko vegetarijanskih diet, da bi dobili popolno beljakovino, svetujemo uživanje bučnih semen. Anthelmintične lastnosti semen so splošno znane. Te lastnosti so pridobili zahvaljujoč cucurbitinu, beljakovini, ki je za človeka popolnoma neškodljiva, a za parazite smrtno nevarna..

Grah - 23 g. Zelo okusen in zdrav izdelek. Cenjen zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Izdelek vsebuje toliko beljakovin kot goveje meso.

Sončnična semena - 20,5 g. Ta protein v glavnem sestoji iz esencialnih aminokislin. Zelo pomemben je metionin - snov, ki spodbuja presnovo maščob, hkrati pa normalizira holesterol v telesu.

Pistacije - 20 g. Ti suhi oreški so odličen vir beljakovin. Izdelek obogati telo s koristno energijo..

Leča - 24 g. Rastlinska beljakovina, ki jo vsebuje izdelek, se dobro absorbira. Izdelek človeka obogati s triptofanom, aminokislino, ki se v telesu spremeni v serotonin. Pomanjkanje te posebne snovi vodi v depresivno stanje, povzroča tesnobo.

Belo zelje, brokoli - 2-3 g.

Mleko in jajca bogata z beljakovinami

Trdi sir (v 100 g izdelka) vsebuje od 20 do 35 g beljakovin, odvisno od vrste. Ko sir zori, beljakovine v njem postanejo popolnoma topne. Zato ga telo odlično absorbira. In vsebnost beljakovin v tako veliki količini naredi izdelek najbolj vsestranski vir porabe te snovi..

Skuta - 17 g, kar je približno 18% dnevne norme. Enostaven in kakovosten vir beljakovin za naše telo. Skuta poleg beljakovin oskrbuje organe z veliko količino kalcija in vitaminov..

Piščančje jajce vsebuje približno 13 g beljakovin. To je sorazmerno nizka številka, vendar velja, da jajce vsebuje najbolj popolno beljakovino. In na prvem mestu je na seznamu izdelkov za povečanje mišične mase..

Prepelicevo jajce - 12 g.

Izdelki za gradnjo mišic z visoko beljakovino

Da bi mišice hitro pridobile lepo, atletsko obliko, pa tudi izboljšale telesno kondicijo, lahko jeste hrano, ki vsebuje beljakovine:

  • jajce - zadostna količina visokokakovostnih beljakovin;
  • piščanec - beljakovinski izdelek z nizko vsebnostjo beljakovin;
  • ribe - poleg beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišične mase, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so potrebne za telesno aktivnost in pravilno delovanje srčno-žilnega sistema;
  • skuta je bogata ne le z beljakovinami, ampak tudi s kalcijem in vitamini;
  • Hrana z veliko magnezija (temna čokolada, mandlji) je bistvenega pomena za boljšo absorpcijo beljakovin.

Tabela živil, ki vsebujejo velike količine beljakovin

Beljakovinski izdelekKoličina beljakovin v 100 g izdelka% približne dnevne cene
Ovčetina24trideset
Jagnjetina z malo maščobdvajset25
Pusto goveje mesodvajset25
Govedina (mleto meso)2329.
Gos29.36
Turčija (nemastna)24trideset
Zajec, zajček24trideset
Piščanec (brez kože)2531
Piščanci (brojlerji)22.628
Piščančja jetra (brojler)18–2125
Piščančje srce (brojler)15–2226
Piščančji želodci20–2227
Goveji možganienajst14
Jagnjeta jetradevetnajst24
Goveja jetra1721
Svinjska jetraosemnajst22
Jagnječe brsti12.5šestnajst
Goveji brsti12.5šestnajst
Svinjska ledvica14osemnajst
Debela svinjinadevetnajst24
Pusto svinjsko meso2531
Maščobna teletinadvajset25
Mrzla teletina2228
Račka17.622
Jagnječje srce14osemnajst
Goveje srcepetnajstdevetnajst
Svinjsko srcepetnajstdevetnajst
Klobase10–20devetnajst
Goveji jezikšestnajstdvajset
Celo jajce12petnajst
Rumenjakšestnajstdvajset
Jajca, beljakovine (1 kos)enajsttrinajst
Beluga24trideset
Roza losos2126
Keta kaviar2734
Lignje (file)osemnajst22.5
Flounder18.223
Šaran19.925
Mullet21,427
Raki18.723
Kozicedvajset25
Ledene ribe17.422
Krst2126
Makrour15.3devetnajst
Pollock1721
Lampreypetnajstdevetnajst
Brancindvajset25
Jež16.521
Jetra trsk24trideset
Modra mola17.922
Sabre ribedvajset25
Saira18.623
Salakaosemnajst22
Sardine23.7trideset
Sled15,5devetnajst
Losos16.3dvajset
Dimljen losos25,432
Sivkadevetnajst24
Skušaosemnajst23
Konjska skuša18.523.5
Sterlet1721
Soma1721
Zander2126
Trska1721
Prekajena bakalar23.529.
Tuna2329.
Oglje ribe1417
Akne1721
Ostrige1417
Postrv15,5devetnajst
Osliča16.6dvajset
Ščukaosemnajst22
Ide18.223
Brynzaosemnajst22
Trdi siri (srednji)25–3538
Nizozemski sir2633
Kostroma sir25,231
Poshekhonski sir2632
Litovski sir29.36
Dimljeni klobasti sir2329.
Kremasti sirdvajset25
Skuta 0,6%šestnajstdvajset
Skuta 20%1417

Video: katera živila vsebujejo veliko beljakovin

Hrana, bogata z beljakovinami Njihova prebavljivost v telesu. Priljubljen video z veliko dobrimi kritikami.

Vloga beljakovin za telo

Beljakovine v človeškem telesu opravljajo številne pomembne funkcije, ki jih delimo v več skupin:

  • Katalitično. Encimi, sestavljeni iz beljakovin, množijo kemijske reakcije v človeških celicah. Sodelujejo tudi v procesih razgradnje hrane in pri dostavi energije do celic našega telesa..
  • Strukturni. Proteini vezivnega tkiva podpirajo zdrave lase, nohte, krvne žile, kite, ligamente.
  • Regulativni. Beljakovine te funkcije uravnavajo metabolizem, sodelujejo pri razvoju in gibanju celic.
  • Zaščitna. Proteini imunskega sistema (protitelesa) ščitijo telo pred virusi, bakterijami, toksini. Druga zaščitna funkcija je strjevanje krvi pri ranah..
  • Signal. Skupina beljakovin prenaša signale med celicami in organi..
  • Prevoz. Proteini, odgovorni za to funkcijo, prenašajo snovi skozi celične membrane..
  • Receptor. Beljakovine te skupine prejemajo filtrirane, oddajajo signale, ki vstopajo v celice.
  • Pogon. Nekatere vrste beljakovin sodelujejo pri zagotavljanju človekovega gibanja..
  • Hormonsko Hormoni, ki vključujejo beljakovine, so odgovorni za pravilen potek biokemijskih procesov v telesu.

Kakovost in vrednost beljakovin

Kakovost beljakovine je prisotnost v njem celotnega niza esencialnih aminokislin, njihovo specifično razmerje med seboj in z nadomestljivimi aminokislinami. Bogatejša živila so esencialne aminokisline, večja je njihova biološka vrednost. Prehrana mora biti raznolika: meso, ribe, zelenjava, sadje, mlečni izdelki, oreščki itd. Le tako lahko dosežemo popolno aminokislinsko sestavo, ki je za telo še posebej pomembna. Prav s tem vnosom beljakovin bodo naši sistemi delovali pravilno in nemoteno..

Pomembno je zapomniti raznolikost prehrane - to nikakor ni prenajedanje. Na primer, lahko na dan jeste: 50 g piščanca, 50 g rib, 1 jajce, kozarec kefirja, nekaj oreščkov, solata iz zelja, 50 g krompirja, avokada, fige - to bo dovolj za zadovoljevanje potreb po beljakovinski normi. Presežek katere koli vrste aminokislin: rastlinskega ali živalskega izvora, lahko povzroči negativne posledice.

Seveda bodo po teh besedah ​​vegetarijanci začeli predstavljati svoje različice o nevarnosti mesa in mlečnih izdelkov. Toda medicina, dietetika v primerjavi z vegetarijansko hrano. Vsak izdelek ima svoje koristne in škodljive lastnosti. Od popolne in uravnotežene sestave aminokislin, vitaminov, mineralov, maščobnih kislin in drugih snovi ima veliko več koristi za telo. Lažje se uprete virusom, se borite proti okužbam in boleznim, odstranite toksine, toksine, očistite telo.

Video o pravih beljakovinah v živilih

Svetlana Fuš, center za normalizacijo teže. Uporabnost beljakovin, norma, združljivost. Priljubljeni video ima veliko pozitivnih kritik..

Beljakovine živalskega in rastlinskega izvora

Živali vključujejo to skupino beljakovin, ki vstopajo v telo s hrano živalskega izvora. To so mlečni izdelki, meso, ribe, jajca. Velja za polnovredne, saj vsebujejo vse potrebne aminokisline za pravilno delovanje našega telesa. Biološka vrednost beljakovin je v celoti odvisna od ravnovesja aminokislin, stopnje njihove prebave in asimilacije v telesu. Beljakovine mlečnih izdelkov, mesa in jajc so opredeljene kot najdragocenejše..

Rastlinske beljakovine so manj dragocene. Neuravnoteženo stanje esencialnih aminokislin oteži beljakovine v človeškem telesu. Težko so prebavljivi, saj imajo gosto lupino vlaknin in vsebujejo zaviralec proteinaze.

Po mnenju zdravnikov bi morala pravilna prehrana odraslega vključevati 50% živalskih beljakovin in 50% rastlinskih beljakovin. Hkrati morate vedeti, da asimilacija živalskih beljakovin v telesu doseže 92-96%, rastlinskih beljakovin pa od 60 do 80%.

Absorpcija beljakovin iz različnih kategorij izdelkov:

  • Beljakovine živalskega izvora absorbirajo človeško telo za 95%;
  • Beljakovine rastlinskega izvora - približno 70%
  • Beljakovine višjih gob - v povprečju 30%.

Dnevni vnos beljakovin

Fiziološka dnevna potreba odraslega po beljakovinah je 1-1,5 grama na 1 kilogram telesne teže, kar je približno enako:

  • ženske - 58–87 g na dan;
  • moški - 65–117 g na dan.

Pri odraslih mora biti delež živalskih beljakovin 50% celotne beljakovine.

  • do 1 leta - to je približno 2,5 g na kg telesne teže.
  • starejši od 1 leta - od 36 do 87 g.

Za otroke naj bo delež živalskih beljakovin 60% celotne beljakovine.

Veliko je odvisno od značilnosti ne le življenjskega sloga (gibljivost, duševni stres, telesna aktivnost itd.), Ampak tudi od prebavljivosti izdelka po telesu, bolezni itd. To se upošteva pri izračunu vaše norme.

Pomanjkanje beljakovin v telesu

Beljakovine so glavni gradbeni material telesa. Dnevna potreba po tej snovi je v povprečju 1–1,5 g na 1 kg teže. Pomanjkanje beljakovin negativno vpliva na zdravje in videz ljudi.

Naslednji znaki kažejo na pomanjkanje beljakovin:

  • šibkost, pomanjkanje energije;
  • zmanjšanje ali invalidnost;
  • presnovna bolezen;
  • bolezni ožilja;
  • odstopanja v prebavnem traktu;
  • nevrološke motnje;
  • pomanjkanje spolnih hormonov;
  • zmanjšan libido;
  • oslabljena imuniteta;
  • upočasnitev rasti in razvoja pri otrocih;
  • atrofija mišic;
  • krhkost kosti;
  • oteklina (zaradi kopičenja vode v telesu);
  • izguba las;
  • krhkost nohtov;
  • nenehna lakota.

Presežek beljakovin v telesu

Kljub pomembnosti te komponente za normalno človeško življenje lahko njen presežek povzroči negativne spremembe v telesu.

Sledijo posledice povečane vsebnosti beljakovin:

  • Funkcionalne motnje ledvic. So posledica povečanega stresa organov zaradi presežka beljakovin.
  • Povečanje jeter. Nastane zaradi velike količine tvorjenih toksinov..
  • Krhkost kostnega tkiva. Pojavi se zaradi porabe kalcija, potrebnega za predelavo odvečnih beljakovin.
  • Nevrološke motnje. Manifestira se v obliki depresije in nevroze.
  • Moteno delovanje možganov. Izraženo v oslabljenem spominu, pozornosti, zmanjšani zmogljivosti.
  • Okvara prebavnega sistema. Spremljajo ga bolečine v hrbtu, kolike, zaprtje.
  • Slabljenje zaščitnih funkcij telesa. Spodbuja razvoj vnetnih procesov, onkologijo.
  • Poslabšanje kože. Zaradi povečanega dela žlez lojnic, kar vodi do nastanka aken.
  • Neravnovesje vode. Spremlja oteklina, slaba absorpcija vitaminov.
  • Presnovna bolezen. Pojavi se na podlagi neravnovesja beljakovin.
  • Upočasnjen pretok krvi. Privede do zgostitve krvi, razvoja tromboze, srčnega infarkta.
  • Povečanje telesne mase. Pojavi se zaradi kopičenja glukoze in maščobe (proizvodi, dobljeni pri predelavi odvečnih beljakovin).

Povečana zahteva po beljakovinah

V nekaterih okoliščinah se lahko poveča potreba po beljakovinah. K temu prispevajo naslednji dejavniki:

  • akutne in kronične bolezni;
  • obdobje okrevanja (po bolezni ali operaciji);
  • čas aktivne rasti, razvoja;
  • težko fizično delo;
  • intenzivni športi;
  • nizka temperatura zraka (telo porablja energijo za ogrevanje).

Zmanjšana potreba

Včasih se potrebe telesa po beljakovinah zmanjšajo. Zgodi se:

  • pri boleznih, ki kršijo absorpcijo beljakovin (na primer pri protinu);
  • v starosti (zaradi upočasnitve postopkov posodabljanja);
  • v topli sezoni (zaradi kemičnih reakcij v telesu, ki se pojavijo pod vplivom toplote).

Kako uživamo beljakovinsko hrano?

Z nepravilnim vnosom beljakovin lahko njegova količina v telesu preseže dovoljeno normo. Da ne bi škodili svojemu zdravju, se morate držati treh priporočil:

  1. Jejte pogosto (vsake 3-4 ure) v majhnih porcijah.
  2. Pri boleznih ledvic ne prekoračite vnosa beljakovin, ki vam jih je predpisal zdravnik.
  3. Dajte prednost beljakovinskim izdelkom rastlinskega izvora.

Vpliv toplotne obdelave na izdelke. Pri temperaturi 70 ° C in višje se začne koagulacija beljakovin, pri kateri pride do spremembe strukture beljakovine, njene pretvorbe v linearno verigo aminokislin. V tej obliki postanejo beljakovine bolj dostopne za prebavo s prebavnimi encimi in jih bolje prebavi prebavni trakt. Toda to se zgodi le s pravim razmerjem temperature in časa obdelave. S podaljšano toplotno obdelavo se izgubijo nekatere pomembne aminokisline, kot je lizin..

Kako porazdeliti vnos beljakovin čez dan?

Minimalni vnos beljakovin je 60 g na dan. Ta količina je dovolj za življenje telesa v normalnih pogojih. Potreba po beljakovinah narašča s povečanjem telesne aktivnosti.

Za pravilno porazdelitev vnosa snovi v telo lahko uporabite eno od predlaganih metod.

Možnost 1. Dnevna prehrana je sestavljena tako, da dnevni vnos beljakovin razdelimo na število obrokov. V tem primeru snov teče enakomerno..

Možnost 2. Količina zaužitih beljakovin ni enaka in je odvisna od obroka:

  • zajtrk - 20%;
  • prigrizek - 5%;
  • kosilo - 45%;
  • popoldanski čaj - 5%;
  • večerja - 20%;
  • prigrizek - 5%.

V obeh primerih je naloga menija preprečiti občutek lakote, ki negativno vpliva na stanje trebušne slinavke.

Zakaj telo potrebuje beljakovine? Pomen beljakovin v človeškem telesu

Beljakovina je izjemno pomembna za naše telo, je osnova za ustvarjanje celic in tkiv, od tega je odvisna raven hormona, hemoglobina. Pomagajo pri absorpciji vitaminov in mineralov, ščitijo pred okužbami. Vsak dan porabimo in porabimo beljakovine, ta proces pa moramo ohranjati v ravnovesju. Beljakovine se v našem telesu ne more kopičiti, podobno kot maščobe, vsak dan ga je treba zaužiti s hrano, pomanjkanje ali presežek pa lahko vplivata tako na zdravje kot na spremembe teže. Danes si bomo na elgreloo.com podrobneje ogledali, kaj je beljakovina in kakšno vlogo ima za nas, katere izdelke vsebuje in kako se absorbirajo..

Zakaj telo potrebuje beljakovine?

Beljakovine v telesu so nepogrešljive, saj predstavlja 20% mase našega telesa. Celoten mišični sistem je sestavljen iz beljakovin, zato športniki aktivno uživajo beljakovine in so na beljakovinski dieti. Če zaužijete premajhno količino beljakovin, se lahko vaše zdravje poslabša in lahko se razvijejo tudi različne bolezni. Če ste na dieti, potem iz svojega jedilnika ne izključujte mesa, se seznanite z beljakovinskimi izdelki in koncentracijo beljakovin v njih ter zaužijte beljakovine na dan, in sicer 1 gram beljakovin na 1 kilogram vaše teže. Beljakovine izboljšajo presnovo in absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov, pa tudi drugih snovi, poleg tega prispeva k dobremu delu vaše imunosti. Spodnje spletno mesto elgreloo.com vsebuje seznam beljakovin, ki jih lahko zaužijete v svoji dnevni prehrani, glede na vaše želje..

Rastlinske beljakovine:

  • Zeleni grah;
  • Oreščki
  • Fižol
  • Zelena zelenjava;
  • Sončnična semena;
  • Sojino mleko;
  • Kakav v prahu
  • Ajda;
  • Suhe marelice;
  • Gobe.

Beljakovine živalskega izvora:

Kot vidite, so živila, ki vsebujejo beljakovine, najpogostejša in jih uporabljamo vsak dan. Za normalno delovanje telesa je potrebno zaužiti tako tiste kot druge beljakovine. Po sestavi aminokislin se te vrste beljakovin razlikujejo, zato uživanje samo ene vrste ni dovolj. Ne glede na primanjkljaj ali prekomerno premoženje je potrebno uravnoteženo uživanje živil, bogatih z beljakovinami. Na internetu lahko najdete podrobno tabelo s količino beljakovin vsakega izdelka in temu primerno sestavite svoj jedilnik za vsak dan.

Absorpcija beljakovin v telesu

Brez beljakovin je nemogoče, priporočljivo ga je uporabljati v prvi polovici dneva, in sicer 70 odstotkov v prvi polovici dneva in 30 odstotkov v drugi. Njegova absorpcija se pojavi v želodcu in tankem črevesju. Že na tej stopnji lahko ugotovite, da na tem področju obstajajo bolezni, ali gre za presežek beljakovin ali pa je pomanjkanje privedlo do te bolezni. Znano je, da se živalski beljakovine absorbirajo približno 1,5-krat hitreje kot rastlinske beljakovine. Pri izračunu vnosa beljakovin je potrebno upoštevati stopnjo telesne aktivnosti. Pomanjkanje beljakovin je mogoče določiti brez analize, videti je tako:

  1. Zmanjšanje produktivnosti in delovne zmogljivosti;
  2. Poslabšanje imunskega sistema;
  3. Splošno poslabšanje las, obraza in nohtov;
  4. Nizka mišična masa;
  5. Bolezni trebušne slinavke, endokrinega sistema in črevesja;
  6. Presnovna bolezen.

Ravnovesje beljakovin je še posebej pomembno za otroke, saj njihovo telo aktivno raste in se razvija. Poleg zgornjih simptomov lahko otrok upočasni rast kosti, opazi se mentalna zaostalost. Hranjenje dojenčkov z beljakovinami je prav tako preplavljeno s posledicami. Povišana beljakovina lahko povzroči debelost jeter, bolezni srca in ožilja, ledvic in jeter, pa tudi presnovne motnje in slab apetit. Če niste prepričani, da lahko sami uravnotežite prehranjevanje z beljakovinami, spletna stran elgreloo.com priporoča, da se obrnete na strokovnjake na tem področju. Ne pozabite tudi na svoje zdravje v prizadevanju za popolno postavo.

Nasveti za beljakovine

Če opazite, da imate pogosto prehlad, pomislite na primerno raven beljakovin v svoji prehrani. Nazadnje bi vam radi dali nekaj nasvetov za vsak dan, za boljše zdravje. Ko ste pridobili te koristne navade, se boste zaščitili pred številnimi boleznimi. Vedno se spomnite, da je pomembno vzdrževati ravnovesje, ker je bolj ali manj od norme, to je že slabo. Da, ni lahko, toda nihče ni obljubil, da bo zdravje lahko. Navadi se takšnih stvari:

  1. Ne jejte priročnih živil;
  2. Manj mastnih rib in mesa;
  3. Pogosteje jejte zelenjavo in meso na žaru;
  4. Ne kombinirajte žitaric z mesom in ribami;
  5. Zaužijte beljakovine zjutraj.

Po teh preprostih nasvetih boste kmalu videli, kako izboljšati zdravje, vrniti aktivnost, spremembe bodo opazne zunaj, metabolizem se bo vrnil v normalno stanje, to pa bo vplivalo na stabilizacijo teže, gladko in zdravo polt, lepe nohte in močne lase. Zdravju namenite levji delež pozornosti, saj je treba zdravje varovati. Ne pozabite tudi na pomen uživanja vitaminov, ogljikovih hidratov in maščob, o tem pa bomo govorili kdaj drugič..