Vloga beljakovin v človeškem telesu. Pomanjkanje in prekomerno bogastvo, simptomi, vzroki in zdravljenje. Proteinski izdelki

Beljakovine so organsko hranilo rastlinskega ali živalskega izvora, ki je potrebno za rast in obnovo celic v človeškem telesu. Ima vlogo gradbenega materiala tkiv, ki se nahaja v mišicah, notranjih organih, kosteh in koži. Beljakovina uravnava delo celotnega organizma, mu zagotavlja koristne snovi.

Sestava, struktura beljakovin

Protein je sestavljen iz verig različnih aminokislin, ki jih povezuje kovalentna peptidna vez. Nastale tvorbe tvorijo makromolekule različnih dolžin in oblik. V naravi je približno 80 aminokislin, iz katerih nastane neomejena raznovrstnost spojin..

Sestava tvorjenih makromolekul najpogosteje vključuje take kemične elemente, kot so: ogljik, vodik, kisik, dušik. Manj pogosto žveplo in fosfor. Vsaka vrsta beljakovinskih spojin ima določeno strukturo. Uporablja se lahko za presojo sestave snovi, njene oblike in razmerja med komponentami.

Struktura beljakovinOpis
PrimarnoDoloča sestavo in zaporedje povezave aminokislin v verigi.
SekundarniProstorska oblika polipeptidne verige kaže način zvijanja zaradi nastajanja vodikovih vezi. Pojavijo se lahko znotraj ene verige in med drugimi verigami.
TerciarnoJe tridimenzionalna zvita spirala, ki jo oblikujemo in zadržujemo z disulfidnimi mostovi.
KvartarV takšno spojino je lahko vključenih več peptidnih verig, povezanih z vodikovimi ali ionskimi vezmi..

Lastnosti vseh beljakovin v naravi so odvisne od njihove primarne strukture. Je posamičen, nosi dedne podatke in se ohranja generacije..

Kaj se zgodi z beljakovinami?

Vloga beljakovin v človeškem telesu je organizirati presnovne in fiziološke procese, vzdrževati telesni imunski sistem, zagotoviti rast in razvoj organov ter obnoviti celice.

22 aminokislin je vključenih v sintezo človeških beljakovin. Od tega 12 kosov. So zamenljive aminokisline, ki jih lahko sintetiziramo v telesu.

Preostalih 10 kosov. so nepogrešljivi, dobimo jih lahko le s hrano. Z nezadostnimi količinami lahko oseba doživi izčrpanost, znižanje imunosti in hormonske spremembe.

Vse beljakovinske spojine so razdeljene v 2 velike skupine:

  • Popolne beljakovine so spojine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline..
  • Sestava okvarjenih beljakovin ni polna vsebnosti vseh esencialnih aminokislin.

Vrednost beljakovin je odvisna od njegovih komponent. Večja kot je količina popolnih beljakovin, ki jih vsebuje, več bo koristi.

Proteinske funkcije v telesu

Pridobljene kot posledica sinteze lahko vse beljakovinske spojine pogojno razdelimo v več skupin. Vsak od njih opravlja svoje posebne funkcije, ki uravnavajo telo..

Katalitična funkcija

Ena glavnih nalog, ki jo beljakovine opravljajo, je katalitična funkcija. Z delovanjem bioloških katalizatorjev, imenovanih encimi, se večkrat poveča hitrost kemičnih reakcij, ki potekajo v živi celici.

Vloge beljakovin v človeškem telesu ni mogoče preceniti. Izvaja vitalne funkcije za telo, zlasti katalitično.

Encimi so največji razred beljakovin, njihova količina je več kot 2000. Zagotavljajo vse presnovne procese v telesu..

Strukturna funkcija

Posebna skupina proteinov opravlja strukturne funkcije. Sodelujejo pri nastajanju celičnih in zunajceličnih struktur, zagotavljajo trdnost in elastičnost tkiv..

Take beljakovinske spojine so:

  • Keratin, ki ga najdemo v nohtih, človeških laseh.
  • Kolagen, ki je osnova vezivnega in kostnega tkiva.
  • Elastin je sestavni del ligamentov.

Zaščitna funkcija

Beljakovina ima sposobnost zaščite ljudi pred virusi, bakterijami, toksini, ki vstopijo v telo. Vlogo takih spojin igrajo protitelesa, ki jih sintetizira imunski sistem. Vežejo tuje snovi, ki jih imenujemo antigeni, in nevtralizirajo njihovo delovanje..

Drugi zaščitni učinek beljakovin se kaže v sposobnosti nekaterih njihovih skupin, da koagulirajo kri. Kot posledica delovanja fibrinogena in trombina se pojavi strdek, ki človeka ščiti pred izgubo krvi.

Regulacijska funkcija

Za regulativno delovanje je odgovoren ločen razred beljakovinskih spojin. Beljakovine te smeri nadzirajo metabolizem, gibanje celice, njen razvoj in spreminjanje.

To je posledica mobilnosti encimov ali zaradi njihove kombinacije z drugimi snovmi. Primeri takih spojin so: glukagon, tiroksin, rastni hormon.

Signalna funkcija

Signalna funkcija spojin temelji na delu določene skupine beljakovin, ki prenašajo različne signale med celicami ali organi telesa. Prispevajo k uravnavanju glavnih procesov, ki potekajo v telesu. Na primer, snov, kot je insulin, zagotavlja potrebno raven glukoze v krvi.

Medsebojno delovanje celic med seboj poteka s pomočjo signalnih beljakovinskih spojin. So citokini in rastni dejavniki..

Transportna funkcija

Ta vrsta beljakovin aktivno sodeluje pri transportu snovi skozi celične membrane iz enega kraja v drugega. Na primer, hemoglobin, ki je del rdečih krvnih celic, prenaša kisik iz pljuč do drugih organov telesa in iz njih pošilja nazaj ogljikov dioksid.

Proteinski lipoprotein prenaša maščobe iz jeter, inzulin prenaša glukozo v tkiva, mioglobin pa ustvarja dotok kisika v mišicah..

Rezervna (pripravljenost) funkcija

Običajno se beljakovine ne kopičijo v telesu. Izjemi sta taki spojini: albumin, ki ga vsebuje jajce, in kazein, ki ga najdemo v kozjem mleku. Tudi z razpadom hemoglobina železo tvori kompleksno spojino z beljakovinami, ki jo lahko odložimo tudi v rezervo.

Receptorska funkcija

Ta vrsta beljakovin se nahaja v membranah citoplazme ali receptorjev. So sposobni sprejemati, zavlačevati, prenašati signale, ki izhajajo iz zunanjega dražljaja, v celico..

Primeri takih spojin so:

Motor (motor) funkcija

Nekatere vrste beljakovin telesu omogočajo gibanje. Njihova druga pomembna naloga je spreminjanje oblik celic in podceličnih delcev. Glavne spojine, odgovorne za motorično delovanje, so aktini in miozini.

Kot rezultat njihovega dela pride do krčenja in sprostitve vseh mišic telesa, gibanja notranjih organov.

Norme beljakovin v človeškem telesu

Vloga beljakovin v človeškem telesu je bistvena za zagotavljanje osnovnih hranilnih snovi telesnim celicam. Neustrezna poraba hrane, ki vsebuje popolne beljakovine, lahko povzroči kršitev osnovnih vitalnih funkcij telesa.

Količina beljakovin, zaužitih v hrani, je odvisna od zdravstvenega stanja, starosti osebe, od njene aktivnosti. Znani so primeri posamezne intolerance na to snov..

Za odrasle

Ker beljakovin ni mogoče kopičiti v telesu in je njegova prekomerna količina lahko škodljiva, morate vsak dan zaužiti določeno količino beljakovin. Če želite to narediti, morate vedeti dnevni vnos beljakovin.

Znanstveniki iz različnih držav izvajajo študije, s katerimi ugotavljajo optimalno količino dnevnega vnosa beljakovin. Te številke se med seboj razlikujejo. Ruski nutricionisti priporočajo zaužitje 1,0 - 1,2 g - na 1 kg človeške teže. Ameriški zdravniki to številko povečajo na 1,6 g - na 1 kg teže.

Najbolje je uporabiti povprečja. V tem primeru odrasla oseba, ki vodi sedeč življenjski slog, potrebuje 1,2 - 1,3 g beljakovin na dan na 1 kg telesne teže. Če je človekova teža 80 kg, potem bi moral dnevno zaužiti približno 100 g beljakovin. Fizični delavci morajo povečati vnos beljakovin na 1,5 g - na 1 kg telesne teže.

Za otroke

Beljakovine so otrokom potrebne za pravilen razvoj, rast, zato so potrebe po njem veliko večje kot pri odraslih. V zelo mladih letih je dnevni vnos beljakovin od 3 do 4 g - na 1 kg teže. Za šolarje se ta norma nekoliko zmanjša, znaša od 2 do 3 g beljakovin na 1 kg teže na dan.

Mlečni izdelki, bogati z visokokakovostnimi beljakovinami, so še posebej koristni za otroke. Dobro prebavljajo in zlahka absorbirajo mlado telo..

Pri hujšanju

Številne dobro znane diete temeljijo na beljakovinski prehrani. Ljudje, ki želijo shujšati, morajo v prehrano vnesti več hrane, ki vsebuje beljakovine. Dnevni vnos beljakovin je treba povečati na 1,5 g - na 1 kg človeške teže.

Za zdravstvene težave

Veliko zdravstvenih težav se pojavi pri ljudeh z nizkim vnosom beljakovin. Včasih je za izboljšanje počutja dovolj, da človek uravnoteži svojo prehrano, v svojo prehrano vključi več beljakovinske hrane.

Mnenja nutricionistov se razlikujejo po tem, koliko beljakovin bi morali zaužiti ljudje, ki imajo bolezen. Pri boleznih jeter in ledvic, da bi zmanjšali obremenitev z njih, strokovnjaki priporočajo zmanjšanje vnosa beljakovin na 0,7 g - na 1 kg teže. V vsakem primeru mora zdravnik bolniku posebej predpisati potrebno prehrano.

Za športnike

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, potrebujejo veliko količino beljakovin za rast mišic v telesu in povečanje moči. Za njih bi moral biti vnos beljakovin na dan od 2 do 2,5 g - na 1 kg telesne teže.

V nekaterih močnih športih, večdnevnem kolesarjenju se lahko norma poveča na 3 - 3, 2 g beljakovin na 1 kg teže.

Simptomi in vzroki pomanjkanja beljakovin v telesu

Najpogosteje je glavni vzrok pomanjkanja beljakovin v telesu nezdrava prehrana človeka, uporaba izdelkov z njegovo nezadostno vsebnostjo. V tem primeru telesu primanjkuje aminokislin, potrebnih za tvorbo novih spojin. Začne porabljati lastne rezerve, jemati jih iz mišičnega tkiva.

Drug vzrok za "stradanje" beljakovin pri osebi so lahko resne bolezni, povezane s povečano razgradnjo beljakovin. To so: hude nalezljive bolezni, dedne presnovne motnje, opekline, patologija ledvic. Blage oblike pomanjkanja beljakovin običajno minejo brez simptomov..

V bolj zapletenih primerih se pojavijo naslednji simptomi:

  • Oseba postane nagnjena k pogostim prehladom.
  • Vsaka poškodba kože slabo zaceli: ureznine, odrgnine.
  • Človek pogosto občuti šibkost, letargijo, bolečine v mišicah in sklepih.
  • Zaradi pomanjkanja beljakovin so možni trni krvnega sladkorja. Kot rezultat tega človek doživi stalen občutek lakote.
  • Slabo stanje nohtov in las.
  • Možno je otekanje nog.

Ob katerem koli od zgornjih simptomov slabo počutja se morate posvetovati z zdravnikom, da bo postavil pravilno diagnozo in predpisal zdravljenje.

Znaki in vzroki za presežek beljakovin v telesu

Vloga beljakovin v človeškem telesu se izraža v organizaciji osnovnih fizioloških procesov, ki zagotavljajo vitalne funkcije celic. Ta spojina je bistvena sestavina vseh živil..

Običajno so težave, povezane s presežkom beljakovin, veliko manj pogoste kot s pomanjkanjem. Toda pri uživanju večjega števila živil z visoko vsebnostjo le-te lahko človek doživi zastrupitev z beljakovinami.

Presežek beljakovin, ki pride s hrano v jetrih, se spremeni v glukozo in sečnino, ki ju izločajo ledvice. Ob dolgotrajni uporabi večje količine tega se lahko pojavijo negativne spremembe v telesu: presnovne motnje, osteoporoza, jetrne in ledvične bolezni.

Tudi prirojene ali pridobljene človeške bolezni so lahko vzrok za presežek beljakovin. V teh primerih telo ne more razgraditi določenih razredov beljakovin, ki se sčasoma postopoma kopičijo v njem..

Znaki presežka beljakovin v telesu so:

  • Nenehna žeja.
  • Možne prebavne težave (zaprtje, napihnjenost, driska).
  • Nihanje razpoloženja in slabo zdravje.
  • Možno povečanje telesne mase.
  • Slab zadah.
  • Hormonska odpoved telesa.

Proteinski testi, vrste testov

Za postavitev pravilne diagnoze zdravnik bolniku predpiše sestanek, da opravi potrebne teste. Po odstopanju od norme katerega koli kazalca lahko sodimo o obstoječih težavah v telesu.

Najpogostejši med njimi so beljakovinski testi, pri katerih se preveri in razkrije raven njegove vsebnosti v telesu. Material za to je običajno kri in urin..

Biokemija

Biokemični krvni test vam omogoča, da določite vsebnost albumina in C-reaktivnega proteina v njem. Rezultat daje informacije o delu ledvic, jeter, trebušne slinavke, presnovnih procesih v telesu.

Normalna skupna beljakovina v krvi je 6 - 8,3 g / dl. Če je potrebno, lahko zdravnik predpiše dodatne teste, da ugotovi, kateri specifični protein je brez norme. Povišane beljakovine so lahko znak dehidracije. Znižana skupna beljakovina je lahko pokazatelj bolezni jeter ali ledvic..

Preprost test urina

Splošni test urina določa vsebnost beljakovin v njem. Za takšno raziskavo se uporablja jutranji del urina. Pri zdravi osebi beljakovin ne sme biti v urinu. Dovoljena je njegova majhna vsebnost - do 0,033 g / l.

Preseganje tega kazalca kaže na vnetne procese, ki se pojavljajo v organizmih. Lahko je tudi znak kronične ledvične bolezni..

Analiza urina

Analiza celotne beljakovine v urinu je podrobnejša in vam omogoča oceno stopnje bolezni pacienta. Ta metoda prepozna nizko molekulsko maso in specifične beljakovine, ki jih ne zaznamo s preprosto analizo. Izguba velike količine beljakovin v urinu vodi do zunanjih in notranjih edemov telesa in je lahko znak odpovedi ledvic.

S to metodo raziskovanja se uporablja vsakodnevno urin, ki ga bolnik nabira čez dan. Shranjujte ga v hladilniku pri temperaturi od +2 do +8 stopinj.

Zdravljenje s pomanjkanjem beljakovin

Zdravljenje pomanjkanja beljakovin pri pacientu nujno poteka pod nadzorom zdravnika.

Običajno poteka istočasno v dveh smereh:

  1. Dopolnitev potrebne količine beljakovin v telesu, normalizacija njegovega metabolizma. Za to je treba upoštevati visoko beljakovinsko dieto..
  2. Zdravilo zdravljenje same bolezni.

Zdravljenje s prekomernimi beljakovinami

Za zdravljenje presežka beljakovin je najprej potrebno urediti prehrano, zmanjšati vnos živil z visoko vsebnostjo le-te. Ker presežek beljakovin poruši kislinsko-bazno ravnovesje v telesu, morate jesti zelenjavo in sadje, bogato s kalijem: krompir, marelice, breskve, grozdje, slive.

Ti izdelki alkalizirajo telo in obnavljajo pH..

Poleg tega zdravnik predpiše zdravila, ki vsebujejo encime. Pomagajo pri razgradnji beljakovinskih spojin, ki jih je telo nabralo.

Viri živalskih beljakovin

Vloga beljakovin v človeškem telesu je nepogrešljiva, saj je glavna snov, ki telesu daje prehrano, energijo, sodeluje pri obnavljanju celic. Ta spojina pomaga človeku, da se upira boleznim, vodi aktiven življenjski slog..

Glavni vir popolnih beljakovin je živalska hrana. Eden od njih je mleko. 100 g pijače vsebuje približno 3 g pomembnih beljakovin, ki vsebujejo pravilno kombinacijo aminokislin, potrebnih človeku.

V mnogih mlečnih izdelkih je opaziti prisotnost metionina - aminokisline, ki zagotavlja normalno delovanje jeter. Veliko beljakovin najdemo v skuto z nizko vsebnostjo maščob. Na 100 g izdelka je približno 18 g beljakovin. Za meso je značilna visoka vsebnost popolnih beljakovin. Glede na sorto je v 100 g njenega izdelka od 20 g do 30 g.

Vrednost beljakovin rib in morskih sadežev ni slabša od mesa. Hkrati je ta izdelek lažje prebavljiv. Največ beljakovin najdemo v tuni, pajdaši: na 100 g njegovega izdelka je od 20 do 28 g. Jajca imajo dragoceno sestavo aminokislin. Eno piščančje jajce vsebuje približno 12 g beljakovin, v rumenjaku pa 2-krat več kot v beljakovinah.

Viri rastlinskih beljakovin

Dodatni viri beljakovin v prehrani ljudi so: stročnice, zelenjava, sadje, oreški. Edina rastlina, ki vsebuje popolne beljakovine, je soja. Redno ga jedo vegetarijanci ali ljudje z zdravim življenjskim slogom..

Glavni proizvodi rastlinskega izvora in njihova vsebnost beljakovin:

IzdelekVsebnost beljakovin, g - na 100 g izdelka
Soja35 - 40
Leča24
Bučna semenadvajset
Oreščki20 - 25
Tofudvajset
Sojino mleko3
Zeleni grah5
Brokoli3
Špinača3
Kakav v prahu24
Suho sadje3 - 5
Ajda10 - 12
Fižol6 - 10

Pravilna beljakovinska prehrana za telo

Za uravnoteženo prehrano, vzdrževanje vseh notranjih sistemov telesa, mora človek zaužiti zadostno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Popolna izključitev ene od komponent iz prehrane lahko privede do nepovratnih procesov..

Za pravilno prehrano se prehranski strokovnjaki priporočajo, da se držijo naslednjega razmerja snovi: beljakovine naj predstavljajo približno 30% dnevne prehrane, maščobe - 30%, ogljikovi hidrati - 40%. Hkrati je zaželeno, da je približno 60% dnevne norme beljakovin popolnih beljakovin.

Pri izračunu potrebne količine beljakovin je treba upoštevati, da se med toplotno obdelavo del uniči. V rastlinskih izdelkih beljakovine telo absorbira za 60%, živali pa - do 90%.

Značilnosti prehrane beljakovin za rast mišic

Pri vseh intenzivnih športih je pomemben dejavnik povečanje mišične mase, povečanje vzdržljivosti telesa. To dosežemo z okrepljenimi vadbami in posebno prehrano, ki uporablja visoko beljakovinsko hrano..

Najbolje bo, če beljakovinski meni sestavlja zdravnik ali športnikov trener. Pomembno je pravilno izračunati beljakovinsko prehrano, število kalorij, ogljikovih hidratov in maščob.

Športna beljakovinska prehrana mora vključevati: mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, kuhano jajčno beljako, morske ribe z nizko vsebnostjo maščob. Hrana mora biti delna - 5-krat na dan. Po intenzivni vadbi se priporoča proteinski šejk..

V obdobju pridobivanja mišične mase je odstotek bioloških snovi naslednji: 70% - beljakovine, 30% - maščobe in ogljikovi hidrati. Najdaljše trajanje beljakovinske diete ne sme biti več kot 1 mesec. Dlje kot ta čas lahko njegova uporaba škoduje telesu..

Značilnosti prehrane beljakovin, dietetiki

Ljudem, ki želijo zmanjšati težo, svetujemo, da uživajo hrano z veliko beljakovin. Tako boste lahko postopoma znebili odvečnih kilogramov, ne da bi pri tem škodovali zdravju.

Proteinski izdelki imajo v primerjavi z ogljikovimi hidrati nižji glikemični indeks, kar pomaga znižati krvni sladkor in sproščati velike količine inzulina. Ko se uporablja, telo porabi več časa za prebavo. Kot rezultat, človek dlje časa ne čuti lakote, zmanjšuje se njegov apetit, hrepeni po različnih prigrizkih.

Med uživanjem hrane, bogate z beljakovinami, se človekov metabolizem izboljša. V tem primeru telo porabi več kalorij, ki se porabijo za vzdrževanje in uživanje mišične mase. Vse to vodi v izgubo teže..

Za postopno hujšanje v vsakodnevni prehrani se držite naslednjega deleža zaužitih snovi: beljakovine naj bodo 50%, maščobe - 30%, ogljikovi hidrati - 20%. Priporočljivo je uživanje samo beljakovinske hrane po 18:00.

Vlogo, ki jo imajo beljakovine v človeškem telesu, je težko preceniti. Njegovo pomanjkanje vodi do zdravstvenih težav, zmanjšane aktivnosti in vitalnosti. Presežek beljakovin je škodljiv tudi za človeka. Da se to ne bi zgodilo, je pomembno izbrati optimalno prehrano, v kateri bo telesu zagotovljeno vse potrebne snovi.

Oblikovanje članka: Lozinsky Oleg

Video o vlogi beljakovin v človeškem telesu

Kako beljakovine vplivajo na telo? Koliko beljakovin zaužiti:

Kako živalske beljakovine vplivajo na telo

Za popolno delo mora naše telo prejeti absolutno vse vrste snovi: beljakovine, maščobe, organske kisline, ogljikove hidrate, vitamine, minerale. V naravi obstajata dve vrsti beljakovin: živalska in rastlinska. Živalske beljakovine so meso, jajca, ribe, mlečni izdelki. Vegetarijanci, vegani in surovci zavračajo te beljakovine v prid zelenjave: stročnice, oreščki, nekaj zelenjave.

Nekateri raziskovalci se strinjajo z njimi in trdijo, da zmanjšanje živalskih beljakovin v prehrani ugodno vpliva na zdravje. Obenem ima svet znanosti jasen odgovor na vprašanje, ali je treba živalske beljakovine popolnoma izključiti iz prehrane, medtem ko.

Razumemo, kakšni procesi se bodo zgodili v telesu, če opustite živalske beljakovine.

Koristi vegetarijanstva

Vegetarijanci, vegani in surovi živilci zavestno zavračajo živalske beljakovine v prid rastlinskih. Razlogov je lahko veliko, vendar ne gre za njih, ampak za vpliv takšne prehrane na človeško telo in glavne procese, ki se v njej odvijajo.

Študije, ki bi dale dokončen odgovor o koristih in škodah vegetarijanstva, ne obstaja. Znanstveniki znajo ceniti poseben vidik vpliva takšne prehrane na telo, vendar je to bolj zaseben in ne splošen. Izčrpen odgovor je nemogoč, pa čeprav samo na dobro počutje človeka ne vpliva samo prehrana, temveč tudi zdravstveno stanje, starost, genetska nagnjenost k boleznim, življenjske razmere in še veliko več..

Hkrati raziskovalci še vedno ugotavljajo, da ima takšna prehrana svoje prednosti. Torej, rastlinska hrana prispeva k manjši kopičenju maščob v telesu, izboljša presnovne procese, pomaga pri izločanju strupov iz telesa, ne zastruplja telesa z razpadnimi produkti med prebavo rastlinskih beljakovin. Številne študije kažejo, da vegetarijanci manj trpijo za boleznimi srca in ožilja, hipertenzijo in diabetes mellitusom, aterosklerozo.

So pa tudi slabosti

Glavna pomanjkljivost vegetarijanske prehrane je, da telo še vedno dobi manj beljakovin. Poleg tega rastlinske beljakovine telo manj absorbira kot živalske beljakovine. Kot rezultat, človek do neke mere primanjkuje tistih hranilnih snovi, ki jih potrebuje. Poleg tega je ena od posledic vegetarijanstva pomanjkanje v telesu snovi, ki jih v velikih količinah najdemo v živalskih beljakovinah: aminokisline, železo, cink, kalcij, vitamina D in B12, polinenasičene maščobne kisline omega-3, prehranske vlaknine.

Tu in zdaj pomanjkanje dragocenih snovi morda ni opaziti, a po nekaj letih lahko to privede do zmanjšanja imunosti in oslabljenega reproduktivnega sistema.

Na primer, glede železa (ki je še posebej pomembno za zdravje žensk) je tako imenovano "heme železo" vsebovano v živalskih beljakovinah. Večkrat se bolje absorbira kot železo, ki je del rastlinskih beljakovin. Obstajajo pasti: železo iz rastlinske hrane se lahko slabo prebavi, če so v vaši prehrani stročnice, zrna, oreški in žita, torej hrana, ki jo vegetarijanci tako zelo radi.

Omeniti velja tudi koristne omega-3 maščobne kisline, ki jih je v rastlinski hrani zelo malo ali pa jih sploh ni. Omega-3 igrajo ključno vlogo pri zdravem delovanju srca in ožilja, razvoju možganov in hitrem metabolizmu..

Glavne funkcije beljakovin v celici

Zaradi kompleksnosti, raznolikosti oblik in sestave igrajo proteini pomembno vlogo v življenju celice in telesa kot celote.

Protein je en sam polipeptid ali agregat več polipeptidov, ki opravljajo biološko funkcijo.

Polipeptid je kemijski koncept. Beljakovine so biološki koncept.

V biologiji lahko funkcije beljakovin razdelimo na naslednje vrste:

1. Gradbena funkcija

Beljakovine sodelujejo pri tvorbi celičnih in zunajceličnih struktur. Na primer:

  • keratin - je sestavljen iz las, nohtov, perja, kopit
  • kolagen - glavna komponenta hrustanca in tetiv;
  • elastin (ligamenti);
  • proteini celične membrane (predvsem glikoproteini)

2. Transportna funkcija

Nekateri proteini so sposobni pritrditi različne snovi in ​​jih prenašati v različna tkiva in organe telesa, od enega mesta v celici do drugega. Na primer:

  • lipoproteini - odgovorni za prenos maščob.
  • hemoglobin - transport kisika, krvni protein hemoglobin pritrdi kisik in ga prenaša iz pljuč v vsa tkiva in organe, iz njih pa prenaša ogljikov dioksid v pljuča;
  • haptoglobin - transport heme),
  • transferrin - prevoz železa.

Beljakovine prenašajo katione kalcija, magnezija, železa, bakra in drugih ionov v krvi.

Sestava celičnih membran vključuje posebne beljakovine, ki zagotavljajo aktiven in strogo selektiven prenos nekaterih snovi in ​​ionov iz celice v zunanje okolje in obratno. Beljakovine - Na +, K + -ATPaza (protismerni transmembranski prenos natrijevih in kalijevih ionov), Ca 2+ -ATPaza (izčrpavanje kalcijevih ionov iz celice), prenašalci glukoze prenašajo snovi skozi membrane.

3. Regulacijska funkcija

Pri uravnavanju presnovnih procesov sodeluje velika skupina telesnih beljakovin. Hormoni beljakovinske narave sodelujejo pri uravnavanju presnovnih procesov. Na primer:

  • hormonski insulin uravnava raven glukoze v krvi, pospešuje sintezo glikogena.

4. Zaščitna funkcija

  • Kot odgovor na prodiranje tujih beljakovin ali mikroorganizmov (antigenov) v telo nastajajo posebni proteini - protitelesa, ki jih lahko vežejo in nevtralizirajo.
  • Fibrin, ki nastane iz fibrinogena, pomaga ustaviti krvavitev.

5. Funkcija motorja

  • Kontraktilna beljakovina aktin in miozin zagotavljata krčenje mišic pri večceličnih živalih, gibanje listov v rastlinah, cilija utripanje v protozojih itd..


6. Signalna funkcija

  • Proteinske molekule (receptorji) so vgrajene v površinsko membrano celice, ki lahko spremenijo svojo terciarno strukturo kot odziv na okoljske dejavnike in s tem sprejemajo signale iz okolja in oddajajo ukaze celici.

7. Funkcija nogavic

  • Pri živalih se beljakovine običajno ne hranijo, razen jajčnega albumina, mlečnega kazeina. Pri živalih in ljudeh s podaljšanim stradanjem se uporabljajo mišične beljakovine, epitelijska tkiva in jetra..
  • Toda zahvaljujoč beljakovinam v telesu se nekatere snovi lahko shranijo v rezervo, na primer med razpadom hemoglobina se železo ne odstrani iz telesa, temveč se zadrži in tvori kompleks z beljakovinami feritinom.

8. Energetska funkcija

  • Z razgradnjo 1 g beljakovin na končne izdelke se sprosti 17,6 kJ. Najprej se proteini razgradijo do aminokislin, nato pa do končnih produktov - vode, ogljikovega dioksida in amoniaka. Vendar se beljakovine uporabljajo kot vir energije le, če se porabijo drugi viri (ogljikovi hidrati in maščobe) (po besedah ​​enega biokemičara: uporaba beljakovin za energijo je enako kot ogrevanje štedilnika v dolarskih računih).

9. Katalitična (encimska) funkcija

  • Ena najpomembnejših funkcij beljakovin. Zagotavljajo jih beljakovine - encimi, ki pospešujejo biokemične reakcije, ki se pojavljajo v celicah.

Encimi ali encimi so poseben razred beljakovin, ki so biološki katalizatorji. Zahvaljujoč encimom se biokemične reakcije odvijajo z ogromno hitrostjo. Snov, na katero encim deluje, se imenuje substrat.

Encime lahko razdelimo v dve skupini:

  1. Preprosti encimi so preprosti beljakovine, tj. sestavljajo samo aminokisline.
  2. Kompleksni encimi so kompleksni proteini, tj. Poleg beljakovinskega dela vključujejo tudi neproteinsko skupino - kofaktor. Nekateri encimi imajo vitamine kot kofaktorje.

10. Funkcija proti zmrzovanju

  • Plazma nekaterih živih organizmov vsebuje beljakovine, ki preprečujejo njeno zmrzovanje pri nizkih temperaturah.

11. Prehrambena (rezervna) funkcija.

  • To funkcijo opravljajo tako imenovani rezervni proteini, ki so vir hrane za plod, na primer jajčne beljakovine (ovalbumini). Glavna beljakovina mleka (kazein) ima tudi predvsem prehransko funkcijo. V telesu se kot vir aminokislin uporabljajo številne druge beljakovine, ki so predhodniki biološko aktivnih snovi, ki uravnavajo presnovne procese..

Rešite naloge in možnosti iz biologije z odgovori

Daily-menu.ru

Beljakovine (beljakovine) - glavni gradbeni material za telo

Beljakovine so naravne dušikove spojine z visoko molekulsko maso, ki jih sestavljajo aminokisline. V naravi je približno sto in pol različnih aminokislin, le 20 pa jih najdemo v človeških hranilih. Beljakovine so bistveni del zdrave prehrane.


Ključni kemični element beljakovin je dušik, ki ga rastline uporabljajo za biosintezo lastnih rastlinskih beljakovin. Živali, jedo rastlinsko hrano, nastali rastlinski protein pretvorijo v svojo, živalsko. Človek, ki jedo rastlinsko in živalsko hrano, beljakovine, prejete z njo, pretvori v elemente tkiv svojega telesa.

Do tega pride zaradi razpada beljakovin na njihove sestavne aminokisline, nato pa se v skladu z genskimi informacijami iz teh aminokislin zgradijo tkiva in celice telesa. Nekatere aminokisline lahko sintetiziramo v človeškem telesu z razcepitvijo različnih tkiv. Med 20 aminokislinami, ki jih človek uporablja v prehrani, je kar nekaj esencialnih, tj. tiste, ki se v človeškem telesu ne sintetizirajo.

Pomanjkanje beljakovin v prehrani, zlasti v otroštvu in mladostništvu, vodi do izrazite zamude ne le v telesnem, temveč tudi v duševnem razvoju. Podobno je pomanjkanje beljakovin med nosečnostjo in dojenjem pri ženskah nesprejemljivo.


Glavni viri beljakovin so mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, morski sadeži, stročnice in zrna. V procesu prebave se protein razgradi na posamezne aminokisline, ki se absorbirajo v kri, se razširijo po telesu in izpolnijo svoje funkcije.

Proteinske funkcije v telesu

Beljakovine opravljajo najrazličnejše naloge v človeškem telesu. Med njimi so:


1. Gradnja - plastične potrebe telesa. Gradbeni proteini vključujejo keratin za lase, mišične vlaknine, elastičnost tetiv. V povprečju se v 70 letih življenja zgodi popolna obnova beljakovin v človeškem telesu približno 200-krat.


2. Regulativni - zagotavljanje proizvodnje hormonov. Hormoni so beljakovine, ki nadzorujejo telo..

Na primer trebušna slinavka proizvaja inzulin, ki uravnava in vzdržuje stabilno raven sladkorja v krvi. Odvečni inzulin vstopi v jetra, kjer se spremeni v glikogen, pri ljudeh pa s pomanjkanjem sladkorno bolezen.

Hipofiza proizvaja rastni hormon oksitocin.

Ščitnica - tiroksin, ki je odgovoren za intenzivnost glavnega metabolizma.


3. Katalitično - proizvodnja encimov. Encimi so katalizatorji beljakovin, prisotni v vseh živih celicah. Skoraj vse biokemične reakcije, ki se pojavijo v telesu in tvorijo presnovo, katalizirajo ustrezni encimi. Encimi imajo ključno vlogo v vseh življenjskih procesih, usmerjajo in uravnavajo metabolizem.


4. Kontraktilna - izvaja jo mišični protein miozin, ki je ena glavnih sestavin kontraktilnih mišičnih vlaken - miofibrili. Sestavlja 40-60% celotne količine mišičnih beljakovin.


5. Transport - zagotavlja ga hemoglobin, ki je kompleksen protein, ki vsebuje železo. Glavna funkcija hemoglobina je prenos kisika v organe in tkiva telesa.


6. Zaščitni - izvaja imunoglobulin in interferon, ki sodeluje pri tvorbi imunskega odziva telesa. Glavni biološki pomen teh celic je sodelovanje v procesih prepoznavanja in odstranjevanja tujih informacij (virusi, bakterije, glive, onkogeni).


7. Energija - beljakovine lahko sproščajo energijo med procesom oksidacije (4 kcal na 1 gram beljakovin). Toda vse prejšnje funkcije proteina po pomembnosti so veliko večje od energije, zato ne bi smeli telo privesti do potrebe po uporabi beljakovin z visoko vrednostjo za energetske potrebe.

Dnevna potreba po beljakovinah

Za kakovostno delovanje beljakovinskih funkcij je potreben njegov uravnotežen prehranski vnos. Potrebe ljudi po beljakovinah so odvisne od starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti. Povprečna oseba na dan potrebuje v povprečju 0,75 - 1 g beljakovin na 1 kg teže. To pomeni, da je s telesno maso 70 kg norma beljakovin 52,5 - 70 g.

Pri športnikih, ki sodelujejo v aktivnih treningih moči, se potreba po beljakovinah poveča na 2 - 2,5 g beljakovin na 1 kg teže na dan. Ta povečana potreba izhaja iz naslednjih razlogov:


- Med treningom pride do neizogibnega razpada posameznih mišičnih struktur, za njihovo okrevanje so potrebne aminokisline.


- Med premorom med vadbo se telo športnika prilagaja povečanim obremenitvam z izgradnjo novih mišic, visoka vsebnost beljakovin v mišicah pa vodi do močnejšega krčenja mišic, kar omogoča športniku, da napreduje v svojih atletskih zmogljivostih.


Zaradi beljakovin živalskega izvora je potrebno pridobiti vsaj 50% dnevne potrebe, skupni delež beljakovin v dnevni kalorični vsebnosti pa približno 10-20%. Tega minimuma ni mogoče nadomestiti niti z maščobami niti z ogljikovimi hidrati, saj ne vsebujejo dušika in ga ni mogoče pretvoriti v beljakovine. Popolna izključitev beljakovin iz prehrane bo povzročila razgradnjo lastnih beljakovin v telesu.

Če je količina beljakovin v prehrani nesistematično in nekoliko višja, kot je potrebno za ohranjanje dušikovega ravnovesja, potem s tem ne bo škode. Presežek aminokislin bo nato uporabljen kot vir energije..

Vendar pa ob odsotnosti intenzivne telesne aktivnosti lahko uživanje več kot 2 g beljakovin na kilogram teže povzroči škodljive posledice, zlasti v primeru diete z malo ogljikovih hidratov.

Poveča se obremenitev jeter in ledvic - jetra pretvorijo odvečne beljakovine v glukozo in dušikove spojine (sečnino), ki jih morajo ledvice aktivno odstranjevati iz telesa. Presežek beljakovin vodi v kislo reakcijo telesa, kar povečuje izgubo kalcija. Mesna hrana, bogata z beljakovinami, pogosto vsebuje purine, ki se med presnovo odlagajo v sklepih in povzročajo protin.


Pri povečanem vnosu beljakovin je upoštevanje optimalnega režima pitja še posebej pomembno. Količina čiste vode, ki jo telo potrebuje, narašča.


Toda težave, povezane s presežkom beljakovin, so redke. V običajni prehrani ljudi najpogosteje popolna beljakovina ni dovolj.

In kako je v vaši prehrani? Preverite, zapišite si svoj dnevni meni - kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati se bodo izračunali samodejno! Za pripravo menija uporabite oceno beljakovinskih jedi, pri čemer bodite pozorni na vsebnost beljakovin v 100 g končne jed.

Na primer, piščančje prsi na žaru vsebujejo 39 g beljakovin, piščančji kotleti s skuto - 28 g beljakovin in zrezek lososa v ingver-medu omaki - 18 g na 100 g izdelka.

Niso vsi proteini enako zdravi.

Pomembna je ne le količina zaužitih beljakovin, ampak tudi njena kakovost, tj. uporabnost aminokislinske sestave. Hranilno vrednost beljakovin določa vrsta aminokislin, ki sestavljajo izdelek. Vse aminokisline so razdeljene na zamenljive in nenadomestljive. Sodobna znanost pozna 9 esencialnih aminokislin. Dva od njih, treonin in lizin, sta popolnoma nenadomestljiva. V človeškem telesu se sploh ne sintetizirajo. S pomanjkanjem drugih aminokislin jih telo lahko sintetizira iz treonina in lizina, čeprav je to za telo neproduktivno.

Živalske in rastlinske beljakovine telo različno absorbira. Uporabnost njihove asimilacije je odvisna od popolnosti nabora aminokislin. Najvišja stopnja prebavljivosti v mlečnih beljakovinah in jajcih, pogojno zaužitih kot 100%, v mesu in ribah - 78-95%, v rastlinskih beljakovinah (oreščki, zrna, stročnice) - 65-70%.


Beljakovine živalskega izvora, ki imajo celoten sklop sestavin aminokislin, rastlinske beljakovine obogatijo z esencialnimi aminokislinami. Brez prejema živalskih beljakovin ne dobivamo esencialnih aminokislin. Pomanjkanje uporabnosti aminokislin vodi v nezadostno proizvodnjo katalitičnih in regulativnih beljakovin, in sicer encimov in hormonov. In to vodi v različne zdravstvene težave. Pomanjkanje beljakovin povzroči negativno ravnovesje dušika, upočasni glavni metabolizem, rast tkiv. To je še posebej nevarno za otroke, saj pomanjkanje beljakovin upočasni rast in razvoj otrokovega telesa.

Za vegetarijance, ki iz prehrane izključujejo živalske beljakovine, velja minimalno pravilo. Navaja, da je tvorba lastnega proteina v telesu neposredno odvisna od esencialne aminokisline, ki vstopi v telo v minimalni količini.

Kuhanje

Na biološko vrednost beljakovin vplivajo kuharske metode. Ocvrto meso do skorje ima ogromno količino uničenih aminokislin. Ponavljanje zamrzovanja-odmrzovanja vodi tudi do zmanjšanja vrednosti aminokislin. Za ohranitev aminokislinske sestave je bolje, da beljakovinsko hrano pečemo, dušimo, kuhamo ali paremo. Cvrtje v olju je ostra toplotna obdelava. Zaradi visoke temperature se beljakovina podvrže velikim spremembam, nastajajo številni sekundarni produkti razgradnje, aminokislinske spojine postanejo rakotvorne. Če brez ocvrtega mesa nikakor ne morete, je bolje, da raje kuhate na oglju ali na žaru..


Pomembno je vzdrževati uravnoteženo dnevno prehrano in na jedilnik vključiti ogljikove hidrate. S pomanjkanjem ogljikovih hidratov v prehrani se beljakovine slabše absorbirajo in celo porabijo iz mišičnega tkiva za sintezo glukoze. Če se držite pravil ločene prehrane - pazite na dnevno beljakovinsko-ogljikohidratno ravnovesje prehrane. Kruta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči hud udarec vsem telesnim sistemom. Še posebej pomembno je spremljati beljakovinske komponente v prehrani, če ste starejši od 40 let. Starejša oseba - bolj nevaren je za njegovo zdravje presežek beljakovin. Še posebej z neaktivnim življenjskim slogom.

Jejte uravnoteženo in v celoti, skrbite za svoje zdravje!

Veverice

Beljakovine so pomemben gradbeni material našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega ima posebna vrsta beljakovin vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Poleg gradbene funkcije so lahko tudi beljakovine vir energije. In v primeru presežka beljakovin jetra »preudarno« beljakovine pretvorijo v maščobe, ki jih v telesu rezervno shranimo (kako se znebiti take maščobe?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: 13 aminokislin lahko telo sam sintetizira iz obstoječega gradbenega materiala, 9 pa jih lahko dobi le s hrano.

V procesu asimilacije s telesom se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dostavijo v različne dele telesa, da izpolnijo svoje osnovne funkcije. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približno količina 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeni grami na 100 g izdelka):
puran21.6Halibut18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21,2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovsena kaša11.9
Roza losos21Svinjska jetra18.8Svinjska ledvica16,4Debela svinjina11,4
Kozice20.9Jagnjeta jetra18.7Lešnik16.1Pšenični kruh7.7
Piščanci20.8Piščanci18.7Pollock15.9Maslo pečemo7.6
Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7
Sončnična semena20.7Lignjeosemnajstoreh13.8rženi kruh4.7
Saira plitva20,4SkušaosemnajstZdravnikova jamica13.7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3
OvčetinadvajsetSkuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstJed iz ajde12.6Mleko2,8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg teže. Ta kazalnik je na voljo v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe se v tem primeru ne upošteva, ker so aminokisline zasnovane za celično maso telesa in ne za telesno maščobo.

Po pravilih dietetike naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotnega vnosa kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto človeške dejavnosti, pa tudi od njegovega zdravstvenega stanja.

Potrebe po beljakovinah naraščajo:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi med okrevanjem.
  • Med delom, ki zahteva močne fizične napore.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave nanje.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni vročini..
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je potrebno manj beljakovin.
  • Pri boleznih, povezanih s prebavljivostjo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Prebavljivost beljakovin

Ko človek zaužije ogljikove hidrate, se začne postopek njihove prebave, tudi ko je v ustih. Z beljakovinami je vse drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, je beljakovine težko prebaviti. Za izboljšanje absorpcije beljakovin je treba uporabiti živila, ki vsebujejo beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​lahki obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih najdemo v fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

Po teoriji ločenega prehranjevanja se beljakovinska hrana odlično ujema z različnimi zelišči in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti pravijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadržuje veliko dlje kot ogljikovi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njegov vpliv na telo

Glede na njihovo specializacijo beljakovine opravljajo različne funkcije v telesu. Transportne beljakovine na primer dostavljajo vitamine, maščobe in minerale vsem celicam v telesu. Proteinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese, ki se dogajajo v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine vir pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in krepijo obstoječe..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in tudi vse v našem telesu deluje. Beljakovine kot del globalnega ekosistema vplivajo na druge elemente našega telesa - vitamine, maščobe in ogljikove hidrate. Poleg tega beljakovine poleg enostavne interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo.

Kar zadeva vitamine, morate za vsak gram zaužite beljakovine porabiti 1 mg vitamina C. Če primanjkuje vitamina C, se absorbira samo količina beljakovin, ki je dovolj za vitamin, ki ga vsebuje telo..

Nevarne lastnosti beljakovin in previdnostni ukrepi

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Slabost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Znižani libido. Medicinske raziskave lahko kažejo na pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Kršitev funkcij jeter, živčnega in ožilja, delovanja črevesja, trebušne slinavke, presnovnih procesov.
  • Razvija se atrofija mišic, upočasnjuje se rast in razvoj telesa pri otrocih.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema, ki je posledica zakisanja telesa, kar vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodne bilance v telesu, kar lahko vodi tudi do edemov, in prebavljivost vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposreden rezultat presežka beljakovin v telesu.
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki pretvarjajo presežek beljakovin v maščobno tkivo..
  • Rak debelega črevesa je po nekaterih znanstvenih virih lahko posledica povečane vsebnosti purina v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot 2-krat večja od potrebe po beljakovinah srednjih let! V starosti so vsi presnovni procesi veliko počasnejši, zato se potrebe telesa po beljakovinah bistveno zmanjšajo.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi športniki in ljudje, ki sodelujejo v intenzivnem fizičnem delu, ohranili ton in zmogljivost, potrebujejo dvakratno povečanje vnosa beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska zdrava hrana

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Samo 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Prav te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le iz hrane.

V sodobni dietetiki obstaja tako popolna in nepopolna beljakovina. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nedokončana beljakovina pa je hrana, ki vsebuje le nekatere esencialne aminokisline.

Med izdelke, ki vsebujejo visoko kakovostne beljakovine, so meso, mlečni izdelki, morski sadeži in soja. Dlan na seznamu tovrstnih izdelkov pripada jajcem, ki po medicinskih kriterijih veljajo za zlati standard popolnih beljakovin.

Pomanjkljive beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih plodovih.

Če združite živila, ki vsebujejo pomanjkljivo beljakovino, s popolnim beljakovinami v enem obroku, lahko dosežete največjo absorpcijo okvarjenega beljakovine. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih izdelkov, koristi za telo pa bodo velike.

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so po svojih moralnih in etičnih prepričanjih popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda modre lagune Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi nepremagljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna zamenjava za ribe in meso. Tisti, ki uživajo mleko, skuto, jajca, seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo pokazati veliko iznajdljivosti, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za otrokov hitro rastoči organizem, ki lahko s pomanjkanjem aminokislin upočasni rast in normalen razvoj.

Zahvaljujoč nekaterim raziskavam, povezanim s preučevanjem absorpcije rastlinskih beljakovin v telo, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takšnih beljakovin telesu zagotovijo celoten nabor esencialnih aminokislin. Te kombinacije so: žitne gobe; gobe - oreški; stročnice - žita; stročnice - oreški, pa tudi različne vrste stročnic, združene v enem obroku.

Toda to je le teorija in čas bo minil, preden bo v celoti potrjen ali ovržen.

Med rastlinsko beljakovinskimi izdelki je naslov "prvak" po vsebnosti beljakovin v soji. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% visokokakovostnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka niso vse dobrote, ki jih pripravljajo iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo od 28 do 25% pomanjkljivih beljakovin v 100 gramih.

Avokado je po beljakovinah primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje omega-6 polinenasičene maščobne kisline in prehranske vlaknine. Oreščki, ajda, brstični ohrovt in cvetača, špinača in šparglji so naš popoln seznam živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami.

Beljakovine v boju za harmonijo in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vedno fit in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred treningom in po njem spoštujejo s točno določeno prehrano:

  1. 1 Da bi zgradili mišice in pridobili atletsko postavo, je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano eno uro pred treningom. Na primer pol krožnika skute ali drugega kislo-mlečnega izdelka, piščančje prsi ali puranje z rižem, ribe s solato, omlet z ovseno moko.
  2. 2 Za pridobitev športne figure je dovoljeno jesti po 20 minutah po treningu. Poleg tega bi morali jesti beljakovinsko in ogljikohidratno hrano, ne pa maščob.
  3. 3 Če je cilj treninga najti harmonijo in milost, ne da bi pri tem vzgajali mišice, je treba beljakovinsko hrano zaužiti največ 2 uri po pouku. Pred treningom beljakovin sploh ne jejte 5 ur. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilnega metabolizma v telesu. Po mnenju nutricionistov je priporočljivo uživanje beljakovin popoldne. Že dolgo ohranjajo občutek sitosti in to je odlična preventiva obilnih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti - rezultat delovanja zadostnega števila esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o beljakovinah in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani: