Katabolizem

Uspeh pri delu na telesu pride tistim, ki vedo, kako zakone presnove (metabolizma) uporabiti za svoje namene. Iz hranil iz okolja telo gradi lastna tkiva in zagotavlja njihovo rast - to je anabolizem, plastična izmenjava z okoljem. Po drugi strani pa se enaka hranila (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) razgradijo v telesu in sprostijo energijo kemičnih vezi.

Katabolizem je proces pridobivanja energije s pomočjo razpada kompleksnih molekul na enostavne elemente, to je energijski metabolizem. Rast mišičnega tkiva je anabolični proces, vendar je brez okrepljene mišične funkcije nemogoč. Trening moči - stresni stroški energije, ki jih spremlja hiter razpad ne samo hranilnih snovi, temveč tudi mišičnega tkiva. Naloga bodybuilderja je sestaviti prehrano in telovaditi, tako da procesi anabolizma (mišične rasti) prevladajo nad katabolizmom - uničenjem mišičnega tkiva med treningom.

Faze katabolizma

S stališča biologije telesa sta anabolizem in katabolizem dva procesa, ki sta telesu nujno potrebna. Anabolizem je sinteza tkiv (mišic, kosti, živcev, maščob) iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih telo prejme s hrano.

Sinteza tkiv je energijsko intenziven postopek. Univerzalni dobavitelj energije so zanj molekule ATP. Ti pa nastajajo med katabolizmom - z delitvijo kompleksnih snovi na čim bolj preproste elemente..

Katabolični procesi potekajo v treh fazah:

  • Pripravljalna faza je prebava hrane v prebavnem traktu ali razpad notranjih tkiv (maščobnih ali mišičnih). Beljakovine se razgradijo na aminokisline, maščobe se razgradijo na glicerin in proste maščobne kisline, ogljikovi hidrati pa na molekule glukoze. Katabolizem v prvi fazi spremlja majhen izpust toplotne energije.
  • Stopnja brez kisika poteka v celici, kjer se glukoza pretvori v mlečno kislino, molekule aminokislin in maščobnih kislin pa v acetil-CoA (vmesni encim katabolizma). Del sproščene energije se sprošča v obliki toplote, del pa se nabira v molekulah AFT.
  • Faza kisika je celično dihanje. Začne se s ciklom trikarboksilne kisline, ko ogljikovi atomi zapustijo organsko snov, se združijo s kisikom in tvorijo ogljikov dioksid. Nato se v mitohondrijah celic razgradi hranila - tvorijo se molekule AFT in voda.

Rezultat katabolizma so molekule AFT, razpadajo in sproščajo energijo v skladu s potrebami celic.

Anabolični procesi - na primer rast mišic - so nemogoči brez katabolizma in tvorbe molekul AFT.

Tabela: anabolizem in katabolizem - 2 strani istega kovanca

Vrednost za teloAnabolizemKatabolizem
Presnovne funkcijeSinteza tkiv - izmenjava plastikeIzpust energije - izmenjava energije
Preoblikovanje snoviUstvarjanje kompleksnih organskih strukturRazpad organskih snovi na preproste elemente
Pretvorba energijeAbsorbirajo, da tvorijo vezi v kompleksnih spojinahSprošča se in se kopiči v molekulah ATP
AFTSo porabljeniOblikovano

Zakaj bodybuilderji ne marajo katabolizma

Cilj bodybuilderja je mišičasto telo z najmanj podkožne maščobe. Med anabolizmom se poveča ne le mišična masa (absorpcija beljakovin), ampak tudi maščobno tkivo (absorpcija maščob in ogljikovih hidratov).

Treningi moči so namenjeni mobilizaciji telesa za sintezo novih mišičnih vlaken, zmanjšanje prehrane maščob in ogljikovih hidratov pa zmanjšuje telesno maščobo. Vendar je v vsem potreben ukrep. Prekomerna vadba in stroga prehrana ustvarjata pomanjkanje energije, ravnovesje v presnovi pa se preusmeri v aktivni katabolizem.

Telo preide v stresni režim: razgradi lastna tkiva, da iz njih ustvari molekule AFT, ki so potrebne za delovne celice. Energija se črpa od vsepovsod - iz glikogena jeter, maščobnega tkiva, mišičnih vlaken - s pretvorbo mišičnih beljakovin v aminokisline. Športnik sam na sebi popolnoma občuti, kaj pomeni katabolizem mišic: dolgoročni treningi ne prinesejo rezultatov, mišice ne rastejo, kljub titanicnim naporom v telovadnici. Še več, težko pridobljene mišice se topijo ravno med treningom. Preprosto povedano, telo se osvobodi odvečnih mišic, saj porabijo preveč energije.

Vsak stres sproži aktivni katabolizem:

  • živčni zlom, tesnoba, vznemirjenje;
  • dolgotrajna in intenzivna lakota;
  • prekomerna telesna aktivnost;
  • duševno naprezanje;
  • pomanjkanje dobrega počitka.

Težko je ustaviti ta proces z voljnimi napori - biokemijo procesov katabolizma in anabolizma uravnavajo hormoni.

Vloga hormonov pri aktivnem katabolizmu

Presnova je kombinacija ogromnega števila kemičnih reakcij, ravnovesje med njimi vzdržujejo hormoni. Po prejemu signala o potrebi možganski centri - hipotalamus in hipofiza - mobilizirajo endokrini sistem (nadledvične žleze, ščitnica, testisi in jajčniki, jetra), da sprostijo hormone v kri. Nekateri od njih spodbujajo sintezo in rast tkiv. Drugi blokirajo anabolične procese, sprožijo katabolizem - pretvorbo snovi v energijo.

Katabolizem sproži stresne hormone:

  • kortizola,
  • adrenalin,
  • norepinefrin;
  • tiroksin (T4),
  • trijodtironin (T3).

Prve tri proizvajajo nadledvične žleze, zadnja dva hormona pa proizvaja ščitnica. Delovanje hormonov preneha, ko stresni dejavniki izginejo.

Hormonska regulacija stadij aktivnega katabolizma

ŠtOdrska vsebina
1Stresna situacija
2Mobilizacija hipotalamo-hipofize
3Hormoni nadledvične žleze: kortizol, adrenalin, norepinefrin
4Razpad tarčnih tkiv pod vplivom kemičnih reakcij, ki jih sprožijo hormoni
5Ugasnitev stresnega hormona zaradi odprave stresnih faktorjev ali izčrpavanja hormonskega sistema

Bodybuilder mora rešiti dve težavi. Med treningom zagotovite oskrbo z energijo zaradi katabolizma masnega tkiva in preprečite, da bi mišice propadle. Med počitkom ustvarite optimalne pogoje za anabolizem mišic.

Trening: porabite maščobo in vzdržujte mišice

Pravilna organizacija usposabljanja ob upoštevanju katabolizma vključuje več točk:

  • Za razgradnjo maščobnih celic je potreben strogo doziran kalorični primanjkljaj - največ 10-15% dnevnih potreb. Pri sušenju s hujšanjem je treba ta primanjkljaj zmanjšati. Do 3. tedna naj bi bilo 5-7%.
  • Da bi ohranili mišično tkivo v pogojih pomanjkanja energije, je potreben trening - takrat bo telo razumelo, da jih mišice "v akciji" ne bodo spremenile v vir energije.
  • Trening režim - 3-4 krat na teden po 45 minut; Trenirati morate pogosto, vendar ne dolgo. Pretreniranost je eden glavnih dejavnikov katabolizma mišic..
  • Obremenitve morajo biti intenzivne: delovna teža ustreza zmožnosti dela do 12-krat pri prvem pristopu. Optimalno bo izmenično obremenil tri mišične skupine in ga izvajal v krogu.
  • Treningi moči bi morali ustvariti stresno situacijo. V prvih 25–30 minutah treninga telo porabi energijske rezerve iz jetrnega glikogena, nato hormoni usmerjajo proces črpanja energije iz maščobnih depojev, mimo delovnih mišic. Razpad maščobnih kislin traja približno 20 minut - to je čas učinkovitega izgorevanja maščob na treningu.

Bolje je, da po vadbah za moč ne delate kardio - preveč je tveganj, da boste zaradi napetih mišic zapolnili pomanjkanje energije. Ločen dan posvečamo motoričnim aktivnostim.

Prehrana in način počitka

Mišični anabolizem se pojavi v času počitka, ko se poraba energije zmanjša. Za rast mišic je potreben gradbeni material - aminokisline. Beljakovinska hrana bo zagotovila njihovo stalno vsebnost v krvi: 1,6–2 g beljakovin na 1 kg športnikove lastne teže na dan je potrebno in zadostno. Maščobe in ogljikove hidrate je treba v obdobju sušenja zmanjšati na 1-2 g na 1 kg teže.

Hrano ali pijačo, bogato z ogljikovimi hidrati, lahko zaužijete med vadbo in takoj po njej - to bo zaprlo pomanjkanje energije in preprečilo katabolizem mišičnega tkiva. Nenehno ohranjanje visoke vsebnosti aminokislin, izogibanje stavkam lakote ne smemo pozabiti na druge stresne dejavnike, ki sprožijo katabolizem. Popoln spanec, ravnotežje v odnosih, skupaj s pravilno prehrano in razumnimi vajami so zagotovilo, da dragocene mišice ne bodo uničene s katabolizmom.

Ocene

Olga, 42 let: S člankom se popolnoma strinjam - bolje je, da vadbe ne zlorabljate. Zaradi neizkušenosti sem se začel učiti do izčrpanosti in več ur vsak dan sem si resnično želel popraviti figuro. Vse se je končalo dokaj hudomušno, zato zdaj z malo previdnosti obiščem telovadnico, ne želim več ponavljati napake.

Tamara, 31 let: Takšno napako sem takoj preprečila - najprej sem se posvetovala s trenerjem in ugotovila, kako se brez napora znebiti telesne maščobe na problematičnih območjih. Zahvaljujem se mu za individualno zasnovan kompleks - v telovadnici telovadim enkrat na dan, vendar ga ne zlorabljajte. Sploh ne razmišljam o problemu "plavajočih" mišic - telo je videti olajšano, vendar brez ekscesov.

Alina, 27 let: Moj imunski sistem je precej šibek, zato sem po prvem intenzivnem treningu opazila, da se ne počutim dobro. Takoj sem prešel na bolj nežen režim - treniram skoraj vsak dan, a malo po malo. Rezultati so spodbudni - počutim se odlično, mišice so se močno okrepile in odvečni kilogrami so se začeli počasi topiti.

Anabolizem, kar je preprost jezik

ANABOLIZEM - (iz grško. Porast anabole), asimilacija, celost kemikalije. procesi v živem organizmu, usmerjeni v tvorbo in obnovo strukturnih delov celic in tkiv. Nasprotje katabolizma (disimilacija) je sinteza kompleksnih molekul... Biološki enciklopedični slovar

anabolizem - posodobite Slovar ruskih sinonimov. samostalnik anabolizem, število sopomenk: 1 • posodobitev (21) slovar sinonim ASIS. V.N. Trishin... Slovar sinonimov

ANABOLIZEM - (iz grškega naraščanja anabole) (asimilacija) je kombinacija kemičnih procesov v živem organizmu, katerih namen je nastajanje in posodabljanje strukturnih delov celic in tkiv. To je nasprotna stran metabolizma do katabolizma in je...... Veliki enciklopedični slovar

ANABOLIZEM - ANABOLIZEM, glej METABOLIZEM... Znanstveni in tehnični enciklopedični slovar

Anabolizem - skupek reakcij, ki zagotavljajo celično biosintezo kompleksnih spojin (beljakovin, nukleinskih kislin, polisaharidov in drugih polimerov) iz ustreznih nizko molekulskih spojin. Nasprotno od katabolizma. Potreben za A....... Mikrobiološki slovar

ANABOLIZEM - glej umetnost. Asimilacija. Okoljski enciklopedični slovar. Kišinjev: Glavna izdaja Moldavske sovjetske enciklopedije. I.I. Dedek Mraz. 1989... Okoljski slovar

anabolizem - a, m. anabolisme m.<stolpec anabole vzpon. Nabor presnovnih reakcij v telesu, ki ustrezajo asimilaciji in so usmerjene v tvorbo kompleksnih organskih snovi (nasprotni katabolizem). SIS 1954. Anabolič, th. Vse...... Zgodovinski slovar ruskih galicizmov

anabolizem - - niz reakcij, usmerjenih v sintezo in posodobitev strukturno funkcionalnih komponent celic... Kratek slovar biokemijskih izrazov

ANABOLIZEM - (iz grškega dviga anabole), anabolična faza metabolizma, anabolični procesi, asimilacijski procesi v najširšem pomenu besede, ki vodijo k izgradnji celičnega telesa, do nastanka žive snovi. A. sodijo najprej vsi procesi...... velika medicinska enciklopedija

anabolizem - Proces sinteze organskih snovi iz anorganskih s porabo energije v živih organizmih [http://www.dunwoodypress.com/148/PDF/Biotech Eng Rus.pdf] Teme biotehnologije EN anabolizem... Tehnična referenca prevajalca

Anabolizem - * anabalizem * anabolizem je presnovna sinteza zapletenih molekul iz enostavnejših predhodnikov. Običajno zahteva porabo energije in posebne anabolične encime... Genetika. enciklopedični slovar

Kaj je katabolizem: uničiti ali ustvariti

V dobi, ko je postalo modno vedeti o svojem telesu, so vsi slišali izraze, kot so anabolizem, katabolizem in metabolizem. Vendar pa je preprosto in razumljivo razložiti, česar niso sposobni vsi. To motečo nadlego je potrebno popraviti in ugotoviti, da bi bolje razumeli, kaj se dogaja s telesom v določenem primeru. Čas je, da ugotovimo resnico o vitalnih procesih, ki se odvijajo v telesu, medsebojnem vplivanju njegovih delov in biokemijskih reakcijah.

Bistvo presnovnih procesov v človeškem telesu

Če želite razumeti, kaj je katabolizem, morate razumeti, da so vsi procesi v telesu tesno povezani. Zato o enem ne morete govoriti, ne da bi se spustili v bistvo drugega. Za rast mora naše telo nenehno graditi nove celice, tkiva. Ta pojav imenujemo anabolizem. Gre za kombinacijo določenih biokemičnih procesov, pri katerih se sintetizirajo hormoni in beljakovine (beljakovine), gradijo se mišice, nabira se maščobno tkivo.

Zato si morate za pravilno gradnjo telesa dati več beljakovin, z manj ogljikovimi hidrati. Navsezadnje bi bilo treba predelati vso prejeto energijo in ne hraniti za nadaljnjo uporabo. Čeprav popolnoma brez ogljikovih hidratov, torej brez energije, se telo težko spopade z izgradnjo novih mišic. Zato mora biti športnikov jedilnik čim bolj uravnotežen, torej kombinirati pravilne deleže beljakovin in vse ostalo.

Fiziologija katabolizma: kaj se zgodi v procesu

Ko smo ugotovili, kako telo gradi nova tkiva in celice, je čas, da se premaknemo na njihovo uničenje. Konec koncev, nič ne more za vedno zrasti. Katabolizem je kombinacija procesov, ki so nasprotni anabolizmu. Če v prvem primeru govorimo o nastajanju, gradnji, ustvarjanju, je zdaj čas, da razčlenimo kompleksne snovi na enostavnejše, oksidacijo in razpadanje. V resnici gre za popolno optimizacijo virov za boljšo uporabo in odstranjevanje. Vse te procese imenujemo presnova..

Telo vsakega od nas deluje kot nihajno nihalo, nenehno uničuje že uporabljene materiale, hkrati pa gradi nova tkiva. Intenzivnost ali stopnjo anabolizma in katabolizma neposredno uravnavajo posebni hormoni. Veliko jih je, na primer samo nekaj.

  • Glukokortikoidi aktivno razgrajujejo aminokisline in beljakovine, vendar ne dovolijo razpadanja glukoze.
  • Hkrati je inzulin "zaposlen" s svojo predelavo, kar upočasni delo na beljakovinah.
  • Adrenalin lahko poveča proces katabolizma.
  • Testosteron nasprotno zavira razpad, "segrevanje" anabolizma, gradnjo novih tkiv.

Med nekaterimi neizkušenimi športniki obstaja mnenje, da se katabolizem pojavlja z uživanjem velike količine beljakovin, obenem pa uničuje vse tiste mišice, ki so jih tako močno gradili. Pravzaprav ni razloga, da bi se do tega procesa negativno postavili. Vendar telesu z delitvijo vseh teh snovi uspe pridobiti energijo za podporo lastnemu obstoju. V njeni odsotnosti preprosto ne bi imeli moči, da bi trenirali. Poleg tega je katabolizem, ki tudi razgradi lipide in nam prepreči, da bi brez ukrepa okrevali.

Posebne in splošne poti katabolizma

V postopku lahko ločimo tri glavne faze, o katerih bi bilo lepo izvedeti. Tako lahko bolj jasno razumete fiziologijo in biokemijo lastnega telesa. Prva dva sta specifična, edinstvena sta za presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Slednje je povezano s splošnim.

  • Polimeri se pretvorijo v monomere. Preprosteje povedano, proteini se razgradijo na aminokisline, ogljikovi hidrati se spremenijo v polisaharide, lipidi pa tvorijo maščobne kisline in glicerin (glicerol). Energija, ki izhaja iz reakcije, se v obliki navadne toplote razprši v prostor.
  • Monomeri tudi ne ostanejo stabilni, ampak se pretvorijo v običajne izdelke. To je predvsem acetil-CoA. V tem primeru se energija, ki se delno razprši, še vedno ohranja v obliki reduciranih koencimskih oblik.
  • Tretja stopnja vključuje oksidacijo acetil-CoA v ogljikov dioksid in vodo v reakcijah tako imenovanega Krebsovega cikla. Vsakdo lahko to prebere v znanstveni literaturi.

Oksidativne reakcije tretje stopnje so neposredno povezane z oksidacijo in dihanjem tkiv. Hkrati se v obliki oksidacijske fosforilacije shrani nekaj manj kot polovica energije, ki jo dobimo med njo, zaradi vseh teh poti katabolizma pa se biopolimeri razdelijo na ogljikov dioksid, vodo in amonijak. Na splošno jih lahko imenujemo glavni presnovni produkti.

5 stopenj poteka katabolizma

Če v biokemiji niste močni, vam ni treba vznemirjati. Navsezadnje je vse te pojave mogoče razložiti bolj preprosto. Obstaja pet glavnih korakov, na katere je mogoče razdeliti celoten proces katabolizma..

  1. Stres.
  2. Uničenje.
  3. Super okrevanje.
  4. Optimizacija.
  5. Podpora ravnovesju.

Praktično se lahko vsaka človeška dejavnost, ne glede na njeno usmeritev, šteje za stres. Z njim se začne poraba rezervnih virov. Karkoli počnete čez dan, tudi ko opravljate običajne gospodinjske opravke, telo spravite v stresno situacijo, na katero se mora odzvati.

Kaj sproži aktivni katabolizem

Kot smo že omenili, se med katabolizmom uničujejo rezerve energije, shranjene za prihodnjo uporabo. Kot rezultat tega lahko opazimo različne nenavadne in znane pojave. Poleg tega nekatera dejanja, vedenjski znaki, dogodki močneje vplivajo na aktivacijo procesa kot druga.

  • Zmanjšan čas spanja ali motnje spanja, nespečnost ali obratno, trajna zaspanost.
  • Nenavadna ali pretirana telesna aktivnost, prekomerni stres.
  • Nenadna sprememba prehrane, prehrane ali načrta prehrane.
  • Povečana uporaba stimulansov adrenalina.

V tem primeru telo začne z zalogami glikogena, ki se varno shranijo v mišičnem tkivu, nato pa začnejo same razpadati mišice. Če mu boste pravočasno napolnili, se bo začel postopek super obnovitve.

Ko se procesi okrevanja in optimizacije zaključijo, se telo pripelje v ravnovesje. Celoten postopek traja približno dva dni. Prav zato športniki, ki ne jemljejo nobenih anaboličnih zdravil, običajno potrebujejo primeren čas, da si popolnoma opomorejo..

Glavni načini za upočasnitev katabolizma

Tega fiziološkega procesa je nemogoče ustaviti, to je življenjsko pomembno, ustavi pa se le s fizično smrtjo telesa. Vendar je še vedno mogoče narediti pravilno uravnoteženo, optimalno. Za kvalitativno upočasnitev katabolizma bo treba uravnovesiti metabolizem energije in je neposredno povezan s presnovo.

Kako deluje

Mnogi ljudje mislijo, da bomo s upočasnjevanjem metabolizma neizogibno prišli do stopnjevanja katabolizma in posledično do presežne telesne teže, vendar to ni povsem res. Zato moramo biti pozorni na nekatere metode vplivanja na hitrost presnovnih energijskih procesov v našem telesu.

  • Podaljšani čas za anabolizem.

Da bi vse delovalo, je treba redno polniti energijo in »gradbeni material« - beljakovine, ogljikove hidrate in druge snovi. Če želite to narediti, boste morali preiti na hrano, ki je prebavni trakt težko in dolgo, na primer na zapletene ogljikove hidrate, obogatene z vlakninami. Prav tako morate zaužiti vsaj dva grama beljakovin na kilogram žive teže. To je težak, nehvaležen, a učinkovit način..

  • Kvalitativno zmanjšanje stresa.

Doseči ta scenarij je nekoliko lažje kot prejšnji. Dovolj je, da več sedite, ležite, se manj gibate, spite, se nenehno nasmehnete in se veselite. To si lahko olajšajo počitnice ob morju, ko le morate ležati na plaži in blaženo žgočiti ob nežnem soncu. Res je, dolgo takšne metode ne boste mogli nikakor izvajati - vstati morate in spet iti v službo.

  • Upočasnitev presnove.

Obstajata dva glavna načina. V prvem primeru lahko preprosto veliko spite in izkoristite vsako minuto, da si privoščite. Od tega ne bo velike škode. Nekateri pa težave z upočasnitvijo presnovnih procesov rešujejo bolj radikalno - prenehajo jesti kot sami, včasih nepopravljivo škodo. Tako lahko zlahka zaslužite anoreksijo, s katero se je potem zelo težko boriti.

Hrana in izdelki za upočasnitev procesa

Nekateri športniki pravijo, da je edini način za uravnoteženje katabolizma in anabolizma jemanje posebnih anaboličnih zdravil. To je pravzaprav napačen pristop. Tudi če jih ne jeste v tonah, lahko dosežete dober rezultat, če preprosto prilagodite svojo običajno prehrano. Obstajajo izdelki, ki znatno zmanjšajo stopnjo katabolizma, aktivirajo anabolične procese.

  • Meso.
  • Jajca.
  • Ingverjeva korenina.
  • Kava.
  • Mleko.
  • Žitarice.
  • Testenine.
  • Leča, grah, fižol.
  • Korenje, pesa in krompir.
  • Bučna.
  • Polnozrnat kruh.

Kompleksni ogljikovi hidrati preprečujejo razpad mišic, da sprostijo energijo, in polinenasičene omega-9 kisline storijo enako. Živila, nasičena z »dobrim« holesterolom, aktivirajo anabolične procese, jih spodbujajo. V tem primeru se raven uničenja zmanjša na nič.

Glavni športnikov cilj zato ne more biti zaustavitev ali zaviranje katabolizma. Bolje je, da si ne prizadevamo za to, ampak da maksimiramo pospešitev anabolizma.

Kaj je metabolizem? Kako anabolizem in katabolizem vplivata na telesno težo?

Presnova - skupek biokemičnih procesov, ki se dogajajo v katerem koli živem organizmu - vključno s človeškim telesom - in so usmerjeni v zagotavljanje vitalnih funkcij. Ti biokemični procesi nam omogočajo rast, množenje, celjenje ran in prilagajanje na spreminjajoče se okoljske razmere..

Večina ljudi napačno uporablja izraz "metabolizem", kar pomeni bodisi anabolizem bodisi katabolizem..

Beseda "metabolizem" izvira iz grškega samostalnika metabolic, kar pomeni "spremeniti", in grškega glagola metaballein, kar dobesedno pomeni "spremeniti".

Anabolizem in katabolizem

Anabolizmu pravimo ustvarjanje snovi - zaporedje kemijskih reakcij, ki gradijo ali sintetizirajo molekule iz manjših komponent. Anabolične reakcije običajno spremlja poraba energije..

Katabolizem je uničenje materije - niz reakcij kemičnega razkroja, v katerih se velike molekule razgradijo na manjše drobce. Praviloma postopek poteka s sproščanjem energije.

Anabolizem

Anabolizem ustvarja materijo in porablja energijo, sintetizira velike snovi iz majhnih komponent z absorpcijo energije med biokemičnimi procesi. Anabolizem ali biosinteza telesu omogoča ustvarjanje novih celic in ohranja homeostazo vseh tkiv.

Telo uporablja preproste molekule, da ustvari bolj zapletene. Podobno bo graditelj uporabil preproste gradbene materiale, na primer opeko, za gradnjo stavbe. Anabolične reakcije, ki se dogajajo v našem telesu, uporabljajo več preprostih snovi in ​​molekul, da proizvajajo (sintetizirajo) ogromno različnih končnih produktov. Rast kosti in mineralizacija kosti, pridobivanje mišic - primeri anabolizma.

Med anaboličnimi procesi se iz monomerov oblikujejo polimeri. Polimer je velika molekula s kompleksno strukturo, sestavljena iz mnogih miniaturnih molekul, podobnih drug drugemu. Te majhne molekule imenujemo monomeri. Na primer: aminokisline, ki so preproste molekule (monomeri), tvorijo vrsto anaboličnih kemičnih reakcij, da tvorijo beljakovine, to so velike molekule s kompleksno tridimenzionalno strukturo (polimer).

Glavni anabolični hormoni vključujejo:

  • Rastni hormon je hormon, ki se sintetizira v hipofizi. Rastni hormon stimulira izločanje jetrnih celic hormona somatomedina, ki aktivira rastne procese..
  • IGF-1 in drugi inzulinu podobni rastni dejavniki so hormoni, ki spodbujajo tvorbo beljakovin in sulfatov. IGF-1 in IGF-2 sodelujeta pri rasti maternice in posteljice, pa tudi v začetnih fazah rasti ploda med nosečnostjo.
  • Inzulin je hormon, ki ga sintetizirajo β-celice trebušne slinavke. Uravnava raven glukoze v krvi. Celice ne morejo uporabljati glukoze brez inzulina.
  • Testosteron je moški hormon, ki se tvori predvsem v testisih. Testosteron določa razvoj sekundarnih moških spolnih značilnosti, zlasti nizek glas in brado. Spodbuja tudi rast mišic in kostno maso..
  • Estrogen je ženski hormon, ki nastaja predvsem v jajčnikih. Sodeluje tudi pri krepitvi kostnega tkiva in vpliva na razvoj ženskih spolnih značilnosti, na primer na mlečne žleze. Poleg tega estrogen sodeluje pri zgostitvi notranje sluznice maternice (endometrija) in drugih vidikov uravnavanja menstrualnega cikla.

Katabolizem

Katabolizem uničuje materijo in nam daje energijo. Med katabolizmom se veliki molekularni kompleksi razgradijo na majhne molekule, ta proces pa spremlja sproščanje energije. Katabolizem oskrbuje naše telo z energijo, ki je potrebna za vsako telesno aktivnost - od celične ravni do gibov celega telesa.

Katabolične kemijske reakcije v živih celicah razgrajujejo velike polimere na enostavne monomere, iz katerih so tvorjeni. Na primer:

  • Polisaharidi se razgradijo na monosaharide. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so škrob, glikogen in celuloza, so polisaharidi. Enostavni ogljikovi hidrati, zlasti glukoza, riboza in fruktoza, so monosaharidi.
  • Nukleinske kisline se razgradijo na nukleotide. Nukleinske kisline so kemična osnova življenja in dednosti. V njih so kodirane vse naše genetske informacije; služijo kot prenašalci genetskih informacij. Primera sta RNA (ribonukleinska kislina) in DNK (deoksiribonukleinska kislina). Nukleinske kisline se razgradijo do purinov, pirimidinov in pentoze, ki med drugim sodeluje pri oskrbi telesa z energijo.
  • Beljakovine se razgradijo na aminokisline. Aminokisline, ki nastanejo med katabolizmom, je mogoče ponovno uporabiti v anaboličnih reakcijah, iti na sintezo drugih aminokislin ali pretvoriti v druge kemične spojine. Včasih se beljakovinske molekule razgradijo na aminokisline za sintezo glukoze, ki vstopi v kri.

Ko jemo, naše telo uničuje organske spojine. Ta proces razpada spremlja sproščanje energije, ki se v telesu shrani v kemičnih vezicah molekul adenozin trifosfata (ATP)..

Glavni katabolični hormoni vključujejo:

  • Kortizol je znan tudi kot "stresni hormon", ker sodeluje pri odzivanju na stres in tesnobo. Hormon proizvaja nadledvična skorja, ki je del nadledvične žleze. Kortizol zvišuje krvni tlak in krvni sladkor, prav tako pa zavira imunski odziv.
  • Glukagon je hormon, ki nastaja v α-celicah trebušne slinavke. Spodbuja razgradnjo glikogena v jetrih, kar vodi v zvišanje krvnega sladkorja. Glikogen je ogljikov hidrat, ki je shranjen v jetrih in se uporablja kot gorivo med telesno aktivnostjo. Ko se glukagon sprosti v kri, prisili jetrne celice, da uničijo glikogen, in v krvni obtok vstopi v obliki dokončanega goriva (sladkorja).
  • Adrenalin je hormon, ki se tvori v meduli nadledvične žleze; epinefrin je znan tudi kot epinefrin. Adrenalin pospeši srčni ritem, poveča silo krčenja srčne mišice in razširi bronhiole v pljučih. Ta hormon je del reakcije "zadeti ali pobegniti", ki je pri ljudeh in živalih odziv na strah.
  • Citokini - ti hormoni so majhne beljakovinske molekule, ki specifično vplivajo na to, kako celice medsebojno vplivajo, kako si izmenjujejo informacije in kako se obnašajo. Primeri so interlevkini in limfokini, ki se sproščajo med tvorbo imunskega odziva.

Energija, shranjena v ATP, je gorivo za anabolične reakcije. Katabolizem ustvarja energijo, ki jo anabolizem porabi za sintezo hormonov, encimov, sladkorja in drugih snovi, potrebnih za rast, razmnoževanje in obnovo tkiv..

Če katabolizem proizvede več energije, kot jo potrebuje anabolizem, nastane presežek energije. Človeško telo shrani to odvečno energijo v obliki maščob ali glikogena.

Maščobno tkivo je relativno neaktivno v primerjavi z mišicami, tkivi notranjih organov in drugimi sistemi našega telesa. Zaradi relativno nizke aktivnosti maščobne celice porabijo izredno malo energije za zagotavljanje vitalnih funkcij v primerjavi z drugimi vrstami celic..

Presnova in telesna teža

Preprosto povedano, naša telesna masa je enaka rezultatu "katabolizem minus anabolizem". Z drugimi besedami, količina energije, ustvarjene v našem telesu (katabolizem), zmanjšana za količino energije, ki jo naše telo porabi (anabolizem).

Odvečna energija se kopiči v obliki maščobe ali glikogena (v obliki ogljikovih hidratov se energija shranjuje predvsem v jetrih in mišičnem tkivu).

Pri cepljenju enega grama maščobe se sprosti 9 kcal, pri delitvi beljakovin ali ogljikovih hidratov pa 4 kcal.

Čeprav je prekomerna teža najpogosteje posledica tega, da telo kopiči energijo v obliki maščobe zaradi svojega presežka, hormoni ali osnovne kronične bolezni včasih vplivajo na presnovo..

Menijo, da je za tanke ljudi značilen "pospešen metabolizem", medtem ko ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo trpijo zaradi "počasnega metabolizma". V resnici kronične bolezni, kot je hipotiroidizem (nizka aktivnost ščitnice), niso glavni vzrok debelosti. Po podatkih britanske javne zdravstvene službe je povečanje telesne mase posledica predvsem neenakomernosti energije..

Če imate prekomerno težo ali debelost, je priporočljivo opraviti zdravniški pregled in se prepričajte, da povečanje telesne mase ne povzroča endokrina ali somatska patologija.

Ne moremo drastično spremeniti ravni osnovne presnove - hitrosti presnove v mirovanju - ne moremo. Dolgoročne strategije, na primer pridobivanje mišične mase, lahko na koncu prinesejo želeni rezultat. Vendar pa vam bo določitev energijskih potreb telesa z naknadno spremembo življenjskega sloga v skladu s temi potrebami pomagalo hitreje zmanjšati telesno težo.

Potrebe po energiji

Telesna teža in sestava. Večja kot je telesna teža, večje so potrebe po kalorijah. Res pa je tudi, da ljudje z visokim deležem mišičnega masnega tkiva potrebujejo več kalorij kot ljudje s podobno skupno maso, vendar z manjšim odstotkom mišičnega tkiva. Osebe z visokim deležem mišične maščobe imajo višjo raven bazalnega metabolizma kot ljudje s podobno skupno maso, vendar z nižjim razmerjem mišica in maščoba.

Starost. Ko se staramo, se srečujemo z dejavniki, ki vodijo do manjših potreb po energiji. Naša mišična masa se zmanjša, kar vodi do zmanjšanja razmerja med mišico in maščobo. Naš metabolizem se postopoma obnavlja, kar pomeni tudi zmanjšanje potreb po kalorijah.

Naslednji starostni dejavniki zmanjšujejo naše potrebe po energiji:

  • Hormoni - s starostjo se v telesu moških in žensk tvori manj testosterona in estrogena. Oba hormona sta vključena v anabolične procese, ki porabijo energijo. S starostjo se zmanjšuje tudi sinteza človeškega rastnega hormona, ki izjemno vpliva na anabolične reakcije. Ko se staramo, se ravnovesje preusmeri iz anaboličnih hormonov v katabolične, kar močno poveča nagnjenost k povečanju telesne mase, zaradi maščobnega tkiva pa ne mišic.
  • Menopavza - ko se ženske približujejo obdobju menopavze, se proizvodnja hormonov, zaradi katerih telo gori več energije, zmanjša. Večina žensk meni, da je izguba teže v tem obdobju zelo problematična. Vendar pa strokovnjaki verjamejo, da povečanje telesne mase v menopavzi in po menopavzi le delno povzroči hormonske spremembe. Drugi dejavniki, povezani s starostjo, zlasti zmanjšana telesna aktivnost in neuravnotežena prehrana, imajo veliko večji vpliv na telesno težo..
  • Telesna aktivnost - s starostjo ljudje praviloma niso tako aktivni, kot so bili v mladosti. To ni razloženo le z bolj odmerjenim načinom življenja. Večina ljudi, ki so si v mladosti zaslužili težko fizično delo, po 45 letih hodi na sedeče delo. To je lahko posledica napredovanja v karieri, ki se dogaja v mnogih sektorjih, na primer v vojski, policiji, gasilski službi, pa tudi prekvalifikaciji, prenosu na bistveno drugačno delovno mesto ali predčasno upokojitev.
  • Teorija kopičenja odpadnih produktov - ko se staramo, se poveča število celic s končnimi produkti življenjske aktivnosti, kar najverjetneje negativno vpliva na intenzivnost presnovnih procesov.

Tla. Moški imajo višjo raven bazalnega metabolizma kot ženske, kar se razloži z velikim odstotkom mišičnega tkiva v moškem telesu. To pomeni, da povprečen moški kuri več kalorij kot povprečna ženska njegove starosti s podobno telesno težo.

Kako shujšati?

Najprej bi morali določiti dnevne kalorične potrebe telesa in se prepričati, da ni kroničnih bolezni, ki bi lahko povzročile povečanje telesne teže. Po tem se morate osredotočiti na tri ključne dejavnike, ki vplivajo na izgubo teže in kasnejšo stabilizacijo vaše idealne telesne teže. Na metabolizem vplivajo isti dejavniki - to so telesna aktivnost, prehrana (dieta) in spanec.

Pomen spanja

Če ne spite dovolj, je kršen nevroendokrini nadzor nad občutki lakote in sitosti. Posledica tega je prenajedanje in zmanjšanje občutljivosti tkiv na inzulin, kar posledično poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Vsak od teh dejavnikov vodi do povečanja telesne teže..

Številne klinične študije so pokazale, da prikrajšanje spanja človeku onemogoči telesno zmožnost uravnavanja prehranjevalnega vedenja (apetita) zaradi zmanjšanja koncentracije leptina, hormona, ki nam pove, da smo pojedli dovolj.

Znanstveniki, ki sodelujejo pri projektu integriranega zdravja srca v vojaškem medicinskem centru Walter Reed, so ugotovili, da obstaja neposredna povezava med indeksom telesne mase (ITM) ter trajanjem in kakovostjo spanja.

"Ko smo analizirali razpoložljive podatke, razdelili udeležence na" ljubitelje spanja "in" osebe, ki trpijo zaradi nespečnosti, "smo ugotovili, da večji pomanjkljivi spanec znaša 28,3 kg / m2. Za primerjavo, BMI "ljubitelja spanja" je v povprečju znašal 24,5 kg / m2. Nespečnost je tudi zmanjšala učinkovitost spanja, kar se je pokazalo z velikimi težavami pri zaspanju in pogostimi prebujanji, «pravi vodilni raziskovalec, dr. Arn Eliasson.

Znanstveniki z univerze v Bristolu (Anglija) so ugotovili, da če otrok malo spi, ima povečano tveganje za razvoj debelosti. Menijo, da lahko pomanjkanje spanja privede do hormonskih neravnovesij, zaradi katerih otroci zaužijejo več hrane in na splošno slabo jedo..

Študije so pokazale tudi, da se v telesu ljudi, ki spijo premalo, poviša raven grelina. Ghrelin je hormon, ki se sintetizira v želodcu in možganom sporoča, da ste lačni..

Zaposleni na univerzi Columbia (New York) so ugotovili, da pomanjkanje spanja vodi v znižanje glukozne tolerance in zmanjšanje občutljivosti na inzulin zaradi povečanja aktivnosti simpatičnega živčnega sistema, povečanja ravni kortizola in zmanjšanja porabe glukoze v možganih.

Vse to dramatično poveča verjetnost pridobivanja odvečne teže, pa tudi razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Isti znanstveniki so ugotovili, da imajo ljudje, ki spijo preveč (devet ur ali več), povečano tveganje za nastanek sladkorne bolezni..

Ne samo hormonski dejavniki, povezani s pomanjkanjem spanja, povečujejo vaše možnosti za pridobivanje teže. Zaradi pomanjkanja spanca se verjetno ne boste želeli ukvarjati s telesno vzgojo in športom. Številni poskusi so pokazali, da se ljudje, ki malo spijo, manj verjetno držijo katerega koli programa usposabljanja, in to pojasnjujejo z dejstvom, da so zelo utrujeni.

Poskusite z naslednjimi ukrepi, ki vam lahko prinesejo dober, poln spanec:

  • Hkrati pojdi v posteljo.
  • Napolnite večerne ure s počitkom in sprostitvijo.
  • V vaši spalnici naj bo tiho, temno in nekoliko hladno..
  • Poskusite vsak večer dobiti 7-8 ur neprekinjenega spanca.
  • Izogibajte se hrani in pijačam, ki vsebujejo kofein..
  • Ne jejte obilne hrane tik pred spanjem. Ampak ne pojdi lačen.
  • V štirih urah pred spanjem ne delajte naporne vadbe (nekateri strokovnjaki pravijo šest ur).
  • Med vikendi nadaljujte v postelji in se zbujajte po urniku.

Povečajte telesno aktivnost

Šestmesečna študija raziskovalcev Univerzitetnega medicinskega centra Duke je proučevala učinke treninga na organizme 53 udeležencev, ki so imeli sedeč način življenja..

Znanstveniki so se osredotočili na 17 bioloških kazalcev, ki znatno povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Ocenili so velikost pasu, telesno pripravljenost, indeks telesne mase, holesterol, občutljivost na inzulin in kazalnike presnovnega sindroma - predhodnika diabetesa tipa 2.

V eksperimentu so ocenili tri stopnje telesne aktivnosti: kar ustreza 20 km hoje na teden, 20 km lahkega teka in 30 km lahkega teka na teden. Udeleženci so pod nadzorom raziskovalcev vadili na tekalni stezi, elipsoidnem trenerju ali kolesarskem ergonometru.

Znanstveniki do konca študije niso le ugotovili pomembnih izboljšav, temveč so tudi ugotovili, da intenzivnost vadbe ni bila odločilni dejavnik..

Takole pravi vodja študije dr. Jennifer Robbins: "Če pogledamo skupino kot celoto, smo ugotovili, da je bil skupni pozitivni učinek dosežen ne samo v skupini z največjo intenzivnostjo obremenitve. Ljudi bi bilo treba spodbujati z dejstvom, da jim ni treba vzdržati visokointenzivnega treninga, da bi lahko imeli koristi od vadbe. ".

Vse vaje lahko razdelimo v tri široke kategorije.

Aerobna vadba

Cilj aerobne vadbe je izboljšati vnos kisika v telo. Izraz aerobni je tesno povezan s kisikom. Definicija aerobnega se uporablja za presnovne procese, v katerih se uporablja kisik (katabolični procesi).

Večina aerobnih vaj se izvaja, s povprečno stopnjo intenzivnosti v daljšem obdobju, za razliko od drugih kategorij vaj. Aerobni trening vključuje segrevanje, izvajanje osnovnih vaj vsaj 20 minut in končno pripenjanje. Aerobna vadba vključuje predvsem velike mišične skupine.

20-minutni tek je aerobna vadba, sprint na 200 metrov pa ne. Polurna igra badmintona je aerobna aktivnost, pod pogojem, da so gibanja igralcev relativno neprekinjena. Golf se po drugi strani ne šteje za aerobno vadbo, saj ni nenehnega bitja srca skozi daljše časovno obdobje..

Anaerobna vadba

Cilj anaerobne vadbe je razviti moč, moč in mišice. Mišice trenirajo z visoko intenzivnostjo za kratek čas. Kratek razpon običajno pomeni največ dve minuti.

Izraz anaerobni pomeni "brez zraka." Anaerobne vaje povečajo mišično moč in našo sposobnost gibanja z ostrim pospeškom. Anaerobne vaje si lahko predstavljate kot kratke in hitre ali kratke in intenzivne. Anaerobne vaje vključujejo trening moči, sprintanje, hitro in intenzivno skakanje vrvi in ​​vse druge hitre sekvence intenzivnega gibanja.

Ker se kisik pri anaerobnih vajah ne uporablja za pridobivanje energije, nastane stranski produkt - mlečna kislina. Mlečna kislina povzroča mišično utrujenost, zato jo moramo med okrevanjem izločati, preden se mišica podvrže drugemu anaerobnemu sejenju. V obdobju okrevanja se kisik uporablja za "ponovno zagon" mišice - obnavljanje intramuskularnih rezerv energije, ki so bile porabljene med intenzivno vadbo.

Vaje za koordinacijo in ravnotežje

Vaje za razvoj koordinacije razvijajo človekovo sposobnost, da pospeši in močno upočasni, spremeni smer in vzdržuje ravnotežje. V tenisu na primer vaje za razvoj koordinacije pomagajo igralcu, da nadzoruje svoj položaj na igrišču, tako da se po vsakem zadetku hitro vrne..

Ključna veščina tenisa je sposobnost, da na igrišču zavzamete pravi položaj, iz katerega lahko čim bolj učinkovito udarite v žogo. Dobra koordinacija ne omogoča le, da se teniški igralec hitreje približa žogi in zavzame optimalen položaj za udarec, ampak tudi pomaga, da se bolje udari v trenutku zadetka žoge.

Morate kombinirati dve vrsti vaj.

Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, kombinirajte aerobne in anaerobne vaje. In to morate storiti petkrat na teden.

Raziskovalci z univerze Heriot-Watt v Edinburghu na Škotskem so ugotovili, da tudi kratka, a redna in intenzivna obremenitev, kot je kratka seja štiri do šest 30-sekundnih visokointenzivnih šprintov na mirujočem kolesu vsaka dva dni, bistveno izboljša sposobnost telesa, da izkoristi Sahara.

Dieta in prehrana

Vnos kalorij

Spremljanje dnevnih kalorij je pomembno za nadzor telesne teže, še posebej, če želite shujšati..

Dokazano je, da je ostra omejitev vnosa kalorij dolgoročno neučinkovita. Izredno zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani lahko prisili telo, da obnovi metabolizem, tako da porabi veliko manj energije, kateri koli vir energije pa se takoj shrani v maščobno tkivo. Nizkokalorična dieta pogosto negativno vpliva na motivacijo, kar vodi do prenajedanja po prekinitvi diete.

Če vaše izjemno nizkokalorične prehrane ne razvije kvalificirani dietetik, nutricionist ali poklicni zdravnik, obstaja veliko tveganje za izčrpanost, ki ne le škoduje vašemu zdravju, ampak tudi spremeni metabolične procese na tak način, da boste še težje dosegli svoj cilj.

ZDA in Velika Britanija imajo najvišji odstotek ljudi, ki se obrnejo na te uničujoče diete. Če bi bile učinkovite, države ne bi bile vodilna na svetu po številu debelih ljudi, Združeno kraljestvo pa po tem kazalcu ne bi bilo vodilno v Evropi. Od tistih, ki so bili na ekstremnih dietah, je levji delež še vedno debel in le redkim se je uspelo vrniti v normalno telesno težo.

Zdrava prehrana

Zdrava prehrana je dobro uravnotežena prehrana. Vključevati mora:

Polnozrnati izdelki. Polnozrnata živila, za razliko od žit, vsebujejo otrobe in kalčke v prvotni obliki. Polnozrnata hrana je bogata z vlakninami, minerali in vitamini. Med predelavo zrnja se iz izdelka odstranijo otrobi in kalčki.

Polnozrnati izdelki, vključno s kruhom, testeninami in žiti, bi morali biti narejeni iz 100% polnozrnatih žitaric. Polnozrnati izdelki in moka vključujejo 100% polnozrnate pšenice, nepoliran riž, ajdo, ovseno kašo, pira in divji riž.

Sadje in zelenjava. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vitaminov, mineralov in vlaknin - ta hranila kot zrak potrebujejo vaše telo za normalno življenje. Številne raziskave so pokazale, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko ščiti pred razvojem srčnih bolezni, diabetesa tipa 2 in celo raka..

Večina zdravstvenih organizacij na svetu priporoča, da dnevno prejmemo pet obrokov sadja in zelenjave. Lahko je sveže, zamrznjeno, konzervirano ali suho sadje in zelenjava. Postrežbo je treba razumeti kot eno veliko sadje, na primer jabolko, mango ali banano ali tri žlice zelenjave.

Lahko je tudi kozarec 100% sadnega ali zelenjavnega soka. Upoštevajte, da je sadni ali zelenjavni sok ena porcija, ne glede na njegovo količino. Tudi stročnice in stročnice lahko veljajo za eno porcijo..

Beljakovine. Beljakovine so ključne za rast in regeneracijo tkiv našega telesa. Živila, bogata z beljakovinami, vsebujejo tudi esencialna mikrohranila, kot so železo, magnezij in cink ter vitamini skupine B. Služba za javno zdravje v Veliki Britaniji poroča, da naj bi beljakovine predstavljale približno 20% naše prehrane. Dober vir beljakovin so lahko meso, perutnina, ribe, jajca, fižol, oreški, kvorn (mesni nadomestek) in soja (vključno s tofujem).

Nutricionisti močno priporočajo, da po kuhanju odcedite olje in odrežete maščobo iz mesa. Kožo je treba odstraniti s perutnine. Nutricionisti svetujejo, da niso vegetarijanci jedo ribe vsaj dvakrat na teden, pri čemer izbirajo, če je mogoče, sorte, bogate z omega maščobami, kot so postrvi, sveža tuna, sardine, skuše in losos. Pri konzerviranju se iz tune izločijo esencialne maščobe, zato se za mastne ribe šteje le sveža tuna. Priporočljivo je, da rib in mesa ne ocvrte, ampak kuhajte v mikrovalovni pečici, na žaru ali pečite.

Vegani, ki ne jedo živalskih izdelkov, lahko dobijo beljakovine iz oreščkov, semen, soje, fižola in kvorna. Poleg tega bi morali vegani jemati prehranske dodatke s cinkom in vitaminom B12, saj ta živila niso zadostna..

Kalcij (mlečni ali rastlinski izdelki). Mlečni izdelki veljajo za dober vir kalcija, ki je nujen za zdrave kosti in zobe. Mlečni izdelki vključujejo mleko, jogurte, sir in nekatere sojine mlečne izdelke. Nutricionisti pravijo, da bi morali izbrati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Ljudje, ki ne jedo živalskih izdelkov, lahko dobijo kalcij iz brokolija, zelja, sojinega mleka in jogurta z dodatkom kalcija..

Maščobe in ogljikovi hidrati. Prizadevajte si za kakovostne maščobe, kot so olivno olje, avokado ali ribje olje. Izogibajte se nasičenih maščob, ki jih najdemo v smetani, ocvrti hrani in mesu. Prav tako se izogibajte transmaščobam - umetnim maščobam. Poskusite, da ne dodate sladkorja v jedi, izogibajte se sladkim sodam. V naši hrani je dovolj ogljikovih hidratov.

Kaj je anabolizem? Podroben opis kemičnega procesa

Avtor: Oleg Ryazanov / Datum: 24. oktober 2014 2:05

Anabolizem je ena izmed vrst biosinteze, zaradi katere nastajajo bolj preproste snovi, na primer mišična vlakna, iz preprostih molekul. Kot rezultat te biokemične reakcije pride v telesu proces shranjevanja energije, ki ga bodo kasneje uporabili za oblikovanje novih materialov za življenjsko podporo in rast celic. Če se med katabolizmom kompleksne molekularne spojine razgradijo, da tvorijo enostavnejše spojine, potem je pri anabolizmu vse obratno, zato so ti procesi neke vrste antonimi.

Anabolizem je pravzaprav nasprotni koncept katabolizma, vendar kljub temu ne moreta obstajati drug brez drugega in se pojavljata istočasno. Če je telo v zadnji fazi katabolizma, je to prva stopnja anabolizma in obratno.

Anabolični procesi vključujejo sintezo takšnih celičnih komponent, kot so:

  • ogljikovi hidrati
  • veverice
  • lipidov
  • maščobe
  • monosaharidi
  • nukleotidi
  • ATP
  • nukleinska kislina

Za izvedbo te sinteze je potrebna dodatna energija v obliki bogatih energijskih spojin v obliki ADENOSYNTHRIFOSPHATE (okrajšava ATP, v angleščini ATP). Podobne energijske spojine nastanejo kot posledica procesa razpadanja (katabolizem). Torej, kot sem že rekel, ta dva procesa ne moreta obstajati drug brez drugega. Torej gre za dve neločljivi biokemični reakciji, ki sta v bistvu dve plati istega procesa - presnovo.

Bodybuilding anabolizem

V rastočih celicah prevladujejo anabolični procesi nad katabolizmom. Če upoštevamo nerastoče celice, je v njih ravnovesje, to je 50 do 50. Če pa se človek intenzivno ukvarja s telovadnico in slabo je, potem bo v celicah prevladoval proces razpadanja mišičnega tkiva. Bodybuilderji se tega trenutka najbolj bojijo..

Pri bodybuildingu je anabolizem ključen, pri rasti mišičnega tkiva, zato je glavni dejavnik rasti mišic - prehrana. Če želite nenehno vzdrževati prevlado anaboličnih procesov, se pogosto športniki zatečejo k športni prehrani, strokovnjaki pa uporabljajo farmakološko podporo v obliki anaboličnih steroidov.

Anabolizem in spanec

Prav spanec je najbolj ugodno obdobje v dneh za obnovo in rast mišičnega tkiva. Da se bodo anabolični procesi odvijali kar se da učinkovito, morate zvečer dobro jesti, da bo telo imelo, s čim si je treba vzeti materiale za obnovo in gradnjo. Glede športne prehrane je treba uporabiti kazeinski protein, saj vsebuje veliko koncentracijo beljakovin, poleg tega pa vključuje veliko koristnih aminokislin. Ima nizko biološko vrednost, zato jo telo zelo počasi absorbira, kar potrebujemo, saj spanec povprečnega človeka traja približno 6-8 ur. Predstavljajte si, da ne jeste več kot 6 ur. Jasno je, da se presnovni procesi med spanjem upočasnjujejo, vendar kljub temu, če slabo jeste, učinek treninga ne bo.

Tudi sirotkine beljakovine zelo pripomorejo k anabolizmu, ki ga morate zaužiti takoj po treningu ali zgodaj zjutraj, takoj ko se zbudite. Uporabite ga lahko tudi tik pred vadbo..

ugotovitve

Torej, anabolizem je postopek, ki spodbuja razvoj mišičnega tkiva, zato zdravila, ki pomagajo pri izgradnji mišic, imenujemo anabolični steroidi. Za krepitev gradbenih procesov v našem telesu morate upoštevati režim (intenziven trening in zdrav spanec) in pravilno jesti, obenem pa lahko uporabljate športno prehrano.

Na koncu bi vam rad svetoval, da si ogledate več vprašanj Denisa Borisova na temo farmakologije v športu. Zelo zanimiva vprašanja, svetujem vam, da si ogledate!