Aerobne in anaerobne vadbe

Glavni dejavnik, ki ločuje aerobno vadbo od anaerobne vadbe, je kisik. Anaerobne vaje ne potrebujejo kisika kot goriva za telo med vadbo. Med vadbo si sam zlahka določite, za kakšno vadbo gre. Anaerobne vadbe ne morejo trajati dolgo brez počitka, medtem ko lahko aerobna aktivnost traja več ur ali več.

Aerobna vadba

Predstavljajte si, da trenirate. Vzgajajte znoj, težko dihajte, srce vas utripa, kri teče po žilah, da dovaja kisik do mišic, da boste še naprej gibljivi. To so aerobne vaje, med katerimi vaše srce, pljuča in mišice delajo nadure, bolj intenzivno.

Aerobno vadbo lahko vzdržujete dlje časa brez utrujenosti kot anaerobno vadbo. Z dovolj kisika lahko mišične celice večkrat delujejo, ne da bi potrebovale počitek. Vaše telo ostaja v aerobnem stanju, tudi ko sedite ali počivate, ker nenehno vdihnete kisik za vzdrževanje življenja. Prednosti redne aerobne vadbe so preprečevanje kroničnih bolezni, izguba teže in zmanjšanje stresa..

  • Aerobne vaje včasih imenujemo kardio vadbe, za črpanje kisika v srce potrebujejo črpanje kisika, da bi ga dostavljali mišicam.
  • Aerobna vadba spodbuja srčni utrip in hitrost dihanja, da vzdržujete vadbeni utrip..
  • Primeri aerobnih vaj: kardiovaskularna oprema, predenje, plavanje, hoja, pohodništvo, aerobika, ples, tek na smučeh, kickboxing in številne druge. Tek se običajno nanaša tudi na aerobno vadbo, na primer pa je sprint anaerobna obremenitev, maraton pa aerobni.
  • Aerobna vadba lahko postane anaerobna, če jo izvajamo zelo intenzivno..
  • Aerobna vadba lahko pomaga preprečiti ali zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, diabetes, depresijo, bolezni srca in ožilja ter osteoporozo..

Načrt aerobne vadbe mora biti preprost, praktičen in realističen. Za uspešno izvedbo kardio vadb se lahko uporablja posebna oprema (npr. Kardiovaskularna oprema).

Anaerobna vadba

Za anaerobno vadbo ne potrebuje stalen dostop kisika. Med temi vajami se kot gorivo uporablja glikogen. Potem ko so vse zaloge glikogena izčrpane (običajno približno dve uri), telo začne kuriti maščobe. Med anaerobnim treningom se v telesu nabira mlečna kislina, ki med daljšim treningom povzroča nelagodje in utrujenost. Zaradi tega se anaerobne ali visokointenzivne vaje izvajajo v kratkih intervalih (intervalni trening).

Primeri anaerobnih vaj: dvigovanje uteži, vse vrste, skakanje z vrvmi, plezanje po skalah, intervalni trening, powerlifting, dvigovanje prečke.
Kakšne so prednosti anaerobne vadbe?

Anaerobna vadba izkoristi potencial vaših mišic za visoko intenzivno vadbo v kratkem času..

  • Krepitev mišic. Anaerobni trening bo pomagal povečati vrednost VO2 (največjo količino kisika, ki jo lahko zaužijete med vadbo) in tako izboljšati stanje srčno-žilnega sistema.
  • Takšne dejavnosti bodo povečale vašo sposobnost, da se uprete kopičenju škodljivih snovi iz telesa (kot je mlečna kislina) in jih odstranite iz telesa. Med anaerobno vadbo se poveča vzdržljivost in sposobnost boja proti utrujenosti.

Na splošno anaerobna vadba gori manj kalorij kot aerobna vadba in je lahko nekoliko manj koristna za kardiovaskularni sistem. Vendar je bolje graditi moč in mišično maso ter koristi srca in pljuč. Na dolgi rok povečanje mišične mase pomaga človeku, da postane vitkejši in obvladuje svojo težo, saj mišice porabijo veliko kalorij. Nedvomne prednosti anaerobnih vaj vključujejo dejstvo, da pomagajo pri izgradnji mišic. Anaerobne vaje so med hujšanjem še posebej koristne, ker lahko gorijo kalorije, tudi če mirujete. Anaerobna vadba lahko pomaga tudi pri povečanju vzdržljivosti in kondicije.

Popolna vadba

Najbolje je, da obe obliki aktivnosti vključite v svoj tedenski režim fitnesa. Strokovnjaki priporočajo, da si tri dni na teden privoščite vsaj 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti ali 25 minut živahne aerobne aktivnosti. Aerobno aktivnost je treba dopolniti tudi s krepitvijo mišic, zato je treba anaerobno vadbo izvajati vsaj dvakrat na teden. Primer tovrstne vadbe vključuje pet minut na teden hojo ali tek 30 minut po 30 minut in dvigovanje uteži dvakrat na teden 15 do 30 minut.

Aerobni trening Vrste in pravila za izvajanje vaj za izgorevanje maščob

In erobni trening je dolgoročni trening zmerne intenzivnosti, v katerega so vključene glavne mišične skupine. Med aerobno vadbo telo porabi veliko količino kisika, učinkovito izgoreva podkožne maščobe.

Aerobne vaje so kolesarjenje, tek, stepper vaje, plavanje, ples, košarka, aerobika in še veliko več. Vsakdo empirično lahko najde točno tisto, kar bo koristilo in v katerem bo užival.

Za kaj so aerobne vadbe?

S kompetentnim pristopom takšen trening pozitivno vpliva na stanje celotnega organizma. Pozitivne točke, ki jih boste opazili ob redni aerobni vadbi, so:

  • izguba teže;
  • povečati vzdržljivost telesa;
  • povečana zmogljivost;
  • krepitev srčno-žilnega sistema;
  • dvig vitalnosti.

Ljudje, ki so delali aerobno vadbo kot del svojega življenja, ugotavljajo, da postajajo bolj veseli in uravnoteženi..

Intenzivna aerobna vadba maščob

Mnogi uporabljajo aerobno vadbo za kurjenje maščob. Posebej bodite pozorni na pravila, ki vam bodo pomagala hitro in brez škode shujšati..

Trajanje

Optimalno trajanje aerobnega treninga je 30-60 minut - v tem času ogrevanje in pripenjanje nista vključena.

Če se še nikoli niste ukvarjali s takšnim treningom ali ga že dolgo izvajate, lahko začnete z manj dolgimi tečaji. Trajanje vadbe povečujte postopoma, začenši s 5 minutami, in takoj, ko začutite, da je to enostavno, naredite 10 minut. Tako nadaljujte, dokler ne dosežete optimalne obremenitve..

Intenzivnost

Aerobna vadba ni težka vaja, ki jemlje vse vire telesa. Pomembno je, da se ukvarjate z zmerno intenzivnostjo in spremljate svoje počutje. Po treningu bi morali čutiti prijetno utrujenost in vdih, ne izčrpanosti..

Obstaja preprost test za določitev optimalne intenzivnosti vadbe. Med treningom poskusite reči - če vam prekinitveno dihanje to onemogoča, je obremenitev pretirano velika, jo morate zmanjšati.

Izračunajte lahko tudi idealen srčni utrip na minuto po formuli (220 - starost) x 0,7 in ohranite utrip znotraj.

Pogostost treninga

Optimalna pogostost tečajev je 3-5 vadb na teden. Priporočljivo je začeti s 3. Ko se telo prilagodi obremenitvi, se lahko število razredov poveča na 5.

Prehrana

Jejte 1,5-2 ure pred treningom. Po treningu lahko jeste, a po možnosti beljakovinsko hrano (primerno na primer skuto z nizko vsebnostjo maščob).

Vodo lahko pijete pred treningom, med in po njej. Pijte točno toliko, kot zahteva telo.

Kakšen čas dneva trenirati

Aerobni trening je priporočljiv zjutraj, vendar ne trenirajte na prazen želodec. Če imate priložnost študirati samo zvečer, ne obupajte: še vedno boste dosegli želeni rezultat.

Kako doseči največji učinek

Če je vaš cilj kurjenje maščob, je najbolje, da aerobno vadbo kombinirate s treningom moči. Začnete lahko z aerobnim ogrevanjem, pojdite na enoto z močjo in vadbo znova zaključite z aerobnimi vajami - po močni obremenitvi se bo maščoba učinkoviteje spalila.

Vrste aerobnega treninga

Obstaja veliko aerobnih programov: lahko greš v telovadnico, se prijaviš na fitnes, plešeš, začneš tekati v parku ali telovaditi doma.

V telovadnici takšne vaje vključujejo pouk o:

  • tekalna steza
  • vadbeno kolo;
  • stepper;
  • eliptični trener;
  • Plezalec
  • veslaški stroj.

Če se raje ukvarjate s skupino, je na voljo tudi velika izbira aerobnih vaj:

Vsak fitnes ima svoj skupek skupinskih vadb, ki niso vedno poklicane točno tako, kot je na zgornjem seznamu. Vprašati se je treba, kako poteka lekcija, da bi razumeli, ali obstaja aerobna komponenta: če vadba poteka v stalnem gibanju in vključuje vaje z zmerno telesno aktivnostjo, vam ustreza.

Za tiste, ki raje delajo tisto, kar zahteva trening in resen pristop, obstajajo aerobni športi. Najbolj priljubljene vključujejo:

Za domačo nalogo boste potrebovali preprogo, po potrebi pa lahko kupite dumbbe, uteži, pasove in drugo športno opremo.

Druga odlična možnost vadbe brez dodatnih stroškov je hitra hoja ali tek. Seveda pa so takšne dejavnosti pomembne le v topli sezoni, pozimi pa lahko smučate ali drsate.

Razredi v fitnes klubu ali doma: prednosti in slabosti

Če se želite odločiti, morate skrbno pretehtati vse vidike različnih vrst usposabljanja in okoliščine: sposobnost samo-motivacije, finančne priložnosti in še veliko več.

Skupinske vadbe in vaje v telovadnici

Prednosti:

  1. Manj tveganje za poškodbe, ker ste pod nadzorom trenerja.
  2. Dodatno motivacijo dobite, če pogledate druge učence..
  3. Nizka verjetnost nekvalitetne vadbe, ker se ne boste pustili sprostiti brez razloga.
  4. Ni treba dolgo izbirati programa in kupiti dodatnega inventarja.

Minusi:

  1. Precej visoki stroški.
  2. Za pouk ni vedno mogoče izbrati časa, ki je primeren.
  3. Potreben je čas, da pridemo do kraja.

Domače dejavnosti

Aerobna vadba doma je odlična alternativa skupinskim vajam. Vendar ima takšna shema tudi svoje prednosti in slabosti..

Prednosti:

  1. Je cenejše od vadbe v telovadnici ali fitnes centru..
  2. Urnik pouka lahko prilagodite sami.

Minusi:

  1. Če se vadba ne izvaja pravilno, se lahko poškoduje..
  2. Vzdrževanje motivacije in navezovanja na lekcijo je veliko težje kot v fitnes centru.
  3. Sčasoma boste morali kupiti dodatno športno opremo, vendar je še vedno težko dobiti toliko raznolikosti kot v fitnes klubu.

Če ne želite vaditi doma, hkrati pa vam skupinsko usposabljanje ne ustreza, storitve osebnega trenerja pa so predrage, torej možnost. V telovadnici vadite sami. Vendar morate najprej natančno preučiti tehniko za vsako vajo, sicer se lahko poškodujete.

Kontraindikacije

Glavne kontraindikacije za aerobno vadbo vključujejo:

  • srčna bolezen
  • bronhialna astma s pogostimi napadi;
  • hude duševne bolezni;
  • kakršna koli bolezen v akutni obliki.

Če imate resne zdravstvene težave, bodite pozorni na plavanje: to je najmehkejša aerobna vadba, pri kateri je tveganje za poškodbe okostja in mišic minimalno. Vendar, ne pozabite predhodnega posvetovanja z zdravnikom.

Svet aerobnih treningov je tako ogromen in vznemirljiv, da boste med njimi zagotovo našli tistega, ki je pravi za vas. Glavna stvar je najti ravnotežje in se ne ukvarjati na račun zdravja.

Aerobne vadbe in vaje

Vsebina

Aerobni trening [uredi | uredi kodo]

Aerobni trening (vadba, vaje), aerobika, kardio-trening je vsaka vrsta telesne dejavnosti, v katero je vključenih veliko mišic in se porabi veliko kisika. [1] Aerobne vaje izvajamo z nizko in srednje intenzivnostjo, za njih pa je značilna dinamična, neprekinjena in dolgotrajna narava izvajanja (več kot 5 minut), ki jo spremljata visok srčni utrip in hitro dihanje.

Tipične aerobne vadbe - tek, hoja, plavanje, kolesarjenje, ples, aktivne igre itd..

Aerobna vzdržljivost je odvisna predvsem od funkcionalnega stanja kardiovaskularnega sistema, ki zagotavlja oskrbo mišic s kisikom in hranilnimi snovmi. [2] Zato aerobni trening imenujemo tudi kardio trening, aerobno vzdržljivost pa imenujemo kardiovaskularni [3].

Cono aerobnega treninga lahko izračunamo na podlagi najvišjega srčnega utripa (MCHS) po formuli za moške: 220 - starost; za ženske: 226 - starost. Aerobni način vključuje 70-80% Ministrstva za izredne razmere.

Z vidika biokemije je aerobna vadba vrsta telesne aktivnosti, pri kateri se gibanje mišic izvaja zaradi energije, pridobljene med aerobno glikolizo, to je oksidacija glukoze s kisikom.

Aerobne vadbe so zasnovane tako, da povečajo vzdržljivost telesa, pojavijo ton, krepijo srčno-žilni sistem in gorijo maščobe.

Vendar je treba spomniti, da sistematičnih znanstvenih raziskav ni bilo. Ta ugotovitev je bolj utemeljena na ugotovitvi, da se pri aerobnih obremenitvah poraba energije nekoliko poveča. Hkrati se ne upošteva dejstvo, da je večina dnevnega vnosa osnovni metabolizem, ki se upočasni po prenehanju aerobne vadbe. To je posledica dejstva, da telo potrebuje sredstva za obnovo izgubljenega. Poleg tega, več energije ko bodo porabljene maščobne celice, močnejše bo telo poskušalo nadoknaditi izgube, shranjevanje za nadaljnjo uporabo in upočasnitev presnove. Da bi zmanjšali negativne učinke aerobne vadbe, boste morali omejiti dnevno vsebnost kalorij, in ko se dnevna vsebnost kalorij preveč zmanjša, telo začne povečevati število maščobnih celic. Tako je treba aerobne vaje izvajati previdno in premišljeno, ob upoštevanju negativnih posledic njihove uporabe. Odstavek je sestavljen iz dvomljivih nerazumnih izjav!

Študije so tudi pokazale, da aerobna vadba povzroča hipertrofijo mišic. [4]

Študija Michele Tine iz leta 2014 je pokazala, da ena sama aerobna vadba 12 minut povzroči znatno izboljšanje vidnega zaznavanja in pozornosti študentov takoj po vadbi in po 45 minutah, kar posledično pomaga povečati njihovo akademsko uspešnost. [5]

Ameriški raziskovalci z univerze v Kaliforniji so ocenili, koliko energije porabijo moški in ženske, ki so ostali v formi in vodili aktiven življenjski slog pri 60 ali 70 letih. Izkazalo se je, da so starejši, ki so redno tekali, porabili toliko energije za hojo kot 20-letniki. Navadni sprehodi niso imeli tega učinka. Takšni ljudje so med hojo porabili 20% več energije. [6]

Aerobna vadba [uredi | uredi kodo]

Izraz "kardiovaskularne" ali "aerobne" vadbe se nanaša na vrsto telesne aktivnosti, ki traja precej dolgo, je kombinacija gibov večjega števila mišic in drugih telesnih sistemov, običajno pa jih spremlja povečan ritem krčenja srca. Primeri vključujejo hojo, tek, kolesarjenje, plavanje in smučanje. Beseda "aerobno" dobesedno pomeni "absorbiranje zraka." To neposredno kaže na vlogo kisika pri oksidaciji ("gorenju") ogljikovih hidratov in maščob za proizvodnjo adenozin trifosfata - glavne oblike energije, ki se uporablja pri celičnih reakcijah. Prednosti aerobnega treninga vključujejo izboljšanje delovanja srca in pljuč, znižanje krvnega tlaka, aktiviranje metabolizma, krepitev imunosti, povečanje samozavesti in stopnje odpornosti na stres. Ta vrsta vadbe je eden najpomembnejših sestavnih delov za ohranjanje zdravja in vitalnosti. Če želite izbrati pravi tip in stopnjo aerobne vadbe ter narediti vaje čim varnejše in učinkovitejše, se morate ravnati po naslednjih načelih in konceptih.

Pogostost vadbe [uredi | uredi kodo]

Pogostost usposabljanja se nanaša na število predavanj na teden. Za izboljšanje srčno-žilnih aktivnosti Ameriška šola za šport medicine priporoča aerobni trening 3-5 dni v tednu. Za začetnike in ljudi z nizko telesno kondicijo je za začetek priporočljivo izvajati tri vadbe na teden z intervalom največ dveh dni med njimi (na primer ob ponedeljkih, sredah in petkih). Sčasoma se njihovo število lahko poveča na pet.

Ko se stopnja telesne pripravljenosti in intenzivnost treninga povečujeta, je njihova pogostost začela odvisna od obremenitve. Relativno težke vadbe potrebujejo več časa za poznejše okrevanje kot vadba z zmernimi obremenitvami, zlasti z nizko telesno pripravljenostjo. Zato je za dosego določenega napredka potrebno izmeničiti kratke, a intenzivne vadbe z daljšimi, vendar povezane z manjšimi obremenitvami. To hkrati zmanjšuje tveganje za telesne poškodbe..

Intenzivnost treninga [uredi | uredi kodo]

Začetniki si najpogosteje postavljajo vprašanja: "Kako težko bi moral biti trening?" in "Na kateri stopnji stresa bo to najbolj koristno?" Obstaja več metod za oceno intenzivnosti vadbe. Najlažje je uporabiti lestvico testnega bremena, s katero primerjate svoje občutke pri izvajanju vaj. Večina telovadnic uporablja lestvice od 1 do 10 in od 6 do 20. Če vas vodi izvirna lestvica Borg (od 6 do 20), bi moral biti vaš trening nivo intenzivnosti v območju od 12-16. Po novi lestvici (CR10) to ustreza približno 4-6 od desetih.

Borg lestvica CR10

  • 0 - stanje počitka
  • 1 - zelo enostavno
  • 2 - enostavno
  • 3 - zmerna obremenitev
  • 4 - precej težko
  • 5 - težko
  • 6 - težko
  • 7 - zelo težko
  • 8 - zelo težko
  • 9 - zelo zelo težko
  • 10 - največja obremenitev

Druga dokaj natančna in preprosta metoda se imenuje govorni test. Kot pove že ime, je predpostavljeno, da se morate med izvajanjem aerobne vadbe ogreti in se dobro potiti, vendar dihanje ne bi smelo biti tako prijetno, da bi vas oviralo, da bi govorili.

Bolj zapletena metoda, ki zahteva posebno tehnično opremo, je merjenje srčnega utripa med vadbo. Obstaja povezava med količino zaužitega kisika pri opravljanju določene dejavnosti, srčnim utripom in koristmi, ki jih dobi vadba s takšnimi stopnjami. Obstajajo dokazi, da največjo korist srčno-žilnemu sistemu prinaša trening v določenem območju srčnega utripa. Pod to stopnjo trening ne daje želenega učinka, nad njim pa vodi do prezgodnje utrujenosti in pretreniranosti.

Obstajajo različne metode za pravilno izračunavanje stopnje srčnega utripa. Najpogostejša med njimi je določitev te vrednosti v odstotkih največjega srčnega utripa (MCHS). Najprej morate izračunati pogojno največjo frekvenco. Pri ženskah ga izračunamo tako, da odštejemo njihovo starost od 226. Stopnja pulza med treningom naj bo v območju od 60 do 90 odstotkov te vrednosti. Za dolge vadbe z zmanjšano obremenitvijo je izbrana frekvenca 60–75 odstotkov Ministrstva za izredne razmere, pri krajših, a bolj intenzivnih vadbah je lahko 75–90 odstotkov.

Odstotek ministrstva za izredne razmere je precej konzervativna formula in ljudje, ki so med aerobnim treningom fizično dobro pripravljeni, lahko z 10-12 utripov na minuto presežejo predpisane vrednosti. Bolje uporabljajo Carvonenovo formulo. Čeprav ta metoda ni tako priljubljena kot prejšnja, jo lahko uporabimo za natančnejši izračun porabe kisika za določeno telesno aktivnost. V tem primeru se srčni utrip v mirovanju odšteje od MES. Delovna frekvenca je opredeljena kot 60-90 odstotkov dobljene vrednosti. Nato se tej številki doda srčni utrip v mirovanju, kar daje končno referenco za trening.

Vprašajte svojega inštruktorja, da pokaže, kako se srčni utrip izračuna med vadbo. Najprej morate najti točko, na kateri čutite utrip (za to je najprimernejši vrat ali zapestje) in se naučiti pravilno šteti srčni utrip. Poleg tega so številni simulatorji v telovadnicah opremljeni z vgrajenimi senzorji srčnega utripa. Obstajajo tudi precej cenovno dostopni posamezni senzorji, ki jih lahko nosite na telesu..

Ameriška šola za športno medicino priporoča usposabljanje v razponu od 60 do 90 odstotkov Ministrstva za izredne razmere ali 50–85 odstotkov Carvonenove formule, da bi iz njih čim bolj izkoristili koristi. Nižje vrednosti, v območju od 50 do 60 odstotkov Ministrstva za izredne razmere, so primerne predvsem za ljudi z nizko stopnjo srčno-žilnih treningov. Ljudje z zelo slabim treningom bodo imeli koristi celo od usposabljanja s srčnim utripom le 40-50 odstotkov MŠZ.

Opomba. Če jemljete zdravila, ki vplivajo na vaš srčni utrip v mirovanju in pod stresom (na primer zdravila, predpisana za hipertenzijo in druge bolezni srčno-žilnega sistema), se posvetujte z zdravnikom.

Vrste aerobne vadbe [uredi | uredi kodo]

Vrsto aerobne vadbe v veliki meri določajo vaše sposobnosti in okoljski pogoji, pa tudi raven telesne pripravljenosti, samopodobe in osebne želje, še posebej, kadar se izvajajo na prostem.

Nekatere vaje, kot so hoja, tek in kolesarjenje, so izključno aerobne; obremenitev med njihovim izvajanjem je stalna (tip 1). Drugi, na primer plavanje, aerobika in tenis, zahtevajo določene spretnosti in jih je težko izvajati (tip 2). Za tretje, na primer košarko in gorsko kolo, je značilna spremenljiva obremenitev; zahtevajo veliko trdnost in prožnost (tip 3).

Če ste začetnik in imate nizko telesno pripravljenost, potem je verjetno bolje začeti z vajami prve vrste. Mlajši in telesno razviti ljudje potrebujejo več raznolikosti, zato jih bo bolj zanimalo izvajanje vaj 2. in 3. vrste.

Pri nekaterih vajah morate premagati težo lastnega telesa (na primer hojo). Pri drugih je telesna teža manj pomembna (npr. Plavanje). Poleg tega je treba upoštevati tudi tako imenovano skeletno obremenitev (fizični vplivi na sklepe in kosti). To razliko je mogoče najbolje razložiti s hojo (nizka skeletna obremenitev) in tekom (velika skeletna obremenitev). Z veliko skeletno obremenitvijo se verjetnost poškodb poveča, zato je treba s takšnimi vajami ravnati bolj konzervativno in ne si prizadevati za hiter napredek. Pri izbiri programov usposabljanja je treba upoštevati vse te vidike. Na primer, če ste nagnjeni k pogostim poškodbam kolena, tek verjetno ne bo idealen za vas. Hoja ali plavanje je najbolje za vas. Če ste začetnik z nizko telesno pripravljenostjo, potem je za preprečevanje poškodb bolje izbrati vaje, ki niso povezane s premagovanjem lastne telesne teže in veliko obremenjenostjo skeleta. V vaš program so lahko vključeni le, ko se nivo telesne pripravljenosti poveča..

Trajanje usposabljanja [uredi | uredi kodo]

Ameriška šola za športno medicino priporoča trajanje aerobne aktivnosti 20-60 minut, pri čemer ne štejemo vaj za ogrevanje in raztezanje po treningu. Če pa vaša raven telesne pripravljenosti ni dovolj visoka, lahko začnete s 5 minutami in postopno povečate trajanje na 20 minut. Tiste, za katere je to preveč, lahko omejite na 5-10 minut, hkrati pa povečate pogostost treninga. Pri ženskah s povprečno telesno pripravljenostjo mora aerobni trening trajati 15–45 minut, če je nad tem nivojem, pa 30–60 minut. Na splošno se mora trajanje pouka postopno povečevati, ko se telo prilagaja treningom. Najboljše od vsega, če ogrevanje po naravi gibov ustreza prihajajoči vadbi. Na primer, če boste tekli, sta za ogrevanje primerna hitra hoja ali tek..

Aerobna vadba. Aerobna vadba za kurjenje maščob

Primeri zapletenih vaj, ki združujejo aerobne in anaerobne obremenitve

  • Kickboxing.
  • 20-30 minutna vadba z izmeničnimi lahkimi teki in sprint dirkami.

Pri treningu na simulatorjih ali s prosto utežjo (dumbbells, mravljica) je splošno pravilo naslednje: Aerobna vadba - naredite več ponovitev z manjšo težo in skrajšajte odmor med sklopi. Znaka, ki označujeta aerobni trening, bo pospeševanje pulza (do 90% največ) in potenje. Najvišji srčni utrip lahko izračunate tako, da odštejete starost od 220. Če ste na primer stari 30 let, bo vaš največji srčni utrip 190 (220-30). V skladu s tem se med aerobno vadbo vaš srčni utrip ne sme dvigniti nad 170

Poleg povečanega srčnega utripa bodite pozorni tudi na povečano dihanje. Če se dihanje ne poveča, potem ne trenirate dovolj naporno

Če niste sposobni govoriti, morate zmanjšati intenzivnost vadbe. Anaerobna vadba - povečati težo, zmanjšati število ponovitev in se ne pozabiti sprostiti med sklopi.

Razlika med aerobnim in anaerobnim procesom

Opredelitev

Aerobni proces se nanaša na proces celičnega dihanja, ki poteka v prisotnosti kisika, medtem ko se anaerobni proces nanaša na proces celičnega dihanja, ki poteka brez odsotnosti prostega kisika. Tako je to glavna razlika med aerobnimi in anaerobnimi procesi.

Vrsta organizmov

Poleg tega je še ena pomembna razlika med aerobnim in anaerobnim postopkom ta, da se aerobni proces v glavnem pojavlja pri višjih organizmih, medtem ko se anaerobni proces v glavnem pojavlja v nižjih organizmih, vključno z bakterijami, kvasovkami in paraziti.

celični

Poleg tega je še ena razlika med aerobnimi in anaerobnimi procesi ta, da se aerobni proces pojavlja v citoplazmi in znotraj mitohondrijev, medtem ko se anaerobni proces pojavlja v citoplazmi.

Ustreznost

Tri faze aerobnega procesa so glikoliza, Krebsov cikel in veriga prenosa elektronov, medtem ko sta dve glavni vrsti anaerobnega procesa fermentacija z etanolom in fermentacija mlečne kisline..

Kemijska reakcija

Poleg tega je kemijska reakcija aerobnega procesa C6URA12O NJ6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, medtem ko je kemijska reakcija fermentacije etanola C6URA12O NJ6 → 2C2URA5OH + 2CO2 + 2ATP in kemična reakcija mlečne fermentacije je C6URA12O NJ6 → 2C3URA6O NJ3 + 2ATP.

Molekularni kisik

Pomembno je upoštevati, da aerobni postopek zahteva molekularni kisik v celici, medtem ko anaerobni proces ne potrebuje molekularnega kisika

Oksidacija substrata

Medtem ko je aerobni postopek odgovoren za popolno oksidacijo substrata, je anaerobni postopek odgovoren za nepopolno oksidacijo substrata. Zato je to še ena razlika med aerobnim in anaerobnim procesom..

NAD + ponovno rojstvo

Poleg tega pride do regeneracije NAD + v verigi prenosa elektronov aerobnega procesa, medtem ko se regeneracija NAD + pojavi med delno oksidacijo piruvata kot posledica anaerobnega procesa.

Proizvodnja ATP med ponovnim rojstvom NAD +

Poleg tega je še ena razlika med aerobnim in anaerobnim postopkom ta, da NAD + regeneracija aerobnega procesa povzroči ATP, NAD + regeneracija anaerobnega procesa pa ne povzroči ATP.

Količina proizvedene ATP

Aerobni postopek proizvede 36 ATP molekul na molekulo glukoze, medtem ko anaerobni proces proizvede samo 2 ATP na molekulo glukoze. To je tudi razlika med aerobnim in anaerobnim postopkom..

Proizvodnja vode

Poleg tega je proizvodnja vode še ena razlika med aerobnim in anaerobnim procesom. I.e; aerobni postopek proizvede šest molekul vode na molekulo glukoze, medtem ko anaerobni proces ne proizvaja molekul vode, ker ne uporablja molekularnega kisika v verigi prenosa elektronov.

Zaključek

Aerobni postopek je vrsta celičnega procesa, ki zahteva prisotnost molekularnega kisika v celici. Aerobno dihanje je glavna vrsta aerobnega procesa, ki prekine vezi v molekuli glukoze, da tvori ATP z uporabo sproščene energije. Med aerobnim dihanjem nastane 32 molekul ATP na molekulo glukoze. Za primerjavo je anaerobni postopek vrsta celičnega procesa, ki se pojavi v odsotnosti molekularnega kisika. Zaradi nepopolne oksidacije glukoze proizvaja manj molekul ATP. Zato je glavna razlika med aerobnim in anaerobnim postopkom uporaba molekule kisika za postopek in učinkovitost.

Priporočila:

1. Scoville, Heather. »Kakšna je razlika med aerobnimi in anaerobnimi procesi?« ThoughtCo, ThoughtCo, 2. januarja 2019.,

Učinki anaerobnih treningov moči na telo.

Anaerobni stresi prispevajo k rasti mišic, njihovi krepitvi in ​​krepitvi. Toda ta rast je mogoča le z ustrezno prehrano. V nasprotnem primeru bodo mišice, ki jih delate, rasle na račun drugih mišic, ki so najmanj vajene pri vajah. Dekleta naj se ne bojijo napumpati velikih mišic - preprosto je nemogoče zaradi nizke ravni testosterona, med močnim (anaerobnim) treningom pa se porabi manj kalorij kot med kardio (aerobnimi) treningi. A same mišice porabijo več kalorij. Več mišične mase, več kalorij se pokuri čez dan - ko sedite, ležite, gledate televizijo in celo spite. Poleg tega povečan metabolizem, ki pospešuje kurjenje maščob, ostane po treningu še 36 ur! Tako je anaerobni trening zelo učinkovit za hujšanje, mišice tehtajo več kot maščobe. Se pravi, da se volumen telesa zmanjšuje tudi, ko teža ne pada. Pri hujšanju rezultat običajno merimo v kilogramih. Vendar morate priznati, da vas verjetno nihče ne bo pretehtal - veliko pomembneje je, za kakšen centimeter se bo vaš pas zmanjšal :) Samo z anaerobnimi vajami lahko "skicirate" idealno figuro. Tukaj ne bosta pomagala niti prehrana niti aerobika. Anaerobne vaje so izjemno koristne za zdravje...

  • Povečajte gostoto kosti - kosti bodo vedno ostale močne.
  • Okrepite srčno-žilni sistem.
  • Preprečujejo diabetes in prispevajo k zdravljenju sladkorne bolezni.
  • Zmanjšajte tveganje za nastanek raka.
  • Podaljšajte življenje.
  • Izboljšajte razpoloženje, pomagajte se boriti proti depresiji.
  • Izboljšajte kakovost spanja in izboljšajte počutje, če ne spite dovolj.
  • Pomagajte očistiti telo strupov.
  • Prispevajte k čiščenju kože.

Kombinacija aerobnih in anaerobnih bremen

Vključitev anaerobne vadbe v aerobni treningVključitev aerobne vadbe v anaerobni trening
Povečanje možnosti oblikovanja telesa, povečanje vzdržljivosti moči, krepitev splošnega zdravilnega učinkaDodatno povečanje vzdržljivosti zaradi aerobne komponente, izboljšanje dela srčno-žilnega in dihalnega sistema, pospeševanje hujšanja zaradi izgorevanja maščob med treningom

Največji pozitivni učinek kombinacije aerobnih in anaerobnih obremenitev je mogoče dobiti s kompetentno pripravo programa usposabljanja. Vendar bi rad bralca opozoril pred običajno prakso, ko se po 30-40 minutah aerobne vadbe izvaja 15 ur vadbe za moč. S to kombinacijo obremenitev izvajamo vaje na utrujenih mišicah, kar ni samo neučinkovito, ampak vodi tudi do pretreniranosti.

Izvajanje anaerobnih in aerobnih vadb v različnih dneh je odličen način za dosego športnih ciljev. Treba pa se je tudi izogibati pretreniranosti, torej ne obremenjevati z močnimi vajami mišic, vključenih v aerobni trening 24 ur pred in po njem.

Za najučinkovitejše hujšanje je najbolje kombinirati aerobne in anaerobne obremenitve na naslednji način:

  • Intervalni trening Intervalni trening je izmenjava obdobij intenzivnega fizičnega dela s kratkimi obdobji lahke (obnovitvene) obremenitve. To pomeni, da se anaerobne in aerobne vaje medsebojno izmenjujejo (na primer, v največji možni meri izvajate 20 sekund s pulzom 75–85% največje vrednosti, nato pa v sproščenem tempu 60–80 sekund). Med enim treningom je potrebno iti skozi 5-12 takih ciklov izmeničnega intenzivnega dela in okrevanja. Trajanje vsakega cikla je odvisno od intenzivnosti obremenitve in telesne vadbe študenta.
    Izgorevanje kalorije se pojavi tako med intervalno vadbo kot po njej zaradi vključitve anaerobne komponente (čeprav ne toliko in manj dolgo kot po standardni anaerobni vadbi).
    Dodaten plus intervalnega treninga - pomemben prihranek časa.
    Intervalni trening je treba izvajati največ dva do trikrat na teden, počitek med intervalnimi treningi naj bo vsaj dva dni. Število drugih vadb je treba zmanjšati ali jih odpraviti v celoti. Po nekaj tednih intenzivnega intervalnega treninga morate preiti na redni trening.
    Intervalni trening vključuje zelo intenzivno telesno aktivnost in ni primeren za začetnike (zaželene so vsaj enoletne športne aktivnosti). Pred začetkom intervalnega treninga je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.
  • Delitev razredov na dva dela: v prvem delu se izvajajo anaerobne vaje, v drugem - aerobne vaje za anaerobno moč prvega dela so usmerjene v povečanje mišične mase in povečanje porabe shranjenega glikogena. Aerobne vaje drugega dela so usmerjene v kurjenje maščob. Prednost metode je ta, da smo med anaerobno vadbo porabili rezerve glikogena, zato se lahko delo v aerobnem načinu skoraj takoj začne z izgorevanjem maščobnih rezerv.
    Trajanje aerobne vadbe je odvisno od trajanja anaerobnega treninga. V nekaterih primerih bo 5-10 minut dovolj.
    Majhen minus te metode je rahlo zmanjšanje učinkovitosti treninga moči za rast in moč mišic.

ni naloga zmanjševanja uteži

Anaerobni trening, na koncu katerega se aerobne vaje izvajajo 10 minut, je odličen način za povečanje mišične mase vzporedno z aerobno vzdržljivostjo. Takšen trening celovito krepi telesno in duševno zdravje, predvsem pa srčno-žilni sistem..

Ne glede na izbrane metode, ne pozabite raztegniti pred treningom - to bo pomagalo pripraviti telo na obremenitev in se izogniti poškodbam. Vaje za prožnost na koncu pouka bodo pripomogle k hitrejšemu izkoriščanju mlečne kisline in preprečevanju zmanjšanja elastičnosti mišic..

Kaj so aerobne in anaerobne vadbe

Obstajajo trije energetski sistemi za vse vrste človeških dejavnosti..

Skoraj vse spremembe, ki se v telesu pojavijo s treningom, so povezane z zahtevami teh sistemov za proizvodnjo energije v človeškem telesu.

Poleg tega je učinkovitost določenega režima usposabljanja mogoče oceniti z njegovo sposobnostjo zagotavljanja ustreznih spodbud za spremembe znotraj teh treh energetskih sistemov.

Običajno gre za aktivnost, ki traja več kot 90 sekund in je značilna z nizko ali zmerno razvito močjo ali intenzivnostjo..

Primeri aerobne vadbe vključujejo 20 minut teka na tekalni stezi, plavanje 1,6 km in gledanje televizije.

Med anaerobnim treningom se energija ustvarja brez sodelovanja kisika. Dejavnost, pri kateri se večina energije pridobi anaerobno, se imenuje anaerobna.

Običajno gre za aktivnost, ki traja manj kot dve minuti, za katero je značilna razvita moč in intenzivnost v območju od zmerne do visoke. Med anaerobnim treningom obstajata dva bistveno različna načina pridobivanja energije: mlečna kislina in fosfagena.

Predstavljeni so primeri anaerobne vadbe s tekom na 100 metrov, počepi, vlečenjem.

Tu je naš glavni cilj razmisliti, kako aerobne in anaerobne vadbe vplivajo na fizične spremenljivke, kot so moč, moč, hitrost in vzdržljivost. Prav tako smo mnenja, da celovita telesna pripravljenost in optimalno zdravstveno stanje zahtevata redno treniranje vsakega fiziološkega sistema.

Omeniti velja, da vsi trije energetski sistemi sodelujejo pri kateri koli dejavnosti, čeprav eden od njih prevladuje. Interakcija teh sistemov je lahko zapletena, koristna pa je celo preprosta primerjava lastnosti aerobnih in anaerobnih obremenitev..

Opaženo pa je, da športniki zaradi prekomerne aerobne vadbe izgubljajo mišično maso, moč, hitrost in moč. Ni redkost, ko ima tekač maratona navpični skok le nekaj deset centimetrov, indikator v klopi pa je precej nižji od povprečja za večino športnikov. Aerobni trening zmanjšuje tudi anaerobno sposobnost.

To ni povsem primerno za športnike ali ljudi, ki jih zanima celovita telesna pripravljenost in ohranjanje optimalnega zdravja..

Anaerobna aktivnost razvija tudi delovanje srca in ožilja ter zmanjšuje količino podkožne maščobe. Anaerobna aktivnost je edinstveno orodje za znatno povečanje moči, hitrosti, moči in mišične mase. Anaerobni trening nam omogoča, da v kratkem času vložimo največ truda..

Morda je najbolj opazno dejstvo, da anaerobni trening ne zmanjšuje aerobnih zmogljivosti! Pravzaprav lahko pravilno izdelan anaerobni trening uporabimo za razvoj visoke stopnje aerobne kondicije brez izgube mišične mase, povezane s prekomerno aerobno vadbo!

Košarka, nogomet, gimnastika, boks, atletika v disciplinah do 1,6 km, plavanje v razdalji 370 metrov, odbojka, rokoborba, dviganje uteži itd. - vse to so športi, pri katerih glavnina časa treninga preživi v anaerobnem stanju.

Dolge in zelo velike razdalje med tekom, tekom, smučanjem, plavanjem na razdalji več kot 1400 m so dejavnosti, ki zahtevajo aerobni trening takšne prostornine, ki vodi do rezultatov, ki so nesprejemljivi za športnike in ljudi, ki jih zanima celovita telesna pripravljenost in optimalno zdravje.

Aerobne in aerobne vaje

Biokemijska čistilna tehnologija

Aerobno čiščenje izvajamo in vivo in v umetnih strukturah.

Naravne razmere: namakalna in filtracijska polja, biološki ribniki.

Namakalna polja so kmetijska zemljišča, namenjena čiščenju odpadnih voda in hkrati gojenje rastlin. Rastline se ne gojijo na filtracijskih poljih. Običajno so to rezervirana mesta, kot so ribniki za odpadno vodo. Na namakalnih poljih čiščenje odpadne vode temelji na učinkih talne mikroflore, zraka, sonca in rastlinskega življenja. Sol v iztoku naj bo manjša od 4-6 g / l. Odpadna voda se poleti po 5 dneh oskrbuje z namakalnimi polji poleti.

Biološki ribniki - umetni rezervoarji globine 0,5-1 m, dobro ogreti s soncem in naseljeni z vodnimi organizmi. Lahko so tekoče (serijske ali kaskadne) in nepretočne. Čas bivanja vode v ribnikih z naravno aeracijo je od 7 do 60 dni, z umetnim - 1-3 dni. V zadnjih korakih kaskadnih ribnikov se gojijo ribe, kar preprečuje nastanek rak. V stalih ribnikih se odpadna voda oskrbuje, potem ko se naseli in razredči. Trajanje čiščenja - 20-30 dni.

Prednosti bioloških ribnikov - nizki stroški gradnje in obratovanja. Slabosti: sezonskost, velika površina, nizka oksidacijska sposobnost, težave pri čiščenju.

Glede aerobne vadbe, ali so potrebne za kurjenje maščob ali ne

KRATEK UVOD V TEČAJ POSLOVANJA

Ni vsaka aerobna vadba primerna za tiste, ki imajo veliko telesne teže. To je lahko oseba, ki želi shujšati, medtem ko tehta več kot 100 kg. Ali pa bodybuilder s težo 110 kg, ki mora za tekmovanja kuriti telesno maščobo.

In glavni razlog, zakaj večina kardio za kurjenje maščob zanje ni primerna, je VELIKO OBLOGO ZA PRIDELE zaradi teže lastnega telesa. Če ljudje z veliko teže začnejo hitro teči, potem bodo kmalu bolela kolena in tam, nedaleč od poškodbe.

Ali se želite poškodovati, večino svojega življenja doživljate bolečine v kolenskih sklepih in hkrati pridobite MINIMALNO UPORABO? Mislite, da boste spali veliko podkožne maščobe? Ne glede na to, kako! Če je vaša teža pod 100 kg, potem je večina aerobnih vaj za vas ZELO INTENZIVNA, tj. čakajo vas naslednje posledice - zelo visok srčni utrip, zasoplost, noge se bodo »zamašile«, prekomerna obremenitev srca (opažena je slaba hipertrofija). V tej situaciji - MAŠČOBA NE BO ODPADNA VSE, SAMO MUŠKARSKI GIKLOGEN. In vadba AERobic se spremeni v ANAerobic, ki popolnoma izgubi pomen svojega izvajanja s ciljem IZGORITI MAŠČOBO.

Če je vaš cilj FAT BURING, potem morate izvesti NIZKO-INENZIVNI AEROBNI TRENINGI, ki jih spremljajo:

  • povprečni srčni utrip (območje "zgorevanja maščobe" se izračuna posebej po formuli, več o tem spodaj)
  • pomanjkanje dispneje
  • Manjša poškodba kolena
  • z uporabo podkožne maščobe kot energije
  • Manj preobremenitve na srcu (NO preobremenitve)

Kot vidite, obstaja veliko pozitivnih vidikov uporabe LOW-INTENSIVE kardio, zaradi česar je bolje, če je vaša telesna teža 100 kg ali več.

Zelo podrobno, kako PRAVILNO izvajati kardio vadbe za kurjenje maščob, kako izračunati območje "kurjenja maščob", kaj morate jesti pred / po pouku, VSE TEGA najdete v članku Vaje za aerobno hujšanje. Pospešite kurjenje maščob NEKATERI ČASI

Zato najprej analiziramo najboljše vrste aerobnih obremenitev, ki bodo najbolj koristne in hkrati minimalno travmatične.

Potem pa se pogovorimo o najbolj energijsko intenzivnih, ki med izvajanjem porabijo ogromno kalorij.

Št. 1 - HITRO PLAČENJE ALI NAPREJ PO NIZEM TEMPU (5-8 km / h)

Ni sicer običajna, vendar je ta možnost kardio treninga za kurjenje maščob najboljša za tiste, ki imajo veliko telesne teže. S tako nizkointenzivno obremenitvijo se bo maščoba počasi »stopila«, kolena in srce pa ne bodo trpeli.

Za naše telo je hoja naravno gibanje, ki ga spremlja kopica pozitivnih učinkov. Zato je ta možnost izvajanja aerobnih vaj tako za zdravje kot za kurjenje maščob NAJBOLJŠA!

Št. 2 - vožnja s kolesom

Tudi zelo dober pogled na kardio obremenitve. S kolesom se lahko vozite tako v lepem vremenu zunaj, dihanju svežega zraka, kot na posebnem simulatorju v telovadnici, ki vam bo mimogrede prinesel več prednosti - enostavno je prilagoditi obremenitev in prebrati utrip na vgrajenem merilniku srčnega utripa..

Vendar bodo sklepi že imeli VELIKO obremenitev kot pri hitri hoji. Ampak, vse NI TAKO POMEMBNO, kot če tečete hitro ali skačete po vrvi, tako da, če se želite voziti s kolesom, potem PRED gorijo debele strani in trebuh.

POSEBNO ZA MOŠKE je vredno povedati o negativnem učinku, povezanem z močnim pritiskom na prostato. Večina kolesarskih sedežev ni primerna za dolgo in udobno vožnjo samcev..

Fizični pritisk na penis vodi do travme prostate in sečnice. Ob večkratnem ponavljanju takšnih potovanj pride do manjših poškodb strukture prostate, kar vodi v razvoj kroničnega prostatitisa in to je vsaj. Kdo potrebuje take težave?!

Obstaja izhod. Bodite pozorni na hitro hojo, da se izognete negativnim učinkom, ali kupite POSEBNI sedež (ortopedski), ki odstrani vse zgoraj navedene negativne učinke, povezane s pritiskom na prostato. Takšno kolesarsko sedlo mora imeti režo ali vdolbino za lajšanje fizičnega pritiska na prostato..

№3 - POGLED NA KORAK

Ta naprava je kardio simulator, ki simulira dvig korakov. Ime izvira iz angleščine "step", torej "korak".

Ta vrsta obremenitve je bližja naravnim gibom človeka, zato je hoja na steperu odlična možnost za nadomeščanje hitre hoje in različnih kardio vadb za hujšanje.

Za najbolj obupane, ki ne želite iti v telovadnico ali kupiti simulatorja, lahko greste ven na verando in naredite dirke od prvega do zadnjega nadstropja.

Skrivnosti za tiste, ki želijo učinek doseči čim prej

Obstaja pet priporočil, ki se držijo aerobne vadbe za različne mišične skupine, da bi povečali kurjenje maščob..

Začnite z majhnimi. Dokler se človeško telo ne navadi na trening, bo pouk dojemal kot začasni stres. Zato je treba prve tri tedne aerobike jemati kot pripravljalno fazo. Optimalen čas vadbe za 21 dni - 15-20 minut na dan.
Povečajte intenzivnost in trajanje. Če človek, ki začne svojo pot v aerobiki, za hujšanje zadostuje, da se 4-5- krat na teden dobi 40-45 minut lahkega bremena, potem športnik z dobro stopnjo telesne pripravljenosti potrebuje vsaj eno uro dolgo vadbo srednje intenzivnosti dnevno. Telo se navadi na dnevne stroške energije in preneha segrevati mišice do tistih temperatur, pri katerih maščoba zapusti skladišče

Zato je pomembno spremljati stanje telesa (dihanje, pulz) s pomočjo pripomočkov za fitnes.
Pred vadbo in po njej se omejite na uživanje ogljikovih hidratov. Proces hujšanja ali pridobivanja mišične mase se ne začne med aerobno vadbo, ampak takoj po treningu - za to je zagotovljeno tako imenovano "okno z beljakovinami in ogljikovimi hidrati".

Če v obdobju okrevanja telo nahranite s sladkorjem, ta ne bo stopil maščobnih rezerv, temveč samo kuril kalorije.
Ne bojte se rasti mišic. Ženske, ki so se prvič odločile za aerobiko, naj bo to oblikovanje, pilates ali telovadba telovadnic, imajo pogosto strah postati ugledne bodybuilderke. Pravzaprav zdravo hormonsko ozadje (visok estrogen in nizek testosteron) ne bo dovolilo, da bi pošteni spol črpal tako imenovane kocke in banke. Moški se brez razloga bojijo drugega - da se bo njihovo mišično tkivo okrepilo pod ognjevarno plastjo maščobe. Ta pojav se pojavi v tistih primerih, ko oseba izvaja kratek intenziven (močan) trening, kompetentna aerobika pa zagotavlja postopno zmanjšanje telesne maščobe.
Ne trenirajte problematičnih področij izolirano. Pogosto izgubljajo težo moški si prizadevajo le, da se znebijo maščobnega predpasnika, ženske pa - da odpravijo zadrge. Vendar pa se omejiti na aerobne vaje na trebuhu ali bokih, ki jih počnejo mnogi tisti, ki doma igrajo šport, je v bistvu napačno. Mišice vratu, rok, nog in trupa bi morale biti enakomerno obremenjene. Daljša kot je vadba, bolj učinkovit bo boj proti odvečni teži. Prava izravnava mišic je na primer zagotovljena z igranjem košarke, ki topi maščobe veliko bolj učinkovito kot enakomerne obremenitve.

Aerobne in anaerobne vaje

Vrste aerobne vadbe:

  1. Vsako kardio nalaganje v telovadnici (simulatorji v kardio coni).
  2. Tek na dolge razdalje z izmerjenim tempom.
  3. Vožnja s kolesom.
  4. Ples, aerobika in druge podobne vaje.
  5. Plavanje.

To je le majhen seznam aerobne vadbe. Kot vidite, je seznam precej raznolik in omogoča, da izberete nekaj najbolj zanimivega zase. In tudi treninge lahko izberete tako, da jih lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Vrste treningov se lahko kombinirajo in prilagodijo glede na možnosti..

Hkrati obstajajo jasna pravila, ki jih je treba upoštevati, da aerobne obremenitve prinesejo največje rezultate.

Prvo, kar je pomembno razumeti, je, da se kurjenje maščob v telesu ne začne takoj. Pred tem gorijo glikogen in drugi viri energije.

Telo maščobo daje največ nenaklonjenosti, zato je treba strogo določiti trajanje kardio treninga. Aerobne vadbe prinašajo največji učinek, če se lotijo ​​moči (anaerobne), ki telesu učinkovito izgoreva glikogen.

Običajna aerobna vadba je približno 40 minut. Hkrati aerobni trening ne bi smel izvajati več kot eno uro, to lahko privede do nevarnih stanj za krvne žile in srce..

Druga pomembna točka je, da morate vadbo izvajati v določenem tempu, aerobna vadba je koristna le v primeru določenega srčnega utripa med vadbo. Srčni utrip med vadbo se izračuna na naslednji način:

  • Številka se izračuna: 220 minus starost pripravnika.
  • 70% te številke.

Prav s to frekvenco je aerobna vadba nujna. Manjši ne bo prinesel želenega učinka, večji pa tvega škodo srcu in ožilju. V ta ritem si bom lahko pomagal s fitnes zapestnicami z merilnikom srčnega utripa - v tem primeru je bolje, da se ne ukvarjate s športom in kupite napravo, koristno za delo.

Vrste anaerobnih obremenitev:

  1. Trening moči.
  2. Bodybuilding in powerlifting.
  3. V telovadnici delajte s katero koli opremo za uteži.
  4. Sprint Run.
  5. Vse obremenitve z visoko intenzivnostjo, ki se izvajajo v kratkem časovnem intervalu in se izmenjujejo s kratkimi odmori počitka.

Pri anaerobni vadbi je pomembno, da vaje izvajate intenzivno, si privoščite kratke odmore, da se sprostite med sklopi. Za vsako vajo obstaja več pristopov (ponavadi 3-4)

Če delo poteka s tehtanjem, se z razvojem športnika uteži povečujejo. Takšen trening učinkovito izčrpa zaloge glikogena, uniči mišice, zaradi česar si opomorejo in rastejo..

Med anaerobno vadbo se energija proizvaja brez sodelovanja kisika, zaradi oskrbe z energijo, ki jo vsebujejo mišice. Zaloga ni tako velika, zato je dovolj za kratek čas. Nato se glukoza razgradi do mlečne kisline. Telo se poskuša znebiti mlečne kisline čim hitreje, če se ta postopek zavleče, potem bo to vplivalo na dobro počutje pripravnika. Po tem, ko se rezerve mišične energije izčrpajo, se aktivira aerobna vadba..

Aerobne in anaerobne vaje delujejo dobro v kombinaciji - predvsem za tiste, ki želijo shujšati. S povezovanjem pravilne prehrane (največ beljakovin in vlaknin iz ogljikovih hidratov, razen maščob in "težkih ogljikovih hidratov") in združevanjem teh dveh vrst dejavnosti se lahko človek učinkovito znebi odvečne maščobe in se postavi v atletsko obliko.

Za ljudi, ki so si kot cilj zastavili množično pridobivanje, je predvsem primerna anaerobna vadba moči. Hrana je izbrana tudi drugače in vključuje več ogljikovih hidratov..

Za tiste, ki se šele začnejo ukvarjati s športom, je najbolje, da se obrnejo na trenerja, ki vam bo pomagal sestaviti pravi program treninga in prehrano. Izkušeni športniki pogosto sami razumejo, katere vaje potrebujejo in katera prehrana bo učinkovita..

Aerobna vadba in prehrana

Ker aerobna obremenitev vključuje pridobivanje energije s pomočjo mišic predvsem zaradi kisika, prehrane v tem primeru ni treba obogatiti z nekaterimi posebnimi izdelki, kar je pomembno za anaerobne obremenitve. Tisti, ki so bolj naklonjeni kardio vadbi, naj si zapomnijo nekaj preprostih načel prehrane za obdobje intenzivne vadbe.

1. Hrana mora biti lahka. Naučite se rahlega občutka lakote po obroku. Poleg tega bi morala hrana sama ustrezati definiciji lahko prebavljivega. Med treningom bo hranilne sestavine iz njega telo aktivno uporabljalo za aktiviranje presnovnih procesov in izgorevanje maščob ter za vzdrževanje optimalne hitrosti gibanja kisika skozi krvni obtok.

2. Čim več vlaknin! Odstranil bo toksine, ki se naberejo kot posledica intenzivnega treninga med razgradnjo beljakovin in koncentracijo škodljivih snovi, kar je značilno pri aktivnem potenju, torej z izgubo vlage..

3. Voda. Pod aerobno vadbo telo zelo hitro izgubi rezerve tekočine, zato jih je potrebno napolniti ne le pred in po treningu, temveč tudi med njimi. Majhni požirki v intervalih med seti, pa tudi 100 ml v vsakem trenutku počitka med glavnimi vajami ali po pol ure skupinske igre.

4. Odpovejte se sladkarijam v prid sadja! Posebnost aerobnih obremenitev je, da se z njihovo pomočjo lahko hitro znebite telesne maščobe. Vendar ta učinek ni zelo dolgoročen, če hkrati uporabljate kupljene sladkarije in zvitke. Včasih je interval, ki traja 2-3 dni, dovolj, da izgubite, nato pa spet pridobite pet kilogramov. Sadje, čeprav vsebuje enake lahke ogljikove hidrate, ima v svoji sestavi tudi vlaknine, ki učinkovito pomagajo odstraniti vse to.

5. Več morske hrane! Če niste alergični na takšno hrano, je morske jedi dobro vnesti v prehrano z rednimi kardio vadbami za vzdrževanje srčno-žilnega sistema. To bo pospešilo razvoj vzdržljivosti in popravljanje tkiva po vadbi. Poleg tega hranila iz morskih sadežev prispevajo k izboljšanju delovanja možganov, tudi z normalizacijo prenosa kisika do nevronov.

Aerobna vadba doma

Če ste si zastavili cilj, da boste gorili maščobe, je najboljši čas za aerobno vadbo zjutraj pred jedjo.

aerobna vadba doma

Ko odprete oči, a še niste imeli časa za jesti, je dobava glikogena v telesu v fazi izčrpanosti, zato bo telo v trenutku porabilo energijo zaradi maščobe.

Vendar pa mnogi ljudje zjutraj preprosto ne morejo fizično delati aerobike, to ni povsem priročno ali preprosto nedopustno iz enega ali drugega razloga, zato se trening običajno izvaja popoldne ali zvečer kot zadnja faza obremenitve moči (praviloma ta trening vključuje majhne mišične skupine - roke ali trebuha). Odlična ideja, da se aerobika lotite zvečer, preden greste spat..

Menijo, da je bolj pristojno, da ne delate aerobnih vaj v dneh, ko delate na mišicah nog.

Dolgo delo na vzdržljivosti, ki ga dopolnjujejo težki počepi ali stiskalnice za noge, lahko povzroči pretreniranost. Če se še vedno želite ukvarjati z aerobiko v teh dneh, zmanjšajte trajanje vaj. Pustite, da se boki nekoliko opomorejo (ta stavek se nanaša izključno na dekleta in ženske).

Aerobne vaje za dom

Če želite metabolizem začeti stoodstotno zgodaj zjutraj, hkrati pa narediti, da vsaka mišica deluje, tako da boste čez dan še naprej kurili kalorije, potem naredite to zapleteno.

Plezalec

  1. Poudarek lezite, dlani položite na žogo. Zategnite mišice jedra in prsnega koša, nato pa začnite potegniti desno koleno do žoge in tako naprej po vrstnem redu.
  2. Hitro zamenjajte noge, med gledanjem medenice se ne sme dvigniti. Vajo izvajajte 40 s. To je samo prvi pristop. Naredite jih 4, med njimi počivajte 60 sekund.

Prsne mišice in jedro

Dumbbells z lesenimi ročaji. Ko pritisnete gor na dumbbells, povečate amplitudo, medtem ko poskušate čim bolj spustiti. V skladu s tem maksimirate uporabo mišic prsnega koša. Poleg tega je težko vzdrževati ravnovesje na podpori, zato tudi vaše jedro deluje z največjo hitrostjo.

Potisni udarci

  1. Zavzemite začetni položaj, roke položite na navpično postavljene bučice. Zategnite abs.
  2. Počasi se spuščajte, dokler prsi niso nekaj centimetrov pod vašimi rokami.
  3. Vrnite se v prvotni položaj, takšne pristope je treba izvesti 10.

Kardiološke obremenitve, aerobne ali anaerobne obremenitve - to so besede, ki bi jih morale vedeti vse, ki spremljajo njihovo zdravje.

Učinkovite vaje za hujšanje doma

Učinkovite vaje za hujšanje doma so običajno enostavne za izvedbo. Zato jih lahko uporablja vsaka oseba, ne glede na starost in telesno pripravljenost. Po želji lahko obremenitev postopoma povečujemo z dodajanjem števila ponovitev in pristopov.

Za začetek domače vadbe je treba določiti problematična področja telesa, na katerih bi rada odstranila odvečne centimetre. Pogosto ti vključujejo boke, pas in trebuh. Za tri tedne pouka jih lahko znatno zategnete, a da bi ohranili svojo obliko v prihodnosti, je treba tečaje nenehno izvajati.

Učinkovite vaje za hujšanje so tako preproste, da vam za njihovo izvajanje ni treba obiskovati dragih telovadnic. Nato bomo navedli nekaj preprostih elementov, ki so najboljši za začetnike..

  • Za prvo obremenitev morate stopiti naravnano, postaviti noge na širino ramen, postaviti roke ob telo in se sprostiti. Pritrdite brado na prsni koš, se morate nagniti naprej in se še naprej skrajšati. Roke naj se dotikajo površine tal, nato se vrnite v začetni položaj in vajo še enkrat ponovite. Dovolj je, da ga izvedete 10-12 krat. Izvajata se lahko dva pristopa..
  • Druga učinkovita vadba za hujšanje doma se izvaja na naslednji način: stojite pokonci, stopala ramena narazen, zadnjica in trebuh stegnjeni. Nato morate dvigniti eno nogo, upognjeno v kolenu do prsnega koša in ostati v tem položaju nekaj sekund. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite za drugo nogo. Dovolj bo že dokončati 10-12 ponovitev. Izvedete lahko 2-3 pristopa.
  • Naslednja telesna aktivnost vključuje nagibanje v stran. V tem primeru naj spodnji del ohišja miruje. Število pristopov je 2-3, ponovitev pa 10-12.
  • Nato se vadijo mišice stiskalnice. Potrebno je izvesti klasično obliko zvijanja zgornjega dela telesa 2 sklopa 10-12 krat. Nato se prevrnite na trebuhu, položite glavo na roke in izmenično dvignite ravno nogo. To bo okrepilo mišice zadnjice, trebuha in hrbta.
  • Naslednja učinkovita vaja je namenjena tudi treniranju trebušnih mišic. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, izravnajte noge in roke položite vzdolž trupa. Nato morate dvigniti ravne noge navzgor, tako da se oblikuje kot 90 stopinj. Nato se počasi vrnite v prvotni položaj. Število ponovitev bo 10-12 krat, približa pa se 2-3.
  • Nato krepite mišice rok in prsnega koša. Za to se izvajajo klasični push-upi. Če se pretežko upognete in iztegnete roke iz nagnjenega položaja, lahko izvedete potisne sklepe, s poudarkom na kolenih. Dovolj bo že izvedba 2-3 pristopov po 10-12 ponovitev.

Preden izvajate te preproste, a učinkovite vaje, morate dobro ogreti vse mišice in se ogreti. Za to je zelo primeren enostaven tek 10-15 minut. In pri izvajanju zgornjih vaj morate izmenično počastiti in hiter tempo. Na primer, lahko 3-4 minute intenzivno delate in nato vzamete isti čas za počasno obremenitev.

Kako narediti vadbo za kurjenje maščob

Eden od načinov za kurjenje maščob za moške je izvajanje krožnega treninga, ki je nekakšen program moči aerobike. Krožni trening je vmesna povezava med enostavno aerobiko in posebnim programom za moč. Glavna značilnost te metode je izvajanje vaj v krogu..

Ena lekcija vadbe maščob v krogu z robinami vključuje 10 fizičnih vaj, ki se izvajajo brez počitka ena za drugo. Morate opraviti en krog, ponovite vseh 10 vaj po kratkem počitku, kar bo drugi krog. Program splošnega usposabljanja vključuje od 3 do 5 krožkov. Odvisno bo od količine vadbe..

Le moški, ki je dovolj usposobljen in fizično odporen, lahko uporablja to metodo. Če se obrnemo na vprašanje, kaj ponuja program krožnega treninga, se mišična inflacija zaradi njih ne bo zgodila, saj so povezane z visoko dinamiko gibov, ki vključujejo nizko težo. Glavna težava je pomanjkanje sposobnosti črpanja posameznih mišičnih skupin med treningom.

Glavna naloga krožnega treninga ni črpanje posameznih mišičnih skupin, kar se zgodi z izvajanjem različnih vaj, ampak njihovo ohranjanje, ki znatno zmanjša telesno težo kot posledico izgorevanja maščobe. Krožni trening, kot aerobni trening, pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe in omogoča vsem mišicam, da delujejo. Med krožnim treningom ne morete dobiti izrazitih reliefnih mišic, vendar se bodo zagotovo povečale v volumnu..

Na krožen način lahko uporabite tiste moške, ki želijo shujšati tako, da hkrati krepijo svoje mišice. Kot rezultat vaj programa se srce in ožilje usposabljata za krepitev srčno-žilnega sistema.

Kako sestaviti program za kurjenje maščob na krožen način

En primer, ki pomaga sestaviti krožni program vadbe, ki omogoča kurjenje maščob, so pogoji za pravilno izvajanje številnih vaj:

  1. V vaje naj sodelujejo celotne mišične skupine..
  2. Za manj utrujenosti nadomestne vaje za spodnji in zgornji del telesa.
  3. Lažje vaje izvajamo na začetku in koncu vadbe. Bolj zapletene vaje se izvajajo sredi razredov. Stopnja zahtevnosti vaj bo odvisna od splošnega zdravstvenega stanja.
  4. Ko si vzamete odmor po enem krogu, morate spremljati svoj srčni utrip. Ko pade na 120 utripov na minuto, lahko začnete še en krog.
  5. Krožni trening se izvaja v telovadnici, kjer ni veliko število ljudi, saj bo morda potrebno več prostih školjk in simulatorjev..
  6. Izobraževanje se mora začeti s pripravo vseh simulatorjev, potrebnih za neprekinjen postopek usposabljanja, saj je postanek izredno nezaželen.
  7. Število vaj lahko povečate tako, da jih ponavljate v procesu navad. Če želite povečati mišično olajšanje, lahko školjkam dodate težo, vendar ne pretiravajte. Če želite shujšati, povečajte število krogov za 1 ali 2.

Treningi običajno potekajo 2-4 krat na teden, izvajajo različne sklope vaj. Po vrsti lahko naredite dve vaji.

Ne morete dobiti celotne slike, kako izključno kuriti maščobe s sledenjem kalorij, upoštevati morate točno tiste kalorije, ki jih telo po treningu izgoreva. Zjutraj morate telovaditi, da cel dan kurite kalorije.

Prednosti in slabosti aerobne vadbe

V resnici ima aerobna vadba več minusov kot plusev. Najprej morate določiti, kaj je aerobna vadba ali, kot se običajno imenuje, kardio trening (kardio trening ali samo "kardio").

Aerobna vadba je tista, ki vključuje pospeševanje frekvence krčenja srca in povečanje pretoka kisika v telo (ob hkratnem ohranjanju hitrega srčnega utripa v daljšem časovnem obdobju). Opozoriti je treba na takšne vrste dejavnosti, kot so tek, ples, hitra hoja, plavanje. Takšne obremenitve vodijo do povečane oksidacije maščob v telesu (in mimogrede za razliko od drugih virov energije potrebujejo prisotnost kisika). To je nesporni plus aerobike..

Tu je glavni ulov: ko se telo navadi na uporabo maščobe kot glavnega vira energije, se bo nabiralo v vsakem primernem primeru. To pomeni, da kardio vadbe prispevajo k kopičenju maščobe, ko je odsoten (to pomeni, da se bo maščoba nabirala med odmori med srčnimi obremenitvami).

Med kardiotreniranjem je telo v stanju prevlade katabolizma nad anabolizmom. V tem stanju lahko ostane dlje časa in ne na kratko, kar je značilno za trening moči. V takšnih razmerah so lahko koristna antikatabolna zdravila, vendar ni treba po nepotrebnem spodbujati kataboličnih procesov. Lažje je tudi brez tega..

Poleg vsega drugega aerobna vadba zmanjšuje obrambo telesa, kar ima lahko med pripravami na resna tekmovanja, ko je imunski sistem že oslabljen, resne posledice. Aerobika deluje tudi tako, da zmanjšuje endogeni nivo testosterona. To pomeni, da je pretirano povečanje srčnih obremenitev enako zmanjšanju kazalnikov moči.

In še zadnja stvar je, da aerobna vadba vpliva na zmanjšanje glikogena bolj kot druge. Torej, pod pogojem diete z malo ogljikovih hidratov, ko telo ne dobi potrebnega dela ogljikovih hidratov, bo prišlo do pomembne izgube teže in volumna. In noben "obremenitev" z ogljikovimi hidrati v zadnjem trenutku ne more rešiti situacije.